Trainingsplan ja oder nein

Hallo liebe Fories,

ich bin, was das Laufen angeht, absoluter Anfänger. Ich gehe zwar seit einem knappen Jahr Nordic walken, aber auf Dauer war mir das einfach zu "langweilig". Also habe ich vor ca. 3 Wochen mit den Laufen angefangen. Dazu muss man sagen, dass ich auch einiges an Gewicht mit mir herumtrage.
Jetzt bin ich mir aber unsicher. Wenn man sich mit der Literatur zum Thema Laufen auseinander setzt, ist überalll von Trainingsplänen die Rede. Bisher laufe ich aber einfach so lange, bis ich nicht mehr kann und versuche es bei jedem Lauf minimal zu steigern. Diesbezüglich gibt es gute Tage und schlechte Tage. Mal klappt es und mal nicht.
Ist das denn nun verkehrt? Sollte man sich als Anfänger lieber an irgendwelche Pläne halten?
Wie seht ihr das bzw. wie sind eure Erfahrungen dahingehend?

Viele Grüße!

Hallo!

Was ist denn dein gewöhnliches Nordic-Walking-Programm gewesen? (Wie oft? wie lang? wie schnell?) und wie sieht es zur Zeit mit deinem "so weit du kannst" aus? Generell ist "immer dasselbe" nicht besonders gut und du steigerst dich als Anfänger deutlich schneller / effizienter mit sich wiederholenden Abschnitten als mit "am Stück immer steigern". Also zb 2 Minuten laufen - 1 Minute gehen und das ein paar Mal. Wenn du schon bei 7-8 Minuten am Stück bist, kannst du zum Beispiel 5 Minuten laufen, 2 Minuten gehen und dann wieder 5 Minuten laufen. Durch diese Pause hast du eine deutlich längere Zeit in Laufbewegung, dein Körper gewöhnt sich an die Bewegung und Belastung, du kannst aber deinen Puls und Atmung in der Pause runterbringen. Dadurch schaffst du viel mehr. Mit der Zeit verlängern sich die Laufabschnitten und die Gehabschnitte verkürzen sich.
Da aber jeder Anfänger mit unterschiedlichen Voraussetzungen startet, ist eine Klärung deines jetzigen Standes sinnvoll (durch die oberen Fragen). Andere wichtige Eckdaten sind aber auch Alter, Größe, Gewicht, um eine bessere Einschätzung des Vorgehens abzugeben.

clari

Hallo,

laufen bis man nicht mehr kann ist vielleicht einen Tick zuviel, zumindest auf Dauer für den Kopf. Nur nicht den Spaß verlieren! Darf auch mal härter sein, aber am Ende muß man immer das Gefühl haben, es war ein gutes Training und nicht nur Schinderei. Am Anfang sollte man auch zwischen zwei Trainings immer einen Ruhetag haben, damit der Körper was drauß machen kann. Zumindest wenn man älter ist, hat man auch recht schnell den Punkt erreicht, wo die Kondition deutlich weiter ist als die Sehnen und Gelenke, kann ich leider auch ein Lied von singen. Ich hab im September 2015 (mit damals 102kg/187cm) einen Kurs "von 0 auf 30min" mit Aufwärm- und Dehnübungen (die ich heute auch eher vernachlässige ...) mitgemacht und da dann gegen Ende hin auch etwas mehr gemacht, aber als Einstieg finde ich solche Pläne schon ganz gut. Auch der Wechsel von Laufen und Gehen hat seinen Sinn, weil man so als Anfänger einfach ein größeres Pensum absolvieren kann, als wenn man nur durchbrettert.

Viele Grüße,
Jens

Ich halte von Trainingsplänen sehr wenig. Klar, als Anfänger oder für erste Wegpunkte (erster 10 km-Lauf, HM oder Marathon) kann ein Trainingsplan wie ein roter Faden gut durch das Training führen.

Ich habe selbst die Erfahrung gemacht, dass ich meinen Trainingsumfang für meinen geplanten Lauf extrem reduzieren muss.

Jetzt laufe ich ohne, jede Woche mindestens 3-4 mal laufen, davon ein Intervall-Lauf, ein langer Lauf und das möglichst variabel. So bin bin ich auf jeden Fall am besten mit gefahren.

Warum hältst Du von Trainingsplänen wenig? Ist mir nicht ganz klar. Bei jedem Trainingsplan muß man natürlich auch sehn, ob man die nötigen Voraussetzungen hat. Ich kann jetzt als Debütant auch nicht mit einem Marathon-Trainingsplan einsteigen, der mir 100 oder noch mehr WKM abverlangen würde, um meine HM-Zeit auf die volle Distanz umzusetzen. Deine Mischung verschiedener Läufe ist ja ggf. auch nicht so weit weg von einem Plan, der ein bestimmtes Ziel anstrebt. Pläne gibts ja auch wie Sand am Meer.

jenshb hat geschrieben:Warum hältst Du von Trainingsplänen wenig? Ist mir nicht ganz klar. Bei jedem Trainingsplan muß man natürlich auch sehn, ob man die nötigen Voraussetzungen hat. Ich kann jetzt als Debütant auch nicht mit einem Marathon-Trainingsplan einsteigen, der mir 100 oder noch mehr WKM abverlangen würde, um meine HM-Zeit auf die volle Distanz umzusetzen. Deine Mischung verschiedener Läufe ist ja ggf. auch nicht so weit weg von einem Plan, der ein bestimmtes Ziel anstrebt. Pläne gibts ja auch wie Sand am Meer.

Wie gesagt, für Anfänger kann ein Trainingsplan sehr wichtig sein. Je nach Voraussetzungen und Ziel kann man sich den richtigen auswählen und sein Training danach ausrichten.

Ich selber verlasse mich selber nach meinem Bauchgefühl. Mittlerweile liegt mein Trainingsumfang bei ca. 80-90 km pro Woche. Für einen Marathon mit einer bestimmten Zielzeit, müsste ich den Umfang extremst nach unten schrauben (bin halt ein sehr langsamer Läufer).

Habe mich aber zweimal hinreißen lassen und bin nur nach Trainingsplan vorgegangen (Herbert Steffny). Bin zweimal total eingebrochen. Ich persönlich laufe jetzt nur noch nach Bauchefühl. Macht mir auf jeden Fall auch mehr Spaß als sich in ein Trainings-Korsett zu pressen und stupife seine Kilometer runterreißt.

redflag1982 hat geschrieben:Ich halte von Trainingsplänen sehr wenig. ...
Jetzt laufe ich ohne, jede Woche mindestens 3-4 mal laufen, davon ein Intervall-Lauf, ein langer Lauf und das möglichst variabel. So bin bin ich auf jeden Fall am besten mit gefahren.

Ein Widerspruch innerhalb eines Postings. Ein Trainingsplan ist nur ein strukturiertes Vorgehen um, bestenfalls mit minimalem Aufwand, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Die einfachste Version hast du gerade mit deinem Trainingsplan beschrieben: 3-4 mal pro Woche, davon einmal lang, einmal schnell.

Tom

redflag1982 hat geschrieben:Wie gesagt, für Anfänger kann ein Trainingsplan sehr wichtig sein.

Im Prinzip kann das auch für einen Anfänger wichtig sein, allerdings kommen Anfänger auch ohne strukturiertes Vorgehen i.d.R. schnell auf einen höheren Level. Also so wichtig nun auch nicht.
Es ist gerade für trainierte Läufer immer schwieriger mit gleichem Aufwand auf einen höheren Level zum kommen. Gerade dann werden differenzierte Trainingspläne immer wichtiger. Ab einem (individuell) hohem Niveau gibt es ohne differenziertem Trainingsplan keine Leistungssteigerung mehr.

Den Rest deines Postings mit "extermster Reduzierung des Umfangs" und "stupide Kilometer herunterreissen" verstehe ich nicht.

Tom

Malli85 hat geschrieben:Wie seht ihr das bzw. wie sind eure Erfahrungen dahingehend?Viele Grüße!

Moin und herzlich Willkommen!

Erfahrungen? Einfach loslaufen, im ruhigem Tempo, Laufpausen sind erlaubt. Nicht bis zu völligen Erschöfpung laufen, sondern so, daß man am nächsten Tag wieder loslaufen kann (und möchte). Trotzdem ruhig einen Ruhetag zwischen zwei Läufen einlegen.
Dann langsam mit der Zeit Geschwindigkeit und Dauer steigern und Laufpausen reduzieren, bis man nach ein paar Wochen z.B. eine halbe Stunde am Stück laufen kann, vielleicht sogar einmal die Woche eine ganze Stunde. Viel mehr steht in den Trainingsplänen "von 0 auf 30 Minuten" im Prinzip auch nicht drin.
Wenn man das sicher beherrscht und man sich noch höhere Ziele setzt, kann man sich mal mit den Trainingsplänen auseinandersetzen. Vorher hat das meist wenig Sinn, da einige Vorraussetzungen fehlen (ein Beispiel: fehlende Kenntnis der maximalen Herzfrequenz).

Also: Einfach mal loslaufen und Spaß haben, sonst bringt das alles sowieso nichts.

Tom

bones hat geschrieben:Laufen könnte so herrlich einfach und unkompliziert sein, wenn es die ganzen Bücher, Trainingspläne, Fachleute, Foren und Zubehörartikelhersteller nicht geben würde.....

......

ElVa hat geschrieben:Im Prinzip kann das auch für einen Anfänger wichtig sein, allerdings kommen Anfänger auch ohne strukturiertes Vorgehen i.d.R. schnell auf einen höheren Level. Also so wichtig nun auch nicht.
Es ist gerade für trainierte Läufer immer schwieriger mit gleichem Aufwand auf einen höheren Level zum kommen. Gerade dann werden differenzierte Trainingspläne immer wichtiger. Ab einem (individuell) hohem Niveau gibt es ohne differenziertem Trainingsplan keine Leistungssteigerung mehr.

Den Rest deines Postings mit "extermster Reduzierung des Umfangs" und "stupide Kilometer herunterreissen" verstehe ich nicht.

Tom

Ja du hast schon Recht. Ich kann mir schon vorstellen, dass für geübte Läufer mit Ambitionen ein ausgefeilter Trainingsplan noch ein paar Sekunden von der Uhr holen kann. Sorry, hatte das wohl zu sehr auf mich bezogen. Klar, habe auch gewisse Ambitionen, nur ich persönlich habe nur schlechte Erfahrungen mit Trainingsplänen gemacht. Sie haben keine Verbesserung, sondern eher zu einer Verschlechterung der Zeit zum Zeitpunkt des Wettbewerbs geführt.

Daher laufe ich jetzt lieber nach Gefühl, trainiere wenn ich mich gut fühle zusätzlich oder lasse auch mal ein Training weg. Aber wie gesagt, spreche nur für mich.

Ok, natürlich ist jeder verschieden, aber seitdem ich nicht mehr nur so vor mich hintrainiere, sondern zumindest die Grundprinzipien der Trainingsplanung beachte (also möglichst nie 2 harte Tage in Folge), habe ich mich ordentlich verbessert. Und von einer eigentlich für einen Marathon soliden Basis von 80-90 WKM einem Neuling zu kommunizieren, dass man für eine Marathonvorbreitung extremst herunterschrauben müsste (extremst heißt für mich ca. auf 30-40 WKM), halte ich fast schon für fahrlässig, denn zumeist brechen die ein, die sich zu wenig vorbereitet haben. So weit ich das bislang hier im Forum mitkriegte, trainieren alle halbwegs ambitionierten Läufer zumindest angelehnt an einen Trainingsplan. Was man aber schon liest ist, dass nicht jeder TP zu jedem Läufer passt. Du hast 2x mit Steffny schlechte Erfahrungen gemacht: wenn jetzt der Plan zB auf sub 4 ausgelegt ist, du aber schlechter als der durchschnittliche Läufer auf die Einheiten ansprichst und dann objektiv (aber ohne es zu wissen) nur auf 4:10 vorbereitet bist, und du läufst dann auf sub 4 an, wird es dich natürlich zerlegen, dass es eine Freude ist. Ich habe bisher nur mit Greif gearbeitet, hole da auch Sekunden raus (allerdings pro km) und habe mir ansonsten nur Gratis-Pläne aus dem Internet angeschaut, wobei ich mir nach meinen bisherigen Erfahrungen sicher bin, dass diese Pläne für die angeschriebenen Zeiten für mich nicht gereicht hätten.

Das soll jetzt alles nicht heißen, dass Trainingspläne der Weisheit letzter Schluss sind, und vor allem Laufanfänger können sich anfangs durch hundsgemeines einfaches Laufen massiv verbessern. Und wenn man dann Blut geleckt hat, muss man halt schauen, was am besten zu einem passt. Hier im Forum sind ja verschiedene Threads zu Trainingsplänen usw.

haxedesboesen hat geschrieben:Ok, natürlich ist jeder verschieden, aber seitdem ich nicht mehr nur so vor mich hintrainiere, sondern zumindest die Grundprinzipien der Trainingsplanung beachte (also möglichst nie 2 harte Tage in Folge), habe ich mich ordentlich verbessert. Und von einer eigentlich für einen Marathon soliden Basis von 80-90 WKM einem Neuling zu kommunizieren, dass man für eine Marathonvorbreitung extremst herunterschrauben müsste (extremst heißt für mich ca. auf 30-40 WKM), halte ich fast schon für fahrlässig, denn zumeist brechen die ein, die sich zu wenig vorbereitet haben. So weit ich das bislang hier im Forum mitkriegte, trainieren alle halbwegs ambitionierten Läufer zumindest angelehnt an einen Trainingsplan. Was man aber schon liest ist, dass nicht jeder TP zu jedem Läufer passt. Du hast 2x mit Steffny schlechte Erfahrungen gemacht: wenn jetzt der Plan zB auf sub 4 ausgelegt ist, du aber schlechter als der durchschnittliche Läufer auf die Einheiten ansprichst und dann objektiv (aber ohne es zu wissen) nur auf 4:10 vorbereitet bist, und du läufst dann auf sub 4 an, wird es dich natürlich zerlegen, dass es eine Freude ist. Ich habe bisher nur mit Greif gearbeitet, hole da auch Sekunden raus (allerdings pro km) und habe mir ansonsten nur Gratis-Pläne aus dem Internet angeschaut, wobei ich mir nach meinen bisherigen Erfahrungen sicher bin, dass diese Pläne für die angeschriebenen Zeiten für mich nicht gereicht hätten.

Das soll jetzt alles nicht heißen, dass Trainingspläne der Weisheit letzter Schluss sind, und vor allem Laufanfänger können sich anfangs durch hundsgemeines einfaches Laufen massiv verbessern. Und wenn man dann Blut geleckt hat, muss man halt schauen, was am besten zu einem passt. Hier im Forum sind ja verschiedene Threads zu Trainingsplänen usw.

Wie gesagt ein Trainingsplan war für mich auch ein sehr guter Anhaltspunkt. Wie du schon sagtest, dass man z. B keine zwei schweren Läufe kurz hintereinander macht, dass man vor ein paar Tage vor dem Wettkampf das Training reduziert usw.

Ich hatte bisher nur mit zweimal vor einem Marathon mit Trainingsplänen gearbeitet, aber diese unterscheiden sich nicht viel von den anderen. Ich habe mich in beiden Fällen penibel an die Pläne gehalten. Dass ein Neuling bei der Trainings-Vorbereitung extrem runterschrauben muss, habe ich ja nicht gesagt. Das war bei mir aber so. Mein Training für den Marathon beginnt meist 1-2 Jahre vorher. Dabei erhöhe ich mein Laufvolumen ständig bis auf 80 bis 90 Wochen-Kilometer bis 10 Wochen vor dem Marathon.

Erst 10 Wochen vor dem Marathon arbeite ich dann nach Trainingsplan. Nach 10 km und HM-Bestwert, war mein Zielzeit für den Marathon bei 4:00. Für diese Zielzeit habe ich dann den Trainingsplan gewählt. Dort betrug die Wochenleistung dann auf einmal aber weit unter meiner bisherigen Wochenleistung. Trotzdem habe ich mich strikt an den Trainingsplan gehalten, aber hat nichts geholfen.

Vielleicht habe ich was falsch gemacht, aber seitdem laufe ich jetzt nur noch nach Gefühl. Keine Ahnung, ob ich damit beim nächsten Marathon besser liege, möchte es aber wenigstens versuchen. Persönlich macht es mir auch mehr Spaß das Training selber einzuteilen. Schwächen selbstständig zu erkennen, und diese dann versuchen abzustellen. Ich möchte keinen verurteilen, der nach Plan läuft. Der Erfolg gibt ihnen recht ;-)

Jeder Mensch ist anders, der eine benötigt einen Plan, um sich selbst ein Ziel zu setzen und daran zu arbeiten, der andere hat genug Eigenmotivation, um einfach los zu laufen. Ich persönlich finde Trainingspläne für den Anfang überflüssig. Einfach regelmäßig laufen, Strecken variieren (sonst wird es langweilig) und langsam steigern - gut ist es. Wenn du seit einem Jahr (regelmäßig?) walkst, dürftest du zumindest genug Eigenmotivation haben, regelmäßig Sport zu treiben - also los!

Also irgendwie kommt mir das doch komisch vor, wenn man um in einen Plan zu passen, die Trainingsleistung so massiv zurück fährt, ich bezweifle dass dies der passende Plan ist.

Ich selbst habe genau einmal einen Plan angewendet und das war ganz am Anfang um den Einstieg ins laufen zu finden. Alle bisherigen Volksläufe hab ich immer nach Gefühl vorbereitet, egal ob 10km 10 Meilen oder Halbmarathon.

Ich überlege allerdings evtl. vielleicht diesen Herbst den ersten ganzen Marathon zu versuchen und ob ich dafür nicht doch nach einem Plan trainieren sollte, Oder ich mache es einfach wie bisher und verlängere eben meine langen Läufe entsprechend, das könnte auch funktionieren. Viele Pläne sind auch darauf optimiert mit so wenig Aufwand wie möglich durchzukommen, vermutlich laufe ich ohne Plan deutlich mehr Kilometer, was mich aber nicht stört. Im Gegenteil, das gibt Sicherheit.

Grüße
Udo

@redflag: In etwa das meinte ich: wahrscheinlich bist du einfach jemand, der mehr km braucht (das Leben ist leider ungerecht): ich kenne jetzt die Pläne von Steffny nicht, aber als Vergleich zu den km-intensiven Greif Plänen habe ich mir die Pläne auf laufkalender24.at angeschaut. Für 4 Stunden sind dort zB nur 2 Läufe über 30 km drin, welche dann in der jeweiligen Woche rund 50% der Wochenleistung ausmachen. Mir wären diese Pläne von den Umfängen her zu wenig, egal welche Zielzeit ich hernehme. Ich vermute, dass es bei dir ähnlich ist: denn wenn du extrem km abbauen musstest, gehe ich davon aus, dass du dann so im Bereich von 50-60 WKM unterwegs warst, und das über 10 Wochen, obwohl er vorher 80-90 km gewohnt war. Du hast also deinen Körper lange gestreichelt, und dann plötzlich in Form des Marathons zugeschlagen, was dann nicht so gut funktionierte. Das wäre meine Erklärung. Probiere einfach mal einen km-intensiveren Plan, möglicherweise geht es dann besser.

Trainingspläne halte ich vor allem im Hinblick auf die Schnelligkeitsverbesserung für sinnvoll, weil sie da unterschiedliche Übungen enthalten und einem eine Anleitung geben. Sklavisch an den Plan halte ich mich auch nicht, aber er gibt eben in der Vorbereitung den roten Faden vor.

Gerade für einen Anfänger finde ich einen Trainingsplan gut, da man die eigene Leistungsfähigkeit selbst noch nicht so gut einschätzen kann. Mir hat der Plan damals immer ein bisschen mehr abverlangt, als ich mir selbst vorstellen konnte (was?! 7 Minuten durchlaufen?!). Allein hätte ich somit weniger schnell Fortschritte gemacht.

Wie ist das eigentlich bei anderen sportlichen Freizeitaktivitäten? Schwimmen, radeln, kicken, Federball - habt ihr da auch alle einen Trainingsplan für?

Malli85 hat geschrieben:Jetzt bin ich mir aber unsicher. Wenn man sich mit der Literatur zum Thema Laufen auseinander setzt, ist überalll von Trainingsplänen die Rede. Bisher laufe ich aber einfach so lange, bis ich nicht mehr kann und versuche es bei jedem Lauf minimal zu steigern. Diesbezüglich gibt es gute Tage und schlechte Tage. Mal klappt es und mal nicht.
Ist das denn nun verkehrt? Sollte man sich als Anfänger lieber an irgendwelche Pläne halten?

Hallo Malli85,

zunächst solltest du akzeptieren, dass alle Menschen unterschiedlich sind. Die einen nutzen Trainingspläne, die anderen nicht. Die einen sind der Auffassung, dass sie ohne Plan weniger gut zurechtkommen, wieder welche fühlen sich mit Plänen unfrei und gehemmt. Mit anderen Worten: Es gibt den Königsweg auch im Hinblick auf die Frage "Trainingsplan - ja oder nein" nicht.

Du solltest in dir selbst forschen, ob du etwas davon hättest, einen Trainingsplan zu befolgen oder nicht. Trainingspläne - sofern man sie nicht für sich selbst auf Grund von fundierten Kenntnissen der Trainingslehre erarbeitet hat - stellen ein Angebot dar, bieten eine Hilfestellung. Der den Plan erstellt hat, will dir helfen die Situation des Laufeinstiegs besser zu bewältigen. Du musst selbst entscheiden, ob du das brauchst.

Die allermeisten Laufeinsteiger streifen auch heute noch Laufklamotten über, ziehen sich Laufschuhe an, gehen raus und laufen. Schließlich ist Laufen für einen gesunden und noch nicht zu alten Menschen nichts Besonderes. Das kann jeder. Wenn der Einsteiger Glück hat und der Einstieg mit nicht zu großen Hindernissen befrachtet ist, dann kommt er "da schon irgendwie rein". Nur leider ist Vernunft ein rares Gut und deshalb rennen manche ziemlich "unsystematisch" durch die Gegend. Will heißen: Zu Beginn zu schnell oder zu lange oder beides.

Auch deinem Training unterliegt - so weit das aus deinem schmalen Posting ersichtlich ist - wenig Methode. Es ist keine sinnvolle Vorgehensweise so lange zu laufen, bis man nicht mehr kann; weder im Hinblick auf Ausdauergewinn, noch bezüglich der zu erwerbenden Anpassung des Bewegungsapparates. Zieht man dieses "Laufen bis ich nicht mehr kann" als einziges Indiz zur Beantwortung deiner Frage heran, dann wäre die Antwort: Du bist eindeutig jemand, der mit einem Trainingsplan besser fahren würde.

Muss aber nicht. Du kannst es auch in Eigenregie hinbekommen, wenn du ein paar Grundsätze beherzigst. Lauf langsam und lauf nur so lange, bis du eindeutige Zeichen der Ermüdung an dir wahrnimmst. Dann hörst du auf. Und von Woche zu Woche steigerst du diese Lauflängen vorsichtig.

Alles Gute

Gruß Udo

Moin

Ich danke euch erst einmal für eure vielen und auch ausführlichen Antworten. Ich merke schon, dass das Thema "Trainingsplan" die Lager spaltet.
Ich versuche mal, auf eure Antworten gesammelt einzugehen.
Also zunächst zu meinen Daten: weiblich, 31 Jahre alt, 172 cm, 95kg. Grundsätzlich bei ganz guter Gesundheit - von ein bisschen Astma abgesehen..
Sooooo regelmäßig war ich nun nicht Walken. Meistens einmal die Woche. Teils auch nur alle zwei Wochen. In der Regel 8-10km. Eine konkrete Zeit oder ähnliches kann ich nicht nennen, da ich das nie gemessen habe. Ich habs einfach aus "Spaß an der Freude" gemacht, ohne einen Leistungsgedanken dahinter. Und ich glaube, dass auch genau das das Problem war. Ich habe mir kein Ziel gesetzt.
Das Laufen nun nehme ich deutlich ernster und habe mir auch erst einmal das Ziel gesetzt, die 5km zu schaffen. Dadurch trainiere ich nun deutlich häufiger. Wenngleich auch nicht so häufig, wie ich es mir wünsche, da ich einfach beruflich und privat aktuell ziemlich eingespannt bin. Meistens schaffe ich es auch erst am späten Abend mir die Laufschuhe anzuziehen. Aber selbst dann klopfe ich mir jedes Mal selber auf die Schulter, da ich von mir selber überrascht bin, dass es mir Spaß macht und ich dabei bleibe, obwohl es ziemlich anstrengend ist. Also aktuell trainiere ich ca. 3x in der Woche.
Und genau das ist auch mein Problem mit diesen Trainingsplänen, die ich mir bisher angeschaut habe. Die gehen ja einfach oftmals davon aus, dass man nahezu jeden Tag trainieren kann. Aber das schaffe ich eben nicht.
Meine Idee war daher, dass ich mir vielleicht auch selber einen Trainingsplan erstellen könnte. Bzw. einfach ein wenig strukturierter trainieren.

Ich habe ja zunächst ein Ziel: 5km durchlaufen. Nur bin ich hier dann schon unsicher, wie ich dieses Ziel am besten erreiche. Momentan will ich da gar nicht auf die Zeit gehen. Und wenn ich für die 5km ne Stunde brauche, hauptsache ankommen. Aber ist das schlau so? Sollte ich Zwischenziele einbauen?
Ich will es nicht unnötig kompliziert machen, aber ich weiss von mir einfach, dass ich schnell frustriert bin, wenn es nicht so klappt, wie ich es mir vorstelle. Und das will ich nicht, da es mir einfach grundsätzlich (inzwischen) Spaß macht, mich zu bewegen.

Ich hoffe, ich habe keine eurer Fragen nun vergessen ;)

LG

Ach so, was ich noch vergessen habe:
trotz der relativ kurzen Zeit, die ich ja erst laufe, merke ich schon kleine Minierfolge. Heute beispielsweise bin ich ein Stück weiter gelaufen als sonst und bin bei weitem nun nicht so groggy, wie anfangs. Ich werte das mal als gutes Zeichen ;)

Nur soviel: ich glaube nicht, dass es Anfängerpläne gibt, die vorsehen, dass du jeden Tag läufst. Es wäre nämlich total kontraproduktiv. 3 mal die Woche ist ganz gut. Wenn du noch Zeit hast, lieber das 4. Mal schwimmen oder radeln gehen, als die Gelenke einseitig zu belasten, die es sicher nicht so gewohnt sind. Deine Gelenke und Bänder brauchen Zeit, um sich an die Laufbelastung zu gewöhnen. Es dauert länger als das, was deine Lunge schaffen wird. Also: ein richtig großer Anfängerfehler wäre eben, zuviel zu wollen und jeden Tag laufen zu gehen. Die Pause dazwischen ist nicht nur eine nette Pause, sondern auch die Zeit, die dein Körper nutzt, um zu regenieren und die Muskel im Hintergrund zu arbeiten.
5km am Stück ist ein schönes Ziel, 5km langsam ist echt kein Problem, 5km in einer Stunde, das ist kein Laufen mehr ;-) also lieber 10 mal 500 Meter am Stück laufen und dazwischen ein paar hundert Meter Gehen, bzw. 5 mal 1km, usw... Irgendwann sind die einzelnen Abschnitte von alleine länger geworden oder reihen sich aneinander.
Viel Erfolg!

Also ich habe hiermit angefangen, vielleicht schaust Du Dir das mal an:
FlexStart - Joggingplan: Eine halbe Stunde joggen - lauftipps.ch

clarinette hat geschrieben:5km am Stück ist ein schönes Ziel, 5km langsam ist echt kein Problem, 5km in einer Stunde, das ist kein Laufen mehr ;-)

Hallo clarinette,

herzlichen Dank für deine Tipps!
Das mit den 5km in 60 Minuten war ja auch mehr dahergesagt, um klar zu machen, dass es mir aktuell nicht um Schnelligkeit geht, sondern einfach darum, eine gewisse Strecke zu laufen. (bei 5km in 60 Minuten müsste selbst ich immer noch ein paar Meter rückwärts gehen ;D ).
Die Pläne, die ich mir angeschaut hatte, haben in der Regel mit schnellem gehen/walken angefangen. Nicht direkt mit Laufen. Einer ist mir dabei besonders in Erinnerung geblieben, weil da wirklich nur ein Pausentag drin war und man am Ende der ersten Woche direkt bei 90 Minuten walken angekommen war. Vielleicht habe ich mir auch nur die falschen Pläne angeschaut ;)
Aber ich MUSS jetzt auch nicht unbedingt einen großen Plan haben. Mir reicht es ja schon, wenn ich irgendwelche Anhaltspunkte habe, wie ich ein effektives Training gestalten kann, ohne "einfach nur rumzurennen" ;)

Udoh hat geschrieben:Also ich habe hiermit angefangen, vielleicht schaust Du Dir das mal an:
FlexStart - Joggingplan: Eine halbe Stunde joggen*- lauftipps.ch

Vielen Dank für den Tipp!

Malli85 hat geschrieben:Also aktuell trainiere ich ca. 3x in der Woche.
Und genau das ist auch mein Problem mit diesen Trainingsplänen, die ich mir bisher angeschaut habe. Die gehen ja einfach oftmals davon aus, dass man nahezu jeden Tag trainieren kann. Aber das schaffe ich eben nicht.

Hallo Malli85,

ich hatte schon Pläne in der Hand, die einem Einsteiger nahezu tägliches, zu Beginn entsprechend kurzes Training empfehlen. Ich halte solches Vorgehen für den falschen Weg und sehe mich in dieser Hinsicht in Übereinstimmung mit den meisten anderen, die sich über Einsteiger-Pläne den Kopf zerbrechen. Ohne es jetzt im Detail zu begründen: 3 x pro Woche (mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Lauftagen) oder im wechselweisen Rhythmus Lauftag-Pausentag-Lauftag-Pausentag ... bietet einem Einsteiger die größte Wahrscheinlichkeit sich "freizulaufen". Das Problem dabei: Jeder Einsteiger beginnt auf einem anderen Level und mit seiner individuellen Ausdauerbefähigung. Es ist also nicht möglich jeden durch denselben Trainingsplan zu "jagen". Das wäre grober Unfug. Der Plan muss möglichst so ausgewählt werden, dass ein Einsteiger weder über- noch allzu sehr unterfordert ist.

Leicht einzusehen, dass der Einstiegslevel nur über einen Test zu ermitteln ist. Meist wissen die Betroffenen selbst nicht, wie weit sie ohne Gehpause am Stück und langsam traben können. So ein Test liegt auf unserer Laufseite der Auswahl des Einsteigertrainingsplans zugrunde. Wenn du magst, kannst du dir das ansehen. Menü "Themen für Einsteiger", "Laufen aber wie?", dort: "3.3 Das Ziel richtig setzen (Individueller Laufeinstieg)".

Vielleicht findest du ja gerade dort, was du (vielleicht gar nicht) suchst!?

Gruß Udo

So, nachdem ich mir jetzt einige Pläne und Ideen angeschaut habe, habe ich beschlossen, dass ich mir den Plan sozusagen selber mache.

Grob bedeutet das, dass ich für mich plane, jeden zweiten Tag laufen zu gehen. Mehr schaffe ich aktuell weder körperlich noch zeitlich. Und was das Pensum angeht: ich schaue, dass ich so weit und so lange laufe, wie mein Körper mir das erlaubt. Da ich ja einiges an Gewicht mit mir rumschleppe, ist das manchmal weniger als ich mir wünschen würde, aber das ist dann eben so.
Aufschwung gibt mir die Tatsache, dass ich erst seit 3 Wochen laufe und aber schon Leistungsverbesserungen merke. Gestern beispielsweise war ich total überrascht, wie schnell ich an einem bestimmten Punkt war und wie gut es mir dabei noch ging.
Als Orientierung hilft es mir dabei sehr, wenn ich öfter mal dieselbe Strecke laufe um einen Vergleich zu haben.
Ich denke, dass ich damit für den Anfang erst einmal ganz gut fahre (bzw. laufe ;) ).
Wenn ich dann irgendwann geüber bin und mir andere Leistungsziele setze, kann ich mich ja noch immer um konkrete Trainingspläne kümmern.

Ich danke euch aber für die Hilfen und Ratschläge diesbezüglich, die ich weiter im Hinterkopf behalten werde.

LG
Malli

Malli85 hat geschrieben:Aufschwung gibt mir die Tatsache, dass ich erst seit 3 Wochen laufe und aber schon Leistungsverbesserungen merke. Gestern beispielsweise war ich total überrascht, wie schnell ich an einem bestimmten Punkt war und wie gut es mir dabei noch ging.

Hallo Malli,

das klingt doch gut. So lange du mit dir alleine klarkommst, brauchst du keine Krücken gleich welcher Art.

Es gibt eben auch vieles, was einen verunsichern kann. Am Samstag legten wir bei einem Stadtbummel eine Kaffeepause in einer großen Buchhandlung ein. Hat den Vorteil, dass man nebenbei ein wenig schmökern kann. Da schnappte ich mir ein Einsteiger-Laufbuch und verschaffte mir ein paar Leseproben. Ganz im Ernst: Wer dieses Buch von A bis Z liest, wird eher verunsichert als angeleitet. Einerseits, weil es kunterbunt durcheinander geht und nicht zwischen wichtig, weniger wichtig und interessant zu wissen unterschieden wird. Leider aber auch, weil in Teilen kompletter Unsinn dort geschrieben steht. Abenteuerlich. Ich verschweige mal wer als Promoter für diese "Fibel" fungiert, sonst lassen sie mich in ihrem Forum nicht mehr zu Wort kommen ...

Alles Gute für dich

Gruß Udo

Da ich ja Buchhändlerin bin und Buchhändler dazu neigen, sich bei einem neuen Hobby erst einmal alle verfügbare Literatur zum Thema anzuschauen, habe ich das Buch sicherlich auch in den Händen gehalten. Ich habe mir tatsächlich auch ein Einsteigerbuch gekauft, aber hauptsächlich wegen der Dehnungsübungen usw. und nicht wegen der Trainingspläne etc.
Allerdings habe ich inzwischen auch gelernt, mir aus solchen Büchern nur die Informationen zu ziehen, die ich auch für umsetzbar halte.

Grüße
Malika