Krafttraining für die Beine und andere Körperpartien

Hallo,
Seit einem Dreivierteljahr versuche ich recht regelmäßig laufen (ca. 5 mal die Woche (knapp 80 km))zu gehen und nebenbei Krafttraining (jeweils an den Ruhetagen und noch zusätzlich 20 min an einem "Dauerlauf-Tag") zu machen.
Beim Krafttraining mache ich folgende Übungen pro Woche:
5 Rückenübungen (Lat-, Klimmzüge, Rudern, Rückenstrecker)
3 Brustübungen (Bankdrücken, Brustpresse)
4 Bauchübungen (Bauchmaschine, Bauchpendel (entspricht ungefähr Unterarmstütz)
4 Schulter- bzw. Nackenübungen
5 Beinübungen (Beinpresse, Hackenschmitt (beide hauptsächlich für vorderen Oberschenkel), Abduktion, Adduktion, Waden)
Wiederholungszahl ca. 10-20, jeweils
3 Sätze (mit 2-3 min Pause zwischen den Sätzen)
Für einen Läufer bin ich (so denk ich) trotz meiner 64kg auf 1,81 recht kräftig.
Doch seitdem ich nun mehr laufe (vor 1,25 Jahren begann ich zu meinem "wöchentlichen Lauf" weitere Laufeinheiten hinzuzufügen), ging leider auch die kraft in den Beinen im vorderen Oberschenkel teilweise verloren.
Nun zu meiner Frage bzw. Anliegen: Ist es sinnvoll so viel Krafttraining für die Beine zu machen (insbesondere Quadrizeps) oder schwächt das am Ende doch eher die Laufleistung?
Allerdings will ich meine Kraft in den Beinen auch nicht verlieren bzw. zu meiner alten Stärke in den Beinen ca. 25 % mehr Kraft als jetzt zurückkehren (seitdem ich regelmäßig oft laufe geht da die Kraft zurück). Lässt sich das bei so einem Programm überhaupt noch kombinieren??? Der Oberkörper stößt bei der Ausbau der Kraft auch so langsam an seine Grenzen.
Im Vordergrund soll auf alle Fälle meine Laufleistung stehen (würde gerne dieses Jahr die 40 min Marke auf 10 k knacken
Ich freie mich auf viele Beiträge und nur nicht vor dem
Langen Text abschrecken lassen^^
Und vielen Dank im Voraus!
Wieselbursche

Hi,

meiner Meinung nach machst Du einfach zu viel. Deine Beinmuskulatur hat nicht den Hauch einer Chance sich zu regenerieren. Daher auch der Kraftverlust.

Auch die Anzahl der Übungen des Ganzkörpertrainings ist zu hoch, versuche es doch mal mit max. 3 Übungen pro Muskelgruppe und mach dir Gedanken was Du eigentlich willst. 10 - 20 Wdh. hört sich für mich, entschuldige bitte, planlos an :-) und Du trainierst dich in den Keller. Entweder machst Du konsequent 8 - 12 Wdh (Kraft) oder aber 15-20 Wdh. (Ausdauer).

Denksanstoß: Warum Bankdrücken UND Brustpresse und nicht Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterly und fertig? Warum Klimmzüge UND Latziehen? usw. :-)

Für das Gewichtstraing der Beine würde ich, so hart das jetzt auch klingt, eine Laufeinheit streichen und das und das an diesem Tag absolvieren.

Viele Grüße Leze

Hallo,

auch für mich hört sich das ein bisschen viel an.
Ich habe zwar keine Ahnung wie Alt Du bist und wo deine läuferischen Leistungen liegen, aber die Muskeln und Gelenke passen sich in der Regenerationsphase an. Die ist bei Dir aber nicht vorhanden.
Da Du erst ein "dreiviertel Jahr" Läufst, sind bei dem Umfang Verletzungen vorprogrammiert. Gib deinen Körper mehr Zeit sich anzupassen.

Ich habe anfangs auch 3 Laufeinheiten und 3 Krafteinheiten gehabt.
Krafttraining wie folgt: 2 Übungen pro Körperbereich mit einem Satz und Max 12 Wiederholungen.
Nach 1 Jahr habe ich auf 2 Krafteinheiten reduziert und bin jetzt bei einem Tag Krafttraining bei 4 Tagen Laufen angekommen.
Damit bin ich gut gefahren und hatte nicht mit Verletzungen zu kämpfen. (ToiToiToi)
Mittlerweile mach ich im Fitnessstudio nichts mehr für die Beine.

Ich schließe mich daher meinem Vorredner an und behaupte dass Du viel zu viel machst!
40Min. auf 10km sind auch echt ambitioniert.

Wie ist dein bisheriger Leistungsstand???

Gruß
Benny

Hallo zusammen,

leze hat geschrieben:meiner Meinung nach machst Du einfach zu viel.
...Anzahl der Übungen des Ganzkörpertrainings ist zu hoch...max. 3 Übungen pro Muskelgruppe...8-12 Wdh

..ich hatte mal gelernt, 1 Übung pro Muskelgruppe, 60-90sek Dauer, max. 10 Wdh, bis zur Erschöpfung (nix geht mehr). Ein Satz reicht!
Beim nächsten Mal (frühestens nach 48 Stunden) halt eine andere Übung für eine bestimmte Muskelgruppe. Steigerung (mehr Gewicht auflegen) um max. 5%, je nachdem, ob Du das schaffst (wird nicht jedesmal möglich sein)
Mehrere Sätze/Durchgänge sind bei diesem Ansatz nicht effektiv (füllen nur Zeit)
An Krafttrainingstagen die Laufeinheit weglassen oder "nur" einen langsamen Lauf bei großem zeitl. Abstand (morgens Kraft, abends Lauf).
Damit fahre ich ganz gut (keine Knieprobleme mehr, paßt gut in meinen Alltag).

schöne Grüße

Ich hab schon fast vermutet, dass ich zu viel mache (deswegen ja der Thread^^)
Die Wiederholungszahl und die Übungen habe ich leider etwas "schwammig" ausgedrückt. Ich starte den ersten Satz mit mind. 15 Wiederholungen (bei Ausdauer). Bei den darauffolgenden Sätzen kann es dann aufgrund nachlassender Kraft zu weniger Wiederholungen kommen. Schrägbank versteh ich unter Bankdrücken (also normales Bankdrücken und Schrägbank mache ich). Die Butterfly-Übung ist eine gute Idee, Danke schön=).
sonstige Fragen: ich bin 23 Jahre alt, habe leider noch kein Rennen bestritten (bei den 10 km Tempoläufen (aerob) war meine Bestzeit vor Kurzem 46 min)
Nebenbei: ich variiere die Intensität nach ein paar Wochen (Ausdauer<==>Maximalkraft (max 8 Wiederholungen).

runst hat geschrieben:)



..ich hatte mal gelernt, 1 Übung pro Muskelgruppe, 60-90sek Dauer, max. 10 Wdh

das versteh ich leider nicht. Meinst du, dass man 10 Wiederholungen in 60-90s durchführen soll??

Vielen Dank für die zahlreichen Meldungen! =)
Wer noch weitere gute Ideen, Vorwschläge, Ratschläge hat, soll Sie bitte hier rein schreiben
Danke im Voraus!

Wieselbursche hat geschrieben:I
das versteh ich leider nicht. Meinst du, dass man 10 Wiederholungen in 60-90s durchführen soll??

Ja, z.B. 4s ziehen, 2 sek halten, 4 sek. zurück, etwa 6-9 Wdh. Schaffst Du mehr als 10, legst Du das nächste Mal etwas mehr Gewicht auf.
So fordert man die wichtigsten Muskelgruppen, kann sich steigern, braucht nur wenig Zeit.
Muskelberge werden auf diese Art nicht aufgebaut - also genau passend für Läufer.

viel Erfolg!

wenn du so ein hohes Laufpensum gehst kannst du nicht zusätzlich (über einen längeren Zeitraum) ein derart umfangreiches Krafttraining machen, zumindest baust du dadurch nicht effektiv Kraft (oder Masse fals erwünscht) auf - erkst du ja selbst. Bei 64kg auf 181cm und 7 Tage Sport/Woche darf man auch den Einfluss der Ernährung bei der Regeneration nicht unterschätzen, also hau richtig rein.
Ich würde dir raten lieber laufspezifisches Krafttraining und Lauf ABC zu machen. Du könntest dein Training evtl auch periodisieren oder regelmäßig ne "Kraftwoche" mit klassischen Mehrgelenskübungen im Studio und vermindertem Laufumfang einlegen.

Das Krafttraining für die Beine das für meine Laufsituation am besten wirkt ist das Krafttraining während dem Laufen:

-> Beim langen GA Lauf jede Steigung kraftvoller und schneller angehen als das GA Tempo; nach der Steigung wieder zurück zum gemütlichen GA Tempo

-> Bei jedem GA1/GA2 Lauf die empfohlenen 5-6 100m Steigerungsläufe bis zum Sprint am Schluss des Laufes machen

-> Crescendo Läufe

Ersteres hat starke Wirkung bei mir; zweiteres habe ich erst grad angefangen zu machen; wird ja aber auch vielerorts empfohlen. Das dritte ist ziemlich belastend (für mich) und mache ich nur selten



Statt Krafttraining für die Beine zu machen würde ich eher noch Radfahren ins Training integrieren.

Die steigerungsläufe im langen Dauerlauf hab ich heute probiert, is ja wirklich gut
Danach war leider eher weniger kraft für zusätzliche steigerungsläufe (wäre auch zu anstrengend gewesen)
Wie ist das mit dem Lauf ABC? Habe mir mal die Videos von Dieter Baumann angesehen. Bringt das echt so viel?

Wieselbursche hat geschrieben:...
Danach war leider eher weniger kraft für zusätzliche steigerungsläufe (wäre auch zu anstrengend gewesen)
Wie ist das mit dem Lauf ABC? Habe mir mal die Videos von Dieter Baumann angesehen. Bringt das echt so viel?

Die 5x100 Meter Steigerungsläufe (mit jeweils 100-200 Meter Trabpause dazwischen) sollten am Schluss des Langsamen Dauerlaufs gemacht werden! Ich mach das auf dem zweitletzten Kilometer. Muss aber sagen ein Langsamer Dauerlauf mit Steigerungsläufen am Schluss und die Steigungen kraftvoll zu laufen kann man ziemlich spüren wenn man es zum ersten Mal macht (als Vergleich zum Langsamen Langen wenn man ihn einfach immer nur konstant langsam durchgelaufen ist). Deshalb muss man evtl. auch aufpassen das man nicht zuviel neues aufs Mal macht im LaLa (Distanz erhöhen, Steigerungsläufe und Steigungen kraftvoll). Sonder vielleicht eins nach dem anderen in den Ablauf einbaut.

Soll vorallem für die kurzfaserige Muskulatur gut sein. Langfaserige Muskulatur wird bei langen Ausdauerläufen benötigt; sie ermüdet nicht so schnell lässt aber keine sehr schnellen Geschwindigkeiten zu (relativ). Kurzfaserige Muskulatur unterstützt schnelle Geschwindigkeiten; ermüdet aber schneller. Ich glaube man spricht auch von "roten" und "weissen" Muskelfasern diesbezüglich. Wenn eine der beiden Muskeltypen im Training vernachlässigt wird kann es zu einem muskulären Ungleichgewicht kommen (bei unsportlichen Menschen).

Wo ich das gelesen habe steht salopp: "Machen sie die 5x100 Steigerungsläufe und sie werden automatisch schneller werden"


P.S Krafttraining für Rücken, Nacken, Bauchmuskulatur, Rumpf sind natürlich trotzdem zu empfehlen als Ergänzung zum Laufen.

runst hat geschrieben:Ja, z.B. 4s ziehen, 2 sek halten, 4 sek. zurück, etwa 6-9 Wdh. Schaffst Du mehr als 10, legst Du das nächste Mal etwas mehr Gewicht auf.
So fordert man die wichtigsten Muskelgruppen, kann sich steigern, braucht nur wenig Zeit.
Muskelberge werden auf diese Art nicht aufgebaut - also genau passend für Läufer.

viel Erfolg!

Hat das Training einen Namen?

Ist das eine Art Kieser-Training?