3x45 Min/Woche - Wie geht es sinnvoll weiter zu den 10 Km

Nach langer Zeit des mitlesen, habe ich mich entschieden mich hier in die Riege der Anfänger einzureihen. Bevor ich beginne, erstmal einen riesen Dank an alle, die sich hier den ganzen Fragen stellen und meinesgleichen hilfreich zur Seite stehen.

Anfangen möchte ich mit meinen Daten, bevor ich dieses vergesse und die ganzen fleißigen Helfer ins blaue raten müssen:

Geschlecht: männlich
Alter: 34
Größe: 180 cm
Gewicht: 83 Kg

In den letzten 4 Jahren war quasi kein richtiges Training existent, hier und da mal 30 Minuten, 2-3 Mal die Woche über wenige Wochen und dann wieder Monate lang Pause. Die Gründe für die Pausen waren unterschiedlich (Krankheit, Arbeit, fehlende Motivation nach langer Pause).
In der Zeit davor, war ich meiner Couch immer näher als den Sportschuhen.

Seit 8 Wochen bin ich wieder "im Sattel". Angefangen habe ich mit den gewohnten 3x/Woche á 30 Minuten. Bis auf das leichte Zwicken und Kneifen was an Anfang so ist, lief es auch gut. Habe es mittlerweile auf 3x/Woche á 45 Minuten gesteigert.

Von der Geschwindigkeit liege ich zwischen 7:00/km und 7:30/km, wobei es im Schnitt sehr stark gegen 7:30/Km geht.
Somit liege ich zur Zeit bei Rund 6 Km auf 45 Minuten. Bitte jetzt kein Vergleich mit den Tieren, die ihr Haus in der Gegend herum tragen.

Nach dem die Eckdaten nun bekannt sind, komme ich auch "schon" zu meiner Frage:

Nach meinen ersten Recherchen zur Steigerung, hatte ich mir einen Plan zurecht gelegt, der bis Ende des Jahres 3x/Woche á 60 Minuten vorsieht. (Jede Woche eine Einheit um 5 Minuten steigern). Der Hintergrund für die drei Einheiten ist erstmal, der Aufbau der Ausdauer. Wobei die Steigerung alle 4 Wochen stagnieren soll und auf die 45 Minuten zurück geht. (Das habe ich hier oft gelesen zur Regeneration)

Nun habe ich in jedem Beitrag hier im Forum, wo es um Steigerung geht, die Faustformel max. 10% gelesen, jedoch auf die Strecke. Ist die Steigerung der Strecke sinnvoller als die Zeit?

Das Ziel dieses Plans ist ein 10-Km-Lauf nächstes Jahr im Juni. Dafür benötige auf jeden Fall mehr Strecke als jetzt und eine höhere Geschwindigkeit.
Anderen Fragenden hier im Forum ist meistens geraten worden 3 Einheiten (1x Lang, 1x Schnell, 1x Fahrtspiel (o.ä.)). Dazu benötige ich ja nicht, die von mir geplanten gleich langen Einheiten.
Ist es da vielleicht ratsam, jetzt schon zukunftweisend nur 1 - 2 Einheiten zu verlängern und in der kürzeren schon am Tempo zu arbeiten oder doch erstmal 3 gleiche Einheiten und erst später die Abwechslung ins Training zu bringen?

Oder ist vielleicht alles Blödsinn und ich sollte einen ganz anderen Ansatz verfolgen um das Ziel zu erreichen?

Ich bedanke mich im voraus.

N0rdlicht hat geschrieben:Nun habe ich in jedem Beitrag hier im Forum, wo es um Steigerung geht, die Faustformel max. 10% gelesen, jedoch auf die Strecke. Ist die Steigerung der Strecke sinnvoller als die Zeit?.

Ob du deine Laufleistung nach Strecke oder Zeit misst ist doch einerlei.
Wenn du bei gleichen Tempo X Minuten länger läufst, oder XX Meter weiter kommt doch auf das Gleiche heraus.

N0rdlicht hat geschrieben:In der Zeit davor, war ich meiner Couch immer näher als den Sportschuhen.
....
Seit 8 Wochen bin ich wieder "im Sattel". Angefangen habe ich mit den gewohnten 3x/Woche á 30 Minuten. Bis auf das leichte Zwicken und Kneifen was an Anfang so ist, lief es auch gut. Habe es mittlerweile auf 3x/Woche á 45 Minuten gesteigert
...
Das Ziel dieses Plans ist ein 10-Km-Lauf nächstes Jahr im Juni. Dafür benötige auf jeden Fall mehr Strecke als jetzt und eine höhere Geschwindigkeit.

Bis zum nächsten Juni ist es noch ein ordentlicher Zeitraum
Bist du jemand der das 3x wöchentlich auch im Winter durchzieht?
Wenn es um 5 Uhr dunkel wird, regnet und evtl. friert?
Viele zieht es dann wieder zurück auf die Couch.

N0rdlicht hat geschrieben:Anderen Fragenden hier im Forum ist meistens geraten worden 3 Einheiten (1x Lang, 1x Schnell, 1x Fahrtspiel (o.ä.)). Dazu benötige ich ja nicht, die von mir geplanten gleich langen Einheiten.
Ist es da vielleicht ratsam, jetzt schon zukunftweisend nur 1 - 2 Einheiten zu verlängern und in der kürzeren schon am Tempo zu arbeiten oder doch erstmal 3 gleiche Einheiten und erst später die Abwechslung ins Training zu bringen?.

Abwechslung ist besser.
Immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo abzuspulen wird mit der Zeit monoton.... und dann lässt man die ersten Trainingseinheiten ausfallen.....

N0rdlicht hat geschrieben: Oder ist vielleicht alles Blödsinn und ich sollte einen ganz anderen Ansatz verfolgen um das Ziel zu erreichen?
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Hast du schon einmal an die Möglichkeit gedacht bereits in diesem Herbst an einem 5-Km (Jedermann) Lauf teilzunehmen?
Wenn du jetzt bereits 6 km in 45 Minuten läufst, dann wären das 5 km in 37:30 Minuten.
Bei einem Wettkampf stehst du ordentlich unter Adrenalin und läufst noch einmal 5% schneller was eine Zielzeit von ca. 35 Minuten realistisch macht.
Da besteht keine Gefahr sich zu blamieren.

Und auch der letzte ist schneller als die Zuschauer und hat meinen Respekt. Bin meinen bislang einzigen 5er auch ziemlich früh gelaufen. Baut wirklich auf!

Vielen Dank für die Antworten.

Das mit dem Winder ist nicht ganz so das Problem, da ich tagsüber immer Zeit habe eine Einheit zu absolvieren, wenn es noch "hell" ist.

Die Idee mit dem Zwischenziel in Form eines 5Km-Laufs hatte ich auch schon. Ich werde bei Gelegenheit mal schauen, was hier so angeboten wird.

Werde jetzt erstmal meine Planung überarbeiten...

Moin N0rdlicht,

ich würde an deiner Stelle damit weitermachen. Die Grundlagen hast Du drauf, bei deinem Alter und BMI solltest du auch trainieren, schneller zu laufen.
Die Angaben "langsam", "ruhig", "locker" und "zügig" sind auch ohne Kenntnis des Maximalpulses einzuhalten, einfach nach Gefühl. Als Anhaltspunkt solltest du dich bei "langsam" noch unterhalten können, bei "ruhig" mit kleinen Pausen, "locker" in Stichworten und bei "zügig" sollte der Gedanke an Konversation gar nicht mehr aufkommen .

Wenn's dunkel wird, hilft eine Lampe. Die letzte Ausrede ist dann noch eine leere Batterie.

Danke für die weiteren Tipps. Konnte momentan nur kurz mal auf den vorgeschlagenen Plan gucken. Die Frage, die ich mir dabei Stelle ist, ob man nicht die Strecke schonmal gelaufen sein sollte, bevor man mit Plänen X Km unter X Minuten anfängt?

Momentan liegt meine längste Strecke bei knapp 8 Km.

Hallo N0rdlicht,

im Prinzip ist deine Frage berechtigt. Der Plan ist aber auf Laufzeit angelegt und bei deinem Leistungsvermögen passt das schon halbwegs. Der Plan bringt dich vor allem durch die abwechslungsreichen Einheiten weiter und wird dafür sorgen, dass Du früher oder später die 10km locker draufhast.
Nicht verkrampfen, wenn's schlecht läuft Einheiten kürzen, wenn's gut läuft auch mal 5 Minuten draufpacken. Bitte nicht überdrehen und Extraschichten einschieben, Erholung gehört zum Training. Nur in den Pausen wirst Du besser!

Viel Erfolg, das wird schon.

Habe mir das ganze jetzt mal genauer angeguckt und ab morgen wird der empfohlene Plan in die Tat umgesetzt.

Auch auf die Gefahr hin, dass mir gleich Beiträge um die Ohren fliegen, in denen mir gesagt wird: "Weniger Gedanken machen, einfach laufen"...

Zwei Fragen habe ich noch.

Es heißt hier im Forum oft, das sich der Ersteller eines Trainingsplans dabei was gedacht hat... ist es trotzdem legitim Trainingstage anders zu legen? Teilweise sind im Plan, zwei Tage Ruhe hintereinander. Mir würde einer besser in den Alltag passen, dafür die zwei Tage an anderer Stelle in die Woche.

Leiderkeinkenianer hat mir weiter oben, den Tipp zur ungefähren Einteilung der Geschwindigkeit gegeben. Nun möchte ich nicht nach jedem Lauf wegen dem führen von Selbstgesprächen in die Klapse eingeliefert werden
Kann ich die unterschiedlichen Geschwindigkeiten noch irgendwie anders unterscheiden?
Ich weiß, dass im Forum schon oft das Training nach HF gerade bei Anfängern diskutiert wurde. Ohne hier eine erneute Diskussion anfangen zu wollen, nehme ich als Grundlage für meine Frage die überall angegebene Formel für die max. HF als gegeben
Davon ausgegangen kann ich den lockeren und zügigen Dauerlauf mit den angegebenen Werten stemmen. Zum Teil auch den ruhigen Dauerlauf. Beim langsamen Dauerlauf müsste ich schon fast gehen um "da unten" zu bleiben. Soll ich das erstmal ignorieren und den langsamen Dauerlauf einfach machen ohne auf die Werte zu achten oder Selbstgespräche zu führen?

Die Frage nach Puls basiert darauf, dass ich "leider" so ein Zahlenjunkie bin und es fast immer zu genau nehme.


Falls es interessiert, werde ich am Ende der Woche mal berichten wie die erste Woche mit dem neuen Plan so gelaufen ist.

Nimm bitte die HF Max nach der Formel NICHT als gegeben hin. Du nimmst es ja auch nicht als gegeben hin wenn ich dir an Hand deiner Augenfarbe sage, dass du Schuhgröße 47 tragen musst. Wenn du ein Zahlenfreak bist, dann lass die Pulsuhr lieber gleich zuhause. Wenn du in der Lage bist, die angezeigten Daten während des Laufs zu ignorieren, dann nimm sie mit und jongliere hinterher mit den Werten.

Um das Tempo zu kontrollieren, musst du ja nicht tatsächlich reden - es heißt nur, dass man sich unterhalten KÖNNEN soll, nicht dass man unentwegt quatschen soll. Und keine Sorge - eingewiesen wird niemand für merkwürdiges Verhalten beim Laufen; im Gegenteil - das wird von Leuten, die in engen bunten Klamotten unterwegs sind, sozusagen erwartet. Ich singe beim langen Lauf zeitweise mit, wenn mir die Playlist gefällt. Vorgestern bekam ich für meine Version von Foo Fighters' "Everlong" einen Daumen hoch von einer Spaziergängerin. Wenn du singen kannst beim Laufen, bist du in jedem Fall im richtigen Tempo für einen "langen langsamen Lauf".

Danke für die Antwort. Das mit dem HF max sollte auch nur andeuten, dass selbst wenn es stimmen würde, ich bei den angegebenen Werten nicht laufen könnte, weil ich zu langsam wäre. Die ganze Annahme sollte eigentlich auch nur eine Grundsatzdiskussion über das Thema vermeiden, dass gibt es hier schon genug.

Da es scheinbar keine exakten allgemeingültigen Werte gibt, kann ich mich damit abfinden und werde daraus eine zahlengestütze Gefühlssache mache und nutze die zahlen ausschließlich zum Vergleich und zum nachverfolgen des Fortschritts.

Das mit dem singen sollte ich aber lieber lassen, denn für Körperverletzung kann man in den Bau gehen.
Ich habe aber verstanden, was gemeint ist.

Moin,

wenn Du "lockeren" und "zügigen" DL stemmen kannst und beim "langsamen" gehen musst, ist deine Annahme der HFmax zu niedrig. Der Puls deiner 7:30-Läufe dürfte ungefähr 70% sein. Das ist die HF, mit der man gefühlt bis zum Horizont vor sich hintraben kann. "Zügiger" DL mit 85% geht für Anfänger schon an die Leistungsgrenze! Da werden 20 Minuten zur Ewigkeit.

Heute war der erste Tag mit dem neuen Trainingsplan und es stand ein Fahrtspiel drauf.
Im Vorfeld habe ich mich etwas eingelesen, wie dieses Fahrtspiel ablaufen soll.
Also rauf auf die Strecke und das ganze so gemacht, wie ich es mir gedacht habe.
Nach dem Lauf habe ich mir die Zahlen mal genauer Angeguckt und musste feststellen, dass meine Durchschnittsgeschwindigkeit, wie bei meinen sonstigen Läufen war. Somit waren meine Ruhephasen natürlich wesentlich langsamer als die normalen Läufe.
Daher stelle ich mir die Frage, ob ich die Ruhephasen zu lang gemacht habe oder dieses ein normaler Effekt ist?

N0rdlicht hat geschrieben: Daher stelle ich mir die Frage, ob ich die Ruhephasen zu lang gemacht habe oder dieses ein normaler Effekt ist?

Das ist ganz normal. Die schnellen Abschnitte sind ja dazu da, dass dein Körper die schnelleren Paces mal erlebt und sich daran gewöhnt, bzw. sich anpasst. Danach muss man sich natürlich erst mal wieder etwas erholen, das ist z.B. beim Intervalltraining auch nicht anders. Im Mittel ist die Zeit dann etwa gleich, aber das Wichtige ist, dass du diese schnelleren Abschnitte läufst. Mit der Zeit kann man dann die höheren Geschwindigkeiten länger halten, bzw. die langsamen werden auch immer leichter ;) Aber das braucht natürlich alles seine Zeit.

Ist OK. Du haust mehr raus und brauchst natürlich auch mehr Erholung. Du bist jetzt 8 Wochen mehr oder weniger herumgeschlappt, erwarte keine Wunder bei der ersten knackigen Einheit. Der Trainingsplan muss seine Wirkung erst durch Belastung, Regeneration und Wiederholung entfalten.

Danke. Habe jetzt auch nicht wirklich was Wunder erwartet. Aber vielleicht wie alle erhofft Wollte nur wissen, ob ich auf dem richtigen Weg bin. Da dieses ja scheinbar der Fall ist, geht es unbeirrt weiter.

Hallo Nordlicht,

ich hatte sehr ähnliche Voraussetzungen, als ich letztes Jahr ernsthaft mit dem Laufen angefangen habe. Ungefähr gleich groß, gleich schwer und geringfügig älter. In den ersten Wochen ging es mir erst einmal darum, überhaupt eine längere Strecke regelmäßig durchzulaufen. Wie ich sehe, hast du das auch genauso gemacht. Das habe ich allerdings nur ca. 6 Wochen durchgehalten, weil mir das monotone Training schnell zu langweilig wurden. Ich bin also sofort auf abwechslungsreichere Trainingspläne mit einem für mich realistischen Ziel umgestiegen und habe diese exakt verfolgt. Wie ich sehe, hat jemand einen solchen Plan hier verlinkt und du hast sogar schon damit angefangen.

In der jetzigen Phase ist es sehr wichtig, deine Lauftechnik richtig einzuüben. Ich persönlich versuche einen Vorfuß-Mittelfuß-Lauf anzustreben und mit den Armen gut mitzugehen. Das hat einfach den Vorteil, dass man das Tempo auch mal so richtig anziehen kann. Wenn man beim Laufen zu sehr über Ferse und Vorfuß abrollt, hat man einfach keinen Bumms in den Beinen, weil man die Waden- und Oberschneemuskeln nicht ordentlich trainiert. Die Lauftechnik ist natürlich sehr individuell, dennoch ist hier der entscheidende Zeittraum im Training, wo du das noch beeinflussen kannst (oder magst). Entsprechende Videos zur Lauftechnik findest du übrigens auf YouTube. Da würde ich mal etwas durchstöbern.

Derzeit sind für mich 10km < 50 Minuten ein sehr realistisches Ziel. Ich denke, da kommst du innerhalb eines Jahres auch locker hin oder bist sogar besser, wenn du dran bleibst. Gerade beim Intervalltraining und bei Fahrtspielen muss man erst ein Gefühl dafür bekommen, wie man sich dabei richtig und genügend belastet. Wenn man allein läuft, fällt einem das oft schwerer, denn man muss sich selbst motivieren. So will man ja beispielsweise das schnelle Intervall auch ordentlich schnell laufen, damit es auch wirkt.


Weiter so und viel Erfolg!