Hallo zusammen,
ich laufe erst seit letztem Jahr Mai (4 Monate Pause über Winter :/ ) und habe davor so gut wie gar keinen Sport gemacht. War bei meinem ersten Jogging-Versuch im letzten Jahr schon nach 100m k.o. :-D Nun laufe ich dieses Jahr seit zwei Monaten wieder und habe das Gefühl ich komme gar nicht weiter. Wenn ich 7:20/km laufe (was ja wirklich langsam ist...) schaffe ich mit Ach und Krach 4 Kilometer und mein Puls ist im Schnitt bei 175. Mein Ziel ist es eigentlich unter die 7:00/km zu kommen, aber ich merke langsam dass das der falsche Ansatz ist. Also bin ich die letzten Tage mal langsamer gelaufen und habe versucht meinen Puls zwischen 155 und 160 zu halten. Da liege ich bei ca. 8:00/km und laufe ca. 6km. Niedriger bekomme ich meinen Puls eigentlich gar nicht sobald ich jogge, d.h. beide Füße vom Boden nehme und nicht nur laufe... Wie ich ergoogelt habe ist dieser Puls aber eigentlich auch schon viel zu hoch oder?! Ich bin weiblich, 29 Jahre, 175cm groß und wiege 75kg. Wie gesagt mache ich erst seit letztem Jahr so richtig Sport. Laufe 2 - 3x die Woche und mache noch 2x pro Woche für jeweils eine Stunde Spinning.
Wie gehe ich jetzt am besten vor? Mein kurzfristiges Ziel ist es die 5km irgendwann mal unter 30min zu laufen, aber davon bin ich glaube ich noch weit entfernt? Langfristig soll es sogar mal ein HM sein. Ich habe mir bereits die Trainingspläne von runnersworld angeschaut, aber da wäre als Vorgabe z.B. langsamer Dauerlauf bei mir mit einem Puls von 138?? Ich bin wie gesagt bei einer Pace von 8:00/km ja schon bei einem Puls von 160!
Ich wäre wirklich dankbar für ein paar Tipps denn mir macht das joggen inzwischen wirklich riesigen Spaß, aber wenn man keine Erfolge mehr sieht ist es natürlich nur halb so schön... GANZ LIEBEN DANK!
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Vergiss es, nach Puls zu laufen. Die Werte sage gar nix, solange nicht Deine individuelle maximale Herfrequenz bekannt ist. Die Formeln kannst Du in die Tonne treten, der Maximalpuls muss ermittelt werden.
Laufe abwechslungsreich. Bei 3 Läufen/Woche 1x schnell über eine kurze Strecke, 1x locker über eine mittlere und einmal langsam über eine lange. Was langsam und was schnell ist, bestimmst Du, nicht Dein Puls. Laufen sollte es aber schon sein. Wenn das nicht geht, dann mache Gehpausen.
Laufe abwechslungsreich. Bei 3 Läufen/Woche 1x schnell über eine kurze Strecke, 1x locker über eine mittlere und einmal langsam über eine lange. Was langsam und was schnell ist, bestimmst Du, nicht Dein Puls. Laufen sollte es aber schon sein. Wenn das nicht geht, dann mache Gehpausen.
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Ich habe bei der Kursvorstellung -Anfänger von 0 auf 30 min laufen-, den Kurteilnehmern gesagt (laut und deutlich):Ich werde keinen Puls messen - der schießt den echten Anfängern sowieso aus den Ohren heraus und ihr glaubt der Kopf platzt.
Die haben trotzdem mitgemacht, schienen auch keine Angst vor einem vorzeitigen Ableben zu haben. Da unser Ziel aber das DLV Laufabzeichen 2 war - 30 min laufen ohne Pause - Zeit egal - durften sie ja auch langsamer als P 7:00 laufen
Ich habe aber streng auf die Flugphase geachtet, auch noch bei P 9:00.
Alle hatten Spass! Freude! am Laufen und kamen selbst bei Regen zum Training
Alle nehmen im Moment am 60 Minuten Laufkurs teil und werden in einer Woche stolz das Laufabzeichen 3 in der hand halten.
Alle haben noch immer Spass und Freude am Laufen, haben Kommunikationsgruppen gebildet um weiterzulaufen und dabei langsam schneller zu werden.
Viele bemerkten positiv den fehlenden Druck schnell laufen zu müssen, davor hatten sie alle Angst gehabt.
Wie geschrieben: sie laufen langsam, aber sie laufen mit Freude und Flugphase und wollen dabeibleiben
So, jetzt dürft ihr mich fertigmachen.
RioRio, lauf einfach - ruhig auch langsam
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________
BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
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An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
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Wie - hast Du einen Tipp?d'Oma joggt hat geschrieben: So, jetzt dürft ihr mich fertigmachen.
Mir fiele nur " junge Frau, Sie leiden unter dem Krankenschwester-Syndrom" ein. Es soll ja auch Fluglinien geben, da reicht der Pilot als Service eine Thermosflasche nebst Pappbecher nach hinten.
Das war es von mir. Du bist eine Dame und ich heute ein Herr
.Knippi
Die Stones sind wir selber.
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Lieben Dank an euch alle für die Antworten! 
@ruca
Naja irgendwas sagt mir der Puls ja schon wenn ich bei einer Geschwindigkeit von 7:00/km einen Puls von 180 hab und bei 8:20/km weiter unten bin... ;) Als Anfänger brauche ich für mich irgendwie einen Richtwert für mich damit ich auch Erfolge sehe und mir das Spaß macht. Wenn man schon ewig läuft ist das sicher anders, aber jeder fängt ja mal an
@AchatSchnecke
Müde Beine habe ich nach den 4km gar nicht. Müde bin ich auch nicht. Mir geht dann einfach die Puste aus. Die letzten Meter sind dann ein Kampf bis zum Ziel... :/
Was meinst du genau mit den Verläufen meiner Läufe davor? Ich bin bisher immer ziemlich gleich meine 4km-Strecke gelaufen. Glaube das ist ein Fehler oder? Vor der Winterpause war der Stand eigentlich genau gleich. Habe mich noch gewundert dass ich daran wieder anknüpfen kann, aber bei dem tiefen Level das ich (noch) hab gibts wahrscheinlich nicht viel zum Abbauen
@Klaus69
Ja ich hab auch schon gedacht ob das nicht etwas viel ist, aber es macht mir halt wirklich wahnsinnig Spaß... Habe vorher nie Sport gemacht und jetzt bin ich irgendwie richtig drin ;) Wie viel wäre denn eigentlich ok? Möchte mich auf Dauer ja auch nicht überfordern...
@d'Oma joggt
Ja ich glaube da ist jeder anders. Mir macht es Spaß und es spornt mich total an wenn ich meine Zeiten sehe und wie ich mich verbessere :-) Mein Freund hat zusammen mit mir das Joggen angefangen und er läuft auch einfach wie er möchte. Da hätte ich weniger ehrgeizig regelmäßig loszugehen ;)
@hardlooper
Dich versteh ich nicht
@ruca
Naja irgendwas sagt mir der Puls ja schon wenn ich bei einer Geschwindigkeit von 7:00/km einen Puls von 180 hab und bei 8:20/km weiter unten bin... ;) Als Anfänger brauche ich für mich irgendwie einen Richtwert für mich damit ich auch Erfolge sehe und mir das Spaß macht. Wenn man schon ewig läuft ist das sicher anders, aber jeder fängt ja mal an
@AchatSchnecke
Müde Beine habe ich nach den 4km gar nicht. Müde bin ich auch nicht. Mir geht dann einfach die Puste aus. Die letzten Meter sind dann ein Kampf bis zum Ziel... :/
Was meinst du genau mit den Verläufen meiner Läufe davor? Ich bin bisher immer ziemlich gleich meine 4km-Strecke gelaufen. Glaube das ist ein Fehler oder? Vor der Winterpause war der Stand eigentlich genau gleich. Habe mich noch gewundert dass ich daran wieder anknüpfen kann, aber bei dem tiefen Level das ich (noch) hab gibts wahrscheinlich nicht viel zum Abbauen
@Klaus69
Ja ich hab auch schon gedacht ob das nicht etwas viel ist, aber es macht mir halt wirklich wahnsinnig Spaß... Habe vorher nie Sport gemacht und jetzt bin ich irgendwie richtig drin ;) Wie viel wäre denn eigentlich ok? Möchte mich auf Dauer ja auch nicht überfordern...
@d'Oma joggt
Ja ich glaube da ist jeder anders. Mir macht es Spaß und es spornt mich total an wenn ich meine Zeiten sehe und wie ich mich verbessere :-) Mein Freund hat zusammen mit mir das Joggen angefangen und er läuft auch einfach wie er möchte. Da hätte ich weniger ehrgeizig regelmäßig loszugehen ;)
@hardlooper
Dich versteh ich nicht
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Okay, wenn dir die Puste ausgeht mangelt es einfach an genereller Ausdauer. Was mich etwas wundert, wenn du zweimal die Woche zusätzlich Spinning machst. Aber ok, ist jetzt erstmal so. Vielleicht musst du tatsächlich auf noch geringerem Niveau anfangen, um dich zu steigern und überforderst dich aktuell eher. Auf jeden Fall solltest du dir rucas Rat zu Herzen nehmen und unterschiedlich laufen. Ich könnte mir vorstellen, dass du dich durch 5 Einheiten die Woche einerseits überforderst und durch das immer gleiche monotone Training wiederum unterforderst und deshalb stagnierst.
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 35 Minuten: So schaffen Sie es in die Mitte des Feldes beim 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Der würde für dich passen. Hier ist das Tempo leider in Puls-Bereichen angegeben;
Langsam würde dann bei dir um die 8:00 liegen
Ruhig bei die 7:15-7:30
Zügig/Schnell kann man schwer sagen, aber unter 7:00 auf jeden Fall.
Das Problem bei der Pulssteuerung ist, dass man dafür seine maximale Herzfrequenz ermitteln muss, mittels eines Tests und so ein Test macht bei einem Anfänger, der Probleme hat, mehrere Kilometer in langsamen Tempo durch zulaufen nur sehr begrenzt Sinn. Und das Spinning mal probeweise auf einmal die Woche reduzieren.
Ach ja und es gibt Foris, die auch nach Jahren hier von sich sagen, dass sie Knippi immer noch nicht verstehen
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 35 Minuten: So schaffen Sie es in die Mitte des Feldes beim 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Der würde für dich passen. Hier ist das Tempo leider in Puls-Bereichen angegeben;
Langsam würde dann bei dir um die 8:00 liegen
Ruhig bei die 7:15-7:30
Zügig/Schnell kann man schwer sagen, aber unter 7:00 auf jeden Fall.
Das Problem bei der Pulssteuerung ist, dass man dafür seine maximale Herzfrequenz ermitteln muss, mittels eines Tests und so ein Test macht bei einem Anfänger, der Probleme hat, mehrere Kilometer in langsamen Tempo durch zulaufen nur sehr begrenzt Sinn. Und das Spinning mal probeweise auf einmal die Woche reduzieren.
Ach ja und es gibt Foris, die auch nach Jahren hier von sich sagen, dass sie Knippi immer noch nicht verstehen
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Ja, genau "irgendwas sagt er aus". Stell ihn Dir ohne gemessene maximale Herzfrequenz wie ein Tacho im Auto ohne Zahlen oder Markierungen vor.RioRio hat geschrieben: @ruca
Naja irgendwas sagt mir der Puls ja schon wenn ich bei einer Geschwindigkeit von 7:00/km einen Puls von 180 hab und bei 8:20/km weiter unten bin... ;) Als Anfänger brauche ich für mich irgendwie einen Richtwert für mich damit ich auch Erfolge sehe und mir das Spaß macht. Wenn man schon ewig läuft ist das sicher anders, aber jeder fängt ja mal an
"Meine Tachonadel ist ziemlich weit rechts" kann dann 120km/h oder auch 220km/h bedeuten., je nachdem ob es sich bei dem Fahrzeug um einen Smart oder einen Porsche handelt. Und ob es ein Smart oder Porsche ist, kann man beim Läufer nicht sehen. Wenn Du da jetzt die Zahlen vom Golf draufklebst (beim Puls entspricht das der per Alter errechneten "Standard-Formel"), kann es passen, muss aber nicht.
Der Richtwert ist Deine Anstrengung und die Pace. Oder auch das "Schnau-O-Meter". Für lockere Läufe solltest Du Dich in ganzen Sätzen unterhalten können, bei schnellen nur einzelne Worte rausbringen können...
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@AchatSchnecke
Mensch jetzt möchte ich zum ersten Mal in meinem Leben so richtig Sport machen und Gas geben und dann muss man sich wieder zurückhalten... Menno! Ja ich glaube wirklich dass der Fehler wahrscheinlich ist, dass ich immer gleich laufe? Habe meine Standard 4k-Runde und die habe ich in den letzten Woche einfach immer versucht mit ner Pace von unter 7min zu schaffen... Nur das schaffe ich halt irgendwie nie und da dachte ich jetzt muss ich echt mal die Taktik ändern...
Und danke für den Plan und die Erläuterung dazu. Daran und an das was ruca gesagt hat werde ich mich dann mal halten. Hoffe ich merke dann in den nächsten Wochen die ersten Steigerungen :-) Dieses Jahr will ich mich auch irgendwie dazu kriegen im Winter loszugehen, aber im Dunkeln bzw. bei schlechtem Wetter kostet mich das echt Überwindung... Aber der Sommer fängt ja grade erst an
Ich laufe momentan übrigens eigentlich immer mittwochs, samstags und sonntags. Am Wochenende ist halt mehr Zeit. Ist aber eher hinderlich an den beiden Tagen hintereinander zu joggen? Besser wäre wahrscheinlich ein Tag Pause oder? :/
@ruca
Danke dass du dir nochmal die Mühe gemacht und mir das an einem Beispiel erklärt hast. Jetzt verstehe ich es tatsächlich besser :-)
Mensch jetzt möchte ich zum ersten Mal in meinem Leben so richtig Sport machen und Gas geben und dann muss man sich wieder zurückhalten... Menno!
Ja ich glaube wirklich dass der Fehler wahrscheinlich ist, dass ich immer gleich laufe? Habe meine Standard 4k-Runde und die habe ich in den letzten Woche einfach immer versucht mit ner Pace von unter 7min zu schaffen... Nur das schaffe ich halt irgendwie nie und da dachte ich jetzt muss ich echt mal die Taktik ändern...Und danke für den Plan und die Erläuterung dazu. Daran und an das was ruca gesagt hat werde ich mich dann mal halten. Hoffe ich merke dann in den nächsten Wochen die ersten Steigerungen :-) Dieses Jahr will ich mich auch irgendwie dazu kriegen im Winter loszugehen, aber im Dunkeln bzw. bei schlechtem Wetter kostet mich das echt Überwindung... Aber der Sommer fängt ja grade erst an
Ich laufe momentan übrigens eigentlich immer mittwochs, samstags und sonntags. Am Wochenende ist halt mehr Zeit. Ist aber eher hinderlich an den beiden Tagen hintereinander zu joggen? Besser wäre wahrscheinlich ein Tag Pause oder? :/
@ruca
Danke dass du dir nochmal die Mühe gemacht und mir das an einem Beispiel erklärt hast. Jetzt verstehe ich es tatsächlich besser :-)
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Es ist schon ein Fehler, aber eigentlich sollte man sich am Anfang trotzdem verbessern. Ich bin am Anfang meiner Läuferkarriere auch immer dieselbe 3,2 Km Runde im Feld gelaufen und habs dann irgendwann als es ging auf die 5,6 gesteigert und dann bin ich immer die gelaufen (irgendwann kam ich dann mal ins Runners High und hab die direkt verdoppelt) und meine Schwester (auch weitestgehend no-sports vorher) hab ich auch innerhalb von ein paar Wochen von der 3,2 Einstiegsrunde auf die 5,6er bekommen..Sind natürlich immer nur Einzelerfahrungen, aber am Anfang sollte jedes Training eigentlich irgendwie anschlagen.RioRio hat geschrieben:@AchatSchnecke
Ja ich glaube wirklich dass der Fehler wahrscheinlich ist, dass ich immer gleich laufe? Habe meine Standard 4k-Runde und die habe ich in den letzten Woche einfach immer versucht mit ner Pace von unter 7min zu schaffen... Nur das schaffe ich halt irgendwie nie und da dachte ich jetzt muss ich echt mal die Taktik ändern...
Ich laufe momentan übrigens eigentlich immer mittwochs, samstags und sonntags. Am Wochenende ist halt mehr Zeit. Ist aber eher hinderlich an den beiden Tagen hintereinander zu joggen? Besser wäre wahrscheinlich ein Tag Pause oder? :/
Deine Zeiteinteilung bestätigt ein bisschen den Verdacht, dass du dich eher kurzfristig überforderst. Du gibst es dir zwei Tage hintereinander gut, dann ein Tag Pause und dann wieder und dann drei Tage gar nichts. Da hast du schon gut erkannt, dass es besser wäre, die Laufeinheiten besser zu verteilen. Dienstag - Donnerstag - Samstag zum Beispiel. Wann hast du denn bisher dein Spinning gemacht?
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Also meine Woche sieht seit einigen Wochen eigentlich immer so aus:
montags: 1h Spinning
dienstags: 30min Pilates
mittwochs: 30min Joggen
donnerstags: 1h Spinning
freitags: Pause
samstags: 30min Joggen
sonntags: 30min Joggen
Ist halt schade, wenn einem alles so viel Spaß macht... Da möchte man irgendwie ungerne etwas streichen, aber Überfordern macht ja wirklich keine Sinn :( Zwinge mich gerade schon auf dem Balkon zu sitzen und heute mal nicht loszugehen ;)
Hatte sogar schon überlegt dienstags oder mittwochs noch irgendwas für den Muskelaufbau reinzupacken, weil ich ja momentan sehr ausdauerlastig unterwegs bin, aber ich glaube das sollte ich lieber lassen wenn es so schon zu viel ist ;) :/
montags: 1h Spinning
dienstags: 30min Pilates
mittwochs: 30min Joggen
donnerstags: 1h Spinning
freitags: Pause
samstags: 30min Joggen
sonntags: 30min Joggen
Ist halt schade, wenn einem alles so viel Spaß macht... Da möchte man irgendwie ungerne etwas streichen, aber Überfordern macht ja wirklich keine Sinn :( Zwinge mich gerade schon auf dem Balkon zu sitzen und heute mal nicht loszugehen ;)
Hatte sogar schon überlegt dienstags oder mittwochs noch irgendwas für den Muskelaufbau reinzupacken, weil ich ja momentan sehr ausdauerlastig unterwegs bin, aber ich glaube das sollte ich lieber lassen wenn es so schon zu viel ist ;) :/
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Und hier haben wir den Standardfehler gefunden.
Du läufst immer 30 Minuten. Das hat auch Dein Körper kapiert und stellt exakt die Energie für 30 Minuten Laufen zur Verfügung. Warum sollte er sich verbessern? Klappt doch.
Mal 25 Minuten, mal 40 Minuten und er weiß gar nicht mehr, was Du von ihm willst und baut Reserven auf.
Du läufst immer 30 Minuten. Das hat auch Dein Körper kapiert und stellt exakt die Energie für 30 Minuten Laufen zur Verfügung. Warum sollte er sich verbessern? Klappt doch.
Mal 25 Minuten, mal 40 Minuten und er weiß gar nicht mehr, was Du von ihm willst und baut Reserven auf.
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Tag 1 ist schlecht. Lieber 1 KM ganz langsam - 2 KM im Wechsel schnell und langsan - 1 KM ganz langsam. Oder so ähnlich. Aber einfach nur 2 KM losprügeln ist Quatsch.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Schon mal ein Anfang. Aber 5 Km ist ja für dich schon zu viel als mittlere Strecke, wenn du mit 4 schon Probleme hast. Nimm doch den geposteten Plan, wenn du dich unterfordert fühlst, kannst du auch einfach eine (oder mehrere) Wochen überspringen.RioRio hat geschrieben:Es ist eben noch kein Meister vom Himmel gefallen
Also für die Zukunft: z.B. Tag 1 = 2km und schnell, Tag 2 = 5km und mittel, Tag 3 = 7km und langsam.
Wäre das was?
Beim Schnellen Lauf würde ich dir auch nicht raten drauf los zu rennen, sondern eher wie Bones; z. B. 5 min langsam warm laufen, 3 Min schnell, 2 Min gehen, 3 Min schnell, 2 Min gehen 3 Min schnell 5 Min auslaufen.
