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Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

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Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

1 von Cassy223
Hallo,

bin neu hier im Forum und dachte mir, vielleicht kann mir der eine oder andere erfahrene Läufer hier den einen oder anderen Tipp geben was mein Training betrifft. Denn, was das Joggen/Laufen angeht, bin ich noch recht neu dabei.

Komme eigentlich aus dem Bodybuilding. Bin weiblich, ü40, +-69kg.
Habe 2019 damit begonnen. Und das ist auch nach wie vor meine Leidenschaft.
Nun hat es mir seit etwa 3,5 Monaten auch das Laufen sehr angetan. Mein Ziel ist es mich auf einen Halbmarathon in den nächsten 4-5 Monaten vorzubereiten.

Davor habe ich Cardio eher hier und da etwas gemacht. Aber nie wirklich ambitioniert.
Aber jetzt wollte ich mich auch mal in einer anderen Disziplin ausprobieren.

Daher trainiere ich gerade hybrid. Also, 2-3 Tage Kraft für weiteren Muskelaufbau und 2 Lauftage die Woche.
Eine davon ist entweder ein Tempo- oder ein Intervall Lauf. Und die zweite Einheit ein Longrun.

Diese Woche bestanden meine Laufeinheiten aus:

TE 1 - Intervall Lauf 6km
1,5km Einlaufen, 3 Intervalle je 1km mit 500m Trabpause, und 1,5km Auslaufen.
Durchschnittliche HF waren 153 pro Minute, Dauer 36:29 Min.
Schnellstes Tempo 05´´ 15"/km
Durchschnittstempo 06´´ 02"/km

TE2 - Longrun 12km
12,01km
Durchschnittliche HF 141 Zählungen/Minute, Dauer: 01:14:04
Schnellstes Tempo 05´´ 30"/km
Durchschnittstempo 06´´ 10"/km

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

2 von Cassy223
Ziel ist natürlich auch weitere Verbesserung, aber primär eher Spaß an der Sache.
Einfach mal was Neues auszuprobieren. Denn mit der Zeit wird das immer selbe auch irgendwie langweilig.

Hatte nun die letzte Woche eine Deload Woche.
Also einen 5km Tempolauf mit 28:32 und Durchschnittstempo 05´´ 42"/km.
Und einen längeren Lauf von 10km in 01:01:44, HF 127, Durchschnittstempo 06´´ 10"/km.

Den Tag vor den Laufeinheiten mache ich meist das Krafttraining.
Da macht sich der Muskelkater beim Laufen mitunter auch bemerkbar. Aber anders herum wäre auch eher kontraproduktiv.
Da der Fokus beim Kraftpart auch auf den Beinen liegt mit schwerer Beinpresse usw.

Nach diesem Plan trainiere ich nun seit 5 Wochen.
Davor immer halt mal spaßeshalber hier und da mal 30, maximal 40 Min.

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

3 von Cassy223
Anmerkung zum Krafttraining:
Ich erwähne das nur einmal, weil ich denke, dass der Kraftpart meines Trainings hier weniger relevant ist – schließlich geht es primär ums Laufen.
Trotzdem der Vollständigkeit halber:

Aktuelles Krafttraining (nur Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze):

Beinpresse 4x10
Bulgarian Split Squats (je Seite) 45 kg 3x12
Beinstrecker 100 kg 4x10
Beinbeuger 4x10
Latzug breit 4x10
Überzüge am Kabel 3x10
Brustpresse 72,5 kg 3x8
Seitheben und Facepulls
(optional: Crunches auf Schrägbank mit 20er Platte, Bizepscurls 15 kg je KH)

Das Beintraining sorgt regelmäßig für Muskelkater, was beim Laufen anfänglich spürbar ist. Sobald die Muskulatur warmgelaufen ist, verbessert sich das deutlich. Am Folgetag ist die Müdigkeit oft noch kurz spürbar, verschwindet aber zügig.

Lauf-Update:
Heute Abend einen lockeren 6-km-Lauf eingelegt:
6,04 km in 00:36:29
Ø Tempo: 06'02"
Max. Tempo: 05'15"
Ø HF: 153

Längste Longrun-Referenz (vor 2 Wochen):
14,03 km in 01:28:04
Tempo: 06'16"
Max. Tempo: 05'33"
Ø HF: 151

Wöchentlicher Laufumfang aktuell: 15–22 km (2 Einheiten/Woche)

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

4 von Cassy223
Heute den freien Tag genutzt und eine Hybrid Einheit eingelegt.

Einheit 1 – Krafttraining (ca. 60 Min)
Muskelgruppen: Beine & Schultern
(u.a. Ausfallschritte mit 50kg (2x25kg KH), Schulterdrücken 45kg usw.)

Einheit 2 – Lauf (direkt im Anschluss)
Dauer: 30:36 min
Distanz: 5,02 km
Ø Tempo: 6:05 min/km
Ø HF: 140 bpm
Schnellstes Tempo: 5:27 min/km
Fokus: Lockerer Lauf zur aktiven Regeneration, Ziel: nicht all out oder möglichst schnell, primär entspannt mit möglichst konstanter Geschwindigkeit.

Bemerkung:
Lauf fand bewusst nach der Krafteinheit statt, um die Beine an Ermüdung zu gewöhnen und gleichzeitig das Ausdauersystem im leicht ermüdeten Zustand zu fordern. Pace bewusst ruhig gewählt, Atmung und Technik gut kontrollierbar. Insgesamt gute Kombi aus Kraft und moderater Cardioleistung.
Bonus: Schönes Wetter und zwei Eichhörnchen gesichtet :).

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

5 von LaufSteff
Hi Cassy,
ich habe auch lange Kraftsport gemacht und bin dann während der Pandemie zum Laufen gekommen. Beides für meine Verhältnisse durchaus ambiniert betrieben, aber bis jetzt noch nie gleichzeitig.
Möchte das derzeit auch versuchen (Laufen läuft noch nicht so), bin aber überzeugt davon, dass ich in beiden Bereichen Abstriche (Belastungssteuerung, Interferenzeffekte) machen muss.
Wirft man einen Blick auf die Leistung von "Hybridathleten" wie bspw. Nick Bare (Bodybuilder mit 2:39 Marathon), sieht man aber, dass auch auf der Langstrecke mit für's Laufen unnötigem Muskelballast einiges möglich ist.
Ab einem gewissen Level ist es sehr wahrscheinlich sinnvoll, das Lauf-und Krafttraining nicht direkt hintereinander zu machen, um die verschiedenen Signaltransduktionswege nicht negativ zu beeinflussen.
Ob intensiver Lauftag vor Krafttag oder umgekehrt - da gehen die Meinungen auseinander und ich denke, da muss man einfach auch individuell ausprobieren, was besser funktioniert.

Cassy223 hat geschrieben: 07.06.2025, 16:11 Diese Woche bestanden meine Laufeinheiten aus:

TE 1 - Intervall Lauf 6km
1,5km Einlaufen, 3 Intervalle je 1km mit 500m Trabpause, und 1,5km Auslaufen.
Durchschnittliche HF waren 153 pro Minute, Dauer 36:29 Min.
Schnellstes Tempo 05´´ 15"/km
Durchschnittstempo 06´´ 02"/km

TE2 - Longrun 12km
12,01km
Durchschnittliche HF 141 Zählungen/Minute, Dauer: 01:14:04
Schnellstes Tempo 05´´ 30"/km
Durchschnittstempo 06´´ 10"/km
Was hier auffällt: Das Tempo deiner Intervalle (5:15) und das "schnellste Tempo" deines LRs (5:30) liegen sehr nah aneinander. Ist das streckenbedingt nur ein kurzer Abschnitt oder ist dein LR auch eher ein Tempowechsellauf?
Wie schätzt du dein Intervall-Tempo ein ? Würdest du das eher für 3/5/10-KM durchhalten ?

Ansonsten würde ich an deiner Stelle auch mal einen all-out Testlauf über 5 KM machen, um zu schauen, wo du aktuell stehst.

Allerdings sind zwei Trainingseinheiten pro Woche auch sehr wenig, um das Laufen ambitionierter zu betreiben - ein dritter Tag würde einen großen Unterschied machen.

Wünsche auf jeden Fall viel Spaß bei deinem Hybridtraining und werde das hier immer mal wieder verfolgen.

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

6 von Cassy223
LaufSteff hat geschrieben: 09.06.2025, 19:48 Hi Cassy,
ich habe auch lange Kraftsport gemacht und bin dann während der Pandemie zum Laufen gekommen. Beides für meine Verhältnisse durchaus ambiniert betrieben, aber bis jetzt noch nie gleichzeitig.
Möchte das derzeit auch versuchen (Laufen läuft noch nicht so), bin aber überzeugt davon, dass ich in beiden Bereichen Abstriche (Belastungssteuerung, Interferenzeffekte) machen muss.
Wirft man einen Blick auf die Leistung von "Hybridathleten" wie bspw. Nick Bare (Bodybuilder mit 2:39 Marathon), sieht man aber, dass auch auf der Langstrecke mit für's Laufen unnötigem Muskelballast einiges möglich ist.
Ab einem gewissen Level ist es sehr wahrscheinlich sinnvoll, das Lauf-und Krafttraining nicht direkt hintereinander zu machen, um die verschiedenen Signaltransduktionswege nicht negativ zu beeinflussen.
Ob intensiver Lauftag vor Krafttag oder umgekehrt - da gehen die Meinungen auseinander und ich denke, da muss man einfach auch individuell ausprobieren, was besser funktioniert.
Hey,
danke für deine Rückmeldung! Echt spannend, dass du auch den Weg vom Kraft- zum Ausdauertraining (und jetzt vielleicht beides parallel) gegangen bist. Find’s immer cool, wenn Leute so breit aufgestellt sind.

Was den Intervall- und Longrun-Pace betrifft: beim Longrun waren es tatsächlich nur kürzere Abschnitte, in denen ich das Tempo etwas angezogen habe, insgesamt ist der Lauf eher im Bereich 6:00–6:20/km angesiedelt. Die 5:15 bei den Intervallen würde ich aktuell für ca. 3 km halten, mehr vermutlich noch nicht.

Ein all-out-5-km-Test ist ein guter Aspekt zur Standortbestimmung. Bisher habe ich mich da eher noch zurückgehalten, weil ich erstmal die Grundlagen ausbauen wollte. Aber so ein Test gibt sicher gute Hinweise für die weitere Trainingssteuerung.

Dass zwei Lauftage auf Dauer nicht reichen, kann durchaus sein. Bin gerade noch dabei zu schaurn wie ich das Training plane, vielleicht würde auch ein phasischer Zyklus Sinn machen.

Bezüglich Interferenz: Mein paralleles Ziel ist ein Lean Bulk, also gezielter Muskelaufbau, aber mit moderatem Kalorienüberschuss, um meine Form weiter zu verbessern. Langfristig peile ich ca. 72 kg an.

Klar ist, dass sich mehr Muskelmasse beim Laufen auch bemerkbar macht, einerseits durch höheren Energie- und Sauerstoffbedarf, andererseits aber auch durch mehr Stabilität, Kraftreserven und mögliche Vorteile für die Laufökonomie. Deshalb versuche ich, die Trainingsreize so zu setzen, dass sie sich möglichst wenig in die Quere kommen.
Ich denke mit 68/69kg bin ich moderat schwer. (War letztes Jahr noch 10kg schwerer mit etwa 27% KFA.) Sicher im Vergleich zu der Form ambitionierter mit einer etwas anderen Körperzusammrnsetzung.

Hab gelesen, dass auch ambitionierten Läufer*innen oft auch Krafttraining empfohlen wird, also bin ich ganz optimistisch, dass sich beides gut kombinieren lässt, wenn man’s klug aufzieht.

Habe eine zeitlang auch mal einen Abstecher ins Powerbuilding gemacht. Ist rinr Mischung aus Powerlifting und Bodybuilding, also praktisch ein Ansatz bei dem auf Maximalkraft und gleichzeitig Hxpertrophie hin trainiert wird.
Hatte auch viel Spaß gemacht und übernehme ich auch heute noch gerne im Krafttraining.

Free mich jedenfalls über den Austausch und bin gespannt, wie sich dein Hybridansatz entwickelt. Vielleicht kannst du ja auch mal berichten, wie du’s kombinierst, sobald du richtig drin bist. Viel Erfolg dir weiterhin! 👊🙂

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

7 von LaufSteff
Cassy223 hat geschrieben: 09.06.2025, 22:53 Klar ist, dass sich mehr Muskelmasse beim Laufen auch bemerkbar macht, einerseits durch höheren Energie- und Sauerstoffbedarf, andererseits aber auch durch mehr Stabilität, Kraftreserven und mögliche Vorteile für die Laufökonomie.
Diese Gleichung wird sich so ziemlich sicher nicht ausgehen. Je länger die Zieldistanz und je größer die Muskelmasse, desto größer auch die Nachteile.
Beim Sprint sind ja bspw. selbst Kraftdreikämpfer mit hohem KFA oft noch gut dabei, beim Marathon wirst du davon keinen vorne sehen.
Cassy223 hat geschrieben: 09.06.2025, 22:53 Deshalb versuche ich, die Trainingsreize so zu setzen, dass sie sich möglichst wenig in die Quere kommen
Es sind ja nicht nur die Trainingsreize, die sich in die Quere kommen, sondern auch die gewünschten Ergebnisse bzgl. körperlicher Adaptionen (hptsl. Eigenschaften der Muskelfasern+ Gewicht).

Cassy223 hat geschrieben: 09.06.2025, 22:53 Hab gelesen, dass auch ambitionierten Läufer*innen oft auch Krafttraining empfohlen wird, also bin ich ganz optimistisch, dass sich beides gut kombinieren lässt, wenn man’s klug aufzieht.
Krafttraining ist ja nicht gleich Krafttraining und Laufen auch nicht gleich Laufen.
Bodybuilding und Langstreckenlauf ergänzen sich ganz sicher nicht sonderlich gut. Dafür sind die optimalen körperlichen Voraussetzungen jeweils einfach viel zu gegensätzlich.

Trotzdem kann man das natürlich kombinieren und sofern das Level noch nicht allzu hoch ist (auf das persönliche Limit der jeweiligen Sportart bezogen), kann man sich bestimmt auch parallel verbessern.
Ab einem bestimmten Bereich wird das nicht mehr möglich sein und Kompromisse werden nötig sein.

Du fängst ja mit dem Laufen gerade an und wirst dich daher automatisch verbessern - wenn du Wettkämpfe laufen möchtest, ist jeder WK ja erstmal eine persönliche Bestleistung.
Beim Kraftsport schaut es da schon anders aus, da KÖNNTE sich das Laufen schneller negativ bemerkbar machen.

Bzgl. Krafttraining: Da gibt's ja unzählige Philosophien, aber 2-3 Tage in der Woche bei einem Splittraining ist ja schon sehr wenig Volumen. Hast du das jetzt im Zusammenhang mit der Kombi mit dem Laufen umgestellt oder funktioniert das für dich schon immer gut ?

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

8 von Xyris


Klar ist, dass sich mehr Muskelmasse beim Laufen auch bemerkbar macht, einerseits durch höheren Energie- und Sauerstoffbedarf, andererseits aber auch durch mehr Stabilität, Kraftreserven und mögliche Vorteile für die Laufökonomie.
Es Kommt auf die Verteilung auch ann, viel Masse weiter vom Zentrum (Dicke Beine, Arme) schlecht, weil am Hebelweg außen Gewicht beim Laufen bewegt werden muss. Gewicht an Rumpf und Brust weniger problematisch.

Das einzige an Kraft Was man beim Laufen braucht, ist Kraft die den Körper stabil hält über die gesamte Distanz. Dazu reicht Sixpack, und Rumpfstabilität. Beine werden beim Laufen eh trainiert und Bergsprints sind eh ein gutes Läufer Krafttraining.
Viel Kraft und Muskeln die auf Kraft ausgelegt sind wären hinderlich.
KF Anteil sollten gleichzeitig niedrig sein, unter 10%, besser unter 7.

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

9 von Cassy223
Xyris hat geschrieben: 10.06.2025, 11:13


KF Anteil sollten gleichzeitig niedrig sein, unter 10%, besser unter 7.
Ähm , ich bin eine Frau.
Frauen haben durchschnittlich etwa 7 bis 9% mehr Körperfett als Männer. Unter 10% KFA wäre für eine Frau nicht zu empfehlen, weil alles andere als gesund.

Ich wiege aktuell so durchschnittlich 68,5kg mit 18% KFA als Frau.
Diese 18% sind ungefähr gleichwertig wie 10 bis 12 % KFA bei einem Mann.

(Auf den Rest antworte ich später ausführlicher :))

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

10 von Xyris
Cassy223 hat geschrieben: 10.06.2025, 12:26
Xyris hat geschrieben: 10.06.2025, 11:13


KF Anteil sollten gleichzeitig niedrig sein, unter 10%, besser unter 7.
Ähm , ich bin eine Frau.
Frauen haben durchschnittlich etwa 7 bis 9% mehr Körperfett als Männer. Unter 10% KFA wäre für eine Frau nicht zu empfehlen, weil alles andere als gesund.

Ich wiege aktuell so durchschnittlich 68,5kg mit 18% KFA als Frau.
Diese 18% sind ungefähr gleichwertig wie 10 bis 12 % KFA bei einem Mann.

(Auf den Rest antworte ich später ausführlicher :))
OK :-), als Frau etwas mehr, ja...., um 15% bist du vorne dabei. Ja Bei 10-5 % gibt's hormonelle Probleme, würde ich auch nicht empfehlen
Wobei 68 Kilo als Frau auch im höheren Bereich ist. Rein von der Masse her meine ich. Rein fürs laufen gesehen..
Ich wiege 68 kg bin 1,84 als Mann.

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

11 von LaufSteff
Xyris hat geschrieben: 10.06.2025, 11:13 Das einzige an Kraft Was man beim Laufen braucht, ist Kraft die den Körper stabil hält über die gesamte Distanz. Dazu reicht Sixpack, und Rumpfstabilität. Beine werden beim Laufen eh trainiert und Bergsprints sind eh ein gutes Läufer Krafttraining.
Das ist jetzt aber ziemlich pauschal und vor allem nur auf LD fokussiert.
Professionelle Sprinter, die komplett auf schweres Eisen verzichten, kann man wahrscheinlich an einer Hand abzählen und auch auf MD oder LD gehen die Meinungen der Trainer auseinander.

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

12 von Cassy223
Xyris hat geschrieben: 10.06.2025, 13:03
Cassy223 hat geschrieben: 10.06.2025, 12:26
Xyris hat geschrieben: 10.06.2025, 11:13

Ähm , ich bin eine Frau.
Frauen haben durchschnittlich etwa 7 bis 9% mehr Körperfett als Männer. Unter 10% KFA wäre für eine Frau nicht zu empfehlen, weil alles andere als gesund.

Ich wiege aktuell so durchschnittlich 68,5kg mit 18% KFA als Frau.
Diese 18% sind ungefähr gleichwertig wie 10 bis 12 % KFA bei einem Mann.

(Auf den Rest antworte ich später ausführlicher :))
OK :-), als Frau etwas mehr, ja...., um 15% bist du vorne dabei. Ja Bei 10-5 % gibt's hormonelle Probleme, würde ich auch nicht empfehlen
Wobei 68 Kilo als Frau auch im höheren Bereich ist. Rein von der Masse her meine ich. Rein fürs laufen gesehen..
Ich wiege 68 kg bin 1,84 als Mann.
Ich war letztes Jahr bei 79kg mit 27% KFA (für Frauen ist ja so 22-30% im gesunden Bereich), da bin ich für mein Empfinden mit 68,5kg aktuell recht "zierlich" :).
Aber ja, ich denke läuferkonform bist du da natürlich besser aufgestellt, genauso wie andere Frauen mit weniger Muskelmasse und weniger Körpergewicht im Gesamten :).

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

13 von Cassy223
LaufSteff hat geschrieben: 10.06.2025, 10:52
Cassy223 hat geschrieben: 09.06.2025, 22:53 Klar ist, dass sich mehr Muskelmasse beim Laufen auch bemerkbar macht, einerseits durch höheren Energie- und Sauerstoffbedarf, andererseits aber auch durch mehr Stabilität, Kraftreserven und mögliche Vorteile für die Laufökonomie.
Diese Gleichung wird sich so ziemlich sicher nicht ausgehen. Je länger die Zieldistanz und je größer die Muskelmasse, desto größer auch die Nachteile.
Beim Sprint sind ja bspw. selbst Kraftdreikämpfer mit hohem KFA oft noch gut dabei, beim Marathon wirst du davon keinen vorne sehen.
Cassy223 hat geschrieben: 09.06.2025, 22:53 Deshalb versuche ich, die Trainingsreize so zu setzen, dass sie sich möglichst wenig in die Quere kommen
Es sind ja nicht nur die Trainingsreize, die sich in die Quere kommen, sondern auch die gewünschten Ergebnisse bzgl. körperlicher Adaptionen (hptsl. Eigenschaften der Muskelfasern+ Gewicht).

Cassy223 hat geschrieben: 09.06.2025, 22:53 Hab gelesen, dass auch ambitionierten Läufer*innen oft auch Krafttraining empfohlen wird, also bin ich ganz optimistisch, dass sich beides gut kombinieren lässt, wenn man’s klug aufzieht.
Krafttraining ist ja nicht gleich Krafttraining und Laufen auch nicht gleich Laufen.
Bodybuilding und Langstreckenlauf ergänzen sich ganz sicher nicht sonderlich gut. Dafür sind die optimalen körperlichen Voraussetzungen jeweils einfach viel zu gegensätzlich.

Trotzdem kann man das natürlich kombinieren und sofern das Level noch nicht allzu hoch ist (auf das persönliche Limit der jeweiligen Sportart bezogen), kann man sich bestimmt auch parallel verbessern.
Ab einem bestimmten Bereich wird das nicht mehr möglich sein und Kompromisse werden nötig sein.

Du fängst ja mit dem Laufen gerade an und wirst dich daher automatisch verbessern - wenn du Wettkämpfe laufen möchtest, ist jeder WK ja erstmal eine persönliche Bestleistung.
Beim Kraftsport schaut es da schon anders aus, da KÖNNTE sich das Laufen schneller negativ bemerkbar machen.

Bzgl. Krafttraining: Da gibt's ja unzählige Philosophien, aber 2-3 Tage in der Woche bei einem Splittraining ist ja schon sehr wenig Volumen. Hast du das jetzt im Zusammenhang mit der Kombi mit dem Laufen umgestellt oder funktioniert das für dich schon immer gut ?
Danke dir für die ausführliche Einschätzung, finde das super interessant und nachvollziehbar argumentiert :).

Klar ist mir bewusst, dass Bodybuilding und Langstreckenlauf auf physiologischer Ebene nicht unbedingt perfekt zusammenpassen, gerade was Muskelfasertypen, Körpergewicht und Energiesysteme betrifft. Mein Ziel ist aber auch nicht, in beiden Disziplinen maximal zu performen, sondern eine gute Balance zu finden: leistungsfähig, belastbar und langfristig mit Spaß dabei zu bleiben.

Über die letzten sechs Jahre habe ich durchgängig im OK/UK-Split mit maximal vier Einheiten pro Woche trainiert, also schon immer mit einem Fokus auf Qualität und Regeneration. Mein FFMI liegt aktuell bei 18,8, was für eine Frau bereits als recht muskulös gilt und in etwa einem männlichen FFMI von 21–22 entspricht, also vergleichbar mit einem gut trainierten, sportlichen Mann. Das ist für mich eine solide Basis, auf der ich weiter aufbauen kann. (Eine durchschnittliche Frau hat meist einen FFMI von 15-16.)

Gerade fahre ich bewusst ein System mit höherer Intensität bei Grundübungen und größeren Muskelgruppen wie den Beinen (z. B. 6–8 Wdh), während ich bei kleineren Muskelgruppen, wie hintere Schulter, im höheren Wdh-Bereich (12–30) arbeite. Insgesamt mache ich aktuell eine Spezialisierungsphase mit Fokus auf Beine, Lat und hintere Schulter, um hier gezielt meine Form zu verbessern.

Mein Trainingsplan ist dabei strukturiert auf Progression ausgelegt, sowohl was Volumen als auch Reizsetzung angeht, und kann mich da bisher gut weiter steigern.

Der parallele Lean Bulk soll mich langsam auf max. 72 kg bringen, ohne den KFA zu sehr steigen zu lassen, auch, um laufökonomisch einigermaßen effizient zu bleiben.
Hierbei achte ich z.B. auch auf die Auslegung meiner Ernährung, und passe diese auch immer wieder an, z.B. durch das Hochschrauben der Kalorien, mehr Kohlenhydrate um die Trainingseinheiten (z.B. die Krafteinheiten oder vor den Laufeinheiten), ausreichend Fette und Gesamtkalorien. Damit ich eben auch sehen kann wie sich meine Gewichtskurve verhält, auch in Bezug auf regelmäßige Formchecks usw.

Ich sehe es für mich nicht als Entweder-oder, sondern eher als ein Sowohl-als-auch mit klarer Zielsetzung, natürlich mit dem Bewusstsein, dass auf einem gewissen Leistungslevel immer Kompromisse nötig sind.

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

14 von Xyris
LaufSteff hat geschrieben: 10.06.2025, 13:38
Xyris hat geschrieben: 10.06.2025, 11:13 Das einzige an Kraft Was man beim Laufen braucht, ist Kraft die den Körper stabil hält über die gesamte Distanz. Dazu reicht Sixpack, und Rumpfstabilität. Beine werden beim Laufen eh trainiert und Bergsprints sind eh ein gutes Läufer Krafttraining.
Das ist jetzt aber ziemlich pauschal und vor allem nur auf LD fokussiert.
Professionelle Sprinter, die komplett auf schweres Eisen verzichten, kann man wahrscheinlich an einer Hand abzählen und auch auf MD oder LD gehen die Meinungen der Trainer auseinander.
Das stimmt, ich bin da jetzt nur von Langstrecke ausgegangen. Sprint, MD benötigt da natürlich deutlich mehr. Ich Denke ich könnte auch noch was vertragen. Aber mir reichen meine kettlebells und Bodyweight. Bin halt ein Lauch ;-). Und seit ich mir letztens Jahr die Schulter ausgekugelt habe, habe ich Immer noch Probleme wenn ich was schweres lupfen soll

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

15 von Cassy223
Xyris hat geschrieben: 10.06.2025, 11:13


Klar ist, dass sich mehr Muskelmasse beim Laufen auch bemerkbar macht, einerseits durch höheren Energie- und Sauerstoffbedarf, andererseits aber auch durch mehr Stabilität, Kraftreserven und mögliche Vorteile für die Laufökonomie.
Es Kommt auf die Verteilung auch ann, viel Masse weiter vom Zentrum (Dicke Beine, Arme) schlecht, weil am Hebelweg außen Gewicht beim Laufen bewegt werden muss. Gewicht an Rumpf und Brust weniger problematisch.

Das einzige an Kraft Was man beim Laufen braucht, ist Kraft die den Körper stabil hält über die gesamte Distanz. Dazu reicht Sixpack, und Rumpfstabilität. Beine werden beim Laufen eh trainiert und Bergsprints sind eh ein gutes Läufer Krafttraining.
Viel Kraft und Muskeln die auf Kraft ausgelegt sind wären hinderlich.
KF Anteil sollten gleichzeitig niedrig sein, unter 10%, besser unter 7.
Danke für deine Perspektive, du sprichst wichtige Punkte an, gerade was die Laufökonomie und biomechanische Aspekte betrifft. Dass Gewicht am äußeren Hebel (also z. B. an Beinen oder Armen) mehr Energie kostet als zentrumsnahe Masse, ist absolut nachvollziehbar und aus Laufsicht definitiv relevant.

Für mich ist der Fokus aber nicht rein auf maximale Laufeffizienz ausgelegt, sondern auf eine Kombination beider Elemente: Ich will leistungsfähig und belastbar sein, sowohl was Ausdauer als auch Kraft betrifft. Klar ist mir bewusst, dass da Kompromisse dazugehören, aber genau darin liegt für mich der Reiz. E

Gerade beim Krafttraining sehe ich viele Vorteile, auch für das Laufen: mehr Stabilität, bessere Kraftübertragung, präventiver Effekt auf Sehnen und Gelenke, und ja, auch gezielter Muskelaufbau, sofern er funktional eingebunden ist. Das heißt nicht, „massiv werden um jeden Preis“, sondern bewusst Reize setzen, z. B. für die hintere Kette, Rumpf oder den Lat, Bereiche, die beim Laufen nicht zwingend optimal entwickelt werden.
Hierbei finde ich gerade z.B. Rumänisches Kreuzheben bzw. Kreuzheben allgemein gut. Weil es gut den Rückenstrecker, als auch den Lat beansprucht sowie einen stabilen Core (durch Bracing) erfordert und fördert.
Auch Übungen wie Bulgarian Split Squats, die Teil meines Plans sind, haben auch einen funktionalen Aspekt, der u.a. auch die Core Stabilität fördert.

Ich stimme dir zu, dass Bergsprints ein starkes Tool sind. Je nach Zielsetzung können diese sicher auch für klassisches laufspezifisches Training ausreichend sein. Allerdings haben Bergsprints, je nach Zielsetzung, was die Beinentwicklung angeht, auch gewisse Grenzen. Sie trainieren vor allem Schnellkraft und Kraftausdauer, setzen aber nicht dieselben hypertrophischen Reize wie gezieltes Krafttraining mit moderaten bis schweren Lasten. Und ein Ziel für mich ist u.a. die weitere Entwicklung meiner Beine und hierzu muss ich mit schweren Lasten trainieren.

Was auch nicht selten unterschätzt wird ist die Funktion des Gluteus. Die Gesäßmuskulatur stabilisiert das Becken, sorgt für eine kraftvolle Hüftstreckung und hilft, das Knie beim Laufen richtig auszurichten. Wenn der Gluteus schwach ist, übernimmt oft die Lendenwirbelsäule oder das Knie die Arbeit, was dann zu Überlastungen und Verletzungen führen kann. Deshalb kann ein gut trainierter Gluteus z.B. nicht nur für die Leistungssteigerung, sondern auch für die Verletzungsprävention essenziell. Core und Gluteus zusammen bilden sozusagen das perfekte Team für eine stabile, effiziente und gesunde Laufbewegung, finde ich.

Aus meiner Sicht ergänzen sich strukturiertes Krafttraining und Laufen auch ganz gut, wenn man das Ganze gezielt plant.
Und hierbei bin ich auch noch am feinjustieren. Aber aktuell kann ich mich krafttechnisch steigern und ist sicher auch noch so manches in Sachen Laufleistungsverbesserung drin, weil ich ja noch recht neu bin in dem Bereich und denke mich da auch noch steigern zu können.

Unterm Strich ist mein Ziel nicht maximale Spezialisierung in einer Disziplin, sondern eine starke, athletisch ausgewogene Grundlage – auch mit einem gewissen Maß an Muskelmasse, das ich bewusst gestalte. Mir ist wichtig, dass ich mich wohlfühle, Fortschritte mache und langfristig gesund bleibe. Für mich funktioniert diese Balance aktuell ziemlich gut :).

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

16 von Cassy223
Nick Bare wurde hier ja namentlich genannt :).
Habe ihn mir mal angeschaut und finde seinen Content sehr interessant.

Das Video hier ist auch sehr interessant.
https://www.youtube.com/watch?v=3Ke4QbFDH4A

Was Ernährung angeht: https://www.youtube.com/watch?v=MITTVPFEqY0
So wie er es empfiehlt mache ich das auch in etwa.
Protein 160-170g, Fette 100g und der Rest Kohlenhydrate bei aktuell 2600kcal an Cardio und Pausentagen und 2800kcal an Krafttagen.

Tracke das so jeden Tag mittels einer App, genauso wie mein Gewicht.

Diese Woche steht ja noch ein Longrun an. Entweder 13 oder 14km.
Möchte da auch mal Gels versuchen. Wie das so ist, wie mein Magen das verträgt und wie es sich auf die Leistung auswirkt.

Das hier zum Thema, auch meine Ziele betreffend, finde ich auch sehr interessant von Kristi Eramo O'Connell:
https://www.youtube.com/watch?v=h47AFuqpVnw
Zuletzt geändert von Cassy223 am 10.06.2025, 18:54, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

19 von Run4Cake
Ich lese hier auch mit Interesse mit, da ich auch versuche hybrid zu trainieren, allerdings CrossFit und Hyrox kein Bodybuilding. Statt Muskelaufbau und Maximalkraft geht mir mehr um funktionales Training, Kraftausdauer und hohe Intensitäten. Mit deinem Krafttraining ist das nicht zu vergleichen. Ich finde auch, dass das besser mit dem Laufen in Einklang zu bringen ist.

Da hier Nick Bare und Kristi Eramo O'Connell erwähnt wurden, Nick Bare ist ja wohl auch vom Bodybuilding abgekommen zu mehr funktionalem Training und Kristy Eramo O'Connell kommt ursprünglich vom Laufen, hat dann mehrmals an den CrossFit Games teilgenommen und ist jetzt wieder beim Marathon gelandet.

Ich bin gespannt, wie du das mit dem Gleichgewicht zwischen Kraft- und Ausdauertraining hinbekommst. Das Ziel mit dem 2:15 Halbmarathon halte ich für sehr gut machbar. Wenn du die Pace, die du jetzt über 12 km gelaufen bist, über die Halbmarathonstrecke durchhältst, dann bist du da ja schon drunter und ich gehe mal davon aus, die 12 km waren nicht am Anschlag. Außerdem scheinst du auch grundsätzlich einiges an Trainingserfahrung und Hintergrundwissen mitzubringen (anders als so mancher, der hier auftaucht, große Sprüche klopft und nach nach 3 Wochen wieder weg ist).

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

20 von Cassy223
Run4Cake hat geschrieben: 10.06.2025, 21:57 Ich lese hier auch mit Interesse mit, da ich auch versuche hybrid zu trainieren, allerdings CrossFit und Hyrox kein Bodybuilding. Statt Muskelaufbau und Maximalkraft geht mir mehr um funktionales Training, Kraftausdauer und hohe Intensitäten. Mit deinem Krafttraining ist das nicht zu vergleichen. Ich finde auch, dass das besser mit dem Laufen in Einklang zu bringen ist.

Da hier Nick Bare und Kristi Eramo O'Connell erwähnt wurden, Nick Bare ist ja wohl auch vom Bodybuilding abgekommen zu mehr funktionalem Training und Kristy Eramo O'Connell kommt ursprünglich vom Laufen, hat dann mehrmals an den CrossFit Games teilgenommen und ist jetzt wieder beim Marathon gelandet.

Ich bin gespannt, wie du das mit dem Gleichgewicht zwischen Kraft- und Ausdauertraining hinbekommst. Das Ziel mit dem 2:15 Halbmarathon halte ich für sehr gut machbar. Wenn du die Pace, die du jetzt über 12 km gelaufen bist, über die Halbmarathonstrecke durchhältst, dann bist du da ja schon drunter und ich gehe mal davon aus, die 12 km waren nicht am Anschlag. Außerdem scheinst du auch grundsätzlich einiges an Trainingserfahrung und Hintergrundwissen mitzubringen (anders als so mancher, der hier auftaucht, große Sprüche klopft und nach nach 3 Wochen wieder weg ist).
Danke dir für die Rückmeldung, freut mich total, dass du mitliest! CrossFit & Hyrox sind echt beeindruckend, gerade was Intensität und Funktionalität angeht, das ist schon nochmal eine andere Belastungsform als klassisches Krafttraining.
Wie lange machst du das in dieser Form schon?

Nick Bares Inhalte finde ich gerade sehr spannend und er ist ein gutes Beispiel für den Shift zu mehr Funktionalität, auch dass er trotz mehr Ausdauerfokus seine Muskelmasse hält. Und Kristi Eramo zeigt auch schön, wie sich Laufen und Kraft vereinen lassen, wenn man’s klug steuert.

Beide kommen ja aus anderen Sportarten bzw. Kombinieren verschiedenste Elemente.
Das ist auch gerade das was mich so daran reizt. Neues auszuprobieren, mal was ganz anderes zu machen zu meinem sonst eher klassischen Bodybuilding Fokus und mir da auch neues Wissen anzueignen und dazu zu lernen :).

Was den HM angeht: Danke fürs Vertrauen, der 12er war tatsächlich nicht voll Anschlag, also bin ich optimistisch. Denn was die Longruns angeht, trainiere ich gerade eher mit Fokus auf meine HF, siese niedriger zu halten und eher entspannter zu laufen dabei, statt auf Trmpo. So waren die 12km dann auch gut durchzuhalten.
Mal schauen wie der Longrun diese Woche wird.
Versuche mich da gerade um 10% jede Woche zu steigern.
Zumindest wird es so ja meist empfohlen :).

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

21 von Run4Cake
Cassy223 hat geschrieben: 11.06.2025, 09:04 Danke dir für die Rückmeldung, freut mich total, dass du mitliest! CrossFit & Hyrox sind echt beeindruckend, gerade was Intensität und Funktionalität angeht, das ist schon nochmal eine andere Belastungsform als klassisches Krafttraining.
Wie lange machst du das in dieser Form schon?
Ich bin 2019 meinen ersten und bisher einzigen Marathon gelaufen und habe danach festgestellt, dass das Laufen zwar schön, aber irgendwie auf die Dauer doch zu einseitig ist. Das vielseitigste, was mir eingefallen ist, war CrossFit, das mache ich jetzt seit Anfang 2020, aber am Anfang recht eingeschränkt, was halt während Corona möglich war. Auf Wettkampfniveau werde ich es da nicht mehr bringen, dafür fehlen mir zu viele Skills, die ich in meinem Alter auch nicht mehr lernen werden, aber Hyrox ist eine gute Kombination, wo man beides anwenden kann. Bei Hyrox habe ich inzwischen dreimal an Wettkämpfen teilgenommen. Über den ersten hatte ich hier mal was geschrieben:
laufberichte/welcome-to-the-hysociety-t133090.html

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

22 von Cassy223
Run4Cake hat geschrieben: 11.06.2025, 10:58
Cassy223 hat geschrieben: 11.06.2025, 09:04 Danke dir für die Rückmeldung, freut mich total, dass du mitliest! CrossFit & Hyrox sind echt beeindruckend, gerade was Intensität und Funktionalität angeht, das ist schon nochmal eine andere Belastungsform als klassisches Krafttraining.
Wie lange machst du das in dieser Form schon?
Ich bin 2019 meinen ersten und bisher einzigen Marathon gelaufen und habe danach festgestellt, dass das Laufen zwar schön, aber irgendwie auf die Dauer doch zu einseitig ist. Das vielseitigste, was mir eingefallen ist, war CrossFit, das mache ich jetzt seit Anfang 2020, aber am Anfang recht eingeschränkt, was halt während Corona möglich war. Auf Wettkampfniveau werde ich es da nicht mehr bringen, dafür fehlen mir zu viele Skills, die ich in meinem Alter auch nicht mehr lernen werden, aber Hyrox ist eine gute Kombination, wo man beides anwenden kann. Bei Hyrox habe ich inzwischen dreimal an Wettkämpfen teilgenommen. Über den ersten hatte ich hier mal was geschrieben:
laufberichte/welcome-to-the-hysociety-t133090.html
Sehr, sehr stark :).
Hyrox hatte ich mir auch mal überlegt bzw. überlege ich auch, weil ich finde, dass das auch sehr spannend klingt.
Sind die Gewichte bei den Wettkämpfen dann für jeden gleich oder richtet sich das in Relation zum Körpergewicht und Trainingsstand der Teilnehmer? GIbt ja auch unterschiedliche Level ab denen man starten kann, soweit ich das gelesen habe?

Ja, mit Corona war das so eine Sache.
Habe den Vorteil, dass wir ein kleines Homegym haben. So konnte ich während dieser Zeit, und auch heute, regelmäßig auf Kraft trainieren.

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

23 von Cassy223
Gestern wieder die am Anfang dieses Logs gepostete aktuelle Einheit.
Momentan scheint Muskelkater in den Beinen mein täglicher Begleiter zu sein.
Was einerseits gut ist, denn es macht sich in den richtigen Regionen (Quads & Glueteus) bemerkbar.
Besonders nach den Bulgarian Split Squats. Wobei Muskelkater kein Indikator für Muskelwachstum oder effektives Training ist.
Entscheidender ist dabei eher Progressive Overload, ob man sich also progressiv steigern kann.
Und das ist aktuell gut möglich. Ein anderes Indiz kann auch Zunahme der Umfänge sein, wenn der KFA möglichst gleich bleibt oder nur gering ansteigt.

Dementsprechend war der Muskelkater heute Morgen spürbar.

Heute Morgen einen kleinen 5km Lauf gemacht.
Nach zwei, drei Minuten waren die Beine aber gut warmgelaufen, sodass es sich nicht wirklich bemerkbar gemacht hat.

Es war kein Tempolauf o.ä. eher ein entspannter Lauf nach HF. Dabei geht es mir eher darum unter HF von 140 zu sein und entspannt konstant die Strecke durchzulaufen.

Dauer: 29:46 min
Distanz: 5,01 km
Ø Tempo: 05:56 min/km
Ø HF: 135 bpm
Schnellstes Tempo: 05:36 min/km

Morgen dann mal ein Restday. Wobei ein aktiver, denn ich werde beruflich auf einige tausend Schritte kommen.

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

24 von Run4Cake
Cassy223 hat geschrieben: 11.06.2025, 11:11 Sind die Gewichte bei den Wettkämpfen dann für jeden gleich oder richtet sich das in Relation zum Körpergewicht und Trainingsstand der Teilnehmer? GIbt ja auch unterschiedliche Level ab denen man starten kann, soweit ich das gelesen habe?
Das Körpergewicht spielt keine Rolle, das wäre auch organisatorisch kaum machbar, wenn man da noch mehr Kategorien hätte. Es gibt nur die Unterscheidung nach Geschlecht und nach Open und Pro Kategorie, wobei Open Männer die selben Gewichte haben wie Pro Frauen, also gibt es drei verschiedene Gewichte, bei den Stationen wo Gewichte eine Rolle spielen (Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Walking Lunges und Wallballs). Bei den Wallballs ist noch die Höhe des Targets unterschiedlich für Männer und Frauen.

Natürlich hat man mit mehr Körpergewicht Vorteile beim Schlitten, aber spätestens beim Laufen kompensiert sich das wieder.

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

25 von Cassy223
Run4Cake hat geschrieben: 11.06.2025, 12:26
Cassy223 hat geschrieben: 11.06.2025, 11:11 Sind die Gewichte bei den Wettkämpfen dann für jeden gleich oder richtet sich das in Relation zum Körpergewicht und Trainingsstand der Teilnehmer? GIbt ja auch unterschiedliche Level ab denen man starten kann, soweit ich das gelesen habe?
Das Körpergewicht spielt keine Rolle, das wäre auch organisatorisch kaum machbar, wenn man da noch mehr Kategorien hätte. Es gibt nur die Unterscheidung nach Geschlecht und nach Open und Pro Kategorie, wobei Open Männer die selben Gewichte haben wie Pro Frauen, also gibt es drei verschiedene Gewichte, bei den Stationen wo Gewichte eine Rolle spielen (Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Walking Lunges und Wallballs). Bei den Wallballs ist noch die Höhe des Targets unterschiedlich für Männer und Frauen.

Natürlich hat man mit mehr Körpergewicht Vorteile beim Schlitten, aber spätestens beim Laufen kompensiert sich das wieder.
Danke dir für die Info!
Macht so auch durchaus Sinn. Finde den Mix der einzelnen Disziplinen sehr spannend :).
Trainierst du dann in einem speziellen Gym mit passendem Equipement? Zb speziell für Sled Push und Pull?
Unser Gym hat das leider nicht. Auch keinen Ski Erg.
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