Wie baue ich sinnvoll Sprints ein ?

Hallo miteinander
Um mein Training abwechslungsreicher zu gestalten und vor allem um schneller zu werden wurde mir geraten Sprints einzubauen.
Da gibt´s ja auch eine Menge Pläne etc in der Lektüre und in diversen Threads hier.
Aber welcher Beginn ist eigentlich sinnvoll ?
- minutenweise anfangen wie damals als Laufanfänger und dann
hochsteigern ?
- nach Gefühl ?
- abwechselnd eine bestimmte Strecke (welche?) sprinten, dazwischen
locker traben - im Wechsel ?

Ich laufe seit 14 Monaten, habe aber 1 Jahr lang nur die Ausdauer trainiert.
Mit Sprints will ich also erst beginnen.

Wie mach ich´s von Anfang an sinnvoll ?

Gruß Rolf

Hallo Rolf,
ich bin zwar selbst nicht der Fachmann für diese Frage, weiß aber, dass die Profis dich nach deiner Anamnese fragen werden: Alter, Größe, Gewicht, Trainingstage, Laufkilometer, derzeitiges Tempo etc. damit sie konkret etwas sagen können. Wenn du das alles verrätst, bekommst du mit etwas Glück einen maßgeschneiderten Trainingsplan!
Viel Glück!
Gugu

Ich habe vor Ende meiner Grundlagenphase mit 2 Wiederholungen von ca. 20 sek. nach jedem Training angefangen und wöchentlich 1 Wiederholung dazugenommen. Ich habe da aber nicht wirklich Sprinttraining gemacht, sondern Steigerungsläufe. Man fängt langsam an und wird immer schneller und läuft dann langsam aus, bis man sich vollständig erholt hat. Das habe ich gemacht, bis die Wiederholungsanzahl 6 betragen hat. Eigentlich wollte ich bis 8, aber das war dann schon anstrengend und auch eine Zeitfrage. Jetzt baue ich die Steigerungsläufe ein, wenn ich mich noch frisch fühle.
Ich konnte so meinen Abdruck gezielt verbessern. Das dauert aber schon einige Wochen, bis man ein Ergebnis sieht. Du solltest halt Deine Schwächen im Laufstil kennen und durch diese Läufe daran arbeiten.

Also als "Alter Hase" auf dem Gebiet Läufer etwas schneller zu machen, von den Kanidaten habe ich regelmäßig welche bei mir im Training, war dies zunächst ein guter Tip, den du erhalten hast. Immer nur im gleichen tempo rumzugurken, sChlappschritt, traineirt den Körper nur bis an eine gewisse Grenze und vernachlässigt die schnellen Muskelfastern.

Ich würde dir anfangs erstmal zu Tempowechselläufen raten. gleich Sprints einzubauen kann mit einem fetten Muskelfaserriß enden und das wars dann für mind. 6 Monate....

Also Vorschlag für die nächsten 3 wochen, einmal wöchentlich, 15 min locker einalufen, 5 mal 1min flotter, nur flotter, laufen, 3 min wieder ruhiges Tempo, dann 10 min locker als Satzpause und das ganze nochmal. ( 2 mal 5X1', 3'P, 10 min SP).
Die woche drauf 2 mal 6 mal 1', 3 minP, 10 min SP
3. Woche 7 mal 1', 3 min P, 10 min SP

Dann steigern wir das auf 2', 3 min P im gleichen Muster wie die ersten drei Wochen.

Alles langsam aufbauen.

Bei deinen langen Läufen kannst du allerdings immer 3 steigerungen über 60, dann 80, 100 und 120m einbauen. Tempo langsam, betone langsam, steigern und anfangs nicht bis Anschlag hochziehen, sondern unter Beibehaltung eines koordineirten Laufstils schneller werden und dann locker austrudeln lassen.

Du wirst merken, daß sich automatisch Dein Grundtempo mit erhöht und auch die schnellen Minuten besser gehen. Hier ist erstmal das Herz-Kreislauf-System gezwungen sich anzupassen.

Nach den 6 Wochen kannst Du wenn Du magst und nicht ganz kaputte Knochen hast auch mal auf die Bahn gehen und dort 400-er laufen. Die einheit kommt anch Greif, der 17 mal 400m mit 200m temporeduktion laufen läßt. das würde Dich aber jetzt noch umhauen, so daß wir 400m im flotten tempo laufen und dann jetzt die Pausen verkürzen auf 200m. Das 10 mal hintereinander.

Oder wenn Du keine Lust auf die Bahn hast,

3 mal 2' flott, 2 min Trabpause im lockeren tempo, Satzpause 7 min.
3 mal 3', 2'P, 7SP
3 mal 3', 1'P, 7 SP

Dann könntest Du einsteigen in die erste Pyramide, 800m schnell, 800 m Pause, 400 m schnell 400m Pause, 200m schnell, 200m Pause, 400m schnell, 400 P, 800m schnell 800P.

halt solche Spielereien.

Für jüngere semester geht das natürlich knackiger und schneller, aber dies hier ist eine softe Variante.

Gugu hat geschrieben:Hallo Rolf,
ich bin zwar selbst nicht der Fachmann für diese Frage, weiß aber, dass die Profis dich nach deiner Anamnese fragen werden: Alter, Größe, Gewicht, Trainingstage, Laufkilometer, derzeitiges Tempo etc. damit sie konkret etwas sagen können. Wenn du das alles verrätst, bekommst du mit etwas Glück einen maßgeschneiderten Trainingsplan!
Viel Glück!
Gugu

Hallo Gugu,
ich habe zwar schon einige Tips erhalten, aber die Infos können ja nicht schaden:
42 J; 92 Kg bei über 1,90 M, laufe 3x wöchentlich 15 Km (manchmal auch nur 10), 1x wöchentlich laufe ich ein paar kurze "Bergaufsprints" auf der sog. Kohlenhalde. Das erst seit kurzem.
Ich laufe 30 min für 5Km, 60 min für 10km, 90 min für 15 km... , also sehr konstant. Je nach Umstand (schwüles Wetter, gut drauf..) plus / minus 2 Minuten.
Ich laufe seit 14 Monaten, habe 1x HM hinter mir.

Gruß Rolf

Überläufer hat geschrieben:Ich habe da aber nicht wirklich Sprinttraining gemacht, sondern Steigerungsläufe. Man fängt langsam an und wird immer schneller und läuft dann langsam aus, bis man sich vollständig erholt hat. .

Hallo Überläufer,
das hört (fühlt) sich für mich ganz gut an. Allerdings kommen mir je "20 Sek. nach jedem Training " recht wenig vor, oder habe ich da was mißverstanden ?

Meine Schwäche ist wohl, daß ich 1 Jahr lang nur Ausdauer in o.g Tempo trainiert habe und das jetzt recht eingefahren ist. Das ist der Grund warum ich jetzt daran arbeiten will..

Danke für deinen Tip
Gruß Rolf

Alphi hat geschrieben:Für jüngere semester geht das natürlich knackiger und schneller, aber dies hier ist eine softe Variante.

Hallo Alphi,
danke für den Plan, da kann ich was mit anfangen. Hab mir den Text mal ausgedruckt zum besseren "Merken" (wegen dem älteren Semester )
LG Rolf

Heiler hat geschrieben:Hallo Überläufer,
das hört (fühlt) sich für mich ganz gut an. Allerdings kommen mir je "20 Sek. nach jedem Training " recht wenig vor, oder habe ich da was mißverstanden ?

Meine Schwäche ist wohl, daß ich 1 Jahr lang nur Ausdauer in o.g Tempo trainiert habe und das jetzt recht eingefahren ist. Das ist der Grund warum ich jetzt daran arbeiten will..

Danke für deinen Tip
Gruß Rolf

20 sek sind etwa - je nach Leistungsklasse 60-100m.
Das machen die Profis auch. Das ist gerechnet pro Wiederholung.
Ziel ist es, Bewegungsmuster zu trainieren, nicht das Herz-Kreislaufsystem, eigentlich ja, ohne dieses zu belasten und vor allem, ohne zuviel Laktatsäure zu erzeugen. Das geht nur, wenn man rechtzeitig abbricht.
Dafür wächst mit den Wochen dann die Wiederholungszahl. Der Beginn dient dem Eingewöhnen, sodaß man gar nicht mehr auf die Idee kommt, gleich nach dem GA1-Lauf nach Hause zu gehen: Da fehlt doch noch was.
Nach einem langen Lauf würde ich das aber nicht machen. Da bin ich viel zu steif und zu unkontrolliert.
Durch die Bewegungsmuster (Schrittfrequenz, Arm-, Kopfhaltung, Fußaufsatz, Beinstreckung, Abdruck, Kniehub) wird die Laufökonomie verbessert. Überflüssige Bewegungen verschwinden.
Dies kann aber nur geschehen, wenn Du Dich total kontrollieren kannst. Deshalb mußt Du auch in jede Wiederholung ausgeruht gehen, dh. erst ausschnaufen und dann Konzentration auf eine Sache. Du kannst die Sache auch mit Lauf-ABC mischen. Dort macht man Übungen, die eingeschliffene Bewegungsmuster aufbrechen sollen, damit man offen wird für neue. Deshalb macht man fast alle Bewegungen übertrieben (Anfersen bis zur Backe, Kniehub bis 90° und manchmal darüber, Sprunglauf, etc.). Wenn Du alle diese Übertreibungen etwas reduzierst, kommst Du dann zu einem schönen Laufstil.
Sprungläufe würde ich aber nicht mehr oder nicht so schnell empfehlen. Sie sind zwar sehr wirksam, aber auch etwas gefährlich, wenn man sich vor allem beim Aufsetzen nicht wirklich voll konzentriert.

Achtung: sprinten ist auch rückwärts erlaubt (-: