Wie geht es jetzt weiter????

Hallo Foris,

erst mal "sorry". Ich habe fast die gleiche Frage schon vor zwei Wochen gestellt, aber scheinbar nicht so gut formuliert. Die Antworten haben mir nicht richtig geholfen. Daher wollte ich die Frage ändern, aber ich komm nicht mehr in die ursprüngliche Frage rein. Also nochmal von vorne!

Ich bin am Sonntag meinen ersten HM gelaufen. Nach 2:26:12 war ich im Ziel. Das ist alles gut und schön, aber was kommt jetzt?????

Wie soll ich denn jetzt weiter trainieren? In den letzten Wochen bin ich zwei mal unter der Woche so 60 - 80 min gelaufen und am Wochenende so ca. 2 Stunden.

Soll ich den Umfang so beibehalten, oder noch erweitern, oder wieder zurückschrauben????

Ach ja: Meine langfristigen Ziele:
- Schneller werden auf 10 km (wird wahrscheinlich von selbst passieren, oder?)
- Lockerer den HM durchlaufen
- Nächstes Jahr den M angehen.

Vielleicht könnt Ihr mir helfen. Die TP in meinem Buch fangen erst so 10 Wochen vor einem WK an.

Danke für jede Hilfe!

Chrisi

ich würde jetzt erstmal versuchen öfter zu laufen, dafür nicht so lang.
die 2 stunden einheiten auf 1,5 stunden reduzieren, und zusätzlich 3-4 läufe pro woche zwischen 45 min und 75 min. dabei manchmal schön langsam und manchmal etwas mehr mit druck. bei 4-5 trainingseinheiten mit im schnitt 60 minuten solltest du schon noch schneller werden.
wichtigster tip: das trainieren was spaß macht, nicht zu schnell zu viel, und nicht immer das gleiche tempo!
wieviel wochen-km hattest du bisher?? das langsam steigern. wenn du bisher 30-40 km gelaufen bist, dann auf 40-50 steigern. am besten durch einen zusätlichen lauf und nicht alle läufe verlängern.
und die besten verbesserungen machst du dadurch, dass du dabei bleibst und nicht wegen verletzung oder lustlosigkeit aufhören must. immer zu langsam bringt auch keine formsteigerung und immer zu schnell auch nicht. die mischung machts, wie immer im leben.
viele grüße
lupert

Hallo Lupert,

das hört ich schon ganz vernünftig an, aber wenn ich die Dauer des "Langen Langsamen Laufs" am Wochenende auf 90 min reduziere, dann laufe ich ja nie mehr als 12-14 km. Ist das nicht zu wenig, wenn ich auch weiterhin HM laufen will und als langfristiges Ziel nächstes Jahr einen Marathon anpeile? Auf meinem Trainingshöhepunkt war ich bei ca. 40 km / Woche.

Bei meinem ersten Frage-Versuch hat mir jemand geraten den Umfang des Langen Laufs um max 10% /Woche langsam zu steigern, aber das passt nicht zu Deinem Vorschlag. Was tun sprach Zeus?

LG Chrisi

Hallo Chrisi,
ich glaube, Lupert hat Recht. Du mußt Dein Training so abwechslungsreich wie möglich gestalten und den Umfang nicht zu hoch schrauben. Nicht die Quantität sondern die Qualität ist entscheidend.
Lange Läufe werden erst wichtig, wenn Du Dich gezielt auf einen langen Wettkampf vorbereitest, und auch dann ist es klug, die empfohlenen Trainingseinheiten nicht höher zu schrauben.
Glaub mir, ich weiß, wovon ich spreche.
Wenn Du so trainierst, dann wird Dir das Laufen auch weiterhin Spaß machen.
Viel Spaß und Erfolg wünscht Dir
Lafmaus Elke
www.laufmauselke.de

wenn es dir spass macht, kannst du auch weiterhin am wochenende 2 stunden laufen. wenn du aber unter doch woche schon häufiger läufst, dann wird dir das vielleicht zu viel. und wenn es wieder in die HM vorbereitung geht, dann natürlich auch wieder die längeren läufe.
10% pro woche? du läufst ja nicht jede woche genau 40 und dann die woche drauf 44 usw. mit 40 wochen km kannst du schon auf 50 km erhöhen, dann nach ner weile mal 55, wenn es körperlich keine probleme gibt. dann wieder mal nur 40. nicht nur in der woche mal schneller und mal langsamer. auch nicht jede woche mal mehr mal weniger. periodisierung nennt man das. kann auch dem laufanfänger viel bringen.
12-14 km in 90 minuten. in der leistungsklasse solltest du dich noch nicht unbedingt dauernd 2 stunden durch den wald "jagen"....ich wollte nicht sagen schleppen. ich würde an deiner stelle lieber mal nur 7 km laufen, die aber nicht 8-9er schnitt, sondern in 40 minuten, oder das was so geht, wenn du schneller läufst ohne dich platt zu machen. einfach etwas schneller, als das was du sonst für die langen läufst. versuche mal ein gefühl für verschieden tempobereiche zu finden. das trainiert gut und bringt dir vom tempogefühl sehr viel. du kannst auch einfach in einer trainingseinheit einfach mal kurze stücke etwas schneller und dann wieder stücke langsamer laufen.....aber das was ich jetzt schreibe steht auch in jedem laufbuch
viele grüße
lupert

He Lupert- jetzt mach mich nicht langsamer als ich bin! Den 8-9er Schnitt hab ich schon länger hinter mir. Ich lauf zur Zeit so 7:30 bei den langen Läufen.

Mein Problem ist nur, dass ich nicht so viel Zeit habe. Wenn ich dann laufen gehe, dann muss es sich auch lohnen. (Für 30 min ist der Aufwand - Umziehen u. Duschen- viel zu hoch, das lohnt sich ja kaum) Ausserdem habe ich, wenn ich 4 mal die Woche laufen gehe, nicht mehr jedes mal einen Erholungstag danach. Kann man einfach so zwei Tage nacheinander laufen?

Zur Zeit laufe ich
Mo 60 min walking (mit meinen Freundinnen)
Mi 60 min
Fr 80 min
So ca. 120 min (variiert öfters)

Vielleicht kannst Du mir helfen, wie ich das verändern kann. (Das mit den 10% /Woche hat sich nur auf den langen Lauf bezogen)

LG Chrisi

Hallo!
Ich würde fürs Erste nicht viel ändern, wenn Du Dich dabei wohl fühlst. Die Läufe unter der Woche können etwas schneller sein als der lange Lauf. Am Mittwoch könnstest Du ein Fahrtspiel machen, dh. zwischendurch mal ein Ziel anpeilen (der dritte Laternenpfahl, der fünfte Baum von hier, oder so) und darauf dann schnell zulaufen. Danach wieder im vorherigen Tempo weiter (nach dem Ausschnaufen). Das etwa 2, 3 Mal.
So lange ich nicht in einer direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf bin, würde ich nicht zu viel Tempo machen.
Zum Ziel Marathon gibt es geteilte Meinungen. Ich bin noch nie 5 Stunden am Stück gelaufen. Das halte ich nicht durch. Einmal bin ich fast vier Stunden gelaufen. Andere berichten, daß ein Marathon in 5 Stunden für sie ein Vergnügen war. Ich wüßte aber nicht, wie man sich darauf vorbereitet.
Du bist den HM knapp unter 7:00 min/km gelaufen. Dieses Tempo würde ich Dir für die Läufe unter der Woche empfehlen. Hier kannst Du auch experimentieren, was Dir an Tempo gut tut. (Wahrscheinlich geht die Geschwindigkeit mit der Zeit von selber rauf.)
Ich weiß nicht wo Du trainierst und welcher Typ von Läufer Du bist. Wenn es droht, öd zu werden, dann suche neue Laufstrecken. Vielleicht ist auch mal was Hügeliges dabei. Oder umgekehrt. Vielleicht gibt es mal was Flaches. Ich kehre nach den Ausflügen auf unbekannte Strecken auch gerne wieder auf meine Hausrunden zurück. Aber da ist jeder anders. Wichtig ist, wie schon geschrieben, daß Du Spaß am Laufen hast und über den Spaß die Beständigkeit erhältst.
Und: Es gibt nur ein schlechtes Wetter für Läufer, und das ist Gewitter. Sonst gibt es nur schlechte Kleidung.

Ausserdem habe ich, wenn ich 4 mal die Woche laufen gehe, nicht mehr jedes mal einen Erholungstag danach. Kann man einfach so zwei Tage nacheinander laufen?

man kann auch 4 wochen am stück laufen ohne ruhtag....man muss wissen was man verträgt und wann der körper wirklich ruhe braucht

@Überläufer: Ich wohne südlich von Mainz, direkt am Rhein. Ich hab alle Arten von Strecken zur Auswahl, die man sich wünschen kann: Flache durch den Wald oder am Rhein entlang, leicht hügelige, wenn ich mal mit dem Auto hoch fahre, steile, wenn ich von zu Hause aus hoch laufe.
Schlechtes Wetter kannte ich bis jetzt noch nicht, habe aber erst im Herbst angefangen zu laufen, weiß also nicht, wie es über den Sommer wird, wenn es heiß ist. Regen und Kälte hat mich den ganzen Winter über nicht gestört.

Bis jetzt hatte ich noch kein Motivationstief, weil ich ein Mensch mit Disziplin bin. Wenn ich mir ein Ziel setze, dann ziehe ich das auch durch. Mein erstes Ziel ist erreicht, deshalb brauche ich weiter immer neue Ziele (WK´s), damit ich dran bleibe. Ich hoffe, dass dann irgendwann mal der Effekt einsetzt, dass man richtig heiß aufs Laufen wird.

Werde einfach mal dran bleiben.

Danke @All

Chrisi

Hallo!

Ich habe gerade nocheinmal Dein Ausgangsmail durchgelesen. Ich habe für mich den Fehler gemacht und mich zu früh an die langen Distanzen gewagt, verführt von Bürokollegen, die alle Marathon liefen.
Wahrscheinlich sollte man sich eher von den kürzeren zu den längeren Distanzen hinaufarbeiten. Als nächstes Ziel für Dich, wäre deshalb vielleicht ein 10er in 1:10:00 oder 1:05:00. Zweiteres wäre 6:30 min/km. Das dürfte für Dich schon ziemlich fordernd sein.
Das Problem mit den Trainingsplänen für die direkte Wettkampfvorbereitung kenne ich auch. Man muß sich fitt machen, um die Belastungen des Trainings zu verkraften. Das geht über das Training, wie Du es jetzt machst ja ganz gut. Dein Trainingsumfang sollte bis zum Start eines solchen Planes den Kilometerumfang des Planes bereits erricht haben, dh. wenn der Plan zB. 40 km/Woche vorschreibt, solltest Du das locker (ohne Tempo aber auch ohne Probleme) laufen können, besser schon etwas mehr. Das wäre also ein weiteres mögliches Ziel, also Training, um Training verkraften zu können (was zuerst Schwieriges, das einem später leicht fällt, macht auch Spaß, zumindest mir, und zumindest der Weg dorthin). Das ist am Anfang eher eine Zeitsache und eine Sache der Bänder und Sehnen. Die haben mich im ersten Jahr vom Laufumfang her gebremst - zurecht.
Um wieviel man steigert ist nicht so leicht. Eine Faustformel sagt 10% pro Woche maximal, wobei jede 3. Woche eine Entlastung (Umfangsreduktion) erfolgt. Andere sagen, nur alle drei Wochen den Umfang um eineinhalb Kilometer pro Einheiten in der Woche erhöhen (also 4,5 km bei drei Einheiten die Woche). Deine Beinen werden sich melden, wenn sie eine Pause brauchen.

Hallo Chrisi,

dass deine Trainingspläne immer erst 10 oder 12 Wochen vor dem Lauf beginnen, braucht dich nicht daran zu hindern sie weiter zu nutzen. Schau dir deinen letzten Trainingsplan einmal genauer an. Du wirst darin zwei Prinzipien entdecken: Variantenreiches Training und eingebaute Regeneration. Variantenreich trainieren ("Setzen unterschiedlicher Traininingsreize") heißt, dass in einer Trainingswoche kurze, schnelle mit mittleren und längeren, langsameren Läufen abwechseln. Eingebaute Regeneration bedeutet, dass auf eine hohe Belastung ein Ruhetag oder eine sanfte Trainingseinheit folgen. Es bedeutet auch, dass nach ein zwei anstrengenden Wochen, eine mit weniger Pensum eingebaut ist. Wenn du diese Zyklen in deinem TP gefunden hast, dann nimm dir einfach die betreffenden 2, 3, 4 Wochen heraus. Diese Wochen kannst du beliebig oft wiederholen. Achte drauf, dass du dich nicht überlastest und lege nach einigen Wochen auch mal eine mit totaler Erholung ein (zweimal Laufen, langsam und nicht so weit).

Wenn du dich auf der HM-Distanz verbesserst, wirst du auch auf 10km schneller, das brauchst du einstweilen nicht gesondert trainieren, ev. später.

Alles Gute

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Hallo Foris,

erst mal "sorry". Ich habe fast die gleiche Frage schon vor zwei Wochen gestellt, aber scheinbar nicht so gut formuliert. Die Antworten haben mir nicht richtig geholfen. Daher wollte ich die Frage ändern, aber ich komm nicht mehr in die ursprüngliche Frage rein. Also nochmal von vorne!

Ich bin am Sonntag meinen ersten HM gelaufen. Nach 2:26:12 war ich im Ziel. Das ist alles gut und schön, aber was kommt jetzt?????

Wie soll ich denn jetzt weiter trainieren? In den letzten Wochen bin ich zwei mal unter der Woche so 60 - 80 min gelaufen und am Wochenende so ca. 2 Stunden.

Soll ich den Umfang so beibehalten, oder noch erweitern, oder wieder zurückschrauben????

Ach ja: Meine langfristigen Ziele:
- Schneller werden auf 10 km (wird wahrscheinlich von selbst passieren, oder?)
- Lockerer den HM durchlaufen
- Nächstes Jahr den M angehen.

Vielleicht könnt Ihr mir helfen. Die TP in meinem Buch fangen erst so 10 Wochen vor einem WK an.

Danke für jede Hilfe!

Chrisi

ich hab' pro jahr nur einen wettkampf, auf den ich hinarbeite.
nach dem wettkampf erst mal das training reduzieren.
ausgleichsport mit anderen sportarten.
dann grundlagenausdauer = langsam laufen und kilometer sammeln.
je mehr, desto besser, aber nicht übertrainieren, daher immer schön langsam.

die letzten 12 wochen vor dem wettkampf:
testlauf über 10km : wo steht man. realistisches ziel setzen.
dann auch öfter tempoläufe und den langen lauf ausdehnen.

Hallo Läufers,

zuerst @chrissi: Glückwunsch zum Mainz Finish, ich bin dort auch meinen ersten HM gelaufen. Ich will mal in dein Thema einsteigen, da mich natürlich jetzt die geiche Frage beschäftigt wie dich.

Meine "Zunkunft" dachte ich mir so:

Ich gönne mir diese Woche erstmal etwas Ruhe, nur bischen locker Laufen. Dannach werde ich verstärkt ins MTB Trainig einsteigen, da ich Ende Juni bei einem MTB-Marathon mitfahren möchte. Das MTB-Training bringt ja ordentlich was für die Grundlagenausdauer. Und Angst von zu viel beinmuskelaufbau braucht Hanibal auch nicht zu haben .

Dannach will ich folgendermaßen vorgehen:

- Am WE wieder mit den langen Läufen anfangen und deren Länge auf 25-28 km aufbauen

- Einen TDL oder Fahrtenspiel mit 8-10 km

- Dann je nach Zeit und Laune noch 1 bzw. 2 lockere Läufe im Wohlfühltempo von 8 - 12 km

Ich werd dann einen Umfang von 40 -50 km pro Woche laufen. Woran ich noch arbeiten muss ist es einen 3 zu 1 Zyklus hinzubekommen. Bisher haben die Umfänge von Woche zu Woche sehr geschwankt.

Ziel für mich ist:

Ende August einen HM mit neuer PB

und dann..........

Viel Spass beim Laufen an euch alle

Hanibal
der heute seinen 1. Forumsgeburtstag hat

@Überläufer:
Und schon wieder ein Ziel erreicht! bei meinem ersten 10er Anfang April bin ich schon 1:04:xx gelaufen. Die nächste Hürde wäre also unter einer Stunde zu bleiben.

@Udo:
Zitat:"Wenn du dich auf der HM-Distanz verbesserst, wirst du auch auf 10km schneller, das brauchst du einstweilen nicht gesondert trainieren, ev. später."
Das dachte ich mir auch schon, werde also jetzt erst mal kein konkretes Tempotraining machen, sondern mehr auf Grundlagenausdauer gehen.


@Hanibal: Happy Birthday!!!



Wel ich ja immer Infos von allen Seiten sammle, und weil ich nach den TP´s von Herbert Steffny trainiert habe, hab ich ihn einfach mal angemailt. Hier ein Auszug aus seiner Antwort:

"Im Prinzip haben Sie doch schon längst den Läuferbasislevel erreicht. 3 bis 4mal pro Woche laufen, davon einmal länger und einmal flotter (als Tempowechsel- oder Tempodauerlauf). So halten Sie die Form übers Jahr. Nach einem Halbmarathon wäre eine Woche Regeneration mit nur wenig und kurzem Joggen. Dann könnten Sie sich ein anderes Ziel suchen, den 10km Plan
z.B.... oder den nächsten Halbmarathon. Im Sommer ist Radfahren auch
mal ne gute Alternative, aber dazu steht auch einiges im Laufbuch...

Keep on running

Herbert Steffny"

Hallo Chrisi,

Tiger-Chrisi hat geschrieben:weil ich nach den TP´s von Herbert Steffny trainiert habe,

hach ja, der Herr Steffny ist ja auch mein Traingsplan-Favorit. Da Schöne bei seinen Trainingsplänen ist, dass sie widerspruchslos zueinander passen und man nahtlos in die Pläne für längere Strecken überwechseln kann.

Beispiel: Trainier auf die Verbesserung Deiner 10km-Zeit hin (z.B. unter 60min.) und steig dann ein in die Wochen 6-10 des HM-Planes mit der entsprechenden Zielzeit (z.B. sub 2:15Std.).
Es passt von der Anzahl der Trainingseinheiten, der Wochenumfänge, der Belastung (Tempo, Puls) und der Zielzeiten alles zueinander.

Das wär dann wohl meine Vogehensweise bzw. so mache ich es gerade. Nach dem erreichten Langdistanzziel (Marathon) wieder bei 10km-Verbesserung anfangen, diese Zeit als Grundlage für das Training des nächsten HM nehmen und im Herbst dann mit einer schnellen HM-Zeit im Rücken das nächste Ziel angehen.

H. Steffny würde jetzt wohl wieder titeln: Step by step,
oLi

Moin Kinders!

Ich häng mich mal ungefragterweise an den thread dran, da er sich ungefähr mit dem Thema beschäftigt, welches mir monentan auf der Seele liegt.

Ich hab letztes WE meinen ersten HM hinter mich gebracht. Lauf war lustig, zufriedenstellende Zeit, Thema abgehakt.

Nachdem ich am Samstag die erste (wahnsinnig kurze und dabei langsame) Runde wieder gelaufen bin, musste ich feststellen: Es macht mir gar keinen Spaß!!!
Ich hab das Gefühl, das mir der Elan flöten gegangen ist....Ist das ein Zeichen von meinem Körper, dass er noch Ruhe brauch?
Oder muss ich da "drüber" laufen und der Appetit kommt dann später beim Essen?

Ich dachte eigentlich, wenn ich den HM gut überstehe plane ich den ersten M direkt im Anschluss...statt dessen will ich meine Laufschuhe am liebsten in der Ecke stehen lassen.

Kennt Ihr das Problem? Wie würdet Ihr verfahren? Rennrad statt Laufschuh?

Bin mal auf Eure Tipps gespannt.

Parker

parkerlewisiii hat geschrieben: Ich hab das Gefühl, das mir der Elan flöten gegangen ist....Ist das ein Zeichen von meinem Körper, dass er noch Ruhe brauch?
Oder muss ich da "drüber" laufen und der Appetit kommt dann später beim Essen?

Glücklicherweise ist der Körper keine Maschine und wenn du merkst, das nix läuft, denke ich, das du noch Ruhe brauchst.

Drüber laufen würde ich dir nicht empfehlen, die Gefahr sich zu übertrainieren und dann beim M abzubrechen ist gross.

parkerlewisiii hat geschrieben:Ich hab das Gefühl, das mir der Elan flöten gegangen ist

Hallo Parker,

das sind post-(halb-)marathonale Depressionen, ganz klar.

Du hast Dich lange Zeit intensiv auf ein Ziel konzentriert und das als (wesentlichen) Lebensinhalt gesehen. Das war gut so, denn nur dann klappt's mit der Motivation im Lauf.
Aber das war gestern, und heute beginnt das 'normale' Leben wieder.

Mein Tipp: Mental und läuferisch erst einmal ein, zwei Wochen Abstand gewinnen. Vielleicht mit einer anderen Sportart, vielleicht mit einem anderen Hobby.
Dann wieder ein neues Ziel suchen und frisch ans Werk.

Und keine Angst, Deine Kondition verfliegt nicht so schnell. Im Gegenteil, eine Ruhepause wirkt oft Wunder.
oLi

Hallo @ All:

Ich hab mir jetzt mal einen Trainingsplan gebastelt. Vielleicht könnt Ihr mir ja sagen, was Ihr davon haltet:

Di: 60 min locker
Mi: 50 min mit Tempoeinheiten (Tempolauf oder Fahrtspiel)
Fr: 60 - 80 min locker
So: 100 - 130 min langsam

Ist das zu viel ???????? Ab und zu werde ich am WE den langen Ausfallen lassen müssen, wegen Terminen und so. Den Plan wollte ich jetzt so durchziehen bis Mitte Juli. Am 15 Juli hab ich einen 10er Lauf. Danach sind erst mal zwei Wochen Urlaub, da weiß ich noch nicht wie das mit dem Laufen hinhaut, da kommt sicher auch viel schwimmen und radfahren dazu. Und danach wollte ich dann langsam mit der Vorbereitung auf den nächsten HM anfangen, der Anfang Oktober sein soll.

Bin mal gespannt, was Ihr dazu sagt.

LG Chrisi

Schaut gut aus.
Falls es Dir am Mittwoch zu schwer fällt, dann versuche mal, am Dienstag etwas weniger. Aber eigentlich müßte es so passen. Den Freitag vielleicht 5-minutenweise steigern, ebenso den Sonntag.
Wenn Du weißt, daß der Sonntag ausfällt, kannst Du am Freitag etwas langsamer, dafür weiter laufen, falls Du vom Mittwoch noch nicht zu müde bist.
Ist eher eine Frage der privaten und beruflichen Organisation. Ausdauer bringt längerfristig mehr als Geschwindigkeit.