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HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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Hallo Laufgemeinde,

ich habe am WE meinen HM mit einer Zeit 1:41:50 gefinisht. Letztes Jahr hatte ich diesen Lauf noch mit 1:52 beendet.
Mein Training sah wie folgt aus im Winter viel polarisiertes Training und Kompensations-Prinzip angewandt 3:1 Wochen. Viele Long run (16-25Km) gepaart mit verschiedenen HIIT-Session)
wie z.B. Ronnestad-Intervalle Bergauf 2x6x30s/15s oder 4x4min Schwelle mit 1 Minute Pause oder 4x(200m Anaerobe , 1km Schwelle, 200m Traben(Billat Intervalle). Die Belastungswoche 1 hatte drei HIIT Session, Belastungswoche 2-3 nur eine HIIT Session.

Vor dem Wettkampf habe ich eine Greif-Treppe eingebaut mit 4:50 Pace lief ziemlich gut dazu im längere Läufe im Bereich 05:45 - 06:10) man muss dazu sagen das jeder Lauf mindestens 150m hat, manchmal auch 300m und die letzten 2-3km immer bergauf gehen.
Des weiteren habe ich in der Peak-Woche 3x5km (in Sub05:00min) eingebaut und 10km TDL 05:12 pace(mit Gegenwind).

Ich würde gerne in sechs Woche die Sub100min knacken. Ist dies realisierbar. Wenn ja wie?
Kann man in einem Jahr nochmal zehn Minuten schneller werden? Wenn ja wo sind die Schrauben?
Ich muss dazu sagen ich habe Top verpflegt alle 15min 2 Schluck Iso, dazu hydrogels (7km, 14km) plus nochmal zwei Salztabellen.
Diese Woche recovery an und die Woche vor dem HM tapern, also effektiv 4 Woche.

Des Weiteren muss ich sagen das ich beim HM einen negativen Split gelaufen bin. Die ersten drei km bin ich ziemlich bedacht angegangen bin, weil ein zu schneller Angang ist mir schon mal zum Verhängnis geworden. Der letzte km war auch der schnellste mit 04:13.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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hardlooper hat geschrieben: 21.03.2023, 09:12"Eigentlich" solltest Du "das" bereits jetzt drauf haben.
Vermutlich hat er das auch. Negativsplit und der letzte Kilometer mal eben so 30" schneller als der Durchschnitt lassen darauf schließen...
Es sei denn die zweite Hälfte ging nur bergab und der letzte Kilometer mit 8% oder so...

Ach ja, in 6 Wochen kanns womöglich deutlich wärmer sein - manche vertragen sowas nicht, oder schlecht... Dann is eh Essig mit den 2'...

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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Albatros hat geschrieben:
hardlooper hat geschrieben: 21.03.2023, 09:12"Eigentlich" solltest Du "das" bereits jetzt drauf haben.
Vermutlich hat er das auch. Negativsplit und der letzte Kilometer mal eben so 30" schneller als der Durchschnitt lassen darauf schließen...
Es sei denn die zweite Hälfte ging nur bergab und der letzte Kilometer mit 8% oder so...

Ach ja, in 6 Wochen kanns womöglich deutlich wärmer sein - manche vertragen sowas nicht, oder schlecht... Dann is eh Essig mit den 2'...
Die Strecke war sehr flach. Kein großer Höhenmeter. Dafür viele Minuten im Wind alleine.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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egg&brain hat geschrieben: 21.03.2023, 08:37 Wenn ja wo sind die Schrauben?
Ich muss dazu sagen ich habe Top verpflegt alle 15min 2 Schluck Iso, dazu hydrogels (7km, 14km) plus nochmal zwei Salztabellen.
Einfach auf die völlig überflüssige Verpflegung verzichten. Das schont den Laufrhythmus und den Magen bzw. das Blut für die Verdauung steht dem Sauerstofftransport zur Verfügung. Wenn es nicht sehr warmes Wetter ist reicht es völlig, unterwegs ein- oder zweimal ein bißchen Wasser zu trinken.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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Ich bin Anfang 40.

Kurzer historische Rückblick.
Ich habe fußballerische Vergangenheit bis ca. 30 Jahre auf regionalen Niveau.
Leider abruptes Ende aufgrund mehrerer Verletzungen Meniskus und Außenbandrist im Knie. Danach nochmal Studium, Kinder, Hausbau etc.
Ende vom Lied vor zwei Jahren BMI 31.
Am dann abgenommen und das Laufen angefangen. Aktuell BMI 24. Letztes Jahr zwei M gefinished und 4 sowie einen HM unter 2.
Trainingskilometer 40-60km

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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was ich machen würde, sehe ich auch so wie bones
Gewöhn dir die Verpflegung ab, ist für den HM nicht notwendig, kostet nur Zeit. Den HM kann man auch ohne Trinken laufen wenn es nicht warm ist. Sonst reichen 2,3 Schluck um den Mund feucht zu halten.

Trainiere dazu den Fettstoffwechsel, (Long Runs "richtig" long machen so 25-35km, nüchtern) dann klappt das ohne Verpflegung.


Negativ Split funktioniert meiner Erfahrung nach nicht beim HM. Was du vorne (km 1-4 ca.) langsamer läufst kann man hinten nicht mehr aufholen. Und wenn der letzte km mal 30 Sek schneller war, denke ich da ist Potential vorher verschenkt worden.

Ein gutes Pacing und ohne Verpflegung da sind 2minuten fast schon drin ohne(!) extra Training

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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bones hat geschrieben: 21.03.2023, 10:06
egg&brain hat geschrieben: 21.03.2023, 08:37 Wenn ja wo sind die Schrauben?
Ich muss dazu sagen ich habe Top verpflegt alle 15min 2 Schluck Iso, dazu hydrogels (7km, 14km) plus nochmal zwei Salztabellen.
Einfach auf die völlig überflüssige Verpflegung verzichten. Das schont den Laufrhythmus und den Magen bzw. das Blut für die Verdauung steht dem Sauerstofftransport zur Verfügung. Wenn es nicht sehr warmes Wetter ist reicht es völlig, unterwegs ein- oder zweimal ein bißchen Wasser zu trinken.
Die Verpflegung hat mir aber sehr geholfen, aufgrund Kontinuität. Die Gels weglassen?

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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CobaltRain hat geschrieben: 21.03.2023, 10:12 was ich machen würde, sehe ich auch so wie bones
Gewöhn dir die Verpflegung ab, ist für den HM nicht notwendig, kostet nur Zeit. Den HM kann man auch ohne Trinken laufen wenn es nicht warm ist. Sonst reichen 2,3 Schluck um den Mund feucht zu halten.

Trainiere dazu den Fettstoffwechsel, (Long Runs "richtig" long machen so 25-35km, nüchtern) dann klappt das ohne Verpflegung.


Negativ Split funktioniert meiner Erfahrung nach nicht beim HM. Was du vorne (km 1-4 ca.) langsamer läufst kann man hinten nicht mehr aufholen. Und wenn der letzte km mal 30 Sek schneller war, denke ich da ist Potential vorher verschenkt worden.

Ein gutes Pacing und ohne Verpflegung da sind 2minuten fast schon drin ohne(!) extra Training
Okay, dann sollte der Plan sein LongRuns nüchtern.

Wie schafft es am Anfang nicht zu überziehen.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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egg&brain hat geschrieben: 21.03.2023, 10:13
bones hat geschrieben: 21.03.2023, 10:06
egg&brain hat geschrieben: 21.03.2023, 08:37 Wenn ja wo sind die Schrauben?
Ich muss dazu sagen ich habe Top verpflegt alle 15min 2 Schluck Iso, dazu hydrogels (7km, 14km) plus nochmal zwei Salztabellen.
Einfach auf die völlig überflüssige Verpflegung verzichten. Das schont den Laufrhythmus und den Magen bzw. das Blut für die Verdauung steht dem Sauerstofftransport zur Verfügung. Wenn es nicht sehr warmes Wetter ist reicht es völlig, unterwegs ein- oder zweimal ein bißchen Wasser zu trinken.
Die Verpflegung hat mir aber sehr geholfen, aufgrund Kontinuität. Die Gels weglassen?
Alles weglassen, bis auf ein wenig Wasser. Deine bisherige Verpflegung hört sich nach einer Tagesetappe beim Marathon des Sables an. :wink:

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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egg&brain hat geschrieben: 21.03.2023, 09:26 Wie sollen ich mienen Plan bis dahin gestalten? Ideen
Das Schema ist immer das gleiche. 5 x in der Woche laufen. In der letzten Woche nur 3 x (Pace beibehalten, km extrem weniger).
Den letzten Plan, den ich für persönliche Lauffreunde geschrieben habe: vor ein paar Jahren, im Sommer, nachmittags unterm Sonnenschirm, Beine im Wassertrog, 1,5 l Radler a'frei, hat mich diesen Nachmittag gekostet.

Was ich damit sagen mag? Es ist nicht gut, so etwas aus dem Handgelenk herauszuschnoddern. Sorry, bei mir nur allgemein.

Knippi

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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egg&brain hat geschrieben: 21.03.2023, 10:16

Okay, dann sollte der Plan sein LongRuns nüchtern.

Wie schafft es am Anfang nicht zu überziehen.
ja weglassen, wenn du es nicht auf Anhieb schaffts, dann langsam ausschleichen lassen. im 1. Lauf 2 Geld, im nächsten 1, dann keins. Anfangs 5 Schluck, dann 3, dann keine mehr. So in etwa.

Du braucht einfach ein gutes Pacing Gefühl, da kommt mit der Erfahrung und auch der Anzahl der Rennen. Und mit der nötigen Tempohörte das dann durchziehen zu können. Auch ein gutes 10k Ergebnis kann ein guter Anhaltspunkt für die HM Pace sein.
Ich glaube eh, dass viele Läufer sich wegen zu zaghaften o. nicht optimalen Pacing Strategie nicht ihre optimalen Ergebnisse, die aufgrund Training oder Vorresulaten möglich wären erreichen.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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CobaltRain hat geschrieben: 21.03.2023, 10:12 was ich machen würde, sehe ich auch so wie bones
Gewöhn dir die Verpflegung ab, ist für den HM nicht notwendig, kostet nur Zeit. Den HM kann man auch ohne Trinken laufen wenn es nicht warm ist. Sonst reichen 2,3 Schluck um den Mund feucht zu halten.

Trainiere dazu den Fettstoffwechsel, (Long Runs "richtig" long machen so 25-35km, nüchtern) dann klappt das ohne Verpflegung.


Negativ Split funktioniert meiner Erfahrung nach nicht beim HM. Was du vorne (km 1-4 ca.) langsamer läufst kann man hinten nicht mehr aufholen. Und wenn der letzte km mal 30 Sek schneller war, denke ich da ist Potential vorher verschenkt worden.

Ein gutes Pacing und ohne Verpflegung da sind 2minuten fast schon drin ohne(!) extra Training
Kannst Du mir kurz erklären wozu soll Fettstoffwechsel trainiert werden, für Läufe, die kürzer als 2h andauern?

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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@Rolli weil ein gut funktionierenden Fettstoffwechsel auch für HM nicht unwichtig ist, grade wenn man den HM nicht in 1h-1:20 laufen kann.
Damit das Verhältnis/Anteil KH zu Fett so ausfällt, dass das HMRT noch mit rel. hohen "Fett" Anteil (prozentual) gelaufen werden kann, und die KH "geschont" werden. Dann hat er das Problem der Verpflegung auch nicht, das hilft ihm, dann nicht mehr auf Verpflegung "angewiesen zu sein"
Und bei dem Trainingstempo was er angegeben hat wird er im Training die 25km Läufe auch länger als 2h laufen, die von ihm angegebene 05:50-6:00 Pace ist ne 2:25h bis 2:30h.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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Da dem TE Greif nicht ganz unbekannt ist:

"Die entscheidende Frage ist also, ob einem beim Halbmarathon die Energie (also der Brennstoff) ausgehen kann. Ich beantworte die Frage ganz klar mit NEIN! Das ist ausgeschlossen. Wenn du am Ende des Halbmarathons langsamer wirst, dann nicht weil die Energie fehlt, sondern weil das Training gefehlt."
https://www.greif.de/nl-Energiemangel-b ... athon.html

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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CobaltRain hat geschrieben: 21.03.2023, 13:30 @Rolli weil ein gut funktionierenden Fettstoffwechsel auch für HM nicht unwichtig ist, grade wenn man den HM nicht in 1h-1:20 laufen kann.
Damit das Verhältnis/Anteil KH zu Fett so ausfällt, dass das HMRT noch mit rel. hohen "Fett" Anteil (prozentual) gelaufen werden kann, und die KH "geschont" werden. Dann hat er das Problem der Verpflegung auch nicht, das hilft ihm, dann nicht mehr auf Verpflegung "angewiesen zu sein"
Und bei dem Trainingstempo was er angegeben hat wird er im Training die 25km Läufe auch länger als 2h laufen, die von ihm angegebene 05:50-6:00 Pace ist ne 2:25h bis 2:30h.
Dir ist aber bewusst, dass Fettstoffwechsel um 4-6% ineffektiver als Kohlenhydrate ist?
Ist deswegen nicht besser Glykogenspeicher zu erweitern, bzw. auf Glykogen-Mangel desensibilisieren? Das Glykogenspeicher reicht bis über 2 Stunden. Dann kann man ruhig 2 Gels nachschieben, was zusätzliche Speicher frei gibt und kostet, wenn geübt, vielleicht 2 Sekunden mehr Zeit... dafür ist man auf Kohlenhydraten um 5 Minuten schneller da.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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Rolli hat geschrieben: 21.03.2023, 13:47
CobaltRain hat geschrieben: 21.03.2023, 13:30 @Rolli weil ein gut funktionierenden Fettstoffwechsel auch für HM nicht unwichtig ist, grade wenn man den HM nicht in 1h-1:20 laufen kann.
Damit das Verhältnis/Anteil KH zu Fett so ausfällt, dass das HMRT noch mit rel. hohen "Fett" Anteil (prozentual) gelaufen werden kann, und die KH "geschont" werden. Dann hat er das Problem der Verpflegung auch nicht, das hilft ihm, dann nicht mehr auf Verpflegung "angewiesen zu sein"
Und bei dem Trainingstempo was er angegeben hat wird er im Training die 25km Läufe auch länger als 2h laufen, die von ihm angegebene 05:50-6:00 Pace ist ne 2:25h bis 2:30h.
Dir ist aber bewusst, dass Fettstoffwechsel um 4-6% ineffektiver als Kohlenhydrate ist?
Ist deswegen nicht besser Glykogenspeicher zu erweitern, bzw. auf Glykogen-Mangel desensibilisieren? Das Glykogenspeicher reicht bis über 2 Stunden. Dann kann man ruhig 2 Gels nachschieben, was zusätzliche Speicher frei gibt und kostet, wenn geübt, vielleicht 2 Sekunden mehr Zeit... dafür ist man auf Kohlenhydraten um 5 Minuten schneller da.
ja es soll ja nur der Anteil der verbrauchten KH gesenkt werden der bei der Pace X erforderlich ist. Der Fettstoffwechsel ist grds. ja immer beteiligt, Entscheidend ist nur das Verhältnis. Ziel ist "FettMax" so hoch wie möglich zu bringen um den Anteil der KH am gegebenen Tempo zu gering wie möglich zu halten. Klar für den Marathon extrem wichtig, aber auch für den halben nicht unwichtig.
Daher auch da trainieren.

Es dauert finde ich auch zu lange bis diese Gels dann wirken bzw. die KH in den Muskeln ankommen.(15-20min mindestens) . Dann ist der HM fast schon vorbei.

Verträglichkeit ist das nächste Thema.
Daher würde ich mich (auch aus eigener Erfahrung - mir haben die nie wirklich was gebracht, außer Magenbeschwerden) nicht davon abhängig machen. Zudem dann auch der Kopf mitspielt: Unbewusst signalisiert man seinem Geist, dass man darauf angewiesen ist, dann lässt man ein Gel fallen, dann kommt Stress dazu, man kommt aus dem Rhythmus usw.

Letztlich schadet ein gut trainierter Fettstoffwechsel definitiv nicht, grade wenn er auch vorhat zB auch später Marathon zu laufen. Dann fällt es einem umso leichter die 35km+ Läufe zu machen (auch nüchtern dann kein größeres Problem mehr - "Train Low" Prinzip)

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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bones hat geschrieben: 21.03.2023, 13:44 Da dem TE Greif nicht ganz unbekannt ist:

"Die entscheidende Frage ist also, ob einem beim Halbmarathon die Energie (also der Brennstoff) ausgehen kann. Ich beantworte die Frage ganz klar mit NEIN! Das ist ausgeschlossen. Wenn du am Ende des Halbmarathons langsamer wirst, dann nicht weil die Energie fehlt, sondern weil das Training gefehlt."
https://www.greif.de/nl-Energiemangel-b ... athon.html
ja, aber das ist ja auch der Punkt. Wenn ein Läufer einen schlechten Fettstoffwechsel hat, verbraucht er bei gleichem Tempo schon mehr KH als er es rechnerisch müsste. Bei einem guten Fettstoffwechsel verschiebt sich das Verhältnis zu Gunsten der Schonung der KH. Und dann wird es bei 1:50h schon recht "eng"
Daher würde ich den für HM auch trainieren. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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bones hat geschrieben: 21.03.2023, 14:33
CobaltRain hat geschrieben: 21.03.2023, 14:20 Daher würde ich den für HM auch trainieren. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht
Ich bin den HM um einiges schneller gelaufen als der TE, habe aber nie speziell dafür trainiert.....schon gar keine langen Läufe über 20KM. Bißchen was trinken unterwegs und gut is. :wink:
ich auch, bin den 1. HM vor Jahren in 1:29min gelaufen, langer lauf mal 18km, sonst 3 mal um den Block 5,10km höchstens. Aber das allein ist eben kein Maßstab es nicht zu trainieren. Es hängt eben auch vom individuellen Talent ab. Man tut sich damit deutlich leichter, wenn der Fettstoffwechsel gut funktioniert. Auch im Alltag hat man da was davon.
Und ich hatte ja schon gesagt, Methoden um die 2 Minuten ohne Training zu erreichen gibt es zuhauf. Grade bei BMI 24 ist noch deutlich mehr erreichbar durch Fettreduktion am Körper, 3kg weniger bringen da locker bereits die 2 Minuten. Der Rest wäre dann Bonus durch mehr Training :wink:

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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Die Berliner haben die Station mit Gel bei ca. km 14 platziert. Bei Einsetzen der Wirkung ist ein 5-Min.-Läufer dann bei ca. km 17. Help me make it through the night? Wahrscheinlich ja.

Kurz dahinter ist ein normaler Verpflegungspunkt. Tipp: wenn, dann ein warmes Getränk zum Nachspülen nehmen. Mir (mir!) hat vor Jahren ein Becher 0,1 l kaltes Wasser die Kante gegeben - ich musste abbrechen.

Knippi

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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CobaltRain hat geschrieben: 21.03.2023, 14:13
Rolli hat geschrieben: 21.03.2023, 13:47
CobaltRain hat geschrieben: 21.03.2023, 13:30 @Rolli weil ein gut funktionierenden Fettstoffwechsel auch für HM nicht unwichtig ist, grade wenn man den HM nicht in 1h-1:20 laufen kann.
Damit das Verhältnis/Anteil KH zu Fett so ausfällt, dass das HMRT noch mit rel. hohen "Fett" Anteil (prozentual) gelaufen werden kann, und die KH "geschont" werden. Dann hat er das Problem der Verpflegung auch nicht, das hilft ihm, dann nicht mehr auf Verpflegung "angewiesen zu sein"
Und bei dem Trainingstempo was er angegeben hat wird er im Training die 25km Läufe auch länger als 2h laufen, die von ihm angegebene 05:50-6:00 Pace ist ne 2:25h bis 2:30h.
Dir ist aber bewusst, dass Fettstoffwechsel um 4-6% ineffektiver als Kohlenhydrate ist?
Ist deswegen nicht besser Glykogenspeicher zu erweitern, bzw. auf Glykogen-Mangel desensibilisieren? Das Glykogenspeicher reicht bis über 2 Stunden. Dann kann man ruhig 2 Gels nachschieben, was zusätzliche Speicher frei gibt und kostet, wenn geübt, vielleicht 2 Sekunden mehr Zeit... dafür ist man auf Kohlenhydraten um 5 Minuten schneller da.
ja es soll ja nur der Anteil der verbrauchten KH gesenkt werden der bei der Pace X erforderlich ist. Der Fettstoffwechsel ist grds. ja immer beteiligt, Entscheidend ist nur das Verhältnis. Ziel ist "FettMax" so hoch wie möglich zu bringen um den Anteil der KH am gegebenen Tempo zu gering wie möglich zu halten. Klar für den Marathon extrem wichtig, aber auch für den halben nicht unwichtig.
Daher auch da trainieren.

Es dauert finde ich auch zu lange bis diese Gels dann wirken bzw. die KH in den Muskeln ankommen.(15-20min mindestens) . Dann ist der HM fast schon vorbei.

Verträglichkeit ist das nächste Thema.
Daher würde ich mich (auch aus eigener Erfahrung - mir haben die nie wirklich was gebracht, außer Magenbeschwerden) nicht davon abhängig machen. Zudem dann auch der Kopf mitspielt: Unbewusst signalisiert man seinem Geist, dass man darauf angewiesen ist, dann lässt man ein Gel fallen, dann kommt Stress dazu, man kommt aus dem Rhythmus usw.

Letztlich schadet ein gut trainierter Fettstoffwechsel definitiv nicht, grade wenn er auch vorhat zB auch später Marathon zu laufen. Dann fällt es einem umso leichter die 35km+ Läufe zu machen (auch nüchtern dann kein größeres Problem mehr - "Train Low" Prinzip)
Bin anderer Meinung. Nicht das FettMax sondern GlykogenMax sollte das Ziel vom Training sein. Um mehr KH man beim einem HM nutzen kann, um so schneller läuft man. Bei über 80% der Belastung rückt Fett sowieso auf das Minimum als Energiestoffwechsel.

Gel, oder süße Getränke dienen nicht nur dem Stoffwechsel direkt, sondern auch als Signalstoff, der durch Sensoren im Mundbereich, weitere Energie aus den Glykogenspeicher freisetzen (Desensibilisierung).

Es ist nicht so, dass ich gegen LDL von 2,5 Stunden bin. Solche Läufe würde ich aber nur an Gewöhnung an die Dauer anwenden. Vor allem für einen Marathon. Für Stoffwechsel-Läufe im HM-Training empfehle ich 16->22km schnell (MRT+5/10s), was mich und meine Athleten viel weiter bringen.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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Rolli hat geschrieben: 21.03.2023, 16:03
CobaltRain hat geschrieben: 21.03.2023, 14:13
Rolli hat geschrieben: 21.03.2023, 13:47
Dir ist aber bewusst, dass Fettstoffwechsel um 4-6% ineffektiver als Kohlenhydrate ist?
Ist deswegen nicht besser Glykogenspeicher zu erweitern, bzw. auf Glykogen-Mangel desensibilisieren? Das Glykogenspeicher reicht bis über 2 Stunden. Dann kann man ruhig 2 Gels nachschieben, was zusätzliche Speicher frei gibt und kostet, wenn geübt, vielleicht 2 Sekunden mehr Zeit... dafür ist man auf Kohlenhydraten um 5 Minuten schneller da.
ja es soll ja nur der Anteil der verbrauchten KH gesenkt werden der bei der Pace X erforderlich ist. Der Fettstoffwechsel ist grds. ja immer beteiligt, Entscheidend ist nur das Verhältnis. Ziel ist "FettMax" so hoch wie möglich zu bringen um den Anteil der KH am gegebenen Tempo zu gering wie möglich zu halten. Klar für den Marathon extrem wichtig, aber auch für den halben nicht unwichtig.
Daher auch da trainieren.

Es dauert finde ich auch zu lange bis diese Gels dann wirken bzw. die KH in den Muskeln ankommen.(15-20min mindestens) . Dann ist der HM fast schon vorbei.

Verträglichkeit ist das nächste Thema.
Daher würde ich mich (auch aus eigener Erfahrung - mir haben die nie wirklich was gebracht, außer Magenbeschwerden) nicht davon abhängig machen. Zudem dann auch der Kopf mitspielt: Unbewusst signalisiert man seinem Geist, dass man darauf angewiesen ist, dann lässt man ein Gel fallen, dann kommt Stress dazu, man kommt aus dem Rhythmus usw.

Letztlich schadet ein gut trainierter Fettstoffwechsel definitiv nicht, grade wenn er auch vorhat zB auch später Marathon zu laufen. Dann fällt es einem umso leichter die 35km+ Läufe zu machen (auch nüchtern dann kein größeres Problem mehr - "Train Low" Prinzip)
Bin anderer Meinung. Nicht das FettMax sondern GlykogenMax sollte das Ziel vom Training sein. Um mehr KH man beim einem HM nutzen kann, um so schneller läuft man. Bei über 80% der Belastung rückt Fett sowieso auf das Minimum als Energiestoffwechsel.

Gel, oder süße Getränke dienen nicht nur dem Stoffwechsel direkt, sondern auch als Signalstoff, der durch Sensoren im Mundbereich, weitere Energie aus den Glykogenspeicher freisetzen (Desensibilisierung).

Es ist nicht so, dass ich gegen LDL von 2,5 Stunden bin. Solche Läufe würde ich aber nur an Gewöhnung an die Dauer anwenden. Vor allem für einen Marathon. Für Stoffwechsel-Läufe im HM-Training empfehle ich 16->22km schnell (MRT+5/10s), was mich und meine Athleten viel weiter bringen.
Aber wie willst du Glykogen maxen? Man geht ja schon mit gefüllten Speichern an den Start Mehr als Glykogen speichern können die Muskeln, Leber etc nicht. Was man beeinflussen kann ist eben das prozentuale Verhältnis, dass eben das gleiche Tempo mit einem höheren Fettstoffeechsel Anteil gelaufen werden kann. Das funktioniert dann auch mit entsprechenden Training.

Und grade, wenn er wie viele Läufer später auf Marathon wechseln will, bzw den auch laufen will, hat er bereits einen gut trainierten Fettstoffwechsel, dann knallen die 35km+später nicht so rein.

Deine 16-22 km schnell (bei mir so 15-, 20km) mache ich zb als Standard auch Einheit auch regelmäßig, oft auch einmal pro Woche, allerdings nicht in jeder Periode des Trainings, eher im umfangsorietierten Teil bis zum März/April. Dann kommt eher so ein bisschen POL, also viel easy pace und eben kurz, schnell und intensiv.
Den langen Lauf dann noch zusätzlich nüchtern, als zusätzliches Fettstoffwechsel Training. Allerdings Intervallfaste ich aber auch schon seit Jahren (bereits vor dem Laufen damit angefangen), daher ist das auch für mich "normal".

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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CobaltRain hat geschrieben: 21.03.2023, 19:14 Aber wie willst du Glykogen maxen? Man geht ja schon mit gefüllten Speichern an den Start Mehr als Glykogen speichern können die Muskeln, Leber etc nicht.
Ja, aber die Speicher können vergrößert werden, und wie schon oben 2x beschrieben (was viel wichtiger ist) die Desensibilisierung, also der Zeitpunkt, wo der Körper sagt: Vorsicht! Die Energie aus Glykogen geht zu Ende, laufe mal langsamer und schalte auf Fett um. Bei Untrainierten ist der Zeitpunkt relativ früh. Bei gut/sehr gut Trainierten sehr spät.

Wie schon oben geschrieben: er will HM und nicht MRT laufen, wo Nüchternläufe ihre Vorteile haben.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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Widerspricht du dir nicht selber?
Du hattest geschrieben die KH Speicher reichen 2h. (was aber auch natürlich von der Geschwindigkeit und dem Verbrauch (Gewicht etc) abhängt.)
Warum sollte er diese dann vergrößern? (Saltin Diät ist bekannt ..)Dann reichen die Speicher ja.
Er läuft ja keinen Marathon.

Ziel wäre also den Verbrauch zu verringern bei Tempo X, nicht den Tank zu vergrößern. Würde ich zumindest so machen.
Das ist ja der Punkt, der Wechsel der Anteile bzw die Verschiebung der Anteile von KH auf Fett, bzw Fett zu KH, den du hinausschieben kannst, dass der Punkt beim HM gar nicht oder nur sehr spät erreicht wird, weil vorher das Tempo eben mit einem kleineren KH Anteil Verbrauch gelaufen werden konnte. Und dann hat man diesen "Einbruch" Wechsel gar nicht.

Und wenn ich eh einen long run mache, kann ich den ja auch gleich nutzen um den Fettstoffeechsel zu trainieren. Wüsste nicht was sagen sprechen sollte. Aber muss jeder selber wissen.

Aber wie gesagt, die 2min schafft er wenn er Verpflegung weglässt und etwas Fett abbaut. Dann geht's auch ohne Training.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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CobaltRain hat geschrieben: 21.03.2023, 19:36 Widerspricht du dir nicht selber?
Du hattest geschrieben die KH Speicher reichen 2h. (was aber auch natürlich von der Geschwindigkeit und dem Verbrauch (Gewicht etc) abhängt.)
Warum sollte er diese dann vergrößern? (Saltin Diät ist bekannt ..)Dann reichen die Speicher ja.
Er läuft ja keinen Marathon.

Ziel wäre also den Verbrauch zu verringern bei Tempo X, nicht den Tank zu vergrößern. Würde ich zumindest so machen.
Das ist ja der Punkt, der Wechsel der Anteile bzw die Verschiebung der Anteile von KH auf Fett, bzw Fett zu KH, den du hinausschieben kannst, dass der Punkt beim HM gar nicht oder nur sehr spät erreicht wird, weil vorher das Tempo eben mit einem kleineren KH Anteil Verbrauch gelaufen werden konnte. Und dann hat man diesen "Einbruch" Wechsel gar nicht.

Und wenn ich eh einen long run mache, kann ich den ja auch gleich nutzen um den Fettstoffeechsel zu trainieren. Wüsste nicht was sagen sprechen sollte. Aber muss jeder selber wissen.

Aber wie gesagt, die 2min schafft er wenn er Verpflegung weglässt und etwas Fett abbaut. Dann geht's auch ohne Training.
Nein. Du hast mich nicht verstanden und so, dass wir den Ping-Pong nicht fortsetzen: ich laufe und lasse lieber auf KH trainieren und nicht auf Fett, weil Fett ineffektiv ist. Voll auf KH. Auch bis 21km. Ich würde auch nicht auf Gel verzichten, nur weil einige damit nicht umgehen können. 2 Minuten ist wirklich nicht notwendig um ein Gel runter zu schlucken, wenn man das im Training trainiert. Wahrscheinlich nicht mehr als 2 Sekunden.

Praktisch:
im HM-Vorbereitung lieber 16-20km in MRT+5/10s als 25km Nüchternlauf.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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Danke erstmal für das riesige Feedback.
Ich siehe meine Hut vor euerem profunden Wissen.

Ich werde meinen Plan wie folgt gestalten.

1. Woche recovery maximal zwei easy runs
2. Woche 6x1000 (4:30), 16km (5:25-05:30 pace), zwei easy runs
3 Woche 4x2000 (4:35-4:40), 18km (5:25-05:30 pace), zwei easy runs
4. Woche 3x5000 (5:00), 20 km (5:25-05:30 pace), zwei easy runs
5.Woche 4x4000 (4:40), 16Km (5:25-05:30 pace), zwei easy runs
6. Woche Tapern und Race

Wochenkilometer zwischen 45 - 60km
Die längeren Läufe ein Gel bei Halbzeit, ansonsten etwas aqua.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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Rolli hat geschrieben: 22.03.2023, 07:09
CobaltRain hat geschrieben: 21.03.2023, 19:36 Widerspricht du dir nicht selber?
Du hattest geschrieben die KH Speicher reichen 2h. (was aber auch natürlich von der Geschwindigkeit und dem Verbrauch (Gewicht etc) abhängt.)
Warum sollte er diese dann vergrößern? (Saltin Diät ist bekannt ..)Dann reichen die Speicher ja.
Er läuft ja keinen Marathon.

Ziel wäre also den Verbrauch zu verringern bei Tempo X, nicht den Tank zu vergrößern. Würde ich zumindest so machen.
Das ist ja der Punkt, der Wechsel der Anteile bzw die Verschiebung der Anteile von KH auf Fett, bzw Fett zu KH, den du hinausschieben kannst, dass der Punkt beim HM gar nicht oder nur sehr spät erreicht wird, weil vorher das Tempo eben mit einem kleineren KH Anteil Verbrauch gelaufen werden konnte. Und dann hat man diesen "Einbruch" Wechsel gar nicht.

Und wenn ich eh einen long run mache, kann ich den ja auch gleich nutzen um den Fettstoffeechsel zu trainieren. Wüsste nicht was sagen sprechen sollte. Aber muss jeder selber wissen.

Aber wie gesagt, die 2min schafft er wenn er Verpflegung weglässt und etwas Fett abbaut. Dann geht's auch ohne Training.
Nein. Du hast mich nicht verstanden und so, dass wir den Ping-Pong nicht fortsetzen: ich laufe und lasse lieber auf KH trainieren und nicht auf Fett, weil Fett ineffektiv ist. Voll auf KH. Auch bis 21km. Ich würde auch nicht auf Gel verzichten, nur weil einige damit nicht umgehen können. 2 Minuten ist wirklich nicht notwendig um ein Gel runter zu schlucken, wenn man das im Training trainiert. Wahrscheinlich nicht mehr als 2 Sekunden.

Praktisch:
im HM-Vorbereitung lieber 16-20km in MRT+5/10s als 25km Nüchternlauf.
Fett ist zwar per se "inneffektiver" aber nicht mehr wenn sich nur der Anteil ändert, da Fett u. KH immer parallel verwertet werden.
Niemand redet davon 100% auf Fett zu laufen, was auch gar nicht geht

Ich weiß zwar immer noch nicht wie "auf KH" speziell hin trainiert werden soll, da der Verbrauch beider Energielieferanten parallel abläuft und eben der KH Anteil bei GLEICHEN Tempo reduziert wird, durch den gut trainierten Fettstoffwechsel. Man läuft doch deswegen NICHT langsamer, weil der KH Anteil sinkt, im Gegenteil durch den hohen Fettstoffwechselanteil, wenn der effizient arbeitet, läuft man das gleiche Tempo weiter, da dadurch das gleiche Tempo gehalten werden kann, auch mit niedrigerem KH Anteil.

Aber tu das gerne und lasse so trainieren, ,wenn du denkt das das mehr bringen soll.
Ich versteh zwar auch nicht warum das eine das andere ausschließen soll, es ist kein entweder ODER sondern ein UND.
Wie bereits gesagt, LL nüchtern 25km oder mehr u. dann kann man auch noch ne schnelle 15-20km Einheit Richtung MRT machen die Woche hat auch beim TE 7 Tage.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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CobaltRain hat geschrieben: 22.03.2023, 13:55

Fett ist zwar per se "inneffektiver" aber nicht mehr wenn sich nur der Anteil ändert, da Fett u. KH immer parallel verwertet werden.
Niemand redet davon 100% auf Fett zu laufen, was auch gar nicht geht

Ich weiß zwar immer noch nicht wie "auf KH" speziell hin trainiert werden soll, da der Verbrauch beider Energielieferanten parallel abläuft und eben der KH Anteil bei GLEICHEN Tempo reduziert wird, durch den gut trainierten Fettstoffwechsel. Man läuft doch deswegen NICHT langsamer, weil der KH Anteil sinkt, im Gegenteil durch den hohen Fettstoffwechselanteil, wenn der effizient arbeitet, läuft man das gleiche Tempo weiter, da dadurch das gleiche Tempo gehalten werden kann, auch mit niedrigerem KH Anteil.

Aber tu das gerne und lasse so trainieren, ,wenn du denkt das das mehr bringen soll.
Ich versteh zwar auch nicht warum das eine das andere ausschließen soll, es ist kein entweder ODER sondern ein UND.
Wie bereits gesagt, LL nüchtern 25km oder mehr u. dann kann man auch noch ne schnelle 15-20km Einheit Richtung MRT machen die Woche hat auch beim TE 7 Tage.
Ich hatte es auch immer so verstanden das die Prozesse parallel laufen.
Aber von so langen nüchternen Läufen rate ich generell ab. Die Nachteile überwiegen da meiner Meinung klar.
Dann lieber 10km und gut ist.
Kohlenhydrataufnahme lässt sich ziemlich simpel trainieren.
Bei den Intensiven und Langen Einheiten immer Kohlenhydrate aufnehmen.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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CobaltRain hat geschrieben: 22.03.2023, 13:55 Man läuft doch deswegen NICHT langsamer, weil der KH Anteil sinkt, im Gegenteil durch den hohen Fettstoffwechselanteil, wenn der effizient arbeitet, läuft man das gleiche Tempo weiter, da dadurch das gleiche Tempo gehalten werden kann, auch mit niedrigerem KH Anteil.
Fett braucht für die Verbrennung mehr Sauerstoff, und die Bereitstellung der Energie erfolgt langsamer.

Siehe hier: http://www.dr-moosburger.at/wp-content/ ... pub023.pdf
Bei Fortsetzung der Ausdauerbelastung ist der Muskelstoffwechsel nun auf eine vermehrte Fettverbrennung angewiesen, wobei diese Energiebereitstellung mehr Sauerstoff benötigt und nur halb so schnell wie bei der oxidativen Glukoseverbrennung erfolgt (niedrigere Energieflussrate, siehe oben). Das hat zur Folge, dass in der Regel eine Verminderung der Belastungsintensität (z.B. der Laufgeschwindigkeit) notwendig ist
D. h. je mehr sich das Verhältnis zur Fettverbrennung verschiebt, um so mehr Sauerstoff brauchst du und um so heftiger musst du atmen oder anders: Der Wirkungsgrad wird schlechter, was tendenziell die Leistung reduziert.

Bernd

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

40
Peters hat geschrieben: 22.03.2023, 14:26 Ich hatte es auch immer so verstanden das die Prozesse parallel laufen.
Aber von so langen nüchternen Läufen rate ich generell ab. Die Nachteile überwiegen da meiner Meinung klar.
Dann lieber 10km und gut ist.
Kohlenhydrataufnahme lässt sich ziemlich simpel trainieren.
Bei den Intensiven und Langen Einheiten immer Kohlenhydrate aufnehmen.
Ja. Die Prozesse laufen parallel ab. Doch die Verschiebung zu mehr Fett macht Dich einfach langsamer. Zusätzlich wird ab 80% der Belastung kaum noch Fett verbrannt. Ab 85% nur noch Bruchteil der Gesamtenergie wird aus Fett gewonnen (im meisten Fällen gar nix).

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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burny hat geschrieben: 22.03.2023, 15:29
CobaltRain hat geschrieben: 22.03.2023, 13:55 Man läuft doch deswegen NICHT langsamer, weil der KH Anteil sinkt, im Gegenteil durch den hohen Fettstoffwechselanteil, wenn der effizient arbeitet, läuft man das gleiche Tempo weiter, da dadurch das gleiche Tempo gehalten werden kann, auch mit niedrigerem KH Anteil.
Fett braucht für die Verbrennung mehr Sauerstoff, und die Bereitstellung der Energie erfolgt langsamer.

Siehe hier: http://www.dr-moosburger.at/wp-content/ ... pub023.pdf
Bei Fortsetzung der Ausdauerbelastung ist der Muskelstoffwechsel nun auf eine vermehrte Fettverbrennung angewiesen, wobei diese Energiebereitstellung mehr Sauerstoff benötigt und nur halb so schnell wie bei der oxidativen Glukoseverbrennung erfolgt (niedrigere Energieflussrate, siehe oben). Das hat zur Folge, dass in der Regel eine Verminderung der Belastungsintensität (z.B. der Laufgeschwindigkeit) notwendig ist
D. h. je mehr sich das Verhältnis zur Fettverbrennung verschiebt, um so mehr Sauerstoff brauchst du und um so heftiger musst du atmen oder anders: Der Wirkungsgrad wird schlechter, was tendenziell die Leistung reduziert.

Bernd
und genau, das was ich meine steht fettgedruckt auf Seite 6:


Bei Ausdauerbelastungen, die länger als eine Stunden dauern, ist ein gut trainierter
Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der relativ langsamen
Energiebereitstellung eine möglichst hohe Belastungsintensität bei gleichzeitiger
Einsparung der wertvollen Glykogenreserven ermöglicht.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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Peters hat geschrieben: 22.03.2023, 14:26
CobaltRain hat geschrieben: 22.03.2023, 13:55

Fett ist zwar per se "inneffektiver" aber nicht mehr wenn sich nur der Anteil ändert, da Fett u. KH immer parallel verwertet werden.
Niemand redet davon 100% auf Fett zu laufen, was auch gar nicht geht

Ich weiß zwar immer noch nicht wie "auf KH" speziell hin trainiert werden soll, da der Verbrauch beider Energielieferanten parallel abläuft und eben der KH Anteil bei GLEICHEN Tempo reduziert wird, durch den gut trainierten Fettstoffwechsel. Man läuft doch deswegen NICHT langsamer, weil der KH Anteil sinkt, im Gegenteil durch den hohen Fettstoffwechselanteil, wenn der effizient arbeitet, läuft man das gleiche Tempo weiter, da dadurch das gleiche Tempo gehalten werden kann, auch mit niedrigerem KH Anteil.

Aber tu das gerne und lasse so trainieren, ,wenn du denkt das das mehr bringen soll.
Ich versteh zwar auch nicht warum das eine das andere ausschließen soll, es ist kein entweder ODER sondern ein UND.
Wie bereits gesagt, LL nüchtern 25km oder mehr u. dann kann man auch noch ne schnelle 15-20km Einheit Richtung MRT machen die Woche hat auch beim TE 7 Tage.
Ich hatte es auch immer so verstanden das die Prozesse parallel laufen.
Aber von so langen nüchternen Läufen rate ich generell ab. Die Nachteile überwiegen da meiner Meinung klar.
Dann lieber 10km und gut ist.
Kohlenhydrataufnahme lässt sich ziemlich simpel trainieren.
Bei den Intensiven und Langen Einheiten immer Kohlenhydrate aufnehmen.
ist sicher Gewohnheit, aber ich war durch Intervall fasten bereits vor dem Sport es gewohnt, war nie das Problem.
Bei intensiven Einheiten kommt es sicher auf die Dauer der Belastung und den Trainingszustand an. Wenn ich eine intensive Einheit mit vollen Speichern absolviere, bin ich damit fertig, bevor die Speicher erschöpft sind. Auch lnage Läufe mit EB (30-35) km mache ich ohne Ernegiezuführung. (außer Wasser wenn es ser warm sein sollte), aber wie gesagt Gewohnheit. Zudem hatte ich da dann niemals mit Magenbeschwedren etc. zu tun.

Re: HM Zeit verbessern in sechs Wochen von Sub1:42h in Sub1:40h

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Nach einer Woceh Recovery mit 33km easy runs.

Habe ich jetzt das Training wieder aufgenommen.

Die ersten Woche hat scih wie folgt gestaltet:

Mo. 10km (@05:48mim - 138m elevation)
Mi: 4x 2km (@4:30min Pause 500m Trap)
Fr: 10km (@05:56min - 100m elevation)
Sa:10km (@05:18min)
So:10x400m(@4:04min)
Summe:52Km

Diese Woche würde ich einen Long Run 22+ einlegen und dazu 3x3km (@ 4:30) oder doch lieber etwas anderes?
Zwei Intervall-Session oder Long Run oder liber zwei TDL in MRT? Ziel in 5 Wochen Sub100min.
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