Lauf-Neueinsteiger: Wie Patella-Problemen vorbeugen?

Hallo zusammen,

vor rund 5 Jahren habe ich das Laufen für mich entdeckt und bin damals von 0 auf 100 gegangen. Konnte ich anfangs keine 300 Meter am Stück Laufen, ohne Seitenstechen zu bekommen, so lief ich nach zwei Wochen bereits 5 Kilometer und lief dann täglich - ja, ohne einen einzigen Tag Pause - meine 5 bis 7 Kilometer. Ohne Aufwärmen, ohen Nachdehnen - einfach das Auto geparkt, 5-7 km gelaufen, ins Auto rein und ab nach Hause. 6 Wochen habe ich das Tag für Tag (!) so gemacht, bis mich ein heftiges Patellaspitzensyndrom - mit welchem ich drei Jahre lang (!!) Tag und Nacht üble Probleme hatte, aus der Bahn warf. Gelaufen bin ich seitdem nie wieder, bin aber vor zwei Jahren mit dem Schwimmen angefangen und gehe auch mehr oder minder regelmäßig ins Fitnessstudio.

Nun reizt es mich, das Laufen wieder zu beginnen. Neue Laufschuhe stehen bereit. Wie fange ich (Anfang 40, 180cm groß und mit 104 Kilo eher ein "Brocken") es nun richtig an, ohne bald wieder starke Knieprobleme zu bekommen? Worauf muss ich achten? Wie aufwärmen? Wie nachdehnen? Was gibt es noch zu beachten? Ist Laufen überhaupt empfehlenswert bei meinem Körpergewicht? Ich will Kilos ausschwitzen, daher ja der Laufwunsch...

Viele Grüße!

Das Patellaspitzen- Syndrom tritt als Foge starker Stauchbelastungen am gebeugten Knie auf und wird daher auch "Jumpers Knee" (Springerknie) genannt. Ich habe oft langwierige Probleme damit gehabt, heute hilft mir dagegen Folgendes:

Vermeide es, in das gebeugte Knie "hineinzuschliddern" indem Du auf einen guten Laufstil mit Kniehub und Anfersen achtest.

Praktiziere vor dem Lauf das "Lauf- Abc" ( Video mit Dieter Baumann hier auf der RW- Homapage) und laufe Dich gut warm.

Dehne die Beinmuskulatur regelmäßig, am Besten nach dem Training oder an Tagen, an denen du nicht läufst.

Königs- Dehnübung bei und gegen Patellaspitzen- Syndrom: Knie Dich auf den Boden und setze Dich langsam mit dem Hintern auf die Fersen. Dehne weiter, indem Du den Oberkörper nach hinten biegst. Bewege dich langsam um Knie und Fußgelenke nicht zu überdehnen. Knackt es dabei im Knie, ist das ein gutes Zeichen.

Ich würde diesbezüglich jetzt nicht allzu ängstlich sein, weil es ja damals bei Dir augenscheinlich durch Überlastung durch viel zu schnelle Trainingssteigerung entstanden ist. Den Fehler wirst Du ja nicht zweimal machen

Ich denke nicht, dass Dein Gewicht ein Grund ist, nicht zu laufen. Du solltest einfach vorsichtiger sein. Zu Beginn 3mal/Woche 30min schnelles Gehen + Alternativsport (wenn Du noch Zeit dazu hast - Schwimmen/Radfahren/Kraft-Stabilität-Koordination), nach 2 Wochen würde ich dann schon in das schnelle Gehen 15-20min Laufen einbetten.
Wenn Du Bedenken hinsichtlich Laufstil hast (das betrifft natürlich nicht nur schwere Personen, aber da ist die Gelenksbelastung dann natürlich noch kritischer, wenn Fehler gemacht werden), nimm mal eine (Einzel)Lauftechnikstunde. Ein guter Trainer kann Dir dabei schon sagen, ob "viel im Argen liegt", oder ob eh alles ok ist.
Die von meinem Vorredner genannten Lauftechnikübungen würde ich ehrlich gesagt nicht gleich als Lauf(wieder)einsteiger intensiv betreiben, das ist durchaus "nicht ohne", gerade mit etwas mehr Gewicht doch recht belastend. Das sollte (finde ich) zur Sicherheit besser unter Aufsicht passieren - um zu kontrollieren, ob Du bei den Übungen auch richtig stabilisierst. Und das bitte auch erst nach (!) dem Aufwärmen (das wurde ein bisserl missverständlich formuliert).

Wenn das tägliche Laufen Dein Ziel ist, solltest Du Dir dafür auf alle Fälle mindestens ein halbes Jahr Zeit lassen (für Deine 5-7km) - damit bist Du auf der sicheren Seite, weil Du in der Zeit ja auch abnehmen wirst.

Ich würde jetzt auch gar nicht speziell hinsichtlich Patellaspitzensyndrom "behandeln", weils ja ausgeheilt ist. Verspannungen in der Muskulatur (welche diese Verletzungen begünstigen) kann man gut mit der Massagerolle (täglich) und gelegentlichen Sportmassagen beim Masseur bekämpfen.
Dehnen würde ich nach dem Laufen - Wade, vorderer/hinterer Oberschenkel, Hüftbeuger auf alle Fälle.

Viel Spaß

Hallo,

nun: Jeden Tag laufen ist ein Fehler und ich denke, dass Du schon damit gut beraten bist, dein Training sinnvoll aufzubauen.
Suche Dir dazu Anfänger Trainingspläne und auch wenn der Ehrgeiz dich packt: Weniger ist manchmal mehr.

Als Laufliteratur empfehle ich Dir das Buch von Steffny "Optimales Lauftraining". Ist zwar nicht der Weisheit letzter Schluss, aber in jedem Fall für Laufeinsteiger und ambitionierte Hobbyläufer eine gute Grundlage. Andere Bücher, wie "Die Laufformel" oder "Ausdauertraining" (Zintl) sind nicht so einfach (und unterhaltsam) und benötigt man erst, wenn der Steffny zu ungenau wird (Stichwort z.B. Periodisierung)...

Für den Anfang jedoch eine gute Literatur und hilft auch, dass Du nicht ins Übertraining rutscht.

Dein Gewicht von 104 kg toppe ich noch um 3,5 kg heute morgen. Dagegen bin ich aber auch 20cm größer und daher passt die Relation wieder. Als Vergleich: Mein BMI 26,9 , deiner 32,1 ... Altermäßig sind wir ungefähr gleich. Dein BMI ist für mich ein Hinweis, es eben nicht so stark zu übertreiben und vor allem belastende Einheiten ganz weit nach hinten zu schieben. Gewicht hält dich später nicht von guten Zeiten ab: Ich selbst habe mich 109kg Nettogewicht erst am Anfang des Monats in einem sehr "welligen" Profil die 45 Minuten Marke auf 10km geknackt ... Grundlage war aber auch ein systematisches Training über einen längeren Zeitraum seit 2009 - inklusive Gewichtsreduktion von ehemals 140kg Lebendgewicht und damit einem BMI von 35 ...

Das Patellaspitzensyndrom:
Hatte mich selbst 2012 das ganze Jahr über beschäftigt. Habe viel probiert und die Lösung für mich gefunden: Verspannte Muskulatur ...
Also habe ich mir eine Black-Roll gekauft und innerhalb von 2 (!) Tagen war ich KOMPLETT beschwerdefrei (das war 2013). Einfache Ursache, fatale Wirkung ...

Mittlerweile sind sogar alle Schmerzpunkte, die man ertasten konnte, weg ... Mein Trainingsumfang habe ich direkt nach der Beschwerdefreiheit wieder auf altes Niveau angehoben (40 bis 60 km pro Woche) und warte zum Glück vergebens auf ein neues Zeichen meines Problemknies ;-)

Ganz im Gegenteil: Meine Leistung ist sprunghaft nach oben angestiegen, die Muskeln laufen rund und meine PB auf 10km waren eine logische Folge. Ich denke, eine weitere Steigung um ca. 1 Minute sollte noch drinne sein, wenn die Strecke flach ist und die anderen Bedingungen (Wind, Temperatur) als optimal sind.

Also Zusammenfassung:
- Trainingsplan für Anfänger
- Gewicht reduzieren
- Regeneration beachten
- Black Roll kaufen

Viel Erfolg

LG
André

Hallo,
meine Zipperlein im Knie bin ich (mit 67kg bei 1,75m eher ein Floh) durch öfter Radfahren und begleitendes Krafttraining los geworden (letzteres regelmäßig im Studio: Quadrizeps, Bizeps, Adduktoren, Abduktoren). Vorsichtig beginnen, immer mal was drauflegen - das stabilisiert das Knie und hilft Dir gegen die Pfunde.

gutes Gelingen!

Ich habe seit letzter Woche das selbe Problem. Werde versuchen das mit Übungen und Dehnen, bis zum Ende des Monats erträglich zu halten, da ich da noch einen Halbmarathon vor mir habe.

Ich habe mir jetzt einmal eine Patellabandage bestellt. Dürfte, wenn es denn hilft, günstiger sein als ständig zu Tapen

Nike Performance PATELLA BAND - Sonstige - black/dark charcoal - Zalando.de.

Grüße

Peter

Ich danke Euch allen für die Mut machenden Antworten! Das klingt doch alles sehr gut und vernünftig...

Tägliches Laufen ist nicht unbedingt mein Ziel; ich möchte nur einen zu mir passenden Ausdauersport finden, der die Fettverbrennung ankurbelt und bei dem ich nicht drei Stunden am Stück aktiv sein muss. Ich hoffe nur, dass mein extrem verspannte Muskulatur im unteren Rücken, mit der ich seit drei Jahren kämpfe, da keinen Strich durch macht. Ich werde es sehen...

Vielen Dank und liebe Grüße!

trifeminine hat geschrieben:... Wenn Du Bedenken hinsichtlich Laufstil hast (das betrifft natürlich nicht nur schwere Personen, aber da ist die Gelenksbelastung dann natürlich noch kritischer, wenn Fehler gemacht werden), nimm mal eine (Einzel)Lauftechnikstunde. Ein guter Trainer kann Dir dabei schon sagen, ob "viel im Argen liegt", oder ob eh alles ok ist.

Hallo zusammen,

als Thread-Opener krame ich dieses Thema nochmals aus der Mottenkiste und hoffe auf Euer Verständnis...

Ich gehe noch immer regelmäßig Schwimmen und bin in diesem Sommer auch recht viel mit dem Rad gefahren. So langsam fühle ich mich recht fit und möchte nun das Laufen dann gerne demnächst tatsächlich wieder in Angriff nehmen. Nun meine Frage: Wie finde ich einen passenden Trainer für so eine Lauftechnikstunde? Gibt es irgendwo hier im Forum vielleicht eine Liste der in Frage kommenden Trainer? Postleitzahl wäre hier die 46459. Vielen Dank im Voraus für eventuelle Tipps!

Da du das Thema wieder hoch holst noch ein paar Tips von mir...

Nen Lauftrainer kannst du wohl in jedem Leichtathletikverein finden, wie das bei Nichtmitgliedern ist? Keine Ahnung, aber fragen kost nix. Eine Gang- und Laufanalyse bieten sportmedizinische Institute an, das kostet aber bis zu 100 Eu, ist aber oft gut und medizinisch fundiert. Ich jedenfalls war sehr zufrieden letztes Jahr.

Wenn du nun neu beginnst, da wurde dir schon geraten es gemütlich anzugehen. Eher zu langsam als zu schnell und mach ruhig jeden zweiten Tage Pause mit Laufen. Da kannst du Alternativen betreiben. Zum Beispiel was für deinen Rücken tun. Da kann dir übrigens ein Physiotherapeut eventuell Tips geben. Muskuläre Dysbalanzen beheben, gezielte Kräftigung und vor allem Dehnung. Ja Dehnung der Oberschenkel ist verdammt wichtig für das Knie. Ein "verkürzter" Quadrizeps zerrt an der Sehne und der Patella und trägt zur Entzündung mit bei oder ist gar die Ursache.

Viel Spaß beim Pfundeabschmelzen

Gruss Tommi