Tempointervalle: (kurze) Trabpause vs. vollständige Erholung

Hallo,

RW propagiert in seinen Halbmarathon-Trainingsplänen bei Tempointervallen relativ kurze Trabpausen zwischen den Intervallen (z. B. 2 min bei 800er-Intervallen bzw. 4 min bei 1600er-Intervallen). D. h. ja, dass man sich zwischen den Intervallen nicht vollständig erholen soll/kann.

In einem Beitrag in einem anderen Magazin heißt es, man solle zwischen den Intervallen mindestens so lange Pause machen, wie die vorangegangene Belastung gedauert hat. In der Pause solle man gehen, dehnen, oder sonstiges. Ziel: vollständige Erholung zwischen den Intervallen.

Wer hat nun Recht? Ich habe bisher immer mit den kurzen Trabpausen zwischen den Intervallen "gearbeitet". Welche Erfahrungen habt Ihr gemacht? Mit welcher der beiden Methoden konntet Ihr Eure Tempohärte nachhaltiger verbessern?

VG

Bei den 1000 m Intervallen wird immer empfohlen, dass man 600 m Trabpause dazwischen macht, also zwei Drittel des Tempolaufes.
Sicher gibt es auch welche, die nur 200 oder 400 m dazwischen traben. Mich würde interessieren, wie lange die Trabpause bei 2000 m und 3000 m sind.

Rein theoretisch wären das, wenn man zahlenmäßig von den 1000 m Intervallen ausgeht. Bei 2000 m = 1200 m Trabpause und bei den 3000 m = 1800 m Trabpause ?

das hängt ganz von deiner Neigung ab, ich persönlich Trabe nicht mehr ausser bei VO²-Max Intervallen(WK-Pace +10-25%).
Habe festgestellt, dass wenn man z. B. 6x400-1000m in WK-Pace macht und dann anschließend gleich an der Laktatschwelle weiterläuft das man sich auch erholt ;)
Deshalb gebe ich den Tipp, die Trabpause nicht all zu Wörtlich zu nehmen und lieber 600 m locker zu laufen. das gibt gute Grundlage

hawkeye5 hat geschrieben:Mit welcher der beiden Methoden konntet Ihr Eure Tempohärte nachhaltiger verbessern?

Tempohärte ist eher als so etwas wie eine Überkategorie von möglichen Trainingszielen zu verstehen. Soll heißen: Ein gewisses Maß an Tempohärte kann aus vielen verschiedenen umgesetzten Trainingszielen resultieren. Dazu gehören z.B. maximale Sauerstoffaufnahme und -transportfähigkeit, Laktatstoffwechselverhalten, Laufökonomie, …

Running Sven hat geschrieben:das hängt ganz von deiner Neigung ab, (...)

Im Training kannst du immer nur bestimmte Ziele ansprechen und nicht die Überkategorie. Wenn es um die Pausengestaltung musst du dir also die Frage stellen: Welches Trainingsziel möchtest du mit eben dieser Trainingseinheit vorrangig bedienen? Und das ist nicht abhängig vom täglichen Lustempfinden oder einer generellen Präferenz für eine bestimmte Pausengestaltung, sondern von einer klaren Zielsetzung für eine bestimmte Trainingseinheit im Rahmen eines Trainingszyklus und somit der Frage: Wozu ist genau dieses Training gut?

Training ist im Prinzip wie das Bauen mit Lego-Steinen: Man benötigt unterschiedliche Steinsorten zu einem bestimmten Zeitpunkt beim Bauen, um ein zuvor erdachtes Objekt zu bauen.

Nun aber noch einmal zurück zur Frage nach der Pausengestaltung:
Es gab vor kurzem eine Studie (habe leider den Link verlegt), die sich u.a. mit Geh- vs. Trabpause beschäftigt hat. Fazit: Eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahme- und -transportfunktion hat sich nur mit Trab- oder Laufpausen gezeigt. Gehpausen sind dann sinnvoll, wenn auch eine Regeneration von anaeroben Stoffwechselwegen angestrebt wird. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn Grundschnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer und Laufökonomie trainiert werden sollen.
Um an dieser Stelle gleich mal mit einem typischen Missverständnis aufzuräumen: Man kann z.B. 1000-er und 2000-er nicht nur mit der Zielsetzung der Verbesserung der Sauerstoffaufnahme- und -transportfunktion laufen (kurze bis mittlere Pausen, traben oder laufen), sondern auch etwa zur Verbesserung der Laufökonomie oder um höhere Laktatkonzentrationen im Training zu provozieren. Im letzteren Fall sind sehr lange Gehpausen durchaus üblich. Ein Beispiel hierfür wären 3x 2000 m im 3000-Meter-Tempo mit ca. 6 min Pause. Laufökonomie - hier hauptsächlich im Sinn von koordinativen Fähigkeiten - trainiert man generell über eine hohe Anzahl an Wiederholungen mit ausreichend langen Pausen oder aber auch über Sprint- und Sprungtraining (auch für Straßenläufer).

Das Ganze ließe sich immer weiter ausführen, aber ich denke, hiermit sollte zumindest mal im Groben erkennbar geworden sein, wie Pausengestaltung aussehen kann und warum man nicht beliebig irgendetwas machen sollte, sondern immer die Frage nach dem Sinn der Trainingseinheit im Hinterkopf behalten sollte.

aecids hat geschrieben:Es gab vor kurzem eine Studie (habe leider den Link verlegt), die sich u.a. mit Geh- vs. Trabpause beschäftigt hat. Fazit: Eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahme- und -transportfunktion hat sich nur mit Trab- oder Laufpausen gezeigt.

Interessant.
Also man soll traben, nicht gehen?
Ist nicht auch die Zeit sehr entscheidend?
Bei mir ist es so, dass ich, wenn ich sehr erschöpft bin, eine kurze Zeit gehe und dann wieder ins Traben komme.

hawkeye5 hat geschrieben:Hallo,

Welche Erfahrungen habt Ihr gemacht? Mit welcher der beiden Methoden konntet Ihr Eure Tempohärte nachhaltiger verbessern?

Ich mache 1km Intervallgeschwindigkeit und danach 1km GA2 Geschwindigkeit oder 400m Intervall und 600m GA2 Meine persönliche Grundschnelligkeit verbessert sich dadurch für mich zufriedenstellend.

benjohnson hat geschrieben:Ich mache 1km Intervallgeschwindigkeit und danach 1km GA2 Geschwindigkeit oder 400m Intervall und 600m GA2 Meine persönliche Grundschnelligkeit verbessert sich dadurch für mich zufriedenstellend.

Grundschnelligkeit kann man mit so nicht verbessern. Das geht nur mit wenigen, kurzen Sprints über 30 bis 60 Meter.

Was du beschreibst, klingt nach Tempowechselläufen ("Schwellenkreuzen"), also Belastung etwas schneller als dein Schwellentempo und Entlastung etwas langsamer als dein Schwellentempo (z.B. 10x (1000/1000) für Fortgeschrittene, für Anfänger eher 6-8x (1000/1000)). Bei ca. 10*% langsamer als Schwellentempo ist die Laktatverstoffwechselung maximal (Artikel: Lactate In, Lactate Out | Runner's World, Paper: Lactate kinetics at the lactate threshold in ... [J Appl Physiol. 2013] - PubMed - NCBI), man kann also relativ zügig den Laktattiter systemweit senken, ohne dabei dem Körper eine wirkliche Erholung zu ermöglichen. Daher ist eine solche Trainingseinheit qualitativ wie quantitativ sehr hochwertig. Immerhin läuft man 15 Kilometer gesamt betrachtet knapp unterhalb des Schwellentempos. [Info: Das Schwellentempo kann man nur ungefähr 60 Minuten lang konstant laufen.] Mit einem solchen Training bewirkst du hauptsächlich eine Optimierung der Laktatverstoffwechselung und hebst folglich die anaerob-aerobe Schwelle an.

Eine andere zu trainierende Komponente wäre dann besonders für Mittelstreckenläufer (800/1500 m) die maximale Laktattoleranz. Das ist dann aber eine komplett andere Baustelle, die auch komplett anders angegangen werden muss. Das füht an dieser Stelle eindeutig zu weit.

PS: Hier noch zwei hilfreiche Artikel aus der LA Coaching Academy:
Pausen, Pausen, Pausen, Pausen - Leichtathletik Coaching-Academy
10 Top-Tipps und Aufgaben fr 10.000 m immer schneller - Leichtathletik Coaching-Academy

Ok, dann habe ich von den Begrifflichkeiten hier was verwechselt. Auf jeden Fall wirkt sich diese Art Trainingslauf sehr positiv auf die KM Pace bei Langdistanzen aus. Mein Training ist eigentlich auf 10Km Läufe und mehr ausgerichtet; ich mache keine 1500m Läufe oder so.

Die Differenz ist allerdings grösser als du sie umschreibst bei mir. D.h die schnellen KM sind bei 4:35 - 4:50 und die langsamen bei rund 6:00. Mein Schwellentempo müsste so irgendwo bei 5:00 liegen (gemäss Marathonrechner).

Mit einem solchen Training bewirkst du hauptsächlich eine Optimierung der Laktatverstoffwechselung und hebst folglich die anaerob-aerobe Schwelle an.

Wo liegt in meinem Fall der Unterschied zum "richtigen Intervalltraining"?

ich glaube der TE meinte die Trappausenlänge beim Intervalltraining zur Steigerung der VO2max, auf Diese beziehen sich doch die meisten Trainingspläne. Die Angabe der Länge oder Dauer dient ja mehr als Orientierung wie weit sich ungefähr erholt werden sollte. Als Richtwert werden öfters ca 70% HRmax angegeben (wobei ich mich selbst nicht daran orientiere). Ob man nun komplett durchtrabt oder die ersten (20-50) Meter geht sollte für die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme relativ egal sein.

benjohnson hat geschrieben:Ok, dann habe ich von den Begrifflichkeiten hier was verwechselt. Auf jeden Fall wirkt sich diese Art Trainingslauf sehr positiv auf die KM Pace bei Langdistanzen aus. Mein Training ist eigentlich auf 10Km Läufe und mehr ausgerichtet; ich mache keine 1500m Läufe oder so.

Im Wintertraining sind sich Mittel- und Langstreckentraining mitunter gar nicht so unähnlich - besonders was das Schwellentraining angeht.

benjohnson hat geschrieben: Die Differenz ist allerdings grösser als du sie umschreibst bei mir. D.h die schnellen KM sind bei 4:35 - 4:50 und die langsamen bei rund 6:00. Mein Schwellentempo müsste so irgendwo bei 5:00 liegen (gemäss Marathonrechner).

Für ein typisches Schwellenkreuzen liegen die beiden Tempi tatsächlich eher näher beieinander. Meist läuft man die Entlastung nur etwa 20-30 Sekunden pro Kilometer langsamer als die Belastungsgeschwindigkeit. Aber es gibt auch Variationen: Ein Beispiel hierfür wären Yx (400/1000), wobei man die 400 m etwa im 3000-Meter-Tempo läuft, die Entlastung dann aber im hohen DL2-Bereich (ca. 85-87 % des Tempos der 10-Kilometer-Zielgeschwindigkeit) läuf. Da kann die Differenz schon mal > 50 Sekunden pro Kilometer betragen.
Du müsstest also für ein richtiges Schwellenkreuzen die Belastungen mit 4:40 min/km und die Entlastungen mit 5:20 min/km (jeweils +/- 3 Sekunden, ein genaueres Treffen des Tempos braucht einiges an Erfahrung und Tempogefühl*) laufen, insofern die Schwellenangabe passen sollte.

benjohnson hat geschrieben:Wo liegt in meinem Fall der Unterschied zum "richtigen Intervalltraining"?

Intervalltraining sagt ja nur, dass es einen Wechsel zwischen Be- und Entlastung gibt. Wie der genau aussieht, bestimmt dein Trainingsziel für die jeweilige Einheit. 6:00 min/km ist ja schon dein regeneratives Lauftempo, daher wäre das ein Yx 1000 Programm mit sehr langen Pausen. Der Belastungstempo ist für die Pausengestaltung zu langsam. Dein 10-Kilometer-Ziel wären abgeleitet von deiner Schwelle "sub 45", also < 4:30 min/km. Dieses Tempo solltest du für ein klassisches 8x 1000 Programm auch in etwa laufen. Die Pausengestaltung verändert sich dann im Laufe des Trainingsfortschritts: Anfangs benötigst du vielleicht noch 3 Minuten Pause in 6:00 min/km (nehme ich jetzt mal als Beispiel), später 2 Minuten oder weniger. Das lässt sich aus der Ferne aber nicht steuern und beurteilen. Da müsstest du dir persönliche Hilfe vor Ort holen (Leichtathletikverein? Bekanntenkreis -> jemand mit Trainerausbildung? …auch gut wenn es nur zum Nachfragen ist und sonst keine leistungssportlichen Ambitionen bestehen).

* +/-7,5 Sekunden auf 1000 Meter (deine Angaben) sind schon eine große Differenz, die unterschiedlich reizwirksam ist. Du solltest also ein wenig an deinem Tempogefühl arbeiten, um die Zielzeiten etwas genauer zu treffen.

Danke für die detailierten Infos.

* +/-7,5 Sekunden auf 1000 Meter (deine Angaben) sind schon eine große Differenz, die unterschiedlich reizwirksam ist. Du solltest also ein wenig an deinem Tempogefühl arbeiten, um die Zielzeiten etwas genauer zu treffen.

Das ist schon so. Ich habe vorallem im GA Bereich Mühe die Tempis anzupassen. D.h ich habe in den GA Bereichen weniger ein Gespür dafür wie ich mich dort im Verlauf von Wochen verbessern muss damit es mit dem TL und den "Intervallen" korrespondiert. Bei den schnellen Trainings ist es einfach weil man halt dann körperlich merkt wann man zu schnell ist und die Anzahl Intervalle nicht mehr schafft; bei den langsamen GA Läufen wo man so im Trott vor sich herläuft ist das schwieriger. Je nach Tagesform merkt man keinen grossen Unterschied zwischen 5:50 und 6:20 oder so.

Bei den Trainingszeiten halte ich mich an Marathon Austria (PB 48:00 10km, 1:47 HM)

Recom: 6:40
Lala: 6:10
Intervall 1km: 4:43
Aenarobe Schwelle: 5:00

Wobei ich aufgrund der langen Trabpausen zwischen Intervall nun dann mal schauen werde ob ich mich mit 6,7 Intervalle at 4:30 annähern kann.

Von dem Erreichen von sub 45 auf 10km bin ich ca. 3-5 Monate mit der jetzigen Trainingsintensität entfernt.

6:00 ist für mich noch keine Regeneration sondern im Schnittbereich zwischen GA1 und GA2 (sowohl vom Laufgefühl wie vom Puls her). Recom fängt bei mir bei über 6:30 an.

Bei meiner Physiotherapie wird auch ein Conconi Test angeboten. Hilft mir sowas weiter bei der genaueren Zeiteinteilung?

aecids hat geschrieben:3x 2000 m im 3000-Meter-Tempo mit ca. 6 min Pause.

War ja klar, dass Ethan diesen Vorschlag likt (liket/liked?).

benjohnson hat geschrieben:Ich mache 1km Intervallgeschwindigkeit und danach 1km GA2 Geschwindigkeit.

benjohnson hat geschrieben:D.h die schnellen KM sind bei 4:35 - 4:50 und die langsamen bei rund 6:00. Mein Schwellentempo müsste so irgendwo bei 5:00 liegen (gemäss Marathonrechner).

GA2 definierst du auch eher ungewöhnlich. 6:00 min/km ist doch langsamer als dein normales Dauerlauftempo:
Dein Rechner sagt 5:48 für "Dauerlauf normal" = GA1 und 5:25 für "Zügiger Lauf" = GA2.

D-Bus hat geschrieben: GA2 definierst du auch eher ungewöhnlich. 6:00 min/km ist doch langsamer als dein normales Dauerlauftempo:
Dein Rechner sagt 5:48 für "Dauerlauf normal" = GA1 und 5:25 für "Zügiger Lauf" = GA2.

Mmh; meine Gleichung beim Rechner lautet eigentlich "Langer Lauf" = GA1 und "Dauerlauf Normal" = GA2 ....??? Das würde Pulsmässig auch mehr korrespondieren (wobei ich nicht nach Puls laufe sondern dies nur als groben Richtwert nehme)

Ausserdem betrachte ich diese Zeiten jedoch eher als "Bandbreiten" d.h

6:00 - 6:30 GA1 Bereich
5:40 - 6:00 GA2 Bereich
5:00 - 5:10 TL
4:35 - 4:50 Intervall 1km

D.h 6:00 ist gerade an der Schwelle zwischen GA2 und GA1. Die Gesamtdurchschnittspace eines 14 Km Intervalllaufs (7 x 1km intevall, 7 x 1km ga2) kommt dann etwa auf 5:40 pro km.

Die Pace zwischen TL (max. 5:10/km) und GA2 laufe ich eigentlich nie (mind. 5:40/km)

benjohnson hat geschrieben:Mmh; meine Gleichung beim Rechner lautet eigentlich "Langer Lauf" = GA1 und "Dauerlauf Normal" = GA2 ....??? Das würde Pulsmässig auch mehr korrespondieren (wobei ich nicht nach Puls laufe sondern dies nur als groben Richtwert nehme)

Klick. GA2 ist eigentlich immer "zügig" bis "schnell", nicht langsamer als "normal".

Interessant; ich habe mich am "Marathon Buch" von Beck orientiert. Dort steht in den Trainingsplänen z.b "Langsamer Dauerlauf, GA1" für mein Tempo ca. 6:10

Sind vielleicht die Unterschiede zwischen den verschiedenen "Trainingslehren"(?)

benjohnson hat geschrieben:Interessant; ich habe mich am "Marathon Buch" von Beck orientiert. Dort steht in den Trainingsplänen z.b "Langsamer Dauerlauf, GA1" für mein Tempo ca. 6:10

Sind vielleicht die Unterschiede zwischen den verschiedenen "Trainingslehren"(?)

Pulsmäßig ist bei mir GA1 auch fast nie schneller als so 6 min/km. Trotzdem kann ich mit 2-5 Schlägen proMinute meistens 5:30 min/km laufen. Ist schon seltsam mit dem Puls...
Mittlerweile dürfte ich auch die 10km in sub 44 laufen. Mein Puls ist bei den langsamen Läufen eher hoch, verglichen mit vielen "Vorgaben" aus der Literatur. Ich achte nicht so viel darauf und mache die langen Läufe mit 5:35-5:50 - je nach Gefühl. Teilweise ist das bei mir dann schon GA2. Man könnte ja jetzt unken,dass meine HFmax höher ist, als von mir angenommen. Dagegen spricht aber, dass mein Puls bei hohen Geschwindigkeiten eher niedriger ist als in der Literatur angenommen.
Deswegen mag ich Daniels, da bekommt man konkrete Empfehlungen für die Tempi und der Puls ist für mich seit demNebensache.

Zum Thema: es gibt ja 2 verschiedene Herangehensweisen für die Intervalle (z.B. 1k Intervalle). Ich laufe z.B. die 1k Sachen mit unvollständiger Erholung, d.h. mit kurzen Pausen. Dachte bisher immer, das sei zur VO2max Verbesserung optimal.
Man kann sie aber auch mit längeren Pausen und (fast) vollständiger Erholung machen. Das mache ich z.B. wenn ich 12x300m zur Verbesserung der Technik mache.
Bin aber Laie und mein klägliches "Wissen" ist angelesen.
Bin mir aber sicher, dass es nicht immer ein "falsch" und ein "richtig" gibt.

VG
Christian

Dude77 hat geschrieben:Trotzdem kann ich mit 2-5 Schlägen proMinute meistens 5:30 min/km laufen.

Da kann man einfach nicht widerstehen ...

Wieviel ist da erst mit 130 Schlägen pro Minute drin?

benjohnson hat geschrieben:...

Die Pace zwischen TL (max. 5:10/km) und GA2 laufe ich eigentlich nie (mind. 5:40/km)

würde ich dir aber zu raten. Kannst du mit Fahrstpielen gut abdecken.

trampler hat geschrieben:Da kann man einfach nicht widerstehen ...

Wieviel ist da erst mit 130 Schlägen pro Minute drin?

nee, so hoch kann er gar nicht drehen. Er hat halt wohl ein langhubiges Herz, macht also alles über das Drehmoment.

RennFuchs hat geschrieben:würde ich dir aber zu raten. Kannst du mit Fahrstpielen gut abdecken.


nee, so hoch kann er gar nicht drehen. Er hat halt wohl ein langhubiges Herz, macht also alles über das Drehmoment.

Ist wie bei meinem Auto, da kann ich im 3. Gang auch über 180 km/h fahren.

Dude77 hat geschrieben:Ist wie bei meinem Auto, da kann ich im 3. Gang auch über 180 km/h fahren.

Und trotzdem bin ich als Hochpulser seit meinem Longjog von vorher genau 780 Meter vor dir in der April Rangliste

benjohnson hat geschrieben:Und trotzdem bin ich als Hochpulser seit meinem Longjog von vorher genau 780 Meter vor dir in der April Rangliste

Aber nur,weil ich meinen heutigen Lauf noch nicht eingetragen habe.Und morgen kommen 42,195km dazu. Da bin ich mal gespannt, wie du das kontern willst.

Dude77 hat geschrieben:Aber nur,weil ich meinen heutigen Lauf noch nicht eingetragen habe.Und morgen kommen 42,195km dazu. Da bin ich mal gespannt, wie du das kontern willst.

Ouuh Wien..

Das hole ich erst mit der nächsten Trainingswoche ein. Aber du wirst ja nach morgen sowieso für eine Woche keine Kilometer sammeln können und mit dem Elektrorollstuhl rumfahren wegen dem Muskelkater

Viel Glück! Gemessen an deiner HM PB Zeit wirst du deine bisherige Bestzeit wohl pulverisieren.

Um mal wieder zum Thema zurückzukommen ... Bei uns in der Trainingsgruppe gibt es unter den Laufkollegen auch immer recht unterschiedliche Vorstellung von Tempo- und Pausengestaltung. Das läuft etwa so ab, daß man sich erstmal anhand seiner eigenen Tempovorstellungen mit den Kollegen abspricht, welche Pace man läuft. Wenn das noch gutgeht und sogar das vorher abgesprochene Tempo annähernd eingehalten wird , dann gibt es spätestens bei der Gestaltung der Pause Zerwürfnisse der grundlegenderen Art und nicht selten fällt die Gruppe spätestens dann auch auseinander.

Grundsätzlich gibt es ja die Möglichkeit, das Tempo höher zu wählen und die Pause länger oder ich wähle das Lauftempo etwas niedriger und komme dann mit einer kürzeren Pause aus. Dafür ist die Spitzenbelastung in den Wiederholungen auch geringer. Als dritte Stellschraube kann ich mit einer Gehpause den Puls schneller herunterbekommen oder mit einer Trabpause auf einem etwas höheren Level halten, auch abhängig von der vorausgegangenen Spitzenbelastung. Ich hoffe, ich konnte mich verständlich machen ...

Wie denn nun? Das interessiert mich auch schon seit längerem. Ich bin z.B. bisher eher jemand gewesen, der die 1000er so 15 sek schneller als 5K-Renntempo läuft und die 2000er immer noch etwas schneller als 5K, aber dafür brauche ich dann eben meine 2:30 min Gehpause. Einige Kollegen laufen aber gerade mal 10K-Renntempo, wenn überhaupt, in derselben Einheit und werden dann in den Pausen ungeduldig.

Wie ist es jetzt richtig?

aecids hat geschrieben:Bei ca. 10*% langsamer als Schwellentempo ist die Laktatverstoffwechselung maximal
Eine andere zu trainierende Komponente wäre dann besonders für Mittelstreckenläufer (800/1500 m) die maximale Laktattoleranz. Das ist dann aber eine komplett andere Baustelle, die auch komplett anders angegangen werden muss. Das füht an dieser Stelle eindeutig zu weit.

Meist läuft man die Entlastung nur etwa 20-30 Sekunden pro Kilometer langsamer als die Belastungsgeschwindigkeit...
...Beispiel hierfür wären Yx (400/1000), wobei man die 400 m etwa im 3000-Meter-Tempo läuft, die Entlastung dann aber im hohen DL2-Bereich (ca. 85-87 % des Tempos der 10-Kilometer-Zielgeschwindigkeit) läuft....
...ein genaueres Treffen des Tempos braucht einiges an Erfahrung und Tempogefühl*) laufen, insofern die Schwellenangabe passen sollte..

In der Tat ist es mir schleierhaft, wie man solch eine Vorgabe praktisch umsetzen soll.

Ich renn doch nicht los und merke: "Aha, hier beginnt mein Laktat anzusteigen das muß mein Schwellentempo sein, jetzt noch 4% langsamer und dann hab`ich`s!"

+/-7,5 Sekunden auf 1000 Meter (deine Angaben) sind schon eine große Differenz, die unterschiedlich reizwirksam ist. Du solltest also ein wenig an deinem Tempogefühl arbeiten, um die Zielzeiten etwas genauer zu treffen.

Das kann nicht Dein Ernst sein!
Du willst uns wirklich weiß machen daß Du 1km exakt 7,5s schneller oder langsamer nach Gefühl rennen kannst?

Turbito hat geschrieben:Wie denn nun? Das interessiert mich auch schon seit längerem. Ich bin z.B. bisher eher jemand gewesen, der die 1000er so 15 sek schneller als 5K-Renntempo läuft und die 2000er immer noch etwas schneller als 5K, aber dafür brauche ich dann eben meine 2:30 min Gehpause. Einige Kollegen laufen aber gerade mal 10K-Renntempo, wenn überhaupt, in derselben Einheit und werden dann in den Pausen ungeduldig. Wie ist es jetzt richtig?

Jack Daniels beschreibt Intervalltraining als möglichst langes laufen bei VO2max also der Geschwindigkeit, bei der die maximale Sauerstoff- Sättigung erreicht wird. Er geht davon aus, daß der Körper etwa 2 min. braucht, um VO2max zu erreichen und empfielt daher etwa 3- 5min Belastungsdauer. Die Pausen sollten dann auch etwa der Belastungsdauer, also 3- 5min entsprechen.

Werden die Beelastungszeiten kürzer als 2min. dann sollen die Pausen sehr kurz (<1min) sein, damit keine Erholung stattfindet und somit VO2max bei jeder Belastung schneller erreicht wird.

Laufökonomie wird am Besten durch schnelle Wiederholungsläufe (z,B. 10x 400m) mit langen Pausen zur vollständigen Erholung zwischen den Läufen erreicht. Nur wer gut erholt ist, kann den Belastungslauf ausreichend schnell und vor allem technisch gut laufen.

Anstatt also in mich rein zu horchen, ob ich mein Intervall jetzt in 5:00 oder 5:075 laufe, versuche ich, möglichst viele Intervalle etwa gleich schnell zu rennen also etwa 20s/km genau.

Die Geschwindigkeit richtet sich nach der Länge des Intervalls: natürlich laufe ich 1000er langsamer als 400er, sonst breche ich nach 3 Intervallen ein.

Lediglich die Pausen sind bei den Kurzintervallen länger als bei 8x 1000 oder 5x 2000. Für die 1000er und 2000er mache ich 3min (oder ca 400m) Trabpause. Bei den kurzen Wiederholungen so lange bis ich meine, wieder voll Stoff geben zu können.

Ich versuche, in den Pausen immer zu traben, einfach um im Rhythmus zu bleiben und nicht "kalt" zu werden.

Plattfuß hat geschrieben:In der Tat ist es mir schleierhaft, wie man solch eine Vorgabe praktisch umsetzen soll.

Ich renn doch nicht los und merke: "Aha, hier beginnt mein Laktat anzusteigen das muß mein Schwellentempo sein, jetzt noch 4% langsamer und dann hab`ich`s!"

Man muss natürlich vorher wissen, wo die individuelle Schwelle aktuell liegt und ebenfalls vorher die Tempi berechnen. Also nicht einfach auf Bahn oder den Radweg gehen und sagen: "Heute versuche ich es mal mit …! Vielleicht geht's ja gut?!", sondern am Abend vorher Zettel, Stift und Taschenrechner zur Hand nehmen und anhand des Schwellentempos* die Trainingstempi berechnen.

*von einer Leistungsdiagnostik oder aber auch der aktuellen 10-Kilometer-Leistung abgeleitet (für letzteres gibt es z.B. Online-Rechner)

Und ganz nebenbei bemerkt: Wenn man schneller als Schwellentempo läuft, merkt man das auch bei der Atmung, die wird nämlich relativ "plötzlich" schwerer, wenn man in den Bereich ab ca. 5 % unterhalb der Schwelle kommt. Das erfordert natürlich Erfahrung und vor allem Körpergefühl, wovon leider die meisten Läufer dank ihrer Garmin, etc. nicht mehr das meiste haben.

Plattfuß hat geschrieben:Das kann nicht Dein Ernst sein!
Du willst uns wirklich weiß machen daß Du 1km exakt 7,5s schneller oder langsamer nach Gefühl rennen kannst?

Ja, das muss ich sogar können. Wenn ich das nicht könnte, würde ich mir regelmäßigen bei meinen Bahnwettkämpfen die Pfoten verbrennen. Ich kann 1000-er OHNE Uhr in etwa auf +/- 2 sec genau rein nach Gefühl laufen. Mit Uhr auf der Bahn schaffe ich es noch genauer.

Wie man so etwas lernt: Verschiedene Tempi (zumindest) im Training laufen! Das Gehirn merkt sich sehr genau die Abstufungen zwischen den verschiedenen Tempi - besonders dann, wenn es schneller als 15-Kilometer-Wettkampftempo wird.

PS: Als Anhaltspunkt für die Tempoberechnung nachfolgend noch eine Tabelle. Dort sind verschiedene Tempi, welche sich prozentual an dem 10.000 Meter Wettkampfziel orientieren, aufgeführt und zugleich die verschiedenen "üblichen" Berzeichnungen angegeben. DL95(+/- 2) entspricht dabei in etwa dem Schwellentempo, DL105 dem 5-Kilometer-Wettkampftempo.

aecids hat geschrieben:Man muss natürlich vorher wissen, wo die individuelle Schwelle aktuell liegt und ebenfalls vorher die Tempi berechnen. Also nicht einfach auf Bahn oder den Radweg gehen und sagen: "Heute versuche ich es mal mit …! Vielleicht geht's ja gut?!", sondern am Abend vorher Zettel, Stift und Taschenrechner zur Hand nehmen und anhand des Schwellentempos* die Trainingstempi berechnen..

Habe jetzt grad noch mal meine letzte Intervall- Trainingseinheit angesehen und das Ergebnis ist typisch: 10 Wiederholungen zwischen 4:59 und 5:24.

Würden jetzt 2 Einheiten hintereinander langsamer als 5:30 werden wäre das ein Zeichen das ich einbreche.
Zwischen 4:59 und 5:24 ist aber alles o.k.

Ja, das muss ich sogar können. Wenn ich das nicht könnte, würde ich mir regelmäßigen bei meinen Bahnwettkämpfen die Pfoten verbrennen. Ich kann 1000-er OHNE Uhr in etwa auf +/- 2 sec genau rein nach Gefühl laufen. Mit Uhr auf der Bahn schaffe ich es noch genauer.
Wie man so etwas lernt: Verschiedene Tempi (zumindest) im Training laufen! Das Gehirn merkt sich sehr genau die Abstufungen zwischen den verschiedenen Tempi - besonders dann, wenn es schneller als 15-Kilometer-Wettkampftempo wird.

Habe auch den einen oder anderen Bahn- WK absolviert und mich dabei eigentlich immer mehr an den Kontrahenten als nach der Uhr gerichtet.

Was das Körpergefühl angeht so bin ich Deiner Meinung.
Allerdings bezweifle ich daß diese absolute Genauigkeit beim Training entscheidend ist.
Und beim WK orientiere ich mich noch weniger an der Uhr als im Training.

aecids hat geschrieben:PS: Als Anhaltspunkt für die Tempoberechnung nachfolgend noch eine Tabelle. Dort sind verschiedene Tempi, welche sich prozentual an dem 10.000 Meter Wettkampfziel orientieren, aufgeführt und zugleich die verschiedenen "üblichen" Berzeichnungen angegeben. DL95(+/- 2) entspricht dabei in etwa dem Schwellentempo, DL105 dem 5-Kilometer-Wettkampftempo.

Also auf der Bahn mag es ja noch möglich sein, eine bestimmte pace auf 15s oder sogar 7s genau einzuhalten. Im Wald oder auf der Strasse braucht nur ein Anstieg zu kommen....

Solange das Gefühl für die Intensität stimmt ist die tatsächliche pace im Training nach meiner Meinung Zweitrangig. Die pace hängt von Tagesform, Temperatur, Streckenprofil usw. ab.

Im Wk versuche ich, eine Gruppe zu finden die in etwa das Tempo läuft, welches ich meine gerade lange genug durchhalten zu können. Auch dabei ist das Gefühl und nicht die Uhr entscheidend. Wenn ich überpace muß ich halt Tempo rausnehmen und versuchen, wieder in den Rhythmus zu kommen.

Zu langsam, also so daß ich am Ende meine "Da wäre aber viel mehr drin gewesen" laufe ich im WK eigentlich nie.

Turbito hat geschrieben:...
Grundsätzlich gibt es ja die Möglichkeit, das Tempo höher zu wählen und die Pause länger oder ich wähle das Lauftempo etwas niedriger und komme dann mit einer kürzeren Pause aus. Dafür ist die Spitzenbelastung in den Wiederholungen auch geringer. Als dritte Stellschraube kann ich mit einer Gehpause den Puls schneller herunterbekommen oder mit einer Trabpause auf einem etwas höheren Level halten, auch abhängig von der vorausgegangenen Spitzenbelastung. Ich hoffe, ich konnte mich verständlich machen ...

Wie denn nun? Das interessiert mich auch schon seit längerem. Ich bin z.B. bisher eher jemand gewesen, der die 1000er so 15 sek schneller als 5K-Renntempo läuft und die 2000er immer noch etwas schneller als 5K, aber dafür brauche ich dann eben meine 2:30 min Gehpause. Einige Kollegen laufen aber gerade mal 10K-Renntempo, wenn überhaupt, in derselben Einheit und werden dann in den Pausen ungeduldig.

Wie ist es jetzt richtig?

macht es hier nicht Sinn die Trainingsaufzeichnungen (HR-Kurven) für die Beantwortung zu mutzen.

Plattfuß hat geschrieben:Habe jetzt grad noch mal meine letzte Intervall- Trainingseinheit angesehen und das Ergebnis ist typisch: 10 Wiederholungen zwischen 4:59 und 5:24.

Würden jetzt 2 Einheiten hintereinander langsamer als 5:30 werden wäre das ein Zeichen das ich einbreche.
Zwischen 4:59 und 5:24 ist aber alles o.k.

Im Ernst jetzt? 25 s/km sind doch Welten, das ist bespielsweise der Unterschied zwischen meinem 10er RT und MRT.

benjohnson hat geschrieben:Interessant; ich habe mich am "Marathon Buch" von Beck orientiert. Dort steht in den Trainingsplänen z.b "Langsamer Dauerlauf, GA1" für mein Tempo ca. 6:10

In der Tat, nach Beck:
"Lockerer Dauerlauf:
Die Belastung von 83-85 % HFmax. gilt für das Marathon-Renntempo. Für den lockeren Dauerlauf GA2 ist ein Spektrum von 75-80 % der HFmax. geeignet. Der lockere Dauerlauf wird überwiegend um 10-15 % langsamer gelaufen als das Marathon-Renntempo."

Von mir aus - locker/zügig/GA2, alles Geschmacks- oder Definitionssache. Nur wenn du so schreibst, dass du in den Pausen GA2 läufst, hört sich das erstmal recht schnell an, aber das war es dann ja doch nicht.

D-Bus hat geschrieben:In der Tat, nach Beck:
"Lockerer Dauerlauf:
Die Belastung von 83-85 % HFmax. gilt für das Marathon-Renntempo. Für den lockeren Dauerlauf GA2 ist ein Spektrum von 75-80 % der HFmax. geeignet. Der lockere Dauerlauf wird überwiegend um 10-15 % langsamer gelaufen als das Marathon-Renntempo."

Von mir aus - locker/zügig/GA2, alles Geschmacks- oder Definitionssache. Nur wenn du so schreibst, dass du in den Pausen GA2 läufst, hört sich das erstmal recht schnell an, aber das war es dann ja doch nicht.

Von allen Laufbüchern die ich gelesen habe, fand ich das von Beck am Nutzlosesten (für mich). Fand es konfus und die Marathon-Pläne fand ich auch eher seltsam...

@Plattfuß: also wenn ich einen Intervall habe, der ganze 25 Sekunden langsamer als der andere ist, dann würde ich den schon als "verhauen" bezeichnen. Bei 25sec langsamer bin ich sicher nicht mehr über 90% der HFmax und das wäre dann für mich ein anderer Trainingsreiz.
Aber ich habe keine Ahnung -diskutiere aber trotzdem gerne mit

PS: ich kann zumindest bei schnelleren Sachen auch im Gelände und trotz mini Hügelchen meine 1km pace auf +-10sec schätzen. Trotzdem habe ich meine Garmin immer dabei und ich bin wohl auch ein bisschen abhängig von dem großen Brotkasten

D-Bus hat geschrieben:Im Ernst jetzt? 25 s/km sind doch Welten, das ist bespielsweise der Unterschied zwischen meinem 10er RT und MRT.

Dude77 hat geschrieben:@Plattfuß: also wenn ich einen Intervall habe, der ganze 25 Sekunden langsamer als der andere ist, dann würde ich den schon als "verhauen" bezeichnen. Bei 25sec langsamer bin ich sicher nicht mehr über 90% der HFmax und das wäre dann für mich ein anderer Trainingsreiz. Aber ich habe keine Ahnung -diskutiere aber trotzdem gerne mit .ich kann zumindest bei schnelleren Sachen auch im Gelände und trotz mini Hügelchen meine 1km pace auf +-10sec schätzen. Trotzdem habe ich meine Garmin immer dabei und ich bin wohl auch ein bisschen abhängig von dem großen Brotkasten

Auf 10s genau ist schon stark.
Offenbar können gute Läufer tatsächlich das Tempo so genau einhalten.

Was die Intensität betrifft, so wird mein "langsames" Intervall eher mit einer höheren Hf gelaufen als das Schnelle, obwohl bis zu 20s dazwischen liegen. Es kann ein Hügel gewesen sein oder eine anstrengende IV-Einheit vorausgegangen sein.

Auf der Bahn sind die Unterschiede bei mir nicht so groß, aber auf 7s genau kann ich den km nicht laufen.

Die "Pulskontrolle- Fetischisten" führen ja gerade diesen Punkt an: pace kann bei gleicher Hf durchaus unterschiedlich sein.

Danke für die Tipps!

Ich konnte heute das "normale", vom Trainingsplan vorgesehene Pensum nicht laufen, weil ich meine Töchter dabei hatte, und die Vierjährige ist mit dem Rad noch aweng wackelig.
Aufgrund Eurer Ratschläge hatte ich aber eine schöne Alternativ-Idee:
Also 3,5km eingelaufen (mit Pausen zum Bären-Gucken beim Zoo und Kindaufheben und an jeder Kreuzung ) Dann Kinder an der Laufbahn abgesetzt - die Große brachte sich am Geländer Felgaufschwung bei und lief gelegentlich mal ein paar Meter mit - die Kleine pflückte einen großen Gänseblümchenstrauß und rannte auch mal eine ganze Runde. Ich bin währenddessen immer 600m im Intervalltempo gelaufen und 600m in GA2 niedrig. Das ganze 5x.
Dann Retour nochmal gut 3,5km Auslaufen mit den Kindern - wobei das eigentlich mehr ein Fahrtspiel war, weil die Kleine zwischendurch immer mal wieder Gummi gegeben hat, so dass ich kaum hinterher kam :-)

So hatten wir alle unsere Bewegung, und für mich war es nicht mal ein schlechtes Training :-)

Intervalle wurden eben erklärt.

Wiederholungsläufe haben vollständige Erholungen zwischen den Intervallen. (sind derzeit etwas "out")

Da man sie in einem schnelleren Tempo laufen kann als Intervalle mit deutlich kuerzeren Pausen, soll die Koordination und Kraft geschult werden.
Quelle: Glaube es war Steffny, grosses Laufbuch

MfG