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3km in 15 Minuten

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3km in 15 Minuten

1 von Tippo
Hello, ich bin echt kein guter Läufer, muss aber in ca 6 Wochen 3km in 15 Minuten oder weniger schaffen! Weiß aber leider überhaupt nicht wie ich das angehn soll :confused: !!! Laufe jetzt seit 2 - 3 Wochen alle 2 Tage, aber immer auf Zeit also 1 km oder 2 km auf zeit! Das beste was ich erreicht habe sind 2km in 10.50, was aber leider nicht reicht wenn ich das auf die 3 km hochrechne =(

Ich hoffe ihr könnt mir helfen wie ich es in den 6 Wochen schaffen kann!

Vielen dank im voraus
lg

2 von Henning78
Moin,

Ich würde vielleicht die ersten 1,5-2 wochen die 3 km locker laufen um nen gefühl dafür zu bekommen....
Um dann mal richtig gas zu geben...musst ja ca ne 5 er zeit pro km laufen...meine über 3 km sollte dad möglich sein ...
Baue immer wieder in den läufen richtig tempo ein...sollt denn klappen....
Oder sieh dich hier mal nach plänen um....
oder es hat bestimmt noch jemand kompetenteres ne vernünftige lösung.
oder vor dem lauf richtig bohnen und erbsen essen...quasi als antrieb... :hihi:
:zwinker2::zwinker2:Ich lauf weil's spass macht und wenn ne gute zeit rum kommt umso besser:D


Aktuell: 5km--00:20:03min
10km- 00:41:13min
HM---- 01:39:22std (ok da geht noch mehr)
M--- 03:34:24std. (auch da geht noch mehr)

jeahhh..von 102kilo runter auf mittlerweile 68kilo

3 von Tippo
Ok danke, aber wie schaffe ich es das ich mehr Luft habe! Meine Beine würden mich noch 10 km tragen aber mir geht am Schluss einfach die Luft aus =( Glaubst du das es funkt wenn ich einfach mal 2 Wochen die 3 km locker laufe ohne auf die Zeit zu schauen ?

lg

4 von Henning78
Musst mal testen.....ich würd erstmal locker anfangen und denn mal schauen wies so geht.....und wenns denn gut mir der luft funktioniert.....etwas mehr gas geben......oder frage mal nen sportarzt was der so meint....aber wenn erstmal locker anfängst kannst eigentich nix falsch machen
Einfach testen.....viel spass....
:zwinker2::zwinker2:Ich lauf weil's spass macht und wenn ne gute zeit rum kommt umso besser:D


Aktuell: 5km--00:20:03min
10km- 00:41:13min
HM---- 01:39:22std (ok da geht noch mehr)
M--- 03:34:24std. (auch da geht noch mehr)

jeahhh..von 102kilo runter auf mittlerweile 68kilo

5 von Berserker
Es ist ein wenig bedauerlich (und schwer nachvollziehbar), warum du erst so kurz vorher auf die Idee kommst, systematisch zu trainieren. Ich bin bei dieser Einstellung skeptisch, was deinen "Traumberuf" angeht. Denn es geht ja offenkundig um einen Sporttest für den Berufseinstieg. Feuerwehr?

Wie dem auch sei: Dir fehlt die Ausdauer. Und die Schnelligkeit. Das ist ganz schön viel. Was du brauchst, sind längere Läufe, gerne auch mit Gehpausen. Ich sag jetzt mal: 10 km. Die solltest du in einer Stunde schaffen.

Dann gehst du noch einmal 5 km laufen, Zielzeit um die 27:30.

Und dann machst du auf einer Laufbahn in deiner Nähe Intervalltraining: zwei schnelle Runden im Zieltempo (= 4 Minuten für beide Runden zusammen) und vielleicht auch schneller.

Dann hast du eine Chance.

Ob ich im Notfall aber von einem jungen Mann gerettet werden möchte, der Mühe hat, 3 km in 15 Minuten zu laufen, das lass ich hier mal als Frage im Raum stehen.

6 von Luggage
Komm weg von dem spezifischen Training für 3 Kilometer, du musst Grundlagen schaffen. Geh jeden zweiten Tag ganz langsam laufen, möglichst lange am Stück (wenn du kannst 30min+, ruhig auch 60min). Das Tempo muss nicht schneller als schnelles Gehen sein, die Belastungsdauer und grundlegende Belastungsart ist entscheidend. Dabei entwickelt dein Körper grundlegende Bewegungsökonomie, die dir am Ende beim schnellen Laufen zu Gute kommt und Grundlagenausdauer. Dabei sind deine Chancen gut, dich zumindest massiv zu verbessern - in den ersten Wochen des Trainings verändert sich zwar nicht viel am Körper, das dauert länger, aber du weckst vorhandene, aber brach liegende Reserven. Wenn du nach einer solchen Woche das Training gut wegsteckst und keine Knieprobleme oder derlei bekommst, bau immer am Ende des Laufs ein paar Steigerungsläufe ein. Dabei steigerst du über 100m dein tempo kontinuierlich vom langsamst möglichen Trab bis hin zum Sprint über die letzten paar Meter. Dann 50m ganz langsam als Pause traben und erneut über 100m steigern. Davon machst du erstmal 3 und arbeitest dich bei jeder Einheit um einen mehr hoch auf 6. Wichtig ist, dass du deine Pausentage einhältst und dich da regenerierst, die Belastung ist neu für dich und es braucht Zeit, das wegzustecken. Und denk immer daran: Nicht im Training wird man besser, sondern in der Pause danach!
In der Woche vor deinem 3km-Test reduzierst du dein Training: Ein langer langsamer Lauf mit Steigerung am Anfang der Woche, 2 Tage später nur 5 min einlaufen, 5 Steigerungen, 5 min auslaufen und 1, 2 Tage vorm Test garnix mehr. Beim Test achte darauf, dich vorher einzulaufen - 5min ganz locker, dann 2 Steigerungen zum Reinkommen und dann Vollgas. 5min/km über 3 km sind schaffbar - viel Erfolg!

7 von M.E.D.
Tippo hat geschrieben: Ich hoffe ihr könnt mir helfen wie ich es in den 6 Wochen schaffen kann!
Wie sind deine Eckdaten?
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Gewicht
Tippo hat geschrieben:......Glaubst du das es funkt wenn ich einfach mal 2 Wochen die 3 km locker laufe ohne auf die Zeit zu schauen ?
Wenn du dich im öffentlichen Dienst bewirbst, dann bemühe dich um korrektes Deutsch.
Dann funktioniert es evtl.
Das ist kein Scherz.
In diesem Thread hat Hennes mal jemanden über den Fitness-Test geholfen.
Es ist dann aber der Allgeimenbildung gescheitert:
http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... ost1316613

8 von Fire
Du bist zumindest näher an deinem Ziel dran als viele vor dir. 6 Wochen sind relativ knapp aber durchaus noch ein Zeitraum in dem man was erreichen kann.
Ich würde versuchen mindestens einmal pro Woche länger zu laufen. Wenn es geht etwa bis zu einer Stunde, das dann dafür langsam.
Das ganze kannst du dann an einem anderen Tag mit Intervallen in deinem Zieltempo ergänzen.
5 min/km ist eine prima Zeit da man sie im Bahntraining gut auf 400m Runden umrechnen kann. Du kannst z.B. mal mit 8x400m in jeweils 2 min anfangen und dann die Strecken verlängern, die Pausen verkürzen, das Tempo erhöhen usw. bis du auf deinen 3km am Stück bist.

Vor und nach Tempotraining würde ich jeweils noch 1-2 km locker ein- und auslaufen. Einerseits verlängert sich dadurch die Trainingszeit, vor allem verringert sich dadurch aber die Verletzungsanfälligkeit.

9 von CarstenS
Zum Glück ist 5:00/km nicht die Welt, das sollte eigentlich automatisch gehen, wenn die Ausdauer stimmt. Daher als Basiseinheit 45min lockeren Dauerlauf. Zusätzlich kannst Du (höchstens einmal in der Woche) 3x1000m in 5min versuchen, die Pausen dabei so lang wie nötig.

Gruß

Carsten

10 von Tippo
Danke an die, die mir gute Tips und Ratschläge geben! Ich werde versuchen, das ganze umzusetzen und hoffe es klappt!

Was ich so rauslesen konnte, wäre es nicht schlecht wenn ich 2 mal die Woche lange, langsame Läufe mache (30 Minuten und mehr) und einmal die Woche Intervall um die Schnelligkeit zu verbessern ?


Und ja es is die Aufnahmeprüfung der Polizei!

@Berserker

Ich glaube es ist wichtiger, dass dir jemand im Notfall hilft als darauf zu schauen wie fit derjenige ist! Ich betreibe Kraftsport und habe deswegen meine Probleme mit dem Thema Laufen, aber danke für deinen Ratschlag!

@M.E.D. 23, Männlich, 178 und um die 74 kg

Ich habe die schriftliche Aufnahme schon hinter mir und ohne Probleme geschafft! Es tut mir leid wenn ich hier ein paar Fehler beim schreiben mache, wusste nicht das hier der Text korrigiert wird ;-)

lg

11 von M.E.D.
Tippo hat geschrieben:...Es tut mir leid wenn ich hier ein paar Fehler beim schreiben mache, wusste nicht das hier der Text korrigiert wird ;-)
Braucht dir nicht leid zu tun.
Der Tipp, sich nicht nur auf den Fitness-Test zu konzentrieren war ernst gemeint. :zwinker2:

Hier ist ein Trainingsplan für 5 km in 25 Minuten.
Wenn du das schaffst, dann liegt die Durchgangszeit für 3 Kilometer bei genau 15 Minuten.
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 25:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
(Achtung, der Plan geht nicht über sechs, sondern über acht Wochen)

viel Erfolg

12 von Hennes
Tippo hat geschrieben: Und ja es is die Aufnahmeprüfung der Polizei!
Mach dir nix draus - ich bin da durchgefallen (schlechte Augen) und das war das beste Prüfungsergebnis meines Lebens!


gruss hennes

13 von Ivan T.
CarstenS hat geschrieben:Zum Glück ist 5:00/km nicht die Welt, das sollte eigentlich automatisch gehen, wenn die Ausdauer stimmt. Daher als Basiseinheit 45min lockeren Dauerlauf. Zusätzlich kannst Du (höchstens einmal in der Woche) 3x1000m in 5min versuchen, die Pausen dabei so lang wie nötig.
Naja diese behauptung finde ich schon sehr gewagt und auch pauschal.
Ich habe vor genau einem Jahr sehr ambitioniert angefangen zu laufen. Ok, ich laufe nur und mach keine Intervalls oder so ähnlich, aber ich laufe mehr als jeden 2. Tag manchmal bis zu 5 mal die Woche je 10 und einmal im Monat 21km, bei einer mittlerweile durchschnittliche Laufleistung von 100-160km im Monat. Angefangen habe ich mit einer durchschnittlichen Pace von 6:30 bei bei 2 Km Laufleistung und jetzt habe ich mich auf 5:24 bei 10 Km herangearbeitet. Ok, denke auf 3 Kilometer schaffe ich jetzt die 5er Pace auch sicher locker. Aber das hätte ich sicher nicht einfach innerhalb ein paar Wochen geschafft mit meiner Ausganssituation. Bin aber nicht auffällig unsportlich, wie z.B durch starkes Übergewicht. Eigentlich nur berufsbedingeten Bewegungsmangel. Bin ehrlich oft verwundert mit welchen Traumzeiten hier viele Anfänger hier einsteigen wollen und sie dann auch hier eher viel Zuspruch statt Skeptik erfahren. Habe manchmal den Eindruck das hier die meisten Anfänger hier mit 40er Zeiten auf 10km aufwarten wollen. Das vermittelt mir den Eindruck, das meine Fitness immer noch unter durchschnittlich ist. Wenn ich aber mein direktes Umfeld betrachte, zeigt sich für mich ein anderes Bild und ich zähle dann schon eher zu den sehr sportlichen Kreis.
Bild

14 von Eisprinzessin
Ich muss gestehen, dass ich damals beim Bundeswehreinstellungstest nicht extra für die 3000 m geübt habe, sondern die aus dem normalen Training raus gelaufen bin - ich meine, ich habe 12:30 Minuten gebraucht. Also lieber Grundlagen schaffen, als um die 3000 Meter kümmern, würde ich sagen - aus meiner Erfahrung heraus.
Und, ich kann mir das jetzt nicht verkneifen: ich war damals schockiert, wieviele Bewerber und Bewerberinnen die Strecke kaum gepackt haben. Ein gesunder junger Mann bzw. eine gesunde junge Frau sollte das eigentlich schaffen.
Viel Glück. Und ruh dich bloß nicht darauf aus, wenn du es einmal geschafft hast, deine Kameraden werden sich ansonsten bedanken. Also nicht nachlassen, wenn der Einstellungstest überstanden ist.
HAVE A HEART, GO VEGAN

15 von CarstenS
Ivan T. hat geschrieben:Angefangen habe ich mit einer durchschnittlichen Pace von 6:30 bei bei 2 Km Laufleistung und jetzt habe ich mich auf 5:24 bei 10 Km herangearbeitet. Ok, denke auf 3 Kilometer schaffe ich jetzt die 5er Pace auch sicher locker. Aber das hätte ich sicher nicht einfach innerhalb ein paar Wochen geschafft mit meiner Ausganssituation.
Sehen wir es doch aber mal anders herum: Gab es bei Dir eine Phase, in der Du locker 45 bis 60 Minuten durchlaufen konntest, aber nicht mit voller Anstrengung 3km in 15 Minuten hättest laufen können? Ich sage ja nur, dass das Tempo wahrscheinlich nicht das Problem ist.

Gruß

Carsten
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