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Dehnübungen- wie und wann macht Ihr es?

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Dehnübungen- wie und wann macht Ihr es?

1 von dirkcomp
Hallo,
ich hab es schon länger gewußt, nachdem ich Schmerzen im Gesäß hatte, hat mich mein Physiotherapeut auch darauf hingewiesen: ich bin zu steif, Rumpfbeugen nach vorn und Fingerspitzen auf den Boden- geht nicht.
Ich laufe nun schon seit 5 Jahren, einmal im Jahr einen Marathon. Dehnübungen habe ich immer vernachlässigt.
Ich glaube, das ist ein typisches Läuferproblem, dass sich die hinteren Sehnen im Bein verkürzen (eigentlich verkürzen sich die Muskeln).
Wie haltet Ihr das mit dem Dehnen? Geht Ihr zum Yoga.
Was müßte ich tun, um wieder gelenkig zu werden, also welche Übungen?

2 von xBLUBx
Hi Dirk - ich lese zum ersten mal, dass das Verkürzen der hinteren Sehnen ein typisches Läuferproblem ist. Wenn dem so ist, muss ich definitiv mehr Dehnen. Denn selber mache ich gerade mal nach meinem Einlaufen ein paar minimalistische Übungen. Ein Fitnessinstruktor fragte mich mal, wieso ich überhaupt Dehnen wollle. Du siehst, über dieses Thema sind sich nicht alle einig.

Ein Handbuch über die wichtigsten Dehnübungen findest Du hier: Mobilisationstraining « Ryffel Running by SportXX « SportXX
Laufberichte 2013 : Halbmarathon-Debüt | Marathon-Debüt VCM | Grand Prix von Bern | Berliner Marathon | GurtenClassic

5 von SandrinaIlles
dirkcomp hat geschrieben:Dehnübungen- wie und wann macht Ihr es?
Zu wenig :D

Ich baue es ins Lauftechniktraining ein, nach dem Aufwärmen (da ist das Dehnen halt nicht leistungsfördernd, aber das nehme ich Kauf) und nach der Einheit.
NICHT nach sehr intensiven oder sehr langen Belastungen mit starker Ermüdung.
Ich dehne die eher lockeren Muskeln nur leicht an (bei mir zb der Quadriceps) und die stark Verkürzten (Hamstrings ..., aja, der Hüftbeuger auch ...) dafür dann etwas länger und mit Wechsel zwischen Anspannung und Lockerlassen des zu dehnenden Muskels.

6 von MarkInNeuss
Kann nur zustimmen mit zu wenig Dehnübungen...und im Winter wird es jetzt noch weniger werden, weil mir einfach zu kalt ist! ;-)
Ich mache aber neuerdings einmal die Woche einen Kurs Functional Training (wird bei mir im Sportverein angeboten und ist damit auch super günstig)....und das reicht mir dann auch...
PBs: 5km - 20:14; 10km - 44:28

7 von dirkcomp
Erst einmal vielen Dank für Eure Ratschläge.
Mich würde mal interessieren, wie es bei Euch (bei denjenigen, welche schon länger laufen) mit der Beweglichkeit aussieht- z,B. bei Rumpfbeugen nach vorn und Fingerspitzen auf den Boden.

9 von dirkcomp
Ich komm mit den Handflächen fast komplett auf den Boden ohne die Knie zu beugen, bin ich nun krank ?
So ist das nicht gemein- siehe den Link von xBLUBxt- eher als lockere Umfrage

10 von bomobo
Ich dehne nur gaaanz wenig und komm mit den Händen nur ein wenig weiter als zu den Knien. Das war aber schon immer so. Man soll, wenn man was aufhebt, ja eh in die Hocke gehen :)

12 von bomobo
xBLUBx hat geschrieben:Dito. Neu kommt bei mir noch dazu, dass 2 Lendenwirbel (wegen Umfall) zusammengewachsen sind.
Ihhh, na dann hoffe ich, dass du deswegen keine Schmerzen und Einschränkungen hast. Ich denke, dass man die Ungedehntheit durch Dehnen beseitigen könnte. Zum Ausprobieren war ich bisher aber immer zu faul.

13 von Elderbush
Ich dehne mich nicht im Kontext des Trainings. Das macht eh locker. Und die Muskeln sind warm und beweglich.

Während eines langen Bürotages da dehne ich mich gerne immer wieder durch.

14 von Wasseronkel
Hallo, hatte auch festgestellt das der Körper immer ungelenkiger wird, die Füsse laufen aber oben herum ist man steif. Wenn ich mich an die Jugendzeit zurück erinnere wie ich damals gelenkig war. Es mußte was unternommen werden mein Entschluß war Zumba-Tanz. So geschehen, seit Januar bin ich mindestens 3mal die Woche beim Zumba-tanzen. Dieser Tanz bringt den Körper richtig in Bewegung nach spätestens einer viertel-Stunde ist man komplett nass geschwitzt und der Körper kommt richtig in Bewegung und es bringt mir auch im Bezug aufs Laufen sehr viel.
Bin meistens alleine unter all den Frauen weil sich die Herren der Schöpfung nicht gerne die Blösse geben wollen wenn sie es kaum schaffen eine Stunde voll durchzuziehen diesen Tanz aber als Frauenspetakeln abtun aber sich über die immer fortschreitende Steifigkeiten doch sich die Gedanken machen.
Macht aber bitte keinen Kurs in der VHS oder in der Tanzschule außer ihr seit schon im Scheideprozess.
Gruß Wasseronkel
___________________________

Unser Gesundheitswesen kostet zuviel, es schließt zu viele Menschen aus, und es fördert weder Gesundheit noch verhindert es Krankheit. Es ist Zeit sich zu erheben, reinen Tisch zu machen und die Verantwortung für unsere Gesundheit selbst zu übernehmen.


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15 von cojayar
AIS (Active Isolated Stretching) kann man auch kalt machen. Eigentlich mach mehr Sinn das dehnen getrennt von Laufen zu machen.


Ich dehne wie alle zu wenig (und nur nach den laufen). Aber ich plane ab jetzt 4-5 mal in der Woche mit der AIS Übungen zu dehnen und total unabhängig von laufen. Hat jemand Erfahrung mit AIS und laufen gemacht? Danke.

16 von *Frank*
dirkcomp hat geschrieben:dass sich die hinteren Sehnen im Bein verkürzen (eigentlich verkürzen sich die Muskeln).
Ich halte gar nichts vom Dehnen, zumindest nicht, um angeblich verkürzte Sehnen oder Muskeln wieder zu verlängern. Meiner Meinung nach ist in fast allen Fällen der Muskel nicht verkürzt, sondern sein Gegenspieler verkümmert. Am auffälligsten ist das bei der heutigen 13-15jährigen Videogamer-Generation. Es ist nicht die scheinbar verkürzte Brustmuskulatur, die die Jugendlichen wie Quasimodo aussehen lässt, sondern die völlig vernachlässigte Rückenmuskulatur, was dann über kurz oder lang auch zu Kopfschmerzen führt.

Dehnen nach dem Aufstehen (so wie es uns z.B. Katzen vormachen) ist OK, nach dem Sport halte ich das für überflüssig. Separate Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur und die Beine halte ich für wesentlich zielführender.
VG Frank
5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
Nächster Wettkampf: TBD

17 von dry
Aber woran liegt es, wenn beim Vorbeugen mit gestreckten Beinen die Finger nicht den Boden berühren können?
Hab das gestern probiert und heute tut es in der hinteren Oberschenkelmuskulatur weh.
Ist das eine Verletzung?

LG, dry

18 von *Frank*
Naja, durch Dehnen kann man natürlich schon die Gelenkigkeit steigern (zumindest innerhalb der genetisch vorgegebenen Grenzen der Gelenke), so wie das Akrobaten, Turner usw. benötigen. Laufen erfordert aber keine besondere Gelenkigkeit, sondern das Dehnen wird empfohlen, weil es eine Verletzungsprophylaxe bieten soll. Das bezweifele ich aber. Meine persönliche Erfahrung ist: als ich nach dem Laufen noch gedehnt habe, hatte ich zweimal eine Muskelzerrung in der Wade. Seit ich es lasse, habe ich keinerlei Muskelverletzungen mehr. Zugegeben ein Einzelfall, aber dass es hier einen Zusammenhang gibt, entbehrt nicht einer gewissen Logik...

Anscheinend hast du dir eine leichte Zerrung bei deinen Dehnübungen zugezogen. Meine Empfehlung: lass es, es sei denn, es ist dir wichtiger, mit den Fingern den Boden berühren zu können, als regelmäßig und verletzungsfrei zu laufen.

Bei Verletzungen (z.B. Achillessehnenprobleme, Plantarsehnenentzündung) kann Dehnen die richtige Therapie darstellen. Ein gesunder Muskel braucht aus meiner Sicht nicht gedehnt zu werden.
VG Frank
5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
Nächster Wettkampf: TBD

20 von MarkInNeuss
Ich denke, es kommt aber auch drauf an, wie und was man dehnt. Ich sehe oft genug Leute, die zu kurz dehnen oder auch durchaus zu lang dehnen...Dann kommt es auch drauf an, wie sehr man in die Dehnung geht....Nicht zu vergessen, welche Muskeln man dehnt (und ich denke, dass das auch einige falsch machen...).
PBs: 5km - 20:14; 10km - 44:28

21 von *Frank*
Genau da sehe ich ein weiteres Problem. Wer von den großen Laufexperten weiß denn, wie man "richtig" dehnt? Und wie definierst du "falsch" dehnen? Es ist offensichtlich eine Gratwanderung, die Verletzungsgefahr durch Dehnen zu erhöhen oder Dehnen wirklich als Verletzungsprophylaxe einzusetzen. Ich bin nach wie vor nicht überzeugt, dass es wirklich der Verletzungsprophylaxe dient.

Ich habe im Frühjahr einen Trainer-C-Schein für Baseball gemacht. Dort wurde auch wie verrückt gedehnt. Ich habe dort auch länger mit dem Ausbilder zum Thema Dehnen diskutiert. Letztlich waren wir uns einig, Dehnen ja, wenn es z. B. um die Steigerung der Beweglichkeit des Wurfarms des Pitchers geht oder darum, den Ausfallschritt zu vergrößern, aber vom Wert des Dehnens als Verletzungsprophylaxe war er auch nicht überzeugt.

Auf das Laufen übertragen heißt das, dass Verletzungsprophylaxe hauptsächlich durch Kräftigung der Muskulatur erfolgt. Wer beim Lauf-ABC das Letzte herauskitzeln will, kann hier durch gezieltes Dehnen beispielsweise der vorderen Oberschenkelmuskulatur den Schritt nach hinten noch ein wenig verlängern. Allerdings bringt das nur etwas, wenn man gleichzeitig den Gluteus maximus kräftigt.
VG Frank
5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
Nächster Wettkampf: TBD

22 von Zidane
Ich bezweifle auch das man sich zum laufen Dehnen muss, ich hatte da noch nie Probleme.
Ich glaube Dehnübungen sind dann wichtig wenn es um richtige Sportarten geht wie z.B. beim Fußball. Da wird ja nicht nur gelaufen sondern auch geschoßen und wenn man sich da nicht dehnt hat man ganz schnell zerrungen...

23 von Leineläufer
auch ich habe mit dehnen in früheren Jahren viel experimentiert. Bei mir festigte sich jetzt aber seit ca 8 -10 Jahren die Einstellung Dehnen unabhängig von Sport zu betrachten. Das heisst bei mir ich dehne täglich nach dem aufstehen. Wobei ich auch noch die Muskeln anspanne und entspanne. Das ganze dauert ca eine halbe Stunde.

Mir fiel halt schon des öfteren auf bei mir, bei anderen und auch bei Tieren dass manche nach dem aufwachen sich reflexartig strecken (dehnen). dieses verhalten habe ich halt bewusst erweitert. Ich komme damit auch ohne Probleme klar.

Ich meine dieses kann zum nachdenken anregen.

24 von d'Oma joggt
Zidane hat geschrieben:Ich bezweifle auch das man sich zum laufen Dehnen muss, ich hatte da noch nie Probleme.
Ich glaube Dehnübungen sind dann wichtig wenn es um richtige Sportarten geht wie z.B. beim Fußball. Da wird ja nicht nur gelaufen sondern auch geschoßen und wenn man sich da nicht dehnt hat man ganz schnell zerrungen...
OGottOGott, was das wohl für Antworten geben wird: richtige Sportarten geht wie z.B. beim Fußball.! :hihi: :hihi:
Du musst mit :steinigen: rechnen und mit :kloppe: und :streit:
Ich bin ja mal gespannt
LG Anke
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

27 von kopfsalat2000
Faszientraining funktioniert aber nur mit der patentierten Spezialschaumstoffrolle für mind. 30 Euro vom Internethändler Ihres Vertrauens...

29 von Hennes
functionellfitnesser hat geschrieben:Nö ein Kunststoffabflussrohr vom Baumarkt für 1.89 tut es auch.
Hab ich auch - unten aussem drumherum so Heizungsisolierungschaumrohr fürs "bequeme" :hihi:


gruss hennes

30 von WayToTheTop
Ich als Mann muss mich auch outen: Habe vor kurzem Yoga für mich entdeckt!
Jeden Abend 15 Minuten durchdehnen macht auf Dauer keinen Spaß, Yoga hingegen lässt sich munter dank diverser Youtube-Videos durchziehen :)

31 von Hennes
WayToTheTop hat geschrieben:Ich als Mann muss mich auch outen: Habe vor kurzem Yoga für mich entdeckt!
Jeden Abend 15 Minuten durchdehnen macht auf Dauer keinen Spaß, Yoga hingegen lässt sich munter dank diverser Youtube-Videos durchziehen :)
Könntest Du mal ein paar brauchbare links einstellen, bitte


gruss hennes

32 von functionellfitnesser
Ein Yoga Kurs ist motivierender, viele Yoga Hühner die sich in unbequemen Postionen hin und her räkeln, einfach eklig. Sportlich gesehen hat so ein Kurs bei mir einfach mehr Effekt, man quält sich in Gesellschaft einfach mehr.

33 von murakami3kyu
...die Sache mit dem Dehnen macht mich echt fertig: Nahezu in regelmäßigen Abständen wird die "offizielle", also die in einschlägigen Fachzeitschriften und Publikationen veröffentlichte, Meinung hierzu geändert. Von "ohne Dehnen geht nix" bis "vom Dehnen stirbt man" wird offenbar alles vertreten.
Hinzu kommt, dass mich als Kind das Trauma verfolgte, nicht mit den Händen bis zum Boden zu kommen, offenbar eine "Test", der auch heute noch vielen aufgezwungen wird, mir Frustrationsgefahr. Als ich Mitte 20 eine doofe Krankheit diagnostiziert bekam, maß man regelmäßig diesen blöden Finger-Boden-Abstand, so dass ich trainierte wie ein Besessener mit dem Ergebnis, dass ich jetzt mit 49 locker die geschlossene Faust bei durchgestreckten Bein auf den Boden bringe. Und was gibt mir das? Öh, nix, die Ärzte messen und halten die Klappe, auch schön.

Also habe ich etwas ganz Verwegenes für mich entdeckt :D : Ich dehne wenn und soweit es mir Spass macht und immer so, dass ich mich dabei wohl fühle, will heißen, meist nach einem lockeren Lauftraining mache ich eine Mischung aus Yoga, Karate-Aufwärm-Übungen (die total dem Yoga ähneln) und "klassische" Dehnübungen, und ich fühle mich wohl dabei, meine "Gelenkigkeit" bleibt erhalten....und wenn ich mal keine Lust habe? lass ich es halt...ich habe das Gefühl, meinem Körper tut das gut und damit natürlich mir...(also in der Häufigkeit kommt es derzeit auf 6-7 mal Dehnen von 10 Einheiten so ca tralala)

@dry: als ich noch aktiv Karate machte hatte ich dieses "Ziehen" nach dem Extremdehnübungen öfter; mit hat da so eine Wärmesalbe geholfen, brannte dann wie Hölle und danach war es gut - ICH BIN ABER KEIN MEDIZINER! - das heißt, ich gebe nur meine persönliche Erfahrung weiter, was mir gut getan hat, viele sagen ja, das könnten kleine Entzündungen sein, dann wäre Wärme falsch, ich weiß es nicht, ich mache halt oft das, was mein oller Körper gut findet, die Salbe heißt "Finalgon". Das ist nur ein gut gemeinter Tipp, falls dich das Ziepsen nervt, ohne Haftung oder missionarischen Eifer hier von mir.

Gruß M.
Holzlandlauf 11.9.2010 gesund und glücklich nach 22 km in 1:57:00
Teutolauf 16.10.2010, 29 km 600 hm locker+happy 2:52:02
Halle HM 2.9.2012 1:47:02 netto
Braunschweig 28.10.2012 Marathon Debut locker Ziel erreicht

34 von Stützredli
Direkt nach dem Training dehne ich nie, jedoch zumeist am Abend nach der Arbeit (laufe grundsätzlich am frühen Morgen, da die Arbeitstage sehr unberechenbar werden können und ich keine Einheit ausfallen lassen will).

Ich komme um ca 2cm nicht mit den Fingerspitzen an den Boden und habe mir immer einen riesen Kopf deswegen gemacht. Jetzt habe ich mir ein Rennrad gekauft und beim Ausmessen merken müssen, dass ich äusserst lange Beine habe für meine Grösse :peinlich:

35 von Hennes
Stützredli hat geschrieben: Ich komme um ca 2cm nicht mit den Fingerspitzen an den Boden und habe mir immer einen riesen Kopf deswegen gemacht.
Ich kann da auch nicht und mein Orthopäde lässt sich das gerne vormachen und fragt dann "warum können sie das nicht" und ich antworte "weil ich das noch nie konnte" und genau so ist das. Ich sehe auch nicht den Sinn der Übung, bzw. wenn ich das kann, was kann ich dann noch oder umgekehrt ?


gruss hennes

36 von binoho
Hennes hat geschrieben:Ich kann das auch nicht und mein Orthopäde lässt sich das gerne vormachen und fragt dann "warum können sie das nicht" und ich antworte "weil ich das noch nie konnte" und genau so ist das. Ich sehe auch nicht den Sinn der Übung, bzw. wenn ich das kann, was kann ich dann noch oder umgekehrt ?


gruss hennes
wie wahr, konnte ich auch noch nie und je älter desto weniger :nick:

37 von AdAstra
Ich konnte auch nie den Boden berühren bei durchgestreckten Knien (es fehlten ca. 10cm). Mein Physio hat mir empfohlen regelmäßig die Beinbeuger und den unteren Rücken zu dehnen. Seitdem habe ich keine Probleme mehr mit Rückenschmerzen. Ich denke Dehnen KANN positive Effekte haben; dies gilt aber nicht zwangsweise für jeden.

38 von DerC
"I could not touch my toes with straight legs, but I could break four minutes for the mile."
Roger Bannister

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

39 von WayToTheTop
Hennes hat geschrieben:Könntest Du mal ein paar brauchbare links einstellen, bitte


gruss hennes
Eine Freundin hat mir die Videos von YogaMour empfohlen: hier.
Muss zugeben, am Anfang war es ein wenig schnell und ich bin kaum hinterher gekommen, aber nach ein paar Sessions geht es schon viel besser.
Wegen des Trainings: Bin ja der Meinung, Dehnen nach dem Sport macht keinen Sinn, da macht man die Mikrorisse in den Muskeln nur noch größer. Dehne immer an Ruhetagen zwischen dem Sport :)

40 von blende8
murakami3kyu hat geschrieben:Also habe ich etwas ganz Verwegenes für mich entdeckt :D : Ich dehne wenn und soweit es mir Spass macht und immer so, dass ich mich dabei wohl fühle,
Das hört sich sehr vernünftig an! :nick:

Die Übung mit den Fingern auf den Boden belastet übrigens sehr den Rücken. Da muss man vorsichtig sein. Regelmäßig ist das nur zu empfehlen, wenn man sehr gute Rumpf- und Rückenmuskulatur hat. Heute werden andere Übungen empfohlen. Wenn, dann nur lockeres Hängenlassen, so dass es in den Beinen zieht und man am Rücken nichts merkt.
Warum das bei Ärzten gemacht wird ist klar, es ist sehr einfach, allerdings auch sehr nichtssagend.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

41 von Albero
Nicht nur, weil sich die "gängige Lehrmeinung" in diesem Punkt beständig ändert, sondern weil ich es für mich persönlich als nicht sonderlich erforderlich ansehe, lasse ich das mit dem Dehnen meistens.

Vor dem Laufen dehne ich praktisch nie. Ich laufe mich vor schnelleren Einheiten ganz gemütlich ein, damit Muskeln und Kreislauf in Wallungen kommen. Und nach anstrengenden Einheiten laufe ich ebenso locker aus oder gehe die letzten paar hundert Meter nach Hause. Hängt bei mir auch davon ab, welche Strecke ich gelaufen bin. Und ob ich an der Ampel warten musste oder nicht.

Zudem mache ich ein bis zweimal in der Woche Aikido, wenn es mein Dienstplan erlaubt. Dort werden die ersten 10 bis 15 Minuten des Trainings mit einigen Lockerungsübungen zum Aufwärmen verbracht. Ich sage bewusst Lockerungsübungen, denn als Dehnen würde ich nicht jede Übung in dieser Phase des Trainings sehen.

Wie ich eingangs erwähnte, ändert sich die "gängige Lehrmeinung" in Sachen Dehnen regelmäßig. Dehnungs- und Aufwärmübungen, die ich seinerzeit beim Schulsport und in den 90ern noch beim Aikido regelmäßig zum Dehnen mitgemacht habe, sind heute verpönt, weil sie für diese oder jene Muskel- oder Gelenkgruppe als belastend eingestuft werden. Bei anderen Übungen, die heute als state of the art angesehen werden, kann ich nichts mehr Dehnen, weil ich das Gelenk dann noch weiter biegen müsste als es anatomisch möglich ist, um einen "Dehnungseffekt" zu spüren. Aikido sei Dank. :zwinker4:

Was ich aber gelegentlich mache, sind die eine oder andere Lockerungs-/Dehnungsübung auf Arbeit, wenn gerade Leerlauf ist und niemand in der Nähe ist, der allzu blöde Fragen stellen könnte. Also vornehmlich Kunden oder Kollegen. Aber es gibt da ja die eine oder andere Übung, die sich relativ unauffällig gestaltet. :D
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