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Erster HM überstanden

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Erster HM überstanden

1 von naegerr
Hallo Community

Ich bin 21, laufe seit 3 Jahren, seit März mit Plan und habe meinen ersten Halbmarathon absolviert. Für mich ist klar, das ist der richtige Sport für mich. Meine Zielzeit war 1:54 min, obwohl ich sub 1:50 angependelt habe.

Da ich sehr unerfahren bin, habe die Zeit nicht mehr aufholen können. Ausserdem bin ich zuweit hinten im Feld gestanden. Naja... daraus lerne ich.. (hoffentlich).

Nun ist mir aufgefallen, dass ich vergleichsweise ruhig atme und ich hatte nur einen Puls von ca. 72% von HFmax.
Aber meine Beine fühlten sich schon nach ca. 6 km schwerer an, als beispielsweise im Training.
BTW: Die Zeiten und die Pläne habe ich von runners world.

Ich bin eh ein kleines Weichei :D aber ich befürchte jetzt, dass mir die Kraftausdauer fehlt für so lange Läufe? Falls nicht, was habe ich falsch gemacht?

Nichtsdestotrotz möchte ich einen Marathon an Silvester laufen. Bevor ich das Training für den Marathon beginne, sollte die Kraftausdauer besser werden. Jedoch möchte ich mich an die längeren Läufe gewöhnen, dass ich beim Marathontraining einen kleinen Vorteil habe. Kann ich nun einen 10 km Plan nehmen und die längeren Läufe ein bisschen länger machen und dafür das nachfolgende Training kürzen?

Oder was würdet ihr mir raten?

Freundliche Grüsse

Robert

2 von AiAi
naegerr hat geschrieben: Nun ist mir aufgefallen, dass ich vergleichsweise ruhig atme und ich hatte nur einen Puls von ca. 72% von HFmax.
Aber meine Beine fühlten sich schon nach ca. 6 km schwerer an, als beispielsweise im Training.
BTW: Die Zeiten und die Pläne habe ich von runners world.
Wäre gut wenn du deinen Trainingsplan hier verlinken würdest :zwinker5:
Dann könnte man vllt sehen ob deine langsamen Dauerläufe auch lange genug waren, dein Intervalltraining intensiv und häufig genug usw.
Hast du in der letzten Woche vor dem Wettkampf auch genug die Regeneration bedacht?
...und bist du eh nicht am Start zu schnell weggelaufen?

3 von nniillss
naegerr hat geschrieben: Meine Zielzeit war 1:54 min, obwohl ich sub 1:50 angependelt habe.

Da ich sehr unerfahren bin, habe die Zeit nicht mehr aufholen können.
Was will uns der Poet damit sagen? War "Zielzeit" die Zeit, nach der Du im Ziel warst oder das Zeitziel?

Was heisst dann "angependelt"? Meinst Du "angepeilt"?

Falls Du nach 1:54 im Ziel warst trotz Ziel von 1:50: was heisst dann "Zeit nicht mehr aufholen können"? Bist Du zu langsam gestartet und wolltest eigentlich auf den letzten km noch beschleunigen? Warum bist Du dann nicht einfach von Anfang an schneller gelaufen?


Hast Du schon an Rennen über 5 oder 10 km teilgenommen? Falls ja: mit welchen Zeiten? Falls nein: warum nicht? Hol das schleunigst nach!

4 von naegerr
Das ist mein Trainingsplan:
Trainingsplan Laufen: Halbmarathon unter 2:00 Stunden: 12 Wochen Vorbereitung auf einen Halbmarathon - RUNNER’S WORLD

Bei den langen Einheiten kann ich sagen, dass ich nie zu kurz war eher zu lange.
Bei den Intervallen habe ich gemerkt, dass ich mein Puls kaum über 90% gebracht habe, weil es dann ziemlich anstrengend wurde.

Die Regeneration habe ich laut Plan gemacht.

Bei dem HM war bis 11 km gerade und dann eine Steigung und gleich wieder runter. Dann wieder gerade bis zum Ziel.
Es ist für einen Anfänger doch noch schwierig das Tempo einzuschätzen, auch wenn man eine Pulsuhr hat. Meine hat ziemlich geschwankt obwohl ich das Gefühl hatte, dass ich das Tempo konstant gehalten habe. Das Tempogefühl ist ja ne Erfahrungssache.

Für mich wäre iene Zielzeit von 1:50 machbar gewesen. Ich bin aber den HM in 1:54 gelaufen.

Wie gesagt, bin ich der Meinung, dass mir die Kraftausdauer fehlt, da ich ziemlich schnell müde Beine bekommen habe. Meine Hoffnung ist, dass evtl. einige Spezialisten hier im Forum mit meinen Infos herausfinden können und mir Tipps für meine weitere Laufkarriere geben können.
:)

Schönes Wochenende

5 von Rennpony
naegerr hat geschrieben:
Für mich wäre iene Zielzeit von 1:50 machbar gewesen. Ich bin aber den HM in 1:54 gelaufen.
Also, wenn Du es nicht geschafft hast, war es für Dich auch nicht machbar.
:zwinker5:

Ansonsten, verbuch es unter Erfahrungen.

6 von Yin
Ich würde aber an deiner Stelle erst einmal auf den Marathon zu Silvester verzichten. Lauf erst einmal sicher noch ein paar Halbmarathons ohne Tempoeinbrüche und dann suche dir einen Marathon im Frühjahr 2015 raus. Alles andere macht jetzt nicht ganz so viel Sinn nachdem was du bisher geschrieben hast, da es dir schlicht noch an Wettkampferfahrung fehlt.

7 von chillie_
naegerr hat geschrieben:Bei dem HM war bis 11 km gerade und dann eine Steigung und gleich wieder runter. Dann wieder gerade bis zum Ziel.
Es ist für einen Anfänger doch noch schwierig das Tempo einzuschätzen, auch wenn man eine Pulsuhr hat. Meine hat ziemlich geschwankt obwohl ich das Gefühl hatte, dass ich das Tempo konstant gehalten habe. Das Tempogefühl ist ja ne Erfahrungssache.
Wenn Du Probleme hast das Renntempo einzuschätzen, dann hattest du zu wenig HMRT-Einheiten im Trainingsplan.
Zudem hast Du ja nur Sub2 trainiert und das erreicht - was willst Du mehr. 1:59 oder 1:49 macht gerade für Anfänger einen ziemlichen unterscheid, vor allem hinsichtlich der Tempohärte.
Für mich wäre iene Zielzeit von 1:50 machbar gewesen. Ich bin aber den HM in 1:54 gelaufen.
Hast Du die Zeit aus einem Testwettkampf abgeleitet, oder wie kommst Du auf 1:50 als Ziel?
Wie gesagt, bin ich der Meinung, dass mir die Kraftausdauer fehlt, da ich ziemlich schnell müde Beine bekommen habe. Meine Hoffnung ist, dass evtl. einige Spezialisten hier im Forum mit meinen Infos herausfinden können und mir Tipps für meine weitere Laufkarriere geben können.
Es ist so einfach: trainieren ;-)

Mehr Umfang oder mehr Trainingseinheiten (ist mein Tipp), mehr Renntempo (Langintervalle), mehr Tempoläufe Richtung 10km, Überdistanzläufe usw. usw.

Wenn Du einem Trainingsplan folgen möchtest, dann versuch einen mit Pace-Angaben.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

8 von AiAi
naegerr hat geschrieben: Bei den Intervallen habe ich gemerkt, dass ich mein Puls kaum über 90% gebracht habe, weil es dann ziemlich anstrengend wurde.
Grundsätzlich würde ich empfehlen eher auf den Körper zu hören und nicht zu viel auf die Pulsuhr.
Anstrengend sollte das Intervalltraining oder bei dir auch das Fahrtenspiel natürlich schon sein, schließlich hast du davon in deinem Plan maximal eine Einheit pro Woche(was bei 4 Trainingstagen in der Woche für den HM in dem Tempo ja im Grunde aber normal ist).

Wenn du dich wirklich verbessern willst kannst ja einen weiteren Trainingstag pro Woche machen. Bei 5 Trainingstagen kannst schon einen (wirklich langen, langsamen) Dauerlauf, 2 lockere Läufe und 2 Tempoeinheiten machen. Dauer und Intensität kannst du ja langsam steigern, wenn du schon 3 Jahre läufst solltest du auch keine Probleme mit einem Tag mehr Training haben.
Ich denke für dich wäre sowieso ein Tempodauerlauf bei den beschriebenen Problemen wichtig.

Wobei wir eben die Pace von deinen Einheiten nicht kennen...

9 von blende8
nniillss hat geschrieben:Was will uns der Poet damit sagen?
Was heisst dann "angependelt"?
Genial!
Die Zielzeit anpendeln! Oder auspendeln?

Mal gucken, wo ich mein HM-Pendel hab ...
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

10 von naegerr
Vielen Dank für die Antworten. Natürlich habe ich angepeilt gemeint und nicht angependelt :hihi:
Das mir die WK-Erfahrung fehlt ist mir klar. Deswegen versuche ich vermehrt Wettkämpfen teilzunehmen.

Beim Plan sind wenige Tempoeinheiten mit dem HM-Tempo gewesen. Auf die 1:50 komme ich auf den Wettkampfrechner bei RW.
5km laufe ich in 23:10.

Ich denke, ich werde einen Tempodauerlauf einbauen, bin jedoch nicht ganz sicher ob ich schon 5 Einheiten pro Woche machen sollte. Lautet die Devise nicht, weniger ist mehr?

Zusätzlich trainiere ich noch Kraftausdauer der Beine. Das sollte auch gegen Tempohärte helfen?

Vielen Dank und noch nen schönen Sonntag.

11 von AiAi
naegerr hat geschrieben: Ich denke, ich werde einen Tempodauerlauf einbauen, bin jedoch nicht ganz sicher ob ich schon 5 Einheiten pro Woche machen sollte. Lautet die Devise nicht, weniger ist mehr?
Natürlich sind die Regenerationsphasen sehr wichtig, allerdings läufst du ja anscheinend eh schon 3 Jahre und da sollte der Körper grundsätzlich mit 5 Einheiten pro Woche gut klar kommen. Wenn du dir das noch nicht zutraust kannst ja auch weiterhin 4 Einheiten machen und die nach und nach ausbauen.
Ich hab für meinen letzten HM 6 Einheiten gemacht(und mach ich meist auch wenn kein Wettkampf ansteht), wenn man schon länger läuft und der Körper die Belastung gewohnt ist eben kein Problem, sofern man sich Schritt für Schritt steigert.

Ein Tempodauerlauf dürfte dir aber auf jeden Fall gut tun, egal ob du jetzt 4 oder 5 Einheiten pro Woche machen willst.

12 von KlausiHH
naegerr hat geschrieben: Auf die 1:50 komme ich auf den Wettkampfrechner bei RW.
5km laufe ich in 23:10.
Au fein, dann schaffe ich meinen ersten HM in zwei Wochen also in 1:46:33. :D
Oder mit meiner 10 km PB gerechnet, in 1:50:15. :)

Ne im Ernst, werde ich niemals schaffen. Habe genau das gleiche Problem: zu schnell angegangen, wird's ab ca. 16-17 km echt hart. Wobei sich die (für mich) vielen Kilometer in den letzten 2-3 Wochen schon etwas bezahlt gemacht haben, so langsam hab ~ 20 km drauf. Öfter und länger laufen hilft einfach enorm, finde ich.

runalyze prognostiziert mir übrigens 1:55:43, aus allem meinen Einheiten, was weiß ich wie ermittelt. Das halte ich auch für realistisch und kann den 29.06. kaum noch abwarten. :wink:
Bild


14 von chillie_
Man darf nicht vergessen, dass der HM ein ziemlich forderndes Ziel ist - länger als der 10er und damit mehr Vorbereitung notwendig, aber auch im Verhältnis relativ schnell gelaufen.

Ich glaube den meisten ging es beim HM so - ich habe jetzt meine HM Zeit von der Premiere vor einem Jahr 1:58 um über 10 Minuten verbessert - die Hauptverbesserung lag aber nicht darin das Tempo zu erhöhen, sondern das Tempo zu halten ;-) ... und trotzdem bin ich bei meinem letzten HM in der zweiten Hälfte deutlich langsamer gewesen (genau das was zur 1:45:xx gefehlt hat).

Diesmal setze ich auf zusätzliche Überdistanzläufe und längere Intervalle schneller als HMRT (5x 1600 @ 4:45) - zudem hab ich ein paar Stufen der Greif-Tempotreppe eingebaut (allerdings bisher nur bis 3000/2000/1000 @ HMRT).
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
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