Banner

Problem mit Stabilisationsübungen

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

Problem mit Stabilisationsübungen

1 von aureus
Hallo,
kurz ein paar Infos zu mir: ich bin 1.86m groß, wiege 78 kg und bin 25 Jahre alt.
Ich hab vor ein paar Wochen mit dem Laufen angefangen. Laufe 10km derzeit in knapp 45 min.

Jetzt bin ich auf diese Seite gestoßen und dachte mir, die Übungen nehm ich doch mal schnell mit.
<<< runningpower.de >>> Paul Schmidt und Marc Schulze
Irgendwie hab ich mir das wohl zu einfach vorgestellt. Schon die 45sec "entspannte" Haltung schaffe ich kaum (mein ganzer Körper "zittert" richtig). Die 15sec angespannt fühlen sich sogar noch katastrophaler an. Ich hab es mit Mühe und Not einen Zyklus durchgemacht (also jede Übung 1x). 4x würde ich das nicht annährend aushalten. Und ich hab mich eigentlich bisher für relativ sportlich gehalten :) .

Natürlich kann ich das so nicht auf mir sitzen lassen. Die Frage ist wie baue ich das jetzt am besten regelmäßig in mein Training ein?

Ich gehe momentan 3x die Woche laufen. Kann ich das nach jedem Lauf machen oder doch lieber an den freien Tagen dazwischen. Oder sollte man das nicht öfter als einmal die Woche machen? Will gerade am Anfang meinen Körper eigentlich nicht zu sehr überlasten.

2 von michi-es
Hallo aureus,
diese Übungen kenne ich nur zu gut seit meinem Bandscheibenvorfall. Ich mache solche Übungen auch sehr regelmäßig. Ich finde das Programm aber so wie er es vorgibt schon ganz schön anspruchsvoll mit 45s + 15s und vor allem *ohne Pausen*. Um das mal eben so locker mitzumachen braucht man schon eine ordentliche Basis an tiefliegenden Muskeln des Stützapparats. Die baut man leider hauptsächlich tatsächlich nur durch solche Übungen auf, sie kommen nicht unbedingt von alleine, wenn man einfach nur diversen Sport macht (Laufen, Fußball, Ski, Tennis, was weiß ich nicht alles). Von daher wundert es mich nicht das Du diese Sätze nicht einfach so beim ersten Mal packst.

Ich würde Dir raten die Zeiten zu Beginn etwas runterzuschrauben. Also vielleicht entweder zunächst nur die "entspannte" (was natürlich irgendwie nicht der richtige Ausdruck für die 1. Stufe der Übung ist :tocktock: was denkt sich der Autor bei sowas, das ich dabei ein Nickerchen halten könnte?!) Variante machen und die 2. Stufe weglassen. Oder auf 30s Stufe 1 und 10s Stufe 2 oder so runtergehen. Hauptsache ist, dass Du die Übungen bis zum Ende korrekt ausführen kannst. Du wirst sehen dass Du relativ schnell besser wirst und dann kannst du Dich entsprechend steigern. Ich würde das auch 2mal die Woche angehen, nicht nur einmal. Und es bringt tatsächlich was, nicht nur fürs Laufen sondern für die gesamte Grundhaltung!

LG

3 von Klummi
Hallo aureus,

Ich gehöre auch zu den" glücklichen", die diese Übungen aufgrund eines BSV machen darf.
Am Anfang bin ich schon nach ca. 2 sec. zusammengebrochen , mittlerweile geht es deutlich länger und es ist
Zwar noch anstrengend, aber deutlich weniger als zu Beginn.
Mach zuerst nur die " entspannte" Variante , richtig ausgeführt bringt es auf jeden Fall etwas.
Wenn das gut klappt, dann kannst du die Dauer und den Schwierigkeitsgrad der Übungen erhöhen.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen :zwinker5:

Viele Grüße Klummi

5 von Klummi
Ich mache die Übungen an der traingsfreien Tagen, an den Lauftagen muss
ja auch noch gedehnt werden :zwinker5:

Meistens schaffe ich es auch nur 2 mal pro Woche die Stabiübungen zu machen, wobei mein Physio meinte, dass
3 Mal besser wäre.

Viele Grüße Klummi

6 von taste_of_ink
Hallo Aureus!

Da spürst du mal, wie viel tiefliegende Stütz- und Haltemuskulatur dein Körper grundsätzlich besitzt. Diese wirst du vorher nie beansprucht haben. Also ist es völlig normal, wenn du die Übungen jetzt noch nicht durchhalten kannst. Das ist grundsätzlich nicht schlimm. Du solltest aber nicht versuchen auf Biegen und Brechen, die Zeit durch zu halten. Stattdessen solltest du zu Beginn mit einer niedrigeren Intensität anfagen: 20 Sek Übung halten + 30 Pause zwischen den Runden. Nach ein paar Wochen kannst du dann auf 30 + 30 hoch gehen und dich so an die vorgeschlagene Zeit herantasten

P.S.: Ich versuche auch 2x pro Woche meinen Stabilisationskreis zu machen. In der Regel an den lauffreien Tagen. Habe damit bislang die besten Erfahrungen gemacht.

7 von KlausiHH
Danke für die Erinnerung taste_of_ink. Ich fauler Sack hab das immer noch nicht gemacht. Aber jetzt wenigstens schon mal das Video angeschaut. :wink: Probiere ich nachher zuhause mal aus.

Ich war übrigens doch bei ner Bewegungsanalyse. Soll vor allem die Aussenseite der Oberschenkel und den Hintern (links mehr als rechts) trainieren.
Bild


8 von Miro*
Du kannst den Front-und Seitstütz auch erstmal auf den Knien machen. So werden bei uns im Studio die Neulinge an die Übungen rangeführt.
Ich finde diese Übungen gehen ganz gut auf die Schulter, von daher bin ich da auch eher vorsichtig :)

lg

9 von michi-es
aureus hat geschrieben:Danke für eure Antworten. 2x pro Woche klingt doch gut.
Macht ihr die Übungen denn nach dem Laufen oder eher an Trainingsfreien tagen?
Also ich mache jeden morgen ein kleines miniset von 10-12 min wobei da nicht nur stabiübungen dabei sind. Eher so die kleine morgen Rückenschule ;)

Und dann Versuch ich an Lauffreien Tagen 2x mal die Woche längere Sessions zu machen. Da ich in letzter zeit mehr laufe gelingt mir aber oft leider Nur 1x die Woche

10 von Nos81
Hi, ich mach die Übungen aus dem link neben anderen mittlerweile fast täglich und hatte Anfangs auch große Probleme damit.

Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen, Am besten die Zeiten reduzieren oder bis du jeweils das nichtmehr sauber gehalten bekommst. Was eh ohne sich selbst im Spiegel sehen zu können schon alleine schwierig ist. Oder halt die Übungen vereinfachen z.B. auf dem Knie statt dem Fuß wie schon gesagt wurde.

Was sich bei mir gezeigt hat war, dass ein Durchgang an Übungen nicht reicht um Fortschritte zu machen. Besser kurz dafür 3-4 Durchgänge und den letzten bis wirklich nimmer geht. Und die paar Minuten Pause dazwischen kann man wunderbar nutzen um mit Kurzhanteln oder anderem Gerät was für Arme und Schultern zu tuen ;)

Später kann man dann jede der Übung fast beliebig erschweren :D

11 von aureus
Hab gerade mal wieder einen Versuch gestartet. Hab jeweils die "einfache" Variante 20sec gehalten und den Kreis viermal durchgemacht. Hat gut funktioniert. Werde das jetzt erst mal zweimal pro Woche machen.

12 von Kolloss
[h=3]Es ist ja so (Zitat aus: Bandscheibenvorfall: Symptome, Therapie, Vorbeugung)

"Wie kann man einem Bandscheibenvorfall vorbeugen?[/h]Wie das Erfahrungsportal Die Bandscheibe erklärt, können Bandscheibenvorfälle mit rumpfkräftigenden Sportarten wie etwa Nordic Walking, Yoga, Rückenschwimmen, Liegestützen oder auch gezieltem Gerätetraining vorgebeugt werden."

BSV kommen bekanntlich häufig bei uns Läufern vor, leider. Kann man aber vorbeugen, genau wie jedem anderen unglücklichen Zwischenfall bei unserem Körper. Übergewicht z.B.
Diese Übung die du das machst sind super und gut als Prävention!
Antworten

Zurück zu „Anfänger unter sich“