Vom HM zum M bis zum Herbst?

Hallo ihr Lieben,

nun mache ich auch noch ein Thema zur persönlichen Beratung auf, aber gerade für relative Neulinge sind eure Ratschläge einfach Gold wert

Vielleicht erstmal zu meiner Person, ich bin 25, weiblich, BMI 19,4 und laufe mehr oder weniger seit 2 Jahren. Letzteres ist eine eher vage Angabe, da ich 2011 unregelmäßig gelaufen bin, meist so 30-40 Minuten. Vergangenes Jahr hat das Ganze etwas mehr Kontinuität angenommen, bis zum Sommer waren es auch mal 90 Minuten, dann kam eine Pause von 2-3 Monaten. Ab Oktober hatte ich dann so richtig Blut geleckt, vielleicht auch dadurch das ich mir eine Pulsuhr zugelegt habe und bin so 3 Mal die Woche Strecken bis zu 21 Kilometer gelaufen, meistens jedoch eher 10 oder 12 Kilometer. Ab Ende Januar war ich dann acht Wochen in Australien, weshalb mein Training gegen Null lief. Ab April bin ich wieder eingestiegen, gleich 10 Kimoter durchgelaufen, so die Form stetig aufgebaut und erstmals ein paar Intervalle eingestreut. Kurz entschlossen meldete ich mich für den Hannover Halbmarathon an, den ich nach knapp 5 Wochen des Wiedereinstiegs mit 2.00.03 gefinisht habe. Mein erster WK, bei dem ich daraüber hinaus 10 Minuten besser war als ich erwarten konnte.Wenn es nicht so warm gewesen wäre, wäre vielleicht noch ein bisschen mehr möglich gewesen. Naja, hätte, wenn und aber

So viel zur Vergangenheit, nun kommt auch endlich meine Frage. Ich würde gerne im Herbst einen Marathon laufen, da ich gemerkt habe, dass ich mir ruhig ein paar Steigerungen zumuten kann. Nun bin ich unsicher mit welchem Trainingsplan ich das Projekt angehen soll. Ich weiß, dass meine Vorleistungen (HM und im Dezember bin ich mal probeweise 10 KM in 55 Minuten gelaufen, ist aber nicht mehr aktuell) so nicht für Sub4 reichen. Jedoch habe ich nun ich Möglichkeit, wenn ich gesund bleibe, erstmals 4-5 Monate durchzutrainieren, was ich vorher nie konnte bzw. nicht gemacht habe. Außerdem möchte ich noch 3-4 Kilo während des intensiven Trainings abnehmen, was laut diverser Rechner nochmal die ein oder andere Sekunde bringt. Haltet ihr eine Vorbereitung mit einem Sub4 Plan für möglich bzw. angemessen? Worauf sollte ich besonders achten?

Hallo,
schön das Du nun auch dazu gehörst. Du bist jung und offenbar gut in Form. Wenn Du den HM so schnell so gut hinbekommen hast wirst Du wahrscheinlich auch den Marathon schaffen, allerdings solltest Du nicht unbedingt auf Zeit laufen (wobei Sub 4 eventuell möglich wäre), sondern es locker angehen lassen. Im großem Laufbuch von Steffny wirst Du sicher fündig werden und außerdem noch jede Menge dazu lernen. Aber Du darfst nicht übertreiben, wenn Du bei einem BMI von 19,4 noch 3-4 Kilo abnimmst, sind es wahrscheinlich die wenigen Muskeln, die abgebaut werden und das wird Dir eher weniger gut tun. Trainiere gut und ernähre Dich gut, und habe Geduld, Du kannst noch etliche Marathons laufen.
Grüße
Farhad

Rainbow7891 hat geschrieben:Außerdem möchte ich noch 3-4 Kilo während des intensiven Trainings abnehmen,

Niemand muss bei einem BMI von 19,x noch abnehmen - da feht Dir die Kraft zum laufen!


gruss hennes

Rainbow7891 hat geschrieben:So viel zur Vergangenheit,

Ich fasse sie noch einmal zusammen: Du bist Anfängerin, läufst seit fünf Wochen wieder regelmäßig und bist nun einen langsamen Halbmarathon gelaufen.

nun kommt auch endlich meine Frage. Ich würde gerne im Herbst einen Marathon laufen,

Ankommen kann man immer, aber ansonsten ist das viel zu früh für Dich.

da ich gemerkt habe, dass ich mir ruhig ein paar Steigerungen zumuten kann.

Finde ich gut. Ein schönes Ziel für eine sportliche junge Frau sind 10km in 45 Minuten. So weit bist Du auch noch nicht, aber eine Zeit unter 50 wäre ein erster Schritt.

Außerdem möchte ich noch 3-4 Kilo während des intensiven Trainings abnehmen, was laut diverser Rechner nochmal die ein oder andere Sekunde bringt.

Nicht bei Deinem Ausgangsgewicht.

Viel Spaß beim Training

Carsten

Ich denke, wenn du den Sommer über das Training konsequent steigerst (mit konsequent ist gemeint: Schön langsam steigern, dich nicht übernehmen und hin und wieder Regenerationswochen einbauen) und dabei keine Probleme bekommst, dann steht einem Herbstmarathon in gemütlichem Tempo nichts im Weg.

Vielen Danke erstmal für euer Feedback, das hat mir einige Denkanstöße gegeben!!

Der Marathon passt mir, unabhängig von meinem Leistungsvermögen, dieses Jahr sehr gut in meinen Zeitplan, da ich zur Abwechselung mal stetig Zuhause bin und noch keine eigene Familie habe, um die ich mich kümmern muss. Sollte ich das immer weiter nach hinten verschieben und zunächst die Unterdistanzen trainieren fürchte ich, dass andere Prioritäten Oberhand gewinnen könnten. Nur damit ihr vielleicht etwas besser versteht, warum ich jetzt bereits die lange Strecke anpeile und nicht erst mit 30 damit loslegen möchte. Wie viele Läuferjahre sind denn eurem ersten Marathon vorausgegangen?

Kann man eigentlich sagen, welcher BMI für einen Marathon als erstrebenswert gilt? Ich weiß, die Rechnerei mit dem BMI ist umstritten, da ich jedoch keine Körperfettwaage oder ähnliches besitze, ist das momentan der einfachste Anhaltspunkt.

Der Marathon wäre heute in 20 Wochen, viele Trainingspläne gehen jedoch erst so 10 Wochen vorher los. Wäre es sinnvoll, die nächsten Wochen nach einem Halbmarathonplan zu trainieren oder sollte ich mich einfach nach meinem Gefühl richten? Mir wäre es jedoch wichtig, die Zeit sinnvoll zu nutzenm indem ich meinen Körper werder über- noch unterfordere.

Grüße

Rainbow

Du hast jetzt Zeit kontinuierlich deine Wochenkilometer zu steigern.
4x die Woche rennen.
Einen langen Lauf mit nach einiger Zeit gut 22km jede Woche.

Dann in den 10 Wochen Plan von zum Beispiel Steffny einsteigen.
Lauf doch mal jetzt 10km so schnell es geht da, kannst du in den entsprechenden Marathon Plan auswählen.

Ich (schon viel älter..) habe den 4h Plan gerade hinter mir, konnte alles ohne Probleme "erfüllen", habe neue Bestzeiten über 10km (49:00) und HM (1:47:30), war aber trotzdem zu "langsam" beim Marathon. (4:13:07). (War mein erster).
Will ja nicht langweilen aber ein Marathon ist viel mehr als 2x den HM...
Steffny ist mit seinen langen Läufen sehr vorsichtig, manche brauchen davon mehr, andere weniger.

Grüße
Gerhard

Rainbow7891 hat geschrieben: ich meinen Körper werder über- noch unterfordere.

Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du ihn überforderst, denn du verweigerst ihm die notwendige Anpassung an eine Trainingsblelastung, wie sie für einen Marathon notwendig ist. Ich bin wie Carsten der Meinung, dass der Marathon zu früh ist. Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen brauchen eben eine längere Zeit, um sich umzubauen. Nicht umsonst lauten die Empfehlungen, Laufleistungen (km-Umfang, Intensität) langsam zu steigern und eine Grundlage von mind. einem Jahr zu haben, bevor man sich an einen Marathon heran macht.

Rainbow7891 hat geschrieben: Der Marathon wäre heute in 20 Wochen, viele Trainingspläne gehen jedoch erst so 10 Wochen vorher los.

Das ist die rein marathonspezifische Vorbereitung. So lange ein solcher Plan von keinem Scharlatan entworden wurde, geht er davon aus, dass ein allgemeiner Laufaufbau bereits stattgefunden hat. Durch die Unterbrechungen beträgt dieser Fundus bei dir nicht mehr als 5 Wochen.

Was du daraus nun machst, ist deine Entscheidung. Aber ich denke, entgegen den einfachen Zustimmungen ist eine weitere kritische Stimme nicht verkehrt.

Bernd.

Rainbow7891 hat geschrieben:
Der Marathon wäre heute in 20 Wochen, viele Trainingspläne gehen jedoch erst so 10 Wochen vorher los. Wäre es sinnvoll, die nächsten Wochen nach einem Halbmarathonplan zu trainieren oder sollte ich mich einfach nach meinem Gefühl richten? Mir wäre es jedoch wichtig, die Zeit sinnvoll zu nutzenm indem ich meinen Körper werder über- noch unterfordere.

Grüße

Rainbow

Im Moment wirst du darauf zielen, den wöchentlichen Umfang - und hier wieder speziell den Umfang des "langen" Laufs - sanft von Woche zu Woche zu steigern - so 10% pro Woche ist sicher ein gutes Maß, sowohl was die Gesamt-km als auch die Länge des "langen" betrifft. Öfter als jeden 2. tag würde ich dabei nicht trainieren; an den anderen Tagen kannst du ja anderweitig Bewegung machen. Tempo trainieren macht jetzt noch nicht so viel Sinn, das ist dann direkt in der Vorbereitung enthalten. Was du allerdings bereits jetzt machen kannst, ist, einfach vielseitig zu laufen - verschiedene Untergründe, lange Steigungen und Gefälle, morgens, abends, und evtl. auch mit wechselndem Tempo während des Laufs, je nach Laune - wenn du hier viel Variation reinbringst bist du auf jeden Fall schon einmal ein kompletterer Läufer und der eigentliche Trainingsplan wird dich dann kaum überfordern.

Rainbow7891 hat geschrieben:Der Marathon passt mir, unabhängig von meinem Leistungsvermögen, dieses Jahr sehr gut in meinen Zeitplan, da ich zur Abwechselung mal stetig Zuhause bin und noch keine eigene Familie habe, um die ich mich kümmern muss. Sollte ich das immer weiter nach hinten verschieben und zunächst die Unterdistanzen trainieren fürchte ich, dass andere Prioritäten Oberhand gewinnen könnten. Nur damit ihr vielleicht etwas besser versteht, warum ich jetzt bereits die lange Strecke anpeile und nicht erst mit 30 damit loslegen möchte. Wie viele Läuferjahre sind denn eurem ersten Marathon vorausgegangen?

Nun ja, man muss auch keinen Marathon laufen. Ich gebe zu, dass mein erster WK ein Marathon war, nach in etwa einem halben Jahr Training. Ich hatte allerdings auch niemanden, der mir vorher geasgt hat, dass das Quatsch ist. Und das war es. Es lief ganz schrecklich, und ich bin in knapp unter vier ins Ziel gekommen. Zum Vergleich: Mein erster Zehner war in 41, mein erster HM in 1:36.

Kann man eigentlich sagen, welcher BMI für einen Marathon als erstrebenswert gilt? Ich weiß, die Rechnerei mit dem BMI ist umstritten, da ich jedoch keine Körperfettwaage oder ähnliches besitze, ist das momentan der einfachste Anhaltspunkt.

Mach Dir einfach mehr Gedanken übers Laufen.

Der Marathon wäre heute in 20 Wochen, viele Trainingspläne gehen jedoch erst so 10 Wochen vorher los. Wäre es sinnvoll, die nächsten Wochen nach einem Halbmarathonplan zu trainieren oder sollte ich mich einfach nach meinem Gefühl richten? Mir wäre es jedoch wichtig, die Zeit sinnvoll zu nutzenm indem ich meinen Körper werder über- noch unterfordere.

Vorerst: 4TE/Woche, davon zwei Dauerläufe von 50-70min, einer von 90-120min, und ein weiterer Dauerlauf oder eine Tempoeinheit. Letztere kannst Du nach Gefühl machen, zum Beispiel 20-30min Tempodauerlauf, ein Fahrtspiel, oder Intervalle wie zum Beispiel 4min hart, 3min traben, davon sechs Wiederholungen.

Gruß

Carsten

Hier ist schon viel gesagt, also nur ganz kurz:
Mich könntest du mit 44 min auf 10 km viel mehr beeindrucken als mit einem albernen 4h-Marathon. Hör auf CarstenS, burny und Co.

Rainbow7891 hat geschrieben:Kann man eigentlich sagen, welcher BMI für einen Marathon als erstrebenswert gilt? Ich weiß, die Rechnerei mit dem BMI ist umstritten, da ich jedoch keine Körperfettwaage oder ähnliches besitze, ist das momentan der einfachste Anhaltspunkt.

Für Frauen: 19 - 20; für Männer: 20 - 21.

D-Bus hat geschrieben:Hier ist schon viel gesagt, also nur ganz kurz:
Mich könntest du mit 44 min auf 10 km viel mehr beeindrucken als mit einem albernen 4h-Marathon.

Schade, ich dachte, mit dem Ziel Sub 4 könnte ich hier richtig angeben

Also nach der ganzen Theorie muss nun nur noch die Praxis folgen. Ich werde die nächsten Wochen schauen, wie ich auf die größeren Umfänge reagiere und auch mal testen, wo meine 10 K Zeit liegt. Entweder ich melde mich frustriert aus dem Wartezimmer meines Arztes oder völlig euphorisch nach einer netten Trainigseinheit.

Schön jedenfalls mal Feedback zu bekommen, denn in meinem Umfeld gibt es leider keine anderen Läufer, aber ich arbeite dran ;)

Hallo Rainbow
-in Bielefeld gibt es reichlich Läufer - schau mal im HermannThread nach.
Kannst doch auch mit denen Kontakt aufnehmen

LG Anke

Ich stimme CarstenS und burny zu...

In den zurückliegenden Wochen habe ich versucht eure Ratschläge umzusetzen d.h. meine Kilometer pro Woche von ca. 30 auf jetzt über 50 KM gesteigert, vier Trainingseinheiten und den langen Lauf auf bis zu 20 KM gebracht. Das hat auch alles super funktioniert.


Da ich stark zum Marathon in Köln tendiere, bleiben mir noch gut sieben Wochen bis ich in den Trainingsplan einsteigen werde. Wie weit sollte bis dahin meinen Wochenkilometerumfang steigern? Und wie lang sollte mein langer Lauf werden?? Ich hatte so an bis zu 28 KM gedacht. Oder ist das bis vor Beginn des eigentlichen Marathontrainings zu viel?Meine Dauerläufe sind momentan so bei 6 min/KM und der lange Lauf liegt bei 6.15 min/KM, da ich zur Zeit primär Quantität statt Qualität steigere. Sind die Zeiten ok?


Wie schaut es überhaupt mit Nüchternläufen aus? Letztes Jahr funktionierten die bei mir überhaupt nicht, heute morgen ging selbst das erstaunlicherweise ganz gut. Sollte ich die immer mal wieder in mein Training einbinden, um den Körper auf solche Belastungen vorzubereiten, da ich hinten raus beim Marathon auch nicht mehr volle Speicher haben werde? Oder macht das für meinen Leistungsbereich keinen Sinn?

Ob du jetzt schon auf 30 oder mehr km steigerst oder nicht, das musst du selbst nach Gefühl entscheiden - das Wichtigste ist dabei die Freude denke ich. Also, wenn's dir wirklich taugt, so ein paar Stunden durch die Landschaft zu zockeln, dann mach es. Wenn du es eher als lästigen Zeitaufwand empfindest, dann warte bis der Trainingsplan startet.
Nüchtern laufe ich selten, aber mit vollem Magen gar nie ... eine Kleinigkeit zum Frühstück esse ich eigentlich immer (Honigbrot oder so) und wirst du auch vor dem Marathon machen denke ich. Keine Ahnung ob es einen zusätzlichen Effekt bringt, nüchtern zu trainieren, aber ich habe das noch nie vermisst

Rainbow7891 hat geschrieben: Entweder ich melde mich frustriert aus dem Wartezimmer meines Arztes oder völlig euphorisch nach einer netten Trainigseinheit.

Ironie des Schicksals, leider trifft die erste Aussage zu :(

Rainbow7891 hat geschrieben:Ironie des Schicksals, leider trifft die erste Aussage zu :(

Gute Besserung! Hat der Arztbesuch mit dem Laufen zu tun?