Ich stagniere seit Jahren auf Anfänger-Level

Liebe Läuferkollegen,
ich bin nun schon seit einigen Monaten immer mal wieder etwas frustriert über mein Lauftempo und möchte euch
gerne um Rat fragen. Ich bin 29 Jahre alt, weiblich, 171cm groß und wiege abwechselnd zwischen 60 und 70kg.

Ende 2012 habe ich das erste mal den Ehrgeiz entwickelt, laufen zu lernen. Meine Kondition war ziemlich schlecht,
ich war zwar zuvor schon regelmäßg im Fitnesstudio, aber immer nur auf dem Crosstrainer. Laufen war für mich ein rotes Tuch,
als Kind und während der Jugend habe ich es gehasst und ich konnte niemals auch nur einmal den Sportplatz umrunden.
Es hat einige Zeit gedauert, bis ich es mit einer Pace von 11min/km geschafft habe 5km durchzuhalten. Es war eine Qual, aber irgendwo steckte der Ehrgeiz in mir "laufen zu lernen". Im September 2014 habe ich endlich nach 12 Jahren aufgehört zu rauchen, danach erst kam ich über die Pace von 11min/kmh hinaus.
Ich laufe seitdem mal monatelang regelmäßig, mal 2-3 Monate gar nicht.

Am 31.12.2014 habe ich beim Bonner Silvester teilgenommen und habe 10km in 1 Std. 12 Min. geschafft (also mit einer durschnittl. Pace von 7:17 min/km.):
1,5 Jahre später, habe ich beim Bonner Nachtlauf teilgenommen, wieder 10km, diesmal mit ein paar kleineren Hügeln.
In diesen 1,5 Jahren, war ich 4 Monate gar nicht laufen, in der übrigen Zeit ca. 50 mal.
Beim Nachtlauf im Mai 2016 hatte ich GANZ GENAU die selbe Zeit! 1 Std. 12 Min.!
Ich werde einfach nicht schneller. Die Pace von 7:17min/km schaffe ich nur bei richigen Läufen, wenn ich
durch die anderen gezogen werde. Mein Puls verrät, dass ich beim absoluten Maximum war und mehr nicht ging: Ich weiß, dass man um sich "professionell" zu verbessern, öfter trainieren muss und Intervalltraining machen soll,
um das Tempo zu steigern,

ABER:
- sollte ich nicht, auf diesem extrem niedrigen Niveau theoretisch automatisch auch ohne Intervalltraining
mal schneller werden? Ich laufe seit Jahren mit dem Tempo eines absoluten Anfängers
- Fortschritte sehe ich nur bei der Dauer. Inzwischen laufe ich ab und zu 90min. ohne Pause, aber langsam (Pace 08:50km/min)
- Freunde von mir beginnen mit dem Laufen und sind nach 2 Monaten oder auch schon beim Einstieg schneller als ich
(oder halt so schnell, wie ich es beim offiziellen Lauf bin, wenn ich "gezogen" werde)
- Liegt es am Rauchen? Ich bin nun seit fast drei Nichtraucher
- Ich habe mich beim Arzt checken lassen, meine Lunge ist in Ordnung, das Volumen könnte größer sein, ist aber ok
- Mein Gewicht schwank zwischen 60 und 70kg. Zur Zeit bin ich bei 70kg... Macht das eventuell so viel aus?


Wenn ich heute versuche einen Kilometer "schnell" zu laufen, und so schnell laufe wie ich kann (Puls bei 170 oder höher),
bin ich bei einer Pace von ca. 7:00min/km und es fühlt sich an, als würde ich sprinten
Ich werde es noch einmal mit dem Intervalltraining versuchen. Welche Intervalle empfehlt ihr mir? Soll ich die "langsamen" Intervalle gehen oder langsam laufen?

Mir macht das Laufen Spaß und das soll auch so bleiben. Inzwischen fällt mir aber immer öfter auf, dass ich überhaupt keine
Fortschritte mache und ich bin frustriert. Auch das Abnehmen funktioniert mit meinem Lauftempo nicht mehr.
Empfindet ihr meine stagnierende Laufleistung als normal für das Pensum an Training oder kommt euch das auch seltsam vor?
Manchmal denke ich, dass das Training einfach nicht reicht um schneller zu werden. Dann fällt mir aber wieder auf, dass Anfänger schon schneller sind als ich...

Ich würde mich sehr über Meinungen und Tipps von euch freuen!
Herzliche Grüße,
Simsläuferin

Simslaeuferin hat geschrieben:
Ich laufe seitdem mal monatelang regelmäßig, mal 2-3 Monate gar nicht.


In diesen 1,5 Jahren, war ich 4 Monate gar nicht laufen, in der übrigen Zeit ca. 50 mal.

Hallo und willkommen.

Wenn diese Angaben deine Laufumfänge zutreffend schildern, läufst du allenfalls jede Woche einmal und manchmal auch einige Monate gar nicht

Um die Leistung zu verbessern, müsstest du dreimal in der Woche regelmäßig laufen, und diese über einige Monate. Mit einem Lauf in der Woche kann man seine Leistungsfähigkeit auf einem relativ geringen Niveau mal gerade eben halten, aber nicht verbessern. Nimm dir doch einfach einen Trainingsplan vor wie 10 km in unter 60 min und arbeite den über 8 bis 12 Wochen ab. Dann müsstest du eine deutliche Verbesserung feststellen können.

Hallo Freddy,

hm, okay, das habe ich vermutet. Ich laufe manchmal 2-3 Monate ca. 3mal pro Woche... die 50 Läufe sind nicht gleichmäßig über das Jahr verteilt. Aber das ist natürlich trotzdem nicht unbedingt viel.
10km in unter 60min. kommt mir utopisch vor. Denkst du, das ist machbar in drei Monaten, wenn ich so einen Plan steng einhalte?

Und warum sind Anfänger, die wirklich nie gelaufen sind, sofort schon schneller als ich? Es kann doch nicht sein, dass ich jahrelang
so extrem langsam bleibe :-(

Der Sprung auf 60 Minuten wäre relativ groß, du müsstest 12 Minuten schneller werden. Das ist recht viel.

Auf der anderen Seite läufst du schon einige Jahre, kannst bereits 60 Minuten durchlaufen, verträgst auch drei Trainingseinheiten in der Woche und bist in einem Tempo-Bereich, in dem man Fortschritte noch sehr schnell erreichen kann. Jeder Mensch ist anders veranlagt – aber in etwa 12 Wochen könntest du nach meiner Meinung so ein Ziel erreichen.

Wenn nicht – wäre ja auch nicht schlimm, wenn du zunächst „nur“ 7 oder 8 Minuten auf 10 km schneller wirst.

Deine Geschichte erinnert mich an mich. Hab mich im September 2014 frustriert hier im Forum angemeldet, weil ich es nach 5 Jahren Lauferei immer noch nicht geschafft hatte, bei 10km unter 1h zu laufen. War sooo langsam, das schaffen sogar manche übergewichtige Laufanfänger schneller..

Nun, ob normal oder nicht.. Es gibt eben solche und solche. Stellt dich die Antwort zufrieden oder willst du etwas an der Lage ändern?

Nach meinem Hilferuf im Forum fand ich einen Lauftreff, Leute, die mit mir Intervalle und Tempotraining gemacht haben und jemand, der mir einen Plan schrieb. Andere müssen auf solche "Spatzen" zwar nicht mit Kanonen schießen, aber bei mir war es wohl notwendig. ;-)

Was dann passierte:
September 14: Hilferuf nach 5 Jahren immer noch langsamer Lauferei.
November 14: 10km WK unter 1h (58min)
Februar 15: 10km Wettkampf in 54min.
Ende März 15: 10km in 51min
1 Woche später, Anfang April: Halbmarathon in 1:53h
Ende April 15: Marathon.
Das alles innerhalb von nur 7 Monaten.

Antwort auf deine Frage: Ja, sowas gibt's.
Falls du was ändern willst: Lass dir im Forum Hilfestellung geben und du wirst endlich Fortschritte erzielen. Ich bin das beste Beispiel. ;-))

Und JA, dafür muss man regelmäßig laufen und nicht nur hin und wieder.

Wenn du immer wieder für ein paar Monate nichts machst, fängst du danach praktisch auch immer wieder bei Null an.

Wenn du besser werden möchtest, würde ich mich an deiner Stelle einmal mit den Prinzipien der Trainingslehre auseinandersetzen.
Eines dieser Prinzipien heisst u.a.: Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

Soll in deinem Fall heissen: Regelmäßig laufen gehen!

Frag doch Tante Google mal nach "Trainingsprinzipien" und lies dich mal grundsätzlich zu dem Thema ein.

Auch wenn ich hiermit etwas wiederhole... Aber in dem Fall halte ich es für sehr wichtig. Wiederholung ist nämlich vermutlich bei dir das Problem: Du musst Konstanz in dein Training bringen. Wer den Winter nicht durchläuft, startet im Frühjahr bei Null. Wer nur am Wochenende ein Läufchen macht, ist die Woche drauf nicht viel weiter.

Versuche mindestens zwei, dreimal die Woche zu laufen. Jede Woche. Bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit. Müssen ja nicht immer 10 km sein. Besser oft wenig als selten viel. So wirst du dann wirklich automatisch besser. Wenn dir ein Plan aus dem Internet hilft, prima. Wenn nicht, auch gut.

Viel Erfolg.

Meine Vorschreiber haben das Wesentliche erläutert, ich möchte auf noch etwas Unbeantwortetes eingehen:
Ja, es macht einen Unterschied aus, ob du 60 oder 70kg wiegst. Es heißt, jedes Kilo weniger bringt 2 Sekunden Zeitersparnis auf den Kilometer hochgerechnet.

Dieser Artikel ist auch recht interessant zu dem Thema: Laufttraining: Jeder kann fitter werden - RUNNER’S WORLD

Fazit: es gibt auch Leute, die mit zwei oder drei Trainings pro Woche nicht fitter werden, aber praktisch keinen, der bei vier oder fünf Einheiten nicht schneller wird. Der Leistungszuwachs steigt ab der vierten Einheit überproportional an.

Wie schon oben erwähnt: Kontinuität ist wichtig.

Also ich laufe jetzt den dritten Monat und werde im Schnitt um 10 bis 20 sec. je Km und Monat schneller. Ich trainiere aber nicht auf Tempo sondern laufe einfach nach Lust und Laune. Die Aufzeichnungen sind nur für mich um den Fortschritt zu sehen.

Wow, das motiviert mich jetzt richtig! Also dein Sprung zum Marathon ist ja unfassbar krass Soweit kann ich gar nicht denkt :-)
aber mich würde es einfach riesig freuen, überhaupt mal Fortschritte zu machen. Dass ich nicht hin und wieder paar Monate Pause machen darf, ist irgendwie klar. Die Uni ist jetzt vorbei (berufsbegleitend) und ich habe wirklich wieder dauerhaft Zeit zum laufen.
Danke für deine Antwort!

Wow, das motiviert mich jetzt richtig! Also dein Sprung zum Marathon ist ja unfassbar krass Soweit kann ich gar nicht denkt :-)
aber mich würde es einfach riesig freuen, überhaupt mal Fortschritte zu machen. Dass ich nicht hin und wieder paar Monate Pause machen darf, ist irgendwie klar. Die Uni ist jetzt vorbei (berufsbegleitend) und ich habe wirklich wieder dauerhaft Zeit zum laufen.
Danke für deine Antwort!

Vielen Dank euch allen!
Ich hoffe, ich komme nun weiter!
Ich werde mal weiter recherchieren, was ein optimaler Trainingsplan für mich ist.
Längere Pausen werde ich nicht mehr machen (übrigens habe ich immer im Sommer pausiert, weil ich Hitze überhaupt
nicht mag beim Laufen. Im Winter, wenn es eisigkalt ist, liebe ich das Laufen und das "Warmwerden".)

Ich bin auch immer den Herbst/Winter über bei jedem Wetter gelaufen, aber im Sommer, wenn es warm war, ging bei mir gar nichts. Noch ne Ähnlichkeit. :-)
Gott sei Dank lief meine Entwicklung von September bis April. Nicht auszudenken, wenn ich mich im Mai hier angemeldet hätte und das Forum hätte mich im Sommer durch die Intervalle gescheucht. :-)
Aber naja, man gewöhnt sich auch an Wärme. Im Sommer zur Not morgens laufen oder im schattigen Wald.

Und bei aller Mühe, die das manchmal mit sich bringt: Was meinst du, wieviel Spaß das erst macht, wenn man Fortschritte sieht?? Da weiß man endlich, wofür man es macht.

Simslaeuferin hat geschrieben:Längere Pausen werde ich nicht mehr machen (übrigens habe ich immer im Sommer pausiert, weil ich Hitze überhaupt nicht mag beim Laufen. Im Winter, wenn es eisigkalt ist, liebe ich das Laufen und das "Warmwerden".)

Auch das Laufen bei Hitze kann und sollte man trainieren. Gerade jetzt, wo die Hitze noch nicht so mörderisch ist, immer wieder mal offensiv die größte Wärme des Tages suchen, dabei aber anfangs jeden Tempoehrgeiz vermeiden. Sich einfach nur durchringen und anschließend drüber freuen, dass man es "trotzdem" gemacht hat. Und wenn's dann tatsächlich mal über 35°C geht, kann man immer noch früh morgens oder spät abends laufen. Meine Frau fragt mich gelegentlich (wenn auch immer seltener): "Willst du bei dem Wetter etwa laufen ?" Meine Standardantwort ist dann etwas wie: "Das Wetter hält es nicht für nötig mich zu fragen, ob es mich stört, wenn es regnet/schneit/heiß ist, also frage ich das Wetter auch nicht, ob es sich gestört fühlt, wenn ich jetzt laufe." Das ist eine reine Einstellungsfrage.

Das hier schon vorgeschlagene Verfolgen eines Trainingsplans kann ich nur empfehlen. Ich würde dann aber ebenso dringend empfehlen, den Ehrgeiz zu entwickeln, den Plan dann lückenlos (solange gesund) duchzuziehen und dem inneren Schweinehund mal zu zeigen, wo der Hammer hängt. Dieser Drecksköter scheint mir dein eigentliches Problem zu sein.

Generell erinnert mich dein Festhängen auf unbefriedigendem Level ein wenig an diese Geschichte. Was man daraus (mal wieder) lernen kann: Wer schneller werden will, muss (auch mal) schneller laufen ...

Lilly* hat geschrieben: Und bei aller Mühe, die das manchmal mit sich bringt: Was meinst du, wieviel Spaß das erst macht, wenn man Fortschritte sieht?? Da weiß man endlich, wofür man es macht.

Und noch mehr Spaß wirst du haben, wenn irgendwann mal bei herrlichem Wetter durch den Wald hoppelst, dich pudelwohl dabei fühlst, dich überhaupt nicht aufs Laufen konzentrieren musst, kwasi ohne Anstrengung läufst. Das ist Laufen pur und mit Genuss. Und das ist keine Utopie, sondern deine Zukunft. Du musst dich nur immer wieder an die Worte meiner VorschreiberInnen erinnern.

Gruss Tommi