Training für den ersten Marathon

Hallo!

Erst einmal wünsche ich allen ein frohes Weihnachtsfest und alles Gute für das nächste Jahr.

Ich werde im April in Düsseldorf meinen ersten Marathon bestreiten. Als Trainingsplan habe ich mir den 10 Wochen Plan von Herbert Steffny ausgesucht (sub 3:45).
Erst einmal zu meinen Daten: Ich bin männlich, 36 Jahre bin 185cm groß und wiege 75 kg. Ich habe lange Jahre Fussball gespielt und seit April diesen Jahres laufe ich wieder regelmäßig. Meine 10 KM Bestzeit liegt bei ca. 45 min und meinen ersten und einzigen flachen Halbmarathon bin ich in 1:44:10 gelaufen.
Als Ziel habe ich mir für meinen ersten Marathon vorgenommen nur durchzukommen. Idealerweise laufe ich unter 4 Stunden. Das wäre für mich ein Riesenerfolg.
Nun zu meiner Frage: Ich laufe seit ca. 4 Monaten regelmäßig ca. 130 - 150 KM im Monat. Bisher laufe ich aber ohne speziellen Trainingsplan, sondern so wie ich gerade Lust habe. Meistens ist am Wochenende ein längerer Lauf (20 - 27 km) dabei. Bis zum Februar, wo mein 10 WOchen Plan anfängt, wollte ich auf jeden Fall noch den ein oder anderen Lauf über 25 KM bestreiten.
Obwohl ich den Trainingsplan für sub 3:45 ausgewählt habe, plane ich dennoch einen KM Schnitt von 5:30 Uhr.
Könnt ihr mir sagen, ob das realistisch klingt? Soll ich im Februar dann mit Woche 1 vom Steffny Plan beginnen oder habt ihr einen anderen Vorschlag.
Über Vorschläge oder Ratschläge wäre ich sehr dankbar. Wie gesagt: Den ersten Marathon möchte ich geniessen und ohne Zeitdruck laufen.

Gruß
Rotsünder

Das kann man so nicht sagen, liegt ganz alleine an dein Talent. Ich laufe auch nur nach Lust und Laune komplett ohne Trainingsplan und laufe 10Km in unter 40Minuten und den Marathon in unter 3Std40Mn. Ich habe einfach keine Lust mir von ein Plan vorschreiben zu lassen, wie ich zu laufen habe. Erst wenn ich aus der Tür raus bin, überlege ich mir, wie ich laufe, oft ändere ich den "Plan" auch nach der Hälfte. Ich muss schon jeden morgen planmäßig um 6Uhr aufstehen, da will ich nicht auch noch das Laufen mir von einem Plan vorschrieben lassen Natürlich laufe ich kurz vor der Veranstaltung etwas schlauer, ich lege den 25km Crescendolauf nicht ein Tag vor den Marathon. Probier es aus, dann weißt du es

Wichtig für den langfristigen Erfolg ist SPAß! Wenn der Plan einem den Spaß nimmt, dann hat ein Plan kein Sinn! Kommt eine Krankheit, Verletzung oder schlicht keine Zeit in die Quere, dann kann man sich eh nicht mehr an den Plan halten.

Aahh, noch einer der sich 2013 im Marathon versuchen will.

Ich habe meinem Sohn versprochen dieses Jahr in Köln mit ihm zu laufen.
Er in der Schulstaffel ich den Marathon, vielleicht können wir ein Stück gemeinsam laufen.

Der Kölner Marathon ist ja erst im Okt., also ist noch Zeit.(gemeldet habe ich aber schon)

Vorher mach ich im Juni erst eine Rennradtransalp, die Vorbereitung dafür sollte als Grundstock für den Marathon ausreichen.

Bis dahin 3500-4000km auf dem Rad und 1 bis 2 mal die Woche laufen.

Nach der Transalp habe ich mir den Trainingsplan hier aus dem Forum vorgenommen.

Ob Ankommen, 4 Stunden oder 2:30. Hier ist Ihr Marathon-Trainingsplan für die 42,195 km - RUNNER’S WORLD

Ich kann mir vorrstellen das das mit den Plänen gerade beim ersten Marathon auch den Spass verderben kann und gerade am Anfang ist das wichtig.

Mach dich nicht zu sehr zum Sklaven der Pläne.

Mein Ziel: ankommen, wenn möglich unter 4:15, Traum unter 4:00

Du siehst meine Ziele sind nicht so hoch wie deine, ich bin aber dann auch schon 48 Lenze.

Laufen und radeln tu ich seit Jahren.

Dir maximalen Erfolg.
Hau rein

Rotsuender hat geschrieben:Hallo!


Könnt ihr mir sagen, ob das realistisch klingt? Soll ich im Februar dann mit Woche 1 vom Steffny Plan beginnen oder habt ihr einen anderen Vorschlag.
Über Vorschläge oder Ratschläge wäre ich sehr dankbar. Wie gesagt: Den ersten Marathon möchte ich geniessen und ohne Zeitdruck laufen.

Gruß
Rotsünder

Hallo,

Ja mach den Steffny Plan. Das klappt. Hat bei mir immer funktioniert. Natürlich jetzt mit dem Training schön weitermachen und dann 10 Wochen vorher mit dem Steffny Plan anfangen. Wenn du die geforderten Einheiten einhälst und die Zeiten erreichst, dann schaffst du die 3:45 locker.

Wenn du den Steffny Marathon Plan 2x durchlaufen hast, dann weist du eh' worauf es ankommt und kannst dein Training entsprechend der Zielzeit selbst zusammenstellen. So mach ich das inzwischen.
Hab den Plan 3:15 genommen und bin damit ne 3:14:30 gelaufen. Dann hab ich den Plan auf 3:10 modifiziert und bin ne 3:09:36 (war sogar noch leicht hügelig) gelaufen.
Dann war mir klar, wichtig ist nur, 1x die Woche einen Langen Lauf und einen Tempo oder Intervalllauf zu laufen. Den Rest der Woche dann mit Dauerlauf oder Joggingeinheiten auffüllen und schauen dass am Ende der Woche 70-100km auf der Uhr stehen. Dann passt das

Hau rein und viel Erfolg Wir sehen uns in Düsseldorf

Grüsse,
Frank

@Rotsuender: Dein Plan hört sich sehr vernünftig an. Viel Erfolg!

Rotsuender hat geschrieben:seit April diesen Jahres laufe ich wieder regelmäßig. Meine 10 KM Bestzeit liegt bei ca. 45 min


Obwohl ich den Trainingsplan für sub 3:45 ausgewählt habe, plane ich dennoch einen KM Schnitt von 5:30 Uhr.
Könnt ihr mir sagen, ob das realistisch klingt?

Klingt es nicht. Lies erstmal den Steffny, wenn du nach Steffny trainieren willst! Der empfiehlt dir nämlich den 3:30-Plan.

Hinzu kommt, dass du erst seit ein paar Monaten läufst. Deshalb wirst du höchstwahrscheinlich in ein paar weiteren Monaten dich wieder deutlich verbessert haben. Wann genau war dein 10er?

Vorschlag: lauf bis Plananfang regelmäßig 4-5x pro Woche, ab und an schnell, mach Lauf-ABC und Stabiübungen, dazu einen Lauf um die 25 km. Dann nimmst du dir einen 10er WK vor, und nimmst dir dann den dazu passenden M-Plan. Einen Plan sucht man nach derzeitigem Können aus, nicht nach irgendwelchen (zu hohen oder zu tiefen) Zielen. Sagt auch Steffny.

Rotsuender hat geschrieben:Über Vorschläge oder Ratschläge wäre ich sehr dankbar. Wie gesagt: Den ersten Marathon möchte ich geniessen und ohne Zeitdruck laufen.

Hallo Rotsünder,

wenn du dir einen Trainingsplan vorgenommen hast, dann steckt dahinter die Art und Weise des jeweiligen Autors Läufer auf ein Ziel vorzubereiten. Zunächst solltest du das Buch, dem du Steffnys Trainingsplan entnommen hast, sehr intensiv studieren, um zu verstehen, was er mit den einzelnen Trainingseinheiten für Ziele verfolgt und wie die Trainingseinheiten auszuführen sind. Im Prinzip ist Ausdauertraining für Läufer im Hinblick auf eine bestimmte Strecke bei allen Autoren gleich. Aber nur im Prinzip. Im Detail gibt es durchaus Abweichungen. Steffnys Pläne liegen, was die Anforderungen angeht, eher am unteren Rand. Er räumt in seinem Marathonbuch daher ein, dass Einsteiger, die zb. nach seinem 3:45 h-Plan trainieren, bis zu einer Viertelstunde "Einsteiger-Bonus-Malus" aufschlagen sollten, wenn sie die Zielzeit bestimmen. Andere Autoren realisieren in ihren TP zum Teil deutlich höhere Anforderungen, die dann durchaus auch bei Einsteigern zum trainierten Zeitziel führen. Du liegst also gar nicht so daneben, wenn du 3:45 h trainierst und eher auf 4 h bezüglich deiner späteren tatsächlichen Zielzeit gehst. Das empfehle ich dir auch, weil dein läuferischer Wiedereinstieg zum Zeitpunkt deines Marathons noch nicht wirklich lange zurück liegt. Außerdem möchtest du den Lauf nach eigener Aussage auch genießen. Deine letzte HM-Zeit verweist indes auf andere potenzielle Möglichkeiten, die in dir stecken. Wenn man die 1:44 h zugrunde legt, kommt man auf eine Zeit unter 3:45h. Dennoch halte ich es für eine gute Idee beim ersten Marathon auf Nummer Sicher zu gehen und nicht alles aus den Beinen "herausquetschen" zu wollen, was da vielleicht drin steckt.

Noch einmal der Hinweis: Wer auf einen Marathon trainiert, sollte so viel wie möglich von den zugrunde liegenden "Weisheiten" der Ausdauertrainingslehre wissen. Wer versteht, begeht einfach weniger Fehler. Also nicht den Trainingsplan stumpf umsetzen, sondern auch das dazu gehörende Buch lesen!

Bis zum Beginn deines M-Trainingsplans solltest du nicht auf lange Läufe schielen, sondern die bestmöglichen Voraussetzungen für den Einstieg in den M-TP schaffen. Dafür könntest du dir beispielsweise einen Halbmarathon-Trainingsplan nehmen, Zielzeit vielleicht 1:45 oder 1:55 h, und von diesem die ersten Wochen trainieren, bis dein M-TP beginnt. Auch der HM-TP enthält jede Woche einen langen Lauf, allerdings kürzer. Um dich auf den bevorstehenenden M-TP "einzustimmen", empfehle ich dir diesen langen Lauf jeweils bis etwa 20 km auszudehnen. Mehr nicht, weil dich zu viele lange Läufe vorzeitig ermüden.

Alles Gute für dein Vorhaben

Gruß Udo

PS: Vielleicht schaust du dir auch mal unsere Art des Marathontrainings auf unserer Laufseiteunter dem Titel "Ein Weg zum Marathon" an.

Das Marathonparadoxon: das Trainings selber ist gesund, der Marathon selber nicht.

Bedenklich, dass Marathon nun zum neuen Volkslauf geworden ist.

magnesia hat geschrieben:Das Marathonparadoxon: das Trainings selber ist gesund, der Marathon selber nicht.

Bedenklich, dass Marathon nun zum neuen Volkslauf geworden ist.

Hallo,
Unsinn wird nicht dadurch wahr, dass ihn viele wiederholen. Das härteste am Marathon, das was am meisten "in die Knochen geht", sind die 3 Monate Training davor. Der Marathon selbst wird aus voller Erholung gelaufen und ist damit genau so gesund oder ungesund wie die Vorbereitung. Das gilt natürlich nur für Läufer, die die Erkenntnisse der Trainingslehre und der Sportmedizin berücksichtigen. Ob Marathonlaufen (= Marathon + Marathontraining) gesund sind, hängt von vielen Gegebenheiten ab. Zum Beispiel von der Robustheit des Körpers, vom Trainingsaufbau über Monate und Jahre, vom Verhalten des Läufers während der Trainingswochen eines Marathontrainingsplans und von vielem mehr. Allein der Relativität dieser Faktoren wegen, sollte man Grundsatzphrasen, die griffig und schlüssig klingen, letztlich aber einfach nur falsch sind, unterlassen. Außerdem: Wenn schon der Marathon grundsätzlich ungesund wäre, müssten alle Ultraläufer nach ein, zwei Jahren orthopädische Wracks oder gleich mausetot sein. Komisch nur, dass die meisten, mich eingeschlossen, sich bester Gesundheit erfreuen.

Natürlich gibt es immer wieder Menschen, die dem Unternehmen Marathon nicht den nötigen Respekt entgegen bringen, weil sie entweder nicht wissen, worauf sie sich einlassen oder schlicht unvorsichtig sind. Der Thread-Ersteller ist sich allerdings der Schwere der bevorstehenden Aufgabe bewusst und formuliert sein Ziel vorsichtig.

Ebenso unsinnig ist es, beim Marathon "vom neuen Volkslauf" zu sprechen. Das Gegenteil ist der Fall. Seit Jahren sind die Teilnehmerzahlen bei Marathonveranstaltungen insgesamt rückläufig und zwar zu Gunsten der Halbmarathonteilnehmer. Untersuchungen, warum dies so ist, sind mir nicht bekannt. Vermutlich liegt es aber (unter anderem) an der Erkenntnis, dass es sinnvoller ist, sich auf einen Halbmarathon ausreichend bis sehr gut vorbereiten zu können, als auf einen Marathon nur mangelhaft.

Gruß Udo

U_d_o hat alles geagt, dem kann ich nur zustimmen. Auch die angestrebte Zeit 3.45, da man beim ersten Marathon auf jeden Fall ankommen sollte, um sich genug Selbstvertrauen für die Zukunft zu tanken.
Viel Erfolg
Farhad

Danke für die Hinweise und Ratschläge von euch.

@Udo: Meinst du, daß ich bis zum Start des Trainingsplans nicht mehr so viele lange Läufe machen sollte? Ich hätte jetzt eher gedacht, daß es Sinn machen würde, bis dahin noch zwei, drei mal so um die 30 - 35 km zu laufen. Sollte ich die lange Distanz lieber auf max. 25 km beschränken?
Eure Laufseite finde ich übrigens sehr gut. Werde mich da auch mal einlesen. Da gibt es bestimmt noch das ein oder andere was ich mitnehmen kann.

@Frank: Sehen tun wir uns in Düsseldorf bestimmt nicht. Wenn ich ins Ziel kommen sollte, bist du bestimmt schon lange geduscht.

Der Trainingsplan von Steffny sieht einen HM am 07.04. vor. Ich habe nun gesehen, daß bei uns in der Gegend am 17.03. ein HM stattfindet. Macht es Sinn den zu nehmen oder soll ich den HM dann am 07.04. für mich alleine laufen?

Gruß
Rotsuender

Rotsuender hat geschrieben:@Udo: Meinst du, daß ich bis zum Start des Trainingsplans nicht mehr so viele lange Läufe machen sollte? Ich hätte jetzt eher gedacht, daß es Sinn machen würde, bis dahin noch zwei, drei mal so um die 30 - 35 km zu laufen. Sollte ich die lange Distanz lieber auf max. 25 km beschränken?
Eure Laufseite finde ich übrigens sehr gut. Werde mich da auch mal einlesen. Da gibt es bestimmt noch das ein oder andere was ich mitnehmen kann.

Hallo Rotsuender,

genau das: Die langen Läufe während des spezfischen Marathontrainingsplanes reichen aus, um a) deine "Knochen" gegen die vielen zu erwartenden Marathonkilometer abzuhärten, um b) deinen Fettsäurestoffwechsel bestmöglich zu trainieren und c) auch die anderen Trainingsziele zu realisieren, wie zb. Testen, was du an Nahrung verträgst, was für Kleidung du für dich als sinnvollste erachtest, Trinken in der Bewegung üben, wenn man das plant, mentale Abhärtung, wenn man müde wird, und anderes mehr. Allerdings reiben dich diese Langen (je nach Autor des TP durchaus 6,7,8 Stück in der 12-Wochen-Vorbereitung) auf, beanspruchen dich extrem, ja grenzwertig. Vor dem M-TP sollte man deshalb (wenn man daran nicht als Ultra oder durch langjähriges Training gewöhnt ist) die Langen nicht über 20 km hinaus verlängern. Es ist sinnvoller in der Zeit davor auf Tempo wert zu legen. Sozusagen die "PS" deines Laufmotors zu erhöhen, bzw. den Hubraum. Ein starker, großvolumiger "Motor" verkraftet das M-Training leichter. Der Vergleich hinkt natürlich, aber ich denke du verstehst dadurch besser, worauf es ankommt.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

dann vertraue ich mal ganz auf deinen Rat und werde bis Mitte Februar meine langen Läufe auf 20 km beschränken.

Ist es denn so wichtig auf Schnelligkeit zu trainieren, auch wenn das Tempo beim Marathon keine große Rolle spielt? Momentan laufe ich die schnellen Einheiten bis 10 KM in einem Schnitt von 4:35 - 4:50 pro KM. Das schaffe ich relativ problemlos, bin allerdings nach dem Lauf ziemlich kaputt. Mein Marathontempo soll ja im April bei 5:30 liegen.
Was haltet ihr vom Training am Berg? Ich habe kurz vor der Haustür einen "Berg" von ca. 500 M Länge, der aber relativ steil ist. Macht es Sinn diesen im Training drei, vier oder fünfmal relativ schnell hoch zu laufen und langsam herunterzulaufen? Wobei man sagen muss, daß Berge nicht gerade zu meiner "Spezialdisziplin" gehören.

Bin mal gespannt auf eure Meinungen.

Gruß
Frank alias Rotsünder

Hallo Frank,

dann mach den Berg doch einfach zu deinem Spezialgebiet, schon allein, weil du Ihn fast vor der Haustür hast. So ein Training ist sehr intensiv und effektiv und du kannst davon profitieren.

Was heist, das Tempo im Marathon spielt keine so große Rolle? Immerhin setzt man sich ein Zeitziel und möchte dies auch, wenn möglich erreichen. Ob einer 4:30, 3:30 oder 3h läuft ist ja erstmal unwichtig, aber das Tempo ist immer mit ein entscheidender Faktor.

Mit deinen schnellen 10ern kannst du immer gut einen Reiz setzen, auch wenn du dich danach geschafft fühlst. Bist du zum Ende hin noch fit? Könntest ja dann noch bisschen was dranhängen.

Lg

Was den Gesundheitsaspekt "Marathon" betrifft:
Gerade wenn man schon einige HM gelaufen ist und das Zeitziel geschafft hat sucht man eine neue Herausforderung: Trailrennen oder Duatholon reizen mich nicht, also bleibt einem nur der Marathon.
Sehr gerne würde ich mich ein bisschen auf den 30km Lauf konzentrieren, gerade deshalb weil erst jenseits dieser Marke das "Ungesunde" für Hobbyläufer beginnt. Aber es gibt eben verdammt wenig 30km Strassenrennen.
Mir selber sind in der Schweiz der in Lugano bekannt, darüber hinaus in Norddeutschland noch Bremerhaven und Cuxhaven (im August).
Kennt jemand noch möglichst flache 30er in Mitteleuropa?

gerry1976 hat geschrieben:Sehr gerne würde ich mich ein bisschen auf den 30km Lauf konzentrieren, gerade deshalb weil erst jenseits dieser Marke das "Ungesunde" für Hobbyläufer beginnt.

Wieso ungesund? Bei einem WK können auch 5 km ungesund sein – je nach dem, wie Du Dich für den Wettkampf vorbereitest und schlussendlich auch bestreitest.

Von 30 km Strassenrennen habe ich noch nie gehört. Dass es sie gibt, hat wohl nichts mit dem Gesundheitsaspekt zu tun. Oder?

LG Blub

Rotsuender hat geschrieben:Ist es denn so wichtig auf Schnelligkeit zu trainieren, auch wenn das Tempo beim Marathon keine große Rolle spielt? Momentan laufe ich die schnellen Einheiten bis 10 KM in einem Schnitt von 4:35 - 4:50 pro KM. Das schaffe ich relativ problemlos, bin allerdings nach dem Lauf ziemlich kaputt. Mein Marathontempo soll ja im April bei 5:30 liegen.
Was haltet ihr vom Training am Berg? Ich habe kurz vor der Haustür einen "Berg" von ca. 500 M Länge, der aber relativ steil ist. Macht es Sinn diesen im Training drei, vier oder fünfmal relativ schnell hoch zu laufen und langsam herunterzulaufen? Wobei man sagen muss, daß Berge nicht gerade zu meiner "Spezialdisziplin" gehören.

Hallo Frank,

grundsätzlich geht es darum jeden Intenstitätsbereich des Energiestoffwechsels zu trainieren. Das macht man prinzipiell, indem man Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Tempi, von langsam bis schnell, läuft. Da es dabei um die INTENSITÄT geht, also darum, wie viel Energie pro Zeiteinheit der Energiestoffwechsel der Arbeitsmuskulatur zur Verfügung stellen muss, kann man statt mit "viel Tempo" auch mit Anstiegen arbeiten. Es ist also für ein Intervalltraining durchaus nützlich Intervalle am Berg zu trainieren. Statt 8 x 800 m in 4 min mit 400 m Trabpause (was ungefähr der Anforderung für eine Marathonzielzeit um die 4h entspricht), kann man auch 8 mal einen Berg hochlaufen, wenn das jeweils ungefähr 3 bis 4 min dauert. Nach jedem Berglauf sollte man dann in etwa so außer Atem sein - "so kaputt sein" -, wie nach einem 800m-Intervall im Flachen. Man muss das ein wenig ausprobieren.

Der Vorteil häufigeren Bergtrainings ist noch, dass dabei mehr Kraft in "vertikaler" Richtung aufzuwenden ist, was die Beinmuskulatur langfristig stärkt. Allerdings hat auch schnelles Laufen im Flachen seinen Vorteil: Unter den vielen eher langsamen Kilometer (insbesondere durch den langen Lauf) leidet der Laufstil, also die Qualität mit der ein Läufer seine Laufbewegungen ausführt. Wenn sich der verschlechterte Laufstil einschleift, senkt das nicht nur die Leistung ein wenig, es wird längerfristig auch Beschwerden/Verletzungen begünstigen. Ich würde beides mischen, Intervalle am Berg und Intervalle im Flachen, natürlich nicht unbedingt in derselben Trainingseinheit. Wenn du ausschließlich Bergintervalle trainieren willst, weil dir das vielleicht liegt oder du einfach mehr "Bock drauf" hast als auf flache Tempointervalle, dann beende die mittelschnellen, mittellangen Trainingsläufe jeweils mit 3 Steigerungen (ca. 100 m weit). In der zweiten Hälfte des Steigerungslaufes ist die Schrittfrequenz so hoch, dass das Nervensystem gezwungen wird sich an die einwandfreie Ausführung der Laufschritte zu "erinnern". Steigerungen (3 bis 5 ja nach Trainingsniveau) dienen dem Zweck einer Verschlechterung des Laufstils vorzubeugen (natürlich nur für solche Läufer, die entsprechend hohe Trainingsumfänge im langsamen Tempobereich ausführen).

Um es nach so viel Theorie noch mal zu betonen: Tempotraining (besser: Training mit entsprechend hoher Intensität, also auch Bergtraining) ist auch für Längststreckler von großer Bedeutung. Natürlich trainiert man weniger schnell (weniger intensiv), als Mittelstreckler. Je länger die Strecke, umso "extensiver" wird das Tempotraining. Doch auch noch Ultraläufer, deren Ziel vielleicht ein 100 km-Lauf ist, bauen einmal die Woche was "Schnelles" in ihren Trainingsplan ein. Ich will nicht falsch verstanden werden, den vieles ist relativ: Meine Ausführungen beziehen sich auf einen Läufer mit gegebener freier Zeit für das Training (z.B. jemand, dem jede Woche samt Anfahrt, Abfahrt, Duschen und reiner Laufzeit vielleicht 10 Stunden zur Verfügung stehen), der diese Ressource "Zeit" möglichst gewinnbringend im Hinblick auf die schnellstmögliche Laufzeit verwenden möchte. Selbstverständlich kann man auch einen Marathon durchstehen, wenn man im Training auf Intervalltraining, Fahrtspiele und Tempoläufe verzichtet, also rein über viele Laufkilometer. Dann muss man allerdings seine Zeiterwartung deutlich höherschrauben.

Gutes, "optimales"* Marathontraining schult den gesamten Tempobereich von schnell bis langsam und zwar AUSGEWOGEN. Es bringt nichts, aberwitzig schnell und viele Tempotrainings zu machen (weil man die zB. mag) und dafür weniger lange Läufe, oder zu kurze lange Läufe zu trainieren. Und wer zu wenig auf der mittleren "Temposchiene" fährt, handelt sich dort ein Manko im Stoffwechsel ein, das sein mögliches Marathonergebnis letztlich auch verschlechtert. Auch wer sich gar nicht durch den finalen Marathonlauf "prügeln" will, um eine persönliche Bestzeit zu erreichen, wer vielleicht einfach ein schönes, nicht allzu hartes Lauferlebnis anstrebt, tut gut daran möglichst "optimal"* - also auch mit Tempotraining - zu trainieren. Je besser die erreichte Marathonausdauer, umso leichter fällt einem der Marathon.

*) Das Sternchen * jeweils hinter dem Adjektiv "optimal" soll verdeutlichen, dass es die Kategorie "optimal" bei sportlichem Training möglicherweise gibt, du jedoch nie weißt, wie nahe du diesem Ideal kommst. Was in einer gegebenen Trainingsstituation gerade die "optimale" Trainingseinheit wäre (welche Methode?, wie schnell?, wie lange?) kann man ja nur durch Erfahrungswerte abschätzen.

Alles Gute

Gruß Udo

gerry1976 hat geschrieben:Was den Gesundheitsaspekt "Marathon" betrifft:
...
Sehr gerne würde ich mich ein bisschen auf den 30km Lauf konzentrieren, gerade deshalb weil erst jenseits dieser Marke das "Ungesunde" für Hobbyläufer beginnt. Aber es gibt eben verdammt wenig 30km Strassenrennen.

Hallo gerry1976,

unreflektiert vorgebrachte "Wahrheiten" zum Laufsport bleiben nicht unkommentiert, wenn ich ihrer ansichtig werde. Ob Laufen ganz allgemein, oder das Training für eine bestimmte Laufdisziplin bzw. Laufstrecke ungesund sind, hängt zum kleineren Teil von der Distanz des Zielwettkampfs ab. Richtig ist, dass Training für den Marathon ganz erhebliche Laufumfänge pro Woche erfordert und deshalb für Läufer mit empfindlicher Natur gesundheitlich (vor allem orthopädisch) bedenklich sein kann. Das Training für eine Distanz von 30 km - sofern mit demselben Ehrgeiz durchgeführt - führt jedoch gleichfalls zu hohen Wochenkilometersummen und ist deshalb kaum weniger belastend. Bei der richtigen Vorgehensweise (im Einzelfall kann das begleitendes Krafttraining, Dehnen, Koordinationstraining, Lauf ABC und einiges mehr sein) und mit einem gesunden Körper ist jedoch das Training für keine Strecke ungesund, nicht einmal für Ultradistanzen. Selbstverständlich wird es einige Menschen geben (eher selten), deren Körper dem Laufen generell einige ererbte oder erworbene Schwächen entgegensetzt. Dieser Personenkreis sollte sich andere sportliche Betätigungen suchen oder mit einem geringen Laufpensum zufrieden sein. Grundsätzlich ist der menschliche Körper entwicklungsgeschichtlich über Millionen Jahre dahingehend vervollkommnet worden, dass er ein tägliches Laufpensum von 20 und mehr Kilometer gut erbringen kann. 100 Jahre technische Entwicklung, die dem Menschen immer mehr zum Sitzen und zur Untätigkeit degradiert haben, konnten die "körperliche Ausstattung" zum Laufen nicht verkrüppeln. Sie ist da. Durch Fußbekleidung jedweder Art büßen wir ein wenig an (Lauf-) Möglichkeiten und Fußrobustheit ein, aber wir können Laufen und wir sollten laufen. Wir können auch sehr weit laufen. Wenn jemand gesund ist, Lust dazu hat, über genügend freie Zeit verfügt und weiß wie man sich richtig vorbereitet, dann er braucht er vor Marathon und weiter nur Respekt zu haben, aber ganz sicher keine Angst.

Gruß Udo

gerry1976 hat geschrieben:Was den Gesundheitsaspekt "Marathon" betrifft:
Gerade wenn man schon einige HM gelaufen ist und das Zeitziel geschafft hat sucht man eine neue Herausforderung: Trailrennen oder Duatholon reizen mich nicht, also bleibt einem nur der Marathon.
Sehr gerne würde ich mich ein bisschen auf den 30km Lauf konzentrieren, gerade deshalb weil erst jenseits dieser Marke das "Ungesunde" für Hobbyläufer beginnt. Aber es gibt eben verdammt wenig 30km Strassenrennen.
Mir selber sind in der Schweiz der in Lugano bekannt, darüber hinaus in Norddeutschland noch Bremerhaven und Cuxhaven (im August).
Kennt jemand noch möglichst flache 30er in Mitteleuropa?

Guck dir evtl. mal den Brienzerseelauf in der Schweiz an. Er ist jedoch 35km. Einmal um den See rum. Ist sehr zu empfehlen. Hoffe, für Dich geht der auch noch als flach durch

Brienzersee ist eine super Idee, bei 35km sollte ich den "Mann mit dem Hammer" auch nicht begegnen. Das meine ich übrigens als "ungesund" bei Hobbyläufern, das man beim Marathon eine Grenze überschreitet, auf die man nur bedingt vorbereitet ist. 30km wäre mir zwar lieber, aber wenn Brienzerseelauf (übrigens der älteste Langstreckenlauf der Schweiz) einigermassen flach ist sollte ich dort mal antreten. Konkurriert zeitlich leider mit den ganzen Marathons im Oktober.

gerry1976 hat geschrieben:30km wäre mir zwar lieber, aber wenn Brienzerseelauf (übrigens der älteste Langstreckenlauf der Schweiz) einigermassen flach ist sollte ich dort mal antreten. Konkurriert zeitlich leider mit den ganzen Marathons im Oktober.

Willkommen in den Alpen!

Was ist für Dich einigermassen flach?

Strecken-Profil

Hallo!

Eigentlich sollte heute mein 10 Wochen Trainingsplan von Steffny für die Vorbereitung des Düsseldorf Marathons im April beginnen. Seit letzte Woche Montag bin ich aber gesundheitlich angeschlagen. Es fing an mit einer Mittelohrentzündung. Seit Donnerstag kam dann auch Fieber und eine heftige Erkältung (Husten, Schnupfen und Nebenhöhlen sind auch zu). Bin jetzt erst mal weiter krank geschrieben.
Könnt ihr mir einen Tip geben, wie ich nach überstandener Krankheit wieder mit dem Training beginnen kann? Ich hoffe, daß ich am Donnerstag oder Freitag wieder mit gaanz leichtem Training anfangen kann. Am Wochenende wollte ich dann noch einen ganz ruhigen Lauf machen, ohne sich zu verausgaben. Soll ich dann Anfang nächster Woche einfach mit der Woche 2 des Trainingsplans weitermachen?
Bin etwas ratlos und hoffe, daß mein Marathondebüt nicht jetzt schon ins Wasser fällt.

Was meint ihr dazu???

Danke
Frank alias Rotsuender