Mit Plan laufen

Hallo allerseits,
ich bin einfreudiger Laeufer und habe bisher noch keine Kenntnisse in der Lauftheorie bzw. Laufplanung etc.
Eine sinnvolle, nicht zu tief in die Materie eingreifende, Zusammenschrift konnte ich bisher noch nicht finden. Falls mir da jemand helfen kann würde ich mich über eine Empfehlung für ein Buch, welches ich mir in unserer Stadtbibliotek besorgen würde, oder einen Link freuen.

Mein bisheriger Fitnesszustand ist garnicht schlecht. Durch ab und an Laufen, taegliches zur schule rennen und durch eine Fortbewegung mittels Fahrrad in der Stadt, konnte ich einen HM, vordem ich 3 Wochen lang nicht gelaufen bin, in 1:36:13 h beenden. Dafür, dass ich dafür nicht trainiert habe eine garnicht so schlechte Zeit

Mein bisheriges Lauftraining war meinem Gefühl nach nicht sonderlich gut bzw. schlicht weg uneffektiv:
Meine Trainingsphilosophie war: 8 bzw 11,36km so schnell ich konnte laufen ohne seitenstiche zu bekommen, wobei ich dann meist das ende kurz unterhalb der Seitenstichgrenze gelaufen bin.
8 km bin ich bisher in bis zu 36 mins gelaufen
und 11,36 km in 52mins

Um das zu verbessern habe ich mir eine einfach Pulsuhr (günstigste von Polar) geholt, damit ich das besser kontrollieren kann. Jedoch habe ich heute nach etwas Recherche festgestellt, dass man nicht nur Dauerlaeufe bzw. schnelle Dauerlaeufe (=Tempolaeufe macht).
Eigentlich wollte ich meinen Trainingsplan so gestalten, dass ich 2 mal woechentlich in meinen Freistunden joggen gehe, aber ich denke mal das ich noch eine weitere Einheit fürs wochenende einplanen sollte.

Diverse Plaene habe ich bereits gefunden, ich denkemal aufgrund meiner HM zeit sollte ich SUB 40 auf eine 10kmDistanz in Angriff nehmen.
Mein Wunsch waere nur, dass ich einen Plan habe, der nur 3 Trainingseinheiten pro Woche hat und mit dem ich nie laenger als 1h Zeit laufe. Solch einen habe ich noch nicht gefunden. Evtl kann man bei diesem auch meine Vorliebe für schnelles/intensives Laufen einbeziehen.

Vielen Dank im Voraus für eure Hilfe!

Hallo sokakp,

herzlich willkommen im Forum

Dein (verkorkster) Trainingsalltag und die recht gute Halbmarathonzeit passen natürlich gar nicht zusammen. Dass du vermutlich noch sehr jung bist (dein Alter lese ich nirgendwo) ändert daran auch nichts.

Diesen Sachverhalt kannst du in einem Laufbuch selbst nachvollziehen, so du dir eines kaufst. Da gibt es viele Möglichkeiten und es fällt schwer eine Empfehlung auszusprechen. Ich verlinke dir mal zwei: Dieses und dieses.

Eigentlich sollte man erst weiterreden bzw. dir Empfehlungen geben, nachdem du deine grundsätzlichen Wissensdefizite durch eine Lektüre eines dieser Bücher beseitigt hast. Dann erübrigen sich langatmige Hinweise, weil du bestimmte Fragen nicht mehr stellen wirst.

Bedenkt man dein "unorthodoxes" Lauftraining und deine unbestreitbaren Wettkampferfolge, dann liegt der Verdacht nahe, dass du mit Ausdauertalent reich gesegnet bist. Das sollte man nicht verkümmern lassen, sondern im Gegenteil so gut wie möglich entwickeln und fördern. Wenn du das willst, führt kaum ein Weg an einem Laufverein vorbei. Dort triffst du auf geschulte Trainer, die dir den Weg weisen. Überlege dir auch einmal diese Variante. Man muss in so einem Fall nie die Katze im Sack kaufen. Mehrere Probetrainings werden dir zeigen, ob du zu einem Verein passt oder er zu dir.

Ich wünsche dir alles Gute

Gruß Udo

Hallo Sokakp,

Bin selbst Anfänger, laufe erst das dritte Jahr. Deine Halbmarathonzeit zu erreichen, davon kann ich (derzeit) nur träumen

Einen ausgezeichneten Überblick konnte ich mir hier verschaffen:

http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Das ist die Seite von Udo

Beste Grüße
Karl

U_d_o hat geschrieben:
Dein (verkorkster) Trainingsalltag und die recht gute Halbmarathonzeit passen natürlich gar nicht zusammen. Dass du vermutlich noch sehr jung bist (dein Alter lese ich nirgendwo) ändert daran auch nichts.

Stimmt ich 19 Jahre alt.

U_d_o hat geschrieben: Diesen Sachverhalt kannst du in einem Laufbuch selbst nachvollziehen, so du dir eines kaufst. Da gibt es viele Möglichkeiten und es fällt schwer eine Empfehlung auszusprechen. Ich verlinke dir mal zwei: Dieses und dieses.

Eigentlich sollte man erst weiterreden bzw. dir Empfehlungen geben, nachdem du deine grundsätzlichen Wissensdefizite durch eine Lektüre eines dieser Bücher beseitigt hast. Dann erübrigen sich langatmige Hinweise, weil du bestimmte Fragen nicht mehr stellen wirst.

Ich werde mir dann naechste Woche eins von den Beiden in der Stadtbibliotek ausleihen und mich dann einfach nochmal melden mit meinem neuem Wissen.

U_d_o hat geschrieben: Bedenkt man dein "unorthodoxes" Lauftraining und deine unbestreitbaren Wettkampferfolge, dann liegt der Verdacht nahe, dass du mit Ausdauertalent reich gesegnet bist. Das sollte man nicht verkümmern lassen, sondern im Gegenteil so gut wie möglich entwickeln und fördern. Wenn du das willst, führt kaum ein Weg an einem Laufverein vorbei. Dort triffst du auf geschulte Trainer, die dir den Weg weisen. Überlege dir auch einmal diese Variante. Man muss in so einem Fall nie die Katze im Sack kaufen. Mehrere Probetrainings werden dir zeigen, ob du zu einem Verein passt oder er zu dir.

Das hatte ich mir auch überlegt und war auch einmal dort. Nur da zurzeit Wintersaison ist, müsste ich zu den Hallen immer in die andere Ecke der stadt fahren, was pro Fahrzeit 1h dauert und ich dann nur 1,5h traieren wollte. Und das zweimal die Woche, ist mir in der Zeit vor dem Abi zu viel. Ab Maerz findet das training wieder bei mir in der naehe statt, woran ich dann teilnehmen moechte.
Zur Zeitüberbrückung hatte ich halt gedacht, dass ich alleine weiter jogge (dafür fehlt jedoch ein Plan) und dann ab Maerz mit dem Verein trainiere und dort dann auch kompetente Ansprechpartner habe, die mir meine Fragen beantworten koennen.

pyrrhocorax hat geschrieben: Einen ausgezeichneten Überblick konnte ich mir hier verschaffen:

http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Das ist die Seite von Udo

Vielen Dank, werde ich mir übers Wochenende durchlesen.

pyrrhocorax hat geschrieben: http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Habe mir nun den Großteil der Informationen zu gemühte geführt.

Welche Fragen sich jedoch nun für mich stellen:
- Zwar habe ich zum beispiel diesen Trainingsplan gefunden jedoch beinhaltet dieser halt ein Trainingspensum von bis zu 5 Mal Joggen die Woche, was mir zu viel ist.
Ich braeuchte einen Trainingsplan mit dem ich mit 3 Laufeinheiten auskomme.
- Ich haette jetzt zwar SUB 40 für 10 km mir als Ziel in 3 Monaten gesetzt, jedoch finde ich es sehr schwer sein eigenes Laufniveau einzuschaetzen bzw. die realistische Entwicklung für die Zukunft (hier in 3 Monaten).

Hallo sokakp,

dass in den Plänen die du so finden wirst meist mehr als 3 Einheiten die Woche sind hat einen Grund: Profis trainieren teilweise über 200km die Woche, je schneller man sein will desto mehr steigt auch der Trainingsaufwand, "selbst" die "schnellen Afrikaner" rennen soviel (auch wenn es bei ihnen ja eher nach einem lockeren und leichtem Unterfangen aussieht).
Wenn du bereit wärst 4x die Woche was zu tun wäre da sicherlich schon mehr drin, ich schlage einfach mal was vor:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Intervalltraining (z.B. 10 x 400m in jeweils 1:30 mit jeweils 200m Trabpause oder 7x1000m in 4:05-4:10)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 45 min (Tempo)Dauerlauf
Freitags: Ruhetag
Samstags: 60 min locker
Sonntags: Langer Lauf (langsam steigern, mit 15 km anfangen, dann jede Woche um 2 km steigern (bis 23km))

Notfalls könntest du auch die Samstagseinheit weglassen, ich rate aber zu mindestens 4x die Woche Training.

Jede vierte Woche und vor dem Wettkampf die Umfänge reduzieren.

Ich bin kein Profi, habe nicht genug Daten von dir um was richtig solides zu machen aber ich denke schon, dass dich der Plan schneller machen würde. (und bitte bitte liebes Forum haut es mir nun nicht um die Ohren!)

Liebe Grüße,

der Brandi

derBrandi hat geschrieben:Hallo sokakp,

dass in den Plänen die du so finden wirst meist mehr als 3 Einheiten die Woche sind hat einen Grund: Profis trainieren teilweise über 200km die Woche, je schneller man sein will desto mehr steigt auch der Trainingsaufwand, "selbst" die "schnellen Afrikaner" rennen soviel (auch wenn es bei ihnen ja eher nach einem lockeren und leichtem Unterfangen aussieht).
Wenn du bereit wärst 4x die Woche was zu tun wäre da sicherlich schon mehr drin, ich schlage einfach mal was vor:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Intervalltraining (z.B. 10 x 400m in jeweils 1:30 mit jeweils 200m Trabpause oder 7x1000m in 4:05-4:10)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 45 min (Tempo)Dauerlauf
Freitags: Ruhetag
Samstags: 60 min locker
Sonntags: Langer Lauf (langsam steigern, mit 15 km anfangen, dann jede Woche um 2 km steigern (bis 23km))

Notfalls könntest du auch die Samstagseinheit weglassen, ich rate aber zu mindestens 4x die Woche Training.

Jede vierte Woche und vor dem Wettkampf die Umfänge reduzieren.

Ich bin kein Profi, habe nicht genug Daten von dir um was richtig solides zu machen aber ich denke schon, dass dich der Plan schneller machen würde. (und bitte bitte liebes Forum haut es mir nun nicht um die Ohren!)

Liebe Grüße,

der Brandi

Das hoert sich doch super an
Natürlich ist es unmoeglich, einen Trainingsplan zu schaffen, der zu mir passt, aber das nenne ich mal einen gelungen anfang. Und mittels Puls kann ich mich ja gut
in geeigneten Geschwindigkeiten fortbewegen.
Ich werde den trainingsplan einfach mal antesten und weiter sehen. Aber eine eindeutige Verbesserung ist er alle mal!

Ich hatte halt gehofft, dass ich mit 3x die Woche laufen, besser werde, wenn auch langsamer als mit 4 Laufeinheiten, da ich nicht genau weiß, wie viel zeit ich mir in den naechsten beiden Monaten nehmen kann (abi).

Aber ich mit ja mit dem Laufen +Lernen noch nicht fertig, sodass ich Plaene, Wissen und koennen noch weiterentwickel.

Habe in meinem Plan cs. einen Monat einen HM drinnen und die Woche davor einen 10er!

Frage mich wie ich die Testläufe angehen soll! Ich dachte mir den 10er in Vollgas so mit 4er Schnitt oder schneller und den HM in Marathontempo mit 04:40 min/km

Oder soll ich den HM auch schneller Laufen, ist sicher mehr drinnen!