Zu schnell gesteigert?

Hallo!

Heute habe ich meinen persönlichen Rekord unterboten und bin endlich ! die 10 km unter einer Stunde gelaufen (58 Minuten). Und bin jetzt trotzdem noch ansprechbar
Aber prompt tun mit die Sehnen an den unteren Innenschenkeln weh, zieht vom Knöchel zum Knie hoch.

Bisher bin ich die Woche 30 km (2x10, 2x5)gelaufen. Vor drei Wochen habe ich auf 40 km (4 x 10) gesteigert. Vor einem Jahr hatte ich das gleiche Problem und war beim Orthopäden. Dieser hat mir Laufeinlagen verschrieben. Knie und Co. sind gesund, aber ich hab zwei Knick-Spreiz-Senk-Füßchen (ja, ich hab gleich alles genommen ). Nach den Einlagen wurde alles besser und ging sogar ganz weg. Jetzt hab ich mich gesteigert und bekomme wieder Probleme. Können Einlagen ihre "Wirkung" verlieren oder müssen sich meine Sehnen erst wieder an die Steigerung gewöhnen?

Zum Ausgleich fahr ich Rad und schwimme, und auch das Fitness-Studio sieht mich 2 mal die Woche (im Sommer weniger...).
Meine Schuhe sind vom Doc abgesegnet und jetzt 1 Jahr alt.

Kennt jemand von euch diese Gewöhnungs-Wehwehchen beim Steigern des Leistungsumfanges?? Oder war es zuviel Distanz + Zeit gleichzeitig zu steigern?

Du hast dein Pensum um 25% gesteigert und hast dir in der Überschrift schon selbst deine Frage beantwortet. Also tritt mal was kürzer, bis der Schmerz weg ist und dann bau vorsichtig deine Umfänge wieder aus.

Wie schnell war denn die Steigerung? Du schreibst von 33% (von 30->40km). War das alles auf einmal? Dann war es doch zuviel. 10%/Woche sind das normale Höchstmaß (Daumenregel) an Steigerung. Wenn Du gleichzeitig noch Dein Tempo angezogen hast, dann ist das doppelt schlimm.
Wenn Du die Distanz steigerst, steigerst Du gleichzeitig die Zeit, außer Du läufst schneller, was ich aber niemandem rate.

Die Steigerung war von einer Woche auf die andere. Energieschub aus heiterem Himmel.
Dann reduzier ich jetzt mal wieder auf 35 km / Woche.
Ich will wohl zuviel. Letzten Sommer bin ich schon 10 km gelaufen. Diesen Sommer wollte ich mich doch mindestens mal auf die 15 km (regelmässig)steigern.
Was ist denn besser? 4 x 10 km oder 2 x 10 und 1x 15 ?
Danke für eure Antworten!!

Ich würde zuerst wieder auf das alte Niveau gehen oder sogar noch darunter, bis die Schmerzen aufhören.
4x10 sind 40km und 2x10+15 sind 35km. Da sind mehr als 10% Unterschied.
Ich würde anfangs eher auf Zeit laufen. 3x die Woche eine Stunde und 1x 1/h Stunde. Die Woche drauf dann 3x1h + 45min; 3. Woche: 4x 1h. 4. Woche 3x 1h + 1x 1:15; 5. Woche 3x 1h + 1x 1:30; 6. Woche 4x 1h oder weniger als Erholung, dann mit 3x1h+1:15 wieder einsteigen. Sollte eine Steigerung zu viel sein, sofort wieder auf das Nieveau der Vorwoche reduzieren. Diese Steigerungen sind maximal. Du kannst auch 10min-Schritte verwenden. Das hängt dann auch von Deiner Strecke ab. Das sollte Dir nur eine Idee geben, wie man variieren kann.

Drei Stunden nach dem Lauf sind jetzt die Schmerzen weg. Puh...
Ich lauf erst übermogen wieder und da dann nur 45 min.
Nächste Woche dann fang ich an wie oben beschrieben. Vielen lieben Dank!

Ich kann jetzt noch kaum glauben, dass ich mal die 15 km schaffen sollte. Aber vor einem Jahr konnte ich keine 3 km am Stück laufen. Somit abwarten und laufen :-)
Jetzt gibt es erstmal eine lecker Vollkornpizza mit Gemüse. Muss aufpassen das ich bei der ganzen Lauferei nicht zuviel abnehme.

Vielleicht einen Tipp noch: Versuche, die Füße nicht allzuweit vor dem Körper aufzusetzen, auch wenn Du einmal schneller läufst. Das könnte das Problem verstärken.
Bei Senkfüßen ist generell die Tedenz zu den beschriebenen Schmerzen gegeben. Hier würde ich Schuhe mit guten Pronationsstützen empfehlen und eben nur eine vorsichtige Steigerung des Wochenumfanges.

Ich habe einen Neutralschuh und entsprechende Sport-Einlagen vom Orthopäden. Ich denk mal über ein zweites Paar zum Wechseln nach.
Ab wievielen km braucht man denn ein neues Paar?
Auch wenn ich langsam gelaufen bin, hatte ich die Angewohnheit große Schritte zu machen. Ich hab es jetzt mal mit kleineren probiert, und siehe da, ich spare viel Kraft und komme besser in einen Rhythmus hinein.
Danke für die tollen Tipps.

Psyche hat geschrieben:Drei Stunden nach dem Lauf sind jetzt die Schmerzen weg. Puh...
Ich lauf erst übermogen wieder und da dann nur 45 min.
Nächste Woche dann fang ich an wie oben beschrieben. Vielen lieben Dank!

Ich kann jetzt noch kaum glauben, dass ich mal die 15 km schaffen sollte. Aber vor einem Jahr konnte ich keine 3 km am Stück laufen. Somit abwarten und laufen :-)
Jetzt gibt es erstmal eine lecker Vollkornpizza mit Gemüse. Muss aufpassen das ich bei der ganzen Lauferei nicht zuviel abnehme.

Wie viel kg hast Du in dem einem Jahr denn abgenommen?

Ich habe mit dem Laufen bis jetzt 4 kg abgenommen aber rechtzeitig kräftig gegegefuttert. Ich bin 169cm groß und wiege 54 kg. Ich merke das ich mehr Muskeln bekommen habe und ein ein bissel Fett sich verabschiedet hat (Adieu C-Körbchen)
Optimal für meinen Geschmack, aber weniger darf es nicht werden, da dann ja auch irgendwann Muskeln schwinden und ich ins Untergewicht abrutsche. Ich ernähre mich zudem sehr sehr gesund und da wird es noch schwieriger das Gewicht zu halten. Aber das ist ja alles eher Jammern auf hohem Niveau.

Psyche hat geschrieben:Ich habe mit dem Laufen bis jetzt 4 kg abgenommen aber rechtzeitig kräftig gegegefuttert. Ich bin 169cm groß und wiege 54 kg. Ich merke das ich mehr Muskeln bekommen habe und ein ein bissel Fett sich verabschiedet hat (Adieu C-Körbchen)
Optimal für meinen Geschmack, aber weniger darf es nicht werden, da dann ja auch irgendwann Muskeln schwinden und ich ins Untergewicht abrutsche. Ich ernähre mich zudem sehr sehr gesund und da wird es noch schwieriger das Gewicht zu halten. Aber das ist ja alles eher Jammern auf hohem Niveau.

Ich habe mit Läufe bis 30 km/Woche in vier Monaten 13kg abgenommen. Seit drei Wochen habe ich einen langen Lauf in meinem Plan eingebaut. Ich versuche aber nicht mehr als 35 km/Woche zu laufen. Nach dem langern Lauf mache ich auch grundsätzlich zwei Tage Pause. Am 4.August habe ich meinen nächsten 10WK und versuche eine 49iger Zeit zu laufen.

Psyche hat geschrieben: Nach den Einlagen wurde alles besser und ging sogar ganz weg.

Dazu hätte ich mal eine Frage und zwar folgende.

Ich habe das selbe Problem und bekomme jetzt auch Einlagen und hoffe das ich vorallem das Spreizfussproblem damit in den Griff bekomme (Schmerzen Fussballen). Wie verhält es sich denn bei dir mit den Schuhen? Soll man die Einlagen nun mit gestützten Schuhen benutzen oder ersetzen diese Einlagen selbiges und man soll zu einem Neutralschuh greifen?