Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2025, 07:47 Wieder zurück und ich fang mal den Tag an.

Ganz normaler Mittwoch bei mir, fast. Gestartet mit Krafttraining. Gleich geht es zu 10km Dauerlauf und heute Abend wieder gerudert.

Und Ihr so?

P.S:. @movingdet65 ist auch schon eine Weile nicht mehr hier gewesen, oder?

Ja, stimmt, das lag aber auch daran, dass ich in punkto Lauftraining nichts wirklich Positives zu berichten hatte.
Momentan ist wieder mal der Wurm drin, nachdem ich zwischendurch dachte, meine Fussbeschwerden wären endgültig ausgestanden. Dann traten sie nach einem Lauf doch wieder auf und jetzt mache ich erstmal solange (Lauf)Pause, bis ich nichts, aber wirklich gar nichts mehr merke. Muss halt wieder meine Ungeduld zügeln.
Aber immerhin alternativ ein paar längere Graveltouren absolviert,- vor 12 Tagen z.b. 90 KM mit 640 HM und wandern geht auch einigermassen (obwohl ich dabei immer wehmütig an gelungene Laufeinheiten zurückdenke und das reine Gehen nicht so wirklich geniessen kann).
Ist auch fraglich, ob ich dieses Jahr noch ins Training einsteigen kann,- also Silvesterlauf habe schon mal gecancelt.

Gute Besserung, @movingdet65! Ja, nimm Dir die Zeit, die die Heilung braucht. Das wird schon wieder!

Sehr ärgerlich @movingdet65 aber korrekte Entscheidung. Frage: Nutzt du eine Eisrolle zum Therapieren und hast ein sonstiges Programm?

Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2025, 07:47 Und Ihr so?

Ich bin mal wieder unterwegs beim Kunden. Leider konnte ich nach keinen Cases recherchieren bezüglich vermehrter Absturzproblematiken bei Polar, sondern habe selbst einen Case erhalten. Zumindest meinen eigenen konnte ich durch vernünftiges Scripten selbst lösen, dokumentieren extern sowie intern verteilen und auch noch einen entsprechenden Artikel im Confluence verfassen.

Zur Belohnung gabs ein Intervalltraining. 2Km EL + 1,5 Km <5:00/Km 4‘TP + 2x1Km <4:45/Km 3‘TP + 4x500m <4:30/Km 2‘TP + 2Km AL.
Lief wirklich gut, endlich auch mal wieder die hohen HF-Bereiche angesprochen. Insgesamt wurden es 12,1Km @5:16/Km und 77% HFMAX.

Ich bin heute in den Tag mit einer Zwift-Gruppenfahrt mit meinem Team gestartet, 45min lockeres Kurbeln. Zu Mittag werde ich 10km Dauerlauf machen und heute Abend Krafttraining. Meinen Trainingsplan für den "HM" habe ich übrigens ins nächste Jahr geschoben, das war mir aufgrund der vielen Dienstreisen zu stressig.

Und Ihr so?

Gute Besserung @movingdet65

Bei mir weiterhin unverändert. Unfall ist 2 Wochen her, hoffe dann mal auf Besserung um Weihnachten rum.
Aber mal eine Nacht wirklich durchschlafen wäre schon nett. Gestern so platt gewesen, dass ich um 19:30Uhr eingeschlafen bin. Dafür war dann schon ab 2Uhr der übliche Kampf mit der Schlafposition dran.

@Christoph83 und @movingdet65 ; Gute Besserung!

Bei mir heute der erste Lauf seit 17 Tagen. 5km@6;15min/km. Hat Spaß gemacht. Zähne fühlen sich immer noch nicht richtig an. Wieviel davon Einbildung ist, bzw. Angst vor dem Schmerz wird sich die nächsten Tage zeigen.

Christoph83 hat geschrieben: 18.12.2025, 09:21 Bei mir weiterhin unverändert. Unfall ist 2 Wochen her, hoffe dann mal auf Besserung um Weihnachten rum.
Aber mal eine Nacht wirklich durchschlafen wäre schon nett. Gestern so platt gewesen, dass ich um 19:30Uhr eingeschlafen bin. Dafür war dann schon ab 2Uhr der übliche Kampf mit der Schlafposition dran.

Das hört sich echt anstrengend an. Wünsche Dir, dass Du bald wieder durchschlafen kannst.

Buenos días amigos,

heute ein Medium-Long Run an der Meerespromenade ohne Getümmel zum Sonnenaufgang mit 24,44 km @4:42 und 77 % vom Höchstpuls. Beim Laufen habe ich mich stabil gefühlt, gute Pace mit leichter Progression. Kein Fieber, kein Schleim, Schnupfen wird weniger, aber so richtig fit fühle ich mich eben auch nicht.

@movingdet65 Gute Besserung wünsche ich Dir und ich hoffe, dass Du 2026 wieder frisch und völlg verletzungsfrei mit dem Lauftraining durchstarten kannst. Sicherlich die richtige Entscheidung aktuell auf Gravel "umzusatteln" bzw. ausschließlich Sport ohne Laufen.

@Christoph83 Hier ebenso weiterhin nur die beste Genesung gewünscht. Für so einen Bewegungsmenschen wie Dich, auch von den Umfängen her, dürfte die "superradikale" Sportpause emotional hart sein, oder? Stehst Du da drüber, was Du schreibst liest sich wie eine bewundernswerte stoische Gelassenheit, die Du da trotz der Situation an den Tag legst.

Schönen Donnerstag allen & Grüße, RunODW

Gute Besserung an die Kranken @Christoph83 und @movingdet65 . Bei mir waren es bei wunderschönen Wetter 2.5km WU 3x10 (4:47,4:51,4:52) 1:30 TP bei max. Puls 160 und 1.5km CD. Fühle mich ganz leicht krank, die Nase war vor dem Laufen zu, deswegen auch die abgespeckte Einheit. Danach habe ich mich super gefühlt, vor allem war die Nase komplett frei, bevor sie gerade wieder langsam zugeht.

Steffen42 hat geschrieben: Das hört sich echt anstrengend an.

Und das täuscht auch nicht

RunODW hat geschrieben: 18.12.2025, 12:18 @Christoph83 Hier ebenso weiterhin nur die beste Genesung gewünscht. Für so einen Bewegungsmenschen wie Dich, auch von den Umfängen her, dürfte die "superradikale" Sportpause emotional hart sein, oder? Stehst Du da drüber, was Du schreibst liest sich wie eine bewundernswerte stoische Gelassenheit, die Du da trotz der Situation an den Tag legst.

Sagen wir mal so, ich habe mich inzwischen damit abgefunden, bzw. akzeptiert, dass es einfach nicht geht oder überaus sinnlos wäre.
Solange ich wirklich Probleme im Alltag habe, trotz starker Medikamente, ist möglichst viel Ruhe wahrscheinlich der schnellste Weg zurück ins Training.
Heute habe ich z.B. 90min Mittagsschlaf gemacht, weil ich einfach platt war. Es hilft natürlich, dass die Medikamente mich etwas müde/antriebslos machen. Genauso die miesen Werte der Uhr, die verdeutlichen, dass der Körper wirklich hart arbeiten muss.
Oft muss man ja über so manche Einschätzung der Sportuhren schmunzeln, aber das gestrige Tagesfazit "Sie hatten einen anstrengenden Tag" passte gefühlt wie die Faust aufs Auge. Aktivität: lächerliche 4.000 Schritte und nichts anstrengendes gemacht.

Als kleines Beispiel mal meine HFV-Werte der letzten 4 Wochen. Mittig, wo die gestrichelte Linie unterbrochen ist, war der Unfall, da habe ich die Uhr 2 Nächte nicht getragen. Hatte ja 4 Zugänge (drei venös + einen arteriell) liegen, da war nirgends mehr Platz
Davor: Gute Werte, trotz dauerhaft 20h Training/Woche, danach: Werte im Keller trotz null Bewegung

@Christoph83 Hoffentlich wird das bald besser.

Ist hier zwar nicht relavant, aber bei der HRV muss man aufpassen. Wenn ich tapere geht meine HRV auch runter und mein Puls hoch. Ist bei einigen völlig natürlich, und danach hat man glaube ich noch 48 h für das Rennen, sollte vor dem Rennen die HRV wieder hoch gehen und der Puls runter hat man overtapered. Der einzige der das nicht mag ist meine Uhr und erzählt mir immer ich bin in schlechter Verfassung, aber es ist genau umgekehrt. Hier mal die Werte in der Taperwoche (avg HR / avg HRV):

49 / 79 - 50 / 83 - 50 / 80 - 55 / 71 - 52 / 73 - 54 / 73

direkt nach dem Rennen

53 / 73 - 50 / 87 .. nach sehr intensiven langen Trainingseinheiten geht teilweise mein HRV hoch (>100ms) und mein Puls runter.

Ich fang mal an für heute.

Krafttraining ist bereits durch. Gleich kurze Yoga-Einheit. Zu Mittag 10km Dauerlauf und heute Abend kurzes Rudertraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 19.12.2025, 08:07 Ich fang mal an für heute.

Krafttraining ist bereits durch. Gleich kurze Yoga-Einheit. Zu Mittag 10km Dauerlauf und heute Abend kurzes Rudertraining.

Und Ihr so?

07:28 Uhr 15,06 km @5:24

Waldböden angenehm fest. Zum Schluss gewaltiges Sonnenlicht über einem gefrorenen Feld. Sind manchmal diese paar Sekunden, die alles wert sind.

Wünsche euch ein schönes Wochenende

Steffen42 hat geschrieben: 19.12.2025, 08:07 Und Ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 1:01 bei 67% ⌀ HF. Ich kann meinem Vorposter nur rechtgeben, heute ist super Wetter. Leider habe ich einen kleinen Schnupfen mir eingefangen.

Steffen42 hat geschrieben: 19.12.2025, 08:07 Und Ihr so?

Gen-aerobic Run ins Surferparadies pünktlich zum , 13 km @5:16 und 68 % vom HP. Nasennebenhöhlenentzündung scheint ausgeheilt zu sein, leichtes Kopfweh leider mitunter noch vorhanden. Ich hoffe inständig, dass da jetzt nix mehr kommt.

Sonnige Grüße, RunODW

Gute Besserung an das Lazarett, das leider immer größer zu werden scheint. Ganz besonders an @Christoph83. Ich hoffe, dass die Schmerzphase so langsam vorüber geht. Tut weh, das so zu lesen.
@movingdet65: gute Entscheidung, vorerst aufs Bike zu wechseln. Warten bis zu komplett schmerzfrei bist, ist sicherlich auch eine gute Idee. Ich würde aber v.a. danach mal wirklich langsam machen. Kommt vll. aus der Entfernung etwas anders rüber, aber ich fand das Hochfahren nach deinem Wiedereinstieg viel zu schnell. Ich verstehe das sehr gut, dass man das aus eigener Perspektive vll. anders sieht und ungeduldig ist. Aber beim nächsten Mal vielleicht doch etwas mehr warten, bis du wieder voll aufs Pedal drückst.

Bei mir läuferischer Jahresausklang. Extremer Arbeitsstress und auch ein paar andere kleinere familäre Baustellen, die mir doch sehr viel Energie entziehen. Daher im Moment eher so 3x die Woche Laufen. Nach Weihnachten steht da auch Urlaub an, in dem ich nicht zum Laufen kommen werde. Von daher ist das gerade eher so ein Niveau halten bzw. leichtes Umbauen auf etwas schnellere Tempi. Läuft okay soweit. Insgesamt war das Jahr läuferisch für mich selbst relativ bescheiden. Auf der anderen Seite einige schöne Läufe und Wettkämpfe mit dem Küken. Wenn die so weiter macht, sehe ich in 2 Jahren nur noch die Rücklichter, zumindest auf Strecken bis 5km.

@Christoph83 : Die Zahlen lügen wahrscheinlich nicht. Schlafmangel + Schmerzen + Heilungsprozesse fordern einfach ihren Tribut. Ich wünsche Dir sehr, dass es ab jetzt dann aufwärts geht. Die Rippen werden Dich aber sicher noch viele Woche an den Unfall erinnern, selbst wenn Du sie wieder voll belasten kannst.

Mir hat mal beim Karate einer die Rippen gebrochen mit einem ziemlich gut gesetzten Fusstritt. Ich bin dann ein paar Tage später mal bei den Kumpels im Dojo vorbei und einer hat aus Spaß, eigentlich mit genügend Sicherheitsabstand, so getan, als ob er mir mit der Faust nochmal auf die gleiche Stelle semmelt. Meine Schutzbewegung und die damit verbundene minimale Körperkrümmung und Anspannung der Zwischenrippenmuskulkatur war so schmerzhaft, dass ich wie ein bekloppter geschrien hab und sogar zuusammengesackt bin. Das ging als PSI-Schlag in die Geschichte de Dojos ein. Das schlimmste war aber, dass ich über diese blöde Aktion lachen musste, als ich auf dem Boden lag. . Das tat richtig weh.

Gute Besserung!


@movingdet65 : Alles gute Zur Genesung und zum Wiedereinstieg.

Bin heute zur Arbeit gelaufen. Der Coach hat erstmals minimal Tempo in den Plan geschrieben. Waren nur wenige Minuten Steigerungen bis so in den 4:30-4:20 bereich. Hab gemerkt, dass @4:40 erstaunlich gut geht, bei 4:25 merke ich, dass ich lange nicht in dem Tempobereich unterwegs war. Komplett unökonomisch. Aber ging gut.

Gesamt: 10,7km @4:56

Bei mir heute 5,2km @5:52min/km auf dem Laufband.
Hat Spaß gemacht. Habe allerdings jetzt etwas Husten und auch leichte Kopfschmerzen.
Mal schauen wie es weiter geht.

Steffen42 hat geschrieben: 19.12.2025, 08:07 Und Ihr so?

Bei grauen 9 Grad heute 13 km @5:29. Dabei in der Mitte 4 x 1 km flott (:4:47, 4:33, 4:33, 4:21) mit jeweils 1 km Pause. Linke Wade anfangs ziemlich fest, lief sich dann aber zum Glück raus.

Jetzt gerade gemütlich Sauna(Ruheraum) in der Muckibude.

Antracis hat geschrieben: Das ging als PSI-Schlag in die Geschichte des Dojos ein.

YMMD.

Steffen42 hat geschrieben: 19.12.2025, 08:07 Und Ihr so?

Bisschen Bewegungstherapie in Form von 30min Zwift @155W

Abends dann im Weihnachtszirkus (Akrobatik) der Liste der alltäglichen Sachen, die bei Rippenbrüchen Schmerzen verursachen, einen weiteren Punkt hinzugefügt: Klatschen

@Christoph83 Hört sich doch schon besser an, weiterhin gute Besserung.

Bei mir waren es heute 2.5 WU 5x10min (5:00, 4:59, 5:00, 5:01, 5:04) mit 1.5 CD auf einer relativ welligen Strecke.

Und ihr so?

@Christoph83 : schön dass es vorwärts geht.

Bei mir heute wieder 5,3km @5:46min/km.
Wollte eigentlich 45min machen, habe aber abgebrochen. Hab für die Pace zuviel geschwitzt und der Puls war auch fast 10 Schläge höher als gestern.
Ruhepuls heute Nacht war auch 4 Schläge höher. Fühle mich aber nicht krank, nur etwas gereizt.
Meine mittlere Tochter hat auch starke Bauchschmerzen. Das hatte meine große Tochter vorgestern. Keine Ahnung ob es da einen Zusammenhang gibt.
Husten war heute Nacht aber fast kein Thema bei mir.

b3ngel hat geschrieben: 20.12.2025, 07:42 Und ihr so?

Krafttraining und direkt im Anschluss 15km Dauerlauf durch niederrheinischen Nebel. War herrlich.

Aufstehen, Dynamic Stretching Routine & 30 Liegestütze und zum Sonnenaufgang an der Strandpromenade ein Gen-aerobic 11,2 km @5:01 mit 6 x 10 sec uphill sprints + 10 x 100 m strides. Ich mag die Einheiten mit Speed-Anteilen sehr, mal sehen wie sich das auf Dauer leistungstechnisch bemerkbar macht. Morgen ist ein Long Run eingeplant.

Kopfweh kommt und geht, nicht wirklich angenehm, Geduld & Gelassenheit ist da angesagt, nicht wirklich meine Stärke ist diesem Kontext.

Morgen geht's zurück nach D. Kommende WK's dann der 10er - Silvesterlauf und am 6. Januar ein 15er in der Winterlaufserie.

Startest Du mit einem TP @Steffen42 , 20W-Planer von Laufszene?

Schönes Wochende allen, RunODW

Hi zusammen,

bin aktuell mit meiner Fueling - Strategie beschäftigt, beim letzten Marathon war ich diesbezüglich nachlässig und habe im Training zu wenig geübt und experimentiert. Das wird jetzt geändert und ich bin mittendrin.

Grundlegend hatte ich bisher bei Läufen noch nie Magenprobleme, egal was mir so reingepfiffen hatte, Ausnahme war die Coke in München ab KM 39,5, mE war da noch ordentlich Kohlensäure drin, die mir übel aufgestossen ist. Maurten Gel's (100er) haben mir keinerlei Probleme bereitet und ich werde jetzt die 100er + das 160er Mix-Getränk ausprobieren, sodass ich auf 65g KH / Stunde kommen möchte (Getränk 40 KH - Eigenverpflegung + 25 KH das 100er Gel):

https://www.maurten.com/de/fuelguide/marathon

Was mich irritiert ist, dass die Maurten Produkte nicht mit Elektrolytgetränken /-Zugaben gemixt werden sollen bzw. lest selbst (Muss ich Elektrolyte hinzufügen?) - manche Ratgeber empfehlen zB 400-500 ml Elektrolyt-Getränk bis 1 h vor Rennbeginn, das passt so dann nicht wirklich:

https://www.maurten.com/de/faq/drink-mixes
https://www.maurten.com/de/mixing-instructions-faqs

Wie handhabt ihr das mit den Elektrolyten vor und während des Rennens, insbesondere in Bezug auf Maurten Produkte?

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 20.12.2025, 11:40 Startest Du mit einem TP @Steffen42 , 20W-Planer von Laufszene?

Ja, die gefallen mir am meisten. Wann allerdings, weiß ich noch nicht.

@RunODW
Sorry wenn ich das Grade nicht nach Recherchiere mit dem Handy viel virl KH du demnach mitnimmst?
Kannst du Kurz sagen wie viele Gels
a) am Körper mit je viel KH pro Packung
b) wie viel Eigenverpflegung in KH pro Flasche und wie viele Flaschen?
Bei Eigenverpflegung wären Gels am Körper ja nur Back Up

Bin wahrscheinlich Net der Fueling Experte weil ich Recht lange gebraucht habe das Zeug zu vertragen (OK tempo ist auch hoch da könnte die Verträglichkeit auch nochmal anderes sein).

Maurtten hab ich Immer gehasst und nur vertragen und der Preis Ist halt echt too much.

Ich bin nach vielen Test von diversen Marken bei den NRGY 90 Getränk (mit Elektrolyten) und den 45 KH Gels letztlich gelandet und hab das zum Schluss Auch ganz Okay vertragen und gewirkt hat es auch. (85-90g/Stunde gingen dann letztlich also knapp uber200g insgesamt.
Und 12-14 Eur pro 500(!) g Packung ist halt mal ein Drittel von den (noch weniger Gramm) maurtten.

Zu den Elektrolyten.
Ich denke schaden tun die nicht ich meine auch mir Haben die geholfen weil ich null muskuläre Probleme hatte, aber es kann auch einfach am Training ider werden mir selber gelegen Haben

Könnte mir aber bei wärmeren Temperaturen nen kleinen Effekt schon vorstellen,ohne jedoch Dazu Studien etc zu kennen

Bei mir waren es heute 14.3km in 1:31 bei 66% ⌀ HF. Im kalten und dunkeln zu laufen ist wirklich ein Genuss, vor allem wenn es trocken ist.

Und Ihr so?

Xyris hat geschrieben: 21.12.2025, 00:26 @RunODW
Sorry wenn ich das Grade nicht nach Recherchiere mit dem Handy viel virl KH du demnach mitnimmst?
Kannst du Kurz sagen wie viele Gels
a) am Körper mit je viel KH pro Packung
b) wie viel Eigenverpflegung in KH pro Flasche und wie viele Flaschen?
Bei Eigenverpflegung wären Gels am Körper ja nur Back Up

Danke @Xyris,

a) ich wollte maximal 3 bis 4 x 100er Gel mitnehmen mit je 25 KH

b) je 40 KH in einer 250 ml Flasche die ich am Eigenverpflegungsstand deponieren lasse, so bei etwa KM 12, 24, 36 , wie's der Planer des Veranstalters vorsieht, also 3 Flaschen.

Also eine Kombi aus Gel und eigenen Getränken, ggfs. reicht mir Spezl'n oder die Freundin die Getränke.

Also die Gels nicht nur als -Up, sondern voll eingeplant.

Allerdings schwanke ich noch zwischen FFM und München und in Frankfurt is nix mit Eigenverpflegung für mich, da die Voraussetzung eine Sub 2:45 ist, München ist möglich, dort liegt die Vorgabe bei SUB 3:30 glaube ich.

Sollte ich FFM laufen, dann ggfs. doch 6 x Gel 100 mit je 25 g KH, zusätzlich 10 min vor dem Lauf eines. Einwurf beim M alle 6 km.

So, bei mir startet getz der LR, Gel-Test inklusive.

Schönen Sonntag allen & Grüße, RunODW

@RunODW :
Cola bei km 39,5 ist halt schon Hardcore. Zum Mund ausspülen ok, aber wenn du das schluckst, ist das ein Frontalangriff auf deinen Magen.

Zu den Elektrolyten: hab ich keine Ahnung von. Da ich aber schwitze wie ein Idiot, hatte ich in meinem Getränk im Startblock immer reichlich Salz drin und habe auch so darauf geachtet, dass die Gels für unterwegs Salz enthielten.

Von mir kommt gerade nicht viel. Die letzten Wochen in der Regel 4 TE, meist DL. Nach wie vor Pausenmodus. Seit Freitag nun Erkältungssymptome, gestern noch easy DL auf dem LB, heute aber stärkere Symptome, daher jetzt mal Laufpause. Naja, wenn krank, dann jetzt. War so klar, stressig auf der Arbeit die letzten Wochen und pünktlich zum Urlaub dann krank, kennt man.

Meine Marathon-Pläne haben sich übrigens geändert: doch kein Versuch in der Valencia-Verlosung, die aktuell läuft. Der Termin passt mir doch nicht nächstes Jahr. Daher nun wieder Frankfurt, bin auch schon gemeldet.

Und ihr so?

Euch schöne Festtage!

RunODW hat geschrieben: 21.12.2025, 08:54 München ist möglich, dort liegt die Vorgabe bei SUB 3:30 glaube ich.

Ja, ist <3:30. Hab für Oktober 2026 eine 3:20 angegeben, aber parallel auch Gels als Strategie.

Kann mich auch noch gut an die Cola + Red Bull Stationen erinnern - oder was dort von mir übrig war.
Ziemlich dehydriert, da nie aus Bechern im Laufen getrunken und nur 2 Gels (50 g KH?) intus gehabt. Auch wenn @Dude77 von "Frontalangriff" spricht, für mich waren zumindest die Red Bull Schorlen Überlebenselixier.

Woche durch, keine Intervalle, war etwas zu gierig letzte Woche, daher bis Freitag locker. Durchschnittliche Herzfrequenz im langen Lauf 113, Messung sicherlich nicht genau, aber Trend passt.
Wünsche euch einen schönen Sonntag.