54 km lauftraining

Begrüße aus dem schönen salzburgerland,

lch lese schon seit Jahren mit und habe mich nun mal registriert weil ich euren Rat brauche.

Daten von mir: 28 Jahre, 182 cm und 82 kg. Ich laufe seit rund 6 Jahren mehr oder weniger.

erfolge 2010: hm in 1:40, Marathon 4:30 von Krämpfen geplagt. Bin damals immer rd 4 mal die Woche mit rd 35 Wochenkm gelaufen (ich weiß, waren zu wenig).
Seit 1,5 Jahren bin ich wieder intensiv dabei, derzeitiger Leistungsstand: 5 km in 21:15, 10 km in 43:30. 30 km in 2:54 ohne Beschwerden.

ziel 2013: ultramarathon mozart 54 km mit rd 2000 hm am 23.6, vorher am 5.5 salzburg Marathon.

derzeitiger trainingsplan ( leider beruflich schwierig, bin 2 Wochen im Monat im Ausland und zb in Kiew kann ich nicht laufen gehen):

habe mein Training in 2 Wochenabschnitten gegliedert:

woche 1:
2 mal lockererlauf mit jeweils 6-12 km mit Tempo von 4:45 bis 5:30, ein längerer mit rd 15-18 km ( Schnitt 5:20) und ein länger derzeit 30 km aufbauend bis 38 km im April (Tempo: unter 6:00).

woche 2: ist eher als entspannungswoche ausgelegt
3 mal rd 6-10 km im 5:15-5:30 er Schnitt, ein längerer mit rd 600 bis 800 hm und ein tempolauf mit Intervallen von 4:15 a 1km ca7 km

betonen möchte ich noch, das alle Läufe 100 bis 300 hm enthalten.

ziel bei den Läufen: Marathon in 3:45, ultra auf ankommen unter 7h....

habt ihr Anmerkungen und Verbesserungsvorschläge?

Danke im voraus

Warum läufst du nicht in Kiew? Du wärest bestimmt nicht der einzige dort nehme ich an.

Ich würde mich einfach an die Grundeinheiten halten. Das könnte man so machen:

Im Rahmen des Marathontrainings:

- 1 Tempo DL 14-18Km

- 1-2 Lockere Läufe 10-20Km

- Fahrtspiel(75-90min), Intervalltraining

- 1 Langer Lauf 28-35Km

So könnte das aussehen.

Ich kann mir vorstellen, dass Kiew für ausländische Jogger eher ungastlich ist. Das ist wie nachts einen Schwarzafrikaner in irgendein braunes Provinzkaff schicken... Da dürfte das Laufband oder zur Not der Flur des Hotels die sichere Alternative sein. ;-) Jedenfalls gesünder, als mit ein paar überzähligen Löchern an Stellen, wo keine sein sollten...

Echt so heftig?

Südafrika wäre in Teilbereichen wahrscheinlich mich schlimmer.

Tatsächlich gibt es eine Reihe von Reisewarnungen des Auswärtigen Amtes für die Ukraine. Die meisten davon beziehen sich auf Raubüberfälle.

Im günstigsten Fall haben sie dir während des Laufens “nur“ die Unterbüx geklaut... :-D

Kiew ist nicht wirklich sicher beim laufen, das gleiche Thema habe ich in Bukarest (Hunde!), Budapest geht gut.

dh Trainingsplan ist ok? Habt ihr noch Tipps?

danke

markmichael123 hat geschrieben: dh Trainingsplan ist ok? Habt ihr noch Tipps?

Mit Training für Ultra kenne ich mich (noch) nicht aus. Aber für Marathon mit Zielzeit 3:45h macht der Plan einen ganz brauchbaren Eindruck.

Nicht vergessen: Hilfreich sind auch der eine oder andere Unterdistanzwettkampf (10km und vor allem Halbmarathon), um Form und Zielzeit zu validieren. Einschlägige Umrechnungstabellen gibt es in der Literatur, oder in Form von Webseiten im Internet, die dann teilweise auch gleich die Umrechnungen vornehmen.

Die 54 km dürften nicht 2.000 Hm sondern 1.000 Hm haben.
Die 2.000 Hm gelten für die 100 km Strecke.

Aber auch 1.000 Hm sind auf 54 km nicht wenig. Deshalb sollten viele hügelige und bergige Läufe dabei sein, vor allem auch die langen Dauerläufe. 38 km sollten es mindestens sein. Veilleicht schaffst du auch mal 42 km?