Hallo miteinander!
Bevor ich mit der Tür ins Haus falle, möchte ich mich kurz vorstellen.
Zum ersten Mal war ich vor über 4 Jahren hier auf der Seite am mitlesen. Damals hab ich (m, 40+, 180, aktuell 72kg) auch mit dem Laufen begonnen um das durch den Nikotinentzug angesammelte Übergewicht wieder loszuwerden. Im Sommer 2009 war dann aber Schluß für mich (Knie). Seitdem hab ich immer wieder versucht den Einstieg zu finden, es hat aber nie geklappt (Knie, Schmerzen immer nach 4-6 Wochen).
Toi, toi, toi, jetzt scheint es aber zu flutschen und ich bin endlich mit Freuden wieder läuferisch unterwegs (seit August).
Meine bisherigen Ziele waren eher niedrig gesteckt. Einfach nur Laufen und daher kam ich am Ende meines ersten Laufjahres auf Trainingstempi um 5:45-6:00 min/km. Mein langer Lauf war gut 20km und der Trainingsrekord bei 50min/10km.
Das sollte jetzt aber etwas besser werden. Deswegen schnell die Running Formula gekauft, bisschen gelesen und zum Entschluß gekommen, an der Grundschnelligkeit mit 400m Intervallen anzusetzen. Ab mitte Oktober ging es dann nach optimistischer Selbsteinschätzung los. 10x400m in 1:46 mit 2min ruhigem Traben dazwischen. Die Pausen habe ich dann sukzessiv auf 75sec verringert und das Tempo letztlich angezogen.
letzte Woche waren das dann 11 Intervalle (weil es so gut lief eins drangehängt)
1:44 - 1:45 - 1:43 - 1:43 - 1:44 - 1:42 - 1:44 - 1:44 - 1:45 - 1:33 - 1:30
Diese Woche etwas schneller (wg. den zwei schnelleren in der Vorwoche)
1:38 - 1:39 - 1:39 - 1:38 - 1:40 - 1:38 - 1:38 - 1:39 - 1:39
das Zehnte war aber nicht mehr drin.
So, nun bin ich mir aber nicht ganz so sicher, wie es am Geschicktesten weitergehen soll. Lassen wie es ist und ab und an Geschwindigkeit steigern (falls nötig/ möglich) oder aber auf 1000m Intervalle wechseln und meinen ersten 10k WK vorbereiten (evtl. März)? Ist es überhaupt sinnvoll jetzt an Intervalle zu denken?
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Intervalle sind hart und du solltest unbedingt auf deinen Körper hören. Deine früheren Beschwerden kommen ja nicht von ungefähr. Übermotivation könnte dich da mehr zurückwerfen als auch mal etwas piano zu machen.
Die Idee mit dem Wettkampf im März finde ich gut. Über den Winter über wirst du, gerade bei Schnee und Glatteis, dich mehr auf die langsamen und lockeren Dauerläufe konzentrieren (müssen). Tempo und Intervalle machen nur auf eis- und schneefreien Strecken/Bahnen Sinn.
Laufen mit angepasster Geschwindigkeit kannst du mit entsprechender Gewöhnung bei jeder Temperatur im Winter. Im Zweifelsfall einfach Tempo rausnehmen.
Andreas
Die Idee mit dem Wettkampf im März finde ich gut. Über den Winter über wirst du, gerade bei Schnee und Glatteis, dich mehr auf die langsamen und lockeren Dauerläufe konzentrieren (müssen). Tempo und Intervalle machen nur auf eis- und schneefreien Strecken/Bahnen Sinn.
Laufen mit angepasster Geschwindigkeit kannst du mit entsprechender Gewöhnung bei jeder Temperatur im Winter. Im Zweifelsfall einfach Tempo rausnehmen.
Andreas
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Ich würde Dir empfehlen das Buch nicht nur ein bißchen, sondern komplett zu lesen. 400m in Race pace - ok. Aber was du machst ist eine Einheit die so nirgendwo in dem Buch steht. Warum verkürzt Du die Erholungspausen? Bei den R-Einheiten geht es doch gerade darum vollständig erholt in die nächste Einheit zu gehen. Das ganze dann noch 10 mal ist auf Deinem Niveau auch zuviel. Schau dir doch mal den roten oder blauen Fitnessplan im Buch an, ich denke das Du damit gut aufgehoben wärst. Aber halt dich an die vorgegeben Zeiten aus deinem VDot und versuch keinen Wettbewerb daraus zu machen diese im Training zu unterbieten. Wenn du meinst der VDot ist zu niedrig für Dich dann mach ein Rennen und power Dich da aus.
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Wenn du die Laufformel gelesen hast, dann weißt du ja, dass sich die Menge der IVs nach dem Gesamtumfang richten sollte, um Überlastung zu vermeiden. Also, mit den 10 400ern solltest du grob bei 80 Wochenkilometern sein...
Hinzu kommt, dass dies nicht gerade die optimale Zeit für hartes I-Training ist. Viele erholen sich im November und steigern dann im Dez/Jan wieder die Umfänge.
Aber bei dir sieht das ja evtl. anders aus. Wenn du die Grundlage gelegt hast, wäre vielleicht in Hinblick auf März tatsächlich jetzt der richtige Zeitpunkt, Wiederholungen und harte kurze Läufe zu üben, um später mittels S-Läufe und Cruise-IVs das Tempo über längere Strecken zu bringen. Ist die Grundlage noch nicht vorhanden, solltest du diese erst mal legen. Einen guten verkürzten Plan kann man sich dann recht komfortabel mit Hilfe der Prioritätswochen (dt. Ausgabe S. 76) zusammenstellen.
Vor allem aber solltest du mit deiner Vorgeschichte auf die Signale deines Körpers hören.
Viele Gr+ße,
3fach
Hinzu kommt, dass dies nicht gerade die optimale Zeit für hartes I-Training ist. Viele erholen sich im November und steigern dann im Dez/Jan wieder die Umfänge.
Aber bei dir sieht das ja evtl. anders aus. Wenn du die Grundlage gelegt hast, wäre vielleicht in Hinblick auf März tatsächlich jetzt der richtige Zeitpunkt, Wiederholungen und harte kurze Läufe zu üben, um später mittels S-Läufe und Cruise-IVs das Tempo über längere Strecken zu bringen. Ist die Grundlage noch nicht vorhanden, solltest du diese erst mal legen. Einen guten verkürzten Plan kann man sich dann recht komfortabel mit Hilfe der Prioritätswochen (dt. Ausgabe S. 76) zusammenstellen.
Vor allem aber solltest du mit deiner Vorgeschichte auf die Signale deines Körpers hören.
Viele Gr+ße,
3fach
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blende8 hat geschrieben:Außerdem abwechselnd auch Tempoläufe machen.
Hier ist es ziemlich hügelig. Deswegen benutze ich einen längeren Anstieg (~3km) um ordentlich Stoff zu geben. Dann nochmal am Ende 3,5km zackig und nenne das Ganze intern bei mir einen TDL.
Das ist mir bewußt und ich hoffe den Grund gefunden und beseitigt zu haben (wollte von stabilen zu Normalschuhen wechseln und hatte angefangen einen solchen zu 50% im Training zu benutzen. Seit ich das nicht mehr mache ist Schluß mit Problemen. Dummerweise kamen die immer erst sehr zeitverzögert, so daß ich das mit den Schuhen aus dem Blick verloren hatte).Albero hat geschrieben: Deine früheren Beschwerden kommen ja nicht von ungefähr. Übermotivation könnte dich da mehr zurückwerfen als auch mal etwas piano zu machen.
Das Buch habe ich bis zum Ende gelesen, muß aber auch zugeben, daß ich dies und das nicht ganz nachvollziehen kann bzw. einiges lückenhaft erklärt finde. Auch habe ich mir im Besonderen die roten und blauen fitness und 5-15k Pläne angesehen. Von da hab ich auch die Basis zu den Intervallen und aus der Erklärung zu den IVs (nachdem sie mir zu locker waren) die Information gezogen, daß an der Tempo oder Pausenschraube gezogen werden kann. Der Erfolg der Mühe soll in einer Erhöhung der vO2max liegen. Das aber nur bei den I und nicht bei den R Einheiten, die die 'mechanics' verbessern sollen. Wenn mir also die IVs zu locker waren, hab ich noch was drangehängt und beim nächsten mal die Pause verkürzt und nun eben das Tempo etwas erhöht. Somit gelange ich zu diesen Einheiten - wie ich Dich verstehe ist das wohl kompletter Quatsch.scho hat geschrieben:Ich würde Dir empfehlen das Buch nicht nur ein bißchen, sondern komplett zu lesen. 400m in Race pace - ok. Aber was du machst ist eine Einheit die so nirgendwo in dem Buch steht. Warum verkürzt Du die Erholungspausen? Bei den R-Einheiten geht es doch gerade darum vollständig erholt in die nächste Einheit zu gehen. Das ganze dann noch 10 mal ist auf Deinem Niveau auch zuviel. Schau dir doch mal den roten oder blauen Fitnessplan im Buch an, ich denke das Du damit gut aufgehoben wärst. Aber halt dich an die vorgegeben Zeiten aus deinem VDot und versuch keinen Wettbewerb daraus zu machen diese im Training zu unterbieten. Wenn du meinst der VDot ist zu niedrig für Dich dann mach ein Rennen und power Dich da aus.
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Nun, ich bin bei etwas 65 Wochenkilometern aufgeteilt in einen oben beschriebenen TDL, lockerer Lauf, langer Lauf, Pause - IV - locker - Pause. Daher die (eigentlich) 8x400m. Der Sinn, wie schon gesagt, bisschen die vO2max pushen um irgendwann spezieller den WK vorzubereiten. Das ist mir allerdings nicht ganz klar, wie am Besten und wann die Systematik wechseln.3fach hat geschrieben:Wenn du die Laufformel gelesen hast, dann weißt du ja, dass sich die Menge der IVs nach dem Gesamtumfang richten sollte, um Überlastung zu vermeiden. Also, mit den 10 400ern solltest du grob bei 80 Wochenkilometern sein...
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OK-Also das ganze sollte gar keine R, sondern eine I Einheit sein. Hattest Du dabei vllt das Bild vor Augen wo er die verschiedenen Varianten des I Trainings zeigt auch das extrem Beispiel mit den sehr vielen Kurzen Intervallen mit kurzen Pausen? Dann macht das schon Sinn - aber Dein Tempo sollte dann niedriger sein.
Ich gehe dabei immer von Deinen oben genannten 10 km in 50:00 min aus. Diese spiegeln aber wahrscheinlich garnicht Deine echte Leistungsfähigkeit wieder. Denn normale Intervalle ( zB 4 x 5 min I-pace mit je 3 min E-Pace) sind nicht locker. Wenn sie sich bei Dir zu locker anfühlen solltest Du wirklich mal ein Rennen laufen um eine echte Standortbestimmung zu haben. Ich denke du wirst einige Minuten unter 50 bleiben.
Ich gehe dabei immer von Deinen oben genannten 10 km in 50:00 min aus. Diese spiegeln aber wahrscheinlich garnicht Deine echte Leistungsfähigkeit wieder. Denn normale Intervalle ( zB 4 x 5 min I-pace mit je 3 min E-Pace) sind nicht locker. Wenn sie sich bei Dir zu locker anfühlen solltest Du wirklich mal ein Rennen laufen um eine echte Standortbestimmung zu haben. Ich denke du wirst einige Minuten unter 50 bleiben.
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Ja, genau, das sollten keine Reps sein, sondern etwas, das Daniels irgendwo bei der I Erklärung geschrieben hat. Kurze Intervalle mit kurzen Pausen (< Intervall). Das ganze im I nicht im R pace. Die 50:00 min waren das einzige, was ich auf ebener Strecke vor 3 Jahren hatte. Aktuell bin ich im Training unter 50 min bei so etwa 150hm. Müßte ich schätzen, würde ich etwa 47:00min auf flacher Strecke sagen, also VDOT 43-44 -> I pace 4:26, bei 400m 1:45. Und damit habe ich angefangen .
Hmm, würde ein wöchentlicher Wechsel Sinn machen. Also Woche 1 8x400m (1:45 I pace - wie Du sagst langsamer) und Woche 2 z.B. 3x1000 (I pace). Daniels nimmt im blauen Plan sogar 4x1200m I pace (hehehe, falls mich 3x1000 unterfordern sollten).
Hmm, würde ein wöchentlicher Wechsel Sinn machen. Also Woche 1 8x400m (1:45 I pace - wie Du sagst langsamer) und Woche 2 z.B. 3x1000 (I pace). Daniels nimmt im blauen Plan sogar 4x1200m I pace (hehehe, falls mich 3x1000 unterfordern sollten).
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Da hat Scho recht.
Intervalle und Tempoläufe sollten in der "richtigen" Zeit gelaufen werden.
Die kannst du aus dem Daniels Buch ablesen, aber nur, wenn du auch eine halbwegs aktuelle 5 oder 10 km Zeit hast. Das muss kein Wettkampf sein, sondern du kannst das auch alleine machen, indem du eben mal wirklich "volle Pulle" läufst.
Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass Intervalle wirklich hart sind. Da bist du froh, wenn du die schaffst.
Intervalle und Tempoläufe sollten in der "richtigen" Zeit gelaufen werden.
Die kannst du aus dem Daniels Buch ablesen, aber nur, wenn du auch eine halbwegs aktuelle 5 oder 10 km Zeit hast. Das muss kein Wettkampf sein, sondern du kannst das auch alleine machen, indem du eben mal wirklich "volle Pulle" läufst.
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Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
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Running is a superpower.
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Imp,
Wenn Du Daniels gelesen hast, dann hast Du auch gelesen wie diese funktionieren und warum es ist effizienter etwa bis zu 5 min. zu laufen. 1:45 mit 2min. Pausen sollen dann sicher zu leicht füllen. Vielleicht mit 4x1000 in 4:26 mit 3 min. Pause sind besser.
Falls Du kein WK laufen willst oder kannst, könntest Du ein Cooper Test machen (es gibt ein Thread darüber). Es geht um 12min. so viel wie möglich zu laufen. Den Schnitt die Du schaffst, sollte dein I-Tempo sein (+/- 3 sek.). Deine letzte IV waren in ein Tempo von 4:15 bis 4:20. Du solltest etwa 2.800 m. in ein Cooper Test schaffen. Falls es viel mehr ist, dann ist dein VDOT höher und solltest IV schneller machen.
Wenn Du Daniels gelesen hast, dann hast Du auch gelesen wie diese funktionieren und warum es ist effizienter etwa bis zu 5 min. zu laufen. 1:45 mit 2min. Pausen sollen dann sicher zu leicht füllen. Vielleicht mit 4x1000 in 4:26 mit 3 min. Pause sind besser.
Falls Du kein WK laufen willst oder kannst, könntest Du ein Cooper Test machen (es gibt ein Thread darüber). Es geht um 12min. so viel wie möglich zu laufen. Den Schnitt die Du schaffst, sollte dein I-Tempo sein (+/- 3 sek.). Deine letzte IV waren in ein Tempo von 4:15 bis 4:20. Du solltest etwa 2.800 m. in ein Cooper Test schaffen. Falls es viel mehr ist, dann ist dein VDOT höher und solltest IV schneller machen.
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@cojayar - du kannst niemanden ernsthaft in den Cooper-Test Thread schicken! Hast du mal etwas darin herum gelesen?
LG Anke
LG Anke
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________
BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
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So, dann bin ich mal mit dem aktuellen VDOT zurück (44-45) und werde mich cojayars Vorschlag halten (4x1000 in 4:26 mit 3min Pause). Wenn das entspannt geht, dann gibt es in der Woche drauf die I pace zu VDOT 44. Das Ganze ziehe ich dann so lange es funktioniert durch und beginne im Jan mit einem Daniels Plan in Phase II.
Danke nochmals an alle!
PS: Der Coopertest thread war die Erwähnung wert.... Abgründe!!!
Danke nochmals an alle!
PS: Der Coopertest thread war die Erwähnung wert.... Abgründe!!!
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Wie schon gesagt, "entspannt" soll das nicht gehen. Intervalle sind hart und sollten "gerade noch so" gehen.imp hat geschrieben:So, dann bin ich mal mit dem aktuellen VDOT zurück (44-45) und werde mich cojayars Vorschlag halten (4x1000 in 4:26 mit 3min Pause). Wenn das entspannt geht, ...
Bei mir ist das so, dass ich bei 1 km Intervallen mit 2er Atmung gerade so noch einen sauberen Laufstil aufrecht erhalten kann. Wenn ich noch schneller werde komme ich aus dem Rhythmus, verstolpere mich usw.
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Wenn du den 4. nicht mehr hinbekommen hast, solltest du etwas langsamer laufen. Oder die Pausen verlängern...
4-5 Intervalle sollten nach meiner Meinung immer möglich sein, ansonsten überpaced du.
4-5 Intervalle sollten nach meiner Meinung immer möglich sein, ansonsten überpaced du.
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Du musst versuchen die IV so zu laufen, dass du das letzte IV genauso schnell laufen kannst wie das erste.imp hat geschrieben:Soooo... die 1k Intervalle sind schon ne ganz andere Hausnummer. Wollte sie in 4:26 machen. Draus geworden ist:
4:26 | 4:22 | 4:21 | 0,49km in 2:04 -> dann war die Luft raus
Ich denke, es spricht nichts dagegen, das jetzt erst mal weiter so durchzuziehen?
Du hattes dir 4:26 vorgenommen, bist dann aber sogar schneller geworden. Das ist tödlich. Versuche doch erstmal 5-6x in 4:30, dafür aber sauber gelaufen.
Gruß Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
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Je nach Tagesform kann man schon mal schneller sein als vorgenommen.Sann aber bitte in den letzten beiden Intervallen und nicht gleich beim ersten ;-)Ethan hat geschrieben:Du musst versuchen die IV so zu laufen, dass du das letzte IV genauso schnell laufen kannst wie das erste.
Du hattes dir 4:26 vorgenommen, bist dann aber sogar schneller geworden. Das ist tödlich. Versuche doch erstmal 5-6x in 4:30, dafür aber sauber gelaufen.
Gruß Jan
5-6 mal 4:30 ist aber mindestens genauso schwierig wie 3,5 mal 4:23 oder so. Zumindest wäre das bei mir so. 2-3 Intervalle knalle ich auch in 4:15 hin. Aber bei 6 Intervallen finde ich schon 4:30 hart.
VG
Christian
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Eben nicht. Warum läufst du IV? Wahrscheinlich um die höhere pace einmal über einen längeren Zeitraum im WK zu laufen. Wenn du die IV zu schnell läufst, also in einer pace die du im WK nicht halten kannst, hat das Training (dafür) wenig gebracht.Dude77 hat geschrieben:Je nach Tagesform kann man schon mal schneller sein als vorgenommen.Sann aber bitte in den letzten beiden Intervallen und nicht gleich beim ersten ;-)
5-6 mal 4:30 ist aber mindestens genauso schwierig wie 3,5 mal 4:23 oder so. Zumindest wäre das bei mir so. 2-3 Intervalle knalle ich auch in 4:15 hin. Aber bei 6 Intervallen finde ich schon 4:30 hart.
VG
Christian
Man läuft die IV also tagesformunabhängig in der vorher berechneten Zeit. Auch die letzten nicht schneller.
Sportliche Grüße
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
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Danke für Eure Meinungen. Beim letzten IV hab ich tatsächlich noch etwas mehr Kraft reingeworfen als vielleicht notwendig war. Das sollte mich aber nur etwas anfeuern um es noch zu schaffen. Allerdings fällt es mir auch recht schwer, immer die richtige Pace zu treffen.
Ich lasse es jetzt bei 4x1k und schraube die Pace noch etwas herunter 4:30. Dann sollte es das nächste mal auf jeden Fall klappen.
Ich lasse es jetzt bei 4x1k und schraube die Pace noch etwas herunter 4:30. Dann sollte es das nächste mal auf jeden Fall klappen.
