Anfängerin verzweifelt an schlechter werdender Kondition

Hallo liebe Community. Ich heiße Silvia und bin Laufanfängerin. Ich bin 31 Jahre alt, 160m groß und wiege ca. 55 Kilo. Vor zwei Monaten habe ich mit dem Laufen angefangen (mit Gehpausen begonnen und dann langsam gesteigert etc.) und versuche mittlerweile pro Woche 2 x 30 Minuten und eine etwas längere Einheit (45-60 min) zu laufen. Ich laufe mit Pulsuhr und versuche hierbei bei den kurzen Einheiten zwischen 70-80% max HF (wäre max 152), die längere bei 70% max HF (also etwas unter 140) zu bleiben. (Frei nach H.Steffnys Trainingsplänen ) Um das zu erreichen musste ich unterirdisch langsam laufen (ca. 7 km/h), hatte aber bisher die Hoffnung dass sich das ja mit Training ändern würde. Leider beobachte ich seit 3 Wochen genau den gegenteiligen Effekt. Um die selbe Strecke im selben Pulsbereich zu laufen muss ich immer langsamer werden. Heute war ich ca. 5 Minuten langsamer als noch vor 6 Wochen (6,3 km/h). Klar ignorier ich den Puls dann irgendwann und lauf einfach so weiter (mir bleibt auch nix anderes übrig, denn langsamer kann ich wirklich nicht mehr), aber Spaß macht das langsam echt nicht mehr. Wie kann das sein? Mache ich etwas falsch?

Ja, du machst etwas falsch. Der Fehler liegt darin, dass du als gesunde (das setze ich jetzt einfach mal voraus) Laufanfängerin mit Pulsuhr läufst.

Da ist es auch gleichgültig, wie und ob du deine HFmax ermittelt hast. Als Laufanfängerin sollst du laufen, dabei und danach deinen Körper beobachten und auf die Signale achten. Ob du dich dann, irgendwann einmal, doch nur für Laufen nach Puls entscheidest, ist eine andere Sache (ich habe mich dagegen entschieden).

Diese Pulsmesserei bei Laufeinsteigern ist echt eine Seuche geworden. Ich habe so ein Ding in der Schublade liegen und genau einmal ausprobiert. Im Ergebnis war ich nicht bei mir, nicht bei dem Lauf, sondern nur bei meinem Puls. Also das Ding weg gepackt, den Spaß an die Hand genommen, die Laufumfänge langsam gesteigert und irgendwann auch Tempoeinheiten in Form von Tempoläufen, Fahrtspielen und selten auch Intervallen eingebaut.

Was ich messe ist die Zeit, die Entfernung, die daraus resultierende Pace. Das reicht. Es gibt immer gute und weniger gute Lauftage. Mal bin ich schnell, mal komme ich besonders weit und manchmal ist der ganze Lauf irgendwie unrund. Wenn ich, z.B. bei Hitze oder einem aufkommenden Infekt, schnell außer Atem bin, weiß ich auch so, dass mein Puls nach oben geschossen ist.

Verdirb dir nicht den Spaß und laufe ohne Pulsuhr. Achte auf deinen Körper, die Signale sind eindeutig und wenn du so nach und nach lernst, sie zu verstehen und adäquat darauf zu reagieren, wirst du auch Erfolg haben und gleichzeitig ein deutlich besseres Körpergefühl entwickeln. Das wird dir grundsätzlich auch in anderen Bereichen des Lebens helfen.

Was bringen dir die Zahlen auf der Pulsuhr? Ganz offenbar nichts als Unsicherheit, Verwirrung, Unzufriedenheit.

Pack das Ding weg und laufe um den Laufens wegen.

Herzlich Willkommen im Forum Stefski
Du kannst nicht nach Puls ( HF ) laufen ,weil du deine HF-Max nicht kennst .Die Formel stimmt nicht und mit deinen 2 Monaten Lauferfahrung
bist du nicht in der Lage diesen HF-Wert im Training/Testlauf zu erreichen .
"Irisanna" hat schon geschrieben ,was du machen kannst .Wenn du ein Lauftagebuch führst ,kannste das Teil ja trotzdem mitnehmen und
später mal auswerten .Aber sonst solltest du deine Umgebung genießen ,locker Laufen und nicht verkrampft dein Tempo drosseln .

Ich habs ja nicht gesehen, aber meine Vorstellungskraft reicht einfach nicht aus um zu glauben, dass 6,3km/h (9:31min/km) laufen ist. Der Ausdauersport laufen lebt davon, dass der Körper beim Laufen mit sehr effizienten Systemen hantiert. Dazu gehören effiziente Bewegungsabläufe - wenn Du jetzt absichtlich langsamer läufst kannst Du Dich nicht mehr effizient vorwärts bewegen - der Körper braucht dann tatsächlich mehr Kraft und Energie als wenn Du schneller laufen würdest.

Die Tipps sind ja schon genannt ... ausserdem - das kann ich aus eigener Erfahrung nachschieben - das Gefühl dass man irgendwann nicht mehr weiter kommt, ist am Anfang "normal". Ich hatte so eine Frustschwelle nach ca. 6 Monaten, die 2 Monate später schon wieder vergessen war. Einfach dranbleiben und natürlich schlau trainieren.

Ok. Vielen Dank für die Tipps. Ich werde es dann ab jetzt mal ohne Pulsuhr versuchen. Da man wirklich sehr oft liest "Anfänger starten zu schnell" wollte ich diesen Fehler halt nicht auch machen. Ein voller Erfolg! @Chillie: Nein, das ist wirklich kein laufen mehr, wenn ich spazieren gehe bin ich definitiv schneller unterwegs. Es macht auch überhaupt keinen Spaß, da man ständig gegen den Impuls arbeitet. Daher ja auch meine Frustration...

Stefski hat geschrieben:Da man wirklich sehr oft liest "Anfänger starten zu schnell" wollte ich diesen Fehler halt nicht auch machen. Ein voller Erfolg!

Das ist eines der am weitesten verbreiteten Märchen über das Laufen. Den Anfänger, der sich tatsächlich durch ständig zu hohes Tempo abgeschossen hat, sähe ich mal gerne. Dagegen haben sich, wenn man alleine schon hier im Forum ein wenig liest, mit Sicherheit viele durch völlig unrealistische und übervorsichtige Vorgaben unterfordert. Das Laufen darf, gerade, wenn du das "nur" dreimal wöchentlich machst, ruhig anstrengend sein. Du hast ja auch Zeit zum Erholen dazwischen.


Gruß
Markus

Murks hat geschrieben:Dagegen haben sich, wenn man alleine schon hier im Forum ein wenig liest, mit Sicherheit viele durch völlig unrealistische und übervorsichtige Vorgaben unterfordert. Das Laufen darf, gerade, wenn du das "nur" dreimal wöchentlich machst, ruhig anstrengend sein. Du hast ja auch Zeit zum Erholen dazwischen.
Gruß
Markus

Wenn ich aber mit den Pulswerten von damals jetzt mein Training gestalten würde wären es Tempoeinheiten.
Da würde mir aber jeder von abraten.

Axxel hat geschrieben:Wenn ich aber mit den Pulswerten von damals jetzt mein Training gestalten würde wären es Tempoeinheiten.
Da würde mir aber jeder von abraten.

Das wäre dir aber jetzt auch ohne Pulsuhr aufgefallen .

Axxel hat geschrieben:Wenn ich aber mit den Pulswerten von damals jetzt mein Training gestalten würde wären es Tempoeinheiten.
Da würde mir aber jeder von abraten.

Hast du nicht vor längerer Zeit in das Galloway-Horn geblasen? Wenn ein Anfänger nicht in der Lage ist, eine längere Strecke in einer halbwegs vernünftigen Geschwindigkeit zu laufen, würde ich dem tatsächlich raten, Pausen einzulegen. Wie hoch der Puls dann zwischendurch ist, wäre mir dabei relativ egal. Ich bezweifle, dass irgendwelche Pauschalvorgaben über die Pulshöhe hier weiterhelfen (selbst wenn sie auf einer realen maximalen Herzfrequenz basieren würden, wie auch immer die ermittelt werden sollte…), da diese doch eher dafür gedacht sind, eine völlig andere Gesamtbelastung zu steuern.

Gruß
Markus

Edit: [font=&quot]Mir fällt gerade erst auf, dass du die Frage andersherum gestellt hast. Wie kommst du darauf, dass mein Rat in diese Richtung ginge, wie du es formuliert hast?[/font]

Heme45 hat geschrieben:Das wäre dir aber jetzt auch ohne Pulsuhr aufgefallen .

Aber ein Vergleich von Belastungen die in Zahlen und Diagrammen sich wiederfinden dokumentieren das Aussagekräftiger.
Pulsverlauf,Pulsspitzen usw. können gleichzeitig mit der Pace betrachtet werden.

Gefühlsmäßig würde ich sagen das die Belastung zu meinen Anfängen anstrengender war als heute ein Tempolauf.

Axxel hat geschrieben:Gefühlsmäßig würde ich sagen das die Belastung zu meinen Anfängen anstrengender war als heute ein Tempolauf.

Jetzt nur nicht gefühlsduselig werden ... ich dachte ohne MRT, Differential-Diagnose und Uni-Klinikum ziehst Du die Laufschuhe gar nicht an.

Ich hab am Anfang auch immer ganz brav mit Pulsuhr trainiert....Ergebnis: Niemals, niemals war ich in den vorgegebenen Pulsbereichen. Bei mir machte sich Frust breit. Irgendwann habe ich die Pulsuhr abgelegt und seitdem ist es gut. Es läuft und obwohl ich außer meiner Armbanduhr keinerlei Technik benutze bin ich doch immer etwas schneller geworden. Bei Wettkämpfen, die ich laufe merke ich ob ich schneller geworden bin, meistens schon.
Was Irisanna schreibt stimmt....laufe um des Laufens willen, das ist einfach großartig.
VlG vom TT

Mit Pulsmesser zu trainieren kann, begrenzt, durchaus Sinn machen. Wenn man seine persönliche HFMax und, noch besser, wenn man seine persönliche anerobe Schwelle kennt. Vergessen darf man dann aber auch nicht die äußeren Bedingungen. Größere Hitze lässt den Puls in die Höhe schnellen und der muskuläre Trainingseffekt bleibt aus, wenn man dann sein Tempo entsprechend anpasst. Anfangs bin ich auch immer mit Pulsuhr gelaufen. Mein Tempo hab ich dann aber dem Puls entsprechend nie angepasst (nicht einmal im Wettkampf), die Pulsaufzeichnung war dann am Rechner die Nachbearbeitung des Laufes und ja, ich hab hin und wieder mit früheren Läufen verglichen. Das ging mit der Polar-Software ganz gut, da konnte man mehrere Pulskurven übereinander legen. Hab ich auf eine Mara-Bestzeit trainiert hab ich mich allerdings ausschließlich an Tempovorgaben orientiert. Ich wollte ja am Tag X die Distanz in einer gewissen Zeit und nicht mit einem bestimmten Durchschnittspuls laufen Vor ein paar Jahren ging der Pulsgurt kaputt und seitdem laufe ich ohne und das geht wunderbar Vor allem keine Scheuerstellen mehr

Gruss Tommi

Grundsätzlich nervt mich auch die Pulsuhr aber ich tu mich schwer darauf zu verzichten. Immerhin kann der Notarzt ggf. feststellen ob ich noch lebe wenn ich auf dem Weg rumliege. Auch die Uhrzeit wird zuverlässig angezeigt.

Habe auch gerade erst mit dem Laufen begonne und teile hier gern meine ersten Erfahrungen.

Als ich vor drei Monaten anfing war klar, es ist erstmal neuland. ok da war mal zur Schulzeit ein paar 3000m Läufe die ich ganz gut gemeistert hatte, aber das ist lange her.
Was brauch ich gute Schuhe und Shirts und Hosen . Pulsuhr oder ähnliches war erstmal uninteressant. Mein Körper wird mir schon Sagen wann ende ist . ;-) Gesagt getan.
Jetzt die 1. Strecke? Da ich seit zwei Jahren regelmäßig Schwimmen gehe und die halle nicht weit weg ist war dies mein Ziel. Zeit egal nur Laufend ankommen. Ich kam an und hatte auch noch gut luft, aber die Beine . Gut ab in die Halle etwas geschwommen, das war echt erholsam nach dem Lauf. Aber der Muskelkater war mehr als überdeutlich und es war noch nicht der nächste Tag.
Gut der nächste Tag kam und ich hatte recht, mein Körper signalisierte mir mit einem starken Muskelkater das es ihm zu viel war.
Ich hab die Strecke dann mal Googel ausgemessen 3,7 Km war doch nicht so gut . Egal erfahrung gesammelt und die Konsequenzen daraus gezogen . Erstmal Pause. Drei Tage hats gedauert bis der Muskelkater einiger Maßen weg war. Wetter war schön also Sportzeug an und raus. Ziel kleine Runde war dann ca 1,5 Kilometer lief super ohne folgen . Zeit war föllig wurst. Also nächsten tag wieder. Dann hier und da eine Biegung mehr eingebaut immer so das ich ins Schwitzen kam mich aber wohl fühlte . Das ging ne ganze weile so 4-6 Wochen. jetzt gingen auch die 4Km zur Halle . Hier und da hab ich jetzt auch schon auf die Zeit geschaut. Wenn ich die Strecke erhöt habe bin bewusst erstmal langsammer gelaufen. Erst beim zweiten oder dritten mal hab ich im Tempo angezogen. Mein Tempomesser wärend des Laufens war mein gefühl und ich stellte schnell fest gefühlte gleiche Anstrengung ist nicht gleich gleiches Tempo .
Dieses gefühl für den eigenen Körper zu entwinkeln und zu erfahren ist für mich Wichtiger als jede Pulsuhr oder Geschwindigkeitsmesser.
Beim Schwimmen im See wäre eine überschätzung Fatal.
Mittlerweile lauf ich auch die 8Km Stabiel. Klar die Gelenke haben hir und da auch mal gezwickt, dann halt wieder etwas weniger. Mit 3-5 mal Laufen in der Woche hat sich die Strecke und das Tempo pö a pö gesteigert.
Ich habe mir zwar jetzt eine Pulsuhr zugelegt, Tempomat ist aber in erster Linie noch mein Gefühl und ich schau nur im nachhinein wie der Puls oder das Tempo zum gefühlten Passt.
Um dann mal zu sehen wie meine Fortschritte sind lauf ich, wenn ich mir danach ist, eine kurze distanz so schnell es geht nach gefühl.

Also. Einfach mal seinem Körper vertrauen und die eigenen Signale warnehmen. hier drinn liegt doch auch der Spaß.
Das Feintuning ;-) kommt später.
Mein nächstes Ziel Firmenlauf 2014 6Km in < 27 min

Ich nutze meine GPS-Pulsuhr seit dem ersten Lauf und ohne meine HFmax zu kennen. Natürlich kann ich sie ohne dieses Wissen nicht für pulsgesteuertes Training (also nicht für Pläne mit Angaben in % der HFmax) nutzen - aber dieses Maß an Trainingseffektivität brauche ich als Fitnessläufer ohnehin nicht. Was ich damit kann ist:

- Länge, Dauer, Geschwindigkeit, Herz- und Schrittfrequenz bei jedem Lauf aufzeichnen und archivieren
- Anhand dieser Daten meinen relativen Fortschritt vergleichen (und mich daran freuen)
- Meine Laufintensität anhand der aktuellen Werte für Pace und HF korrigieren
- Die HF relativ zu früheren Läufen zur Steuerung nutzen, d. h. wenn mein langer Lauf am Sonntag bei durchschnittlich 135bpm lag, mein schnellster Tempolauf bei durchschnittlich 150bpm, dann weiß ich zumindest ungefähr, ob ich mit aktuell 140bpm gerade zu schnell oder langsam unterwegs bin.
- Ich sehe auch Fortschritte in der Form, dass ich bei dieser Steigung nicht mehr auf 160bpm komme, sondern nur noch auf 150bpm etc.

Nach den angezeigten Werten statt nach Körpergefühl zu laufen halte ich aber auch für kontraproduktiv. Andersrum wird ein Schuh draus: Zuerst mein Körperempfinden checken (wie atme ich, wie fühlt sich das Laufen an, schmerzt irgendwas, laufe ich rund oder unrund etc...), und erst dann einen Blick auf die Pulsuhr werfen um zu schauen welche Messwerte zu dieser Gefühlslage angezeigt werden.

Ganz genau so hab ich es auch viele Jahre gemacht und so lenkt der Pulsmesser nicht zu stark vom Laufspaß ab.

Gruss Tommi