Kondition enteilt den Sehnen und Knochen.

Hallo zusammen!

Auch ich melde mich hier mal zu Wort. Ich bin nicht sicher ob es nicht vielleicht eher in den Bereich Gesundheit gehört, aber die Themen dort erschienen mir etwas "ernster" als meine Anlegenheit
Zu mir: Ich bin bald 23 Jahre alt, männlich, wiege circa 70 kg auf 176 cm und habe nun bald die ersten 300-400km auf dem Buckel. In den letzten Jahren bin ich immer wieder mal in den Sommermonaten kurze Strecken gelaufen, doch dieses Jahr bin ich für meine Verhältnisse "durchgestartet", bzw. habe beschlossen Joggen als festes Hobby zu betreiben. In den letzten 2 Monaten war ich circa jeweils 8x und 60 km laufen. Eine Stunde durchlaufen und circa 10 km sind kein Problem mehr für mich. Natürlich weiß ich auch, dass die Werte für mein Alter noch eher unterdurchschnittlich sind, aber jeder muss ja mal anfangen Spaß macht es mir jedenfalls.
Ich würde gerne auch die Distanzen meiner "langen" Läufe in Richtung 15 km erhöhen, ich merke aber, dass meine Kondition dem Aufbau meiner Sehnen und Knochen etwas enteilt. Ich bin die letzten Jahre ins Fitnessstudio gegangen, davor habe ich aber fast keinen Sport gemacht. Bei meinen letzten Läufen tat mir die Innenseite meine Knöchels etwas weh und wenn ich mich mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen stelle merke ich auch, dass da etwas nicht so ganz stimmt. Ich nehme mal an, dass da irgendein Band gereizt ist. Ich habe von Natur aus eine starke Tendenz Vorderfuß zu laufen.. Versuche das in letzter Zeit bewußt abzuwechseln und auch mehr und kürzere Schritte zu machen um meine Laufeffizienz und -ergonomie zu verbessern.

Mich würden auch 3 Dinge konkret interessieren:
1) Ferndiagnosen unmöglich, klar, aber sollte ich wenn ich so etwas merke lieber pausieren oder leichte Einheiten fortsetzen?

2) Ich habe hier die Optionen Asphalt zu laufen bzw. etwas unebene Waldrouten. Der Wald ist natürlich schöner. Ist das eine oder andere empfehlenswerter oder sollte ich einfach auf mein Körpergefühl achten? Die Waldroute hat leider auch starke Steigungen auf kurzen Abschnitten (insgesamt 100 Höhenmeter).

3) Wie oft würde es sich empfehlen zusätzlich ins Fitnessstudio zu gehen ? 2x die Woche?

Mein Ziel ist es meine gesamte Fitness langfristig zu erhöhen aber auch meinen Körperfettanteil zu verbessern.

Freue mich auf einen regen Austausch hier im Forum!

CB9090 hat geschrieben:In den letzten 2 Monaten war ich circa jeweils 8x und 60 km laufen.

Du meinst pro Monat? Das wären also 2x/Woche mit im Schnitt 7,5 km. Das ist zu wenig, wenn Du ernsthaft laufen willst. Minimum sind 3x/Woche (oder, wenn Du unabhängig vom Wochentag bist: jeden zweiten Tag). Dabei solltest Du auch Abwechslung in Dein Training bringen. Beispiele:

1x kurz und schnell (zB. 3-5 km, jede Woche einen Tick schneller)
1x lang und langsam (zB. 8 km, jede Woche 500 Meter länger)
1x je nach Laune (aber langsamer als 1. und kürzer als 2.)

Warum bei 8km anfangen und nicht bei 10? Weil Du Dich bei Deinen geringen Umfängen schon überlastest (wie Du ja selbst merkst). Also nicht mit der Brechstange, was geht, sondern mit Köpfchen, was gut geht.

Fitneßstudio ist andere Baustelle, also egal. Ich würde es aber tagemäßig trennen. Klar: 3x Laufen, 2x Fitneß, 2x Pause, das wäre schon ok.

Boden: Da gehen die Meinungen auch der Experten auseinander. Wald: schön weich, aber "holprig"; Asphalt: hart, aber schön gleichmäßig. Dazu kommen noch andere Aspekte; zB. ich laufe oft nachts, dann nur auf Asphalt. Aber tagsüber im Sommer ist im Wald Schatten: auch ein Vorteil. Steigungen sind zwar am Anfang hart, langfristig für ein Training aber sehr zu empfehlen (gibt ordentlich Power in den Beinen).

Dein Körperfettanteil geht bei regelmäßigem, intensivem Training automatisch runter (Bitte keine blöden Mittelchen dafür schlucken!!). Das gilt für Laufen und für Krafttraining, umso mehr für eine Kombination. Und das ist unabhängig von dem, was Du ißt (allerdings nicht ganz unabhängig von der Menge)!

8 mal im Monat bedeutet 2 mal pro Woche. Du solltest eine dritte Einheit dazu nehmen. Lieber öfter und ggf. kürzer. Variiere das Tempo. Nicht immer dasselbe Tempo laufen. Und wie sieht es mit den Schuhen aus. Wenn du Knöchelprobleme hast, kann das an falschen Schuhen liegen. Geh mal in einen Laufladen, der eine Videoanalyse macht, dann kannst du eventuelle Fußfehlstellungen erkennen.

Waldboden oder Asphalt? Macht im Grunde keinen Unterschied. Auf Waldboden werden die Füße mehr gefordert. Längere Läufe, bei denen die Muskulatur ermüdet, lassen sich auf glattem Asphalt besser laufen.

Und die Kombination aus 3 mal Laufen und 2 mal Krafttraining ist optimal. Besonders wenn du deinen Körperfettanteil senken willst. Ein kurzes intensives Krafttraining wirkt hierzu gut, denn aufgrund des Nachbrenneffekts ist der Grundumsatz nach dem Krafttraining noch für einige Stunden erhöht.