Der letzte Monat vor dem Paris-Marathon... wie tranieren trotz Urlaub?

Hallo zusammen,

ich habe im Januar das Laufen angefangen (voher 15 Jahre Fußball).
Nach etlichen Hindernissläufen dieses Jahr (Strongman Nürburgrin/Luxemburg/MotormanRun, 2 kleine weitere) sowie 3 HM, bin ich nun für den Paris-Marathon am 12.April.2015 angemeldet.

Seit 5 Wochen befinde ich mich im Training (4x die Woche).

Warum ich so früh begonnen habe: vom 18.02 - 12.03 bin ich im Asienurlaub.
Und da beginnt das Problem, wo ich auf Tipps von euch hoffe!

Wenn ich am 12.03 zuhause ankomme, habe ich noch 31 Tage bis zum Marathon.
Wie traniere ich in den restlichen 31 Tagen am besten? (im Urlaub selbst werde ich garnicht bis kaum laufen können).

Meinen Trainingsplan werde ich bis zum 18.02 durchziehen,sodass bis dorthin auch ca.7-10 Läufe über 3Std/30km erfolgt sind.


Zur Info: Ist mein 1.Marathon (geplante Zeit 4- 1/2 Stunden).

Besten Dank!
Dominik

Raeman hat geschrieben:bin ich nun für den Paris-Marathon am 12.April.2015 angemeldet.

Seit 5 Wochen befinde ich mich im Training (4x die Woche).

Warum ich so früh begonnen habe: vom 18.02 - 12.03 bin ich im Asienurlaub.

Wenn ich am 12.03 zuhause ankomme, habe ich noch 31 Tage bis zum Marathon.
(im Urlaub selbst werde ich garnicht bis kaum laufen können).

Erstens: Willkommen im Forum!

Zweitens: Was Du schreibst, zeugt nicht gerade von überlegener und überlegter Planung. Nur um den heißen Brei mal ganz vorsichtig zu umkreisen, anstatt gleich mit dem Löffel mitten in die Schüssel zu dreschen.

Anscheinend gehst Du davon aus, daß Du einfach mal eben an geeigneter Stelle ein Loch in Deinen Trainingsplan machen und Deinen Urlaub da reinflicken kannst. So funktioniert das aber nicht. Die Form, die Du Dir erarbeitest, mußt Du auch durch vernünftiges Training weiter ausbauen oder zumindest erhalten. Sonst war bis dahin alles mehr oder weniger für die Katz. Nur mal so als Beispiel: Wenn Du Dich in eine Form trainiert hast, mit der Du einen Marathon in 4:30 schaffen könntest, und dann einen Monat aussetzt, wirst Du danach den Marathon kaum schneller als 4:50 schaffen. Sofern Dein Körper der Belastung dann noch gewachsen ist. Gerade bei Leuten, die noch wenig gelaufen sind, schlagen solche Pausen stärker ins Kontor als bei jemandem, der schon erfahrener ist und dessen Körper sich hinterher entsprechend besser an die Zeit vor der Pause erinnert.

Es ist also schwierig, Dir etwas zu empfehlen. Das Beste (und einzig Vernünftige) wäre zweifellos, auch während des Urlaubs weiter zu laufen. Wenigstens die schnellen Einheiten und langen Läufe. Kommt natürlich ein wenig drauf an, was genau unter "Asien" zu verstehen ist (Kamtschatka? Libanon? Nordiran? Mandschurei?). Der Kontinent ist ja riesig, also sind um die Jahreszeit auch die Laufmöglichkeiten sehr unterschiedlich.

Falls das trotz aller Willenskraft und Organisationsbereitschaft (das setze ich jetzt einfach mal voraus; ohne dies beides kannst Du Dir den Marathon gleich abschminken) nicht möglich ist, solltest Du insgesamt vor allem auf Masse mit relativ wenig Tempotraining setzen. Ein guter Ansatz wären z.B. lange Läufe mit langsamem Beginn und allmählicher Steigerung, bis Du auf dem letzten Drittel vielleicht noch 10% über dem Marathontempo liegst. Nach dem Urlaub solltest Du wegen der Pause besonders vorsichtig mit dem Tempotraining sein. Aber wenn Du Glück hast, bist Du durch Dein Fußballtraining robust genug, um das gut zu verkraften.

P.S.: Spielst Du eigentlich noch Fußball? Wenn nicht, warum hast Du aufgehört?

Erstmal vielen DAnk für die Antwort und danke für das Willkommen heißen

Ich bin für 23 Tage (21 Übernachtungen) in Thailand (Rundreise) mit recht straffem Tagesplan. Ich habe mir vorgenommen wenigstens etwas ,,zu tranieren'' aber ob dies möglich ist,weis ich leider noch nicht :-(

Fußball habe ich aufgehört, da ich einige KnieOp's hinter mir habe (trotz Ende 20) - Kreuzbänder etc.


Wichtig wäre eben für mich wie ich nach Thailand die restlichen 31 Tage ,,tranieren bzw. opausieren'' soll.
Wichtig für mich erstmal: verletzungsfri ankommen! Daher muss ich aus den vorgegebenen Umständen das beste machn


Vielen Dank!
P.S: dass ein Marathon kein Zuckerschlecken ,,mach ich eben mit links'' ist, weis ich aber die Situation muss ich nun das beste machen!

Raeman hat geschrieben: P.S: dass ein Marathon kein Zuckerschlecken ,,mach ich eben mit links'' ist, weis ich aber die Situation muss ich nun das beste machen!

Das muss ein jeder, selbst wenn er sein Training nicht durch einen Urlaub verkackt.

Hast Du zwei Wochen Tapering vorgesehen? Die könntest Du dann streichen.
(Mich deucht, ich werde hier langsam der King-of-Problemfälle ).

Knippi

Raeman hat geschrieben:Ich bin für 23 Tage (21 Übernachtungen) in Thailand (Rundreise) mit recht straffem Tagesplan.

So straff kann der Tagesplan doch eigentlich nicht sein, daß da keine Zeit mehr fürs Laufen bliebe. War doch keine Dienst-, sondern eine Urlaubsreise, oder?

Fußball habe ich aufgehört, da ich einige KnieOp's hinter mir habe (trotz Ende 20) - Kreuzbänder etc.

"Keine Lust mehr" wäre jetzt zweifellos die schönere Antwort gewesen. Daß auch noch eine gravierende Krankzeitsgeschichte dahintersteckt, macht die Sache nicht besser. Sonst noch Leichen im Keller?

Als Fußballer müßtest Du ja eigentlich kurze, knackige Sprints gewohnt sein (oder warst Du zu allem Überfluß auch noch Torwart?). Wenn sowas noch irgendwie machbar ist, solltest Du das ein wenig kultivieren. Steigerungen und kurze, relativ flotte Intervalle (ca. bis 400 m), sauberst ausgeführt, sind gut für die Lauftechnik. Die wirst Du brauchen, denn Du willst ja während des Marathons verhältnismäßig lange unterwegs sein, und das müssen die Knie ja auch irgendwie mitmachen.

Längere schnelle Sachen (Tempodauerläufe, sonstiges Intervalltraining) wirst Du angesichts der eher bescheidenen Zielzeit nicht so nötig haben. Außerdem gerät der Nutzen vor allem dieser Trainingseinheiten schnell zum Strohfeuer, wenn man nicht konsequent darauf aufbaut. Und das ist ja gerade das Problem mit Deinem Urlaub.

Fazit: Bis zum Urlaub normaler Aufbau, aber Intervalltraining mit Intervallen >400m würde ich weitgehend weglassen. Stattdessen lieber Fahrtspiele, dazu die besagten technischen Einheiten mit schnellen Wiederholungen von kurzen Steigerungen bis ca. 400 m bzw. 2 Minuten. Lange Läufe als Crescendo, d.h. langsam loslegen, allmählich beschleunigen und zum Schluß wachsende Streckenanteile (bis ca. 1/3) mit Marathontempo +10% (d.h. in Deinem Fall ca. 7:05 min/km) oder auch noch etwas schneller. Während des Urlaubs so wie es halt paßt. Sachen wie 3 km warmlaufen, dann 10x100m Steigerungen, 3 km Auslaufen müssen einfach immer wieder in den Tagesablauf passen, koste es, was es wolle. Außerdem Fahrtspiele. Längere Dauerläufe je nach Möglichkeit.

Und daß wir uns nicht mißverstehen: Dieser Vorschlag hat nichts mit einem normalen Trainingsplan zu tun. Das ist eine absolute Notlösung für Leute, die erst buchen und dann darüber nachdenken, was sie sich da eingehandelt haben. Ich hoffe, Du hast wenigstens daran gedacht, an Deinem Arbeitsplatz für die Zeit von Mitte Februar bis Mitte März Urlaub zu beantragen.

aghamemnun hat geschrieben:So straff kann der Tagesplan doch eigentlich nicht sein, daß da keine Zeit mehr fürs Laufen bliebe. War doch keine Dienst-, sondern eine Urlaubsreise, oder?


"Keine Lust mehr" wäre jetzt zweifellos die schönere Antwort gewesen. Daß auch noch eine gravierende Krankzeitsgeschichte dahintersteckt, macht die Sache nicht besser. Sonst noch Leichen im Keller?
Du hast wenigstens daran gedacht, an Deinem Arbeitsplatz für die Zeit von Mitte Februar bis Mitte März Urlaub zu beantragen.

Also...erst nochmals. Merci euch beiden!

Kurz noch grob zu mir... Ich war schon immer ziemtlich sportlich... Volleyball, Badminton, Laufen, Tennis, überall bin ich etliche male im Jahr, auch das genannte ,,Sprinten''-waren zu Spitzenzeiten so,dass niemand hinterhergekommen ist :-)
Aufgrund der Knie-Probleme habe ich eben aufgehört zu spielen,nicht dass es nicht mehr ging...sondern einfach in Hinsicht auf meineZukunft. Ist genug kaputt und beim Fußball kann eben doch aufgrund des Gegners mehr passieren wie beim Laufen oder sonstiges...

Es ist also nicht so,dass ich kompletter Frischling bin,sondern eigentlich seit 20 jahren dauerhaft Sport treibe...Joggen tu ich seit 1 1/2 Jahren regelmäßig (vorher nur ab und zu für das gute Gewissen), seit Januar dann eben in Hinsicht auf den Strongmanrun, anderen Hindernissläufen, Halbmarathon (1:52 und 1:57 (Berg-Halbmarathon).

Einen der unzähligen ,,12-14 Wochen Trainingspläne'' bin ich nun penibel am verfolgen (geht bis Ende Januar)... heißt aktuell. Gestern 17km (in einem 05:24 Schnitt)- morgen 14km, am Freitag 10km und am Sonntag 27km... das ganze dann aber langsam und gediegen...
Bis ende Januar habe ich den Plan gemacht, sodass ich 2 Wochen ,,Puffer'' habe falls eine Erkältung oder sonstiges dazwischen kommt.
Natürlich werde ich von Ende januar bis zum Abflug dann das Laufpensum beibehalten.

Ich lande am 12.03 (Donnertstag) wieder und am 12.04 (Sonntag) ist der Marathon in Paris.
Von der Tapering-Phase habe ich gehört, nur wollte ich eben hier bei Experten nochmals nachfragen wie das in meiner Situation am besten zu machen ist... Landen,dann noch 2 Wochen voll tranieren (3-4x/Woche mit je einem langen Lauf (<3 Stunden) und die letzten 2 Wochen die Tapering-Phase?

Schönen Dank euch!

Es ist ganz normal dass, selbst im Amateurbereich, der Körper nach einer 15 bis 20 jährigen Karriere teilweise Schäden genommen hat. Bei vielen ist er sogar ganz im.... Ich habe ja selber gespielt, zwar als Torwart, aber ob das nun besser für den Körper ist. Fussball ist ein grossartiger Sport aber hat leider auch seine Nachteile.

Wenn ich das richtig verstehe, machst du eine Rundreise in einer Gruppe? Sprich du ziehst von Übernachtungsmöglichkeit zu Übernachtungsmöglichkeit? Ich halte es für schwierig einen Monat gar nichts zu machen. Kannst du nicht einfach morgens eine Stunde früher aufstehen und dann Laufen? Weil du brauchst irgendwas um deine Form wenigstens irgendwie zu halten...

Raeman hat geschrieben:Warum ich so früh begonnen habe: vom 18.02 - 12.03 bin ich im Asienurlaub.

Früh? Ich beginne gerne so 18 - 20 Wochen vorm Marathon mit dem Training.

Raeman hat geschrieben:Zur Info: Ist mein 1.Marathon (geplante Zeit 4- 1/2 Stunden).

Also in 4 - 0,5 = 3,5 Stunden? Ist aber arg defensiv, wenn du a) richtig trainieren willst und b) jetzt schon einfach so

Raeman hat geschrieben:17km (in einem 05:24 Schnitt)

läufst. Das hier macht auch beides Mut:

Raeman hat geschrieben:Ich war schon immer ziemtlich sportlich...
...
auch das genannte ,,Sprinten''-waren zu Spitzenzeiten so,dass niemand hinterhergekommen ist :-)

Ratschläge:
1) In Asien so viel laufen, wie es geht. Am besten gehste morgens um 5-7 Uhr raus, was wegen Jetlags anfangs eh kein Problem sein wird, und später ist es dann Gewohnheit. Mache ich auch immer so.
2) Zum Tapern meldeste dich dann im März nochmal. Das hängt nämlich auch stark von der Vorbelastung ab.

Krass wie hier darauf rumgeritten wird, die Ferien durchzulaufen. Und dann verkackt man den Marathon trotzdem und regt sich tierisch auf, sich immer so früh rausgequält zu haben. Einen Monat Urlaub kriegt man normalerweise nicht einfach so. Also geniess es. Wenns langweiliger Rumlümmel-Urlaub wär, würdest Du ja Laufen gehen, so wie ich das sehe.

Du wirst schnell wieder auf dem alten Niveau sein, wenn Du bereits so früh mit der Vorbereitung beginnst (ist auch für mich früh, meine M-vorbereitung geht nur 8 oder 10 Wochen). Habs eben mal wieder selbst erleben können: 2 Monate Pause, grösstenteils ferienbedingt (krass frühes Aufstehen, Schnee, die meiste Zeit über 5000MüM) und ich bin nach nur 5 Wochen schneller als jemals zuvor (und das nicht bergauf, sondern in der Ebene ^^). Bei den ersten Trainings war der Puls 25 Schläge höher als vor der Auszeit bei gleichem Tempo.
Dafür bin ich im Sommer zwei Mal in den Ferien 6x die Woche laufen gegangen, während die anderen schön brav geschlafen haben. Resultat: ich war in meinen Ferien immer übermüdet und habe schlussendlich den Marathon verkackt und mich dreifach aufgeregt.

Klar, der "Fahrplan" ist schon etwas ungünstig. Praktisch aufs Tapering bist Du wieder da. Mach Dich nicht irre, es ist ein verfluchtes Hobby und nicht Dein Beruf. Insbesondere ist es Deine Premiere in einer wunderschönen Stadt. Wäre ja nicht so, dass ums Verrecken Zeit X unterboten werden muss.

(Ich würde das Zeug einfach mitnehmen und schauen was geht, ohne dass es in Zwang ausartet. Aber jemand muss hier etwas Gegengewicht geben ^^)