Anfänger bittet um Rat: 10Km Zeit

Laufen ist nicht nur Sport sondern Wissenschaft. Darüber bin ich mir nach 5 Wochen "Lauferfahrung" ziemlich sicher und daher habe ich ein paar für mich entscheidende Fragen.

Ich laufe nun seit Anfang April regelmäßig (zwischen 2 und 4 mal die Woche). Am 20.05 steht ein 10km Wettkampf auf dem Plan, der als Wegweiser für einen HM zwischen Juli und September dient.

Ich bin mir nur absolut nicht sicher, was für eine Zeit ich beim 10km Lauf angehen soll. Ich habe in letzter Zeit mit ein paar Leuten gesprochen und hier im Forum gelesen um mir Tipps bezüglich des Trainings und der WK-Zeit zu holen.
Statt wie bisher einfach nur 8-12km durch die Gegend zu laufen habe ich nun auch mal nen Tempodauerlauf und Intervalle eingebaut. Auch der ein oder andere lange Lauf war dabei (zwischen 15 und 21km). Das läuft bisher ganz gut und es macht mir Spaß! Nach Woche zwei bin ich natürlich wegen zu großem Ehrgeiz und zu wenig Regeneration für ne Woche ausgefallen

Ich würde von euch nun gerne wissen was für eine 10km Zeit realistisch sein könnte. Hier mal die Daten eines 7km Testlaufs und den 8x1000m Intervallen mit 400m TP.

7Km Testlauf in 31:XX Minuten
Intervalle:

Km 1: 4:19
Km 2: 4:17
Km 3: 4:18
Km 4: 4:16
Km 5: 4:15
Km 6: 4:09
Km 7: 4:08
Km 8: 4:07

Ich hoffe, dass die Daten für eine vorsichtige Einschätzung reichen. Falls nicht einfach sagen was noch nötig wäre, Ich werde das dann "erlaufen" und hier posten.

Vielen Dank schonmal im Vorraus.

peile eine sub 45min an, das sollte machbar sein, wenn dein 7km testlauf, echte 7km waren und nicht ich denke 7km und du echt es in 31.x min geschafft haben solltest, dann steht einer sub 45min nichts im wege, gerade da es im wk. meist besser läuft als gedacht.

mit viel glück, biss und top form könntest du sogar eine 42.xmin hinlegen, aber das kann hart werden.

viel glück bei deinem vorhaben, zeig uns mal was es geworden ist, wenn du deinen wk. hattest.

lg,

chris

Hi,

sieht doch schon recht flott aus. Hör aber auf, das vorab zu berechnen - klappt eh nicht.
Du wirst wahrscheinlich beim ersten WK nervös sein und ein wenig Adrenalin im Blut haben.
Das ist Segen und Fluch zugleich.
Der Fluch ist, das man dazu neigt zu schnell anzugehen und hinter zu schnellen Leuten
herzurennen. Geh die Sache ruhig an. Die Zeit wird in der zweiten Hälfte gemacht - wenn
man dann noch Körner hat.

Beim den ersten WK wirst Du wohl testen müssen, um ein Gefühl dafür zu bekommen.

Wünsche Dir aber viel Erfolg ...

VG

Angesichts Deiner geringen Lauferfahrung würde ich den 10er vorsichtig auf 45 Minuten angehen, also mit 4:30 min/km. In der zweiten Hälfte kannst Du ggf. mehr Gas geben, also erst auf 4:20 beschleunigen und am Ende nochmal alles geben. Mir macht es zumindest deutlich mehr Spaß, in der zweiten Laufhälfte ständig Leute einzusammeln als selbst überholt zu werden.

Danke für die schnellen Antworten! Ich werde am Donnerstag mal aufn Sportplatz gehen und genau stoppen wie lange ich für 7km brauche (auch wenn ich es hasse nur im Kreis zu laufen) . Falls das wieder um die 31 Minuten werden, versuche ich die 45 Minuten anzugehen
Sollte ich beim WK nach der ersten Häfte immernoch flimmerfrei sehen und noch ein wenig Luft haben, gebe ich nochmal ein bischen Gas.

David91 hat geschrieben:Ich würde von euch nun gerne wissen was für eine 10km Zeit realistisch sein könnte. Hier mal die Daten eines 7km Testlaufs und den 8x1000m Intervallen mit 400m TP.

Ich bin etwas optimistischer als die anderen. Ich denke das Tempo der 1.000er Intervalle mit den relativ kurzen Pausen solltest du auch über 10k im Wettkampf durchhalten können.

Ich würde an deiner Stelle versuchen mit 4:15/km anzugehen und eine 42:30 anzupeilen.
Vermutlich wirst du aber den ersten Kilometer sowieso in 3:45 laufen...

Gruß Matthias

@Matthias: wenn 400m TP kurz sind, was sind denn dann lange Trabpausen? Bei 1000er Intervallen machen wir eher 200m TP.

Ich finde es bemerkenswert, dass Christoph auch unabhängig die 45 Minuten genannt hat und VGs Kommentar in die gleiche Richtung geht. Natürlich besteht die Gefahr, dass David beim Anlaufen mit 4:30 insgesamt eine Minute liegen lässt (also mit Beschleunigung in der 2. Hälfte "nur" eine 43:30 erreicht, obwohl 42:30 möglich gewesen wäre). Allerdings wäre ein Einbruch bei der 4:15-Strategie recht wahrscheinlich. Außerdem wird es ja nicht seine letzte Gelegenheit zum 10km-Wettkampf sein.

Matthias hat natürlich recht, dass man es erstmal schaffen muss, das vorher festgelegte Tempo gleich zu treffen. Das ist nach meiner Ansicht aber nur ein zusätzliches Argument dafür, das Zieltempo konservativ festzulegen.

Ich bin am Sonntag den Gutenberg-HM zu schnell angegangen (in 4:30 min/km), bezogen auf meine Tagesform, was ich auch relativ bald am Puls und Laufgefühl gemerkt habe. Leider habe ich mich erst bei km 8 entschließen können, meine Laufpartnerin ziehen zu lassen und musste auf dem mittleren Drittel büßen. Das letzte Drittel konnte ich wieder mit etwa 4:40 laufen und insgesamt eine 1:38 erzielen, 50 Sekunden über meiner PB und mit einem Gesamtschnitt von 4:40. Wenn ich mit 4:40 angelaufen wäre, hätte ich mit Sicherheit einen negativen Split erzielen (wie in den beiden Läufen davor über 11.1 km bzw. 5km) und meine PB verbessern können und den Lauf bestimmt auch mehr genossen.

Ich bleibe also dabei: gerade Anfänger sollten immer konservativ anlaufen; auch alte Hasen können so mehr Spaß haben.

Ich siedele meine Empfehlung zwischendrin an. 45 min kommen mir arg vorsichtig vor. Ich teile die Einschätzung, dass die Intervallzeiten gut sind für eine 42:30, würde bei einem erfahrenen Läufer sogar eher auf 42 min tippen (vor allem aufgrund der Luft, die bei den letzten Zeiten ersichtlich ist). Allerdings wird ein relativer Neuling das noch nicht auf 10 km umsetzen können.

Ich würde eher in Richtung Beginn mit 4:20 denken. Da sollte selbst im ungünstigen Fall kein Einbruch herauskommen und im günstigen Fall ab km 6 oder 7 sogar noch was herauszuholen sein. Eine Endzeit von 43.xx scheint mir machbar, evtl. sogar drunter.

Ich würde den Testlauf auf der Bahn auf 5 km beschränken. Von 5 auf 10 passt bei Erfahrenen die Formel: 5-er Zeit x 2 plus 1 Minute. Aufgrund der geringen Lauferfahrung würde ich hier sicherheitshalber 1 1/2 - 2 min addieren.

Bernd

nniillss hat geschrieben:Ich bin am Sonntag den Gutenberg-HM zu schnell angegangen (in 4:30 min/km), bezogen auf meine Tagesform, was ich auch relativ bald am Puls und Laufgefühl gemerkt habe. Leider habe ich mich erst bei km 8 entschließen können, meine Laufpartnerin ziehen zu lassen und musste auf dem mittleren Drittel büßen. Das letzte Drittel konnte ich wieder mit etwa 4:40 laufen und insgesamt eine 1:38 erzielen, 50 Sekunden über meiner PB und mit einem Gesamtschnitt von 4:40. Wenn ich mit 4:40 angelaufen wäre, hätte ich mit Sicherheit einen negativen Split erzielen (wie in den beiden Läufen davor über 11.1 km bzw. 5km) und meine PB verbessern können und den Lauf bestimmt auch mehr genossen.

Hättst du es mal so gemacht, wie ich, nachdem mein Kollege ausgefallen ist, dem ich die Pace laufen wollte: einfach volle Presse und schauen wie lang es geht und den Rest ins Ziel joggen
In Berlin mit Taktik eine 1:35h und in Mainz ohne Taktik eine 1:35h...mehr geht bei mir nicht ohne Training.

@Martin: im Gegensatz zu Dir habe ich immerhin gegenüber Berlin einen Fortschritt erzielt (5 Minuten schneller), sowie gegenüber dem Vorjahr in Mainz (2 Minuten schneller). :-) Da ich mich bisher im Saisonverlauf jeweils stark verbessert habe, bin ich zuversichtlich, die sub-1:35 recht bald zu knacken. Meine Strategie: mehr TDLs im Bereich von 4:20-4:30 und dann im Rennen konservativ anlaufen. Zwischenzeitlich will ich aber eher noch an meinen 5km- und 10km-Zeiten arbeiten.

nniillss hat geschrieben:@Martin: im Gegensatz zu Dir habe ich immerhin gegenüber Berlin einen Fortschritt erzielt (5 Minuten schneller), sowie gegenüber dem Vorjahr in Mainz (2 Minuten schneller). :-) Da ich mich bisher im Saisonverlauf jeweils stark verbessert habe, bin ich zuversichtlich, die sub-1:35 recht bald zu knacken.

Das zeigt, dass Training was bringt
Ich würde mich ja auch gern verbessern, aber mit weitestgehendem Trainingsverbot wird da nichts draus. Vielleicht im Herbst noch mal die sub 1:30h ansteuern. Zwar laufe ich alle geplanten Wettkämpfe, leider aber ohne Vorbereitung. Bei mir folgen jetzt auch die 10er.

Viel Erfolg dir weiterhin. Der Weg ist nicht mehr weit!

Hier ist ja richtig was los

Dann laufe ich morgen 5km auf der Bahn, wie von Bernd empfohlen. Das ist mir ehrlich gesagt auch deutlich lieber...
Mal schaun was für ne Zeit morgen drin ist, vielleicht kommen dann von euch noch ein paar
Meinungen dazu. Mitlerweile tendiere ich zu einr Zeit zwischen 4:20 und 4:30 pro Kilometer.
Schau ma mal!

Hallo,

ich könnte immer weinen, wenn ich lese was hier manche nach 5 Wochen Lauftraining schon für Zeiten erzielen können.
Ich laufe jetzt schon ca. 14 Monate und von den vom TE zu erwartenden Zeiten bin ich leider Meilenweit entfernt. Ich schaffe gerade mal auf 10KM eine 49:xx. Schnief.

Es kommt ja auch immer darauf an, mit welchen Vorraussetzungen man startet. Ich laufe zwar erst seit 5 Wochen regelmäßg, bin aber davor auch ab und zu gelaufen und fahre seit etwa einem Jahr relativ viel Rennrad. Grundlagenausdauer war also durchaus vorhanden
Wichtig ist wahrscheinlich auch, dass an mir kaum was dran ist... mein BMI liegt irgendwo knapp unter 20.
Außerdem bin ich ja noch keine Zeit über 10Km gelaufen... mal schaun ob ich die 10km nicht doch völlig versaue.

hm, sieht so nach meinem bereich, bzw. an meine letztjährige vorbereitung für einen schnellen zehner aus. herausgekommen sind 42.59 (gott sei dank, sekundenglück). ich würde daher mal auf 43:30 tippen. der hier angeratene schnelle 5er ist sicher auch eine möglichkeit darauf hinzuarbeiten, ich habe es anders gemacht und einen 10km testlauf in 45 minuten absolviert, dh. 04:30 / km. wenn du den gut durchbekommst, dann dürfte um den bereich 43 minuten im wettkampf auf jeden fall was möglich sein. viel erfolg und nicht vergessen hier das ergebnis reinzuschreiben...

oh, am 20.05 schon, na, dann gleich am besten heute oder doch lieber einen schnellen 5er.

Ich werde heute einen schnellen 5er laufen und versuche unter 22 Minuten zu kommen(mal schaun wie weit unter 22Minuten, mir kommt das irgendwie noch recht flott vor ^^)... je nachdem was dabei rauskommt gehe ich den 10er in 4:20 - 4:30 an.

Mir fällt es immernoch schwer zu glauben, dass ich das 5er Tempo fast 1 zu 1 auf den 10er übertragen kann.
Danke nochmals für die vielen Tipps! Langsam aber sicher habe ich ein Gefühl dafür, was ich für ein Tempo angehen kann/sollte.

David91 hat geschrieben:I
Mir fällt es immernoch schwer zu glauben, dass ich das 5er Tempo fast 1 zu 1 auf den 10er übertragen kann.

du solltest nach dem heutigen 5er halt nicht völlig ausgepowert sein, dann geht das schon.

Günther Hetzer hat geschrieben:du solltest nach dem heutigen 5er halt nicht völlig ausgepowert sein, dann geht das schon.

Ich dachte, dass ich heute den 5er so schnell wie möglich laufen sollte. Also so, dass ich auf in der letzten Runde voll am Maximum laufe.
Oder meintest du mit nicht völlig ausgepowert sein, dass ich wenige Minuten nach dem lauf nicht auf dem Zahnfleisch kriechen sollte?

ich habe mich vermutlich mißverständlich ausgedrückt. also wenn du beim 10er so auf 44 rauskommen willst, dann solltest du heute bei einem 5er in 22 minuten nicht völlig ausgewowert sein, weil 1:1 hochrechnen kannst du das natürlich nicht. wenn du heute über 5 km mal alles gibst, dann finde ich das gar nicht schlecht. du musst dann noch etwas 10s/km auf die 10er zeit drauflegen. bei mir war das letztes jahr so..

5 er wettkampf 20:36
10er wettkampf 42:59

beim alles geben trainingslauf über 5 km hab ich so maximal 21 minuten geschafft. im wettkampf ist also immer noch ein bisschen luft.

ich glaub das war ziemlich dumm von mir... mein Hirn hat mich bei 4200m dazu überredet anzuhalten. Ich habs natürlich sofort bereut aber da wars dann auch schon geschehen.

So sind es statt 5000m 4200m in 17:55 geworden das entspricht Ø 4:16 pro Kilometer.

Die Zeit an sich ist ja in Ordnung aber die ganze Aktion war somit wohl für die Katz. Jetzt hab ich wieder keine verlässliche 5000m Zeit. Ich ärgere mich richtig über mich selbst! Die 800m wären auch noch drin gewesen...

Vielleicht sagt der Lauf ja doch das ein oder andere aus.

Na ja, wenn dann vielleicht doch noch ein wenig Luft gewesen wäre, dann deutet die Zeit hochgerechnet zumindest auf eine 44:30 hin. Zusammen mit der Startnummer auf der Brust und deren Effekt würde ich an deiner Stelle vielleicht im Wettkampf auch auf 43:00 angehen - weil bezogen auf dein Trainingsalter ja auch noch viiiel Zeit ist. ;-)

Ich werde 4:30 als Richtwert angehen und dann gucken wo ich lande. Schlussendlich kann ich mich sowieso nicht 100% ans Tempo halten und laufer tendenziell schneller.Mit etwas Glück lande ich dann irgendwo zwischen 43 und 44:30 Minuten. Das ist schon viel mehr als ich mir vor 5 Wochen auch nur annähernd vorstellen konnte.
Das Ergebnis wird hier natürlich gepostet

David91 hat geschrieben:Mit etwas Glück lande ich dann irgendwo zwischen 43 und 44:30 Minuten.

...oder hast nach 7km keine Lust mehr

Wenn Du heute 4:16 nicht mal auf 5km bringst, wie willst Du denn dann in Nähe von 4300 kommen?

Nur als Hinweis, ein 10er WK ist hier allgemein als härteste Strecke angesehen - härter als 5km!

Wenn Du nicht heute einen sehr schlechten Tag hattest, solltst Du beim WK die ersten 5km nicht schneller als 4:30 laufen, sonst wirst Du das Ziel gar nicht sehen!

Übrigens: wenns schwer wird, wird langsamer gelaufen, im schlimmsten Fall gegangen, aber ganz Feierabend machen gilt nicht!


gruss hennes

Übrigens: wenns schwer wird, wird langsamer gelaufen, im schlimmsten Fall gegangen, aber ganz Feierabend machen gilt nicht!

Ich kann mir auch nicht erklären warum ich einfach aufgehört habe. Ich hatte einfach keinen Bock mehr... ist wohl ne ziemlich dumme Ausrede.

Die 4:30 werd ich probieren und hoffen, dass ich durchkomme. Falls ich total einbreche und ne miese Zeit hinlege dann hab ichs wenigstens versucht
Der Tag heute war nicht besonders schlecht aber ich hatte schon den ganzen Tag keine richtige Motivation und es war mit 25°C + Sonne schweineheiß
Aber die ganzen Ausreden sind Mist! Ich hätte mich zusammenreißen sollen.
.

David91 hat geschrieben:Vielleicht sagt der Lauf ja doch das ein oder andere aus.

Hauptsächlich sagt das aus, dass du mental nicht fit bzw. bereit bist, dich zu quälen. Davon kenne ich noch andere Menschen. Die scheitern seit Jahren an sich selbst. Fraglich wie weit du dich dann im Wettkampf quälen kannst. Der wird dich definitiv pushen, aber auf Reserve zu laufen oder kurz vor Ende auszusteigen, damit kannst du noch so viel hochrechnen, am Ende wird's selten hinkommen.
Sei mir bzgl. dieser Aussage nicht böse, ich meine es nicht böse! Du stehst am Anfang und machst Erfahrungen - es ist wichtig diese auch zu machen. Ich will dir lediglich ein bisschen in den Hintern treten, weil das Menschen manchmal brauchen. Das "Sich-quälen" muss man lernen. Man lernt es nur durch austesten. Das konntest du in dieser kurzen Zeit noch nicht, aber du siehst an der letzten Einheit, dass der Kopf eine sehr große Rolle spielen kann. Hör auf dir um das, was kommen könnte, Gedanken zu machen oder um das, was du laufen könntest. Die Erkenntnis was geht, bekommst du beim Wettkampf. Dort heißt es Vollgas - auf 10KM brauchst du mit deiner aktuellen Pace auch nicht taktieren. Lauf einfach, am Ende hast du deine Zeit. Wenn du unterwegs ständig deine Pace überprüfst, verlierst du auch nur Sekunden.

Am vergangenen Sonntag hat mein Kopf auf den Kilometern 8-12 beim HM auch gesagt "danke, das war's". Ich hatte unerklärlicherweise so übles Seitenstechen, dass es keinen Spaß mehr gemacht hat. Für mich ist aufgeben keine Option. Ich kann durch meine sportliche Erfahrung (und weiteren Faktoren) mit meinem Kopf ganz gut umgehen, weshalb sich dann auch der Schmerz löste, ich wieder atmen konnte und meinen Spaß wiederfand. Wär ich ausgestiegen, hätte nie erfahren, ob ich besser, schlechter oder auf einem konstanten Niveau bin. Die Erkenntnis ist für mich für den weiteren Saisonverlauf aber wichtig und auch die Erfahrung, die ich nach KM12 gemacht habe. Für mich war es aus hier nicht näher erläuterten Gründen eines der ausschlussreichsten Rennen meiner Läuferkarriere.

Für den 20.05. für dich: Kopf aus, laufen, erkenntnis- und erfahrungsreich wiederkommen. Viel Erfolg!

David91 hat geschrieben:Ich kann mir auch nicht erklären warum ich einfach aufgehört habe. Ich hatte einfach keinen Bock mehr... ist wohl ne ziemlich dumme Ausrede.

Die 4:30 werd ich probieren und hoffen, dass ich durchkomme. Falls ich total einbreche und ne miese Zeit hinlege dann hab ichs wenigstens versucht
Der Tag heute war nicht besonders schlecht aber ich hatte schon den ganzen Tag keine richtige Motivation und es war mit 25°C + Sonne schweineheiß
Aber die ganzen Ausreden sind Mist! Ich hätte mich zusammenreißen sollen.
.

alles perfekt beschrieben - ja, es war zu warm, aber dann muss man angepasst laufen und das wird es auch für alle andern sein beim WK sein!

5er bekommt man meist zu Ende, wenn man zu schnell angelaufen ist, aber beim 10er hat man dann spätestens bei km 6,5 keinen Bock mehr und dann ist noch seeeehhhhr weit!

Also, langsamer und ankommen! PB wirds bestimmt entsprechend trainieren und Zeiten verbessern geht nur mit Referenzen!

gruss hennes

jetzt seid doch nicht ganz so streng mit dem jungen. immerhin hat er eine schweineharte einheit probiert und jetzt den entspr. erkenntnisgewinn, nämlich das 04.30/km das maximum sind und dementsprechend das ziel 45 minuten sein sollte. gleichzeitg sieht man, dass von intervalleinheiten nur schwer hochzurechnen ist und der tempolauf doch mehr hinweise auf eine mögliche endzeit liefert.

und ach ja, ich finde es ganz erfrischend wenn er zugibt "einfach keinen bock" mehr gehabt zu haben, aber klar, in der regel wird durchgelaufen. ich hab mich letzte woche auch in einem testlauf über 10 km probiert, wollte 45 und allerfertigst sind 46:30 rausgekommen.

martin_h hat geschrieben:Hättst du es mal so gemacht, wie ich, nachdem mein Kollege ausgefallen ist, dem ich die Pace laufen wollte: einfach volle Presse und schauen wie lang es geht und den Rest ins Ziel joggen

Hahaha, ist ja witzig, die Taktik bin ich in Mainz auch gefahren...Habe mich immer bemüht, die Pace noch einen km zu halten und als es dann irgendwann (bei km 15 oder 16) nicht mehr ging, beim Einbrechen möglichst wenig Zeit zu verlieren Hat mich auch überrascht, wie gut das ging...

rote Bohne hat geschrieben:Hahaha, ist ja witzig, die Taktik bin ich in Mainz auch gefahren...Habe mich immer bemüht, die Pace noch einen km zu halten und als es dann irgendwann (bei km 15 oder 16) nicht mehr ging, beim Einbrechen möglichst wenig Zeit zu verlieren Hat mich auch überrascht, wie gut das ging...

Stark! Nach wie viel Stunden und Minuten bist du ins Ziel gekrabbelt?

Hatte gehofft, dass es den offiziellen 10km-Split im Internet zu sehen gibt. Der hätte mich mal interessiert. Meine Uhr ging nämlich am Anfang nicht. So oft wie man über Matten laufen musste, ging ich davon aus, dass es die ganzen Zwischenzeiten hinterher auch gibt - Pustekuchen

David91 hat geschrieben:Ich kann mir auch nicht erklären warum ich einfach aufgehört habe. Ich hatte einfach keinen Bock mehr... ist wohl ne ziemlich dumme Ausrede.
.

hi david,

du bist ein noch echt jung, wenn du jg. 91 bist, das meine ich damit auf die erfahrung und die "ausbildung" um erfahren wk. im bereich der 10km mitzumachen.

wie schon mal angedeutet 10km ist echte sauarbeit. 5km rennst du einfach wie ein bekloppter.
nen hm. rennst du hart, aber noch halbwegs in der sog. komfortzone, nen m. ist sogar recht einfach, man muß ihn nur im oberen ga2 bereich die distanz über stehen können.

so ist auch ne ironmandistanz nicht wirklich anstrengend, doch na klar, aber du bist da nie richtig am limit oder ausgepowert.

anders die 10km distanz, das ist, richtig gelaufen, ein eiertanz zwischen sich abschießen und geht noch, und das ganze, für die meisten hier, so um die 35 bis 50 minuten.

die kunst besteht darin, sich genau zu kennen, das lernt man nur durch laufen und erfahrung sammeln, wenn man das rausholen will was in einem steckt.

deine aussage, ich habe sie hier nochmal oben genannt, ist für mich schlicht und einfach ein k.o deines körpers.

du hast überpeact, nicht mehr und nicht weniger, das ist keine schande, es ist eine wichtige erfahrung.

geh die 5000m auf 23min. an, die solltest du mit einen "lächeln" hinbekommen, und danach noch bock verspüren in dem tempo weiterzulaufen....du solltest dich nach den 5000m in 23 min so fühlen, das du es gar nicht schlimm fandest, und volle kanne mehr drauflegen könntest....

wenn du dich so fühlst, dann kannst du die nähsten 5000m auch noch stehen, und evt. durch den wk. bonus dich auf ne sub.45min. hieven.

mach nun aber nicht den quatsch und schieße dich durch zuviel und damit total unsinniges intervalltraining vorher ab, so das du gar nicht erst in dein rennen kommst.

du merkst, es ist nicht einfach nur volle kanne laufen, diese gabe ist nur sehr wenigen in die wiege gelegt.

lg.

chris

martin_h hat geschrieben:Stark! Nach wie viel Stunden und Minuten bist du ins Ziel gekrabbelt?

..schneller als Du natürlich - die Dame kann nämlich rennen!

Und ich denke, ja, klar Kopfsache, aber das kann man nicht von Anfang an. Auch das muss man in WK erlernen, weiterlaufen wenns keinen Spaß mehr macht, gar keinen...

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:..schneller als Du natürlich - die Dame kann nämlich rennen!

Na das hoffe ich doch Ich wollte auch keinen Wettbewerb draus machen, sondern mal wissen, worauf so eine "Taktik" bei anderen hinausläuft...

Und ich denke, ja, klar Kopfsache, aber das kann man nicht von Anfang an.

Natürlich nicht! Ich sag ja auch, dass das nicht bös gemeint ist. Es ist auch keine Kritik. Es ist lediglich ein Aufmerksammachen und Hinweisgeben. Es ist gut, dass David91 schon Selbsterkenntnis zeigt und weiß, woran es gelegen hat. Nun gilt es zu beißen

martin_h hat geschrieben:Stark! Nach wie viel Stunden und Minuten bist du ins Ziel gekrabbelt?

ziemlich genau 1:30...Dafür, dass ich seit 3 Monaten nicht mehr wirklich trainiere, sondern nur noch ab und zu joggen gehe, bin ich sehr zufrieden. Und das bei der Renn"taktik" (aber km 17-20 waren wirklich nicht schön. Und da auf der Weisenaustrecke bekomm ich eh immer ein Kopfproblem)

Edit: km 1-15 in 4:11min/km, dann gepflegt eingebrochen. Bestzeit aus dem letzten Jahr bei kontinuierlicher Vorbereitung und angemessener Renntatktik: 1:27

Sorry fürs Offtopic, aber ich fand es lustig, dass Martin und ich die gleiche Harakiritaktik angewendet haben letzten Sonntag...

rote Bohne hat geschrieben:ziemlich genau 1:30...Dafür, dass ich seit 3 Monaten nicht mehr wirklich trainiere, sondern nur noch ab und zu joggen gehe, bin ich sehr zufrieden. Und das bei der Renn"taktik" (aber km 17-20 waren wirklich nicht schön. Und da auf der Weisenaustrecke bekomm ich eh immer ein Kopfproblem)

Top! Respekt... dann haben wir ja auch den gleichen Trainingsaufwand

Hehe, ja...Weisenau ist immer wieder "spannend". Gut, an letztes Jahr kann ich mich nicht erinnern. Da hatte ich einen Blackout. Aber diesjahr....jaaa...da hab ich mir Zeit genommen und den entgegenkommenden Läuferinnen und Läufern meinen Applaus gespendet - natürlich den vor mir laufenden. Dir also auch

Sorry fürs Offtopic, aber ich fand es lustig, dass Martin und ich die gleiche Harakiritaktik angewendet haben letzten Sonntag...

Ja, sorry. Weiter im Text...

martin_h hat geschrieben: Natürlich nicht! Ich sag ja auch, dass das nicht bös gemeint ist. Es ist auch keine Kritik. Es ist lediglich ein Aufmerksammachen und Hinweisgeben. Es ist gut, dass David91 schon Selbsterkenntnis zeigt und weiß, woran es gelegen hat. Nun gilt es zu beißen

Ich hatte gar keinen Bezug auf Dich genommen (war alles richtig), sondern diesen Punkt bestärken wollen...

Apropos HM - ich war auch mal ungeplant auf Zielzeit PB -6,5min unterwegs (zum Glück konnte ich in dem Zustand gar nicht mehr rechnen, sonst hätte ich mir in die Hose gemacht) , da war etwas übertrieben Bei km 17 mußte ich ein paar 100m gehen. Dann habe ich mir gesagt "dass lasse ich mir nicht mehr vom Butterbrot nehmen" und wieder den Gang eingelegt und habe dann noch immerhin 5min Verbesserung ins Ziel gerettet (140xx > 135xx).

Aber als Taktik kann sich das keiner ausdenken. An manchen Tagen muss halt probiert werden wanns knallt

gruss hennes

David91 hat geschrieben::Jetzt hab ich wieder keine verlässliche 5000m Zeit. .

Hallo!

Gehörst Du auch zu den Menschen, die glauben, dass Sie den Trainingsplan x befolgen müssen und dann das "Recht" auf eine WK-Zeit x haben? Oder die an Formeln glauben? Herzlich willkommen!

Im Trainingslager von Greif machen sie als allererstes folgendes: Sie nehmen Dir Deine Uhr weg und lassen Dich 10 Kilometer rennen. Vorher musst Du schätzen wie schnell Du sein wirst. Ich sage Dir eines: Boaaaaaah!

Mein Tipp: Geh in den WK und renne. Geh zu schnell an. Nimm das Tempo ETWAS raus. ETWAS!!!! Und dann suche den Punkt, an dem es gerade noch so geht. Wenn Du das Gefühl hast, es ist zuviel: Tempo minimal raus. Wenn Du das Gefühl hast, es geht EINIGERMAßEN: Tempo sanft anziehen.

Wenn Du das Gefühl hast, es läuft nicht gut: Denk immer daran, dass Dein EINZIGES Ziel ist, ALLES zu geben. Egal was dabei rauskommt. Betrüg Dich nicht selbst. Schau nicht auf die Uhr. Such Dein Limit. Stell Dir alle 60 Sekunden die Frage, ob Du Dich gerade schonst und zu defensiv läufst.

Mit dieser Taktik wirst Du KEINE Ausreden haben und nicht frühzeitig stehenbleiben.

Viel Erfolg!

Ralph

Hennes hat geschrieben:Aber als Taktik kann sich das keiner ausdenken. An manchen Tagen muss halt probiert werden wanns knallt

Eben. Renntaktik wird total überbewertet (auf einigen Strecken)

[quoteMein Tipp: Geh in den WK und renne. Geh zu schnell an. Nimm das Tempo ETWAS raus. ETWAS!!!! Und dann suche den Punkt, an dem es gerade noch so geht. Wenn Du das Gefühl hast, es ist zuviel: Tempo minimal raus. Wenn Du das Gefühl hast, es geht EINIGERMAßEN: Tempo sanft anziehen.

Wenn Du das Gefühl hast, es läuft nicht gut: Denk immer daran, dass Dein EINZIGES Ziel ist, ALLES zu geben. Egal was dabei rauskommt. Betrüg Dich nicht selbst. Schau nicht auf die Uhr. Such Dein Limit. Stell Dir alle 60 Sekunden die Frage, ob Du Dich gerade schonst und zu defensiv läufst.

Mit dieser Taktik wirst Du KEINE Ausreden haben und nicht frühzeitig stehenbleiben.

Viel Erfolg!

Ralph ][/QUOTE]

Wau Ralph, das ist ein super er Tip!
Werde ich am Samstag bei meinem ersten WK auch vesuchen, aber kann ich es aus? Das klingt so einfach, wie du das schreibst, aber wie schwierig ist das wohl umzusetzen?

Mein Tipp: Geh in den WK und renne. Geh zu schnell an. Nimm das Tempo ETWAS raus. ETWAS!!!! Und dann suche den Punkt, an dem es gerade noch so geht. Wenn Du das Gefühl hast, es ist zuviel: Tempo minimal raus. Wenn Du das Gefühl hast, es geht EINIGERMAßEN: Tempo sanft anziehen.

Wenn Du das Gefühl hast, es läuft nicht gut: Denk immer daran, dass Dein EINZIGES Ziel ist, ALLES zu geben. Egal was dabei rauskommt. Betrüg Dich nicht selbst. Schau nicht auf die Uhr. Such Dein Limit. Stell Dir alle 60 Sekunden die Frage, ob Du Dich gerade schonst und zu defensiv läufst.

Mit dieser Taktik wirst Du KEINE Ausreden haben und nicht frühzeitig stehenbleiben.

Viel Erfolg!

Ralph

Zweiter Versuch

Wau Ralph, das ist ein supe rer Tip!
Werde ich am Samstag bei meinem ersten WK auch vesuchen, aber kann ich es aus? Das klingt so einfach, wie du das schreibst, aber wie schwierig ist das wohl umzusetzen?

jonny68 hat geschrieben:Das klingt so einfach, wie du das schreibst, aber wie schwierig ist das wohl umzusetzen?

Das ist Laufen nach Gefühl UND es ist das, was viele, die immer nach Uhr (Pace und/oder Puls) laufen eben nicht können: sich einschätzen. Es ist empfehlenswert sowas zu lernen, sonst macht man sich von technischen Geräten abhängig, die eigentlich nur schöne Spielereien sind. Mal grob gesagt: zum Laufen braucht es zwei gesunde Füße...mehr nicht.

jonny68 hat geschrieben:Zweiter Versuch

Wau Ralph, das ist ein supe rer Tip!
Werde ich am Samstag bei meinem ersten WK auch vesuchen, aber kann ich es aus? Das klingt so einfach, wie du das schreibst, aber wie schwierig ist das wohl umzusetzen?

Ich habe mit diesen "Blind"-Läufen soooo gute Erfahrungen gemacht, dass ich mich immer wieder Frage, warum ich es nicht häufiger mache. Meinen ersten 10er unter 40 bin ich blind gelaufen. Früher (in meinen ersten "Trainingsmonaten") bin ich jede Woche 1 x 10 KM blind gelaufen. Nach einer verkorksten Saison mit lauter abgebrochenen EB´s bin ich die EB´s blind gelaufen (Hammerzeiten!).

Die Uhr kann eigentlich doch nur Dein Feind sein.

Entweder zeigt sie an, dass Du zu langsam bist. Dann kann der Blick auf die Uhr Deinen Kampfeswillen töten.

Oder sie zeigt an dass Du sehr schnell unterwegs bist. Dann machste Dir in die Buchs weil Du denkst: "Das kann ich gar nicht!" Und schon hast Du Dir selbst ein Limit gesetzt.

Wenn Du "nur" das Ziel hast, alles zu geben, kann Dich so leicht nix frustrieren. Die kleinen "Kunstpausen" wirst Du später auf der Uhr gar nicht mehr ausmachen.

Ich bin ein kopfgesteuerter Mensch, deshalb tut es mir gut, wenn ich mich mal auf meine Instinkte verlasse. Es gibt auch den gegenteiligen Typ. Der "ungebändigte" wilde "Draufgänger", der sicher von einer Uhr bzgl. der Tempodisziplin profitieren kann.

Nicht vergessen: Wir reden hier nicht von Marathon!

martin_h hat geschrieben:Das ist Laufen nach Gefühl UND es ist das, was viele, die immer nach Uhr (Pace und/oder Puls) laufen eben nicht können: sich einschätzen. Es ist empfehlenswert sowas zu lernen, sonst macht man sich von technischen Geräten abhängig, die eigentlich nur schöne Spielereien sind. Mal grob gesagt: zum Laufen braucht es zwei gesunde Füße...mehr nicht.

Okay Martin, wie ich sehe, hätte ich nicht so viel schreiben müssen. Es geht auch kürzer!

corriere hat geschrieben:
Die Uhr kann eigentlich doch nur Dein Feind sein.

Entweder zeigt sie an, dass Du zu langsam bist. Dann kann der Blick auf die Uhr Deinen Kampfeswillen töten.

Oder sie zeigt an dass Du sehr schnell unterwegs bist. Dann machste Dir in die Buchs weil Du denkst: "Das kann ich gar nicht!" Und schon hast Du Dir selbst ein Limit gesetzt.

genau so kann ich das nachempfinden.

2 meiner wk´s bin ich mit uhr gelaufen. beide schrott.

Ihr meint also mit vollem Ernst, ich sollte am Samstag meinen ersten WK(keine Angst Ralph, ist kein Marathon, NUR 10 km) ohne Uhr laufen, einfach nach Gefühl?
Klingt , aber man kann auch auf 10 km schlimm einbrechen, oder?
Und davor habe ich etwas grossen Respekt. Ok, ich laufe keine 4.xx Zeiten, aber wenn ich weiss, dass ich um die 5.30 laufe, fühle ich mich irgendwie sicherer, vielliecht muss ich das "Nach Gwfühl laufen" erst lernen?

jonny68 hat geschrieben:Ihr meint also mit vollem Ernst, ich sollte am Samstag meinen ersten WK(keine Angst Ralph, ist kein Marathon, NUR 10 km) ohne Uhr laufen, einfach nach Gefühl?
Klingt , aber man kann auch auf 10 km schlimm einbrechen, oder?
Und davor habe ich etwas grossen Respekt. Ok, ich laufe keine 4.xx Zeiten, aber wenn ich weiss, dass ich um die 5.30 laufe, fühle ich mich irgendwie sicherer, vielliecht muss ich das "Nach Gwfühl laufen" erst lernen?

Nein, das meine ich NICHT! Es ist kein Ratschlag sondern eine Option. Ich kenne Dich ja nicht und weiß nicht, was für Dich genau richtig wäre.

Aber GRUNDSÄTZLICH würde ich Dir schon raten, dass "mal" zu machen. GERADE zu Beginn Deiner "Laufbahn" ist es gut, direkt das Gefühl zu schulen.

Es gibt ja auch andere Alternativen. Zum Beispiel: 5 Kilometer absolut kontrolliert auf 5:30 (oder wie auch immer) und dann konsequent weggucken und auf Gefühl. Das wäre dann ein "sanfter Einstieg". Das Risiko würde begrenzt aber die Aussagekraft immer noch vorhanden.

Wenn Du es auf DIESE Weise machst, und den Hahn nach 5 K aufdrehst, dann kannste sicher sein, dass Du keine brutalen Fehler machst. Denn mit 5 K Vorbelastung in den Beinen und dem dadurch ja erreichten Rhytmus, wirst Du nicht so gnadenlos überziehen wie man es vielleicht sonst beim ersten WK am Start machen würde. Probier es aus! Wer wird wohl besser wissen, wie schnell DU laufen kannst? Eine Uhr oder Dein Körper?

Hau rein.!

Vielleicht probier ich es wirklich so, hängt ganz davon ab, wie ich mich nach 5 km fühle.
Aber ich werde auf jeden Fall hier irgendwo meine Erfahrungen niederschreiben. lasst euch überraschen.

FrauSpeiche hat geschrieben:genau so kann ich das nachempfinden.

ich nicht - da fehlt's bei mir am Tempogefühl.
Anfangs bin ich immer zu schnell (und zwar viel zu schnell, nicht nur ein bißchen) unterwegs und zum Schluß hilft mir die Uhr um mich besser quälen zu können

2 meiner wk´s bin ich mit uhr gelaufen. beide schrott.

ich bin bisher keinen ohne gelaufen und ich bin mir auch nicht sicher ob ich das mal machen werde

corriere hat geschrieben:Hallo!
Mein Tipp: Geh in den WK und renne. Geh zu schnell an. Nimm das Tempo ETWAS raus. ETWAS!!!! Und dann suche den Punkt, an dem es gerade noch so geht. Wenn Du das Gefühl hast, es ist zuviel: Tempo minimal raus. Wenn Du das Gefühl hast, es geht EINIGERMAßEN: Tempo sanft anziehen.

Wenn Du das Gefühl hast, es läuft nicht gut: Denk immer daran, dass Dein EINZIGES Ziel ist, ALLES zu geben. Egal was dabei rauskommt. Betrüg Dich nicht selbst. Schau nicht auf die Uhr. Such Dein Limit. Stell Dir alle 60 Sekunden die Frage, ob Du Dich gerade schonst und zu defensiv läufst.

Mit dieser Taktik wirst Du KEINE Ausreden haben und nicht frühzeitig stehenbleiben.

Viel Erfolg!

Ralph

Dazu kann ich folgendes beisteuern. Dieses Jahr am 12. Febrruar habe ich am Start eines 30km- Laufes gestanden und mich mit ein paar Laufkollegen unterhalten. Dann Startschuss und los. Ich habe vergessen auf die Uhr zu drücken. Dies habe ich dann auch nicht nachgeholt. Ab- und zu habe ich mal nachgefragt, wie der Kilometer so war. Ich bin damit in einer Gruppe gelaufen, in welcher ich nie und nimmer gelaufen wäre, wenn ich auf die Uhr gesehen hätte. Herausgekommen ist dabei, dass ich meine Bestzeit auf 30 km auf schwieriger Strecken um fast 3 Minuten verbessert habe. Es war zum Schluss zwar ne riesen Quälerei, aber es hat sich gelohnt. Versuch macht kluch!
Ich glaube das mach ich schon sehr bald mal wieder Vielleicht sehr demnächst.