Jeden Tag Training bei 70-75% von HFmax in Ordnung?

Hallo,

ich (23, männlich) trainiere jeden Tag bei 70-75% von HFmax, ist das wenn man seine Ausdauerleistung verbessern will in Ordnung, oder sollte man unbedingt auch bei niedrigeren bzw. höheren Pulswerten trainieren?

Also bei mir läuft das Traning jeden Tag immer so ab (Trainingsdauer gesamt etwa 75Min):
ca.12 Minuten aufwärmen bei 55-60% (von HFmax)
ca.45Min. Training bei 70-75%
ca.12 Min. Abwärmen bei 55-60%

Ich bin auf die 70-75% so gekommen, weil es sich für mich am besten anfühlt, bei höheren Pulswerten fühlt es sich nicht gut an, außerdem kann ich bbei 70-75% durch die Nase atmen, was glaube ich wichtig ist, wenn man in seinem individuellen Trainingsbereich trainieren will.

Weil ich täglich trainiere wechsle ich zwischen Laufen und Ergometer und manchmal Cross-Trainer ab, um die Belastung fürs Knie und Füße zu senken.

Denkt ihr ist dieses Training in Ordnung um die Ausdauerleistung (auch für einen Marathon) deutlich zu verbessern nach etwa 3 Monaten (ich habe seit 3 Wochen damit angefangen bisher ohne Probleme) oder ist es absolut notwendig auch Tage einzulegen mit niedrigeren bzw. höheren Prozentwerten von HFmax?

Viele Grüße und Danke im Voraus!
Frank

Servus!

Erstmal Glückwunsch, dass du es problemlos schaffst, als Anfänger(oder nicht?), jeden Tag zu laufen. Grundsätzlich ist es auch absolut in Ordnung, bei ca. 70 - 75% zu trainieren. Wenn ich mich allerdings an meine Anfänge erinnere, war es für mich sehr schwierig, so langsam zu laufen, da mein Puls bei einigermassen gescheitem Lauf deutlich höher war. Deshalb ist es anfänglich nicht unbedingt sinnvoll sich nen Pulsmesser anzuschnallen, sondern sich erstmal an das Laufen zu gewöhnen und so immer wieder untersidliche Distanzen zu laufen.
Eine Tempoerhöhung ist für die Grundlagenausdauer erstmal nicht zwingend nötig.
Solltest du mit deinen 70 - 75% gut klarkommen, dann mach erstmal weiter. Du solltest dich nur nicht daran gewöhnen sondern deinen Körper immer weiter fordern. Das heisst: Längere Strecken, anderes Streckenprofil und auch ab und an ein Bisschen schneller (aber nach Gefühl). Anders gesagt: Wenn du jeden Tag zügig den gleichen Weg zur Arbeit läufst, wirst du auch nie ausdauernder!
Auch Ruhetage sind dringend nötig, um deinem Körper die Gelegenheit zu geben, sich aufzubauen zu regenerieren. Sonst wirst du ewig auf der Stelle treten.
Und ganz nebenbei: EIn- und Auslaufen ist bei dem Tempo nicht unbedingt nötig .

Woher kennst du deinen Maximalpuls?
Läufst du auf dem Laufband oder draußen?
Warum sollte es wichtig sein durch die Nase zu atmen, wenn man in seinem individuellen Trainingsbereich trainierten will? Und was soll das sein?

Gruß,
Gero

gero hat geschrieben:Woher kennst du deinen Maximalpuls?
Läufst du auf dem Laufband oder draußen?
Warum sollte es wichtig sein durch die Nase zu atmen, wenn man in seinem individuellen Trainingsbereich trainierten will? Und was soll das sein?

Gruß,
Gero

Ich hab einfach 220- mein Lebensalter genommen (also 197). Ich habe gelesen, dass einige der Meinung sind, dass diese Berechnung nicht auf den Maximalpuls schließen lässt, ich kenne aber keine bessere und genauso einfache Methode.

Wenn es geht laufe ich draußen, ansonsten auf dem Laufband.
Ich hatte anfangs das Problem, dass ich immer zu schnell gelaufen bin (bei etwa 80-85% von HFmax) und wenig Freude am laufen geunden hatte, weil es oft mit Schmerzen verbunden war und sich keine Freude beim Laufen entwickelt hatte. Als ich dann aber gelesen hatte, dass man durch das Atmen durch die Nase im gewünschten aeroben Bereich bleibt und auch gemerkt hatte, dass mir Laufen so richtig anfing Spasss zu machen, dachte ich, dass der Bereich von 70-75% von HFmax richtig ist. Hier ein Artikel: Gesundes Training: Fitness für Anfänger - FIT FOR FUN "„Wer konsequent durch die Nase einatmet, bleibt im gewünschten aeroben Bereich, weil die so limitierte Luftzufuhr das Tempo reguliert."

Die Formel ist leider wirklich nicht sehr genau
Bei mir wäre es laut Formel 196bpm.
Aber mein tatsächliches Maximum liegt bei etwa 210.
Das ist schon eine deutliche Abweichung und die kann natürlich noch viel größer sein.

Es gibt einige Tests, um deinen Maximalpuls zumindest genauer als mit dieser Formel zu bestimmen, vorausgesetzt du kannst dich einmal gut quälen.

Hier eine Möglichkeit

"Oder Sie ermitteln ihn im Training, indem Sie sich nach sorgfältigem Warmlaufen (mindestens 10 Minuten), das Tempo für 5 Minuten deutlich steigern, bis sie stark ausser Atem sind. Nun spurten Sie für eine Minuten nochmals voll durch, bis Sie das Gefühl haben "mehr geht nicht mehr". Nun sollten Sie nahe dem Maximalpuls sein. Das ist das quälerischste Verfahren, denn beim Wettkampf fällt es einem leichter. Alternativ können Sie nach dem Warmlaufen auch bergan (im Fitnesscenter auch auf dem Laufband) für 5 Minuten laufen, bis Sie außer Atem sind und dann nochmals 1 Minute "volles Rohr" laufen. Wichtig hinterher immer locker auslaufen!" (Herbert Steffny)

Andere Möglichkeiten wären wohl Cooper-Test (12Minuten-Lauf) oder natürlich ein Wettkampf über 5-10km.. Gibt sicher noch einige andere gute Verfahren

alphabär hat geschrieben:Ich laufe schon einige Jahre, meistens abends und morgens zwischen 9 und 12 Uhr.......

Da müßte doch einiges an Grundlagenausdauer vorhanden sein. Dein eintöniges, intensitätsloses Training bringt Dich nicht weiter.

Bannett hat geschrieben:Die Formel ist leider wirklich nicht sehr genau

Es gibt diese Formel abgewandelt, bei der noch das Geschlecht und Ruhepuls als Parameter
eingeht, soll genauer sein.

Wenn man sich schon auf eine Formel verlassen will.

rono hat geschrieben: Dein eintöniges, intensitätsloses Training bringt Dich nicht weiter.

So isset!

Wenns Spaß macht, ist es ok - als Training ist es absolut blödsinnig!


gruss hennes

Hallo,

meine Antwort ist nicht böse gemeint, aber trifft das Problem wohl deutlich:

Würde es Sinn machen, jeden Tag Jägerschnitzel mit Pommes zu essen, um ein guter Restaurantkritiker zu werden?
Würdest du ein besserer Schachspieler werden, wenn du jeden Tag eine Partie immer gegen den selben Gegner spielst, den du immer locker besiegst?

Mit einer täglichen Runde im für dich lockeren Tempo wirst du anfangs weiter kommen, aber irgendwann wird es keine Fortschritte mehr geben.

Wenn du wirklich weiter kommen willst, musst du eigentlich alles anders machen:
1. Trainiere in unterschiedlichen Intensitäten, mit unterschiedlicher Pulsfrequenz.
2. Trainiere unterschiedliche Distanzen
3. Verschwende (zumindest bei Läufen mit weniger als 80% der HFmax) nicht so viel Zeit mit Ein- und Auslaufen
4. Laufe nicht jeden Tag, gönn deinem Körper Ruhetage
Und ein paar Feinheiten, um noch etws mehr herauszuholen, wenn du erst mal ein Fortgeschrittener bist:
5. Ermittle, sofern du weiterhin nach Herzfrequenz trainieren willst, deine HFmax in einem ordentlichen Test (dazu gibt es hier einige Threads)
6. Denk mal nach. ob du zusätzliche Kräftigungsübungen und das sogenannte Lauf-ABC einbauen möchtest.

Ich will deine Leistung jetzt nicht schlecht reden. Auch mit dem, was du jetzt machst, wirst du nach einem halben Jahr fitter sein als 80% der restlichen Bevölkerung. Allein dafür gebührt dir Respekt!
Aber ich habe deine Frage so verstanden, dass du echte Verbesserungsambitionen hast und das funktioniert eben nur, wenn man sich aus dem Wohlfühltrainingsbereich raus bewegt.

Gruß
Martin