Neu und Fragen zum Trainingsplan

Hallo zusammen,

Ich bin ein kompletter Einsteiger was sportliche Aktivitäten betrifft (29Jahre,178cm/93Kg), irgendwie hat es erst vor 2 Wochen zufällig klick gemacht, habe aufgehört zu rauchen und habe nun richtig viel Spaß am Laufen gefunden.

Ich habe die App Runkeeper gefunden die mir den Einstieg leichter gestalten soll und habe ein Trainingsplan von Null auf 5km in 28Wochen oder so ähnlich ausgewählt. Da ich hier nun schon ungefähr eine Woche mitlese, stellen sich mir nun folgende Fragen:

Wie weit darf ich vom Trainingsplan abweichen?
Z.B. folgene Aufgabe: langsames laufen 2.5 km, ich habe das Gefühl dass wenn ich bei 2.5km ankomme, gerade mal aufgewärmt bin, finde es irgendwie immer zufrüh aufzuhören. Gestern habe ich aus 2.5km 12km in 1:20h gemacht. Ist das Ok? oder übertreibe ich damit, mir ging es danach noch prächtig hätte bestimmt noch 20min längerlaufen können und bin die letzten 500 Meter sogar noch am sprinten gewesen, Abgesehen vom Muskelkater heute^^. Habe hier nämlich schon öfter gelesen man sollte das training nur in 10% Schritten steigern.

2. Frage: hier lese ich oft, langsames Laufen bedeutet ich kann mich ohne Probleme unterhalten. im Durchschnitt laufe ich 6:50Min/Km würde ich mich unterhalten, würde sich das nicht entspannt anhören, jedoch ist das eine Geschwindigkeit bei der ich das Gefühl habe ewig weiterlaufen zu können. Muss ich das trainieren noch langsamer zuwerden oder kommt das dann irgendwann automatisch? Ich habe ausprobiert, ich müsste flott walken um das zu schaffen, sobald ich aber anfange zu laufen klappt es zwar mit der Unterhaltung aber würde mich in der Atmung schon stören.

Das war's erst mal. Danke.
Grüße Andreas

Hallo Andreas,

ich bin Wiedereinsteiger und auch gerade an einem 5km Plan. 28 Wochen hört sich mir etwas sehr viel an. Aber: Es ist richtig das du langsam startest, damit sich auch das langsame Gewebe anpassen kann (Knochen, Knorpel und Gelenke). Es geht also nicht nur darum, ob du das konditionell schaffst, sondern ob dein Körper widerstandsfähig genug ist.

Daher würde ich sagen, bleib erstmal bei dem Plan um eine Überlastung zu vermeiden.

Wenn du dann nach ein paar Wochen merkst, dass du unterfordert bist, dann steigere langsam das Pensum!

Ich würde sagen, sieh es positiv, so macht laufen Spaß, kein Seitenstechen, keine Schmerzen... Erfreue dich am Erlebnis!

Grüße

Morgan

Hi,

jetzt heißts dran bleiben mit dem nicht rauchen ;-).

Zu deinem Plan 28 Wochen auf 5km erscheint mich doch einbisschen lang, würde mich mal hier auf der Seite umschauen. Gibt es z.B 5km in 12Wochen ich denke das ist angemessen.

Da du schreibst du hast lange keinen Sport gemacht, da wäre ich sehr vorsichtig mit außerplan mäßigen steigerungen. Es kann schon sein das du auch 12 km locker rennen kannst. Frage ist nur wie lange es dauert bis sich deine Bewegungsapperat meldet. Sehnen knorpel etc brauchen länger um sich anzupassen. Würde dir deshalb empfehlen dich schon an den Plan zu halten auch wenn es schwer ist. Zum Tempo würde ich einfach nach gefühl machen denke das passt schon so wie du es bis jetzt machst nur den schluss sprint würde ich eher in die mitte des laufes legen oder eben danach auslaufen und Dehnen nicht vergessen.

grüße Tobias

Hi Andreas ,

so aus der Ferne und völlig unverbindlich: die 12 km waren vielleicht "etwas zu dicke". Sechs km hätten auch gereicht, nur auch damit hättest Du das Ziel des Planes nicht nur erreicht, sondern bereits überschritten.

Wie geht es jetzt weiter mit Dir? Keine Ahnung.

Und immer schön daran denken, dass sich die Folgen von Überlastung nicht sofort zeigen, das ist das Heimtückische an ihnen. Muskelkater würde ich in Deiner jetzigen Phase zu vermeiden suchen.

Knippi

Oha,
Werde mich dann doch erst mal lieber an den Plan halten, an Knochen und Knorpel hatte ich jetzt nicht gedacht, sondern tatsächlich nur an die Kondition.
Habe eben nochmal nachgeschaut, keine Ahnung wie ich auf die 28 Wochen gekommen bin, sind jetzt nur noch 10 Wochen bis zum 5km Rennen^^ ;).

Vielen Dank euch für die Antworten.
VG Andreas

Hi Andreas,

herzlich willkommen. Muskelkater ist ja nicht weiter schlimm. Selber schreibst Du ja, dass noch mehr drin war. Nur brauchst Du dann sicher eine laengere Regneration, bis der dann wieder weg ist. Falls Du dies nicht beachtest, kann es dann wirklich auf Knorpel, Sehnen und Gelenke gehen.

Viel Spass beim Training.

Matthy

Nun ich denke ich werde mal alles ein bisschen runterfahren, habe die letzten 2 Wochen vielleicht doch etwas zu viel trainiert. Alle zwei Tage war ich laufen und dazwischen bin ich ins Fitnesscenter bisschen Kraft trainiert, danach "zügiger" Spaziergang nachhause (2km). Sonntag kompletter Ruhetag. Für mich momentan der perfekte Ausgleich fürs Nichtrauchen gewesen.

Mache das nun fast genau 2 Wochen, und besser habe ich mich noch nie gefühlt^^ meine subjektive Meinung.
Wenn das nicht zuviel ist, würde ich diesen Rhythmus gerne beibehalten.

Gruß Andreas

Ich hab auch einen 5km-Trainingsplan von Runkeeper fast hinter mir (war bis gestern der einzige, den es da gab, dachte ich - und meiner hatte 8 Wochen). Jedenfalls laufe ich auch im Schnitt alle 2 Tage, wenn ich aber mal nicht kann, liegen auch mal 2 Tage dazwischen. Bin ja nun kein Sklave eines Plans In einer Woche laufe ich meinen ersten 5-km-Lauf in Berlin, und ich fühle mich mit dem Trainingsplan gut darauf vorbereitet. Was will man mehr.

Allerdings frage ich mich auch schon, was danach kommt - ein Plan "5 km unter x Minuten" oder eher "10 Kilometer - und das Tempo kommt von ganz allein". Da bin ich noch unschlüssig.

Claudia99 hat geschrieben:Allerdings frage ich mich auch schon, was danach kommt - ein Plan "5 km unter x Minuten" oder eher "10 Kilometer - und das Tempo kommt von ganz allein". Da bin ich noch unschlüssig.

Wenn 10 km eine Strecke ist, der Du Dich momentan noch nicht gewachsen fühlst, ist die Entscheidung doch eigentlich klar: langsam aber sicher Distanzen ausbauen. Je längere Strecken Du drauf hast, desto abwechslungsreicher kannst Du trainieren (Auswahl von Laufstrecken!) und desto mehr Möglichkeiten hast Du, an Wettkämpfen teilzunehmen.