sportlicher Neubeginn

Hallo,


ich bin 50 Jahre alt und habe einen neuen sportlichen Anfang gesucht.

Hier meine Erfahrungen.

Bis 35 spielte ich Fußball (Kreisklasse). Mein Leben lang begleiteten mich Kreuzschmerzen (Bandscheibe) mal mehr mal weniger stark. Mit 28 hatte ich den ersten Bandscheibenvorfall mit Lähmungserscheinungen im Bein. Als das auskuriert war konnte ich bis 35 mit ab und an Rückenproblemen ganz normal Fußball spielen.
Als die Fußballgeschichte beendet war fing ich an zu laufen erst stetig, dann unregelmäßig ohne auf große Ziele zu setzen, einfach aus Spaß am Laufen. Das ging 1 bis 2 Jahre und wurde mit 40 komplett beendet. Mitte 2014 der nächste Bandscheibenvorfall mit dem Hinweis vom Arzt ich sollte doch nun mal die Wirbel in einer OP versteifen lassen.
Da ich aus Erfahrung gut mit Vorfall umgehen konnte, habe ich das abgelehnt.
Mittlerweile war ich bei 120kg angekommen, bei 1,84 Größe und hatte Knieprobleme, gegen einen Ball konnte ich nicht ohne Schmerzen nicht treten.

Im Januar habe ich mit dem Training begonnen. Arzt bescheinigte, wie immer guter Puls und Blutdruck.

Das Ergebnis bis jetzt, ca. 600 km Laufen, vorige Woche mein erster 20km in 1:45h, mit dem Trekkingrad ca. 4300 km Strecken bis 130km in ca. 25-28 km/h und ein Gewichtsreduzierung auf erst mal 90kg.

Ich laufe in der Regel nur auf der Straße und habe mir einen Schlurfstil angewöhnt, so dass der Fuß nur noch leicht über den Boden gleitet, so dass die Stöße nur minimal sind und natürlich entsprechende Laufschuhe.

Trainiert habe ich anfangs viermal mit dem Fahrrad und einmal mit Laufen (10km).
Bei den 10km waren anfänglich Zeiten um 1h10min und jetzt ca. 50min.
Jetzt ist in der Woche 3x10km und 2xFahrrad am Wochenende.
Mein Kreuz zwickt und zwackt zwar etwas aber alles im normalen Bereich.
Eine V800 wurde ebenfalls gekauft, um den Trainingsfortschritt zu sehen und mich auch mal zu drosseln.

Ich muss sagen beide Sportarten Fahrrad und Laufen haben ihren Reiz, wobei ich aber persönlich einen Vorteil beim Laufen sehe.

Meine nächsten Ziele, natürlich heil über den Winter kommen und mit dem Intervall zu beginnen, mal sehen was mein Kreuz dazu sagt. Wenn es das Wetter zulässt alle 3 Wochen mal einen 20iger laufen.
Und irgendwie meine Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren.

Vielleicht hilft das ja den einen oder anderen als Ansporn und Bereicherung.

Beste Grüße planar

Ich laufe in der Regel nur auf der Straße und habe mir einen Schlurfstil angewöhnt, so dass der Fuß nur noch leicht über den Boden gleitet, so dass die Stöße nur minimal sind und natürlich entsprechende Laufschuhe.

Was sind denn "entsprechende Laufschuhe"?

Hi Planar,

mit dem Aufbau/Stärkung der Rumpfmuskulatur fängst du lieber heute als morgen an. Mit anständiger Anleitung versteht sich.

Ansonsten hast Du ja schon enorm was erreicht, alleine die Gewichtreduzierung muss sich ja schon anfühlen, als wärst due ein anderer Mensch. Also schön Rumpf stabilisieren und mit den Umfängen nicht übertreiben - ansonsten alles richtig gemacht.

lg

Hallo planar,

willkommen hier.

planar hat geschrieben:vorige Woche mein erster 20km in 1:45h,

planar hat geschrieben:Jetzt ist in der Woche 3x10km und 2xFahrrad am Wochenende.

Wie passt das zusammen ? Du läufst 3x die Woche immer denselben langweiligen Stiefel runter, aber dann haust du unvermittelt einen 20er raus, in einer durchaus respektablen Pace ?

Du solltest die drei Lauftage der Woche differenzieren:

• einTag mittlerer Lauf 10 km, Tempo so wie jetzt
• ein Tag langer Lauf. Tempo etwas langsamer. Distanz von Woche zu Woche steigern, ausgehen von der längsten Distanz, die du in den letzten 2, 3 Wochen gelaufen bist (nicht: irgendwann mal in einem "vorigen Leben")
• ein Tag kürzer, aber mit vorsichtig gesteigertem Tempo (Tempodauerlauf, Intervalle oder einfach mal Fahrtspiel)

Mit Bandscheibenvorfall habe ich Null Erfahrung und vermisse da auch nichts. Ich denke aber, dass gezieltes Kraft- und Rumpfstabi-Training dir auf jeden Fall helfen wird. Sollte man ja sowieso machen, nicht nur wenn man schon "Rücken hat". Kann aber sein, dass bei der einen oder anderen Übung bei deiner Disposition etwas Vorsicht angeraten ist. Dazu werden sich hier sicher bald welche melden, die sich da besser auskennen.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei Wiedereinstieg und vor allem viel Spaß.

Hallo,

erstmal danke für die Antworten.

@crsieben

Was sind denn "entsprechende Laufschuhe"?

Okay das habe ich schlecht kommuniziert. Mit dem Thema Schuhe hatte ich mich noch nie auseinandergesetzt. Die für 15 oder 20€ waren immer ausreichend, dachte ich. Dann habe ich mich im Fachgeschäft beraten lassen, dabei wurde mein Fuß und mein Laufstil geprüft und dann ein entsprechender Schuh ausgesucht und gekauft. Dieser dämpft die Stöße das war damit gemeint.

@frichdal

mit dem Aufbau/Stärkung der Rumpfmuskulatur fängst du lieber heute als morgen an. Mit anständiger Anleitung versteht sich.

Hast du oder jemand anderes im Forum Vorschläge was man da konkret machen könnte?

@runningpotatoe

Wie passt das zusammen ? Du läufst 3x die Woche immer denselben langweiligen Stiefel runter, aber dann haust du unvermittelt einen 20er raus, in einer durchaus respektablen Pace ?

Die 10km Strecke ist nicht immer gleich mal mit Steigungen und mal ohne, je nach meinem Befinden kann ich nach 1km entweder die eine oder andere Strecke laufen. Ganz wichtig ist das Fahrradtraining, da fährt man auch mal über einen längeren Zeitraum am Limit, oder hat viele Steigungen in der Strecke bzw. Gegenwind das hat eine prima konditionelle Grundlage geschaffen.

Mit der variablen Gestaltung der Läufe hast du Recht, da will ich erstmal Intervall probieren. So in der Art 1km Einlaufen, 5x1km bei ca. 4:45 und dazwischen jeweils 1km langsamer..

planar hat geschrieben:Die 10km Strecke ist nicht immer gleich mal mit Steigungen und mal ohne, je nach meinem Befinden kann ich nach 1km entweder die eine oder andere Strecke laufen.

Und welche Distanzen werden das dann konkret ? (Würmer, kommt endlich raus aus der Nase !)

planar hat geschrieben:Ganz wichtig ist das Fahrradtraining, da fährt man auch mal über einen längeren Zeitraum am Limit, oder hat viele Steigungen in der Strecke bzw. Gegenwind das hat eine prima konditionelle Grundlage geschaffen.

Da liegst du aber gewaltig daneben. Radfahren ist zweifellos ein gutes Ergänzungstraining. Es mag sogar gut sein, deine allgemeine Kondition so zu verbessern, dass du es schaffst - quasi als einmaliger Ausrutscher - auch mal 20 km am Stück irgendwie hinzuwürgen. Aber es ist keine Ersatz für ein systematisches Training, das dich befähigt, die 20 km verletzungsfrei zu beherrschen. Wenn du durch dein Radtraining dein Herz/Kreislaufsystem und auch einen Teil (!) der fürs Laufen benötigten Muskulatur trainierst, dann fehlt dir trotzdem die wichtigste Voraussetzung für diese Distanz: Die Fähigkeit deiner Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen, die spezifische Laufbelastung auszuhalten. Das Fiese ist ja: einmal geht es immer gut, ein zweites Mal meist auch noch. Aber irgendwann kommen die Probleme, wenn man nicht systematisch vorgeht. Bei dem einen früher, bei dem anderen später.

Deshalb nochmal mein Rat: Baue einen Lauf die Woche schrittweise aus zu einem langen Lauf, schon allein weil es auch deiner Pace über 10k guttäte, wenn du regelmäßig längere Strecken langsam läufst. Wenn du das jetzt partout nicht willst - selbstverständlich deine Sache. Aber dann solltest du auch den Kinderkram mit spontan eingestreuten 20k-Läufen bleiben lassen.

planar hat geschrieben:Mit der variablen Gestaltung der Läufe hast du Recht, da will ich erstmal Intervall probieren. So in der Art 1km Einlaufen, 5x1km bei ca. 4:45 und dazwischen jeweils 1km langsamer..

Nachdem du ja offenbar nicht gerade aus dem allerletzten Loch pfeifst, kannst du ruhig die Pausen verkürzen (bei gleicher Streckenlänge dauern die sonst ja länger als die Anstrengungsphasen). 1000m laufen und 500m Trabpause halte ich für sinnvoll. Soll ja kein Kindergeburtstag werden, oder ?

planar hat geschrieben:... Mit dem Thema Schuhe hatte ich mich noch nie auseinandergesetzt. Die für 15 oder 20€ waren immer ausreichend, dachte ich. Dann habe ich mich im Fachgeschäft beraten lassen, dabei wurde mein Fuß und mein Laufstil geprüft und dann ein entsprechender Schuh ausgesucht und gekauft. Dieser dämpft die Stöße das war damit gemeint......

Ob Schuhe über Dämpfungselemente verfügen oder nicht, hängt nicht am Preis. So ein Stückchen Schaumstoff kostet so gut wie nichts, der Einbau wenige Cent, füttert aber eines der gängigsten Verkaufsargumente. Unter dem Aspekt reichen die für 15 oder 20 € genauso wie die für ein Mehrfaches des Preises.

Optimale Dämpfung haben zum Beispiel Soft Clogs, die als Modeartikel auf den Markt kamen und inzwischen für ca. 5 € zu haben sind. Die besitze ich als markenlose Badeschuhe in einer geschlossenen Variante mit Oberschnürung und kann sie leider nirgendwo mehr nachkaufen, auch nicht im Fachhandel, da sich ein Einstieg in dieses Segment für Fachgeschäfte mit Verkaufspreisen um die 5 € nicht lohnt. Andere Bade-/Strandschuhe mit textilem Obermaterial saugen sich schnell mit Wasser voll und sind dann nicht mehr zu laufen, die Schuhe aus einem Teil Weichplastik haben diesen Nachteil nicht.

Und welche Distanzen werden das dann konkret ? (Würmer, kommt endlich raus aus der Nase !)

konkret beides ebenfalls 10km.

Da liegst du aber gewaltig daneben. Radfahren ist zweifellos ein gutes Ergänzungstraining. Es mag sogar gut sein, deine allgemeine Kondition so zu verbessern, dass du es schaffst - quasi als einmaliger Ausrutscher - auch mal 20 km am Stück irgendwie hinzuwürgen.

autsch, das erzähle ich jetzt aber nicht den Radfahrern~

Deshalb nochmal mein Rat: Baue einen Lauf die Woche schrittweise aus zu einem langen Lauf, schon allein weil es auch deiner Pace über 10k guttäte, wenn du regelmäßig längere Strecken langsam läufst. Wenn du das jetzt partout nicht willst - selbstverständlich deine Sache. Aber dann solltest du auch den Kinderkram mit spontan eingestreuten 20k-Läufen bleiben lassen.

Als Ziel möchte ich den 20iger von der Zeit her verbessern.
Was schlägst du vor wie lang dann der lange Lauf einmal die Woche sein sollte?

Das mit den Phasen werde ich probieren.

Danke für die Infos und Tipps

planar hat geschrieben:konkret beides ebenfalls 10km.

OK, dann gilt meine Aussage: die 20k Strecke schrittweise aufbauen.

planar hat geschrieben:autsch, das erzähle ich jetzt aber nicht den Radfahrern~

Das brauchst du auch gar nicht, denn das werden die ohnehin wissen. Radfahren ist ein super Training für jemanden, der besser radfahren will, aber nicht mehr als ein sinnvolles Ergänzungstraining für jemanden, der besser laufen will. Ebenso wie kein Mensch auf die Idee käme, dass ein erfolgreicher Eliteläufer automatisch ein Spitzenfußballer sein müsste. Zu den Unterschieden hatte ich Hinweise bereits gegeben.

planar hat geschrieben:Als Ziel möchte ich den 20iger von der Zeit her verbessern.
Was schlägst du vor wie lang dann der lange Lauf einmal die Woche sein sollte?

Lege den Wochentag für den Langen so fest, dass du genügend Zeit hast, wenn es dann irgendwann in den 2h-Bereich und drüber geht. Bei den meisten Berufstätigen ist das wohl der Samstag oder der Sonntag. Wenn 10k bisher deine Standarddistanz ist, dann mach den nächsten Langen mit 12 km. Diese Distanz steigerst du jede Woche um 1 bis 2 km. (+1km pro Woche ist die konservative Empfehlung, aber ich denke, dass du dir +1,5 bis 2 km pro Woche ruhig zutrauen kannst). Das Tempo sollte moderat sein - keine wöchentliche Rekordjagd, aber doch so zügig, dass dein Laufstil rund bleibt. Wenn 1:45 auf 20k eine aktuellere Zeit (also 5:15/km) aus den letzten Monaten ist, dann würde ich den LaLa z.B. mit 5:45 bestreiten. Lieber etwas ruhiger anfangen und auf den letzten 30% der Strecke das Tempo langsam anziehen ("Endbeschleunigung"), als zu schnell angehen und hinten raus elendiglich abkacken.

Zusammen mit den parallel beginnenden Intervallen hast du dann ein super abwechslungsreiches Programm. Du wirst bald merken, dass dir das viel mehr Spass bereitet als der ewig gleiche Stiefel 10 km links oder rechts entlang.

Übrigens: Wie wär's mit einem HM im Frühjahr als motivierende Zielsetzung und als Fokussierungshilfe für lange, ungemütliche Winterwochen ?

Hallo zusammen,

ich bin neu hier und habe ein Problem,

Muss in 20 Tagen 2 km in 12 min. schaffen. Klingt simpel aber ich bin 46 Jahre, Raucher und total ungeübt.

Habe mal Probelaufen gemacht, und es in 13,1 min. geschafft. Totale erschöpfung und 4 Tage ganz miese Beinschmerzen.
Beim nächsten Versuch bin ich etwas schneller gelaufen und habe es nicht mehr geschafft durchzulaufen. Komische Ermüdung der Waden, sodass ich zwischendurch gehen musste.

Jetzt meine Frage : Woher kommen die Wadenschmerzen und wie soll ich trainieren ?

Beinschmerzen sind weg, war nur beim ersten mal so schlimm, aber nach 300 m kommen Wadenschmerzen. Luft denke ich habe ich aber die Erschöpfung der Beine kommt zu früh.

Hat jemand hilfreiche Tipps für mich ??

Danke im Voraus

@frichdal
mit dem Aufbau/Stärkung der Rumpfmuskulatur fängst du lieber heute als morgen an. Mit anständiger Anleitung versteht sich.
Hast du oder jemand anderes im Forum Vorschläge was man da konkret machen könnte?

Da du schon zwei Bandscheibenvorfälle hinter dir hast, würde ich mich mal von Profis beraten lassen. Man kann beim Krafttraining doch einiges falsch machen und Beschwerden ganz leicht verstärken. In den meisten Fitnessstudios gibt es extra Rückenkurse. Könntest einem solchen beitreten oder dir generell erstmal Tipps im Studio holen. Von Training mit hohen Gewichten kann ich dir schon mal abraten.
Am besten ist denke ich Training mit dem eigenen Körpergewicht, was einzelne Übungen betrifft wendest du dich aber am besten wirklich an einen Experten, der dich auch persönlich betreuen kann - besonders am Anfang!

Das mit dem Habmarathon wäre eine Zielstellung.
Auf jeden Fall werde ich jetzt im Winter ein oder zweimal in der Woche Krafttraining mit einbauen, für die Rumpfmuskulatur und definitiv für den Oberkörper.

Mal schauen wie das so wird.

Vielen Dank für eure Hinweise

zuerst einmal Glückwunsch zum Einstieg in den Ausdauersport!

planar hat geschrieben:

Ich laufe in der Regel nur auf der Straße und habe mir einen Schlurfstil angewöhnt, so dass der Fuß nur noch leicht über den Boden gleitet, so dass die Stöße nur minimal sind und natürlich entsprechende Laufschuhe.

Schlürfstil ist nicht unbedingt das tolle (Aufsatz mit der Ferse?), ein aktiver Mittelfuß-Laufstil wäre wohl das günstigste (-> Aktivierung der körpereigenen Dämpfungssysteme), ich würde dir zu einer professionellen Laufanalyse raten (nicht im Sportgeschäft; die Verkäufer dort haben zu 95% keine Ahnung, meist werden dann Dämpfungsmonster wie der Asics Cumulus, etc. empfohlen, die den Laufstil meist noch verschlechtern; so kann dann das natürliche Dämpfungssystem nicht wirken, etc.)
Bei deiner Vorgeschichte musst (!) du Athletiktraining (Stabis, etc.) machen, so kannst du deine Wirbelsäule vor den Aufprallkräften beim Laufen schützen (-> Muskulatur "dämpft" und stützt, somit weniger Belastung für das Skelett). Krankengymnastik (ja, da lernt man so etwas) wäre am sinnvollsten, da dir dann von Leuten, die wirklich Ahnung haben, dir Übungen gezeigt (auf deine Bedürfnisse) und korrigiert werden (in einem Fitnesstsudio sind die "Fachkräfte" meist schlecht ausgebildet und haben wenig Ahnung)
Auf dein Lauftraining wurde von meinen Vorrednern bereits eingegangen (@RunningPotato: )

Ich habe mich in lezter Zeit ausgesprochen gut in die Materie Hohlkreuz(ist ja meist die Ursache vom Bandscheibenvorfall) eingelesen und so weit ich das als Laie sagen kann, kommt das Hohlkreuz von einem nach vorne gekippten Hüfte. Die Neigung der Hüfte wird Hauptsächlich durch 4 Muskelgruppen gesteuert, Rücken, Bauch, Vordereoberschenkelmuskulatur und Hintereoberschenkelmusulatur.
Man stellt sich die Hüfte aus horizontales Brett vor und dann sollte jedem klar sein welche zwei Muskelgruppen wohl zu schwach sind wenn das Becken nach vorne gekippt ist. Also, solltest du auch ein Opfer des Hohlkreuzes sein,dann lege beim Krafttraining viel Wert auf die Bauch und Hintereoberschenkelmuskeln(inklusive gluteus maximus).
Was man noch zusätzlich machen sollte sind die für Läufter typischen Stabiübungen (z.B. Unterarmstütz). Den Rücken brauchst du abgesehen von den Stabiübungen nicht speziell trainieren der ist nich die Ursache, auch wenn es naheliegend wäre

Ich bin zwar kein Experte aber einen Schlufschritt würde ich nicht speziell provozieren eher langsamer oder kürzer laufen dafür öffter, vielleicht auch auf dem Vorderfuß laufen.

tempo85 hat geschrieben:Ich habe mich in lezter Zeit ausgesprochen gut in die Materie Hohlkreuz(ist ja meist die Ursache vom Bandscheibenvorfall) eingelesen und so weit ich das als Laie sagen kann, kommt das Hohlkreuz von einem nach vorne gekippten Hüfte. Die Neigung der Hüfte wird Hauptsächlich durch 4 Muskelgruppen gesteuert, Rücken, Bauch, Vordereoberschenkelmuskulatur und Hintereoberschenkelmusulatur.
Man stellt sich die Hüfte aus horizontales Brett vor und dann sollte jedem klar sein welche zwei Muskelgruppen wohl zu schwach sind wenn das Becken nach vorne gekippt ist. Also, solltest du auch ein Opfer des Hohlkreuzes sein,dann lege beim Krafttraining viel Wert auf die Bauch und Hintereoberschenkelmuskeln(inklusive gluteus maximus).
Was man noch zusätzlich machen sollte sind die für Läufter typischen Stabiübungen (z.B. Unterarmstütz). Den Rücken brauchst du abgesehen von den Stabiübungen nicht speziell trainieren der ist nich die Ursache, auch wenn es naheliegend wäre

Ich bin zwar kein Experte aber einen Schlufschritt würde ich nicht speziell provozieren eher langsamer oder kürzer laufen dafür öffter, vielleicht auch auf dem Vorderfuß laufen.

, aber nicht Dehnen des unteren Rücken und Hüftbeugers vergessen
beim Rundrücken, v.a. Deltamuskel kräftigen (+ Schultern) und Dehnung der Brustmuskulatur
Bin leider ein geplagter von beiden -> Hohlrundrücken

besten Dank für eure Hinweise bezüglich des Rückens.
Die Rückenübungen an den Geräten habe ich mir speziell zeigen lassen und bisher keine Probleme.
Das Lauftraining, trotz des größeren Umfangs, verläuft bisher ausgezeichnet.
Bezüglich des Laufstils, bin ich schon dabei das wieder umzustellen.

Dann bist du ja auf dem richtigen Weg. Weiter so!!

Litus hat geschrieben:Dann bist du ja auf dem richtigen Weg. Weiter so!!

Hallo planar, schön zu hören, dass du noch bei der Stange bist.

Wie sieht denn deine typische Laufwoche mittlerweile aus ?