Vorbereitung auf 5 km Lauf

Hallo,

ich bin ganz neu hier und auch neu im Lauf-Sport. Ich bin 24 Jahre alt und männlich.

In knapp 3 Monaten steht mein 1. 5 km Lauf vor der Tür. Ich bin seit 2 Jahren nicht mehr gelaufen. (Vor 2 Jahren im Sommer mal 6 Wochen)

Am Mittwoch bin ich eine ähnliche Strecke gelaufen, wie die Wettkampfstrecke (5 km). Getrackt habe ich den Lauf mit Runtastic und habe für 5 km knapp 31 Minuten gebraucht. Es hätten sogar unter 30 Minuten sein können, aber ich habe eine kurze Sitzpause gemacht.

Ich bin zwar währenddessen und danach fast gestorben aber es war ok. Die letzten paar Tage hatte ich Schienbeinschmerzen (stechen), aber das hatte ich bisher immer am Anfang.

Mein Ziel ist es am Wettkampftag eine Zeit zwischen 20-22 Minuten zu laufen.

Ich werde neben dem Laufen noch im Fitnessstudio trainieren.

Plan:
Mo - 10 min Laufband aufwärmen danach Krafttraining (Rücken, Bizeps, Bauch)
Di - 5 km Lauf (Ziel immer schneller zu werden, letzte Zeit zu toppen)
Mi - 10 min Laufband aufwärmen danach Krafttraining (Brust, Trizeps, Bauch)
Do - 5 km Lauf (Ziel immer schneller zu werden, letzte Zeit zu toppen)
Fr - 10 min Laufband aufwärmen danach Krafttraining (Beine, Arme, Bauch)
Sa - 10 min Laufband aufwärmen danach Krafttraining (Rücken, Brust) und 15 Minuten Laufband
So - Ruhetag

Die Frage ist, wie soll ich im Fitnessstudio laufen, ich brauche für 20 Minuten 15 km/h, um die 5 km zu schaffen.

Soll ich ganz locker, wie immer bei 8 km/h laufen oder kann ich auch ein Intervall-Training machen (1 min 15 km/h, 1 min 10km/h und das 10 Minuten lang)

Das Ziel ist dabei, meine aktuelle Geschwindigkeit zu gehen und mich zu zwingen die 15 km/h zu laufen, um mich daran zu gewöhnen.

Was für eine Zeit könnte ich theoretisch nach 3 Monaten Training schaffen?

PoS hat geschrieben:Was für eine Zeit könnte ich theoretisch nach 3 Monaten Training schaffen?

Vermutlich keine, weil Du mit dem überzogenen und falschen Plan in Verletzungen rein läufst. Du läufst jetzt an der Kotzgrenze eine Pace über 6:00/km und willst auf 4:00-4:30/km. Mach mal zwei Monate Grundlagentraining und dann siehst Du, wo Du raus kommst.

PoS hat geschrieben:Ich werde neben dem Laufen noch im Fitnessstudio trainieren.

Plan:
Mo - 10 min Laufband aufwärmen danach Krafttraining (Rücken, Bizeps, Bauch)
Di - 5 km Lauf (Ziel immer schneller zu werden, letzte Zeit zu toppen)
Mi - 10 min Laufband aufwärmen danach Krafttraining (Brust, Trizeps, Bauch)
Do - 5 km Lauf (Ziel immer schneller zu werden, letzte Zeit zu toppen)
Fr - 10 min Laufband aufwärmen danach Krafttraining (Beine, Arme, Bauch)
Sa - 10 min Laufband aufwärmen danach Krafttraining (Rücken, Brust) und 15 Minuten Laufband
So - Ruhetag

Fällt Dir was auf? Dein Satz oben ist falsch. Er müßte lauten: Ich werde neben Fitnessstudio auch etwas laufen (trainieren kann man dazu gar nicht sagen). Dabei machst Du grundsätzliche Fehler:

1. Offenbar (habe ich aus anderem Satz geschlossen) läufst Du auch auf dem Laufband, also im Studio. Lauftraining macht man draußen (oder ist Dein WK auch im Studio?)
2. 2x/Woche ist kein Training und reicht auch nicht, wesentlich geringere Verbesserungen zu erreichen, als Du es planst.
3. Bei jedem Lauf versuchen, schneller zu werden, schießt Dich schneller ab, als Du schauen kannst. Außerden´m hat auch das mit "Training" im eigentlichen Sinne nichts zu tun.
4. Eine Steigerung in der pace von jetzt ca. 6:12 auf 4:00/4:30 ist selbst für sehr talentierte Läufer in dieser Zeit kaum zu leisten. Sehr talentierte Läufer würden aber vermutlich auch ohne Training deutlich schneller sein.

zu 3.+4.: Sinnvoll ist es, mit viel Grundlagentraining (viele km, auch und vor allem in langsamem Tempo) die Basis für Tempotraining zu legen und sich dann über Monate und Jahre Kondition aufzubauen, auf der man dann seine saisonale Form aufbauen kann. Wie schnell Du dann sein würdest (Denn ich glaube nicht, daß Du es tun wirst), kann Dir jetzt niemand sagen.

Übrigens fehlen als wichtige Angaben noch Länge und Gewicht. Solltest Du schwer sein, könntest Du über Gewichtsabnahme Deine Leistungssteigerung beschleunigen.

Stimmt, so ist es auch eigentlich ich gehe 4x in Fitnessstudio und wurde gefragt, ob ich nicht am WK in 3 Monaten teilnehmen möchte.
Groß bin ich 178 cm und mein Gewicht liegt aktuell bei ~75kg.

Also ich werde Dienstag und Donnerstag (5 km) immer draussen laufen (evtl. auch Samstags).
Die Laufband-Einheiten dienen eigentlich dem Aufwärmen vor dem Krafttraining, jedoch habe ich mir gedacht, wieso nicht anstatt 10 Min leicht und locker zu laufen einfach mal die Geschwindigkeit etwas erhöhen, auf z.B. 10-12 km/h.

D.h. zu meinen Krafttrainingstagen wollte ich mich aufwärmen mit 10 Min / 10-12 km/h und Dienstags und Donnerstags sind die reinen Lauftage.

Ist es nicht sinnvoller direkt auf die 5 km zu trainieren, anstatt lange große Strecken zu laufen?

PoS hat geschrieben:Ist es nicht sinnvoller direkt auf die 5 km zu trainieren, anstatt lange große Strecken zu laufen?

Falsche Frage. Denn "auf die 5 km zu trainieren" heiß nicht, immer nur 5 km zu laufen. Und schon gar nicht: jedes Mal schneller zu laufen.

Ein Lauftraining besteht aus verschiedenen Elementen: Ausdauer (kommt mit langem, langsamem Laufen), Tempo (kommt mit schnellen, kürzeren Einheiten) und dem Trainingsaufwand insgesamt. Den erhöht man oft und gerne mit einer 3. Einheit, die irgendwo zwischen den anderen liegt, also etwas schneller als 1. und etwas weiter als 2.

Da Dein Tempo (schnell) aber noch langsamer ist, als ein langsames Tempo für Dein Ziel, ist es erst einmal wichtig, daß Du allgemeine Kondition bekommst. Dafür sind Überlängen sinnvoller als Tempobolzereien. Zudem wird Dein "Apparat" (Knochen, Gelenke, Sehnen) mehr gestärkt und weniger belastet, sprich die bei Einsteigern große Verletzungsgefahr wird gemildert. Mit langen Läufen (in Deinem Fall bis ca. 10 km) wird auch das Tempo besser - und Du hältst später auch Tempoläufe über 3, 4, 5 km besser durch, als wenn 5km Dein Limit sind.

Die Beiträge von NordicNeuling solltest du beherzigen, da steckt jede Menge wertvolles Wissen für dich drin.

Ich hab einfach nur eine Frage an dich: Wie kommst du auf dein Ziel? Wie kommst du von ~ 30 Minuten auf 5 km jetzt auf ~ 21 Minuten auf 5 km in drei Monaten? Einfach mal eine Zahl genannt?

21 Minuten entspricht einer Pace von 4:12 (das hab ich gerade präsent, bin's nämlich heute gelaufen). Und nun versuch mal, einen Kilometer in 4:12 zu laufen, mach dich aber bitte vorher warm. Danach wirst du vielleicht etwas klarer sehen.

Zwischen einer Pace von 6:00 und einer von 4:12 liegen läuferisch Welten, in meinem Fall vier Jahre, in denen ich keineswegs nur ab und zu mal ein bisschen gelaufen bin. Klar, du bist jünger, und klar, du würdest dich anders als ich vielleicht auf diese eine Distanz konzentrieren. Aber trotzdem: Das ist unter normalen Umständen aussichtslos.

Was wirklich wichtig ist: "Auf eine Distanz hintrainieren" heißt nicht, nie eine andere zu laufen. Ich würde die langen Läufe mindestens auf eine Stunde ausdehnen, eher noch länger. Auch wenn sich dir der Sinn nicht entschließt, es gibt ihn, diesen Sinn. Jeder macht das so, und ganz sicher jeder, der das in 21 Minuten schafft.

Würde mich den Tipps der anderen genauso anschließen!
Und beim Aufwärmen auf dem Laufband plötzlich total das Tempo zu erhöhen macht ja auch keinen Sinn, da du dich ja aufwärmen willst und nicht direkt voll loslegen sollst.

Als ich noch Leichtathletik gemacht habe, haben wir öfters Intervalltraining auf der 400-Meter-Bahn gemacht. Man muss immer 200 m sprinten und dann 200 m ganz langsam auslaufen. Das ganze wiederholt man 10 mal.
In 3 Monaten von 30 auf 21 Minuten zu kommen, ist eher unrealistisch. Zumal dir das Krafttraining ja auch wichtiger ist. Generell fällt es Kraftsportlern schwerer auch im Ausdauerbereich sehr gute Leistungen zu erbringen, da die Muskeln einfach mehr Sauerstoff verbrauchen.

Warum muss es denn überhaupt so schnell sein? Ist die Person, von der du gefragt wurdest auch so schnell? Vielleicht könntet ihr ja auch zusammen für den Wettkampf trainieren? Bei deinem Trainingspensum solltest du auf jeden Fall auf Anzeichen von deinem Körper hören. Wenn du dich nicht fit fühlst, leg ruhig einen zweiten Ruhetag ein - bei deinem Ziel am besten einen Krafttrainingstag ;)

Litus hat geschrieben: Warum muss es denn überhaupt so schnell sein?

Das halte ich für die entscheidende Frage. Normalerweise sind die Anfänger, die hier mit einer festen Zielvorgabe aufschlagen, welche die irgendeinen Sportest im Rahmen einer Einstellung (Bundeswehr, Polizei o.ä.) bestehen müssen.

Aber ohne Not auf eine bestimmte Zeit, die überhaupt nichts mit den bisherigen Leistungen zu tun hat, laufen zu wollen, halte ich für absoluten Unsinn, der einen fast zwangsläufig in eine Verletzung und/oder Enttäuschung führt.

Ist es nicht viel schöner, die bisherige Leistung als Ausgansbasis zu nehmen und jede Verbesserung als Erfolg zu werten?

Hallo,

ich melde mich mal wieder zu Wort.
Ihr habt natürlich Recht, ich habe mich überzeugen lassen und mein Training geändert, nachdem ich gemerkt habe, dass ich auch beim 2. und 3. mal keine deutlichen Verbesserungen zu meiner 5 km Zeit geschafft habe.

Ich bin zwar 1 km mal in 3:56 gelaufen, jedoch waren dann die folgenden Kilometer sehr qualvoll.

Ich habe mich etwas eingelesen und bin auf GA1 gestoßen, ich denke mal das ist genau das Training was ich aktuell brauche.
Ich habe vor 1 Monat lang meine Ausdauer zu steigern (Langsam, Ruhiger, (Interval)) und dann die restlichen 2 Monate zum Wettkampftag alles etwas zu vermischen, sprich GA1, GA2 und Intervall.

Ich habe leider keine Möglichkeiten irgendwie während dem Laufen den Puls zu messen, ich bin gestern die 5 km in 40 Minuten ziemlich entspannt gelaufen. Ich hätte gefühlsmäßig noch mindestens 20 Minuten so weiter machen können.

Ist das "dieser GA1-Bereich"?

Wie gehe ich jetzt am ehesten vor, also in diesem 1 Monat Ausdauersteigerung, die Entfernung erhöhen und die ca. 8 km/h beibehalten oder steigere ich irgendwann auch mal meine Geschwindigkeit?

PoS hat geschrieben: Ich habe leider keine Möglichkeiten irgendwie während dem Laufen den Puls zu messen,

Stopp -> Finger auf die Schlagader am Hals -> auf die Uhr schauen -> Herzschläge in 10s zählen -> die Zahl mal 6 -> und fertig ist die Pulsmessung.
Ist zwar Old School, aber genau so korrekt wie mit 450 Euro-Pulsuhr.

Ob Du die Zahl überhaupt benötigst, ist wieder eine völlig andere Geschichte.