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Grundkondition steigern

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Grundkondition steigern

1 von maver1ck
Hallo zusammen

Ich hätte da mal ein paar Fragen bezüglich steigerung der Grundkondition.

Zu mir:
Alter 26
Gewicht: 75kg
Grösse: 186
Sporterfahrung: bis 18 jähriger 8 Jahre lang Unihockey aktiv im Klub (2-4x training in der Woche), ansonsten viel sport wie Beachvolleyball, Snowboarden, Wakeboarden, unregelmässiges Joggen, unregelmässiges Rennvelo fahren.
Von 22-25 intensives Krafttraining 3-4x in der Woche

Ich war leider aus Psychischen Gründen nun 1-2 Jahre nicht fähig gross Sport zu treiben.
Möchte nun für mich selber meine Grundkondition steigern, da diese nach beendigung meiner Unihockey Karriere nie mehr so optimal war.

Habe schon viel über das ganze gelesen und wollte einmal bei euch nachfragen wie ich trainieren soll.
Die ersten 2 Wochen bin ich alle 2 Tage Joggen gegangen und habe mich sehr auf den Puls konzentriert. Hatte einen Durschnittspuls von 135 bei einem laufschnitt von 9:30... Also wäre vermutlich besser normal gelaufen...
Nun habe ich es einfach mal anders versucht und bin 2x mit einem Puls von 150 gerannt und hatte einen Schnitt von 150.

Mein Puls sinkt schnell auf 100-120 beim stehen/gehen, etc.

Mit was habt ihr die besten Erfahrungen gemacht?
Grundsätzlich sollte man ja im Bereich von 70-80% HBP trainieren. Da diese Formel aber nicht zu 100% auf alle Personen appliziert werden kann, frage ich mich was ich für Faktoren ausser die Trainingssteigerung beachten soll.

Gruss
Thomas

2 von bones
maver1ck hat geschrieben:
Mit was habt ihr die besten Erfahrungen gemacht?
Das Lauftempo an das Laufvermögen anzupassen. Dafür brauchte ich aber keine Pulsuhr. Mein körperliches Belastungsempfinden hat auch so tadellos funktioniert.

3 von Zemita
Hey Maver1ck,
Schön dass Du wieder Sport machen willst und kannst. Meinst Du mit 9:30, dass Du ein Tempo "gelaufen" bist in dem Du in einer Stunde etwa 6,3 km weit gekommen wärst?
Dann schlag ich vor, lauf nach Lust & Laune, vergiss die Uhr und mach es so regelmäßig wie es geht.

4 von Sergej
Hallo und :welcome:
Standartfrage bei Pulsfragen:
Wie hast du deine maximale Herzfrequenz bestimmt?
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

5 von maver1ck
hallo und dank für die schnellen Antworten.
@zemita: ja hätte ich sicher. mein problem ist, das mein körper durch die psyche nicht mag, ich weiss aber das ich das schafen würde. bin auch nach dem laufen nicht mehr erschöpft als sonst;) klingt schlimmer als es ist, dies ist aber eine andere Baustelle...

@sergej: halt nach dem std 220-26... resp. meine garmin rechbet dies glaub auch so.
weiss das dies nicht optimal ist, aber einen anhaltspunkt brauch ich ja.

gruss thomas

6 von D-Bus
maver1ck hat geschrieben:Mit was habt ihr die besten Erfahrungen gemacht?
Mit ohne Uhr zu laufen. Anfangs habe ich mir halt eine machbar erscheinende Strecke vorgenommen, und bin die dann gelaufen. Fertig aus. Das Leben kann so einfach sein.
maver1ck hat geschrieben:Die ersten 2 Wochen bin ich alle 2 Tage Joggen gegangen und habe mich sehr auf den Puls konzentriert. Hatte einen Durschnittspuls von 135 bei einem laufschnitt von 9:30... Also wäre vermutlich besser normal gelaufen...
Nun habe ich es einfach mal anders versucht und bin 2x mit einem Puls von 150 gerannt und hatte einen Schnitt von 150.

Grundsätzlich sollte man ja im Bereich von 70-80% HBP trainieren.
maver1ck hat geschrieben:220-26...
220 - 26 = 194

D.h., der von dir - warum auch immer - angestrebte Bereich ist 136 - 155. Warum wolltest du dich dann auf 135 beschränken?

Wie gefiel dir denn der Bereich um 150? (Wie schnell warst du da?) Wenn sich das gut anfühlte, dann bleib doch dabei, oder erhöhe auf 155. Sollte 155 immer noch zu leicht sein, kannst du von einer höheren HFmax ausgehen, und 165 probieren. Etc.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

7 von maver1ck
ich war vor ein paar wochen noch nicht so auf der höhe (psyche) da hat mir mein therapeut empfohlen es langsam anzugehen mit 130-140
also kann man aber sagen, bis 155/160 ist kein problem? solange ich mich wohl fühle dabei. sorry hab ich vergessen zu schreiben hatt einen schnitt bei 150 von 8:05...
also im bereich 150-165 finden die steigerungen und die nötigen fortschritte statt? bin mir nie sicher ib das erob oder nun anerob heisst, also was, was ist...


anmerkung: habe leichtes anstrengungsasthma und rauche, ja ich weiss das sich das nicht verträgt, etc bin auch dran an der Baustelle;)

danke

8 von D-Bus
Du schreibst doch selbst, dass du bis 80% gehen willst. Und der anaerobe Bereich beginnt erst oberhalb von 88 - 90%. Vereinfacht ausgedrückt bekommst du da nicht mehr genug Luft für zusammenhängende Worte. Versuch macht kluch.

Wenn du bei 150 Schlägen pro Minute noch um die 8 min/km liegst, ist das eher zu wenig als zu viel.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

10 von chillie_
maver1ck hat geschrieben:frage ich mich was ich für Faktoren ausser die Trainingssteigerung beachten soll.
Ich weiß, es ist schwierig zu verstehen und zu akzeptieren - mir ging es ähnlich und geht es ähnlich ... aber eine regelmässige moderate Ausdauerbelastung über ein paar Wochen hinweg (am besten sogar ohne HF-Messung) wirkt hier wirklich wunder.

Ich habe über den Winter relativ viel Zeit auf dem Rollentrainer verbracht und hab dort bei HF 120-130 gekurbelt - und bin selbst erstaunt, wie meine Laufleistungen im Vergleich zum eher mauen Lauftraining sich entwickelt haben.

Gerade aber am Anfang, wo das Körpergefühl nicht wirklich die genauen Rückmeldungen gibt, meine Empfehlung (wie hier schon tausendfach empfohlen) - die Pulsuhr wegzulassen. Wenn man nach dem Anstrengungsgefühl trainiert, wird man "automatisch" schneller. Orientiert man sich zu sehr an Pulswerte ist die Gefahr hoch, dass man einen künstlichen Begrenzer mit sich herumträgt.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

11 von chillie_
maver1ck hat geschrieben:frage ich mich was ich für Faktoren ausser die Trainingssteigerung beachten soll.
Ich weiß, es ist schwierig zu verstehen und zu akzeptieren - mir ging es ähnlich und geht es ähnlich ... aber eine regelmässige moderate Ausdauerbelastung über ein paar Wochen hinweg (am besten sogar ohne HF-Messung) wirkt hier wirklich wunder.

Ich habe über den Winter relativ viel Zeit auf dem Rollentrainer verbracht und hab dort bei HF 120-130 gekurbelt - und bin selbst erstaunt, wie meine Laufleistungen im Vergleich zum eher mauen Lauftraining sich entwickelt haben. (ich laufe eher mit 15% höherer Belastung)

Gerade aber am Anfang, wo das Körpergefühl nicht wirklich die genauen Rückmeldungen gibt, meine Empfehlung (wie hier schon tausendfach empfohlen) - die Pulsuhr wegzulassen. Wenn man nach dem Anstrengungsgefühl trainiert, wird man "automatisch" schneller. Orientiert man sich zu sehr an Pulswerte ist die Gefahr hoch, dass man einen künstlichen Begrenzer mit sich herumträgt.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

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12 von maver1ck
danke chillie für deine ausführliche antwort. kleine frage aber noch, warum hast du über den winter nur mit puks 120-130 trainiert?
was waren deine beweggründe dafür?

13 von chillie_
Ich habe mit dem Rennrad auf dem Rollentrainer in dem Bereich trainiert! Das Training kann man also nur hinsichtlich der Grundlagenausdauer aufs Laufen übertragen.

In einem geschlossenen Raum, auf einem Rollentrainer vor einer weißen Wand ... ist alles anders ... auch das Belastungsempfinden. Darum GA-Einheiten in dem Tempo.

Immerhin hab ich per Watchever so ein paar Serien sehen können :D
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

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17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

17 von Axxel
kater21 hat geschrieben:
30 Minuten scheinen mir für GA zur kurz. Alles was ich bisher gelesen habe, ging eher Richtung 1 Stunde oder mehr.
Die Grundlage wird ja im Bereich 70/75%vom Max. erarbeitet.
Um an den Wert zu kommen muss man schon einige Meter abspulen.



[ATTACH=CONFIG]20279[/ATTACH]

19 von faceyourtarget
Axxel hat geschrieben:Die Grundlage wird ja im Bereich 70/75%vom Max. erarbeitet.
Um an den Wert zu kommen muss man schon einige Meter abspulen.



[ATTACH=CONFIG]20279[/ATTACH]
Ich bin nach wenigen hundert Metern auf meinem Belastungspuls. Wenn ich locker einlaufe, spätestens nach dem 1. Kilometer.

21 von maver1ck
ok, also wenn ichs richtig verstehe 60 min gehen mit puls zwischen 70-75 und nicht 80-90.
also kann auch am anfang laufen angesangt sein für ein paar minuten, dann wieder joggen, laufen, etc...???
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