Hallo an Alle,
ich bin mir im Moment nicht gerade sicher ob die folgende Vorbereitung Sinn macht bzw. erfolgversprechend ist und wende mich daher an die Fachleute hier im Forum.
Am 19.05. werde ich meinen ersten Marathon laufen. Ich bin schon seit ein paar Jahren ein Läufer und habe mir zum Ziel genommen, den Marathon auf jedenfall unter 4 Stunden zu laufen. Dies sollte kein Problem darstellen, da meine aktuelle 10 kmk Zeit bei 46 min liegt und mein letztjähriger HM mit 1:43 beendet wurde.
Bin zur Zeit 4 mal die Woche unterwegs und habe seit 07.01.13 kontinuierlich an meiner Grundausdauer gearbeitet. Sonntags immer den lockeren langen Lauf (im Moment 30 km; 6:10; 70% HF).
Nun aber zur Frage: Bei uns beginnen langsam die ersten Wettbewerbe und das Laufenbei den kalten Temperaturen und trüben Wetter kostet schon etwas Überwindung. Am 17.03.13 findet der erste flache Halbmarathon in der Umgebung statt, anschließend hatte ich fest im Plan einen schnellen 10 er am 23.03.13 zu laufen. Pflichttermin wäre dann am 21.04.13 der alljährliche Halbmarathon hier am Ort.
Macht es Sinn ist es förderlich oder zuviel an allen drei Veranstaltungen teilzunehmen und dies als Trainingseinheiten zu verbuchen? Soll ich wenn es sinnvoll ist, diese Wettbewerbe mit Maximum angehen?
Wichtig ist nur, dass ich am 21.04.13 und dann am 19.05.13 zum Marathon ein Punktlandung hinbringe :-)
Mein wöchentlichen Laufpensum beträgt derzeit ca. 65 km - 70 km.
Für Ratschläge, Tipps und Hilfe wäre ich sehr dankbar.
Grüße aus dem noch verschneiten Allgäu
glehner
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Auf jeden Fall würde ich an deiner Stelle die Wettkämpfe vorher auch mitnehmen und auch voll laufen.
Es bleiben ja zwischendrin immer genügend Tage zur Regeneration.
Aber nur sub 4h als Marathonziel ist für dich viel zu konservativ.
Aber deinen aktuellen Leistungsstand wirst du nach den ersten Wettkämpfen wissen und dein Marathon Ziel korrigieren.
Es bleiben ja zwischendrin immer genügend Tage zur Regeneration.
Aber nur sub 4h als Marathonziel ist für dich viel zu konservativ.
Aber deinen aktuellen Leistungsstand wirst du nach den ersten Wettkämpfen wissen und dein Marathon Ziel korrigieren.
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Die passen doch gut zusammen. Vielleicht wird der 10er nicht ganz so schnell, weil du eine Woche zuvor den HM läufst und Tapering für den 10er unsinnig wäre, aber ansonsten passt das alles sehr gut. Der HM im April 4 Wochen vor dem Marathon ist auch gut gesetzt, nicht zu nah dran.
Für die Festlegung einer Zielzeit ist es noch zu früh, warte erst mal die Wettkämpfe ab.
Grüße,
3fach
Für die Festlegung einer Zielzeit ist es noch zu früh, warte erst mal die Wettkämpfe ab.
Grüße,
3fach
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Hi von Allgäuer zu Nord-Allgäuer, 
hab ähnliche Leistungsdaten wie Du und bin letzen Oktober meinen ersten Marathon gelaufen. Geplant war eine 3:45; geworden ist es dann 3:50 mit weniger Wochen-Training-km. Bin bewußt nicht auf der letzen Rille gelaufen. Ziel war unter 4h.
Zu Deiner Frage: Viele Trainingspläne machen in Woche 7 oder 8 der 12-wöchigen Vorbereitung einen HM in max. Tempo statt des langen Laufs. Das würde dann bei Dir auf Mitte April fallen. Hab ich auch so gemacht. Am Anfang der Vorbereitung ist dann oft ein 10km- Testlauf um das Renntempo zu bestimmen. Ist aber nicht notwendig, da Du es eh kennst. Ich würde Dir empfehlen nur den einen HM zu laufen und die anderen kurzen Rennen fallen zu lassen. Mach lieber einen weiteren langen Lauf mit ein paar km Endbeschläunigung und ohne Kohlehydrataufnahme.
Das Problem ist bei 4 h nicht das Tempo - das beherrscht Du - sondern die Fähigkeit lange zu laufen.
Grüße Michael
hab ähnliche Leistungsdaten wie Du und bin letzen Oktober meinen ersten Marathon gelaufen. Geplant war eine 3:45; geworden ist es dann 3:50 mit weniger Wochen-Training-km. Bin bewußt nicht auf der letzen Rille gelaufen. Ziel war unter 4h.
Zu Deiner Frage: Viele Trainingspläne machen in Woche 7 oder 8 der 12-wöchigen Vorbereitung einen HM in max. Tempo statt des langen Laufs. Das würde dann bei Dir auf Mitte April fallen. Hab ich auch so gemacht. Am Anfang der Vorbereitung ist dann oft ein 10km- Testlauf um das Renntempo zu bestimmen. Ist aber nicht notwendig, da Du es eh kennst. Ich würde Dir empfehlen nur den einen HM zu laufen und die anderen kurzen Rennen fallen zu lassen. Mach lieber einen weiteren langen Lauf mit ein paar km Endbeschläunigung und ohne Kohlehydrataufnahme.
Das Problem ist bei 4 h nicht das Tempo - das beherrscht Du - sondern die Fähigkeit lange zu laufen.
Grüße Michael
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Mit mehr Tempo "von unten" fällt es oft dennoch leichter. WK sind dazu gerade für AnfängerInnen wichtig, Erfahrungen sammeln, dazu gute Trainingsreize. Einer der häufigsten Anfängerfehler ist, zu wenig WK zu laufen.Sumo hat geschrieben:Ist aber nicht notwendig, da Du es eh kennst. Ich würde Dir empfehlen nur den einen HM zu laufen und die anderen kurzen Rennen fallen zu lassen. Mach lieber einen weiteren langen Lauf mit ein paar km Endbeschläunigung und ohne Kohlehydrataufnahme.
Das Problem ist bei 4 h nicht das Tempo - das beherrscht Du - sondern die Fähigkeit lange zu laufen.
Lange Läufe müssen deswegen nicht zwingend ausfallen:
Am 17.3. HM + 3km einlaufen + mind 6 km Auslaufen macht mind 30km.
Dann eine Woche ziemlich locker traineren.
Am Sa 23.3. den 10er.
Am So 24.3. den nächsten langen Lauf.
Der HM am 21.4. kann auch auf 30k "aufgeblasen" werden.
Außerdem ist er jetzt schon bei 30km langem Lauf, da darf sogar mal einer ausfallen, wenn er fast jede Woche einen macht.
Wenn es bis zum M. einigermaßen gut läuft, dürfte das Ziel Sub4 eher zu unterfordernd sein. Der zweite HM kann unter 1h40 sein, dann sollten 3h45 locker drin sein.
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
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DerC hat geschrieben:Am Sa 23.3. den 10er.
Am So 24.3. den nächsten langen Lauf.
Einen langen Lauf einen Tag nach einem Wettkampf (Wir reden über maximale Anstrengung nicht mitjoggen)
oh oh......
Das macht nicht mal Greif, Pfitzinger und wer weiß noch.
Ich würde mir jedenfalls für den ersten Marathon nicht zuviel an Vorrennen aufladen.
Michael
9
Nach einer Tempoeinheit noch einen Langen Lauf am nächsten Tag aufsatteln, davon habe ich bei Hubert Beck und Herbert Steffny gelesen. Aber sie empfehlen es nicht ausdrücklich. Aber ob man einen 10km-Wettkampf als "gewöhnliche" Tempoeinheit einstufen sollte, unter der Prämisse, dass man ihn unter Volllast läuft...? Da stimme ich Sumo zu, dass habe ich in DIESER Form auch noch nicht gelesen.
Natürlich kann man den 10er einfach so mitlaufen und am nächsten Tag den Langen Lauf. Mache ich in meinem Training ja auch gelegentlich. Den einen Tag 15km und am nächsten Tag den 35er. Nur, dass ich den 15er am Vortag nicht Volle-Kanne laufe...
Natürlich kann man den 10er einfach so mitlaufen und am nächsten Tag den Langen Lauf. Mache ich in meinem Training ja auch gelegentlich. Den einen Tag 15km und am nächsten Tag den 35er. Nur, dass ich den 15er am Vortag nicht Volle-Kanne laufe...
"Wir werden am Kleinen reif fürs Große" - Johannes Tauler
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Selbstverständlich macht Pfitzinger sowas. Sogar mehrmals im Abstand von zwei Wochen. Und dabei ist er noch nicht einmal der Erfinder dieses Konzeptes, d.h. schnell und lang direkt hintereinander.Sumo hat geschrieben:Das macht nicht mal Greif, Pfitzinger und wer weiß noch.
OK, Pfitzinger läßt den langen dann nicht unbedingt wie sonst bis zu MRT+10% laufen, sondern sieht das Zieltempo eher bei MRT+20%, aber auch das ist ja schon mal gar nicht schlecht.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
11
@Sumo: DerC hats schon geschrieben: Die Wettkämpfe wirken auch (und gerade bei "Anfengern") als Trainingsreiz, insbesondere, weil man relativ lange schneller als MRT läuft.
Also: Nur nicht zu vorsichtig an die Sache rangehen, das wird schon.
Grüße,
3fach
Also: Nur nicht zu vorsichtig an die Sache rangehen, das wird schon.
Grüße,
3fach
12
Hallo an Alle,
zunächst vielen herzlichen Dank an Alle die sich meinen Fragen angenommen haben und wertvolle Tipps weitergegeben hatten.
Möchte meinen Beitrag aktualisieren.
Habe wie geplant den HM unter schlechten Wetter- und Streckenbedingungen in 1:41 beendet und den gestrigen 10er in 43:30.
Bin so gesehen eigentlich zufrieden. Nun findet am 14.04. der nächste HM statt und am 19.05. das Fernziel 1. Marathon.
Da ich bisher nach Steffny Plan mit ein bisschen Greif auf 3:59/3:45 für den Marathon trainiert habe, stellt sich mir die Frage. ob ich die nächsten 3 Wochen zum HM eher HM-Vorbereitung auf unter 1:40 absolvieren soll oder die Marathonvorbereitung ein bisschen forcieren.
Im großen und Ganzen bin ich zufrieden, liebäugel dennoch mit einer evtl. Zielzeit von 3:44:59 ;-)
Kurze hilfreiche Tipps zum weiteren Verlauf wären schön und ich bedanke mich dafür.
Schöne Grüße aus dem trüben und kalten Allgäu
allgauer (glehner)
zunächst vielen herzlichen Dank an Alle die sich meinen Fragen angenommen haben und wertvolle Tipps weitergegeben hatten.
Möchte meinen Beitrag aktualisieren.
Habe wie geplant den HM unter schlechten Wetter- und Streckenbedingungen in 1:41 beendet und den gestrigen 10er in 43:30.
Bin so gesehen eigentlich zufrieden. Nun findet am 14.04. der nächste HM statt und am 19.05. das Fernziel 1. Marathon.
Da ich bisher nach Steffny Plan mit ein bisschen Greif auf 3:59/3:45 für den Marathon trainiert habe, stellt sich mir die Frage. ob ich die nächsten 3 Wochen zum HM eher HM-Vorbereitung auf unter 1:40 absolvieren soll oder die Marathonvorbereitung ein bisschen forcieren.
Im großen und Ganzen bin ich zufrieden, liebäugel dennoch mit einer evtl. Zielzeit von 3:44:59 ;-)
Kurze hilfreiche Tipps zum weiteren Verlauf wären schön und ich bedanke mich dafür.
Schöne Grüße aus dem trüben und kalten Allgäu
allgauer (glehner)
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Hallo allgäuer,
deine Testwettkämpfe verweisen beide auf eine mögliche Marathonzeit um die 3:30 h. Das soll nicht heißen, dass du die auch tatsächlich erreichen wirst oder anstreben sollst. Es heißt, dass deine Unterdistanzzeiten auf ein solches Potenzial in dir hinweisen. Vor allem heißt es, dass dein Energiestoffwechsel im Bereich höherer Tempi mehr als ausreichend entwickelt ist. Um ein gutes Marathonergebnis zu erzielen, muss man jedoch auch und vor allem lange, langsame Läufe - in deinem Fall auch über 30 km - trainieren. Man sollte seinen Energiestoffwechsel als Marathoni gleichmäßig entwickeln und da sehe ich bei dir - wenn es denn eins gibt - eher noch ein Defizit bei langen, langsamen Läufen. Generell hast du bei der Wahl des Trainingsplans 3:59 h eigentlich tiefgestapelt. In dir steckt mehr Potenzial, auch wenn es der erste Marathon sein wird.
Alles Gute
Gruß Udo
deine Testwettkämpfe verweisen beide auf eine mögliche Marathonzeit um die 3:30 h. Das soll nicht heißen, dass du die auch tatsächlich erreichen wirst oder anstreben sollst. Es heißt, dass deine Unterdistanzzeiten auf ein solches Potenzial in dir hinweisen. Vor allem heißt es, dass dein Energiestoffwechsel im Bereich höherer Tempi mehr als ausreichend entwickelt ist. Um ein gutes Marathonergebnis zu erzielen, muss man jedoch auch und vor allem lange, langsame Läufe - in deinem Fall auch über 30 km - trainieren. Man sollte seinen Energiestoffwechsel als Marathoni gleichmäßig entwickeln und da sehe ich bei dir - wenn es denn eins gibt - eher noch ein Defizit bei langen, langsamen Läufen. Generell hast du bei der Wahl des Trainingsplans 3:59 h eigentlich tiefgestapelt. In dir steckt mehr Potenzial, auch wenn es der erste Marathon sein wird.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
