Tempoläufe in HM-Renntempo, wie lange?

Hallo zusammen,

ich bereite mich gerade für mein HM-Debüt in Stuttgart am 22.06.08 vor und habe ein paar Fragen.

Zunächst aber ein paar kurze Infos zu mir: 29 Jahre, 181cm, 81kg. Ich habe im letzten Sommer nach 4-5 jähriger Pause (Kniebeschwerden nach KB-OP haben meine jährlichen Versuche immer wieder beendet) wieder sporadisch mit Laufen angefangen und seit November habe ich es geschafft - dank einer Technikumstellung - wieder regelmäßig zu laufen, ohne das mein Knie mir einen Strich durch die Rechnung macht.
Vor meiner Knieverletzung habe ich Fußball gespielt und bin je nach Trainings- und Wettkampfbelastung beim Fußball ergänzend laufen gegangen (1-2 Woche, max. 11km). Gezieltes Lauftraining habe ich nie gemacht und bis zu diesem Jahr auch an keinen Volksläufen oder Wettkämpfen teilgenommen.
Nach der Knieverletzung habe ich mich mit Radfahren und Schwimmen mehr oder wenig fit gehalten.
Mittlerweile habe ich meinen Trainingsumfang beim Laufen auf ca. 50km/Woche gesteigert und plane in den verbleibenden Wochen vor meinem 1. HM einen Umfang von ca. 50-60km/Woche bei 4TE/Woche.
Bisher habe ich an 3 10km Volksläufen teilgenommen und meine derzeitige 10er Bestzeit liegt bei 43:08 am 26.04.08. Detailliertere Informationen über mein bisheriges Training könnt ihr bei Interesse aus meinem Trainingstagebuch auf laufsport-liga.de (Link unten) entnehmen.

Nun aber zu meinen Fragen:
Ich denke mir fehlt es derzeit noch gewaltig an Tempohärte und Tempogefühl. Ich wollte in den mir verbleibenden Wochen daher möglichst viele Läufe in Halbmarathon-Renntempo durchführen.
1. Wie lange sollten solche Tempoläufe sein? (km / Zeit)
2. Wie finde ich das Tempo, dass ich beim HM einigermaßen durchstehen kann?
Bzw. wie lang muss der Tempolauf vorher gewesen sein, damit ich aus diesem Lauf auf mein mögliches HM-Tempo schließen kann?

Heute habe ich beispielsweise einen 40min Tempolauf mit ca. 4:50/km gemacht, wollte aber eigentlich 4:40/km laufen. Das Tempo hatte ich mir aus Daniels Runningformula aus meiner aktuellen VDOT berechnet. Die ersten 4km habe ich es auch sehr gut halten können, dann ist die Belastung (und Puls) aber deutlich angestiegen und auf dem letzten km bin ich nur noch 5:05 gelaufen. (Mir ist unbegreiflich wie ich 4:18 über 10km laufen konnte )
3. Sollte ich beim nächsten Lauf das Tempo von Beginn an niedriger ansetzen oder einfach so weiter trainieren und auf den Trainingseffekt warten? Die ersten 4km bin ich vom Gefühl knapp unter meiner anaeroben Schwelle gelaufen.

4. Wie kann ich mein Training noch ergänzen /verbessern?

Neben 1x/woche Tempolauf plane ich
1x/W einen langen, langsamen Lauf von 15-18 km
1x/W einen lockeren Lauf von ca. 12km
1x/W etweder lockerer Lauf 12km oder Intervalle auf der Bahn
Die Intervalle wollte ich von den Umfängen und Tempo weniger anstrengend gestalten, eher mit dem Ziel ein verbessertes Tempogefühl zu bekommen und mein HM-Tempo zu trainieren? Wie könnte sowas aussehen?

...und das war eigentlich fürs erste auch schon alles.
Ich hoffe ihr könnt mir ein paar hilfreiche Tipps geben.

ps.: Ich bin mir natürlich bewusst, dass diese Fragen hier schon irgendwo mal im Forum beantwortet wurden, aber die Suchfunktion ist irgendwie nicht so prikelnd und man fühlt sich ja selber immer als ein Sonderlfall. Außerdem denke ich, lieber 10x das gleiche zu HM-Tempo geschrieben als ständig über das Aussehen von Läufern, Apfelkuchen oder ähnliches diskutieren zu "müssen".

Die besten Grüße aus Stuttgart,

Fritze

es werden noch ein paar fachleute antworten (hoffentlich), wenn du glück hast, nimmt der c sich deiner an.

von mir nur ein paar kurze kommentare:
- 40min tempolauf? warum so lang? und wenn ja, dann ist das tempo eher zu langsam als zu hart. passt nicht zusammen. du erwähnst selber vdot. das würde dir ca. 4.35 vorgeben. und du kannst keine 4.50 halten.
- wenn du das buch hast, lies doch noch mal den teil mit den cruise intervals durch. das könnte dir helfen.
- sonstiges training: kannst du den langen dauerlauf nicht verlängern? 18-20km wären viel besser als 15-18km.

viel erfolg.

Nordmann hat geschrieben:es werden noch ein paar fachleute antworten (hoffentlich), wenn du glück hast, nimmt der c sich deiner an.

von mir nur ein paar kurze kommentare:
- 40min tempolauf? warum so lang? und wenn ja, dann ist das tempo eher zu langsam als zu hart. passt nicht zusammen. du erwähnst selber vdot. das würde dir ca. 4.35 vorgeben. und du kannst keine 4.50 halten.
- wenn du das buch hast, lies doch noch mal den teil mit den cruise intervals durch. das könnte dir helfen.
- sonstiges training: kannst du den langen dauerlauf nicht verlängern? 18-20km wären viel besser als 15-18km.

viel erfolg.

...mmhhh.... aus dem Buch habe ich VDOT~47-48 entnommen und mich für 47 entschieden. Für VDOT 47 finde ich T-Pace = 4:29 (bei 20min) und bei 40min ein Zuschlag von 9 sec. macht 4:38. Da es erst mein zweiter langer Tempolauf ist, wollte ich 4:40 angehen (eben der konservative Typ). Über die gesamte Distanz hatte ich einen Schnitt von 4:50, aber leider habe ich die Strecke (und insbesondere auch die einzelnen km Abschnitte) auch nicht wirklich exakt vermessen. +/- 200m machen da eben +/- 10 sec aus. Hätte das Tempo natürlich auch auf dem letzten km noch halten können, dann hätte ich mich aber wahrscheinlich schon eher wie nach einem WK gefühlt Aber mit den etwas längeren Tempoläufen wollte ich ja gerade meine Tempohärte trainieren ... das dürfte doch prinzipiell funktionieren. Oder? Frage ist halt nur wie lang und wie schnell? Und vor allem wie lang und wie schnell im HM-RT, wenn ich denn mal weiß wie schnell das ungefähr sein kann.

Sollte ich für solche Läufe vlt. lieber kurze, gute vermessenen flachen Runden (1-2km) laufen, damit ich hier auch ein objektiveres Bild bekomme?

Den langen Lauf kann ich schon auf 20 km ausdehnen, aber ob das dann noch mit meinem gesamten Umfang von max. 60km/Woche zusammen passt. Ich weiß nicht?. Letzte Woche bin ich als Mai-Tour auch schon mal 24km gelaufen.
Danke für den Tipp mit den Cruise-Intervallen, das Kapitel lese ich mir noch mal durch.

Also aus der 10er-Zeit würde sich sogar ein 4:32er-HM-Tempo ableiten lassen, was etwa 1:35 auf HM entspricht. Ist die 10er-Zeit aktuell?
Hast Du vorher schon viele Tempoläufe gemacht? Wenn nein, fang zuerst mit kürzeren an, so 20 Minuten oder so.
Cruise-Intervalle sind aufgrund der kurzen Pausen sehr hart.
Die Danielszeiten sind aus meiner Erfahrung heraus für Läufer geeignet, die (fast) täglich trainieren. Außerdem werden die Vorhersagen immer optimistischer, je länger der Wettkampf ist, sprich, ich habe immer Probleme dabei, meine Unterdistanzzeiten auf die langen Wettkämpfe (HM, MA) umzulegen.
Bei 4 Einheiten in der Woche zwei Qualityeinheiten zu laufen ist vielleicht ein bißchen viel. Schau im Thresholdkapitel und im Intervallkapitel nach den Prozentsätzen dieser Trainingstypen auf den Wochenumfang. Viel Spielraum hast Du da nicht. Wenn Du unbedingt noch etwas T-Pace unterbringen willst, dann mach es doch am Beginn oder am Ende eines langen Laufs.
Für die Woche unmittelbar vor dem Wettkampf gibt es außerdem noch die Möglichkeit von Cruiserepetitions, siehe das Wiederholungslaufkapitel, ich glaube Seite 135 der 2. Aufl.

Hallo Fritze,

ich habe in der letzten Vorbereitung die Tempoläufe im HM Tempo auf 10-11 km ausgeweitet, bin die langen Läufe zwischen 18-20 km gelaufen und bin in den 6 Wochen vor dem Ziel HM 3 x 10-er WK gelaufen. Davon 2 x im 10-er WK Tempo, also schneller als das HM Tempo (HF ca. 93%) und 1 x im HM Zieltempo (HF ca. 88%). Das schult m.E. die Tempohärte, gibt dir das Gefühl Tempo im WK halten zu können und dadurch Sicherheit dieses auch im HM umsetzen zu können.

Auf Intervalle habe ich grundsätzlich verzichtet, dafür lieber die 10-er eingebaut weil mir ein echter WK einfach mehr Spaß macht, als alleine Runden auf der Bahn zu ziehen.

Ich bin gut damit gefahren, natürlich in langsameren Tempo als du dir vornimmst, aber vom Prinzip her sollte das natürlich auf jeder Stufe möglich sein. Ist allerdings meine ganz persönliche, subjektive Meinung.

Andreas

Hallo
meine Vorbereitung zum 1. HM war 2mal kurz, einmal lang (17-20 km) und einmal Tempo (idR TDL 5, 7 oder 10 km).
Damit bin ich gut gefahren und konnte meine Zielzeit sogar unterbieten.

@andreaslauf: vielleicht sieht man sich in Neumarkt!

Eva

Ich finde die 40min in der Daniels-reduzierten T-pace eine gute Einheit. Hat er in seinen 5-15km Plaenen auch oft als Q2 drin.

Vor allem kann man die schoen im Rahmen eines 10k laufen! *g*

Ich habe in der Vorbereitung auf den HM in Leipzig 3 Wochen vor dem HM eine Einheit 2x5km im HMRT mit 2km Trabpause und 2 Wochen vorher 2x4km im HMRT mit 1km Trabpause gemacht. Dazu aber noch zügige Einheiten wie zum Beispiel: 5,5-11km im Zügigen Tempo (4:20´-4:30´); 2km Ein-und Auslaufen. Ich habe mal irgendwo gelesen, dass man den ersten Tempotest, ob du das Tempo schon drauf hast, 3 Wochen vorher stattfinden soll (Wessinghage glaub ich).

Hallo, zunächst einmal danke für eure Tipps und Kommentare. Konnte leider nicht früher Antworten, da ich auf Seminar war und dummerweise mein "Hochsicherheitspasswort" für den Login auf RW nicht auswendig kenne .

Überläufer hat geschrieben:Also aus der 10er-Zeit würde sich sogar ein 4:32er-HM-Tempo ableiten lassen, was etwa 1:35 auf HM entspricht. Ist die 10er-Zeit aktuell?
Hast Du vorher schon viele Tempoläufe gemacht? Wenn nein, fang zuerst mit kürzeren an, so 20 Minuten oder so.
Cruise-Intervalle sind aufgrund der kurzen Pausen sehr hart. Die Danielszeiten sind aus meiner Erfahrung heraus für Läufer geeignet, die (fast) täglich trainieren. Außerdem werden die Vorhersagen immer optimistischer, je länger der Wettkampf ist, sprich, ich habe immer Probleme dabei, meine Unterdistanzzeiten auf die langen Wettkämpfe (HM, MA) umzulegen...

...ja die 10er Zeit ist aktuell. Bin ich erst vor 3 Wochen gelaufen. Da ich aber erst seit knapp einem halben Jahr regelmäßig laufe und aufgrund meiner Knieprobleme die km Umfänge relativ langsam gesteigert habe, habe ich definitiv nicht die Substanz für einen HM in 1:35. Würde ja auch Deiner Erfahrung entsprechen, Überläufer. 1:45 würde ich allerdings schon gerne laufen und würde mir bei gutem Training bis zum WK und optimalen Bedingungen auch eine 1:40 zutrauen. Da ich aber glaube ich relativ empfindlich auf hohe Temperaturen reagiere und die Luft im Stuttgarter-Kessel im Juni doch meist eher suboptimal ist, befürchte ich, dass ich auch für die 1:45 ordentlich fighten muss. Tempoläufe von 20 Minuten habe ich schon öfter gemacht und wenn ich das mit den Cruiseintervallen richtig verstanden habe, sind die doch eher nicht so hart, da es sich ja praktisch um Intervalle im T-Pace zwischen 5 und 15 Minuten handelt und die kurzen Pausen näher liegen. Daniels schreibt: "... a cruise-interval session is usually easier to do ..."

Überläufer hat geschrieben: Bei 4 Einheiten in der Woche zwei Qualityeinheiten zu laufen ist vielleicht ein bißchen viel. Schau im Thresholdkapitel und im Intervallkapitel nach den Prozentsätzen dieser Trainingstypen auf den Wochenumfang. Viel Spielraum hast Du da nicht. Wenn Du unbedingt noch etwas T-Pace unterbringen willst, dann mach es doch am Beginn oder am Ende eines langen Laufs.
Für die Woche unmittelbar vor dem Wettkampf gibt es außerdem noch die Möglichkeit von Cruiserepetitions, siehe das Wiederholungslaufkapitel, ich glaube Seite 135 der 2. Aufl.

...guter Tipp, ich werde mal probieren am Ende meines langen Laufs - den ich prinzipiell eher im unteren Tempobereich meines E-Pace laufe - auf HM-Tempo zu beschleunigen. Wie lange sollte ich für dieses Tempo einplanen, wenn der lange Lauf insgesamt 18km ist?

evimaus hat geschrieben:Hallo
meine Vorbereitung zum 1. HM war 2mal kurz, einmal lang (17-20 km) und einmal Tempo (idR TDL 5, 7 oder 10 km).
Damit bin ich gut gefahren und konnte meine Zielzeit sogar unterbieten.

Hallo Eva, in welchem Tempo hast du denn die Tempoläufe über 5, 7 oder 10 km jeweils gemacht und wie war deine Zielzeit bei deinem 1. HM.
Ich denke so werde ich die nächsten Wochen auch trainieren, aber auch mal die Temposteigerung am Ende des Langen Laufs, wie von Überläufer vorgeschlagen, ausprobieren.

AndreasLauf hat geschrieben: Hallo Fritze,

ich habe in der letzten Vorbereitung die Tempoläufe im HM Tempo auf 10-11 km ausgeweitet, bin die langen Läufe zwischen 18-20 km gelaufen und bin in den 6 Wochen vor dem Ziel HM 3 x 10-er WK gelaufen. Davon 2 x im 10-er WK Tempo, also schneller als das HM Tempo (HF ca. 93%) und 1 x im HM Zieltempo (HF ca. 88%). Das schult m.E. die Tempohärte, gibt dir das Gefühl Tempo im WK halten zu können und dadurch Sicherheit dieses auch im HM umsetzen zu können.

Hallo Andreas, ich bin in den letzten 2 Monaten auch schon drei 10er (meine ersten) gelaufen. Insbesondere beim letzten Lauf habe ich dann alles gegeben und war dann doch ziemlich K.O. und bin mir nicht sicher, ob ich das noch mal vor dem HM brauche. Ich werde mal sehen, ob ich noch einen 10er in meine Vorbereitung einbauen kann ... wäre vielleicht gerade ein gutes Training/Schulung um im WK nicht zu schnell anzugehen, wenn ich versuchen würde den kompletten 10er nur in HM-Tempo zu laufen. Meine beiden letzten WK bin ich nämlich auf den ersten 3km deutlich zu schnell angegangen.

cpr hat geschrieben: Ich finde die 40min in der Daniels-reduzierten T-pace eine gute Einheit. Hat er in seinen 5-15km Plaenen auch oft als Q2 drin.

Vor allem kann man die schoen im Rahmen eines 10k laufen! *g*

...klar, wenn man wie du ne PB von 36:xx hat, geht das schon und wahrscheinlich sogar elegant und "schön". Bei mir sehe das aber evtl nicht so "schön" aus. Wahrscheinlich eher nach 6km so: .Aber Daniels gibt ja zum Glück auch Korrekturwerte für T-Pace über 45-50 Minuten an.

Danke,

Fritze