Bisheriges Vorgehen und Trainingsplan - Feedback erwünscht

Ja, Moin Zusammen,

nach meiner Vorstellung (http://forum.runnersworld.de/forum/mitg ... chsen.html), möchte ich an dieser Stelle nun mein bisheriges Training vorstellen und bitte um Kommentare dazu.

Ich bin 183cm groß, 26 Jahre alt und wiege momentan 84,5kg (morgens, nüchtern, mit Unterbuxe).
Mittelfristiges Ziel ist in jedem Falle einmal einen HM zu laufen. Außerdem sollen noch 3kg Fett runter. Letzteres bekomme ich aber problemlos über die Ernährung geregelt, kenne mich da ganz gut aus.

Mein "Training" bzgl. des Laufens strukturierte sich die letzten Jahre gar nicht. Mal bin ich vier Wochen gelaufen, mal wieder nicht usw.
Seit ein paar Monaten hat es mich aber nun gepackt. Es ist ein wunderbarer Ausgleich und macht tierisch Spaß. Bin einfach angefixt und auch in der Lage mich zu quälen.
Ich habe nun gemerkt, dass ich nicht unbedingt der schnellste bin, meine Ausdauerleistung (LDL; DL) recht ordentlich ist, bzw. sich relativ schnell steigert. Relativ, weil ich kaum reale Vergleichswerte aus meinem Umfeld habe.

Seit drei Wochen dokumentiere ich nun mein Training via Excel...
Vorher bin ich (über mehrere Wochen und nach längerer Anpassung) stets dreimal pro Woche 10km (60min) gelaufen. Gelegentlich wurde ein längerer Lauf (90-110min) eingebaut.

Nun sieht es so aus:
3x / Woche jeweils zwischen 9 - 11,5 km (ca. 50 - 70min).
1x / Woche einen LDL, zwischen 17 - 22km (110 - 135min).

Ich steigere dabei die Umfänge über drei Wochen hinweg moderat. Nun möchte ich in der kommenden Woche den LDL auslassen und lediglich 4x zwischen 7-10km laufen (Entlastung).
Dazu führe ich noch 2x / Woche ein Ganzkörpertraining mit meinem Körpergewicht durch (zu Hause). Da ich eine leichte Skoliose habe, den ganzen Tag sitze und in der Vergangenheit rasch Rückenschmerzen bekommen habe, kommt mir dies zu Gute. Möchte dadurch auch evtl. Verkürzungen sowie einseitiger Belastung durch das Lauftraining vorbeugen.

Die drei DL sind locker, d.h. ich gehe nicht bis an meine Grenzen (nicht aus der Puste, kurze Wortwechsel möglich). Von der Geschwindigkeit ginge also noch mehr. Der LDL ist ähnlich.


Nun meine Fragen:
Ist das so in Ordnung? (Steigerung, Entlastung u.a.)
Wie schnell und hoch sollte ich die Umfänge steigern?
Ist Tempotraining notwendig? (Mir machen DL & LDL mehr Spaß. - Evtl. Fahrtspiel?)
Ist das Lauf ABC eurer Meinung nach dringend empfehlenswert? (Erfahrungswerte, Tips gerne erwünscht!
Mir ist aufgefallen, dass ich erst nach ~20min richtig in Fahrt komme (dann fühlt es sich meist an, als würde ich fliegen.) Mache ich einen Fehler, oder ist das normal? - Ich laufe an sich nicht zu schnell los...

Ich möchte mittelfristig gerne etwas schneller werden. Dabei den Fokus allerdings nicht auf Kurzstrecken legen, sondern eher auf die HM Distanz (und alles was sich so im 15-25 km Bereich abspielt).

Falls ich das Thema im Falschen Forum gepostet habe, sorry. Bin hier noch nicht so bewandert. Habe natürlich auch schon sehr stark mit der Suchfunktion gearbeitet, möchte meine Fragen (und die, die noch kommen werden) gerne persönlich klären.

Falls ich wichtige Infos vergessen habe, nur raus damit.
Beste Grüße und Danke an alle, die sich die Zeit nehmen hier den Leuten zu helfen.
Kraut

Hallo,

habe noch etwas vergessen. Und zwar die wöchentlichen Kilometer:

Woche 1: 45 Km
Woche 2: 50 Km
Woche 3: 53 Km
Woche 4: 32 - 35 (Habe das so angedacht, in dieser Woche befinde ich mich jetzt. Heute waren es 10,5 Km)

Ich weiß einfach nicht ob das so gut ist (bin ja quasi Anfänger) hinsichtlich einer Leistungssteigerung und Anpassung des Bewegungsapparates etc. Fühle mich allerdings ganz gut dabei.

Beste Grüße,
Kraut

Kraut hat geschrieben:
Seit drei Wochen dokumentiere ich nun mein Training via Excel...
Vorher bin ich (über mehrere Wochen und nach längerer Anpassung) stets dreimal pro Woche 10km (60min) gelaufen. Gelegentlich wurde ein längerer Lauf (90-110min) eingebaut.

Nun sieht es so aus:
3x / Woche jeweils zwischen 9 - 11,5 km (ca. 50 - 70min).
1x / Woche einen LDL, zwischen 17 - 22km (110 - 135min).

.....

Die drei DL sind locker, d.h. ich gehe nicht bis an meine Grenzen (nicht aus der Puste, kurze Wortwechsel möglich). Von der Geschwindigkeit ginge also noch mehr. Der LDL ist ähnlich.


Kraut

Eine Steigerung vom 30 WKM auf 50 ist natürlich schon eine Hausnummer. Für mich wäre das wohl zu viel gewesen, wenn du allerdings keine Probleme damit hast, dann war es o.k.

In welchem Tempo machst du die 3 Läufe von 9-11,5 km. Alle im gleichen Tempo? Sind da Fahrtspiele oder Intervalle dabei?

Große Probleme gab es nicht. Hatte vor fünf Monaten ca. (zu Beginn der regelmäßigen 10er) mal Probleme mit den Schienbeinen. Das gab sich aber nach einer kleinen Pause wieder.

Die Läufe sind alle im gleichen Tempo. Also so ca. 10km/h.

Ich trainiere nach den Trainingsplänen von Runnersworld und muss sagen, dass ich damit sehr gut fahre.

Mein Ziel ist es die 10 Km in unter 50 Minuten zu schaffen (bin grad noch bei 50:35), daher werden mir 3-4 TE pro Woche vorgegeben, welche allerdings auf Pulsmessung basieren.
1x Intervalltraining, 1-2 mittlere Einheiten und 1 langsame und lange Einheit.


Persönlich kann ich dir nur einen Pulsmesser empfehlen, aber auch hier gibt es unterschiedliche Meinungen

10 Km in unter 50 Minuten

Das ist nun wirklich keine Leistung, für die man pulsorientiertes Training benötigt. Die lauf ich mit zweimal Training in der Woche, einmal schnelle 12,5 und einmal langsame 17,5 ohne Mühe, und das bei 10 kg Übergewicht.

Moin,

danke für deinen Beitrag.

Einen Pulsmesser möchte ich mir erstmal nicht kaufen. Evtl. im Sommer mal eine GPS fähige Uhr, um spontan unbekannte Strecken laufen und diese vermessen zu können. Da ist dann ja m.W.n. ein Pulsmesser dabei?

Ich möchte in erster Linie gerne weitere Strecken laufen. Mir stellt sich da die Frage, ob man dann eher zwei längere Strecken pro Woche (15-25 Km), oder doch besser nur eine längere, sowie eine schnellere (Intervalle etc.) einbauen sollte. Habe einfach keinen Schimmer, was da sinnvoller sein könnte. Ein konkretes Zeit Ziel habe ich ja auch noch nicht einmal. Auch frage ich mich, ob man durch die zeitliche Verbesserung auf längeren Strecken automatisch auf kürzeren Strecken (z.B. 10 Km) schneller wird.

Fragend ,
Kraut

Kraut hat geschrieben: Einen Pulsmesser möchte ich mir erstmal nicht kaufen. Evtl. im Sommer mal eine GPS fähige Uhr, um spontan unbekannte Strecken laufen und diese vermessen zu können. Da ist dann ja m.W.n. ein Pulsmesser dabei?

Hallo Kraut,

es gibt Modelle mit und ohne Pulsmesser. Wenn Du den Puls mit messen möchtest, musst Du beim Kauf darauf achten, dass ein Herzfrequenz-Brustgurt im Lieferumfang enthalten ist.

Mir stellt sich da die Frage, ob man dann eher zwei längere Strecken pro Woche (15-25 Km), oder doch besser nur eine längere, sowie eine schnellere (Intervalle etc.) einbauen sollte.

Die meisten Trainingspläne, die ich bisher gesehen habe, enthalten u.A. eine längere Strecke (langsamer gelaufen) und eine schnellere Einheit (Intervalltraining oder Tempodauerlauf) pro Woche. Hintergrund ist, dass man mit der längeren Strecke seinen aeroben Stoffwechsel und die Grundausdauer trainiert, und mit den Intervallen hingegen das Tempo und die Laktat-Toleranz bzw. den Laktat-Abbau verbessert.
Wenn man ausschließlich lange Einheiten (langsam) läuft verbessert sich zwar die Ausdauer aber es fehlen vermutlich die Anreize für eine Temposteigerung?

Auch frage ich mich, ob man durch die zeitliche Verbesserung auf längeren Strecken automatisch auf kürzeren Strecken (z.B. 10 Km) schneller wird.

Klaro, wenn Du die lange Strecke schneller läufst, bist Du ja schon automatisch die kürzere Strecke als Teilabschnitt der längeren Strecke schneller gelaufen. Theoretisch ist man auf kürzeren Strecken dann soger überproportional schneller...

Grüße
Waldgeist

Danke für deine Antwort!

Ich werde es einfach mal für vier Wochen probieren auch knackige Einheiten mit einzubauen. Habe derweil leider immer das Gefühl, dass mich Läufe unter 10 Km nicht weiterbringen. Verspüre sozusagen einen inneren Zwang/Dran jedesmal mindestens 9 oder 10 Km zu laufen. ;-)

Leider liest man auch viel Unterschiedliches zu meinen Fragen (Zyklen, ABC, Umfänge u.a.) oben. Bin daher einfach unsicher.

Trial & Error ist vermutlich das Beste. :-)

Grüße,
Kraut

Hallo,

habe nun zum ersten Mal seit circa vier bis fünf Wochen eine zweitägige Pause gemacht. Dann heute 11,5 Km gelaufen, regenerativ. War total easy, einfach göttlich. Hätte noch 20 Km weiterlaufen können. Die Pause wirkt wohl sehr positiv!

Werde mir nun Gedanken machen, wie ich das mit den unterschiedlichen Einheiten ab nächster Woche umsetze. Poste es dann hier.

Bis dahin, schöne(n) Tag(e) noch allerseits.
Kraut

Kraut hat geschrieben:Hallo,

habe nun zum ersten Mal seit circa vier bis fünf Wochen eine zweitägige Pause gemacht. Dann heute 11,5 Km gelaufen, regenerativ. War total easy, einfach göttlich. Hätte noch 20 Km weiterlaufen können. Die Pause wirkt wohl sehr positiv!

Superkompensation
Nicht umsonst gehören Pausen, je nach Bedarf und Veranlagung von unterschiedlicher Länge, zu jedem erfolgreichen Training

Gruss Tommi

Danke dir.

Beschaffe mir über Themen, die mich interessieren meist recht zügig Literatur. Habe mittlerweile auch etwas von Steffny (Laufbuch) und Marquardt (Laufbibel) ausgeliehen, komme jedoch leider nicht dazu reinzuschauen (schreibe an meiner Abschlussarbeit). Bin gespannt darauf.

Möchte natürlich trotzdem alles wissen, am Besten sofort. Das Leid des Ungeduldigen. Deswegen bin ich hier. ;)

Grüße,
Kraut

Hallo,

folgendes:

Mo: DL mit Fahrtspiel - Länge ca. 9,5 Km
Die: DL im gemäßigten Tempo (Rekom) - 8-12Km
Mi: Kraftübungen (ca. 30 - 45min.)
Do: LDL 15 - 25 KM
Fr: -
Sa: Siehe Dienstag
So: Siehe Mittwoch


Dieses Pensum zieht sich über drei Wochen. Gesteigert wird wöchentlich der LDL hinsichtlich seines Umfangs, sowie der Montag, an dem ich über drei Wochen die Fahrtspiele variiere. Mit letzteren fange ich aber erstmal langsam und instinktiv an, habe das noch nie gemacht.
In der vierten Woche streiche ich den LDL, sowie die Fahrtspiele und laufe rund 30 bis 35 KM / Woche im Rekom Bereich.

Was haltet ihr davon?
Fahrtspiele werden ja nach Gefühl gemacht, so wie ich das gelesen habe. Laufe meistens im Wald. - Hatte mir für die Fahrtspiele allerdings überlegt, auf Asphalt zu laufen und dann die Straßenpfähle als Maßstab zu nehmen.
Oder ist die Strecke für die Fahrtspiele zu lang?

Könnte man so theoretisch erstmal ein paar Monate trainieren? Dann würde ich mir irgendwann mal konkrete Zeitziele setzen und auf einen HM hinarbeiten wollen. Das aber vermutlich erst im Herbst.

Beste Grüße,
Kraut

Kraut hat geschrieben:
Fahrtspiele werden ja nach Gefühl gemacht, so wie ich das gelesen habe. Laufe meistens im Wald. - Hatte mir für die Fahrtspiele allerdings überlegt, auf Asphalt zu laufen und dann die Straßenpfähle als Maßstab zu nehmen.
Oder ist die Strecke für die Fahrtspiele zu lang?

Fahrtspiel ist der individuelle Einstieg in Richtung Intervall ohne bestimmte Tempo oder Streckenvorgabe in jedem Gelände. Du machst das ja nicht nach Vorgabe sondern spontan aus dem Grundlagen DL heraus, individuelle Pace, individuelle Dauer

Könnte man so theoretisch erstmal ein paar Monate trainieren?

ja
Thema Rekom:
Rekom ist eigentlich Trab, also deutlich langsamer als die LaLa Pace, also ist DL in gemäßigtem Tempo (Wohlfühltempo) dem GA1 zuzuordnen, keinesfalls rekom

Dann würde ich mir irgendwann mal konkrete Zeitziele setzen und auf einen HM hinarbeiten wollen. Das aber vermutlich erst im Herbst.

Ohne einen Testlauf, am besten einen WK (5 besser 10km) ist es schwierig ein Zeitziel zu setzen

Moin,

habe gestern im Sinne eines Fahrtspiels trainiert und fürs Erste 6x eine Minute Gas gegeben, auf einer 9,5km Strecke. Hat sich sehr gut angefühlt!

Nun habe ich aber trotzdem noch eine Frage zum Wochenzyklus:
Ist es ein Problem hinsichtlich des Trainingseffektes, wenn folgendermaßen vorgegangen wird?:

Mo: Fahrtspiel
Mi: DL (Wohlfühllauf)
Do: LDL
Sa: DL(wie Mittwoch)

Geht um das fett hervorgehobene. Also einen Tag vor dem LDL einen Wohlfühllauf. Zeitlich wäre das so ganz gut.
Falls das nun total sinnlos sein sollte, bitte ich um Kritik!

Beste Grüße,
Kraut

Ich frage mich langsam, warum hier so wenige Leute antworten? Die meisten anderen Dinge werden hier ja auch recht zügig beantwortet.

Kraut hat geschrieben:Ich frage mich langsam, warum hier so wenige Leute antworten? Die meisten anderen Dinge werden hier ja auch recht zügig beantwortet.

Tja; ... drei Dinge sind beim Laufen wichtig:

Geduld, Geduld und ...



... Geduld!

Warum ist er weg?
Weil keiner schnell genug geantwortet hat?

d'Oma joggt hat geschrieben:Warum ist er weg?
Weil keiner schnell genug geantwortet hat?

Scheint so. Sehr eigensinnig!

Wo ist er hin?

Kann ja aber auch nicht sein, dass innerhalb 1:40 h niemand antwortet! *koppkratz*

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:
Kann ja aber auch nicht sein, dass innerhalb 1:40 h niemand antwortet! *koppkratz*

1:40 ??

... bei allem Respekt: Man wird ja wohl noch gerade einen Halbmarathon laufen dürfen?