Leistungseinbruch -- Was nun?

So, habe mich jetzt überwunden bei euch nach Hilfe zu fragen. Also:

21 Jahre, weiblich, eigentlich immer Sport gemacht, als Kind/Jugendliche gelaufen ca mit 14 aufgehört. Nov 2010 mit Rauchen aufgehört, Mai 2011 HM gelaufen (1:53:54), ich bin damals sehr planlos und selten gelaufen. Für den HM hatte ich insgesamt 220 km Vorbereitung.
Seit da trainiere ich mehr oder weniger diszipliniert. Im 2012 hatte ich einen Velounfall und eine Gehirnerschütterung, 10 Tage danach bin ich den HM trotzdem gelaufen (1:58:xx) Ich war sehr enttäuscht, hatte ich doch mehr trainiert.

Jetzt wieder ein Jahr später. Zum ersten Mal habe ich mich wirklich mit Plan und Disziplin vorbereitet. Ich bin in den letzten 12 Wochen rund 450 km gelaufen. Am 9.5 war der Test vor dem HM. 17 km-Lauf. Ich musste nach 6 km aufgeben, mir war schlecht und ich war einfach müde...
Mein Selbstvertrauen war weg. Ich ging am Sonntag an den Start des HM. Ich habe gelitten, ab KM 7 begann ich zu zählen. Das war nicht schön. Ich schleppte mich ins Ziel --> 1:53:00

Ich weiss, dass ich schneller laufen könnte. Für 10 km brauche ich 46:40min. (April 2013) Ich weiss nicht, was los ist.
Auch privat bin ich gerade ziemlich im Stress und am Anschlag. Bin ich wohl übertrainiert?

Ich neige dazu zu schnell zu viel zu wollen. Den jugendlicher Leichtsinn bin ich noch nicht losgeworden. Aber das zeigen die Ausführungen oben wohl...

Der nächste geplante HM-Wettkampf wäre am 21.9. Könnt ihr mir helfen und Tipps geben, wie ich in die nächsten Wochen/Monate planen soll?

Vielen Dank und liebe Grüsse
Leichtigkeit (bei der gerade gar nichts leicht geht)

450km in 12 Wochen ist jetzt noch nicht besonders viel. Nimm es locker und bleibe dran.Manchmal kommen die Leistungsschübe, wenn man gar nicht damit rechnet. Wenn du müde bist, gönne aber deinem Körper ein paar Tage oder sogar Wochen eine Pause. Soll ja vor allem Spaß machen!
Eventuell ist aber auch dein Trainingsplan nicht gut. Kannst du mal skizzieren, wie der in etwa aussieht? Wie waren denn deine Durchgangszeiten beim letzten HM?
Mit deinen 46:31min auf 10km sollte sub 1:40h beim HM machbar sein.

VG
Christian

Dude77 hat geschrieben:450km in 12 Wochen ist jetzt noch nicht besonders viel. Nimm es locker und bleibe dran.Manchmal kommen die Leistungsschübe, wenn man gar nicht damit rechnet. Wenn du müde bist, gönne aber deinem Körper ein paar Tage oder sogar Wochen eine Pause. Soll ja vor allem Spaß machen!
Eventuell ist aber auch dein Trainingsplan nicht gut. Kannst du mal skizzieren, wie der in etwa aussieht? Wie waren denn deine Durchgangszeiten beim letzten HM?
Mit deinen 46:31min auf 10km sollte sub 1:40h beim HM machbar sein.

VG
Christian

Natürlich nicht besonders viel. Aber dennoch 37 km pro Woche und eine erhebliche Steigerung gegenüber den vergangenen Jahren.

Ich habe nach dem Runnersworld Läufer.coach trainiert. Also mit meinen individuellen Angaben.
So durchschnittlich: 1-2mal langsame Läufe rund 8 km, 1x schnell oder intervall und ein langer Lauf bis max 28km.
Hast du eine bessere Idee?

Die Durchgangszeiten kann ich so jetzt nicht auswendig. Ich bin aber sicher zu schnell gestartet (5:10), da ich eigentlich 1:45 h angepeilt hätte...

Ja Spass soll es machen, aber ich brauche Erfolge für Spass... Das ist mein Dilemma... ;)

Hallo Leichtigkeit,

vor allem solltest du den Druck heraus nehmen, den du dir selbst machst.

Auch wenn du Erfolge benötigst auf diesem Wege, wie du ihn zurzeit beschreitest, ist es nichts weiter als eine Spirale, die dich weiter nach unten zieht.

Es stimmt, es sind nicht viele WKM für einen HM. Aber was mich hierbei stutzig macht, ist die Verteilung deiner Km-Einheiten. 2x ca. 8 km, 1x Intervall und dann erfolgt beim LL eine Km-Einheit von - bis 28 km. Für einen Halbmarathon und in der Gesamteinheit deiner Wochenkilometer erscheint mir dieser LL einfach zu viel. Was hälst du davon, wenn du den LL abkürzt und dafür mehr Abwechslung in deine beiden Läufe a 8 km herein bringst? Also eine andere Aufteilung deiner Läufe.

Wenn du am 9.5. einen 17 km Probelauf hattest und für den Sonntag, also 3 Tage später den HM-Wettkampf, war das sicherlich nicht das optimale Datum für den Probelauf - in Hinsicht auf deinen kompletten WKM-Umfang.

Wenn du schon privat unter Stress leidest, solltest du dir unbedingt Ruhe gönnen. Das heißt nun nicht im läuferischen Sinne, aber es heißt vl. Struktur in deinen Alltag reinbringen, Normalität, sich was selbst gönnen, vl. einfach mal die Seele baumeln lassen. Vl. mal Wellness oder ein anderes Wohlfühlprogramm. Werde ruhiger, setze Prioritäten und setze dich nicht unter Druck. LG

Leichtigkeit hat geschrieben:Ich bin aber sicher zu schnell gestartet (5:10), da ich eigentlich 1:45 h angepeilt hätte...

Ja Spass soll es machen, aber ich brauche Erfolge für Spass... Das ist mein Dilemma... ;)

5:10 min/km klingt für mich nicht zu schnell. Wie schnell läufst du denn die Einheiten im Training? 28km beim langen Lauf klingt für mich auch etwas lang für HM.
Ich würde an deiner Stelle in etwa so trainieren: Di: Tempolauf; 8km in 4:55 min/km +2km ein- und auslaufen oder 5x1000m in 4:25 min/km mit Pausen <4min; Do: 8-10km locker ca. 5:15-5:45min/km; Sa: 7km locker in 6min/km und Sonntag 20-max. 25km locker in 6min/km;
In den letzten 4 Wochen vor dem Halbmarathon, kannst du bei Lauf am Sonntag eine Endbeschleunigung einbauen. Z.B. letzt 3-5km in 5min/km.
Wie "schnell" waren deine Tempoläufe bisher? Wie schnell die Intervalle?

Sei nicht verkrampft, die Erfolge kommen von selbst. Und vor allem höre auf deinen Körper. Wenn du merkst du bist schlapp und müde,dann mache eine Pause.

Hallo,

ich bin wohl in ner ähnlichen Geschwindigkeitsklasse unterwegs. Bei mir war es so, dass ich bis Herbst letzten Jahres unstrukturiert (und im Vergleich zu heute wenig) trainiert habe. Im Dezember hab ich für 10km noch gute 48min gebraucht. Vor drei Wochen hab ich meinen ersten HM mit 1:40:19 beendet. Ich hab mein Training auch gesteigert und (zum ersten Mal) nach einem Plan trainiert. Genommen hab ich einen hiervon. Dabei hab ich im Verlauf des Plans die Geschwindigkeit bei den Intervallen etwas gesteigert und die Distanzen bei den langen Läufen erhöht.

1:40 halte ich bei Dir auch für im September machbar. Da Du aber (wie ich) noch nicht lange läufst, denke ich, dass Umfänge für Dich wichtig sind. Der von mir verlinkte Plan hat davon jede Menge. Christian hat recht: 450km in 12 Wochen ist nicht so viel. Ich finde auch den 28km-Lauf in der Vorbereitung nicht übertrieben - ich bin 4 Wochen vorm HM 30 gelaufen. Wichtig ist halt nur, dass man sich da dann mit dem Tempo zurückhält und dass der lange Lauf im vernünftigen Verhältnis zu den Wochen-km steht.

Das wichtigste ist aber meiner Meinung nach, dass beim HM am 21.9. noch ein Monat Zeit ist, in einen 12-Wochen-Plan einzusteigen. In der verbleibenden Zeit solltest Du natürlich moderat Deine Umfänge erhöhen. Aber vor allem musst Du an Deiner wichtigsten Baustelle arbeiten:

Leichtigkeit hat geschrieben:Auch privat bin ich gerade ziemlich im Stress und am Anschlag. Bin ich wohl übertrainiert?

Übertraining ist zuviel Training. Auch wenn die Umfänge das eigentlich nicht hergeben, ist das Training auch dann zuviel, wenn Dein Privatleben darunter so leidet, dass zusätzlicher Stress ensteht. Versuch Dich in dem verbleibenden Wochen so zu organisieren, dass dem regelmäßigem Training nichts im Weg steht und Du ausreichend Zeit hast, um zu regenerieren (schlafen). Ansonsten ist das Vorhaben meiner Meinung nach zum Scheitern verurteilt.

Viel Erfolg,
Markus

Vorab: Vielen Dank! Eure Hilfe ist mir sehr viel Wert.

Es stimmt, es sind nicht viele WKM für einen HM. Aber was mich hierbei stutzig macht, ist die Verteilung deiner Km-Einheiten. 2x ca. 8 km, 1x Intervall und dann erfolgt beim LL eine Km-Einheit von - bis 28 km. Für einen Halbmarathon und in der Gesamteinheit deiner Wochenkilometer erscheint mir dieser LL einfach zu viel. Was hälst du davon, wenn du den LL abkürzt und dafür mehr Abwechslung in deine beiden Läufe a 8 km herein bringst? Also eine andere Aufteilung deiner Läufe.

Wenn du am 9.5. einen 17 km Probelauf hattest und für den Sonntag, also 3 Tage später den HM-Wettkampf, war das sicherlich nicht das optimale Datum für den Probelauf - in Hinsicht auf deinen kompletten WKM-Umfang.

Wenn du schon privat unter Stress leidest, solltest du dir unbedingt Ruhe gönnen. Das heißt nun nicht im läuferischen Sinne, aber es heißt vl. Struktur in deinen Alltag reinbringen, Normalität, sich was selbst gönnen, vl. einfach mal die Seele baumeln lassen. Vl. mal Wellness oder ein anderes Wohlfühlprogramm. Werde ruhiger, setze Prioritäten und setze dich nicht unter Druck. LG

28 war eine Ausnahme. Ich wollte spüren, wie es ist, so weit zu laufen. Aber vermutlich waren die LL eher zu lange, da hast du recht.
Nein der HM war am 26.5. also 2.5 Wochen später.
Ich habe zum Glück ab Freitag in einer Woche 16 Tage Ferien. Ich denke, das wird mir gut tun...

5:10 min/km klingt für mich nicht zu schnell. Wie schnell läufst du denn die Einheiten im Training? 28km beim langen Lauf klingt für mich auch etwas lang für HM.
Ich würde an deiner Stelle in etwa so trainieren: Di: Tempolauf; 8km in 4:55 min/km +2km ein- und auslaufen oder 5x1000m in 4:25 min/km mit Pausen <4min; Do: 8-10km locker ca. 5:15-5:45min/km; Sa: 7km locker in 6min/km und Sonntag 20-max. 25km locker in 6min/km;
In den letzten 4 Wochen vor dem Halbmarathon, kannst du bei Lauf am Sonntag eine Endbeschleunigung einbauen. Z.B. letzt 3-5km in 5min/km.
Wie "schnell" waren deine Tempoläufe bisher? Wie schnell die Intervalle?

Tempoläufe zwischen 4:50 und 5:00, Intervalle habe ich seltener gemacht. 1600m in 7:38 min glaube ich.
Die Langen laufe ich einiges schneller als du hier schreibst. Etwa 5:40. Dafür die lockeren etwas langsamer.

1:40 halte ich bei Dir auch für im September machbar. Da Du aber (wie ich) noch nicht lange läufst, denke ich, dass Umfänge für Dich wichtig sind. Der von mir verlinkte Plan hat davon jede Menge. Christian hat recht: 450km in 12 Wochen ist nicht so viel. Ich finde auch den 28km-Lauf in der Vorbereitung nicht übertrieben - ich bin 4 Wochen vorm HM 30 gelaufen. Wichtig ist halt nur, dass man sich da dann mit dem Tempo zurückhält und dass der lange Lauf im vernünftigen Verhältnis zu den Wochen-km steht.

1:40? Das wäre ja eine Steigerung von 13 (!!!) min. Das ist realistisch?
Wie viele KM hast du gemacht für die 1:40?

Versuch Dich in dem verbleibenden Wochen so zu organisieren, dass dem regelmäßigem Training nichts im Weg steht und Du ausreichend Zeit hast, um zu regenerieren (schlafen). Ansonsten ist das Vorhaben meiner Meinung nach zum Scheitern verurteilt.

Also: Diesen Samstag ist noch der Strongmanrun, ich laufe aber in einer Gruppe mit sehr viel schwächeren Läufern. Dann die Woche darau: 3 langsame lockere Einheiten, (Vllt 8, 10 und 12 km?) Dann bin ich zwei Wochen in Thailand, da werde ich sowieso nur ruhig und langsam in den Morgenstunden laufen können. (Nachts 28 Grad, tagsüber 35 Grad) und dann am 1. Juli in den 12-Wochen-Plan einsteigen? Wie klingt das?
Eigentlich sollte mein Stress ab Juli rasant abklingen. Prüfung vorbei, Erholung durch Ferien (endlich!) und kaum Stress bei der Arbeit...

mvm hat geschrieben:1:40 halte ich bei Dir auch für im September machbar.

Leichtigkeit hat geschrieben:1:40? Das wäre ja eine Steigerung von 13 (!!!) min. Das ist realistisch?

Machbar. Vielleicht hätte ich schreiben sollen: "mit viel Aufwand und unter guten Voraussetzungen zu schaffen". Also meiner Meinung nach genau das Tempo, nach dem man imho das Training ausrichten sollte . Das heißt ja nicht, dass man den WK dann so angeht. Aber ich bin kein Experte - ich habe gerade einen HM hinter mir. Und ob es schlau ist, die Umfänge so schnell zu steigern, kann ich nicht beurteilen. Nur bin ich eben in das spezifische Training mit einer 10km-Leistung von guten 48 Minuten gestartet, Du brauchst nach eigener Aussage keine 47. Solltest Du also bislang tatsächlich bislang keine 40Wkm trainieren, warum sollte sich Deine Leistung nicht ähnlich verbessern können, wenn Du mehr trainierst?

Leichtigkeit hat geschrieben:Wie viele KM hast du gemacht für die 1:40?

Ich bin nach dem Plan gelaufen, den ich oben verlinkt habe. Anderthalb Wochen sind wegen Erkältung ausgefallen - die langen Läufe hab ich zum Schluß etwas verlängert. Waren in den 12 Wochen direkter Vorbereitung 680km. Und auch, wenn ich Glück hatte und an dem Tag alles gepasst hat - ich bin doppelt so alt wie Du.

Leichtigkeit hat geschrieben:Dann bin ich zwei Wochen in Thailand, ...
Wie klingt das?
Eigentlich sollte mein Stress ab Juli rasant abklingen.

Das klingt auf jeden Fall gut. Schönen Urlaub wünsch ich.

Gruß,
Markus

Leichtigkeit hat geschrieben:V

1:40? Das wäre ja eine Steigerung von 13 (!!!) min. Das ist realistisch?
Wie viele KM hast du gemacht für die 1:40?


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Das ist auf jeden Fall realistisch. Mach dir kein Kopf, habe Spaß am Training, gönne dir Pausen und bleibe dabei. Du wirst sehen, auf einmal wird es Leistungssprünge geben!

Ich wuerde zum Arzt gehen und ein Blutbild und Eisen (einschlieszlich Ferritin) bestimmen lassen. Hatte das gleiche Problem im Jaenner. Nach der Blutabnahme war klar warum. Hatte ganz schlechte Werte. Schlucke seit ein paar Wochen Eisentabletten. Seither geht es wieder deutlich aufwaerts.

mvm hat geschrieben:Und auch, wenn ich Glück hatte und an dem Tag alles gepasst hat - ich bin doppelt so alt wie Du.

Na und? Mann und 42: Das ist doch ein tolles Alter für Langlauf, jedenfalls nicht schlechter als 21.