Hallo Laufgemeinde!
Ich bin noch ganz frisch dabei. Ich laufe seit 1 Monat regelmäßig 4 mal pro Woche und bin mit meinen kleinen Fortschritten auch recht zufrieden. Ich halte mich an das empfohlene Prinzip "Laufen ohne Schnaufen" und bin immer so 5 km in 40 min unterwegs.
Ich möchte durch das Training etwas abnehmen und frage mich nun wie ich den sog. Nachbrenneffekt am besten nutzen kann. ich hab natürlich schon viel drüber gelesen, aber die vielen verschieden Meinungen verwirren mich! Also: wann und was sollte ich nach dem Laufen essen und trinken? Achso 1,5 bis 2 Stunden vorher esse ich eine kleine Vesper, meist ne scheibe Vollkorn mit magrem Käse oder Schinken. Dann laufe ich so gegen 17:15h los. Ich bin 41 Jahre, weiblich und bei 1,66m 68 kg schwer.
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Mal eine Anmerkung zum Prinzip "Laufen ohne Schnaufen": Das wird sehr oft sehr falsch verstanden. Es geht nicht darum, überhaupt nicht mal heftiger zu atmen, ohne höheren Puls/höhere Atemfrequenz hast du auch kaum Trainingseffekt.5 km in 40 Minuten ist ja eher Walken mit Flugphase, und in deinem Alter bei deinen nicht allzu ungünstigen körperlichen Voraussetzungen sehr langsam. Versuch einfach mal schneller zu laufen, ohne Angst vor dem Schnaufen.
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Nachbrenneffekt sind Marginalien, mit denen man sich nun wirklich nicht beschäftigen muss.
Viel Bewegung, gesund und ausgewogen essen, dann klappt's auch mit der Wunschfigur.
Nach dem Laufen am besten was Gesundes futtern (Obstsalat, Fisch und Gemüse...), wenn man hart trainiert hat, darf man sich aber auch mal was gönnen...;-)
Edit: Ach ja, für eine gesunde Frau gibt es wirklich kaum einen Grund so langsam zu laufen...
Viel Bewegung, gesund und ausgewogen essen, dann klappt's auch mit der Wunschfigur.
Nach dem Laufen am besten was Gesundes futtern (Obstsalat, Fisch und Gemüse...), wenn man hart trainiert hat, darf man sich aber auch mal was gönnen...;-)
Edit: Ach ja, für eine gesunde Frau gibt es wirklich kaum einen Grund so langsam zu laufen...
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Für einen Monat Lauferfahrung finde ich 20 Wochen-Km und auch die Pace schon ganz beachtlich. Ich würde jetzt gar nicht zu großen Änderungen raten.
Die Gewichtsreduzierung stellt sich schon in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung ein. Hier ist aber Geduld gefragt. Das ist keine Sache von wenigen Wochen.
Die Gewichtsreduzierung stellt sich schon in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung ein. Hier ist aber Geduld gefragt. Das ist keine Sache von wenigen Wochen.
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Wenn Du ernsthaft abnehmen willst, dann mach Dir um sowas keine Gedanken.spree24 hat geschrieben:Ich möchte durch das Training etwas abnehmen und frage mich nun wie ich den sog. Nachbrenneffekt am besten nutzen kann.
Strebe ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 400 bis 500 kcal an. Das Laufen kann dabei unterstützen, ist aber kein Allheilmittel um abzunehmen.
Und der sog. "Nachbrenneffekt" schon dreimal nicht.
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Schließe mich den Vorrednern an, ausgewogene Ernährung, viel Gemüse, wenig Zucker und auch Weißmehlprodukte reduzieren.
Und mein Tipp: Mach zum Laufen 2-3x/ Woche noch Krafttraining für deine Muskeln, vor allem für die Rumpfmuskulatur. Google mal nach Stabiübungen.
Das hat 2 Vorteile: Du läufst auf Dauer ermüdungs- und verletzungsfreier, dein Training ist abwechslungsreicher.
Und nur Muskeln verbrennen Fett, d.h. durch das Krafttraining erhöhst du dauerhaft deinen Grundumsatz.
Und mein Tipp: Mach zum Laufen 2-3x/ Woche noch Krafttraining für deine Muskeln, vor allem für die Rumpfmuskulatur. Google mal nach Stabiübungen.
Das hat 2 Vorteile: Du läufst auf Dauer ermüdungs- und verletzungsfreier, dein Training ist abwechslungsreicher.
Und nur Muskeln verbrennen Fett, d.h. durch das Krafttraining erhöhst du dauerhaft deinen Grundumsatz.
Ich weiß gar nicht, ob man den Nachbrenneffekt überhaupt beeinflussen kann, außer durch das Training und die Härte dessen vorher. Also, wie schon oben, keinen Kopp machen, Kalloriendefizit schaffen und gut is.12
kann mich den vorrednern nur anschließen, das kaloriendefizit ist das wichtigste
"ungesunde fette" (transfette, zB in frittierten pommes; und/oder auch gesättigte fette, zB tierische fette in butter, vollmilch,etc.) reduzieren, zucker (rohrzucker) am besten komplett weglassen
obst und gemüse darf man ohne bedenken auch in größeren mengen zu sich nehmen
proteine sollten nicht reduziert werden (für muskelaufbau und -erhalt wichtig!)
"ungesunde fette" (transfette, zB in frittierten pommes; und/oder auch gesättigte fette, zB tierische fette in butter, vollmilch,etc.) reduzieren, zucker (rohrzucker) am besten komplett weglassen
obst und gemüse darf man ohne bedenken auch in größeren mengen zu sich nehmen
proteine sollten nicht reduziert werden (für muskelaufbau und -erhalt wichtig!)
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Ich würd mal behaupten das es sowas wie den Nachbrenneffekt wie er immer angepriesen wird nicht gibt. Abnehmen tut man nur wenn man mehr verbraucht wie man zu sich nimmt.
So Geschichten wie Krafttraining steigert den Nachbrenneffekt sind meiner Meinung nicht nachvollziehbar. Der Körper hat einfach durch den Muskelaufbau, durchs Krafttraining, irgendwann einen höheren Grundumsatz. Wenn ich jetzt immer noch das selbe an Energie zu mir nehme ist es klar das ich mehr abnehme.
Tendenziell zeigt mir meine Erfahrung das es Schwachsinn ist nachm Training nichts zu essen um den Nachbrenneffekt zu nutzen.
Würde mal sagen es gibt kein allgemeingültiges Verfahren was das beste ist. Das musst du einfach für dich selbst heraus finden. Ich komme zum Beispiel sehr gut mit Intervalltraining klar. Hab aber auch mittlerweile recht lange ausprobiert. Sowohl was Ernährung als auch Training angeht. Wobei beim Training eh ne wechselnde Belastung am besten ist. Halt nicht Wochen/Monate-lang das selbe machen.
So Geschichten wie Krafttraining steigert den Nachbrenneffekt sind meiner Meinung nicht nachvollziehbar. Der Körper hat einfach durch den Muskelaufbau, durchs Krafttraining, irgendwann einen höheren Grundumsatz. Wenn ich jetzt immer noch das selbe an Energie zu mir nehme ist es klar das ich mehr abnehme.
Tendenziell zeigt mir meine Erfahrung das es Schwachsinn ist nachm Training nichts zu essen um den Nachbrenneffekt zu nutzen.
Würde mal sagen es gibt kein allgemeingültiges Verfahren was das beste ist. Das musst du einfach für dich selbst heraus finden. Ich komme zum Beispiel sehr gut mit Intervalltraining klar. Hab aber auch mittlerweile recht lange ausprobiert. Sowohl was Ernährung als auch Training angeht. Wobei beim Training eh ne wechselnde Belastung am besten ist. Halt nicht Wochen/Monate-lang das selbe machen.
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Es kommt darauf an, ob du Ab- oder zunehmen möchtest. Je nachdem ist es sinnvoll direkt nach dem Training was zu essen.Scholes hat geschrieben:Ich würd mal behaupten das es sowas wie den Nachbrenneffekt wie er immer angepriesen wird nicht gibt. Abnehmen tut man nur wenn man mehr verbraucht wie man zu sich nimmt.
So Geschichten wie Krafttraining steigert den Nachbrenneffekt sind meiner Meinung nicht nachvollziehbar. Der Körper hat einfach durch den Muskelaufbau, durchs Krafttraining, irgendwann einen höheren Grundumsatz. Wenn ich jetzt immer noch das selbe an Energie zu mir nehme ist es klar das ich mehr abnehme.
Tendenziell zeigt mir meine Erfahrung das es Schwachsinn ist nachm Training nichts zu essen um den Nachbrenneffekt zu nutzen.
Würde mal sagen es gibt kein allgemeingültiges Verfahren was das beste ist. Das musst du einfach für dich selbst heraus finden. Ich komme zum Beispiel sehr gut mit Intervalltraining klar. Hab aber auch mittlerweile recht lange ausprobiert. Sowohl was Ernährung als auch Training angeht. Wobei beim Training eh ne wechselnde Belastung am besten ist. Halt nicht Wochen/Monate-lang das selbe machen.
Der "Nachbrenneffekt" ist existent und messbar.
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Erstmal herzlichen Glückwunsch zum Start ins Läuferleben! 
Wenn du am Ball bleibst und Geduld mitbringst, stellt sich das Abnehmen vermutlich von alleine ein. Einigermaßen vernünftige Ernährung vorausgesetzt. Erwarte aber keine Ergebnisse über Nacht! Geduld ist eine Läufertugend (bzw. sollte eine sein
).
Den Nachbrenneffekt gibt es vornehmlich nach intensiven Einheiten. Du könntest nach einem deiner Läufe ein paar kurze schnelle Steigerungsläufe anhängen. Z.B. 5x 10-20 Sekunden. Beschleunige die ersten 5 Sekunden und Laufe die übrigen ca. 10 Sekunden in einem hohen aber nicht maximalen Tempo. Zwischen den Widerholungen vollständige Erholung. Das heißt du wartest (gehst) so lange bis du wieder ganz normla ruhig atmest - wenn du mit Herzfrequenzmonitor trainierts lass deine Hf auf ca. 120 Schläge / Minute runterkommen.
Sei vorsichtig, dass du dich nicht verletzt. Wenn sich irgendwas komisch anfühlt (zieht o.ä.) brech die Einheit ab.
Viel Spaß!!!
Wenn du am Ball bleibst und Geduld mitbringst, stellt sich das Abnehmen vermutlich von alleine ein. Einigermaßen vernünftige Ernährung vorausgesetzt. Erwarte aber keine Ergebnisse über Nacht! Geduld ist eine Läufertugend (bzw. sollte eine sein
).Den Nachbrenneffekt gibt es vornehmlich nach intensiven Einheiten. Du könntest nach einem deiner Läufe ein paar kurze schnelle Steigerungsläufe anhängen. Z.B. 5x 10-20 Sekunden. Beschleunige die ersten 5 Sekunden und Laufe die übrigen ca. 10 Sekunden in einem hohen aber nicht maximalen Tempo. Zwischen den Widerholungen vollständige Erholung. Das heißt du wartest (gehst) so lange bis du wieder ganz normla ruhig atmest - wenn du mit Herzfrequenzmonitor trainierts lass deine Hf auf ca. 120 Schläge / Minute runterkommen.
Sei vorsichtig, dass du dich nicht verletzt. Wenn sich irgendwas komisch anfühlt (zieht o.ä.) brech die Einheit ab.
Viel Spaß!!!
