Hallo zusammen und Fragen an erfahrenere Läufer

Hallo zusammen,

ich bin 27, männlich, 180cm hoch und wiege so knapp über 80 kg (also ca 25 BMI) und hab mich nach mehrjähriger Sportpause dazu entschlossen, endlich mal wieder etwas zu tun.
Laut (ungenauer) Körperfettwage bestehe ich aus ca 21% Fett und definitv zu wenig Muskulatur. Damit ist mein sportliches Ziel so gesetzt: Fett abbauen, Kondition gewinnen und Muskulatur stärken (alles gleichzeitig ist Utopisch aber ich glaube mit genug Selbstdisziplin sollte es zumindest mal in die Richtung gehen können). Ich laufe 2-3 mal die Woche und mache an den lauffreiten Tagen moderates Krafttraining mit mindestens ein- bis zwei Ruhetagen die Woche. Das mache ich nun seit etwa 4 Wochen.

Ich möchte als erstes Ziel 30-45 minuten am Stück ohne Pausen laufen können. Mein jetziger Leistungsstand erlaubt es mir 24 Minuten zu laufen , eingeteilt in 3x8 Minuten mit jeweils so 60-90sec Gehen in den Pausen. Dabei schaffe ich so ca 4km Strecke.

Nun zu meinen Fragen.

1) Puls: Ich möchte die Sache etwas "professioneller" gestalten und laufe seit 2 Wochen mit der Pulsuhr. Mein Maximalpuls sollte so ca bei 200 liegen (verausgabender Sprint am Ende von meiner Laufeinheit und die Uhr sagt 198) Mein Ruhepuls ist so bei 70 Schlägen.
Wenn ich nun so laufe wie bisher, sieht mein Pulsverlauf etwa so aus:

0-8 mins -> Puls steigt stetig bis ca 160
8-9min (Gehen) -> Puls fällt auf so 135
9-17min -> Puls steigt weiter bis 170
17-18min(Gehen) -> Puls fällt wieder auf ca 145
18-26min -> Puls steigt wieder auf ca 180

Laut allem was ich bisher gelesen habe ist mein Puls eindeutig zu hoch, vom Gefühl her bin ich am Ende des Trainings zwar durchaus erschöpft aber definitiv nicht völlig fertig. Ich habe keine Muskelbeschwerden und mein Puls beruhigt sich nach dem Training wieder relativ schnell. Wenn ich aber langsamer laufe merke ich kaum einen Unterschied an meinem Puls. D.h. für mich ist es momentan glaube ich unmöglich konstant unter 160 Schlägen zu bleiben.

Daraus ergibt sich die Frage: Schade ich meinem Körper wenn ich so laufe oder ist das für blutige Anfänger normal? Hatte jemand von euch ähnliche Erfahrungen am Anfang? Soll ich so weitermachen oder unbedingt versuchen den Puls weiter unten zu halten? Mein Ziel sind wie gesagt erstmal die 30-45minuten am Stück und eine Verbesserung meiner allgemeinen Kondition. Ich möchte nicht stagnieren nur weil ich meinen Körper unnötig überbelaste.

2.) Lauftechnik/Schuhwerk: Wie ich schon sagte, glaube ich dass meine Muskulatur mit dem Laufen gut zurecht kommt. Mir ist jedoch aufgefallen dass ich oft (aber nicht immer) eine kleine Blase an der Innenseite meines rechten Fußballens ca 2cm unterhalb des rechten Großen Zehs bekomme. Die Blase ist meistens schon am nächsten Tag verheilt und manchmal ist es einfach nur ne leichte Rötung. Woran könnte es liegen dass ich einseitig einen Reibungspunkt an dieser Stelle habe? Falsche Schuhe? (Habe in den USA günstig Adidas Response Laufschuhe gekauft, mein Kaufkriterium war einfach bequem beim rumlaufen im Schuhladen) Wie könnte ich das verhindern?

Ich hoffe dass ich keinen mit meinem überlangem Posting abschrecke und dennoch Antworten kommen

Liebe Grüße
Faifer

zu 1:
Mach Dir mal keine Gedanken zu dem Puls. Das Ganze erinnert mich sehr an meine Pulsverläufe am Anfang. Aktuell sieht es so aus als ob Du Dich bei jedem 8-Minuten Abschnitt immer mehr verausgabst. Da fehlt halt noch die Ausdauer die mit der Zeit kommt. Versuch einfach mal "gefühlt" etwas Gas aus der Sache zu nehmen, sodass der zweite und der dritte Laufabschnitt ähnlich enden.

Der Pulsverlauf wird sich aber noch viel mehr beruhigen, wenn du erstmal irgendwann durchlaufen kannst. Vielleicht streust Du mal zwischendurch ein 4x 8 Minuten Lauf statt 3x 8 Minuten Lauf ein. Sowas ist der Ausdauer auch immer hilfreich ;-)

Zu 2:
Blasen sind nie schön. Das klingt so als ob du da hin und herrutscht. Hier kannst du ja mal dein Glück mit 2-lagigen Socken (z.B. adidas Running Ankle 1pp) versuchen oder alternativ zwei ganz dünne Laufsocken übereinander anziehen. Vielleicht kannst du auch die Schnürung im Vorderbereich etwas ändern und schauen ob es hilft.
Ansonsten: Ab in einen Laufladen und ein Profi draufschauen lassen.

Daniel

Hi Faifer,

wieso brauchst du ne Pulsuhr?Beachte sie gar net.Laufe so ,dass du dich wohl fühlst Vor allem da du als Vorgabe hast die 45 min am Stück laufen zu können.Von daher macht dich net bekloppt.
Gruß Thomas

Faifer hat geschrieben:1) Puls: Ich möchte die Sache etwas "professioneller" gestalten und laufe seit 2 Wochen mit der Pulsuhr. Mein Maximalpuls sollte so ca bei 200 liegen (verausgabender Sprint am Ende von meiner Laufeinheit und die Uhr sagt 198) Mein Ruhepuls ist so bei 70 Schlägen.

Du bist Laufanfänger und möchtest die Sache professionell mit einer Lauf-/Pulsuhr angehen. Spricht an und für nichts dagegen, wenn Du einfach die Anzeige erstmal ignorierst. ;)

Faifer hat geschrieben: Wenn ich nun so laufe wie bisher, sieht mein Pulsverlauf etwa so aus:

0-8 mins -> Puls steigt stetig bis ca 160
8-9min (Gehen) -> Puls fällt auf so 135
9-17min -> Puls steigt weiter bis 170
17-18min(Gehen) -> Puls fällt wieder auf ca 145
18-26min -> Puls steigt wieder auf ca 180

Laut allem was ich bisher gelesen habe ist mein Puls eindeutig zu hoch, vom Gefühl her bin ich am Ende des Trainings zwar durchaus erschöpft aber definitiv nicht völlig fertig. Ich habe keine Muskelbeschwerden und mein Puls beruhigt sich nach dem Training wieder relativ schnell. Wenn ich aber langsamer laufe merke ich kaum einen Unterschied an meinem Puls. D.h. für mich ist es momentan glaube ich unmöglich konstant unter 160 Schlägen zu bleiben.

Das sieht ähnlich aus, wie ich es erleben durfte. Kaum drei Meter gegangen und schon den Puls in weit entfernten Spähren. Bei mir hat sich das zwar mittlerweile (Wiedereinstieg Anfang 2011) etwas normalisiert, aber dennoch sind die Pulswerte verglichen mit "Normalos" recht hoch. Ich habe für mich heraus gefunden, dass ich zu der Spezies "Hochpulser" gehöre. Weil es auch heute so ist, dass ich bei meinem maximalen Puls von 200 Schlägen mich bei 186-188 noch gut fühle. Also, was kann daran falsch sein.
Der einzigste Nachteil an der Geschichte ist, dass kein pulsorientiertes Trainingsprogramm auf mich passt.

Faifer hat geschrieben:Daraus ergibt sich die Frage: Schade ich meinem Körper wenn ich so laufe oder ist das für blutige Anfänger normal? Hatte jemand von euch ähnliche Erfahrungen am Anfang? Soll ich so weitermachen oder unbedingt versuchen den Puls weiter unten zu halten? Mein Ziel sind wie gesagt erstmal die 30-45minuten am Stück und eine Verbesserung meiner allgemeinen Kondition. Ich möchte nicht stagnieren nur weil ich meinen Körper unnötig überbelasten.

Entspann Dich einfach und lass doch mal die Uhr einfach zu hause. Geh vor die Tür und laufe so, wie Du Dich wohlfühlst. Genau das ist richtig!

... und solltest Du nach einem halben Jahr auch feststellen, dass Du mit pulsorientierten Trainingsplänen nicht zurecht kommst, weil Du Dich bei den Werten fast kaum vom Fleck bewegst, und Du möchtest die ganze Sache strukturiert angehen und Du hast auch Lust auf Theorie, dann leg ich Dir das Buch "Die Laufformel" von Jack Daniels ans Herz. Das hat mich definitiv weiter gebracht, weil ich gemerkt habe, dass Puls nicht alles ist. ;)

Hallo Faifer,

ich bin ja auch blutige Anfängerin, aber mir hat es immer geholfen so zu laufen, daß man sich noch unterhalten könnte...

LG
Toxi

Zum Problem mit der Blase:
mal ausprobieren, ob es einen Zusammenhang zwischen Blase und Socken besteht, d.h. ob du bei einem bestimmten Socken eine Blase bekommst und bei anderen nicht,
vorsorglich abkleben.

Hallo nochmal,

danke für die zahlreichen Antworten. Ich werd mir einfach mal weniger Stress machen, erst laufen dann denken

Zu den Tipps mit der Blase. Ich werd mal mit Schnürung und verschiedenen/doppelten Socken rumexperimentieren. Eine Frage tut sich da aber auf

Sergej hat geschrieben: Zum Problem mit der Blase:
mal ausprobieren, ob es einen Zusammenhang zwischen Blase und Socken besteht, d.h. ob du bei einem bestimmten Socken eine Blase bekommst und bei anderen nicht,
vorsorglich abkleben

Was meinst du mit abkleben? Wenn ich da einfach n Pflaster draufklatsch bin ich mir ziemlich sicher dass das nicht hält und dick tapen oder sowas sollte ja auch nicht gerade produktiv sein oder?

Grüße Faifer

Hi,

klar ein Pflaster drüber - wieso soll das nicht halten ? Aber probier erst mal andere Socken...
Zum Puls ist schon alles gesagt. Du wirst allein am Ruhepuls nach einem halben Jahr Training sehen,
wie der nach unten geht....
Im Moment zeigt der Verlauf lediglich, dass Du noch nicht wirklich fit bist...... ändert sich aber recht flott.

VG

Faifer hat geschrieben:Wenn ich da einfach n Pflaster draufklatsch bin ich mir ziemlich sicher dass das nicht hält und dick tapen oder sowas sollte ja auch nicht gerade produktiv sein oder?

Darfst natürlich auch nicht diese Kunststoffpflaster nehmen. Am besten die von der Rolle, die man sich selbst abschneiden kann. Die halten dann auch gut.

Hallo nochmal,

Ich bin sehr positiv überrascht wie schnell meine Fitness bergauf geht. 5,5km in so 35 -40min sind atm schon sehr gut drin aber mit längeren Laufzeiten entdecke ich "neue" Probleme. Ich bekomme regelmäßig nach so ca 20-25 Minuten Taubheitsgefühle in den Füßen. Fängt an mit nem Kribbeln, startet rechts und ist gegen Ende fast schon ein Nadellauf. Kurzes gehen und Zehen strecken hilft extrem schnell. Nun frage ich mich woran das liegen könnte. Ich schnür die Schuhe eigentlich genauso wie ich Straßenschuhe schnüre. Die Tatsache dass ich auch leicht blasen an der Innenseite meines "großen Zehballens" bekomme heisst ja wahrscheinlich dass ich beim laufen nach innen einknicke was vielleicht irgendwie nen Nerv da einklemmt oder ähnliches. Kannte jemand von euch ähnliches als Laufanfänger und was hat euch da geholfen? Ich laufe übrigens auf so feinem Fahrradwegschotter als Unterlage mit nem kleinen Stück Asphalt auf so 200m der Strecke und auf dem Asphalt wird es gefühlt meistens etwas tauber.

Grüße Faifer

Vielleicht sind einfach die Schuhe zu eng, bzw. zu eng geschnürt. Da die Füße im Verlauf des Laufes anschwellen, sollte man recht locker schnüren, gerade so, dass die Ferse nicht hochrutscht.
Probiers mal aus.

Grüße,
3fach

Das Tabuheitsgefühl kann von einer falschen Schnürrung kommen. Hab das selbe Problem, wenn ich den Schuh zu fest schnürre.