Schneller werden... Es will nicht klappen!

Hallo Zusammen

Für dieses Jahr liegt mein grosses Ziel darin, schneller zu werden. Ich gehe jetzt einmal von einem 5km Lauf aus. Bei meinen letzten Läufen hatte ich jeweils eine Zeit von 21 Minuten und rund 30 Sekunden +/-.
Die Zeit zwischen den Läufen waren fast 3 Monate. Ich habe versucht, währen diese Zeit mein Tempo zu steigern. Gebracht hat es leider nichts. Beim zweiten 5km Lauf war ich sogar noch ein paar Sekunden langsamer.

Wie steigert Ihr Eure Geschwindigkeit/Tempo? Wie muss ich trainieren um einen positiven Effekt zu erhalten?
Zielzeit ist vorerst einmal unter 20 Minuten zu kommen.

Danke und Gruess

Trainierst du nach Plan oder "frei Schnauze"? Wenn ersteres, wie sieht der aus?

- Alter?
- Geschlecht?
- Größe?
- Gewicht?

- gesundheitliche Probleme?
- sonstige sportlichen Betätigungen?

Du hast ja hier schon mal um Rat zur Trainingsplan-Anpassung gefragt, aber nie mehr geantwortet: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... r-wie.html . Wie bist du denn darauf hin vorgegangen - hast du die Intervalleinheiten ausfallen lassen? Oder völlig anders trainiert?

Grundsätzlich denke ich, wenn du primär über 5 km schneller werden willst, solltest du gezielt kurze Intervalle (200 m / 400 m) in hohem Tempo einbauen - schau dir doch mal 5 km-Pläne an, statt nach einem (für dich offenbar noch zu schnellen) 10 km-Plan zu trainieren.

VG,
kobold.

kobold hat geschrieben:Du hast ja hier schon mal um Rat zur Trainingsplan-Anpassung gefragt, aber nie mehr geantwortet: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... r-wie.html . Wie bist du denn darauf hin vorgegangen - hast du die Intervalleinheiten ausfallen lassen? Oder völlig anders trainiert?

Grundsätzlich denke ich, wenn du primär über 5 km schneller werden willst, solltest du gezielt kurze Intervalle (200 m / 400 m) in hohem Tempo einbauen - schau dir doch mal 5 km-Pläne an, statt nach einem (für dich offenbar noch zu schnellen) 10 km-Plan zu trainieren.

VG,
kobold.

Ich habe mit dem Plan angefangen - leider musste ich aber aus zeitlichen Gründen (Job, Schule etc.) ziemlich darauf verzichten. Im Moment laufe ich eher nach dem Motto "Wenns die Zeit zulässt - dann los". Meist sind dies Läufe zwischen 5-7 Kilometer. Oftmals auch auf dem Vitaparcours (inkl. einen Teil der Übungen).
Mittlerweile habe ich eingesehen, dass das "frei Schnauze"-Laufen zwar einen Ausgleich bietet, nicht aber einen richtigen Fortschritt.

Was könnt Ihr denn für einen Plan empfehlen?

In der Regel spiele ich noch zweimal pro Woche Fussball. Einmal eher im lockeren Rahmen (ca. 1h), einmal ziemlich intensiv (über ca. 2h).
Vor dem lockeren Fussball kann ich problemlos noch eine Runde laufen gehen. Ein Tag fällt beruflich komplett weg um zu trainieren... Bleiben also eigentlich noch fünf Tage. Aber auch die sind nicht immer ganz sicher. Daher laufe ich eben "frei-Schnauze" einfach wenn es die Zeit zulässt.
Was würdet Ihr denn für einen Trainingsplan empfehlen?

M.E.D. hat geschrieben:- Alter?
- Geschlecht?
- Größe?
- Gewicht?

- gesundheitliche Probleme?
- sonstige sportlichen Betätigungen?

Alter: 23
Geschlecht: Männlich
Grösse: 189cm
Gewicht: 74/75 Kg
Gesundheitliche Probleme: Nein
Sonstiger Sport: Fussball 2x pro Woche

DoppelJoker hat geschrieben:Was würdet Ihr denn für einen Trainingsplan empfehlen?

Nicht das diese Antwort besonders originell wäre. Aber versuche es doch einfach mal mit einem der Standard-Pläne von der Runnersworld-Seite. Du bist ohnehin schon im Forum.

Dieser hier entspricht genau deiner Zielsetzung:
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

M.E.D. hat geschrieben:Nicht das diese Antwort besonders originell wäre. Aber versuche es doch einfach mal mit einem der Standard-Pläne von der Runnersworld-Seite. Du bist ohnehin schon im Forum.

Dieser hier entspricht genau deiner Zielsetzung:
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Vielen Dank für Deine Antwort M.E.D.
Ich werde mir diesen Plan einmal genauer anschauen. Ohne ihn jetzt gleich studiert zu haben (gerade keine Zeit ), ist dieser Plan für Anfänger ausgelegt? Also fängt der quasi bei "null" an? Oder wird hier bereits eine gewisse Grundfitness vorausgesetzt?

Ich hab mir den auch schonmal angeschaut:
In Woche 1 stehen gleichmal ordentlich (für einen Anfänger) km am Plan (einmal 15km als Dauerlauf) > bei "Null" anfangen und 5km unter 20 Minuten laufen wollen widerspricht sich ja auch ein bisschen...außer man ist ein Supertalent...

Lena_rox hat geschrieben:Ich hab mir den auch schonmal angeschaut:
In Woche 1 stehen gleichmal ordentlich (für einen Anfänger) km am Plan (einmal 15km als Dauerlauf) > bei "Null" anfangen und 5km unter 20 Minuten laufen wollen widerspricht sich ja auch ein bisschen...außer man ist ein Supertalent...

Da hast du recht.
Aber als junger und nicht Übergewichtiger Fussballspieler sollte er belastbar sein.

Das sollte man meinen...

Lena_rox hat geschrieben:Ich hab mir den auch schonmal angeschaut:
In Woche 1 stehen gleichmal ordentlich (für einen Anfänger) km am Plan (einmal 15km als Dauerlauf) > bei "Null" anfangen und 5km unter 20 Minuten laufen wollen widerspricht sich ja auch ein bisschen...außer man ist ein Supertalent...

Ich denke mal der Plan ist keinesfalls für einen Anfänger gedacht...... !!!
Steht sogar drüber ***Zielgruppe: ambitionierte Läufer***

("ambitioniert" = bestrebt, ehrgeizig, ambitiös, anspruchsvoll, herausfordernd....)
Da sollte man schon die 5km schon mal unter 25-30 Min gelaufen sein um sich solche Ziele zu setzten!

Macht für "Anfänger" nicht wirklich Sinn!

Ein Tag fällt beruflich komplett weg um zu trainieren... Bleiben also eigentlich noch fünf Tage. Aber auch die sind nicht immer ganz sicher. Daher laufe ich eben "frei-Schnauze" einfach wenn es die Zeit zulässt.
Was würdet Ihr denn für einen Trainingsplan empfehlen?

Bei deinem Freizeit Budget und deinen bisher absolvierten k u r z e n Einheiten würde ich dir abraten diesen Plan zu absolvieren.

Hm...nachdem er nicht schreibt, wie regelmäßig er wirklich läuft, ist es auch schwierig, da was zu raten...

jaja die 5km. Bei deinem Alter und Gewicht rate ich zu folgendem:
2x 12km langsam
1x 8km ein bisschen schneller.

Nach 2-3 Monaten haste deine sub20.
Ansonsten lauf eben mal einen WK. Bestzeiten läuft man eh nie im Training...

Papou hat geschrieben:Ansonsten lauf eben mal einen WK. Bestzeiten läuft man eh nie im Training...

Doch: Wer nie einen WK läuft, hat seine PB automatisch aus dem Training.

NordicNeuling hat geschrieben:Doch: Wer nie einen WK läuft, hat seine PB automatisch aus dem Training.

Ich möchte eigentlich widersprechen, aber kann irgendwie nicht

Lena_rox hat geschrieben:Ich hab mir den auch schonmal angeschaut:
In Woche 1 stehen gleichmal ordentlich (für einen Anfänger) km am Plan (einmal 15km als Dauerlauf) > bei "Null" anfangen und 5km unter 20 Minuten laufen wollen widerspricht sich ja auch ein bisschen...außer man ist ein Supertalent...

Moment, bitte nicht falsch verstehen. Ich würde mich nicht als Anfänger bezeichnen. Laufe doch schon seit etwas mehr als einem Jahr ziemlich regelmässig.

Lena_rox hat geschrieben:Hm...nachdem er nicht schreibt, wie regelmäßig er wirklich läuft, ist es auch schwierig, da was zu raten...

In einer normalen Woche (Ohne Krankheit oder sonstige unvorhergesehen Termine) laufe ich folgendermassen:
Montag: Kurze Einheit, ca. 30min, einmal Vitaparcours + noch ca. 3 km zusätzlich, anschliessend 1h Fussball
Dienstag: Kein Laufen, Dafür rund 2h Fussball
Mittwoch: Ruhetag, keine Zeit für's Laufen
Donnerstag: Mind. 1x Vitaparcours + rund 5 bis 6 km laufen
Freitag: Ähnlich wie am Donnerstag
Samstag: Meist rund 6-7km
Sonntag: Auch eher locker, vielleicht mal 5km

Papou hat geschrieben: Diese Zeiten (rund 21:30) sind Zeiten aus Wettkämpfen.

Das er kein Anfänger ist, zeigt doch seine Zeit von 21min. Bei einer solchen Zeit kann man schon mal harte Trainingspläne ranziehen.

Ich würde an deiner Stelle viel im anaeroben Bereich trainieren. Also beispielsweise Intervall, bei mir bringen 400m Intervalle sehr viel. Beim ersten mal vielleicht 5x400m (mit 200m ruhigem Dauerlauf dazwischen) und dann steigern auf 8x400m. Ansonsten kann ich kurze Tempoläufe (2-3km) empfehlen. Auch Fahrtenspiel finde ich gut. Wichtig ist halt sehr unterschiedlich zu trainieren, damit du dich nicht an Sachen gewöhnst und demotiviert bist.

Besten Dank für Deine Antwort, BlauesQ!

BlauesQ hat geschrieben:Das er kein Anfänger ist, zeigt doch seine Zeit von 21min. Bei einer solchen Zeit kann man schon mal harte Trainingspläne ranziehen.

Ich würde an deiner Stelle viel im anaeroben Bereich trainieren. Also beispielsweise Intervall, bei mir bringen 400m Intervalle sehr viel. Beim ersten mal vielleicht 5x400m (mit 200m ruhigem Dauerlauf dazwischen) und dann steigern auf 8x400m.

Wie sehen denn bei Dir die Intervalle aus? Einfach rund 400m "vollgas"? Oder einfach sehr "zügig"?

BlauesQ hat geschrieben: Ansonsten kann ich kurze Tempoläufe (2-3km) empfehlen. Auch Fahrtenspiel finde ich gut. Wichtig ist halt sehr unterschiedlich zu trainieren, damit du dich nicht an Sachen gewöhnst und demotiviert bist.

Was genau ist denn ein Fahrtenspiel?

Grüsse

DoppelJoker hat geschrieben:Was genau ist denn ein Fahrtenspiel?

Keine Ahnung. Vielleicht ist ja das hier gemeint.

aghamemnun hat geschrieben:Keine Ahnung. Vielleicht ist ja das hier gemeint.

Wahrscheinlich. Doch vorsicht, die sind böse lt. RunningWilli. Und der muss es wissen.

aghamemnun hat geschrieben:Keine Ahnung. Vielleicht ist ja das hier gemeint.

Du hast selber angemerkt, dass die Umsetzung ins Deutsche ohnehin fragwürdig ist. Man muss also keine Variationen beklagen.

B2R hat geschrieben:Wahrscheinlich. Doch vorsicht, die sind böse lt. RunningWilli. Und der muss es wissen.

Der steht doch jetzt unter Strom.

DoppelJoker hat geschrieben:Besten Dank für Deine Antwort, BlauesQ!

Wie sehen denn bei Dir die Intervalle aus? Einfach rund 400m "vollgas"? Oder einfach sehr "zügig"?

Nein die Geschwindigkeit muss so gewählt werden, dass sie über alle Intervalle gleich ist und du die letzten Meter des letzten Intervalls gerade so schaffst. Gerade am Anfang sehr schwer das einzutakten, man bekommt aber ein Gefühl dafür

Was genau ist denn ein Fahrtenspiel?

Ja Fahrtspiel sieht bei mir so aus, dass ich eine Laufstrecke zwischen 5 und 7km laufe und dabei sehr oft das Tempo wechsel. Aber aufpassen: am Anfang nicht so doll los, sonst übersäuerst du zu stark. Aber an sich sind Sprinteinheiten debei aber auch mal eine 1km volle Pulle Strecke. Je nach Lust und Laune. es geht darum, seinen Körper aus den gewohnten (gleichbleibenden) Bereichen zu holen