Direkt weiter für 10 km trainieren?

Hallo erstmal,

nach langem mitlesen hier (und da ich jetzt wenigstens 30 Minuten am Stück laufen kann), habe ich mich heute entschlossen, mich zu registrieren.
Auf die 30 Minuten habe ich mich nach einem 8 Wochen Plan gesteigert, muss dazu sagen, bin w 23 Jahre, 1,72m, 64 kg und meine Kondition war absolut grottig.
Mittlerweile ist meine "Leistung" recht tagesabhängig, mal fällt mir das Laufen sehr leicht und ich fühle mich, als könnte ich locker weiter laufen und mal pfeife ich auf dem letzten Loch.
Ist es jetzt eher sinnvoll, die 30 Minuten weiter zu laufen, bis es mir immer recht leicht fällt, oder kann ich mich an den nächsten Trainingsplan (10km) wagen?
Laufe in den 30 Minuten immer so um die 4,6 km, langsamer laufen geht auch nicht wirklich, sonst wird es anstrengender, hab mein Tempo so ganz gut gefunden.

Liebe Grüße,
marakaibo

Nach was für nem Plan hast du denn Trainiert?
Also ich würde sagen es spricht nix dagegen langsam Richtung 10km zu gehen. Solang du es nicht übtreibst...
Gibt es einen "Anschlussplan" oder hast du dir schon einen Plan rausgesucht?

Habe nach dem 8 Wochen Plan von Steffny trainiert und habe mir für die 10 km nen Plan hier von der Website gesucht ( Trainingsplan 10 km in 12 Wochen für Quereinsteiger) und wollte da bei Woche 3 starten.

Der 8-Wochen-Plan für Laufeinsteiger ?

Spricht nix dagegen, passt sogar ziemlich gut würd ich sagen

Ja, genau der. Super, danke schonmal :-)

Immer wieder gerne

Hallo marakaibo,

acht Wochen Lauftraining sind ein Anfang. Ein guter Anfang, aber eben noch nicht mehr als ein Anfang. Insofern sollte es dich nicht wundern, dass es dir manchmal schwer fällt die 30 min zu laufen und manchmal leichter. Es ist auf dieser Entwicklungsstufe nicht notwendig auf eine bestimmte Strecke, wie die 10 km zu "schielen", du kannst nach ganz einfachen Prinzipien und ohne speziellen Trainingsplan weitermachen.

1. Laufe dreimal pro Woche
2. Zwischen zwei Läufen sollte immer ein Tag Laufpause liegen
3. Beginne mit 3 x 30 min pro Woche und steigere den Gesamtumfang jede Woche um nicht mehr als 10%
4. Gestalte jede vierte Woche als Regenerationswoche mit etwas weniger Laufumfang
5. Lauf immer langsam (nur so schnell, dass du nicht außer Atem gerätst, also dabei noch sprechen könntest)

Um es einfach mal hinzuschreiben:

Woche 1: 30, 30, 30
Woche 2: 30, 35, 35
Woche 3: 35, 35, 35
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 35, 35, 40
usw.

Diese Systematik verfolgst du so lange, bis du bei 60 min Dauerlauf angekommen bist. In dieser Zeit hat dein Organismaus genug Gelegenheit sich in allen Abteilungen an das Laufen anzupassen und es wird dir zunehmend leichter fallen zu laufen. Auch wirst du wahrscheinlich feststellen, dass dein Lauftempo sich trotz längerer Laufstrecken etwas erhöht. Wenn du 60 min am Stück laufen kannst, dann wäre es sinnvoll einen etwas anspruchsvolleren Trainingsplan für 10 km zu verfolgen, in dem dann auch Tempoanteile auf dich warten.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke für Eure Motivation und Hilfe. Ist echt super, dass man hier als Anfänger schnell Hilfe und Tipps bekommt!

Ich würde Dir zusätzlich und nur in dem Punkt unterschiedlich zu den Ausführungen von Udo raten, das Tempo ein wenig zu variieren.

Einfach pro Woche in einen ruhigen Lauf normaler Länge nach den ersten 10 min drei bis sechs 20-30 sekündige richtig schnelle Abschnitte mit nachfolgender ebensolanger Gehpause und anschließendem Antraben zu laufen. Gut für den Laufstil. Außerdem eingebaut in einen ruhigen Lauf 5-8 ganz kurze, Bergsprints (8-10 Sekunden). Ist ausgezeichent für die Kraft und bringt v.a. gute Verletzungsresistenz!

Außerdem würde ich raten einen langen, gemütlichen Lauf mit 30-60sekündigen Gehpausen alle 5-10 machen. Zunächst mal eine Stunde, dann bis auf 1,5 gehen vorerst.

Der Rest ruhige Läufe in angenehmem, gut leistbarem Tempo wie von Udo beschrieben.