Bin unsicher, aerob, anaerob, Puls, was ist denn jetzt gutes Training und was zuviel?

Hey,
ich, ü40, ca 15kg zuviel auf den Rippen, laufe jetzt seit rund 8 Wochen rund 3x/Woche und habe mich von anfänglich 3km mit 7:30er Pace auf 5km mit 5:42er Pace (das war dann aber schon verdammt anstrengend) gesteigert. Nachdem ich aber irgendwie kaum ein Gramm abgenommen habe und der Fortschritt bei regelmäßig leicht unterhalb 6 Minuten stehen blieb dachte ich ich schau halt mal genauer hin und habe mir jetzt eine Sportarmband (Xiaomi Smart Band 9) besorgt.

Mit dem bin ich dann mal für vorherige Läufe vergleichsweise lockerere 6:27 gelaufen und war laut der Uhr dennoch weit überwiegend im anaeroben Bereich unterwegs.
Da tut sich schon mal die Frage auf wie das überhaupt sein kann, wenn man wie ich in anderen Beiträgen teilweise lese, diesen Bereich angeblich nur wenige Sekunden durchhalten kann. Ich fühle mich im großen und ganzen auch nicht überlastet oder ausgelaugt. Klar, es ist anstrengend, aber deswegen heißt es ja auch Sport und nicht Spaziergang. Und ja - ich merke es in den Beinen und im Bereich des Sprunggelenks. Das habe ich auch nicht anders erwartet, da dies vor knapp über einem Jahr gebrochen war. Aber es ist niemals so dramatisch, das ein paar unangenehme Gefühle beim Anlaufen nicht nach ein paar Schritten weitgehend verschwinden würden und es stagniert auch immer wieder. "Ganz normales Anpassungsverhalten" habe ich zu Anfang dazu vernommen.

Trotzdem muss ich lesen dass dies deutlich zu viel wäre und ich mich wegen der Grundlagen-Ausdauer in Zone 2 und damit vergleichsweise im gefühlten Schneckentempo durch die Gegend bewegen soll.

Ist das so? Pace deutlich runterschrauben und nur noch maximal 20-30% des Trainings mal wirklich vollgas geben?`
Oder ist das mit den Uhren und Pauschalaussagen alles so abschätzend ungenau, dass sich der Gang zum Sportarzt mit Belastungs-EKG mal lohnen würde?
Aber zugegeben, lockere Unterhaltung nebenbei ist nicht mehr wirklich möglich, wenn das der Maßstab für die richtige Trainingsgeschwindigkeit ist.

Wenn dem so ist darf ich dann beim gemütlichen Laufen die Anzahl der Einheiten und/oder die Dauer deutlich steigern?

Ziele sind schwer zu definieren, ich habe eigentlich mit gar keinem richtigen Ziel angefangen. Ein bisschen wieder Kondition aufbauen, nachdem ich einem völlig anderen Sport zur Zeit wegen einem anhaltenden Schulterproblem temporär nicht mehr nachgehen kann.
Vielleicht irgendwann einfach nur dreimal die Woche 10 km zum Fitnesserhalt laufen (wobei ich glaube dass das im Schneckentempo gar nicht so weit weg ist). Und vielleicht auch aus Spaß irgendwann mal ein Halbmarathon, wer weiß.
Das heißt: ja, ich möchte Strecke verlängern und auch schneller werden. Ist also die Kombination aus deutlich langsameren Dauerläufen und dann jedes vierte Mal alles geben das bessere Training?

Also z.B. Läufe im 48 Stunden-Abstand
- langsam & kurz
- langsam & lang
- langsam & kurz
- schnell & kurz

Hoch hinaus möchte ich nicht mehr aber etwas weitere Steigerung ohne sich dabei zu überlasten/verletzen wäre trotzdem schön.

Danke
Chris

Muss noch der Richtigkeit halber was nachtragen. Die Peaks zwischen der Hälfte und 2/3 der Strecke bitte rausdenken, das war eine Abweichung von der Standardstrecke auf die sich auch die ganz oben genannten Bestzeiten beziehen. Abweichung herausgerechnet dürfte das etwa eine Pace von 6:15 gewesen sein.

Aber ändert ja nix dran - auch auf dem Standardstück trotz reduziertem Tempo angeblich fast alles anaerob.

Du machst bei deinen Überlegungen und Messungen den Standardfehler: Du kennst Deine individuellen (!!!) Pulsbereiche nicht und staunst, warum die Werte nach den Standardformeln nicht passen. Dabei hast Du doch Deine aktuelle Pace gefunden. 5:45 ist flott und 6:15 entspannt. Hiervon kannst Du Dir gerne die Pulswerte gerne anschauen und zurückrechnen, wo Deine individuelle (!!!) MaxHF etwa liegen müsste. Ein Belastungs-EKG ist gut dazu, zu prüfen, ob Dein Herz ok ist. Für eine genaue Feststellung, wo Deine Bereiche liegen, bräuchtest Du eine Leistungsdiagnostik - und zwar eine beim Laufen, nicht auf dem Rad. Zum aktuellen Zeitpunkt und bei Deinen Zielen ist das aber eine absolute Geldverschwendung. Zudem passen die Werte dann schon in ein paar Monaten nicht mehr....

Nimm das, was Du jetzt hast, als Grundlage und bau Dein Training danach aus, Deine Grundideen passen ja.
Deine Fortschritte sind doch auch da. Von 7:30 auf 5:45 - was erwartest Du? Kleine Vorwarnung: Ab jetzt wird es deutlich langsamer vorangehen.

Und kurz zum Thema Gewicht: Das wird vor allem am Kühlschrank entschieden. Wenn Du Dich für einen Lauf mit einer größeren Portion "belohnst" wirst Du am Ende gar nichts abnehmen.

Danke dir
Klar - die Überlegung gab es, dass Faustformeln nur eine Näherung geben können. Man liest aber auch, dass die Abweichungen davon in der Realität je nach Quelle bei 10-15 oder bis zu 20 Schlägen liegt. Selbst wenn ich im Optimalfall 220-43+20 rechne bin ich mit meinen Werten immer noch recht hoch.

Denke ich werde es so machen, dass ich wirklich auf die 4 Läufe im Wechsel gehe, 2x kurz mit mittlerer Geschwindigkeit, 1 x mit dem Versuch die Geschwindigkeit nochmal deutlich zu drosseln aber dafür 50-100% Zeit hinten dranzuhängen und einmal richtig verausgaben, sprich mal HIIT Intervalle, mal 50% "normal" und 50% nochmal was draufpacken - in den Varianten die es da eben so gibt.

Reihenfolge

- mittel & kurz
- langsam & lang
- mittel & kurz
- schnell & kurz

Passt das so? Habe irgendwo aufgeschnappt, dass einige darauf schwören den Long-Run hinter das intensive Training zu setzen. Weiß aber nicht so richtig warum.

Danke
Chris

Chris-303 hat geschrieben: 03.05.2025, 19:47 Klar - die Überlegung gab es, dass Faustformeln nur eine Näherung geben können. Man liest aber auch, dass die Abweichungen davon in der Realität je nach Quelle bei 10-15 oder bis zu 20 Schlägen liegt. Selbst wenn ich im Optimalfall 220-43+20 rechne bin ich mit meinen Werten immer noch recht hoch.

Ich finde auf Anheib "bis zu 30 Schläge".
Und damit ist die Formel für derartige Spekulationen schlichtweg unbrauchbar, nicht mehr und nicht weniger.

Zum Rest: Einfach machen.

ruca hat geschrieben: 03.05.2025, 20:05
Ich finde auf Anheib "bis zu 30 Schläge".
Und damit ist die Formel für derartige Spekulationen schlichtweg unbrauchbar, nicht mehr und nicht weniger.

Zum Rest: Einfach machen.

Bei mir besteht zwischen Faustformel und Realität eine Differenz von 33 Schlägen ... - glaube nicht, dass ich ein Einzelfall bin.

mein Rat: immer nach pace trainieren. Zumindest wenn du dich wirklich verbessern willst
Nach HF nur selten (wenn sehr heiß), o. sehr bergig (hier wäre auch nach Watt zu empfehlen. Gutes Tempogefühl hilft auch

Gutes Training ist angemessenes Training.
Zuviel darf es in der Woche vor dem Tapering sein.

Weiterführende Literatur hülfe evtl..

Knippi

Eine weitere Frage wäre noch, wie genau die Hf.-Messung war.
Offenbar wurde mit der opt. Hf. Messung der Uhr, der Hf.-Verlauf aufgezeichnet.
Nun weiß ich nicht wie lang die Distanz der aufgezeichneten TE war und wie gleichmäßig der Lauf und die Streckenführung war.
Bis auf Beginn des letzten Drittels, wo es kurzfristig zwei Peaks gab, verlief die Hf. ziemlich glatt.
Bei mir ist immer deutlich der kardiovaskuläre Drift zu erkennen - Mit Brustgurt meist deutlicher als mit opt. Hf. Messung am Handgelenk. Einen kardiovaskuläre Drift kann ich hier nicht unbedingt erkennen.

Von daher würde ich sagen, unbekannte Hf.-Zonen und fehleranfällige Hf.-Messung, lassen kein zuverlässiges Training nach Hf.-Zonen zu.


Siehe auch hier:

https://www.guidelee.de/test/fitness-tr ... and-9-pro/
Zitat:
"Wie Sie sehen, sind die Werte des Armbands mit einer Abweichung belastet und daher weniger genau. Die Werte folgten nur selten dem Verlauf der Herzfrequenz, die vom Brustgurt aufgezeichnet wurde"

Hallo Chris,

lass mich mal zunächst mal dem Vorwurf an deinen Körper begegnen, dem du unterstellst so gar kein Übergewicht preisgeben zu wollen … Erstens sind ein paar gelaufene Kilometer pro Woche (sind es 15, vielleicht 20? Völlig egal!) nicht geeignet eine Gewichtsreduktion zu erzielen, wenn du hinsichtlich deiner Ernährung nichts korrigierst. Angenommen du läufst in Summe 20 km pro Woche, dann verbrauchst du dabei grob gerechnet 1.500 kcal. Die du vermutlich über vermehrten Appetit wieder kompensierst. Und selbst wenn nicht: Man muss etwa 7.000 kcal verbrauchen und rein gar nichts davon über die Ernährung wieder zuführen (was schlechterdings Hungern bedeutet!), um ein Kilogramm Körpermasse abzubauen. Den Rest kannst du selbst „berechnen“. Zweiter Denkfehler: Durch dein Training zwingst du deinen Körper Strukturen die er zum Laufen braucht (Muskeln, Gelenke, Bänder, etc.) zu verstärken. Letzten Endes wandelst du etwas von deinem „nutzlosen“ Übergewicht in nützliches Gewebe um. Vielleicht reicht dir das als Erklärung, wieso die von dir als heftig empfundene Anstrengung des wöchentlichen Laufens sich nicht wirklich gewichtsmindernd bemerkbar macht.

Was die Aufzeichnung deiner Uhr betrifft: Stünd’s auf Papier ich würde raten es schnellstmöglich zu verbrennen oder dem Reißwolf zu überantworten. Du wirst sicher nicht im anaeroben Bereich laufen können. Es sei denn der Bus droht dir wegzufahren und du spurtest die letzten 100 Meter, um ihn noch zu erwischen. Was wir hier als Laufen/Joggen bezeichnen spielt sich überwiegend im aeroben Bereich ab (aerob=ausreichende Versorgung mit Sauerstoff). Eine Sauerstoffschuld gehst du - wenn überhaupt - nur vorübergehend ein (zum Beispiel zu Trainingsbeginn oder wenn du zum Ende hin noch einen Steigerungslauf in dein Training einbaust).

Was die Stagnation deines Trainings angeht: Der Körper stellt an Ausdauer nur das zur Verfügung, was man ihm abverlangt. Wenn du ständig dieselben Dauern und Tempi trainierst - wieso sollte deine Biomasse dann mehr Ausdauer ansammeln? Und natürlich stellt Übergewicht in der täglichen Laufpraxis auch einen gewissen „Showstopper“ dar. Tatsächlich solltest du drei- bis viermal pro Woche trainieren. Es ist ohne wirklich gute Kenntnisse der Trainingslehre allerdings nicht leicht sich selbst den nötigen, auf eine Trainingswoche gerechneten, ständig überschwelligen Trainingsreiz zu „verordnen“ und auch darauf zu achten, dass ausreichend Raum zum Regenerieren bleibt. Von daher wäre es sinnvoll nach einem vorgegebenen, sachkundigen Plan zu trainieren. In deinem Fall vielleicht nach einem Plan, der auf Verbesserung deiner 5-km-Zeit-abzielt. Nicht um dich für irgendwelche Bewerbe fit zu machen, sondern, um einem auf deinem derzeitigen Leistungsvermögen basierenden Training folgen zu können.

Erhebt sich die Frage nach dem derzeitigen Leistungsvermögen. Das kannst du selbst abschätzen. Du schreibst, dass 5:42 min/km über 5 km gehalten dich ziemlich rannehmen. Das bedeutet dann eine 5km-Zeit - wenn ich richtig rechne - von rund 28:30 min. Ginge es um was, wär vielleicht noch ne Minute weniger drin. Also wäre für’s Erste ein Trainingsplan 5 km in 25 min für dich hilfreich. Der wäre machbar für dich - erstens - und außerdem hättest du so die Möglichkeit dich an die Trainingsanforderungen/-einheiten inhaltlich/methodisch zu gewöhnen.

Nachdem du deine maximale Herzfrequenz nicht kennst - ich kann nur nochmal gebetsmühlenartig wiederholen: Eine Formel zur Berechnung existiert nicht! -, solltest du dir anfangs Pläne suchen, die mit Tempovorgaben auskommen. Und falls du später mit Hf-basierten Plänen trainieren willst, wirst du nicht umhin kommen dir ein SICHERES Messgerät (=Brustgurt) zu beschaffen und gesicherte Erkenntnisse zu deiner ungefähren Hfmax zu ermitteln. „Ungefähr“ bedeutet in diesem Zusammenhang eine Abweichung von nur wenigen bpm. Nicht 30, 20 oder 10, deutlich weniger.

Alles Gute für dich

Gruß Udo

Noch ein Nachsatz zu meinem Beitrag von gestern, weil da etwas missverstanden werden könnte.

Ich schrieb folgenden Satz: "Letzten Endes wandelst du etwas von deinem „nutzlosen“ Übergewicht in nützliches Gewebe um."

Diese Aussage bezieht sich lediglich aufs Gewicht. Will heißen: Es mag sein, dass durch Beanspruchung/Reizung der verschiedenen Körperstrukturen wie Muskeln, Bänder, Gelenke, Knochen - einfach um ein Zahlenbeispiel zu haben - sagen wir 247 g Körpermasse neu gebildet werden. Zugleich könnte es sein, dass auch 247 g an nutzloser Fettmasse durch die Beanspruchung zusätzlich zur aktuellen Ernährung verbraucht werden. Letztlich sieht es nach "außen" (beim Wiegen) so aus, als wäre das Gewicht konstant geblieben, was infolge Ausgleiches ja auch stimmt.

Gruß Udo

Danke erstmal, ich habe zunächst die neuen Beiträge wegen der mittendrin eingeblendeten Werbung übersehen aber nun alles vernommen.
Habe nochmal rumprobiert und komme nach und nach zur Erkenntnis, dass ich ja ohnehin niemandem was beweisen muss und es mir prinzipiell auch egal sein kann, ob der Trainingsfortschritt durch laufen im richtigen Bereich jetzt etwas schneller oder langsamer von sich geht.
Jede Art zu laufen hat ja auch ihre Vor- und Nachteile und ich glaube ich werde einfach nach Gefühl und Tagesform kombinieren.

Langsam hat auch was. Ich meine mein erster durchgehender 30 Minuten-Lauf ohne Gehpause ist erst ein paar Tage her.
Drossle ich auf 7:30 geht mit einem Puls um die 150 wahrscheinlich locker ne Stunde. (Heute 50 Minuten, darunter die letzten 1,5km mal richtig gas gegeben und auf 5:01 (Statisik letzter km) gekommen. Viel länger hätte ich das aber nicht durchgehalten
Zum Schluss mit 186er Puls, also ist entweder das Armband falsch oder die Faustformel kommt schonmal nicht hin.