Hallo Zusammen,
Ich habe seit kurzem mit dem Joggen angefangen und mich auf diversen Seiten informiert. Ich möchte euch allerdings um Rat bitten, euch anzuschauen, ob ich das ganze richtig angehe.
Einführung und Generelles
Ich laufe erst seit kurzem wieder, davor habe ich nicht viel Sport gemacht. ich bin allerdings als Student viel mit dem Rad unterwegs und habe eine recht sportliche Figur, daher kein Übergewicht o.ä. Meinen Verlauf seht ihr hier:
Runtastic - makes sports funtastic
Nun, wie schätze ich mich ein? Ich habe mit den Läufen 5-7km überhaupt keine Schwierigkeiten... ich denke auch, dass ich die als Anfänger zu schnell laufe. Häufig habe ich gelesen, das es am schwierigsten ist, am Anfang langsam zu laufen...
Deshalb wende ich mich auch an euch, dass ich es am Anfang nicht übertreibe.
Ich habe diesen schönen Blog gefunden:
http://marathon.pitsch-aktiv.de/
Trainingsplan
Dort habe ich einen für mich aus meiner Sicht geeigneten Trainingsplan gefunden:
„Individuelles Trainingsprogramm mit anfänglichen Gehpausen”
Leider lässt die Seite keine gute Verlinkung zu. Ich habe diesen Plan mit 35 Minuten Einstieg geplant was bedeutet:
W1 35-35-35
W2 35-35-40
W3 35-40-40
W4 35-35-35
usw..
Pulsgesteuertes Laufen
Dort wird auch das "langsame Laufen" betont! Gut..
Ich habe mir zusätzlich eine Trainingsuhr mit Pulsmessung besorgt... dort ist die Fitnesszone mit 70%-80% festgelegt.
Wäre bei mir nach Fausformel (220-24 = 196 max. Herfrequenz) ein Bereich zwischen 137-156. Beim letzten Lauf und dem ersten mal mit der Uhr war ich bei 160-175. Wohl zu schnell, obwohl es gefühlt körperlich nichts ausmacht. Wobei ich seit kurzem leichte Knieschmerzen feststelle, weshalb ich jetzt auch Wert auf einen richtigen Einstieg lege.
Weiteres
Ich laufe noch mit meinen bestimmt 5 Jahre alten Asics rum. Laufen sich eigentlich ganz gut und für den Einstieg sicher erstmal ausreichend. Wenn ich erstmal 4-6 Wochen regelmäßig laufe, möchte ich mich mit neuen Schuhen (Mit guter Beratung) belohnen.
Zusätzlich möchte ich neben dem Laufen auch etwas den Körper kräftigen. Dafür hab ich ein gutes Trampolin, ein Stepper, ne Jogamatte, dann noch Liegestütze, Rückenmuskelübungen auf dem Fitnessball, ggf. Kniebeugen? Wenn ihr noch Ideen habt gerne.
Bin ich damit erstmal auf einem guten Weg? Könnt ihr mir noch Links und Ideen mit auf den Weg geben?
Vielen Dank und Grüße,
Fabian
2
Du brauchst keinen Plan. Anscheinend gehst Du im Moment drei bis vier Mal in der Woche laufen, das kannst Du weiterhin so tun. Dass „220-Alter“ bei Udo empfohlen wird, kann ich mir nicht vorstellen. Die HF kannst Du vergessen, Du musst auch keine Angst haben, zu schnell zu laufen, das schadet nicht. Normalerweise würde ich empfehlen, einfach länger zu laufen, eher 45-60 Minuten als 30. Allerdings schreibst Du, dass Du Knieschmerzen hast, da würde ich auf jeden Fall aufpassen. (Und zu denen sagt Dir auch der HF-Messer nichts.) So lange Du die hast, solltest Du eher weniger statt mehr laufen. Auch scheint mir, dass Du gerade etwas an Deinem Laufstil herumprobierst. Da musst Du aufpassen, dass Du nichts verschlimmbesserst. Achte nur darauf, dass Du nicht das Bein in den Boden rammst, insbesondere nicht zu weit vor dem Körper aufsetzt. Ansonsten würde ich im Moment eher nicht empfehlen, etwas bewusst zu ändern. Ebenso kann man natürlich nicht wissen, ob Deine Schuhe für Dich ok sind.
Rumpfkräftigung ist auf jeden Fall gut, da kann ich aber nichts empfehlen.
Also kurz: Dass es anfänglich orthopädisch nicht gleich glatt läuft, ist nicht ungewöhnlich. Es ist aber nicht gut, wenn etwas weh tut. Daher solltest Du es locker angehen. Ansonsten musst Du Dir aber keinen Kopf machen.
Gruß
Carsten
Rumpfkräftigung ist auf jeden Fall gut, da kann ich aber nichts empfehlen.
Also kurz: Dass es anfänglich orthopädisch nicht gleich glatt läuft, ist nicht ungewöhnlich. Es ist aber nicht gut, wenn etwas weh tut. Daher solltest Du es locker angehen. Ansonsten musst Du Dir aber keinen Kopf machen.
Gruß
Carsten
3
Moin,
also ich kann nur raten, es langsam anzugehen. Ich habe meine ersten 10km erst nach
einem Jahr geschafft, war aber auch Sportmuffel und 20kg zu viel.
Mein Problem waren die Fusshebermuskeln und Knickfuss, mit Einlagen und guten Schuhen war das 2.
aber ganz gut im Griff. Nur die Muskeln, Sehnen etc brauchten (bei mir) lange.
Nun sind auch 14km (ca 6min/km) vom Laufapparat her kein Problem, am nächsten Tag spüre ich nichts davon. Nur die Pumpe
setzt noch grenzen, aber das übe ich weiter, wenn es kühler wird.
Bin zwar auch bei 30°C in der Heide (160m Höhen-Meter rauf) gelaufen, oft mache ich so was sicher nicht.
Dachte auch, dass ich über 25° nicht laufen kann, geht aber doch recht gut, wenn die Sonne nicht mehr direkt
einen aufheizen kann und Wasser dabei ist.
Ich habe ansonsten keine Probleme mit Knie, Rücken etc, alles gut. Ob das nun an mir liegt oder der sehr langsamen Steigerungsrate kann ich nicht sagen, denke aber letzteres liegt näher.
Puls messen ist zwar nett, aber man merkt auch so, wenn zu hoch wird. Bei mir wird es ab 170 lästig und mache einfach wieder langsamer bis er bei unter 160 ist.
Wichtiger finde ich, und was mir geholfen hat, die Strecke verlängern aber langsam laufen, so ca 7min/km, waren so 5-6km.
Nach dem Jahr, also jetzt sind es 10-14km bei ca 6min/km, schneller werde ich aber zZ nicht, muss ja auch nicht sagt mein Orthopäde.
Viel Erfolg und dran bleiben, mit Mal macht es Klick und kann nicht mehr ohne, hätte ich bei mir nie gedacht.
also ich kann nur raten, es langsam anzugehen. Ich habe meine ersten 10km erst nach
einem Jahr geschafft, war aber auch Sportmuffel und 20kg zu viel.
Mein Problem waren die Fusshebermuskeln und Knickfuss, mit Einlagen und guten Schuhen war das 2.
aber ganz gut im Griff. Nur die Muskeln, Sehnen etc brauchten (bei mir) lange.
Nun sind auch 14km (ca 6min/km) vom Laufapparat her kein Problem, am nächsten Tag spüre ich nichts davon. Nur die Pumpe
setzt noch grenzen, aber das übe ich weiter, wenn es kühler wird.
Bin zwar auch bei 30°C in der Heide (160m Höhen-Meter rauf) gelaufen, oft mache ich so was sicher nicht.
Dachte auch, dass ich über 25° nicht laufen kann, geht aber doch recht gut, wenn die Sonne nicht mehr direkt
einen aufheizen kann und Wasser dabei ist.
Ich habe ansonsten keine Probleme mit Knie, Rücken etc, alles gut. Ob das nun an mir liegt oder der sehr langsamen Steigerungsrate kann ich nicht sagen, denke aber letzteres liegt näher.
Puls messen ist zwar nett, aber man merkt auch so, wenn zu hoch wird. Bei mir wird es ab 170 lästig und mache einfach wieder langsamer bis er bei unter 160 ist.
Wichtiger finde ich, und was mir geholfen hat, die Strecke verlängern aber langsam laufen, so ca 7min/km, waren so 5-6km.
Nach dem Jahr, also jetzt sind es 10-14km bei ca 6min/km, schneller werde ich aber zZ nicht, muss ja auch nicht sagt mein Orthopäde.
Viel Erfolg und dran bleiben, mit Mal macht es Klick und kann nicht mehr ohne, hätte ich bei mir nie gedacht.
4
Hi Ihr!
@CarstenS
Vielen Dank dir für das ausführliche Lesen meines Beitrages.
Du hast recht, die Herzfrequenzangaben bezogen sich nur aus der Bedienungsanleitung der Pulsuhr.
Ich habe mich in dem Zuge aber gerade mit Udo´s Kapitel "Pulsuhr für Einsteiger?" beschäftigt und lasse die Pulsuhr die ersten Wochen nun erstmal weg. Er beschreibt ja sehr gut das Phänomen, dass der Puls hochgeht obwohl ich mich eigt. noch sehr wohl fühle und nebenbei reden kann.
Die Knieschmerzen können meiner Meinung nach von zwei Dingen gekommen sein. Zum einen Laufe ich immer gleich los und mache mich wenig warm, da beschäftige ich mich jetzt noch mit Udos Kapitel "Ein- & Auslaufen". Zum anderen bin ich vllt. mal auf dem waldigen Boden etwas abgeknickt ODER meine Lauftechnik ist noch nicht so der Bringer. Wie du schreibst habe ich mal etwas mehr versucht "Vorfuß" zu laufen, was mehr auf die Wade ging und nicht so rund war.. ich habe voll meine schritte eher dabei abgebremst.. Anfangs werde ich also weniger auf die Fußtechnik achten und möglichst rund, leicht und flach laufen.
Ein Trainingsplan am Anfang wird konträr behandelt, nehme ich an. Ich denke aber er gibt eine grobe Linie wie man sich zu steigern hat, und er hilft ggf. vor "Überanstrengung".
Meine Schuhe fühlen sich zumindest gut an, aber sie sind schon alt. Wie gesagt, mein nächstes Ziel wird mit neuen guten Schuhen belohnt! Vllt. lässt sich da ja noch was als Bachelor-Geschenk deixeln, den ich vor nen paar Wochen abgeschlossen habe ;) (Ernährungs- & Lebensmittelwissenschaften).
Zu den Übungen habe ich auch hier noch ein paar ganz praktikabel gefunden:
Krafttraining für Läufer: Verena Sailer zeigt die besten Kraftübungen - RUNNER’S WORLD
@Yomix, auch dir Dankeschön für die Worte..es zeigt sich ja, dass man sich auch langsam steigern kann, und der Körper sich eben auch so besser drauf einstellen kann.
Danke und freundliche Grüße,
Fabian
@CarstenS
Vielen Dank dir für das ausführliche Lesen meines Beitrages.
Du hast recht, die Herzfrequenzangaben bezogen sich nur aus der Bedienungsanleitung der Pulsuhr.
Ich habe mich in dem Zuge aber gerade mit Udo´s Kapitel "Pulsuhr für Einsteiger?" beschäftigt und lasse die Pulsuhr die ersten Wochen nun erstmal weg. Er beschreibt ja sehr gut das Phänomen, dass der Puls hochgeht obwohl ich mich eigt. noch sehr wohl fühle und nebenbei reden kann.
Die Knieschmerzen können meiner Meinung nach von zwei Dingen gekommen sein. Zum einen Laufe ich immer gleich los und mache mich wenig warm, da beschäftige ich mich jetzt noch mit Udos Kapitel "Ein- & Auslaufen". Zum anderen bin ich vllt. mal auf dem waldigen Boden etwas abgeknickt ODER meine Lauftechnik ist noch nicht so der Bringer. Wie du schreibst habe ich mal etwas mehr versucht "Vorfuß" zu laufen, was mehr auf die Wade ging und nicht so rund war.. ich habe voll meine schritte eher dabei abgebremst.. Anfangs werde ich also weniger auf die Fußtechnik achten und möglichst rund, leicht und flach laufen.
Ein Trainingsplan am Anfang wird konträr behandelt, nehme ich an. Ich denke aber er gibt eine grobe Linie wie man sich zu steigern hat, und er hilft ggf. vor "Überanstrengung".
Meine Schuhe fühlen sich zumindest gut an, aber sie sind schon alt. Wie gesagt, mein nächstes Ziel wird mit neuen guten Schuhen belohnt! Vllt. lässt sich da ja noch was als Bachelor-Geschenk deixeln, den ich vor nen paar Wochen abgeschlossen habe ;) (Ernährungs- & Lebensmittelwissenschaften).
Zu den Übungen habe ich auch hier noch ein paar ganz praktikabel gefunden:
Krafttraining für Läufer: Verena Sailer zeigt die besten Kraftübungen - RUNNER’S WORLD
@Yomix, auch dir Dankeschön für die Worte..es zeigt sich ja, dass man sich auch langsam steigern kann, und der Körper sich eben auch so besser drauf einstellen kann.
Danke und freundliche Grüße,
Fabian
5
Achte gar nicht auf die Technik! Einfach l a u f e n. Und nicht mit Schmerzen (z.B. im Knie) laufen, außer, sie gehen in den ersten 10min durch das laufen weg.Advanced? hat geschrieben: Anfangs werde ich also weniger auf die Fußtechnik achten und möglichst rund, leicht und flach laufen.
Der Körper, insbes. Sehnen und Gelenke, brauchen eine gewisse Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen.
Grüße,
3fach
6
Hallo!
Das sind beides mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht die Ursache für dein Knieproblem. Probleme mit den Knien, gerade bei Anfängern, deuten fast immer auf eine Überlastung hin. Wenn du Schmerzen in den Knien hast, dann breche den Lauf ab und verringere den Umfang. Gegen Knieschmerzen kannst du nicht anlaufen, früher oder später werden sie so schlimm, dass du eine längere Pause machen musst. Davon können dir hier sicher viele etwas erzählen.Advanced? hat geschrieben:Die Knieschmerzen können meiner Meinung nach von zwei Dingen gekommen sein. Zum einen Laufe ich immer gleich los und mache mich wenig warm, da beschäftige ich mich jetzt noch mit Udos Kapitel "Ein- & Auslaufen". Zum anderen bin ich vllt. mal auf dem waldigen Boden etwas abgeknickt ODER meine Lauftechnik ist noch nicht so der Bringer.
Carsten hat dir gar nicht empfohlen, dass du auf dem Vorfuß laufen sollst. Eigentlich hat er dir genau von dem abgeraten, was du gerade gemacht hast. Durch die Umstellung bist du erst dahin gekommen, dass du mit jedem Schritt abbremst. Und das war der Punkt, den du vermeiden sollst.Advanced? hat geschrieben:Wie du schreibst habe ich mal etwas mehr versucht "Vorfuß" zu laufen, was mehr auf die Wade ging und nicht so rund war.. ich habe voll meine schritte eher dabei abgebremst..
Hör auf auf die Technik zu achten und laufe einfach. Versuche auch nicht irgendwie "leicht" oder "flach" zu laufen, sondern komm erstmal mit dem Laufen zurecht. Du weißt doch gar nicht, auf was du achten musst und was man umstellen könnte und was nicht. Wenn du dir jetzt einen Stil antrainierst, dann machst du eher etwas falsch als richtig.Advanced? hat geschrieben:Anfangs werde ich also weniger auf die Fußtechnik achten und möglichst rund, leicht und flach laufen.
Erstmal Gratulation zum Bachelor! Vernünftige LAUFschuhe sind durchaus eine gute Investition. Am besten gehst du mal in einen vernünftigen Laufladen und lässt dich dort beraten. Für Schuhe musst du auch keine Unmengen an Geld ausgeben.Advanced? hat geschrieben:Meine Schuhe fühlen sich zumindest gut an, aber sie sind schon alt. Wie gesagt, mein nächstes Ziel wird mit neuen guten Schuhen belohnt! Vllt. lässt sich da ja noch was als Bachelor-Geschenk deixeln, den ich vor nen paar Wochen abgeschlossen habe ;)
7
Wir haben uns da schon verstanden. Ich hatte bei Runtastic gelesen, dass er das getan hatte, und darauf hat er Bezug genommen.Euphoriewelle hat geschrieben:Carsten hat dir gar nicht empfohlen, dass du auf dem Vorfuß laufen sollst. Eigentlich hat er dir genau von dem abgeraten, was du gerade gemacht hast. Durch die Umstellung bist du erst dahin gekommen, dass du mit jedem Schritt abbremst. Und das war der Punkt, den du vermeiden sollst.
