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Schneller werden auf Distanz 10-13km

Schneller werden auf Distanz 10-13km

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Hallo zusammen :)

Ich möchte in etwa 5 Wochen an einem 13km Lauf teilnehmen (leicht hügelig und zum Großteil Waldweg) und möchte in dieser Hinsicht meine Schnelligkeit verbessern.
Vorab aber erstmal ein paar Infos: Ich bin weiblich, 20 Jahre, 171cm groß, wiege etwa 64kg und laufe seit 2-3 Jahren mehr oder weniger regelmäßig. Zurzeit laufe ich leider nur einmal die Woche etwa 10km. Daneben mache ich aber 3-4x die Woche HIIT-Workouts sowie andere Arten von Cardio und Ganzkörpertraining.
Ich bin bereits schon längere Distanzen gelaufen, wobei die längste davon 23,5km waren (Zeit: 2:15min - ohne Vorbereitung oder jegliches sondern einfach nur aus der Lust heraus). Normalerweise laufe ich aber immer meine 10-11km locker und ohne große Anstrengung mit einer Pace 6:15min/km. Die Distanz von 13km sollte also für mich kein Problem darstellen.
Leider habe ich mich erst jetzt entschieden am Lauf teilzunehmen und habe deshalb nur noch 5 Woche Zeit.
Wichtig ist mir vor allem das ich schneller werde... Habe mich jetzt auch etwas im Forum umgeschaut und mir folgenden Plan überlegt für 3 mal die Woche Training:
- 1x lockere 10km in meiner normalen Pace 6:15 --> oder doch schneller?
- 1x 5km in schnelleren aber noch moderaten Tempo --> Pace 6:00 oder weniger?
- 1x Intervalltraining --> wie sollte ich das am besten gestallten? 4x800m oder 2x1000m (mit ein- und auslaufen),...?
Nebenbei würde ich auch noch 2x andere Trainings einbauen (HIIT, Ganzkörper,..) oder sollte ich das lieber lassen?

Hoffe ihr könnt mir in dieser Hinsicht noch etwas helfen in den leider nur noch verbleibenden 5 Wochen meine Schnelligkeit etwas zu verbessern :P

Vielen Dank schonmal!

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Hi, ich bin zwar kein Trainingsguru, aber mit insgesamt 17-20 Wochenkilometer - danach sieht dein Plan aus - kommst nicht weit. 5 Wochen sind eh nicht lange, aber man kann da schon noch ein Wenig rausholen. Kannst ja 4 Wochen noch intensiv trainieren.

Ich würde die Läufe auch so aufteilen, nur die Umfänge erhöhen, also statt 10 km in 6:15 15 km in 6:20 laufen. Und statt 1x5 km lieber 1x8 in 5:40-6:00 (so 20-30 Sek. über WKT). Die Anzahl der Intervalle auch erhöhen. Ich bin z. B. drei Wochen vor dem Wettkampf (10 km, angepeilte Zielzeit 47:00) 7x1000 Meter in 4:30 gelaufen.

Die geschriebenen Umfänge sind schon nicht ohne, gerade wenn du nicht regelmäßig über 30 Wochenkilometer machst, aber wenn du jetzt eh schon 4x die Woche trainierst, geht das schon. Allerdings würde ich in der Zeit keine Wunder erwarten...

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Ich wäre da vorsichtiger als ma und finde Deinen Plan nicht schlecht. Denn Tempoeinheiten (bei Dir ja dann 2x: der kurze und die Intervalle) gehen stärker auf die Knochen und wären eine starke Neubelastung. Dann eher mit Deinem Plan anfangen (allerdings die 5km schneller als 6:00) und von Woche zu Woche etwas steigern.
Gruß vom NordicNeuling

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Hallo, den Plan finde ich auch gut. Ich muss ihn auch ausprobieren :) Ich laufe schon seit einem Jahr. Leider mache ich fast keine Forstschritte, wenn es sich um meine Schnelligkeit handelt. Nur meine Distanzen sind immer länger. Jetzt laufe ich schon 15 km.
Maryann, ich hoffe, dass du dein Schnelligkeit in den kommenden 5 Wochen verbessert :)

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Vielen Dank für eure Beiträge! Werde es jetzt erstmal so beibehalten und mich an dem was Nordic gesagt hat orientieren.. Bin mir aber immer noch nicht ganz sicher wie ich die Intervalle am besten gestalten soll: 1km einlaufen, 4x800m (oder?), 1km auslaufen. Würdet ihr sagen dass das so klar geht?
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