5,5 km

Hallo zusammen

Ich bin ein läuferischer Anfänger, habe mich nun aber entschieden, im November 2012 an einem Stadtlauf über 5,5 km teilzunehmen. Um meine Kondition stehts nicht gerade super, aber sie ist auch nicht zum Verzweifeln . Jedenfalls habe ich kürzlich einmal die 5,5 km zurückgelegt, um zu sehen, wo ich etwa stehe. Laut meiner Stoppuhr habe ich dafür 23:50 benötigt. Das ist natürlich keine besonders gute Zeit, aber es ist immerhin ein Anfang. Nun möchte ich mich bis im November bedeutend verbessern. Unter 17 Minuten scheint mir utopisch. Aber unter 19 Minuten möchte ich schon bleiben. Nun meine Frage an euch: Ist dieses Vorhaben umsetzbar? Und wenn ja: an welchen Trainingsplan soll ich mich halten?
Über grundsätzliche Tipps zum Laufen (Ernährung, Verletzungen vorbeugen, Gelände, Idealgewicht) bin ich natürlich auch dankbar.

Danke schonmals.

PS. Noch ein paar Daten, die unter Umständen benötigt werden:
Alter 20, Grösse 177, Gewicht 74

Also ich finde die Zeit schon ziemlich gut.
Ich laufe jetzt ca. 5 Monate und bin auch nicht schneller, allerdings deutlich älter.
Durch regelmäßiges Training wirst du sicher besser.
Ernährung sollte ja allgemein bekannt sein, "ausgewogen", viel Obst und Gemüse, wenig Fettes. Keine Süßigkeiten, kein Alkohol. Jedes Kilo das du abnimmst, musst du beim Laufen nicht mitschleppen, macht dich also schneller. So auf 68-70 kg könntest du ohne Probleme abnehmen, denke ich. Dann wärst du schon deswegen ca. 1 min schneller.
Trainingspläne findest du hier:
Für jeden Läufer den richtigen Plan bei RUNNERSWORLD.de - Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne fürs Laufen
Halt dich dran, dann sind Verletzungen eher unwahrscheinlich.

Kein Alkohol wird schwierig werden .

Zum Gewicht: Ein-zwei Kilos könnte ich noch abspecken, würde sie allerdings lieber in Muskelmasse umwandeln. Oder ist das eine schlechte Idee, da ich die Kilos dann trotzdem mitschleppen muss?

Danke für den Link. Welchen Plan soll ich denn durchziehen? 5Km unter 21Min?

Du läufst jetzt schon 5km in etwa 23 Minuten und willst in einem dreiviertel Jahr an einem 5km-WK teilnehmen? Da komme ich nicht ganz mit, womit willst du denn die 9 Monate füllen? Mit dem Tempo bist du bereits jetzt durchaus WK-fähig, wie ich finde.

Warum meldest du dich nicht für eine längere Strecke an und hast dann auch ein Ziel, was du noch erreichen musst? Oder du meldest dich zu einem WK an, der schon bald stattfindet.

Ich stelle es mir etwas langatmig vor, 9 Monate die 5km zu trainieren ....

naja, ich habe mir eben mal die Rangliste von 2011 angeschaut, und in meiner Sparte (Männer von 20-30) lag die Bestzeit bei 16:45. Mit meiner jetzigen Zeit bin ich nicht mal in den Top 200... Unter Wettkampffähig stelle ich mir schon was anderes vor . Top 50 ist das Ziel, Top 30 wäre genial und Top 10 natürlich einfach wow . Für die Top 10. hätte ich im letzten Jahr 17:30 gebraucht - aber das ist unmöglich für mich.

Okay, in deiner Klasse sieht es dann wohl tatsächlich anders aus, als in meiner (W45).

Tja, dann mal ran, wobei ich es immer noch langatmig finde, 9 Monate 5 oder 5,5km zu trainieren.
Wo läufst du denn, Asphalt, Wald, Bahn oder Laufband?

Ich glaube, wenn ich du wäre, würde ich, auch aufgrund des noch langen Wartens, dennoch zuerst meine Ausdauer trainieren. Ich würde noch einen weiteren Sport dazu nehmen und außerdem meinen Rumpf trainieren. Und das Dehnen nicht vergessen! Dann natürlich das Lauf-ABC und erst 2 oder 3 Monate vor dem WK intensiv an meiner Geschwindigkeit arbeiten.

Das sind aber nur die Gedanken einer Laufanfängerin, die so gar nicht in deiner Liga läuft.

Viel Spaß und viel Erfolg!!

Habe eigentlich vor im Wald zu laufen. Finde ich am schönsten.
Lauf ABC habe ich noch nie gehört, werde es also erstmal googlen müssen. Empfiehlst du gewisse Seiten? Oder finde ich das auch gleich hier irgendwo?

Ja, Arme, Bauch und Rücken trainiere ich schon länger. Und ein mal die Woche wird Squash gespielt, ab und an auch Fussball.

Vielen Dank jedenfalls für deine Tipps.

Irisanna hat geschrieben:Ich stelle es mir etwas langatmig vor, 9 Monate die 5km zu trainieren ....

Es gibt Läufer, die trainieren das ganze Jahr für nur 100 Meter

knorrli hat geschrieben:Jedenfalls habe ich kürzlich einmal die 5,5 km zurückgelegt, um zu sehen, wo ich etwa stehe. Laut meiner Stoppuhr habe ich dafür 23:50 benötigt.
...
Unter 17 Minuten scheint mir utopisch. Aber unter 19 Minuten möchte ich schon bleiben.

Es ist gut, Ziele zu haben. Es ist besser, realistische Ziele zu haben.

Es mag sein, dass du in 9 Monaten unter 19 min auf 5,5 km läufst, aber es gibt erstmal null Ansatzpunkt dafür. 23:50 ist für einen gesunden 20-Jährigen auch ohne große Vorbereitung nichts Besonderes. Das entspricht 21:40 auf 5 km. 19 min auf 5,5 km dagegen bedeuten 17:16 auf 5 km. Das ist schon ziemlich gut, und es gibt wenige, die das laufen können. Ich bin gestern in Duisburg gelaufen. Beim 5 km-Lauf mit 606 Teilnehmern (männlich) haben das gerade einmal 10 geschafft, in deiner Altersklasse ganze 2.

Du tust gut daran, erstmal überhaupt an einem Wettkampf teilzunehmen, am besten über 5 km, um zu sehen, wo du tatsächlich stehst. Dann kannst du dir einen Trainingsplan vornehmen, der etwa 1 oder 2 min schneller ist als du gelaufen bist. Also mal angenommen, du würdest im Wettkampf 21 min schaffen, dann könntest du auf 20 min für 5 km trainieren. Wenn du dann sehr schnelle Verbesserungen erzielst, kannst du über mehr (d. h. schnellere Zeiten) nachdenken, vorher sind 17:16 nur Hirngespinste, um mal offen zu sein.

Bernd

knorrli hat geschrieben:Danke für den Link. Welchen Plan soll ich denn durchziehen? 5Km unter 21Min?

Wäre wohl vernünftig.
Allerdings nicht jetzt damit starten, erst mal mit einem schwächeren Plan langsam ranarbeiten.
Zwischendurch immer mal einen Testlauf machen.

Ich habe das mal eben in meine Jack Daniels Tabelle eingegeben.
Nach Daniels könnte/sollte man sein Vdot so alle 4-6 Wochen um 1 erhöhen.
Unter der Annahme, dass du diese Leistungssteigerung schaffst, solltest du Ende Oktober grob zwischen ca. 20:10 und 21:10 rauskommen.
19 min wäre nochmal ca. 4-6 Monate weiter.

burny hat geschrieben:Es ist gut, Ziele zu haben. Es ist besser, realistische Ziele zu haben.

Es mag sein, dass du in 9 Monaten unter 19 min auf 5,5 km läufst, aber es gibt erstmal null Ansatzpunkt dafür. 23:50 ist für einen gesunden 20-Jährigen auch ohne große Vorbereitung nichts Besonderes. Das entspricht 21:40 auf 5 km. 19 min auf 5,5 km dagegen bedeuten 17:16 auf 5 km. Das ist schon ziemlich gut, und es gibt wenige, die das laufen können. Ich bin gestern in Duisburg gelaufen. Beim 5 km-Lauf mit 606 Teilnehmern (männlich) haben das gerade einmal 10 geschafft, in deiner Altersklasse ganze 2.

Du tust gut daran, erstmal überhaupt an einem Wettkampf teilzunehmen, am besten über 5 km, um zu sehen, wo du tatsächlich stehst. Dann kannst du dir einen Trainingsplan vornehmen, der etwa 1 oder 2 min schneller ist als du gelaufen bist. Also mal angenommen, du würdest im Wettkampf 21 min schaffen, dann könntest du auf 20 min für 5 km trainieren. Wenn du dann sehr schnelle Verbesserungen erzielst, kannst du über mehr (d. h. schnellere Zeiten) nachdenken, vorher sind 17:16 nur Hirngespinste, um mal offen zu sein.

Bernd

Danke, werde mir deine klaren Worte beherzigen.
Also soll ich mir zum Beispiel unter 21 Minuten als Ziel setzen? Im letzten Jahr haben das immerhin 80 Personen in M20 geschafft; mit konsquentem Training erachte ich das als machbar, nicht?

Ich bin letztes Jahr meinen ersten Marathon gelaufen, in meiner Altersklasse waren 564 Läufer vor mir und knapp 300 Läufer hinter mir, das nutzt mir aber alles nichts, den wesentlich ist nur, wie schnell ich selbst in der Lage bin zu laufen. Die 5 km Laufe ich jetzt in 21:30 min und freue mich über jede Sekunde, die ich drunter bleibe. Am Anfang geht es relativ rasch beim schneller werden. Irgendwann kommt der Punkt, wo es dann nicht mehr weitergeht und die persönliche Grenze erreicht ist.

Du hast natürlich Recht, dass es nicht darum geht, wie viele hinter oder vor einem sind. Allerdings ist es für einen Anfänger wie mich manchmal nicht schlecht, wenn man gewisse Anhaltspunkte durch eine Rangliste erhält. Zum Beispiel wusste ich zu Beginn nicht, wie gross die durchschnittliche Laufzeit über 5.5 km ist. Wenn ich dann die Rangliste eines Wettkampfes anschaue, bekomme ich so eine Ahnung.

Noch eine kleine Zusatzfrage: Ich habe keinen Pulsmesser und weiss darum nicht so recht, was ich von den Begriffen langsamer DL usw. halten soll. Kann mir jemand sagen, wie schnell (in km/h) ich etwa laufen sollte, wenn von "langsamem DL", "ruhigem DL", "schnellem Laufen" und "sehr schnellen Laufen" die Rede ist?

knorrli hat geschrieben: Also soll ich mir zum Beispiel unter 21 Minuten als Ziel setzen?

Das Problem ist, dass es keine verwertbaren Anhaltspunkte gibt. Selbst deine Stoppuhrzeit von 23:50 sagt nicht sehr viel. Woher weißt du, dass es genau 5,5 km waren? Oder war es die Originalstrecke? Auch dann kann die Länge eine andere sein. Gerade krumme Strecken sind häufig nicht exakt vermessen.

Wenn du Verwertbares haben willst, lauf Wettkämpfe und bekomme realistische Zeiten. Wenn du dann über 2 , 3 oder 5 Monate deine Entwicklung beobachtest, kannst du eher eine belastbare Einschätzung treffen.

Kann sein, dass du unter 19 min landest, dann musst du aber wirklich richtig gut sein. Kann auch sein, dass du dich (über 5 km) bereits an 21 min schon schwer tust. Das ist alles Spekulation.

Bernd

Schließe mich burnys Worten an.

Zu bedenken möchte ich auch geben, dass du aktuell eine 4:20 min/km läufst. Unter 19 min bedeutet eine 3:47 min/km. Das sind mehr als 30 Sekunden pro Kilometer schneller. Laufe mal einen einzigen Kilometer in dem Tempo, damit du mal ein Gespür dafür bekommst, in diesem Bereich zu laufen. Das ist harte Arbeit und die Voraussetzungen müssen passen.

Ich bin kein Trainingsweltmeister, habe damals - als ich auf 5 km trainiert habe auch kein Intervalltraining gemacht - aber wenn ich überlege, wie groß der Schritt bei mir von 20:xx auf 19:24 min war, wird mir heut noch ganz anders. Die Saison will ich auch die sub19 schaffen, aber die Fortschritte werden immer kleiner. Und das sind wahrlich keine Top-Zeiten, die ich da zusammenlaufe. 25 Sekunden auf 5 Kilometer rauszuholen, ist in den Bereichen schon kernig und da trennt sich schon mal Spreu von Weizen.

Du hast viel Zeit bis zu dem Wettkampf, aber unterschätze die Sekunden nicht! Ich finde es auch seltsam, sich als Laufanfänger die Top10-Platzierung als Ziel zu formulieren. Gesundes Selbstbewusstsein

knorrli hat geschrieben:...........

Noch eine kleine Zusatzfrage: Ich habe keinen Pulsmesser und weiss darum nicht so recht, was ich von den Begriffen langsamer DL usw. halten soll. Kann mir jemand sagen, wie schnell (in km/h) ich etwa laufen sollte, wenn von "langsamem DL", "ruhigem DL", "schnellem Laufen" und "sehr schnellen Laufen" die Rede ist?

Hier entlang: Der 10 km Trainingsplan bei RUNNERSWORLD.de

und dann die untere Tabelle. Dort stehen die Geschwindigkeiten zu den Begriffen.

Irisanna hat geschrieben:Hier entlang: Der 10 km Trainingsplan bei RUNNERSWORLD.de

und dann die untere Tabelle. Dort stehen die Geschwindigkeiten zu den Begriffen.

Jetzt muss Du knorrli nur noch verraten, wie er von seiner aktuellen 5,5-km-Zeit ausgehend eine einigermaßen verlässliche 10-km-Zeit ableiten kann . Diese FIRST-Prinzip sollte man darüber hinaus etwas abseits von den anderen Plänen platziert sehen .

Knippi

Ja, zum Thema Dauerlauf:
Habe heute einen ruhigen Dauerlauf absolviert: 52min, knapp 5,3min/km Durchschnittstempo. Liegt das so etwa im Bereich eines ruhigen DL oder ist das mehr ein langsamer DL?
Habe stets darauf geachtet, dass ich reden konnte und fühlte mich eigentlich während des ganzen Laufes super. Hätte jederzeit noch zulegen können. Was es zu den Rundenzeiten zu sagen gibt: die erste von sieben Runden legte ich in 8min zurück, die letzte in 6min30sek. Sollte ich nächstes mal schauen, dass ich alle Runden gleich schnell laufe? Oder sollte ich grundsätzlich ein weniger schneller laufen?

knorrli hat geschrieben:... knapp 5,3min/km Durchschnittstempo

... die erste von sieben Runden legte ich in 8min zurück, die letzte in 6min30sek.

Nach Adam Ries machen also Rundenzeiten zwischen 8:00 und 6:30 eine Durchschnittspace von 5:18?
It's tricky - ich sollte auch langsamere "Runden" laufen um auf eine schnellere Durchschnittspace zu kommen.

Um noch mal den Meister Jack Daniels zu bemühen.
Unter der Annahme, dass dein obiger 5,5 km Lauf realistisch ist, schlägt er so 5:30 bis 5:40 für den L(eichten)-Lauf vor. Deine anaerobe Schwelle wäre etwa bei 4:40.
Evtl. bist du ja den obigen Lauf auch nicht wirklich "volle Pulle" gelaufen und es ginge noch etwas mehr. Dann wäre 5:20 sicher ok für dein L-Tempo.
Nach Daniels könntest du z.B. einmal pro Woche einen Schwellenlauf machen, d.h. 20 min bei 4:40. Vorher 15 min Einlaufen und Auslaufen.

Hallo Knorrli !

Wo findet deine Veranstaltung statt ?

toto 98

Ich spreche vom Basler Stadtlauf, der Ende November stattfinden mit. Wieso fragst du?

Ja, ich habe auch das Gefühl gehabt, dass ich noch ein wenig schneller hätte laufen können. Besonders, da ich zur Hälfte noch bei 11:00 lag... ich glaube sowieso, dass es nicht so sehr an der Schnelligkeit wie an der Ausdauer liegt. Konnte heute 8x90sec mit +/- 3:40/km laufen, und je 1 min Traben und es klappte eigentlich nicht schlecht (obwohl ich das noch nicht am Stück hätte durchziehen können). Ich werde jedenfalls in den kommenden Wochen die gleiche Strecke nochmals laufen und werde ja sehen, wo ich dann stehe...)

so, hier der Bericht wie nach jeder Trainingseinheit. Heute standen 1h langsamer DL auf dem Programm. Bin etwa 5:20/km gelaufen. ging eigentlich ganz gut. Aber ich habe nichts gefrühstückt, wodurch die ersten 5km ziemlich anstrengend waren. Ich war völlig platt am Anfang. Nach etwa 30min habe ich mich dann gefangen und konnte ein gutes Tempo laufen und fühlte mich auch gut. Wie macht ihr das? Frühstückt ihr vor oder nach dem Laufen?

Noch eine Frage bzgl. der Gesundheit. Ich habe ziemlich ausgeprägte Plattfüsse. Ich laufe mit Asics, die grundsätzlich gut gestützt sind, aber ab und an spüre ich meine Knie und die Hüfte schon ein wenig. Sollte ich irgendwas speziell beachten?

Ich frühstücke nach dem Laufen. Bisher ohne Probleme.
Für die Plattfüße würde ich mir Einlagen verschreiben lassen.

knorrli hat geschrieben:aber ab und an spüre ich meine Knie und die Hüfte schon ein wenig. Sollte ich irgendwas speziell beachten?

Ja. Kräftigungs-/Stabilisationstraining und Dehnung in das Training mit einbauen.

- Kräftigung der Fußmuskulatur
- Rumpfstabilisation bzw. hüftstabilisierende Muskulatur
(-> Propriozeptives Training)
- Dehnung der Bein- und Hüftmuskulatur

Wenn die Probleme schon bestehen und sie nur schlimmer werden, zusätzlich temporär auf gut angepasste Einlagen zurückgreifen (angepasst nach Laufbild, nicht nur nach statischem Abdruck).

Wenn du dein hoch angesetztes Zeitziel erreichen willst, kommst du um die ersten drei Dinge eh nicht drumherum. Also direkt begleitend mitmachen.

Also, ich dehne die Beine nach jedem Training. Ich dachte, das hilft Verletzungen vorzubeugen. Wie man die Hüften dehnt weiss ich allerdings nicht . Was empfiehlst du da? Und welche Übungen empfiehlst du zur Kräftigung der Hüft- resp. Fussmuskulatur?

Normalerweise habe ich kaum Schmerzen. Ich spiele Squash, was ja auch ziemlich belastend ist, und habe eigentlich keine Probleme. Vielleicht braucht der Körper auch nur eine gewisse Angewöhnungszeit.

knorrli hat geschrieben:Wie man die Hüften dehnt weiss ich allerdings nicht . Was empfiehlst du da? Und welche Übungen empfiehlst du zur Kräftigung der Hüft- resp. Fussmuskulatur

Dehnbeispiele: Hüfte sind im oberen Abschnitt der Seite im Link.

Hier habe ich schon mal Links angefügt, die sich mit der Hüftmuskulatur befassen

Für die Fußmuskulatur hat Fori "Gueng" in der Signatur ein Video. Informiere dich außerdem über propriozeptives Training

super danke...
habe von diesem Triangel gelesen, bestehend aus Nahrung, Schlaf und Training (oder so ähnlich, habs schon nicht mehr so recht in Erinnerung ). Konnte diese Woche leider nur zwischen 4-5 Stunden pro Nacht schlafen und bin darum mit dem Training ein wenig zurückgegangen. Macht ihr das auch so, dass ihr mit dem Training zurückgeht, wenn ihr weniger Erhohlungszeit habt? Oder ist dieses Triangel nonsense?

23:50 in die Bassler Stadtlauf sind 4:20 im Schnitt.
Unter 17:00 sind 3:05.
Es gibt Welten zwischen diese beide Tempi.

19 min. sind 3:27, was schon recht gut wäre (auch) für ein 20J.

Die Strecke startet etwas höher (Münsterplatz) als wo den Ziel findet (Marktplatz) was sie etwas leichter machen sollte. Aber ich wurde auf jedem Fall vorsichtig mit der Vermessung. Die Organisation sagt nicht nach welche Regeln vermessen wurde. Und diese nicht "normale" Entfernungen sind immer abgerundet. Bestimmt sind keine 5,5km, aber ob 5,3 oder 5,7 oder 5,420 sind wirst Du nicht jetzt erfahren können. Es mag sein dass 200 m. wenig scheint aber es ist fast eine Minute Unterschied.

Wie Dir schon gesagt wurde, am besten in ein Wettkampf mit flache Strecke über 5km oder 10km Deine Form testen. Dann weisst Du wie schnell kannst Du trainieren.

Nächste Woche am Sonntag gib es ein 10km Lauf (leider ist Die Strecke nicht amtlich vermessen) in Basel (Waldlauf). Es gibt auch die 5km Variante. Aber es gibt viele andere Möglichkeiten in WK die Form zu messen.

habe heute einen tollen Erfolg feiern können. Nach meinen 40 Minuten langamen laufen heute, hatte ich eben mal lust auf einen kleinen Schnelllauf Das bedeutet: Ich renne meine Trainingsrunde à ca. 1400m so schnell wie möglich. Dies habe ich vor ca 14. Tagen schon einmal gemacht und benötigte damals 5:19. Als ich heute auf die Uhr schaute, die grosse Überraschung: 4:32. Nun wie gesagt, ich weiss nicht, wie lange die Strecke genau ist. Aber die Tatsache, dass ich mich um fast eine Minute verbessern konnte, ist schon gewaltig. Jetzt muss ich nur noch schauen, dass ich das Tempo 4x so lange durchziehen kann und ich wäre WK-Tauglich

gruss
ein freudiger knorrli

Liebe Gemeinde

Wollte euch von meinem heutigen Lauferlebnis erzählen. Auf dem Programm stand heute Intervall Training (Ich handhabe es so, dass ich jede Woche zwei lange Läufe (8-10km) absolviere und abwechselnd dazu noch Intervall Training resp. schnellen Lauf, quasi die "Zusammenfügung" von Intervallen; d.h. die eine Woche Intervall, die andere Woche einen schnellen Lauf mit der gleichen Pace wie in den Intervallen, welchen ich pro Einheit um ca. 300m verlängere.)
Mein Intervalltraining besteht aus 700m Intervallen, welche ich in einer Zeit von 2:30min zu laufen versuche (meistens mache ich 8 Wiederholungen). Ganz am Anfang gings gar nicht gut, für die letzten Intervalle benötigte ich meist bis eine halbe Minute länger. Heute hingegen lief alles anders: das erste Intervall 2:27, das zweite 2:36. Da dachte ich schon: Mensch, geht das wieder los, wenn das so weiter geht bin ich gegen Ende wieder bei 3min pro Intervall. Doch dann lief es plötzlich rund: das letzte Intervall habe ich, ohne grosse Anstrengung, in 2:19 geschafft. Dass ich die Pace so gut halten konnte, hat mich schon sehr gefreut.

Noch eine Frage: Ich laufe, wie schon geschrieben, 3x die Woche. Allerdings habe ich, nach kleineren Anfangsbeschwerden, nun gar keine Probleme mehr mit meinem Körper. Schon am nächsten Tag sind meine Beine wieder wie neu. Am liebsten würde ich 4-5x die Woche laufen gehen. Das habe ich bis anhin, aus Respekt vor Überlastung usw. unterlassen. Was meint ihr, kann ich meinem Körper das zumuten oder sollte ich bei den 3x laufen pro Woche bleiben?

Danke und Gruss

Also entweder bist du ein Naturtalent oder deine Strecken sind nur geschätzt. 700m in 2:19 bedeuten ca. 21 Sekunden auf 100m. Dies wiederum bedeutet, eine Pace von 3:30 min/km.
Bei 8 Wiederholungen die zwischen 3:30 und 3:45er Pace liegen und die du ja dann in der nächsten Woche zum schnellen Lauf zusammenführst, solltest du deinen Trainingslauf über 7 km in ca. 26:15Minuten erledigen (bei Pace 3:45 min/km).
Runtergebrochen auf die 5km sind das 18:45 Minuten, die du jetzt im Traing mal eben locker läufst.
Melde dich zum Wettkampf ann, denn mit etwas Adrenalin im Blut und Wettkampflust kommst du so bei jedem Volkslauf unter die ersten 10.

Es gibt jetzt 2 Möglichkeiten weiterzumachen:
1. Einen vermessenen Lauf zu bestreiten um verwendbare Daten zu bekommen
2. So weitermachen und hinterher sehr enttäuscht sein, weil man immer dachte 700m zu laufen obwohl es nur 500 waren.
Viel Erfolg weiterhin!

2 Dinge:
1) Natürlich, die Wegstrecke ist nur geschätzt. Ich habe sie auf zwei Arten abgemessen: zum einen mit dem Velotacho, zum andern mit Google-Earth. Beide Messeweisen haben mir um die 700m angegeben. Dass es also nur 500m sind, kann ich mir schwer vorstellen, dass es aber 650 aber auch 750 sein können, kann gut sein Ist mir aber auch wurscht. Ich lege (beim Speed-Training) einfach immer die gleiche Strecke zurück und freue mich, wenn ich schneller werde. Übernächste Woche schaffe ich vll. alle Intervall unter 2:30, das wäre schon ein Fortschritt. In vier Wochen kann ich sie vll. alle unter 2:25 laufen, wer weiss.

2) Ich habe mich vll. ein wenig unklar ausgedrück: es ist mir sicher nicht möglich, gleich alle 8 Intervalel am Stück zu laufen. Momentan laufe ich um die 2km (=3 Intervalle) am Stück mit dieser Pace, danach ist ziemlich die Puste weg. Aber die Idee ist, dass ich wie gesagt all zwei Wochen die Strecke um ein halbes Intervall verlängere, damit ich schliesslich die 5,5km mit einer Pace von ca 3:35 laufen kann. (ende November solls soweit sein).

Ein Naturtalent bin ich kaum Aber in einem guten Alter und die Kondi ist auch nicht so schlecht dran (Squash, ab und an Fussball und jahrelang einen steilen Schul- resp. Uniweg ) Bezüglich Schnelligkeit gehöre ich zu den besseren (zumindest hat das mein ehemaliger Turnlehrer behauptet) und kann dies beim Squash und Fussball auch oftmals feststellen (ohne mich jetzt allzu fest selbst loben zu wollen). Jedenfalls glaube ich, dass 5,5 km sub20 auch ohne besonderes Talent gut machbar sind, wenn man sich genügend Zeit lässt.

1 ..... 00:17:55
2 ..... 00:18:40
3 ..... 00:19:44
4 ..... 00:19:49
5 ..... 00:19:53
6 ..... 00:19:58
7 ..... 00:20:08

Oben angegebene Zeiten und Platzierungen sind die Ergebnisse der ersten 7 Läufer des Targobank- Runs in Duisburg. Streckenlänge war etwa 5,8km (nicht amtlich vermessen) und flach.
Es liefen ca. 3800 Leute ins Ziel. Die 20:08 des 7. bedeuten ca. 3:30 min/km. Vielleicht kann man daran ja ableiten, wie schwer es ist, eine solche Zeit zu laufen. Eine 17:30 bis 18:00 über 5km ist eine Zeit, mit der man bei kleineren Volksläufen auf dem Siegerpodest steht.

Ich gönn es dir, keine Frage, nur würde ich mir selbst den Gefallen tun und einen Testwettkampf auf vermessener Strecke machen, um zu sehen, wo ich wirklich stehe.

Du hast ja recht, ich sollte vll. mal im Stadion meine Runden drehen, damit ich endgültige Klarheit habe. Ich habe mich nie gross mit dem Laufen befasst, und weiss darum nicht, wie viel Aufwand hinter einer sup.... Zeit steckt. Habe mich an der Rangliste des letztjährigen Laufs orientiert und konnte mir nur schwerlich vorstellen, dass all diese 50 Läufer, die unten aufgelistet sind, tatsächlich alles Naturtalente sind und/oder sich jahrelang auf diesen Lauf vorbereitet haben. Darum habe ich mir die sup21 als Ziel gesetzt, oder vll gar die sup20 :-)...

1. Meyer Andreas 1986 Willisau 16.49,4 ----- (3972) Diplom Video 3.03
2. Ruder Ludwig 1991 Frick 16.52,6 0.03,2 (8486) Diplom Video 3.04
3. Inglin Erwin 1989 Galgenen 16.59,0 0.09,6 (6087) Diplom Video 3.05
4. Hauber Markus 1986 Winterthur 17.04,2 0.14,8 (2941) Diplom Video 3.06
5. Wyss Remo 1983 Diepflingen 17.06,3 0.16,9 (8308) Diplom Video 3.06
6. Kleiner Nathaniel 1987 Genève 17.11,6 0.22,2 (6718) Diplom Video 3.07
7. Bill David 1990 Bätterkinden 17.14,0 0.24,6 (8020) Diplom Video 3.08
8. Hohl Thomas 1986 Allschwil 17.19,6 0.30,2 (3072) Diplom Video 3.09
9. Briggen Marcel 1984 Thun 17.24,9 0.35,5 (4878) Diplom Video 3.09
10. Kuert Fabian 1983 Langenthal 17.28,4 0.39,0 (7199) Diplom Video 3.10
10. Lötscher Dominik 1984 Sursee 17.28,4 0.39,0 (3768) Diplom Video 3.10
12. Hitzler Johannes 1991 D-Seitingen-Oberflacht 17.29,7 0.40,3 (8468) Diplom Video 3.10
13. Heyer Michael 1989 Biel-Benken BL 17.29,9 0.40,5 (3025) Diplom Video 3.10
14. Lombriser Stefan 1985 Büsserach 17.39,3 0.49,9 (6749) Diplom Video 3.12
15. Fuchs Philemon 1986 Muttenz 17.44,5 0.55,1 (2556) Diplom Video 3.13
16. Herzig Andi 1982 Liestal 17.51,0 1.01,6 (3013) Diplom Video 3.14
17. Schumacher Christian 1986 Galgenen 18.05,6 1.16,2 (6324) Diplom Video 3.17
18. Schwarz Constantin 1986 D-Freiburg im Breisgau 18.20,7 1.31,3 (7277) Diplom Video 3.20
19. Rudin Peter 1990 Oensingen 18.22,1 1.32,7 (6845) Diplom Video 3.20
20. Marti Lukas 1987 Langnau i. E. 18.25,0 1.35,6 (3849) Diplom Video 3.20
21. Meyer Gil 1986 Zürich 18.26,0 1.36,6 (6192) Diplom Video 3.21
22. Binkert Andreas 1991 Hellikon 18.29,5 1.40,1 (1742) Diplom Video 3.21
23. Keller Philipp 1983 D-Gundelfingen 18.30,4 1.41,0 (3416) Diplom Video 3.21
24. Willauer Gabriel 1990 Rothenburg 18.31,0 1.41,6 (5622) Diplom Video 3.22
25. Binggeli Stefan 1983 Zug 18.32,3 1.42,9 (8492) Diplom Video 3.22
25. Brodmann Robin 1991 Riehen 18.32,3 1.42,9 (8311) Diplom Video 3.22
27. Hegg Kevin 1991 Ipsach 18.33,9 1.44,5 (2964) Diplom Video 3.22
28. Vanderperre Denis 1987 Kastanienbaum 18.40,1 1.50,7 (6396) Diplom Video 3.23
29. Schwab Hubert 1982 Frenkendorf 18.47,9 1.58,5 (6871) Diplom Video 3.25
30. Lombriser Lukas 1990 Büsserach 18.49,2 1.59,8 (7211) Diplom Video 3.25
31. Nussbaumer André 1987 Matzendorf 18.55,3 2.05,9 (1400) Diplom Video 3.26
32. Lang Vinzent 1988 D-Freiburg 19.03,2 2.13,8 (6739) Diplom Video 3.27
33. Küttel Ueli 1986 Küssnacht am Rigi 19.06,9 2.17,5 (6735) Diplom Video 3.28
34. Baumgartner Pascal 1990 Pfeffingen 19.08,8 2.19,4 (8517) Diplom Video 3.28
35. Fresard Bruno 1982 F-Audincourt 19.12,2 2.22,8 (5986) Diplom Video 3.29
36. Sanchez Santos Francisco 1991 A-Innsbruck 19.14,2 2.24,8 (4612) Diplom Video 3.29
37. Hadorn Dominik 1989 Riehen 19.17,1 2.27,7 (6033) Diplom Video 3.30
38. Rutschmann Christian 1985 Kleindietwil 19.24,8 2.35,4 (8359) Diplom Video 3.31
39. Aebischer Stefan 1983 Uettligen 19.27,0 2.37,6 (8367) Diplom Video 3.32
40. Epprecht Adrian 1990 Wildberg 19.27,7 2.38,3 (2371) Diplom Video 3.32
41. Hurter Andreas 1989 Aesch BL 19.32,6 2.43,2 (3172) Diplom Video 3.33
42. Dubail Joris 1986 Saignelégier 19.35,8 2.46,4 (6570) Diplom Video 3.33
43. Egli Simon 1988 Basel 19.39,3 2.49,9 (8069) Diplom Video 3.34
44. Huber Raphael 1989 Balsthal 19.39,8 2.50,4 (3127) Diplom Video 3.34
45. Kyburz Thomas 1986 Gipf-Oberfrick 19.47,0 2.57,6 (8152) Diplom Video 3.35
46. Stange Tycho 1987 D-Freiburg 20.00,0 3.10,6 (9300) Diplom Video 3.38

Ich habe mir mal ein paar Leute aus deiner Ergebnisliste angesehen. Unter den ersten sind Teilnehmer der Schweizer Meisterschaften, die auch international an Meisterschfaten teilnehmen.

Der Sieger:

Andreas Meyer
Name: Andreas Meyer
Verein: STV Willisau
Disziplinen: 800m/1500m
High Lights 2010: SM Final 1500, 9. Rang
SM Staffel Olympisch, 2. Rang

Glaub mir, solche Leute trainieren Jahrelang und deren Umfänge sind anders als unsere, bzw. laufen die im Training eine Pace, wovon wir träumen. Wenn du meinst, dies mit 3x Laufen pro Wochen in Eigenregie hinzubekommen, dann musst du zwangsläufig ein sehr starkes Lauftalent sein.

hoppla, solche Schwergewichte
naja, dass ich mit einem Andreas Meyer bei weitem nicht mithalte, das weiss ich und werde es auch nicht versuchen
aber jetzt mal ganz objektiv: ist es möglich, mit 3-4x Training pro Woche innerhalb von einem knappen Jahr auf ein Level zu kommen, dass man eine Pace von 3:40 über 5km durchhalten kann? Ohne ein supertalent zu sein (denn als solches würde ich mich nicht bezeichnen ). Wenn du übrigens Post 30 noch einmal lesen würdest, dann sähest du, dass ich durchaus 4-5x in der Woche laufen werde. Allerdings erst, wenn mein Körper soweit ist...

knorrli hat geschrieben: aber jetzt mal ganz objektiv: ist es möglich, mit 3-4x Training pro Woche innerhalb von einem knappen Jahr auf ein Level zu kommen, dass man eine Pace von 3:40 über 5km durchhalten kann?

Hallo knorrli,
eigentlich habe ich gedacht, dass du mittlerweile verstanden hast, dass im Moment keine konkreten Aussagen möglich sind, da dein Trainingsstand nur geschätzt ist. Meld dich so schnell wie möglich zu einem Volkslauf über eine vermessene, möglichst flache Strecke an (5km) und liefer uns eine Zeit auf dieser Strecke. Danach kann man anhand von Trainingseinsatzwillen, Zeit welche man bereit ist zu opfern usw. konkreter Sagen, wo die Reise hingeht. So ist alles nur Kaffeesatzlesen.

da hast du Recht

melde mich also wieder, wenn ich verlässliche Angaben habe. Ein WK wird's kaum sein, da ich den ersten WK in Basel laufen möchte, aber ich gehe so bald wie möglich mal in ein Stadion ein paar Runden rennen... Danke jedenfalls für deine Mühe und aufgewendete Zeit.