Wie schafft man die "unbekannten" letzten km?

Hallo,

Hintergrund zur o.g Frage: ich bin nun drei Mal 28 und ein Mal 30 km und ein Mal 31 km gelaufen, diese vorgestern.

Ich kann mein laaaangsames Tempo dabei gut halten.

Aber erstens fand ich nun beide Male die letzten 3 km mental hammerhart, ich wäre am liebsten stehen geblieben, weil ich einfach nicht mehr mochte . Dieses „Ich will nicht mehr!“-Gefühl zog sich wie ein Kaugummi durch meinen Kopf. Jeder Meter ein innerer Kampf.

Und zweitens frage ich mich ernsthaft: wie soll man noch 11, 12 km mehr laufen?
Ganz ehrlich: 2 km wären vielleicht mit viiiiiel Zureden noch drin gewesen, wenns um Leib und Leben ginge vielleicht auch 5, aber >10? Allein für den Kopf nicht machbar . Körperlich gings mir nach einer Dusche, viel Trinken und 15 min Sofa wieder prima. Bisschen müde, aber sonst alles ok.

Es wird in den Plänen für uns Schnecken ja sogar meist geschrieben, höchstens 3 Stunden laufen als Vorbereitung reichen, der Rest „geht dann schon irgendwie“.

Haha. In drei Stunden komme ich wenns gut läuft 24-25 km wenn ich nach Plan so langsam laufe. Bisschen wenig als Vorbereitung. Der unbekannte Rest ist ja fast noch die Hälfte und zwar nicht gerade die schönere Hälfte.

Wie zum Henker schafft man den Rest? Klar, durch die HM-Läufe und die 10er weiß ich, dass Wettkampf zieht, aber so sehr, dass man noch mal ein Viertel drauflegen kann, obwohl man schon schneller gelaufen ist? Unvorstellbar.

Macht es da die Erfahrung, über längere Zeit mehrere >30er gelaufen zu sein? Auch als Schnecke ggf. ruhig mehrfach 35 zu laufen (muss ja nicht direkt vorher sein, eher langfristig)?

Oder seid ihr alle so fit, dass ihr (als M-Anfänger, für die alten Hasen und die Ultras ist die Steckenlänge ein Witz, das ist mir schon klar ) die 30 locker wegsteckt und euch sicher seid, 12 mehr gehen dann noch?!

Für dieses Jahr für mich nicht mehr relevant, aber für die nächste Zeit mit Glück vielleicht schon.

Tigertier hat geschrieben: Und zweitens frage ich mich ernsthaft: wie soll man noch 11, 12 km mehr laufen?
Ganz ehrlich: 2 km wären vielleicht mit viiiiiel Zureden noch drin gewesen, wenns um Leib und Leben ginge vielleicht auch 5, aber >10? Allein für den Kopf nicht machbar .

Das ist schon der erste Fehler. Einfach keine Gedanken drüber machen und weiterlaufen.

Hi TT

Für mich ist dies auch ein unbekanntes Terrain. Udo hat auf seiner Website geniale Infos zum Thema Marathon bereit gestellt: http://marathon.pitsch-aktiv.de

Viel Spass beim Lesen

LG Blub

Siegfried hat geschrieben:Das ist schon der erste Fehler. Einfach keine Gedanken drüber machen und weiterlaufen.

Nicht denken? Als Frau? Also nicht nur den Körper völlisch feddisch machen, auch noch so 'ne geistige Höchstleistung, indem ich nicht denke?? Au weia

xBLUBx hat geschrieben:Hi TT

Für mich ist dies auch ein unbekanntes Terrain. Udo hat auf seiner Website geniale Infos zum Thema Marathon bereit gestellt: http://marathon.pitsch-aktiv.de

Viel Spass beim Lesen

LG Blub

Danke dir!

Tigertier hat geschrieben: Macht es da die Erfahrung, über längere Zeit mehrere >30er gelaufen zu sein? Auch als Schnecke ggf. ruhig mehrfach 35 zu laufen (muss ja nicht direkt vorher sein, eher langfristig)?

Mein Plan sah 32km als längste Läufe vor. Mir ging das dann so, dass für mich die fehlende Distanz von 32 auf 42 viel zu viel erschien ("boah, noch 10km!!") und ich daher meine langen Läufe auf 35km ausgedehnt habe ("die popligen 7km schaffst Du doch auch wohl noch"). Klar, sind nur 3km, aber bei mir im Kopf hat das einiges ausgemacht.
Nebenbei: positiver Effekt der vielen langen Läufe war bei mir auch, dass ich ziemlich abgestumpft bin und mir eben nicht mehr so viele Gedanken gemacht habe. Der richtige Marathon war dann im Vergleich richtig schnell vorbei.

Tigertier hat geschrieben:Wie zum Henker schafft man den Rest? Klar, durch die HM-Läufe und die 10er weiß ich, dass Wettkampf zieht, aber so sehr, dass man noch mal ein Viertel drauflegen kann, obwohl man schon schneller gelaufen ist? Unvorstellbar.

Hi,

keine Angst, Du bist mit diesen Gedanken nicht alleine.
Zweifel dieser Art hatte wahrscheinlich fast jeder vor seinem ersten Marathon und man hat die Zweifel sogar später noch obwohl man es schonmal selbst erlebt hat das eben doch möglich ist. Der Zweifel ist Teil des ganzen Spiels...

2 Dinge sind meiner Meinung nach entscheidend... Ein Wettkampf ist was völlig anderes als alleine durch den Wald zu joggen, das hast Du ja selbst schon erkannt. Und zweitens wirst Du vor dem M ja (hoffentlich) eine angemessene Taperingphase eingelegt haben und gehst mit top frischen Muskeln in den M.

Beides bringt Dich schonmal ein paar KM weiter und dann sind wir an dem Punkt wo es nicht zu unrecht heißt das der M erst bei KM 37 anfängt. Aber wenn es der große Tag X ist, das Adrenalin deinen Körper flutet und Du eine anständige Vorbereitung hinter Dir hast, dann wirst Du diese paar KM auch noch schaffen, daß musst Du erstmal einfach glauben

Grüsse

Bei meinem ersten Marathon wars genau umgekehrt. Bei meinen Trainingsläufen bin ich bis zu 33 km gekommen, teilweise sogar schon fast im Marathontempo weil das in etwa mein Wohlfühltempo war. Da hätte ich locker nochmals 10 km weiterlaufen können.
Im wirklichen Wettkampf war leider alles anders Vermutlich bin ich zu schnell angegangen und mein Puls war wegen der Aufregung auch nochmal etwas höher. Auf jeden Fall war ich bei der Halbmarathonmarke schon kaputter als bei den Trainingsläufen nach 33 km. Ins Ziel geschafft hab ich es dann aber trotzdem.
Einfach immer weiterlaufen und das Ziel kommt mit jedem Schritt näher. Die letzten 10 km hab ich nur noch gedacht: Was sind schon 10 km. einen Zehner schaffe ich immer

Keine Sorge, die schaffst du dann. Ich hab vor meinem ersten Marathon 1x30 und 1x 32 als längstes gemacht. Danach war ich jeweils tot , zumindest war es unvorstellbar jemals auch nur einen km weiter zu laufen. Im Wettkampf geht das trotzdem. Hab Vertrauen. Du bist dann ausgeruht und bekommst durch den Wettkampf genügend Adrenalin. Bei mir waren beim Marathon mental die km 28-32 am Schlimmsten. Danach kann man von 10 die km runterzählen. Ich gehöre ja zur Langsamfraktion, insofern war Tempo kein Thema...einfach laufend ankommen...in der Ruhe liegt die Kraft. Viel Erfolg!

ich war froh das in meinem Plan die langen Läufe 32 - 35 KM lang waren un dich einmal sogar 36 KM gelaufen bin. Trotzdem waren die letzen 10 KM bei meinem ersten Marathon schon verdammt zäh.

Tigertier hat geschrieben: Haha. In drei Stunden komme ich wenns gut läuft 24-25 km wenn ich nach Plan so langsam laufe. Bisschen wenig als Vorbereitung. Der unbekannte Rest ist ja fast noch die Hälfte und zwar nicht gerade die schönere Hälfte.

Du könntest eine (oder eine Kombination) der folgenden Varianten versuchen

1. Erstmal schneller werden ... Marathonvorbereitung ist für viele schweirieg, die in 3h Trainigslauf nicht über 30k schaffen. Ich würde dann z. B. lieber erst einmal auf den M. verzichten.

2. Lange Läufe schneller laufen - es bringt im Normalfall nix, die extrem langsam zu laufen. Viele Plänemachen da leider etwas fragwürdige Tempo- oder Intensitätsvorgaben.

3. Gesamten Trainingsumfang erhöhen - wer regelmäßig 120k/Woche läuft, steckt 35km Läufe meist deutlich besser weg als LäuferInnen mit 50k/Woche Umfang-

4. Länger laufen, auch wenn es (deutlich mehr) als 3h dauert. Ultraläufer laufen ja durchaus auch weit mehr als 3h im Training und es bringt sie nicht um. Aktuell ist die Belastung durch die Dauer bei dir aber wohl schon hoch genug. Aber Du könntest ja langsam und vorsichtig weiter steigern.

Tigertier hat geschrieben: Wie zum Henker schafft man den Rest? Klar, durch die HM-Läufe und die 10er weiß ich, dass Wettkampf zieht, aber so sehr, dass man noch mal ein Viertel drauflegen kann, obwohl man schon schneller gelaufen ist? Unvorstellbar.

Macht es da die Erfahrung, über längere Zeit mehrere >30er gelaufen zu sein?

Erfahrung und Gewöhnung spielen durchaus eine große Rolle. Dennoch wäre mein Ziel in einer Marathonvorbereitung, die langen Läufe so nahe wie noch gut verträglich an die Marathondistanz zu bringen.

Ein 30km Wettkampf wäre auch mal ne Idee. Da siehst du dann, wie viel leichter es im WK ist.

Gruß

C

Ich würde es bei den Läufen mit Kohlenhydratenaufnahme versuchen.
Vllt läufst du nur noch auf Fettreserven und deswegen ziehen sich die Kilometer so hin.
Nimm ein Isotonisches Getränk mit und trinke alle 20-30min 150-250ml. Aber vorsicht nichts beim Marathon ausprobieren alles sollte vorher getestet werden.

Liebe Grüße
Jann

Habe 2 x 30, 2 x 35 und 1 x 32 km Läufe im Plan, war beim letzten Lauf auch so und war bis km 38 von Kopf her gut eingestellt aber dann wr hal die Kraft weg aber von den km her müsste es gepasst haben.

DerC hat geschrieben:Du könntest eine (oder eine Kombination) der folgenden Varianten versuchen

1. Erstmal schneller werden ... Marathonvorbereitung ist für viele schweirieg, die in 3h Trainigslauf nicht über 30k schaffen. Ich würde dann z. B. lieber erst einmal auf den M. verzichten.

2. Lange Läufe schneller laufen - es bringt im Normalfall nix, die extrem langsam zu laufen. Viele Plänemachen da leider etwas fragwürdige Tempo- oder Intensitätsvorgaben.

3. Gesamten Trainingsumfang erhöhen - wer regelmäßig 120k/Woche läuft, steckt 35km Läufe meist deutlich besser weg als LäuferInnen mit 50k/Woche Umfang-

4. Länger laufen, auch wenn es (deutlich mehr) als 3h dauert. Ultraläufer laufen ja durchaus auch weit mehr als 3h im Training und es bringt sie nicht um. Aktuell ist die Belastung durch die Dauer bei dir aber wohl schon hoch genug. Aber Du könntest ja langsam und vorsichtig weiter steigern.


Erfahrung und Gewöhnung spielen durchaus eine große Rolle. Dennoch wäre mein Ziel in einer Marathonvorbereitung, die langen Läufe so nahe wie noch gut verträglich an die Marathondistanz zu bringen.

Ein 30km Wettkampf wäre auch mal ne Idee. Da siehst du dann, wie viel leichter es im WK ist.

Gruß

C

Hallo C,

du wolltest doch immer noch mal ein Marathontraining, wie du es für richtig hältst, hier im Forum vorstellen. Würde mich freuen, wenn du das noch machen würdest.
Ich habe noch gute 8 Wochen bis FFM und würde gern nach deinem Plan die restliche Zeit trainieren!
Anna

DerC hat geschrieben:Du könntest eine (oder eine Kombination) der folgenden Varianten versuchen

1. Erstmal schneller werden
2. Lange Läufe schneller laufen
3. Gesamten Trainingsumfang erhöhen
4. Länger laufen

Finde ich alles gut, auch und gerade in dieser Reihenfolge!

Bzgl. 3.) Nicht nur meiner Meinung und Erfahrung nach sollten die Langen höchsten 35-40% der Wochenkm ausmachen. Daniels z. B. schreibt was von 25-33%, wenn ich mich recht erinnere.
Daraus folgt halt, besser (erstmal) keinen Marathon zu laufen, wenn man nur 50 km pro Woche und somit max. 20 km als langen Lauf verträgt.

D-Bus hat geschrieben:Finde ich alles gut, auch und gerade in dieser Reihenfolge!

Bzgl. 3.) Nicht nur meiner Meinung und Erfahrung nach sollten die Langen höchsten 35-40% der Wochenkm ausmachen. Daniels z. B. schreibt was von 25-33%, wenn ich mich recht erinnere.
Daraus folgt halt, besser (erstmal) keinen Marathon zu laufen, wenn man nur 50 km pro Woche und somit max. 20 km als langen Lauf verträgt.

Ich seh das ja genauso wie DerC und du, aber ich hab Angst, dass hier gleich einer einen Thread aufmacht "Ist ein Marathon über 5h noch ein Marathon?"...

DerC hat geschrieben: 1. Erstmal schneller werden ... Marathonvorbereitung ist für viele schweirieg, die in 3h Trainigslauf nicht über 30k schaffen. Ich würde dann z. B. lieber erst einmal auf den M. verzichten.

Ehrlich interessiert: Würdest du bei solchen "Faustregeln" geschlechtsspezifische Unterschiede machen (bzw. auch, was die Wochenumfänge angeht)? Wenn ich mal grob hochrechne, dass ein 6:00-Schnitt beim langen Lauf etwa zu einem Wettkampftempo von 5:00-5:15 passt (pi mal Daumen = M-Zeit von 3:30 bis 3:45), bleiben ja nicht mehr viele Frauen übrig, die in der Lage sind, dieses Tempo zu laufen ....

(und NEIN, ich will NICHT die Diskussion darüber wieder anfachen, ob ein M über 4 oder über 5 Stunden noch ein M... mich interessiert einfach nur, ob - und ggf. mit welcher Begründung - unterschiedliche Empfehlungen für Frauen und Männer gelten sollten. Ich meine, ich hätte mal Entsprechendes gelesen, aber es leuchtete mir nicht ein, weil der M ja nun mal für beide Geschlechter 42,195 km lang ist)


VG,
kobold

Danke für eure Meinungen und Ideen!

Hm, Wochen-KM erhöhen klingt ja nett.
Aber was macht ihr alle beruflich, damit das klappt?
Ich finde es schon schwierig, die 65-75 die Woche derzeit unterzubringen, das ist schon nur mit viel Entgegenkommen von Familie, Kollegen und Chefin drin. Irgendwann muss Frau ja auch ihre 45 h arbeiten, Herde und Haus versorgen und schlafen ist manchmal auch nötig ;)

Schneller laufen würde ich gern - aber so richtig schnell werde ich wohl nicht mehr. Dass ich den M nur im Schneckentempo finishen könnte (wenn überhaupt) ist mir klar. 30 km in 3 Stunden werden aber definitiv nie drin sein im Training.

Etwas schneller als Sa wäre wohl drin, hab mich ziemlich genau an den Plan gehalten und der gibt eben lange Läufe mit 7:45 -8:00 an. 7:46 hatte ich im Schnitt beim Lauf vorgestern. Daher war ich auch recht schnell wieder fit, was die Beine anging.

Tigertier hat geschrieben: Danke für eure Meinungen und Ideen!

Hm, Wochen-KM erhöhen klingt ja nett.
Aber was macht ihr alle beruflich, damit das klappt?
Ich finde es schon schwierig, die 65-75 die Woche derzeit unterzubringen, das ist schon nur mit viel Entgegenkommen von Familie, Kollegen und Chefin drin. Irgendwann muss Frau ja auch ihre 45 h arbeiten, Herde und Haus versorgen und schlafen ist manchmal auch nötig ;)

Schneller laufen würde ich gern - aber so richtig schnell werde ich wohl nicht mehr. Dass ich den M nur im Schneckentempo finishen könnte (wenn überhaupt) ist mir klar. 30 km in 3 Stunden werden aber definitiv nie drin sein im Training.

Etwas schneller als Sa wäre wohl drin, hab mich ziemlich genau an den Plan gehalten und der gibt eben lange Läufe mit 7:45 -8:00 an. 7:46 hatte ich im Schnitt beim Lauf vorgestern. Daher war ich auch recht schnell wieder fit, was die Beine anging.

Hi!

Also ich gehöre auch zu den eher langsameren Läuferinnen. Aber 30km in 7:45 erscheinem mir extrem langsam. Da wäre ich völlig fertig, weil man bei so einem langsamen Laufschritt ja eher ziemlich vor sich hin schlappt.

Bei meinem ersten Marathon bin ich die langen Läufe auch in über 7:00 gelaufen, weil es der Plan so vorsah. Beim nächsten Marathontraining war ich dann mutiger und bin nach der Devise "laufe ruhig aber nicht übertrieben schneckig" gelaufen. Das war dann so je nach Strecke und Tagesverfassung zwischen 6:30-6:45. Und siehe da, die langen Läufe sind mir leichter gefallen, was natürlich daran liegen konnte, dass ich ja auch ein Laufjahr länger auf dem Buckel hatte und einige km mehr. Aber insgesamt habe ich festgestellt, dass ich bei den langen Läufen nicht das langsame Tempo einhalten konnte (und wollte), was Trainingspläne in der "Leistungsklasse" so vorschreiben.

Vielleicht solltest du mal überlegen, ob du einfach probeweise die längeren Läufe schneller angehst...

P.S. Ich finde es ist auch so oder so eine Kopfsache mit den (langen) Läufen. Wenn man 28km geplant hat, dann erscheinen einem die letzten 2km lang, wenn man 30km geplant hat, dann erscheinen seltsamer Weise auch die letzten 2km lang usw.
Beim Marathon selbst habe ich es nie gleich erlebt: Beim ersten habe ich dien unbekannte Strecke (das hieß damals mehr als 33) nicht so wirklich wahrgenommen, beim zweiten Mal wurden es km ab 35 zäh, beim dritten Mal war es schon nach 500 m (!!!) sch... und blieb auch die "übrigen 41,Restkm so und beim vierten Mal habe ich bei km 40 gedacht: Oh wie schade, nur noch 2km dann ist es leider schon vorbei! So unterschiedlich kann es sein...

Tigertier hat geschrieben:Etwas schneller als Sa wäre wohl drin, hab mich ziemlich genau an den Plan gehalten und der gibt eben lange Läufe mit 7:45 -8:00 an. 7:46 hatte ich im Schnitt beim Lauf vorgestern. Daher war ich auch recht schnell wieder fit, was die Beine anging.

Na, 75 km pro Woche ist doch schon ganz nett! Dann müsste hier und da auch mal ein 30er drin sein.

Aber was ist denn das für ein Plan, der dir ein Tempo von 7:45 - 8:00 min/km vorgibt?

Im April schriebst du in deinem HM-Faden, dass dein Tempolauf über 10 km in 58 min klappte.
Ende Mai hattest du dich noch weiter verbessert:
"normalerweise gehen inzwischen auch die 10 locker in 58"

Daraus würde ich folgern, dass der HM in sub-2 klappen müsste, und der Marathon in 4:10 - 4:20, sagen wir 6:00 min/km. Demnach wäre ein ordentliches Tempo beim langen Lauf 6:30 - 6:45 min/km.

kobold hat geschrieben: mich interessiert einfach nur, ob - und ggf. mit welcher Begründung - unterschiedliche Empfehlungen für Frauen und Männer gelten sollten. Ich meine, ich hätte mal Entsprechendes gelesen, aber es leuchtete mir nicht ein, weil der M ja nun mal für beide Geschlechter 42,195 km lang ist)

Im Durchschnitt sind Frauen 10 - 12% langsamer als Männer. Von daher muss frau, statistisch gesehen, für eine 3:19 etwa soviel trainieren wie man für eine 2:59 (199 min/179 min = 1,11).

Andererseits können Frauen ihre Unterdistanzzeiten i. d. R. besser auf den Marathon umsetzen. Brauchen z. B. Frau A und Herr B beide 50 min auf 10 km, muss Herr B (wieder statistisch gesehen) mehr/härter/schlauer trainieren, um den Marathon in 3:59 zu schaffen.

Tigertier hat geschrieben:
Hm, Wochen-KM erhöhen klingt ja nett.
Aber was macht ihr alle beruflich, damit das klappt?
Ich finde es schon schwierig, die 65-75 die Woche derzeit unterzubringen, das ist schon nur mit viel Entgegenkommen von Familie, Kollegen und Chefin drin. Irgendwann muss Frau ja auch ihre 45 h arbeiten, Herde und Haus versorgen und schlafen ist manchmal auch nötig ;)

Was heisst schlafen ist auch nötig. Du musst während der Marathon Trainingphase 1h mehr schlafen als sonst.

Der zeitliche Aufwand ist schon ziemlich gross dafür. Ich frag mich auch manchmal wie das Andere machen. Ich bleib vorerst beim HM. Respekt für die 75 Wochenkilometer. Ist schon viel. Familie, Beruf, Marathontraining und andere Interessen unter einen Hut zu bringen....und dann noch genügend Schlaf. Herkulesaufgabe.

Erst mal: Danke liebes Tigertier, dass du diesen Thread eröffnet hast. Ich habe mir gestern nachmittag nämlich 30 km in 3 1/2 h abgerungen und mir ab km 25 mantramäßig die selbe Frage gestellt.

Du musst dir folgendes überlegen:
1. Du bist im Rennen, da geht es eh immer leichter
2. du hast vorher getapert und nicht noch die km einer (harten) Trainingswoche in den Beinen
3. Du hast vermutlich Carbo-Loading gemacht. Das schiebt den Punkt, an dem es "unangenehm" wird, nach hinten

Tigertier hat geschrieben:Danke für eure Meinungen und Ideen!

Hm, Wochen-KM erhöhen klingt ja nett.
Aber was macht ihr alle beruflich, damit das klappt?
Ich finde es schon schwierig, die 65-75 die Woche derzeit unterzubringen....

Etwas schneller als Sa wäre wohl drin, hab mich ziemlich genau an den Plan gehalten und der gibt eben lange Läufe mit 7:45 -8:00 an. 7:46 hatte ich im Schnitt beim Lauf vorgestern. Daher war ich auch recht schnell wieder fit, was die Beine anging.

Ich finde deine Umfänge ganz ok, um eine M in Würde durchzustehen.
Klar, mehr Training bringt mehr, allerdings nur wenn man es orthopädisch verträgt.
Letztendlich muß jeder die Frage selbst beantworten, welche Zeit er dem Laufen in seinem Leben zugesteht.

Deine Geschwindigkeit finde ich allerdings extrem langsam.
Es macht aus meiner Sicht für einen eher langsam laufenden Marathonläufer keinen Sinn, die langen Läufe noch langsamer als ohnehin zu laufen. Dann verändert sich der Laufstil und die Belastung. Ich habe das Gefühl in manchen Trainingsplänen werden die Zeiten von schnelleren Läufern ohne viel Nachzudenken runter gerechnet.
Am besten, du läufst einfach in einem Tempo los, dass du angenehm empfindest.
Im Wettkampf kann man (ich jedenfalls) länger und schneller laufen, als ich mir es im Training jemals vostellen könnte.

Wenn ich mich noch unqualifiziert einbringen darf:

Die psychologische Komponente ist mE riesig. Wenn ich weiss, dass ich 32km machen muss, wirds ab 29 eklig (laufe meine LaLas nur ca 30sec über Marathontempo, dafür ohne Steigerungen am Schluss). Wenn ich 35 mache wirds ab 32/33 eklig und wenns denn halt die 42 sind, so ab 38. Aber beim Marathon hats ab 38 sowieso viele Leute, die Dich anfeuern und Du bist so nahe dran, es endlich zu schaffen, dass es sowieso geht

Tigertier hat geschrieben:Haha. In drei Stunden komme ich wenns gut läuft 24-25 km

Wie zum Henker schafft man den Rest?

Hallo,

du läufst ungefähr meine Zeiten. Sowohl im Wettkampf als auch im Training Allerdings laufe ich weniger und bin im Jahr meines ersten Marathon in der Vorbereitung nur ca. 40 Wochenkilometer in 3 Einheiten gelaufen.

Beim Marathon sah es dann so aus (aus meinem Bericht damals):

Lizzy hat geschrieben:Für mich traf in keiner Weise zu, was ich mir erhofft hatte: dass - wenn man lange Läufe um 30 Kilometer relativ gut schafft, im Wettkampf die Atmosphäre dafür sorgt, dass auch mehr geht. Mitnichten! Bei Kilometer 30 waren die Beine - Wettkampf hin oder her - mindestens genauso schwer wie in jedem blöden Lauf vorher. Nicht weniger - eher ein bisschen mehr!

Inzwischen ist es anders: ich bin zwar immer noch genauso langsam aber die Streckenlänge ist kein größeres Problem mehr. Für 30 Kilometer bin ich - so ganz privat und alleine - locker auch mal 4 Stunden unterwegs. Die tun mir aber nicht mehr sonderlich weh - dabei laufe ich immer noch weniger Wochenkilometer als du - momentan im Schnitt knapp 40. Das aber nun schon über viele Jahre relativ konstant. Daher denke ich auch, dass noch ein paar weitere Fragen eine Rolle spielen:

• wieviel Lauferfahrung hast du (Jahre?)
• wie alt bist du?
• gibt es weitere Ausdauersportarten?

Bei mir war es damals beim ersten (viel zu früh angegangenen) Versuch auch so, dass ich unbedingt meine 3 oder 4 langen Läufe "runterreißen" und in den wenigen Wochenkilometern unterbringen wollte. Den 32er ein paar Wochen vorher, den habe ich lockerer gelaufen als den Marathon. Da hätte ich noch weiterlaufen können. An dem Tag Marathon und ich wäre vermutlich schneller gewesen als dann am Tag X. Dummerweise hab' ich noch weitere lange Läufe drangehängt, mich bei jedem stärker in den Keller gefahren und war dann beim Marathon schon wieder auf dem absteigenden Ast. Ich hab' damals so viel einfach noch nicht vertragen.

Für mich kam also nur die oben von derC genannte Variante

4. Länger laufen, auch wenn es deutlich länger als 3 Stunden dauert

in Frage. Weil das auch mal Marathon-schnecken mir einfach Spaß macht, ich mich immer darauf sehr freue, die Veranstaltungen genieße etc. Wenn ich warten wollte, bis ich im Training 30km in 3 Stunden laufe, dann müsste ich aufs näxte Leben warten

Stimmt schon, man läuft irgendwie stokeliger so langsam, rund ist was anderes. Vielleicht versuche ich tatsächlich Samstag mal, im Wohlfühltempo zu starten und gucke, was geht.

Und der Effekt der letzten zwei, drei km.... Kann sein, dass es auch daran liegt, dass man weiß, "nur noch so kurz" und dann innerlich schon runter fährt.

HM ist bisher nicht ganz unter 2h drin- Test war allerdings mit etlichen Höhenmetern, die kenne ich zwar aus dem Training, aber nun ja. Zufrieden war ich trotzdem, da ich mehr als 10 min schneller war als zuvor, und das, ohne dass ich total an der K...Grenze war.

Ich versuche erstmal, eure Tipps bezgl. Tempo umzusetzen.

Ach so, ich laufe schon seit ein paar Jahren, allerdings bis vor zwei Jahren eher so 10-20 km die Woche und erst seit dem steigernd mehr.
Rauchzeichen: beruhigend!
Lizzy, noch eine Laufschnecke :-) danke fürs melden, ich lese mal bei dir rein!

Stützredli hat geschrieben:Wenn ich mich noch unqualifiziert einbringen darf:

Die psychologische Komponente ist mE riesig. Wenn ich weiss, dass ich 32km machen muss, wirds ab 29 eklig (laufe meine LaLas nur ca 30sec über Marathontempo, dafür ohne Steigerungen am Schluss). Wenn ich 35 mache wirds ab 32/33 eklig und wenns denn halt die 42 sind, so ab 38. Aber beim Marathon hats ab 38 sowieso viele Leute, die Dich anfeuern und Du bist so nahe dran, es endlich zu schaffen, dass es sowieso geht

Das geht mir genauso...echt verrückt.

Ich lauf meine langen auch deutlich schneller als vorgegeben, so ca. 20sek langsamer als M-T. Wenn ich mit dem Puls auf 75% runter will fühl ich mich bei dem Tempo nicht mehr wohl. Fühlt sich dann so schlurfig an.
Mein längster im Frühjahr war 33km und ich hatte auch Panik, aber im WK war alles so easy...
Mal sehen wie das jetzt klappt mit nur 6 wöchiger Vorbereitung...

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich lauf meine langen auch deutlich schneller als vorgegeben, so ca. 20sek langsamer als M-T.

im WK war alles so easy...

Na ja. Du solltest schon dazu sagen, dass du deinen Marathon im Wohlfühltempo (5:23 min/km) gelaufen bist, nicht in einem ambitionierten MarathonRENNtempo. Bei deiner damaligen 10er PB (pace 4:36) hättest du den M auch in 5:06 planen können, nach der Faustregel MRT = 10er RT + 30 sek/km.

Also bist du die Langen etwa 35 - 40 sek/km langsamer als MRT gelaufen, bzw. 65- 70 sek/km langsamer als 10er RT. Das passt dann zu dem beispielsweise von Greif vorgeschlagenem Tempo der langen Läufe, und ist keineswegs ungewöhnlich.

D-Bus hat geschrieben:Na ja. Du solltest schon dazu sagen, dass du deinen Marathon im Wohlfühltempo (5:23 min/km) gelaufen bist, nicht in einem ambitionierten MarathonRENNtempo. Bei deiner damaligen 10er PB (pace 4:36) hättest du den M auch in 5:06 planen können, nach der Faustregel MRT = 10er RT + 30 sek/km.

Also bist du die Langen etwa 35 - 40 sek/km langsamer als MRT gelaufen, bzw. 65- 70 sek/km langsamer als 10er RT. Das passt dann zu dem beispielsweise von Greif vorgeschlagenem Tempo der langen Läufe, und ist keineswegs ungewöhnlich.

Ich halte es für sinnlos, 10er Zeiten als Richtwert für Marathon zu nehmen. Also das hat kaum Aussagekraft. Wenn, dann meine HM-Zeit, und die stand da bei 1:46 und ist somit schonmal schwächer als der 10er.
Außerdem ist dieser Rechner ja wirklich bei OPTIMALEM Training. Schafft schon kaum jemand. Die Leute die gleichzeitig mit mir ankamen hatten sogar meist noch bessere 10er Zeiten (schlechte M-Vorbereitung?).
Wie auch immer, Marathontempo ist für mich 85%hfmax und das ist nicht wohlfühltempo. Und die langen laufe ich bei ca.78%.
Es war übrigens mein erster und bisher einziger Marathon ;)

Hallo,

ich denke was man nicht vergessen darf ist das man den Marathon ja ausgeruht läuft.Auch mir fallen meine langen Läufe nicht leicht 33km zu laufen wenn man schon über 50 km die Woche gelaufen ist da beschweren sich die Muskeln und Gelenke etwas.

Bei meinem ersten Marathon war das dann nach dem Tapering am Wettkampftag deutlich besser.Allerdings spielt bei einem Marathon ab der 30KM Marke schon die Psyche eine große Rolle.Ich bekam leichte Rckenschmerzen und die hinteren Oberschenkelmuskeln wurden etwas steif und hätte mich fast mit dem Kopf in eine Negativspirale gezogen was dann ab km35 wieder deutlich besser wurde.

Grüße

hamann35

D-Bus hat geschrieben:Finde ich alles gut, auch und gerade in dieser Reihenfolge!

Bzgl. 3.) Nicht nur meiner Meinung und Erfahrung nach sollten die Langen höchsten 35-40% der Wochenkm ausmachen. Daniels z. B. schreibt was von 25-33%, wenn ich mich recht erinnere.
Daraus folgt halt, besser (erstmal) keinen Marathon zu laufen, wenn man nur 50 km pro Woche und somit max. 20 km als langen Lauf verträgt.

Man kann m.E. das so nicht verallgemeinern. Ich bin mit einem Anteil der langen Läufe (>28 Km) von ca. 50-60%/Woche bei meinen beiden bisherigen Marathons ganz prima durchgekommen.

Wenn man von dem empfohlenen 40 % Anteil der Lalas ausgeht und die langen 30 Km macht müsste man außer den langen noch weitere 45 km laufen. Die Zeit für fast 80km/Woche hat sicher nicht jeder über 10 Wochen hinweg. Es wird mit meinem Ansatz sicher keine "tolle" Zeit, aber um die 4 Stunden ist damit zu schaffen.

Ansonsten ist es auch umstritten ob man überhaupt mehr als 30 Km lang Laufen laufen sollte. Mein Sportorthopäde hat mich darauf hingewiesen, dass auch Läufe unterhalb der Marathondistanz über mehrere Wochen vom Körper "verdaut" werden müssen. Er meint lieber im Training "nur" 30 Km lang Laufen und die Resourcen für das Training der Tempohärte schonen.

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich halte es für sinnlos, 10er Zeiten als Richtwert für Marathon zu nehmen.

Sinnlos? Na ja, deine Meinung; bespielsweise benutzen die beiden bekanntesten deutschen M-Trainer, Greif und HSteffny, die 10er Zeit, um daraus die Trainingszeiten zu berechnen.

Pinacolada89 hat geschrieben:Außerdem ist dieser Rechner ja wirklich bei OPTIMALEM Training.

Dieser Rechner? Welcher? Rechner* gehen i. A. nicht von "optimalen" Training (wo hast du das her?) aus, sondern von vergleichbarem/equivalentem. Wie soll das auch sonst gehen, wenn man etwa aus einer HM-Zeit eine 5k-Zeit berechnen will? Wäre die dann bei dem schlechtesten Training?

Davon abgesehen, ging es mir hier nicht um dein Marathonergebnis, sondern darum, dass dein Tempo des langen Laufs immerhin 65 - 70 s/km langsamer als 10er RT ist, und somit keineswegs besonders schnell (oder langsam).

*Beispiel:
"What is an Equivalent Performance?
When I say "Equivalent Performance", I mean what would be an equivalent race time at one race distance based on your recent race time at another distance. For example, if you run 31:24 for 10K, you might wonder what you could run for a 5K or for the marathon or for a 30K or 15K. Using my Running Calculator, you'll now know. Of course, I must say that these are "estimates" of what you can run. Actual results will vary depending on the course, the weather, if it's your day or not and a myriad of other factors. However, I think you'll find that within a small variation, these estimates are accurate. (Do keep in mind that a 5K runner is unlikely to run the equivalent time in the marathon off of 5K training. The runner would obviously need to train for the marathon to accomplish this equivalent time.)"

(Deine HF-Werte sind zudem, sagen wir, sehr ungewöhnlich. Fast könnte man vermuten, dass deine HFmax einige Schläge höher ist als von dir angenommen.)

diverkoschka hat geschrieben:Ich bin mit einem Anteil der langen Läufe (>28 Km) von ca. 50-60%/Woche bei meinen beiden bisherigen Marathons ganz prima durchgekommen.

Wenn man von dem empfohlenen 40 % Anteil der Lalas ausgeht und die langen 30 Km macht müsste man außer den langen noch weitere 45 km laufen. Die Zeit für fast 80km/Woche hat sicher nicht jeder über 10 Wochen hinweg. Es wird mit meinem Ansatz sicher keine "tolle" Zeit, aber um die 4 Stunden ist damit zu schaffen.

Nicht nur bekommt man eher eine bessere Zeit, wenn man dieser Empfehlung folgt, sondern der lange Lauf wird auch besser "verdaut".

Natürlich kann man mit weniger Training auch Marathon laufen, keine Frage.

Mein Sportorthopäde hat mich darauf hingewiesen, dass auch Läufe unterhalb der Marathondistanz über mehrere Wochen vom Körper "verdaut" werden müssen.

diverkoschka hat geschrieben:
Wenn man von dem empfohlenen 40 % Anteil der Lalas ausgeht und die langen 30 Km macht müsste man außer den langen noch weitere 45 km laufen. Die Zeit für fast 80km/Woche hat sicher nicht jeder über 10 Wochen hinweg. Es wird mit meinem Ansatz sicher keine "tolle" Zeit, aber um die 4 Stunden ist damit zu schaffen.

Es ist ja auch keiner gezwungen, tolle Zeiten zu laufen oder überhaupt Marathon zu laufen. Aber viele Tipps orientieren sich eben häufig eher an Ideen wie "Trainingsoptimierung" oder auch "tolle Zeiten". Das ist denke ich auch verständlich, denn weniger tolle Zeiten schafft man eben auch mit weniger Aufwand und möglicherweise fast ohne Tipps.

Die 80km/Woche sollte man nach Möglichkeit übrigens nicht nur in den letzten 10 Wochen stemmen. Aber hier in D sind ja mittlerweile sehr geringe Umfänge verbreitet ... demenstsprechend sind eben auch die Leistungen. bei den teilweise stark Lydiard beinflussten Amis sieht das etwas anders aus. Da werden gerne mal 100 Meilen/woche angestrebt, während sich hier viele mit 100km/Woche schon als Held fühlen.

Nicht das man das laufen müsste, ich z. B. bin bisher auch nie auf mehr als 130 km in 7 Tagen gekommen und das auch nur in ein oder zwei Ausnahmefällen. Aber das mittlerweile schon 80km/woche als unzumutbar empfunden werden, wenn man einen WK von über 40km laufen will, finde ich schon etwas schräg.

diverkoschka hat geschrieben:
Ansonsten ist es auch umstritten ob man überhaupt mehr als 30 Km lang Laufen laufen sollte. Mein Sportorthopäde hat mich darauf hingewiesen, dass auch Läufe unterhalb der Marathondistanz über mehrere Wochen vom Körper "verdaut" werden müssen. Er meint lieber im Training "nur" 30 Km lang Laufen und die Resourcen für das Training der Tempohärte schonen.

Was Sportorthopäden eben so sagen, wenn sie ihr Wissen über Marathontraining recht überschaubar ist.

Es ist im ambitionierten Marathontraining kaum umstritten, dass man über 30k lang laufen sollte - das sehen alle wirklich erfolgreichen Trainer vor. Nur wird da eben vorausgestzt, dass man sich bereits fit genug für die solche Läufe gemacht hat. Dann verdaut man die auch viel schneller ... wir reden da von wenigen Tagen.

Da sind wir aber wieder bei den angestrebten "tollen Zeiten" die eben auch möglichst äquivalent zu den Unterdistanzzeiten sein sopllen. Wer das nicht wil sondern mit wenig Training einigermaßen durchkommen, kann natürlich durch intensitöt bei geringem Umfang ein wenig retten und den Marathon im Wohlfühltempo laufen... allerdings gab es auch schon viele, die sich bei solchem Training etwas zu ehrgeizige Zielzeiten vorgenommen haben und dann entsprechend große Probleme auf den letzten 10 bis 15k hatten.

Gruß

C

D-Bus hat geschrieben:Sinnlos? Na ja, deine Meinung; bespielsweise benutzen die beiden bekanntesten deutschen M-Trainer, Greif und HSteffny, die 10er Zeit, um daraus die Trainingszeiten zu berechnen.



Dieser Rechner? Welcher? Rechner* gehen i. A. nicht von "optimalen" Training (wo hast du das her?) aus, sondern von vergleichbarem/equivalentem. Wie soll das auch sonst gehen, wenn man etwa aus einer HM-Zeit eine 5k-Zeit berechnen will? Wäre die dann bei dem schlechtesten Training?

Davon abgesehen, ging es mir hier nicht um dein Marathonergebnis, sondern darum, dass dein Tempo des langen Laufs immerhin 65 - 70 s/km langsamer als 10er RT ist, und somit keineswegs besonders schnell (oder langsam).

*Beispiel:
"What is an Equivalent Performance?
When I say "Equivalent Performance", I mean what would be an equivalent race time at one race distance based on your recent race time at another distance. For example, if you run 31:24 for 10K, you might wonder what you could run for a 5K or for the marathon or for a 30K or 15K. Using my Running Calculator, you'll now know. Of course, I must say that these are "estimates" of what you can run. Actual results will vary depending on the course, the weather, if it's your day or not and a myriad of other factors. However, I think you'll find that within a small variation, these estimates are accurate. (Do keep in mind that a 5K runner is unlikely to run the equivalent time in the marathon off of 5K training. The runner would obviously need to train for the marathon to accomplish this equivalent time.)"

(Deine HF-Werte sind zudem, sagen wir, sehr ungewöhnlich. Fast könnte man vermuten, dass deine HFmax einige Schläge höher ist als von dir angenommen.)

Mit Rechner meinte ich diese Dinger, wo man sich halt die Zeit hochrechnen lassen kann (z.b bei daniels oder so) Ich finde der Sprung von 10 auf M ist zu groß.
Aber natürlich hast du insofern Recht, dass ich die langen 60-70sek langsamer als mein 10er Tempo laufe und das ist dann vielleicht auch nicht mehr sonderlich schnell.
Und was meinst du mit komischen HF-Werten? Prozentual oder absolut (die hab ich hier grad aber gar nicht angegeben)? Ich habe meine Hfmax mehrmals ermittelt- es gibt Tage, da kann ich 85% recht problemlos laufen und an anderen strengt mich das schon total an. Meine 10er lauf ich bei ca. 92%. Ich gucke im WK aber nie auf den Puls sondern nur danach- wobei ich das jetzt auch schon oft weglasse, stört mich nur.

Pinacolada89 hat geschrieben:Und was meinst du mit komischen HF-Werten?

Komisch ist:
dass du bei 75% der HFmax nicht rund laufen kannst (sondern nur bei >77%),
dass du über 3,5 Stunden bei 85% der HFmax laufen kannst + das als "easy" empfindest,
dass du bei einer Pace von 50 sek/km langsamer als 10er RT bereits bei 85% landest.

Wie gesagt, komisch, im Sinne von ungewöhnlich, nicht unmöglich.

Edit: Kurz nachgeschaut: "Wenn ich mit dem Puls auf 75% runter will fühl ich mich bei dem Tempo nicht mehr wohl. Fühlt sich dann so schlurfig an."
-> Also nicht "nicht rund", sondern "so schlurfig".

Ab und an war ich auch bei 75%. Es ging schon, aber ich mag ein bisschen zügiger Laufen schon.
Die 85% beim M waren übrigens geschätzt- ich hatte weder Uhr noch Pulsgurt an- das waren jetzt so die Werte ausm Training, wobei ich da schon ca. 5-10sek schneller gelaufen bin (aber natürlich deutlich kürzer).
Ich meinte mit easy nicht, dass es total unanstrengend war, auf keinen Fall. Aber die schlimmen Momente blieben aus. Natürlich hab ich beißen müssen, ab km34 wurde es wirklich hart, aber es gab keinen moment wo ich ans aufgeben dachte oder wo ich wirklich nicht mehr konnte. Da find ich fast jeden 10er schlimmer, so meinte ich das. Und mein Ziel war ja nur sub4...vermutlich wird der nächste Marathon nichtmals ansatzweise so entspannt, da ich von Anfang an eine Zeit im Kopf habe, die ich unterbieten will.
Übrigens finde ich noch, dass Pulswerte nicht so ganz genau zu nehmen sind, Tagesschwankungen machen viel aus.

Scheint tatsächlich eine Kopfsache zu sein,oder ich gewöhn mich langsam an die 30, bis 30 ginge heute nämlich gut, eigentlich sogar bis 31, aber die folgenden 2,5 waren wieder gruselig. Allein der Gedanke an die Wasserflasche daheim zog noch weiter. Noch 8,7 mehr? Aaaah ... Naja, abwarten.

Ach so, bin 40sec/km schneller gewesen als letze Woche. Vom Laufen her angenehmer. Danke für den Tipp, war wohl zu TP-andächtig bisher.

Tigertier hat geschrieben: Noch 8,7 mehr? Aaaah ... Naja, abwarten.

Die ersten Marathons sind sowieso unberechenbar und die letzten Kilometer kann man sich auch quälen, das gehört dazu.
Wenn du aber die 31 km ordentlich durchgekommen bist, kommst du auch an, wenn nichts Außergewöhnliches passiert.
Wann soll den wo der große Tag sein?

Kurzes Update: man schafft sie ;) und der Zieldurchlauf ist ... SOOO GUT!

Danke fürs Mutmachen!!

Gratuliere !
Hab an dich gedacht heute. Vielleicht erzählst du uns ja ein bisschen, wie es war.
Liebe Grüße,
Snaily

Herzlichen Glückwunsch auch von mir! Du kannst IRRE stolz auf Dich sein!!!

LG;
Finny

Glückwunsch! Lass mal mehr hören/lesen ...

Tigertier hat geschrieben:... Oder seid ihr alle so fit, dass ihr (als M-Anfänger, für die alten Hasen und die Ultras ist die Steckenlänge ein Witz, das ist mir schon klar ) die 30 locker wegsteckt und euch sicher seid, 12 mehr gehen dann noch?!

Das ist die Magie des Trainings. Ist doch das gleiche Spiel mit der Geschwindigkeit: Wie soll ich eine Pace von X:XX über XX Kilometer halten, obwohl ich im Training nur über kurze Distanzen mit so einer Pace laufe? Und -Simsalabim- klappt es beim Wettlauf wunderbar. Man wird während des Trainings nicht erfahren, welche Leistungen man im Wettlauf bringt. Konnte mir auch nicht vorstellen, einen Marathon zu schaffen (bei Kilometer 38 erst recht nicht ). Und doch hats geklappt. Die Magie des Trainings und der Zauber des Wettlaufs. *schwärm*

Sodele: wer richtig viel Zeit hat, hier mein Marathonbericht im wahrsten Sinne des Wortes.... eher ein Ultrabericht von der Länge her ;o)
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1466939