Laufen für Anfänger ;) Tipps/Rat gesucht

Moin liebe Community!

Wo fange ich am besten an. Ja, am besten mal kurz zu meinem Background. Bin 29 Jahre, seit Jahren massives Übergewicht, jetzt seit einer konsequenten Ernährungsumstellung ca. 20 Kilo abgespeckt. Bin jetzt bei 115kg bei 180cm (Und NEIN, es sind keine Muskeln!)

Seit 3 Wochen gehe ich 2-3 Mal die Woche raus. Erst waren es eher nur gemütliche Spaziergänge, mittlerweile aber schon ein recht "fixer" Gang, mit nem Durchschnitts-Pace (Ja, das hab ich danke einer App gelernt!!) von 08:00 - 08:15, bin in der Regel so 1 Stunde unterwegs mit 8-10 km Gesamtstrecke.

Nun will ich das ganze aber doch ein bisschen steigern, ich bin zwar gut durchgeschwitzt nach der Stunde, aber ich denke, da sollte noch mehr gehen. Letzte Woche habe ich zwischendurch immer wieder kleine Sprints eingebaut, so ca. 1-2 Minuten "Vollgas". Das einzige Resultat was ich hatte waren tierische Gelenk- und Muskelschmerzen im Bereich des Fussknöchels.

Habe mir jetzt mal heute speziell gedämpfte Schuhe (Beast 12) bestellt (war vorher mit normalen Sneakers unterwegs), aber dennoch habe ich Angst, dass der ganze Spass zu sehr auf die Gelenke geht. Was denkt ihr denn? Wär's sinnvoller, lieber nicht schneller, dafür länger? Lieber immer wieder Pausen zwischen den Temposteigerungen, oder soll ich lieber ein Tempo finden, das ich 40 Minuten bis eine Stunde konstant durchhalten kann? Gibt's irgendwo gute "Trainingspläne" für hoffnunglose Fälle wie mich? Dank der Extra-Kilo macht es natürlich keinen Sinn, sich an einem Laufplan für normalgewichtige Anfänger zu orientieren.

Desweiteren hab ich öfter mal an der Innenseite der Oberschenkel nen "Wolf". Die sind ja relativ dick, und da scheuerts gut. Meine Idee war jetzt irgendwie drunter so Radlerhose oder ähnliches anzuziehen, das extrem eng anliegt. Würde sowas helfen?


Lieben Dank und viele Grüße

Ich würde nicht von "Gehen" gleich auf "Vollgas" umstellen, sondern erstmal kurze Abschnitte eher gemütlich joggen und das langsam ausbauen, so dass Du dann irgendwann mal Deine Stunde komplett durchjoggst, statt zügig zu gehen. Dafür gibt es Unmengen an Trainingsplänen im Internet (z.B bei Runnersworld), meist mit dem Ziel "30min. durchjoggen".

Wenn Du jetzt schon 40min. oder mehr gemütlich durchtraben kannst (probier' es einfach mal aus), kannst Du auch direkt bei ambitionierteren Trainingsplänen einsteigen, auch da gibt es eine große Vielfalt von "von 30 auf 60 min." bis zu Plänen, um 5 oder 10km in einer bestimmten Zeit zu schaffen.

Gegen das Scheuern helfen Radlerhosen oder Lauftights - wenn Du die Optik der Dinger nicht magst, hindert Dich ja nichts daran, eine weitere Hose drüber zu ziehen.

Mein Tipp:
Duathlon wäre der beste Einstieg.In den ersten Monaten mehr Radfahren und dann zu gleichen Teilen das Training fortfahren.Mit der Zeit kannst du dich dann spezialisieren auf das Laufen.

Versuche bei 3x die Woche zu bleiben, oder wenn es mal geht ein 4. Mal. So machst du m.E.n. erheblich schneller Fortschritte als bei zweimaligem Training. Statt Sprints lege ich dir auch nahe, ins Gehen kleinere Laufpassagen einzuflechten und die nach und nach auszubauen.

Wenn du "sprinten" willst, versuche vielleicht eine längere Kaskade von vielen schnellen kurzen Schritten. So erhöhst du die Intensität, hältst die Mehrbelastung für Knochen, Sehnen und Gelenke aber niedrig.

Mehrere wöchentliche Trainingseinheiten und Kontinuität; das ist eigentlich alles, was du brauchst. Der Rest kommt mit der Zeit. Dein Körper wird mit dieser Zeit umgebaut. Herz, Lunge, Adern, Knochen, Muskeln, Sehnen, Haut: Die ganze Bande wird den neuen Anforderungen nach und nach angepasst.

Schuhe sollte man gewöhnlich nicht blind übers Internet kaufen. Es macht schon Sinn, so einen Schuh vorher anzuprobieren und besser noch probezulaufen. Vor den Zehen sollte stets eine Daumenbreite Platz sein. Und deshalb sind die Laufschuhe oft 2 oder 3 Nummern größer als die Alltagsschuhe.

*cel hat geschrieben:Versuche bei 3x die Woche zu bleiben, oder wenn es mal geht ein 4. Mal. So machst du m.E.n. erheblich schneller Fortschritte als bei zweimaligem Training. Statt Sprints lege ich dir auch nahe, ins Gehen kleinere Laufpassagen einzuflechten und die nach und nach auszubauen.Schuhe sollte man gewöhnlich nicht blind übers Internet kaufen. Es macht schon Sinn, so einen Schuh vorher anzuprobieren und besser noch probezulaufen. Vor den Zehen sollte stets eine Daumenbreite Platz sein. Und deshalb sind die Laufschuhe oft 2 oder 3 Nummern größer als die Alltagsschuhe.

Das klingt ja eigentlich nach nem Plan. 3-4 mal die Woche habe ich mir auch vorgenommen. Ggf. jetzt durch Jobwechsel auch die 10 KM von Arbeitsplatz nach Hause zu Fuss am Feierabend. Ich denke, ich kann da auch ein bisschen auf den Körper hören, und schau mal, wann ich schlappmache. Soll man eigentlich dann eher "ans Limit" gehen, bis man sprichwörtlich am Ende nicht mehr kann, oder eher moderat, so dass man am Ende eigentlich auch noch "ein bisschen" weitermachen könnte?

mit dem Schuhen gebe ich Dir durchaus Recht, ich dachte mir nur schlimmer als mit den Sneakers kanns nicht werden ;) Ausserdem gibt es ja das liebe Fernabsatzgesetz, wenn natürlich umtauschen auch nicht irgendwie eine Vermessung mit Laufband ersetzt, das ist schon klar. Aber sowas gönn ich mir dann mal in 2,3 Monaten, muss eh noch viel Klamotten auch fürs Fitness-Studio und so shoppen gehen.

Retard hat geschrieben:Soll man eigentlich dann eher "ans Limit" gehen, bis man sprichwörtlich am Ende nicht mehr kann, oder eher moderat, so dass man am Ende eigentlich auch noch "ein bisschen" weitermachen könnte?

Och, eigentlich ist alles erlaubt und man soll das tun, was Spaß macht. Am Ende noch einmal Gas zu geben ist zumindest sinnvoller, als am Anfang Gas zu geben und dann einzubrechen. Und du kannst so deine Möglichkeiten besser austesten.

Verlasse dich da am besten auf dein Körpergefühl. Wenn das sagt "heute will ich aber mal...", dann hau rein. Und wenn es sich gegen übermäßige Anstrengung sträubt, bleib bei moderatem Training.

Falsch wäre, wenn du jetzt jeden Lauf ans Limit gehst und an diesen deinen Grenzen ums Überleben hechelst. Deinen Körper wird das Überlasten, und deine Psyche, dein Wohlbefinden wird dadurch auch nicht aufgebessert. Jede Einheit im gleichen lahmen Trott zu laufen, ist auch nicht das Wahre. Also gestaltest du dein Training am besten Abwechslungsreich. Und manchmal gehört dazu, dass du dich austobst^^

Hallo
Also ich habe auch mit dem joggen angefangen. Aus zwei gründe einmal zum abnehmen das andere ist ne wette. ich bin einmal so joggen gegangen um zu sehen wie meine Ausdauer ist,
um ein Plan zu finden. jetzt laufe ich so: 3 Minuten laufen und 2 Minuten gehen das 4 mal im Wechsel (4x die Woche) und die nächste Woche 4Minuten laufen und zwei Minuten gehen das ganze 4 mal wiederholen (auch 4x die Woche) und immer pro Woche um eine Minute länger und ab der dritte Woche nur noch 1 minute gehpause

@retard,
du machst das bis jetzt ganz gut. Höreauf deinen Körper. Ich habe zwarin meinem 1. Laufjahr nicht abgenommen aber mein Körper hat aus Körperfett Muskeln aufgebaut und ichbrauchte 1 Hosengröße kleiner. Dann habe ich meine Ernährung umgestellt und mit Weight Watchers 10 kg abgenommen. Ich bin allerdings auch20 Jahre älter als du. Mach weiter so, dann wirds schon.

@rotundweiß,
So wie du geschrieben hast habe ich auch angefangen, nur hat mein Trainerjede Woche die Laufeinheiten verdoppelt und nach 4 Wochen die längeum 1 km verlängert.

Wünsche Euch viel Spaß und Erfolg beim laufen.

baerenmama.

Ja, die Schuhe kamen noch pünktlich und auch die Tights von Hummel. Obwohl ich eigentlich noch ziemlich wundgescheuerte Oberschenkel hatte, gleich mal das Equipment ausprobiert. Muss sagen, faszinierend. Neuer Rekord, fast 9km bei nem 7:20er Pace, danach war ich zwar ziemlich kO (aber ein Klasse Gefühl danach) und mir tut so gut wie garnichts weh heute.

Bisschen besseres Equipment macht doch nen Unterschied. Die Tights sind definitiv ne 2te Haut, da reibt nichts. Und die Schuhe, ich merke deutlich, wieviel die dämpfen im Vergleich zu irgendwelchen Sneakers...