Hallo lieber Community,
ich habe da so ein ziemliches Problem. :/
Habe eine 2monatige Verletzungspause hinter mir... bin vorher aber die 5km mit hängen und würgen in 25:30 gelaufen.
Seit 4 Wochen habe ich mit leichtem Training einmal die Woche Stadtpark(5,0) mit Treppen ect... und meine Hausstrecke (4,2 km in 23,12) und letzte WOche SOnntag die 5000 in 28: 35 min. gelaufen.. soll heißen jede WOche ein kleines Training...Zwischen durch mal wieder die Hausstrecke.
(Ich wollte erst das MRT vom Knie abwarten, bevor ich wieder in die volen gehe)
Am Donnerstag war bei uns die Abhnahme ich war aber zu diesem Zeitpunkt leider Krank und wusste nicht dass ich diese am Freitag nachholen sollte... ok, innerlich habe ich vielleicht ein wenig damit gerechnet...Also bin ich Donnerstagabend nochmal die hausstrecke gelaufen mit anschließenden 400 meter intervallen mit 400 metern gehen... alles in Ordnung soweit...
Am Freitag kam denn für mich die Abnahme wahnsinige 26:50 für 5000 Meter...
- Abnhame versemmelt -
Gefordert waren 25: 30 für das Minimalzeil
Die ersten 6 Runden waren super was die Zeit angeht aber vom Gefühl gings mir schlecht und ich habe jede Runde mehr abgebaut..Musst fast erbrechen.
Ich glaube das Prblem liegt am Laufstil (Plattfüße mit Maßeinlagen in Nike zoom 14+)
Es gibt kollegen die sagen dass ich mit den Füßen aufklatsche...
Ich darf die 5000 Wiederholung in 4 oder 5 WOchen nachholen!!!
naja. Ich mache einen vorbereitungsdienst zum Beamten, welcher Richtung gerne per PM.
Ich habe dann aber am Samstag morgen wieder Schmerzen an den Schienbeinen gehabt.. die wurden besser bin denn aber trotzdem Sonntag morgen auf die Kampfbahn und wollte unbedingt wissen wie schnell ich denn bin um nä. mal evtl. die rundenzeiten auf dem Punkt abzustimmen ( 2 min. pro Runde)
Nach 2,4 Kilometern musste ich abrechen die Schmerzen wurden zu groß.. jetzt hab ich die A. - Karte.. morgen wollten Kollegen mit mir eigentlich ein Intervalltraining machen ich überlege ob ich es sein lassen sollte..
Meine Fragen wären..: Was soll ich jetzt blos machen?
- 5000 meter Lauftaktikten
- Laufstil,
- Trainingsplan, bwz. Trainingsplan trotz Shinsplints?
- Wenn Pause, wegen Shinsplints, wie lang?
- Ernährung usw...
- alternatives Training dass die schienbeine schont..gibt es da sinnvolles?
usw. usw.. Ich bin über jeden Tipp dankbar.
Hab im WWW gesucht aber nichts gefunden was anährend zu mir passt...
Ich bin 181cm bei 93,8 Kilo (abnehmphase leichte DIät und Ernährungsumstelung)
und bin 33 Jahre alt.
Ich weiß kein Rat und wende mich und ich bedanke mich auch schon jetzt, an euch
Es es kann meine ganze Zukunft an diesem Lauf hängen..evtl.. zumindest. Stichwort : Entlassung.
Vielen Dank und MfG
Flo
2
hi flo,
oh weia, irgendwie arschkarte....
ich kann und will dir nichts raten, aber im regen stehenlassen geht ja auch nicht
die zeit die du hast bist zu deiner prüfung ist arg knapp.
außerdem scheinst du verletzungsanfällig zu sein, bzw. bist es schon.
wenn dir nun jemand zu harten intervallen rät, wird das wohl ebendso wie andere "hau-ruck" maßnahmen eher nach hinten losgehen.
mein tip, bitte nur als tip verstehen, da ich dich und deinen körper gar nicht kenne wäre folgender.
mache die verbleibenden 5 wochen ne moderate diät und ernähre dich gesund dabei, so das du 4-5 kilo weghast am tag x.
wenn möglich gehe radfahren und wenn das machbar ist von den belastungen der gelenke her fahre mit einer hohen trittfrequenz und schone dich nicht dabei, wenn man hart rad fährt, egal ob holland , mtb oder rennsemmel, ist das fast so hart wie tdl.
es gibt KEINEN zeitpunkt wo du das treten sein lassen solltest, suche dir daher ne strecke wo du hackengas geben kannst.
vorteil gelenke werden i.d.r geschont, du baust dennoch kondi und stehvermögen auf und bekommst nebenbei auch noch laufunterstüzende muskelgruppen verbessert.
mache erstmal pause und gehe wenn es geht, auch wenns paar tage dauert, erst dann wieder laufen wenn du dich ok. fühlst.
gehe es langsam an, laufe dich vorher moderat warm, spare dir bahnintervalle, die schrotten dich wohl eher, als das sie was bringen.
mach lieber 5-9km läufe in denen du alle 2-3 minuten einfach mal 10-20 sekunden volle kanne sprint einbaust, danach AUF JEDEN FALL , auch wenn scheckenlangsam weiterlaufen, und immer wieder neu hochziehen, das baut deine anerobe schwelle nach hinten aus und verbessert dadurch auch deine sauerstoffaufnahme.
mach wenn möglich gerne und oft trockenübungen für deine beinmuskulatur, also dehne dich, mach kräftigungsübungen etc.
mehr ist nicht möglich und achte auf regenerationstage, also laß auch mal in der woche los und gehe schwimmen,. oder in die sauna.
wenn alles gut läuft, solltest du die zeit dann auch hinbekommen, zumal du ja am anfang eher noch die größeren sprünge hinbekommen solltest, als wenn du systematisch dich schon seit jahren aufbaust.
ich drücke dir die daumen.
lg.
chris
ps:sag ruhig bescheid wie deine fortschritte sind, bzw. ob du es gepackt hast, gerne auch per pn. falls es dir lieber ist.
oh weia, irgendwie arschkarte....
ich kann und will dir nichts raten, aber im regen stehenlassen geht ja auch nicht
die zeit die du hast bist zu deiner prüfung ist arg knapp.
außerdem scheinst du verletzungsanfällig zu sein, bzw. bist es schon.
wenn dir nun jemand zu harten intervallen rät, wird das wohl ebendso wie andere "hau-ruck" maßnahmen eher nach hinten losgehen.
mein tip, bitte nur als tip verstehen, da ich dich und deinen körper gar nicht kenne wäre folgender.
mache die verbleibenden 5 wochen ne moderate diät und ernähre dich gesund dabei, so das du 4-5 kilo weghast am tag x.
wenn möglich gehe radfahren und wenn das machbar ist von den belastungen der gelenke her fahre mit einer hohen trittfrequenz und schone dich nicht dabei, wenn man hart rad fährt, egal ob holland , mtb oder rennsemmel, ist das fast so hart wie tdl.
es gibt KEINEN zeitpunkt wo du das treten sein lassen solltest, suche dir daher ne strecke wo du hackengas geben kannst.
vorteil gelenke werden i.d.r geschont, du baust dennoch kondi und stehvermögen auf und bekommst nebenbei auch noch laufunterstüzende muskelgruppen verbessert.
mache erstmal pause und gehe wenn es geht, auch wenns paar tage dauert, erst dann wieder laufen wenn du dich ok. fühlst.
gehe es langsam an, laufe dich vorher moderat warm, spare dir bahnintervalle, die schrotten dich wohl eher, als das sie was bringen.
mach lieber 5-9km läufe in denen du alle 2-3 minuten einfach mal 10-20 sekunden volle kanne sprint einbaust, danach AUF JEDEN FALL , auch wenn scheckenlangsam weiterlaufen, und immer wieder neu hochziehen, das baut deine anerobe schwelle nach hinten aus und verbessert dadurch auch deine sauerstoffaufnahme.
mach wenn möglich gerne und oft trockenübungen für deine beinmuskulatur, also dehne dich, mach kräftigungsübungen etc.
mehr ist nicht möglich und achte auf regenerationstage, also laß auch mal in der woche los und gehe schwimmen,. oder in die sauna.
wenn alles gut läuft, solltest du die zeit dann auch hinbekommen, zumal du ja am anfang eher noch die größeren sprünge hinbekommen solltest, als wenn du systematisch dich schon seit jahren aufbaust.
ich drücke dir die daumen.
lg.
chris
ps:sag ruhig bescheid wie deine fortschritte sind, bzw. ob du es gepackt hast, gerne auch per pn. falls es dir lieber ist.
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Hallo Flo,Brumpfi hat geschrieben:Naja ich hab da eher 6 Kilo draufgelegt.. dachte dass ich nicht lange ausfalle.. war gut trainiert davor.. ( außer 5000) ;-)
wegen des Gewichts musst Du Dir jetzt keinen Hals machen. Wenn Du einen guten Fahrplan für die nächsten 4 bis 5 Wochen hast, wirst Du die 6 Kilo locker wieder los.
Chris hat Dir da oben schon einen tollen Trainingsplan aufgezeigt (Respekt), auch wenn das im ersten Schritt vielleicht ziemlich viele Informationen auf einmal sind.
Die Sache mit dem Radfahren ist auf jeden Fall ein schöner Aspekt für die Grundkondition, der Deine Knochen noch dazu nicht überbelastet. So eine Radrunde kann man auch jederzeit in seinen Tagesablauf einbauen, ... und sei es auch nur zum Brötchen holen oder wenn man zum Hallenbad fährt.
Auf dieser Seite kannst Du Dir gezielt einige Kräftigungsübungen aussuchen; ...
Suchergebnisse
... und Du solltest es auch hier schön moderat angehen lassen. In der Regel reichen Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Du brauchst Dir also nicht noch irgendwelche Folterinstrumente zulegen.
Wenn man sich Deine aktuellen Daten anschaut, musst Du ja auch nicht gleich das Rad neu erfinden, sondern vielleicht nur an der ein oder anderen Ecke schauen, dass es etwas "runder" läuft.
Meine schönste Regeneration besteht übrigens immer darin, dass ich mir eine wohlduftende Badewanne gönne und Ober- und Unterschenkel anschließend eincreme. Da kannst Du ganz nach Belieben Vaseline, Melkfett oder ein mildes Sportöl nehmen.
HG
Dirk
... und noch etwas, auch wenn das jetzt so leicht daher gesagt ist: Vielleicht versuchst Du mal, dass Du in den nächsten zwei Wochen beim Laufen gar nicht so auf die Zeiten achtest, sondern mehr auf Dein persönliches Wohlgefühl?
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Guten Morgen Flo,
ich weiß ja nicht, wo bei Dir "unten" ist aber für das Training der Beine sind Laufen und Radfahren sicherlich ausreichend. Such Dir ein paar Sachen zur Rumpfkräftigung und Stabilisierung aus. Den Klassiker "Liegestütze" kannst Du wohl bedenkenlos in allerlei Variationen einsetzen. Wenn Du Deine Handgelenke schonen magst, kannst Du in den Unterarmliegestütz gehen. Verzichte am Anfang auf zusätzliche Gewichte, wobei ein Gymnastikband auch gute Dienste leisten kann.
Solltest Du ein oder zwei Mal in der Woche schwimmen, reicht normales Brustschwimmen in Deiner jetzigen Situation bestimmt aus, damit Nacken und Schultern gut trainiert werden.
Vor allem: Mach irgendetwas in Deinem Tagesablauf, was komplett neu für Dich ist. Vielleicht stehst Du morgens etwas eher auf, damit Du schon einmal 30 Minuten radeln kannst. Dann bist Du bereits an der frischen Luft gewesen und hast einen guten Start in den Tag.
HG
Dirk
ich weiß ja nicht, wo bei Dir "unten" ist aber für das Training der Beine sind Laufen und Radfahren sicherlich ausreichend. Such Dir ein paar Sachen zur Rumpfkräftigung und Stabilisierung aus. Den Klassiker "Liegestütze" kannst Du wohl bedenkenlos in allerlei Variationen einsetzen. Wenn Du Deine Handgelenke schonen magst, kannst Du in den Unterarmliegestütz gehen. Verzichte am Anfang auf zusätzliche Gewichte, wobei ein Gymnastikband auch gute Dienste leisten kann.
Solltest Du ein oder zwei Mal in der Woche schwimmen, reicht normales Brustschwimmen in Deiner jetzigen Situation bestimmt aus, damit Nacken und Schultern gut trainiert werden.
Vor allem: Mach irgendetwas in Deinem Tagesablauf, was komplett neu für Dich ist. Vielleicht stehst Du morgens etwas eher auf, damit Du schon einmal 30 Minuten radeln kannst. Dann bist Du bereits an der frischen Luft gewesen und hast einen guten Start in den Tag.
HG
Dirk
