Laufpause und dann?

Laufpause und dann? - Empfehlungen und Hinweise zum Wiederbeginn nach Trainingsunterbrechungen

Unter dieser Überschrift habe ich heute ein neues Thema auf unserer Laufseite online gestellt. - Über die Jahre erreichten mich immer wieder Anfragen von Läufern und Läuferinnen, die nach mehr oder weniger langem zwangsweisem Aussetzen ihres Trainings wieder anfangen wollten aber nicht so recht wussten wie. Läufer und Läuferinnen in den unterschiedlichsten Situationen und mit sehr verschiedenen Zielen. Tatsächlich gilt es für jeden eine individuelle Antwort für die Übergangsphase nach einer Laufpause zu finden. Und doch gibt es Richtwerte für Umfang und Intensität, an denen sich - in Abhängigkeit von der Dauer der Unterbrechung - ein Wiedereinsteiger orientieren kann.

Ich wäre dankbar, wenn der eine oder die andere da mal "drüberlesen" könnte und mir hier oder auch per PN eine Rückmeldung gäbe. Denn: Nobody is perfect and all documents are "living documents" ...

Grüße an alle

Udo

Hallo Udo,
ich habe es mir gerade durchgelesen und fand es a) inhaltlich anregend und b) gut lesbar. Sehr sinnvoll auch das Verfahren, nach verschiedenen Läufertypen zu differenzieren, um die Orientierung im Text zu erleichtern.
Vielen Dank dafür und schönen Abend!
Morgensonne

Werde es mir morgen am freien Wochenende ausgiebig durchlesen, da ich wegen unklarer Kniebeschwerden seit 2 Tagen und einem heute recht unerfreulichen kurzen Lauf leider wohl auch mein Trainingsplanpensum nicht durchführen werde können

Betrifft mich gerade - bin schon am Hirnen gewesen, ob Marquardt die passende Antwort für mich hätte - ich hab es in Eigenregie probiert - alles super - bis mich an Tag 4 ein Läufer überholt hat, den ich früh immer auf meinem Weg in die Arbeit beneide um seinen Trainingszustand (sieht nach sub 40 aus). Und dann musste ich hinterher - um rauszufinden, wie schnell der eigentlich unterwegs sein mag
also Berg runter gezischt - das Tempo halte ich keine 800 m, war das zufriedene Fazit (ich wollte es ja nur bestätigt wissen, was ich bereits wusste...) - dann glücklich meine 2 Barfußrunden auf der Wiese - und bestens gelaunt nach Hause - gedehnt, Übungen usw.
Und - Knie zickt am nächsten Tag.
Soviel also zum sanften Wiedereinstieg ohne festen Plan.
Also - ich lese später in aller Ruhe - und geb Feedback.

Vögelchen - Myrtl-Routine und Blackroll hast du schon durch vermutlich...
bei mir war es eine Art Verhärtung am Oberschenkel seitlich oberhalb der Außenseite des Knies - kann das leider nicht sinnvoller beschreiben - jedenfalls 2 Tage kein Sport - dann Schwimmkurs und Kraulbeinschlag-Attacke - Blackroll - Tennisball - *autsch*.
Und der "Meniskusschaden" scheint geheilt.
Ich bin allmählich Hypochonderin.
Neulich in der Muckibude hörte ich ein Gespräch mit, dass ein Trainingsgerät auf den Meniskus gehen könnte. Und wenn es mir nicht gut geht, fühl ich mich an manchen Tagen wie aus Glas... dabei bin ich so fit wie seit Jahren nicht mehr.

U_d_o hat geschrieben:Tatsächlich gilt es für jeden eine individuelle Antwort für die Übergangsphase nach einer Laufpause zu finden. Und doch gibt es Richtwerte für Umfang und Intensität, an denen sich - in Abhängigkeit von der Dauer der Unterbrechung - ein Wiedereinsteiger orientieren kann.

Hi Udo,

unter diesem Gesichtspunkt, 8.3 trifft seit Ende 2014 auf mich zu, alles so stehen lassen, wie Du es geschrieben hast.

Vielleicht als kleine Belustigung für Dich und andere hier. Notizen in SportTacks:
6.1.2017 13,54 km, "Laufen/Gehen im Wechsel, >10 k sind mom. zu viel."
8.1.2017 13,82 km, "Laufen/Gehen im Wechsel, 3 cm Neuschnee".

Ja Udo, ich weiß, dass Du weißt, dass es so etwas gibt . Danke, dass Du Dich hingesetzt und diese "Arbeit" gemacht hast .

Knippi

Hallo Udo,
vielen Dank .. sehr informativ ..
"Dauer der Pause = Dauer der Übergangsphase" ist für mich eine 'griffige' Formel, kann ich gefühlt so bestätigen.
VG. siebenstein.

Durchbeißerin hat geschrieben:
bei mir war es eine Art Verhärtung am Oberschenkel seitlich oberhalb der Außenseite des Knies - kann das leider nicht sinnvoller beschreiben - jedenfalls 2 Tage kein Sport - dann Schwimmkurs und Kraulbeinschlag-Attacke - Blackroll - Tennisball - *autsch*.

Aus eigener Erfahrung kann ich es nicht beisteuern, habe es aber schon von etlichen Mitlaufenden gehört:

Bei Verhärtungen u.ä. seien Massagen sehr hilfreich.
Nicht diese Wellness-Massagen, sondern medizinische Massagen.
Am besten vorher eine Fango auf z.B. den Oberschenkel, dann Massage.

Ja - wobei die nicht zaghafte Massage via Tennisball und vorher lockern durch andere Bewegung halt erst mal nix kostet - und zum Glück hat es auch funktioniert... die Verhärtung hat sich gelöst nach 10 Minuten innerlichem Rumgejaule - und das Gefühl, wenn man mit dem Ball endlich die richtige Stelle trifft, schaurig-schön ist. Danach war der Knieschmerz Geschichte.

Siebenstein - das heißt bis Mai für mich herumtrotten - und wenn ich dann darf, ist es heiß.

siebenstein77 hat geschrieben:Hallo Udo,
vielen Dank .. sehr informativ ..
"Dauer der Pause = Dauer der Übergangsphase" ist für mich eine 'griffige' Formel, kann ich gefühlt so bestätigen.
VG. siebenstein.

Hallo Siebenstein und ihr anderen,

die Problematik beim Thema "Neuanfang" hat Clueso besungen, im Bereich Laufsport findet man leider herzlich wenig dazu veröffentlicht, was sich aus dem Jenseits des "Vagen" ins Diesseits des "Ich leg mich jetzt mal fest, auch wenn ich dadurch angreifbar werde!" wagt. Im Grunde habe ich nur eine Blüte außer Erfahrungen mit mir und Schützlingen gefunden, aus der ich Nektar saugen konnte. In "Die Laufformel" von Jack Daniels findet man einiges. Nur leider ist dieses Buch das am miserabelst geschriebene Laufbuch, das ich kenne. Und die Übersetzung ins Deutsche hat die Lese-und-Verständnis-Situation sicher noch verschärft. Ich meine damit nicht den Inhalt, sondern die vielfach unklare Darstellung. Aber egal. Auch Daniels legt sich im Grundsatz auf die Formel "Pausenzeit=Übergangsphase" fest. Sein Manko besteht darin, dass er lediglich nach Plan trainierende, ehrgeizige Läufer im Blick hat. Das nützt dem Heer der Lustläufer herzlich wenig, weil sie von den vielen Zahlen mit ihren Kommawerten bei Daniels sicher abgestoßen werden. Außerdem lesen sie mangels Verständnis dieses Buch sicher nicht bis zum relativen Schluss, wo dann was über Laufpausen steht ...

Gruß Udo

Super gut geschrieben, hatte aber auch nichts anderes erwartet!

Woche 4 ist bei mir vorsichtshalber Woche E = Erholungswoche

dann geht es erst weiter mit Woche 4

ansonsten ist die Angabe sehr gut umzusetzen (erst mal auf dem Papier...) - ist übersichtlich und gut verständlich

Ja, wie immer ein gut verständlicher und vor allem ins Detail gehender Artikel, mit konkreten Tips und HInweisen. Sehr gut!
Leider werde ich wohl in den Bedarf kommen, etwas daraus gleich umzusetzen, siehe den anderen Thread wegen des Läuferknies. ich hoffe, mir einer nicht allzu langen Pause davon zu kommen.

Abegesehen vom hervorragenden Inhalt, ich glaube, das Thema kam vor einiger Zeit schon mal auf: Es wäre ein großer Gewinn für die tolle Seite, in etwas übersichtlicherem Layout und größerer Schrift, "cleanerem" Erscheinungsbild gestaltet zu werden. Dann käme der sehr wertvolle Inhalt noch viel besser zur Geltung und wäre ansprechender für viele. Nun ist es ein bisschen so, wie wenn die Diamanten in einer alten Holzkiste verstaut wären, obwohl sie eigentlich in einer Vitrine ausgestellt gehörten.
Ich versteh, dass das viel zusätzliche Arbeit ist, aber vielleicht findet sich ja jemand, der Spaß an s etwas hat und das für dich machen würde.

Ich finde die Seite gerade sehr ansprechend, weil sie so ist, wie sie ist. Vitrinen gibt es überall - Udos Schatzkiste ist Udos Schatzkiste.

Hallo Udo,

für die Inhalte habe ich im Detail noch keine Zeit gehabt. Nur ein eher "formaler" Hinweis: Auch wenn deine Zusammenstellung keine wissenschaftliche Arbeit sein soll - der Respekt vor dem geistigen Eigentum anderer gebietet es mMn deutlich zu machen, wo du dich auf eigene Erfahrungen und wo auf andere Quellen beziehst. Beim Überfliegen der Seite habe ich allerdings keine Hinweise darauf gefunden, dass und wo z.B. die Ausführungen von Jack Daniels eingeflossen sind ...

Ansonsten fühle ich persönlich mich mit Empfehlungen wohler, die sich nicht allein auf die Erfahrungen eines Einzelnen (zugegeben sehr erfahrenen Menschen) stützen, sondern die durch gut gemachte empirische Studien belegt sind. Von denen sollte es ja im Bereich Medizin/Sportwissenschaften eine hinreichende Zahl geben - und wenn es sie nicht gibt, hilft mir das dabei, die Zuverlässigkeit der Empfehlungen zu bewerten. Ich gebe aber zu, dass das eine sehr persönliche Vorliebe ist ...

VG,
kobold

Vögelchen hat geschrieben: Abegesehen vom hervorragenden Inhalt, ich glaube, das Thema kam vor einiger Zeit schon mal auf: Es wäre ein großer Gewinn für die tolle Seite, in etwas übersichtlicherem Layout und größerer Schrift, "cleanerem" Erscheinungsbild gestaltet zu werden. Dann käme der sehr wertvolle Inhalt noch viel besser zur Geltung und wäre ansprechender für viele.

Ich finde das nicht. Die kompakte Form ist geradezu ein wohltat, zumindest in meinen Augen.

@Voegelchen: Im Browser kannst Du rein- und rauszoomen und die Schriftgroesse somit anpassen.

Insgesamt sind die Inhalte super. Da ich gerade meine lange Laeufe ausweite war fuer mich der detailreiche Beitrag bezgl. Fluessigkeitszufuhr eine grosse Hilfe.

Danke Udo, Seite ist: .

Beste Gruesse, Didi

kobold hat geschrieben:Hallo Udo,

für die Inhalte habe ich im Detail noch keine Zeit gehabt. Nur ein eher "formaler" Hinweis: Auch wenn deine Zusammenstellung keine wissenschaftliche Arbeit sein soll - der Respekt vor dem geistigen Eigentum anderer gebietet es mMn deutlich zu machen, wo du dich auf eigene Erfahrungen und wo auf andere Quellen beziehst. Beim Überfliegen der Seite habe ich allerdings keine Hinweise darauf gefunden, dass und wo z.B. die Ausführungen von Jack Daniels eingeflossen sind ...

Ansonsten fühle ich persönlich mich mit Empfehlungen wohler, die sich nicht allein auf die Erfahrungen eines Einzelnen (zugegeben sehr erfahrenen Menschen) stützen, sondern die durch gut gemachte empirische Studien belegt sind. Von denen sollte es ja im Bereich Medizin/Sportwissenschaften eine hinreichende Zahl geben - und wenn es sie nicht gibt, hilft mir das dabei, die Zuverlässigkeit der Empfehlungen zu bewerten. Ich gebe aber zu, dass das eine sehr persönliche Vorliebe ist ...

VG,
kobold

Hallo kobold,

ich würde deine Forderung gerne erfüllen, wenn das möglich wäre. Ist es aber nicht, weil es keine konkreten Arbeiten gibt, auf die ich mich abstütze. Nicht einmal die weit weniger ausführliche Darstellung in Daniels Buch habe ich meiner Arbeit zugrunde gelegt. Wenn er mich überhaupt beeinflusst hat, dann in der Hinsicht, wie ich das bereits in meiner letzten Darstellung beschrieb: Er bezieht sich lediglich auf mehr oder weniger ehrgeizig Trainierende, ist daher zu wenig relevant für meisten Läufer und kann schon deshalb kein "Vorbild" abgeben.

Tatsächlich ergeben sich beim Personenkreis der ambitioniert Trainierenden grundsätzliche Übereinstimmungen zu dem, was Daniels in seinem Buch ausführt. Die haben mich nachträglich darin bestärkt, dass ich hier wohl nicht daneben liege. Das war's dann aber schon.

Darüber hinaus habe ich nach Quellen gesucht, um eigene Erfahrungen zu untermauern, nur leider keine gefunden. Niemand wird in dieser Hinsicht konkret. Es braucht auch nicht viel Fantasie, sich zu erklären, warum das so ist.

Also mache ich mich eben alleine angreifbar und kann gut damit leben, nachdem alle, die sich meine Vorschläge in den zurückliegenden Jahre zu eigen machten, gut damit gefahren sind.

Gruß Udo

Vögelchen hat geschrieben:Abegesehen vom hervorragenden Inhalt, ich glaube, das Thema kam vor einiger Zeit schon mal auf: Es wäre ein großer Gewinn für die tolle Seite, in etwas übersichtlicherem Layout und größerer Schrift, "cleanerem" Erscheinungsbild gestaltet zu werden. Dann käme der sehr wertvolle Inhalt noch viel besser zur Geltung und wäre ansprechender für viele. Nun ist es ein bisschen so, wie wenn die Diamanten in einer alten Holzkiste verstaut wären, obwohl sie eigentlich in einer Vitrine ausgestellt gehörten.
Ich versteh, dass das viel zusätzliche Arbeit ist, aber vielleicht findet sich ja jemand, der Spaß an s etwas hat und das für dich machen würde.

Hallo Vögelchen,

was Verantwortlichkeiten für eine Internetseite angeht, bin ich altmodisch: Alles aus einem Kopf!, den ich dann gerne dafür hinhalte.

Ich habe vor einiger Zeit schon überlegt, ob und wie ich die Seite optisch verändern könnte. Ob ich sie dem Zeitgeist und inzwischen üblichen Erscheinungsbildern anpassen soll. Jemand anders mit dieser Arbeit zu belästigen ist keine Option. Zeitlich wäre das ein Fass ohne Boden, beim Umfang den die Seite inzwischen angenommen hat. Mir ist diese Zeit zu schade, bzw. sie steht mir gar nicht zur Verfügung. Ich beschäftige mich stattdessen lieber mit Inhalten und natürlich mit Lauftraining.

Dazu kommt, dass das Datum, zu dem ich die Seite komplett einstelle, näher rückt. Ich werde sie sicher nicht über mein persönliches körperliches oder mentales Verfallsdatum hinaus im Netz lassen.

Insofern muss ich dich und andere, die es gerne optisch hübscher hätten, enttäuschen.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

Inhaltlich habe ich auch nach etwas Nachdenken nichts beizutragen. Ich fange halt moderat wieder an, steigere mich und höre auf den Körper.
Aber mir ist bewußt, dass es viele Läufer gibt, die gern akurat Pläne befolgen (und deine Hinweise, diese nur als Anhaltspunkte zu nehmen, überlesen), interessiert an den Hintergründen der Körperreaktionen sind (das trifft bei mir zu) oder die einfach vom Erfahrungsschatz anderer profitieren wollen.

Eher technisch zwei Sachen. Ich finde deine Internetseite richtig gut und empfehle sie oft weiter. Leider kann man auf die einzelnen Beiträge nicht oder nur unter Wegfall des Frames verlinken.
Es wäre schön, wenn man deine Ratgeber irgendwie als Papier in der Hand halten könnte - als ausdrckbares pdf, Buch im print on demand oder ebook (wobei das ja auch kein Papier ist )
Jetzt will ich dir aber keine Laufpasue wünschen, um dies zu realisieren.

Alles Gute

Jörg

Hallo Udo, ich finde Deine Seite enhält sehr viele tolle Beiträge! Das Thema Laufpause und Wiedereinstieg hat mich nun ausgegebenem Anlass sehr angesprochen, bin aber für meine Situation nicht ganz fündig geworden. Als werdende Laufmami erfolgt das Aufhören nicht abrupt, und der Wiedereinstieg vermutlich auch nicht. Im Falle Wiedereinstieg nach Schwangerschaft findet man auch eine unglaubliche Bandbreite an Empfehlungen, von solchen die eine ambitionierte Läuferin gleich mal ignoriert (frühestens nach 9 Monaten wieder anfangen) bis hin zum Einstieg mit Walken usw.. Auf jeden Fall gehört Schwangerschaft nun auch irgendwie zum Thema Wiedereinstieg und wollte gern auf diesen Aspekt noch verweisen ;)

Hallo Udo,

vielen Dank für diesen sehr informativen Beitrag. So etwas habe ich in dieser ausführlichen Form noch nirgends gesehen. Mangels aktueller Notwendigkeit bin ich allerdings auch noch nicht so tief eingedrungen, dass ich irgendwelche Details kommentieren könnte.

Was die überbordenden Vorschläge zu optischen Veränderungen angeht - alles nachvollziehbar, aber du hast schon öfters klargemacht, dass du die Priorität auf Inhalte statt Form legst und das ist auch gut so. Es gibt zu viele Internetauftritte auch zum Thema Laufen, die handwerklich und optisch ganz top auf der Höhe der Zeit sind, inhaltlich aber nicht mal an der Oberfläche kratzen - einzig dazu ersonnen, von einer nichtssagenden Seite auf die nächste zu hüpfen und dabei möglichst viele Klicks zu produzieren. Dein Portal hebt sich wohltuend von diesem Zeit(un)geist ab. Belasse es bitte dabei !

Etwas elektrisiert haben mich deine Gedanken zur Einstellung deiner Seite. Dass du diesen Aufwand nicht ewig weitertreiben willst, ist sehr verständlich und natürlich auch wieder deine ganz persönliche Entscheidung. Aber vielleicht findet sich ein Weg, die Seite irgendwann redaktionell einzufrieren und sie aber trotzdem online zu belassen ? Deine gesammelten Weisheiten dürften auch in 20 Jahren noch aktuell und für spätere Laufeinsteiger eine wertvolle Informationsquelle sein. Da sollte sich Runners World eigentlich drum reißen.

Hallo Udo,

Vielen Dank für den Beitrag! Mit meinen bisherigen eigenen Pausen und den entsprechenden Wiedereinstiegen kommen die Empfehlungen recht gut hin.

Was mir, neben hier schon genannten Punkten, noch einfällt:
Ich habe vor einiger Zeit mehrere Artikel gefunden, die sich damit beschäftigten mit welchem Leistungsverlust (in Abhängigkeit der Laufpause) in etwa zu rechnen ist. Interessant fand ich daran auch, dass sich die unterschiedliche Systeme in unterschiedlichen Zeiten zurückbilden und nach welcher Dauer diese jeweils betroffen sind. Das wäre vielleicht noch was für Kapitel 2? Weiterhin könnte man daraus sicher auch Empfehlungen zur Gestaltung für Crosstraining und Wiedereinstieg ableiten, um die betroffenen Systeme gezielt anzusprechen?

Wenn Du magst kann ich noch mal suchen, ob ich die Artikel finde. Ein Teil davon hatte ich (glaube ich) auch im sub40-Faden geschrieben.

LG Anna

RunningPotatoe hat geschrieben:
Etwas elektrisiert haben mich deine Gedanken zur Einstellung deiner Seite. Dass du diesen Aufwand nicht ewig weitertreiben willst, ist sehr verständlich und natürlich auch wieder deine ganz persönliche Entscheidung. Aber vielleicht findet sich ein Weg, die Seite irgendwann redaktionell einzufrieren und sie aber trotzdem online zu belassen ? Deine gesammelten Weisheiten dürften auch in 20 Jahren noch aktuell und für spätere Laufeinsteiger eine wertvolle Informationsquelle sein. Da sollte sich Runners World eigentlich drum reißen.

Christoph, vollste Zustimmung meinerseits.

Ich lese gerade mehr und mehr auf Udos Seite und ich faende es schade, wenn sie irgendwann verschwindet. Wie ich oben bereits schrieb ist die kompakte From eine wohltat, die privaten Bilder illustrieren alles so schoen. Die Tips werden auch in 100 Jahren ihre Gueltigkeit haben (falls wir Menschen nicht durch auf's Smartphone starren zu laufunfaehigen Krueppeln degeneriert sind). Beste Gruesse, Didi

FasterRoadRacer hat geschrieben:Die Tips werden auch in 100 Jahren ihre Gueltigkeit haben (falls wir Menschen nicht durch auf's Smartphone starren zu laufunfaehigen Krueppeln degeneriert sind).

Bis dahin gibt's längst 'ne Lauf-App, die per Bluetooth-Nachfolger ein Dosiergerät zur intravenösen Stimulierung des Runner's High ansteuert. Knarzende Laufbänder in stickigen Fitnessstudios sind nur ein äußerst unbeholfener erster Zwischenschritt dahin.

anna_r hat geschrieben:Was mir, neben hier schon genannten Punkten, noch einfällt:
Ich habe vor einiger Zeit mehrere Artikel gefunden, die sich damit beschäftigten mit welchem Leistungsverlust (in Abhängigkeit der Laufpause) in etwa zu rechnen ist. Interessant fand ich daran auch, dass sich die unterschiedliche Systeme in unterschiedlichen Zeiten zurückbilden und nach welcher Dauer diese jeweils betroffen sind. Das wäre vielleicht noch was für Kapitel 2? Weiterhin könnte man daraus sicher auch Empfehlungen zur Gestaltung für Crosstraining und Wiedereinstieg ableiten, um die betroffenen Systeme gezielt anzusprechen?

Wenn Du magst kann ich noch mal suchen, ob ich die Artikel finde. Ein Teil davon hatte ich (glaube ich) auch im sub40-Faden geschrieben.

Hallo Anna,

bitte suche nach den Artikeln, würde sie natürlich supergerne Lesen! Und selbstverständlich - so weit bedeutsam für mein Anliegen - auch integrieren

Zum Leistungsverlust pro Zeiteinheit: Daniels macht in seinem Buch dazu mehr als konkrete, sogar auf drei Nachkommastellen genaue Angaben. Nach 10 Tagen hat man seiner Tabelle zufolge z.B. nur noch 0,985 des Laufvermögens/Tempos zur Verfügung, nach drei Wochen 0,952 davon. Inwieweit diese Werte stimmen, vermag ich nicht zu sagen. Allerdings habe ich mir mal die Mühe gemacht sie als Kurve darzustellen und dabei die höchst "verdächtige" Darstellung einer Geraden erhalten, auf der alle Punkte liegen. Dass ausgerechnet der Leistungsverlust einer "untätigen Biomasse" einer Geraden folgen soll, wo doch sonst irgendwelche gekrümmten, oft der e-Funktion gleichenden Kurven maßgeblich für organische Entwicklungen sind, stärkt nicht gerade mein Vertrauen in Daniels Ausführungen ... was aber gleichgültig ist, weil meine Empfehlungen für den Wiederbeginn den "Faktor" Tempo in den ersten Wochen der läuferischen Rekonvaleszenz ohnehin ausklammern und es in späteren Wochen dem Läufer überlassen, welche Tempomethode mit welcher Intensität er zum Aufbau trainieren will.

Was das unterschiedliche Tempo des Verlustes von Leistungsfähigkeit verschiedener Körpersysteme angeht, so gibt es Vergleichbares: Es ist durch medizinische Forschungen hinreichend belegt, dass sich das, was wir vereinfacht unter dem Begriff "Regeneration" zusammenfassen, in unterschiedlichen Partien, Organen, Funktionen des menschlichen Körpers mit stark differierendem Tempo abspielt. Ich habe das zum Beispiel für die Zeit nach einem Marathonlauf auf unserer Seite dargestellt ... *sucht* ... *sucht* .... Ah ja, hier: "Themen Marathon", "5 Regeneration", "1.2 Regeneration genauer betrachtet". Ähnliches gilt sicher auch für den Abbau/Verlaust der Lauffähigkeit in ihren Teilbereichen.

Wie gesagt, es wäre hilfreich, wenn du die Artikel wiederentdecken könntest

Alles Gute

Gruß Udo

skillstraining hat geschrieben:Hallo Udo, ich finde Deine Seite enhält sehr viele tolle Beiträge! Das Thema Laufpause und Wiedereinstieg hat mich nun ausgegebenem Anlass sehr angesprochen, bin aber für meine Situation nicht ganz fündig geworden. Als werdende Laufmami erfolgt das Aufhören nicht abrupt, und der Wiedereinstieg vermutlich auch nicht. Im Falle Wiedereinstieg nach Schwangerschaft findet man auch eine unglaubliche Bandbreite an Empfehlungen, von solchen die eine ambitionierte Läuferin gleich mal ignoriert (frühestens nach 9 Monaten wieder anfangen) bis hin zum Einstieg mit Walken usw.. Auf jeden Fall gehört Schwangerschaft nun auch irgendwie zum Thema Wiedereinstieg und wollte gern auf diesen Aspekt noch verweisen ;)

Hallo gewordene Mami,

du hast selbstverständlich recht, wenn du einen "Wiedereinstieg" für gewordene Muttis einforderst. Ich schreibe allerdings nur nieder und veröffentliche, wozu ich mich mit hinreichender Kompetenz ausgestattet fühle. Aus eigenen Erfahrungen extrahiere ich zwar nicht das, was ich in letzter Konsequenz empfehle. Das geschieht nur dann, wenn sich meine Erfahrungen mit Forschungsergebnissen belegen lassen. Nur wo die fehlen, beschränke ich mich auf meinen Senf. Es geht mir nicht darum, die Erfahrung von Mutterwerdung und anschließenden sportlichen Neubeginns mangels entsprechendem Geschlecht nicht selbst gemacht zu haben. Doch leider war ich an keiner Geburt "nahe genug dran", von der eine Läuferin betroffen gewesen wäre. Weder eine Freizeitläuferin, noch eine ambitioniert trainierende. Und nur Buchwissen rausfassen und zu Text verarbeiten hinterließe bei mir den Geschmack der Unsicherheit.

In den meisten Fällen wird es sinnvoll sein ärztlichen Ratschlagen - auf die konkrete junge Mutter bezogen! - zu folgen.

Darüber hinaus denke ich, dass die Gestaltung des Wiederbeginns sehr, sehr, sehr vom Verlauf der Schwangerschaft und der gegen den Körper der Gebärenden bei der Geburt ausgeübten "Gewalt" abhängt, dazu von der allgemeinen Konstitution und dem Vermögen des betreffenden weiblichen Körpers die Folgen der Geburt zu überwinden. Mit den Folgen der Geburt meiner zweiten Enkelin - und das ist im Sommer bereits zwei Jahre her - kämpft meine Tochter heute noch. Auch, was ihre Absicht betrifft wenigstens hin und wieder einmal zu joggen.

Ich kenne es auch ganz anders: Eine der besten Läuferinnen meines Vereins stand nach unglaublich wenigen Wochen schon wieder auf dem Siegerpodest eines Marathonlaufes! - den Säugling dabei im Tragetuch vor der Brust ... Nein: Beim Lauf selbst hatte sie den Kleinen nicht dabei

Betrachte meine thematische Selbstbeschränkung hinsichtlich der Kausa "Laufeinstieg nach der Geburt" bitte auch als Unsicherheit eines Mannes in einer reinen "Frauensache" ... und verzeihe mir die Lücke

Alles Gute für die junge Familie

Gruß Udo

Hallo Udo,

gerade mal gesucht und (fast) alles gefunden. Das mit dem linearen Verlauf bei Daniels wundert mich allerdings. Er spricht ja selbst von "accelerated setbacks" und "diminished returns". Sind da nicht auch entsprechende Verläufe als Graphik im Buch? Habe ich zumindest so in Erinnerung, aber mein Exemplar (dritte Auflage) leider gerade nicht hier, sonst würde ich kurz nachsehen.

So, hier die Artikel, die ich mir dazu gespeichert hatte:
Siehe dazu auch: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2153703

Artikel:
- Cross-Training For Runners – By John Feeney | RunningPhysio
Cross-Training for Runners – by John Feeney | RunningPhysio

- The Effects of Elliptical Cross Training on VO2max in recently trained runners
http://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewc ... ntext=ijes

- Das entsprechende Kapitel in der Laufformel

Eine Seite finde ich nicht wieder. Inhaltlich sehr ähnlich ist aber:
This is What Happens to Your Body When You Stop Exercising

Die Referenzen dazu dürften auch sehr interessant sein:
"Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training" und:
"Alterations in aerobic threshold as the result of endurance training and detraining"

Gaaaanz grob also:
Eine Woche Ausfall: keine großen Auswirkungen (leichter Rückgang VO2max, der aber sehr schnell in 1-2 Wochen wieder aufgebaut ist)
Zwei Wochen Ausfall: Unschön, da VO2max bis ca. 7% gesunken ist und dazu nun auch der Muskelabbau kommt. Aber altes Niveau noch in ca. vier Wochen wieder zu erreichen.
Drei Wochen Ausfall: ab hier wird es langsam richtig unangenehm, VO2max minus ca. 12%, Muskelabbau, Veränderungen Fettstoffwechsel und Muskelfasertypen --> langwierig wieder auszubauen. Rückkehr zum alten Niveau schon langwieriger
Ein Monat Ausfall: Vo2max bis zu minus 20%, ..., Jahresplanung neu machen

Was ich noch daraus lesen würde:
- Ab einem Ausfall von 10-14 Tagen (ohne Crosstraining) steigt durch den erfolgten Muskelabbau bei einem unvorsichtigem Wiedereinstieg auch die Verletzungsgefahr deutlich an und man läuft schlimmstenfalls gleich in die nächste Zwangspause.

- Wenn man die Auswirkungen minimieren möchte und es irgendwie geht: Ab einer Laufpause von mehr als 10 Tagen ist Crosstraining dringend zu empfehlen.

Freue mich auf Deine Ergänzungen! Wenn jetzt noch Trainingsempfehlungen zur Gestaltung des Crosstrainings in Abhängigkeit der Pause da wären... Grundsätzlich aber anscheinend: Umfang und Intensität beibehalten.

LG Anna

Hallo Anna,

vielen Dank. Ich bin zwar des Englischen mächtig, kann aber solche Artikel nicht flüssig lesen - im Sinne von Lesen und beiläufig verstehen. Das wird also elend lange dauern, bis ich da zu Potte komme. Mal sehen.

Danke nochmal und alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

Habe mir den Artikel durchgelesen. Fachlich / Inhaltlich kann ich nicht viel zu sagen - keine Erfahrungen und kein Wissen. Daher rein vom lesen her:
Alles gut verständlich, logisch und nachvollziehbar argumentiert, nur über einen Satz / Anweisung bin ich beim ersten Lesen gestolpert:

1. Halbiere diese Laufdauer und berechne drei Viertel davon!

Das klingt für mich mathematisch nach: Y = X * 0.5 * 0.75, also nicht so als das zwei Werte bei raus kommen sollen. Das wird erst in den folgenden Anweisungen klar. Evtl. wäre die Formulierung "Berechne die halbe sowie dreiviertel der Laufdauer" o.ä. eindeutiger.
Klingt jetzt vielleicht etwas kleinlich, aber dachte mir wenn's mir schon auffällt...

Ansonsten: Vielen Dank für den Artikel, früher oder später betrifft uns wohl alles das Thema!

Gruß,

Phenix

Phenix hat geschrieben:Hallo Udo,

Habe mir den Artikel durchgelesen. Fachlich / Inhaltlich kann ich nicht viel zu sagen - keine Erfahrungen und kein Wissen. Daher rein vom lesen her:
Alles gut verständlich, logisch und nachvollziehbar argumentiert, nur über einen Satz / Anweisung bin ich beim ersten Lesen gestolpert:

1. Halbiere diese Laufdauer und berechne drei Viertel davon!

Das klingt für mich mathematisch nach: Y = X * 0.5 * 0.75, also nicht so als das zwei Werte bei raus kommen sollen. Das wird erst in den folgenden Anweisungen klar. Evtl. wäre die Formulierung "Berechne die halbe sowie dreiviertel der Laufdauer" o.ä. eindeutiger.
Klingt jetzt vielleicht etwas kleinlich, aber dachte mir wenn's mir schon auffällt...

Ansonsten: Vielen Dank für den Artikel, früher oder später betrifft uns wohl alles das Thema!

Gruß,

Phenix

Hallo Phenix,

vielen Dank. Ich habe diese "Anweisung" zig mal gelesen und immer war ich damit "irgendwie" unzufrieden. Jetzt weiß ich warum! Ich werde es eindeutig formulieren.

Alles Gute

Gruß Udo

Plan laut Anleitung ist gemacht - Woche 1 ist durch - mein Hauptproblem ist der Kopf - ich horche so viel hinein in mich beim Laufen, dass ich ein ganzes Orchester von Zipperlein auf der inneren Bühne habe - besser ist es nur barfuß oder auf der Wiese, weil ich mich da auf den Untergrund konzentrieren kann bzw. etwas Neues ausprobiere - und da kommen diese Muster nicht zum Tragen.
Wie löst man das - Augen zu und durch...?
Tag für Tag - Schritt für Schritt... das Vertrauen hat einfach abgenommen in die Fähigkeit des eigenen Körpers.

Durchbeißerin hat geschrieben: Wie löst man das - Augen zu und durch...?
Tag für Tag - Schritt für Schritt... das Vertrauen hat einfach abgenommen in die Fähigkeit des eigenen Körpers.

Geht wohl nicht anders - Augen zu und durch. Und wenn innerlich zu viel übersensibles Theater ist, sehr deutlich - leise oder laut - "STOP" sagen. Irgendwann verliert sich das Theater dann weitgehend, der natürliche Mechanismus der Habituation ist was Feines. Geht zwar schnell wieder los, wenn dann doch mal ein Zipperlein auftritt/aufzutretren scheint. Aber wenn man sich kennt, kann man das Theater freundlich begrüßen, nach dem Motto "Ach, du mal wieder! Stell dich in die Ecke und sei bitte nicht zu laut, ja?!"

VG,
kobold (nach ca. 10 Monaten kompletter Laufpause und inzwischen 7 Monaten Einstieg wieder halbwegs im Tritt)

Schwer ist es für mich, erst mal sacken zu lassen, dass es kein "richtig" oder "falsch" gibt, an das ich mich halten könnte - ja - die Ferse hatte minimal gemotzt nach 4 Stunden - aber ich war brezelfit - musste nur zwei kleine Lebkuchen einwerfen - und hätte am liebsten noch mehr beschleunigt. Also - ignorieren kann ich prinzipiell gut - manchmal halt zu gut.
Und jetzt geht es umgekehrt - ich fühl mich voll neurotisch durchseucht.
Wahrscheinlich wird es besser, wenn ich mir zugestehe - okay - ging daneben - das nächste Mal bleibst du im Sattel. Abgehakt.
10 Monate Pause und 7 Monate Einstieg - das rockt.

anna_r hat geschrieben: Gaaaanz grob also:
Eine Woche Ausfall: keine großen Auswirkungen (leichter Rückgang VO2max, der aber sehr schnell in 1-2 Wochen wieder aufgebaut ist)
Zwei Wochen Ausfall: Unschön, da VO2max bis ca. 7% gesunken ist und dazu nun auch der Muskelabbau kommt. Aber altes Niveau noch in ca. vier Wochen wieder zu erreichen.
Drei Wochen Ausfall: ab hier wird es langsam richtig unangenehm, VO2max minus ca. 12%, Muskelabbau, Veränderungen Fettstoffwechsel und Muskelfasertypen --> langwierig wieder auszubauen. Rückkehr zum alten Niveau schon langwieriger
Ein Monat Ausfall: Vo2max bis zu minus 20%, ..., Jahresplanung neu machen

Interessant!

Wie könnte sich der Sachverhalt darstellen, wenn über einen Zeitraum von 10 Wochen verletzungsbedingt wochenweise gar nicht, bzw. wochenweise nur eingeschränkt ohne Qualitätsanteile trainiert wird - mit 1/3 der sonst üblichen Trainingsumfänge (z.B. 80 - 90km pro Monat, statt 250 - 300km)? Auch wenn das Training über diesen Zeitraum nicht komplett ausgesetzt wird, kann der Formverlust gigantisch sein. Eine Zeit stark eingeschränkten Trainings über 10 Wochen kann unter bestimmten Voraussetzungen ausreichen, fast ein ganzes Jahr zu verlieren.

Was schreibt JD zu 2 bis 3 Monaten Traininingsausfall, bzw. zu 2 bis 3 Monaten mit stark eingeschränktem Training?

Google Books "Jack Daniels" setbacks
zu Kapitel 15 springen :-)

Ich fürchte bei so einer Pause würde man für die Saison mehr oder weniger von vorne Anfangen und muss eh schauen, wie es dann aussieht. Oder schöner formuliert: Schon mit wenig Training kann man jetzt die Fitness deutlich verbessern :-)

LG Anna

Linke Schulterpartie erhöhter Muskeltonus durch Schonhaltung *autsch* - alles knarzt und knirscht und gefühlt jeder Muskel motzt.

Schulter passt wieder - der Rost fällt langsam ab - ich muss beim Laufen tierisch auf die Bremse steigen. Längste Strecke 8,6 km - Tendenz steigend - laufen jeden 2. Tag. Muckibude hat Pause. Ruhepuls sinkt.
Das niedrigere "Kampfgewicht" macht sich bemerkbar. Die Ferse meckert noch leicht, aber der Wadenmuskel wird endlich lockerer.
1 Lauftag musste ausfallen - die Entscheidung für lockeres Schwimmen war eindeutig richtig, denn erst nach dieser Pause nahmen die allgemeinen Zipperlein in Wade und Hüfte und Schultern mehr und mehr ab.

Der Plan rockt - ab km 34 geht die Ampel gaaaaanz langsam Richtung Grün.

Ich hab nicht das Gefühl, dass die Daniels-Prognose zutrifft - auch wenn ich mich vorsichtig abwartend verhalte und verhalten werde. Ich denke, das hat schlichtweg damit zu tun, dass ich mich in einem Bereich der "Athletik" bewege, den er einfach nicht abdeckt. Mein Ruhepuls ist nach 2 Wochen Einsteiger-Plan schon wieder auf 57 - vor der Pause war er bei 53. Während der Pause teilweise 72 - (aber da hatte ich auch in anderer Hinsicht gerade Stress.)
d.h. ich hab den Eindruck, mein Körper erinnert sich gerade ganz gut an das, was er kann.