magnesia hat geschrieben:... sollte man schon während des laufens trinken? Wieviel? Ab wann? In welchen Intervallen?
Hallo magnesia,
es gibt zwei Aspekte des Laufens, die deutlich mehr als andere persönlichen Gewohnheiten und Empfindungen unterliegen. Der eine ist das Kapitel "witterungsgerechte Bekleidung", der andere eben "Essen und Trinken in Training und Wettkampf". Allgemeine Empfehlungen können hier nur der Orientierung dienen. Ratgeber sprechen normalerweise davon, dass man während des Trainings trinken soll, wenn der geplante Lauf etwa
45 bis 60 min überschreiten wird. Das ist ein Zeitraum, der vielen ans Laufen gut angepassten Menschen deutlich zu kurz sein wird. Ich selbst trinke nie bei Trainingsläufen bis etwa Halbmarathondistanz. Andererseits habe ich LäuferInnen erlebt, denen schon nach 15 Minuten die Zunge am Gaumen klebt, die - natürlich
subjektiv empfunden - ohne zu trinken auch auf kürzeren Strecken nicht auskommen. Das mag
objektiv ungerechtfertigt oder gar unsinnig erscheinen, muss dennoch vom Betreffenden nach Gusto gehandhabt werden. Erstens würde schon das Gefühl auszutrocknen den Trainingserfolg schmälern, andererseits laufen wir um Spaß zu haben und wer Durst leidet schmälert sich den Spaß.
Was also das Minimum an Strecke/Zeit angeht, ab dem man trinken soll, so wird empfohlen ab etwa 45-60 min zu trinken. Wer nach längerer Zeit noch kein störendes Durstgefühl hat, kann den Zeitraum verlängern.
Wie sieht es nun mit dem spätesten Zeitpunkt aus? - Der wird definiert durch den Moment zu dem sich der Wasserverlust um Körper (Dehydrierung) leistungsmindernd bemerkbar macht. Das ist bereits ab einem Wasserverlust von 2% des Körpergewichts der Fall. Das entspricht bei einem 70 kg schweren Menschen der Menge von 1,4 Litern. Im wesentlichen verlieren wir dieses Körperwasser durch Schwitzen und das kann relativ schnell gehen. Ab etwa 5% Dehydrierung wird es sogar gefährlich, ein Bereich den wir auf keinen Fall erreichen dürfen.
Die Leistungseinbuße bei einer Entwässerung von 2% ist zwar ungefährlich, bedeutet aber, dass der Trainingslauf ab diesem Zeitpunkt an Wirksamkeit verliert, weil wir langsamer laufen müssen und damit nicht den möglichen Trainingsreiz erzielen. Dazu kommt die wachsende Neigung zu Krämpfen. Krämpfe sind vom Enstehungsgeschehen her nach wie vor ungeklärt. Was man jedoch weiß, ist, dass Dehydrierung eine wesentliche Ursache ist (neben Ermüdung).
Fragt sich, wie du einschätzen kannst, ob ein bevorstehender Lauf dich an diese 2%-Grenze führen wird. Erschwert wird das natürlich vom Faktor Witterung. Die Schweißrate steigt gewaltig, wenn die Außentemperatur über 20°C steigt, bei schwülem Wetter (hohe Luftfeuchtigkeit), zu warmer Kleidung (auch in der kalten Jahreszeit) und natürlich höherem Tempo. Verlässliche Angaben bezogen auf einen Menschen sind aber auch schon deshalb UNMÖGLICH, weil die Schweißrate von Läufer zu Läufer extrem unterschiedlich sein kann. Ich selbst schwitze bereits, wenn ich an Laufen nur denke und habe nach kurzer Zeit bereits deutliche Schwitzflecken auf der Kleidung. Andere bleiben nahezu trocken, weil die Feuchtigkeit beinahe so schnell verdunstet, wie sie von den Poren entwickelt wird.
Letztlich ließen sich genaue Angaben nur selbst ermitteln und zwar durch Wiegen vor und nach dem Lauf. Man könnte sich nun für verschiedene Witterungen durch diese Methodik einen trinkfreien Radius ermitteln. Diese Vorgehensweise halte ich jedoch für völlig überzogen, wenngleich ich sie schon als Rat in einem Laufjournal gelesen habe.
Du wirst es machen müssen, wie alle anderen auch: Learning by doing. Mal die Strecke laufen, bei unterschiedlichen Wetterlagen, zu verschiedenen Jahreszeiten und ein Gespür dafür bekommen, wann die Trinkflasche an Bord sein muss und wann nicht. Da du im Einsteigerbereich schreibst, fehlt dir wahrscheinlich Erfahrung (drum fragst du ja auch) und deshalb würde ich dir empfehlen bis zum Beweis das Gegenteils die Trinkflasche ab einer Stunde Trainingszeit einstweilen dabei zu haben. Vor allem natürlich im Sommer, wenn die Sonne scheint.
Mit dem Trinken beginnt man natürlich bereits vor dem Lauf (etwa 30 min), damit Magen und Darm bereits die erste Flüssigkeit in den Blutkreislauf schleusen, wenn das Training beginnt. Es ist illusorisch alle paar Meter einen Schluck zu trinken, dann hat man von seinem Lauf nix mehr. Vielleicht alle 10 min ein paar Schlucke... Auch dieser Rhythmus wird sich als individuelle Gewohnheit einstellen, den braucht man nicht zu em- oder zu be-fehlen.
Ich hoffe ich konnte dir ein paar Hinweise und Denkanstöße geben. Mehr Infos zum Thema stehen auf unserer
Laufseite unter der Rubrik "Für alle Läufer", "Was und wie trinken?".
Alles Gute und schöne Läufe
Gruß Udo
das Ufer ist zu steil und es ist verboten.
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