Hallo zusammen
Ich habe viel übers Laufen gelesen und immer wieder steht, man soll sich langsam an die neue Belastung rantasten.
Ich spiele seit einiger Zeit unregelmässig Tennis und Squash (Tennis/Squash je 1-4mal im Monat (Tennis je 2h / Squash je 45min)
Seit 3 Wochen Jogge ich 3mal pro Woche, die ersten Läufe 4 - 6km, in der zweiten woche einen 10km-Lauf danach ruhig 3km und 5km und in der dritten Woche einen 13km, 4km und 6km.
Jetzt wollte ich mal fragen ob das für einen Anfänger wie mich zu viel ist, wegen Verletzungsgefahr, oder ob das noch im Rahmen liegt.
Freundliche Grüsse Soab
2
Es gibt zwei Regeln zu typischen Steigerungen für Anfänger:
1. nicht mehr als 10% pro Woche
2. nicht mehr km als Trainingstage, also wenn man 3x pro Woche läuft, max. 3 km pro Woche steigern.
Die Gefahr ist, dass Beschwerden of zeitversetzt auftreten, darum lieber vorsichtig steigern und dann eine Weile konstant lassen.
1. nicht mehr als 10% pro Woche
2. nicht mehr km als Trainingstage, also wenn man 3x pro Woche läuft, max. 3 km pro Woche steigern.
Die Gefahr ist, dass Beschwerden of zeitversetzt auftreten, darum lieber vorsichtig steigern und dann eine Weile konstant lassen.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
3
Vielen Dank schon mal für die Antwort.
zu erstens: die Steigerung kann erst kommen wenn ich schon gelaufen bin, deshalb meine Frage ob die erste Woche schon zu intensiv war?
zu zweitens: 3km pro Woche steigern oder pro Einheit?
z.B. Woche 1: 6km, 6km, 6km
Woche 2: 9km, 9km, 9km oder 7km, 7km, 7km?
beim 10km z.B. war ich nicht total ausser Atem, natürlich war ich nicht sonderlich schnell unterwegs (01:06:59)
zu erstens: die Steigerung kann erst kommen wenn ich schon gelaufen bin, deshalb meine Frage ob die erste Woche schon zu intensiv war?
zu zweitens: 3km pro Woche steigern oder pro Einheit?
z.B. Woche 1: 6km, 6km, 6km
Woche 2: 9km, 9km, 9km oder 7km, 7km, 7km?
beim 10km z.B. war ich nicht total ausser Atem, natürlich war ich nicht sonderlich schnell unterwegs (01:06:59)
4
Bei der Länge der Läufe kommt es weniger auf das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln an, das würde man sofort merken und das Training anpassen.
Die Gelenke und Sehnen sind das Problem, und die melden sich wohl nicht so spontan.
Es kann also eine zeitlang gut gehen mit zu langen Läufen und "plötzlich" macht ein Gelenk probleme weil es auf dauer überlastet wurde.
Man bedenke das man bei einem 10km Lauf z.B. 10.000 Schritt macht, bei 5km aber eben nur 5.000.
Selbst wenn man dies ganz langsam macht oder gar nur einfach als untrainierter geht, ist das schon eine starke Belastung für die Gelenke.
Die Gelenke und Sehnen sind das Problem, und die melden sich wohl nicht so spontan.
Es kann also eine zeitlang gut gehen mit zu langen Läufen und "plötzlich" macht ein Gelenk probleme weil es auf dauer überlastet wurde.
Man bedenke das man bei einem 10km Lauf z.B. 10.000 Schritt macht, bei 5km aber eben nur 5.000.
Selbst wenn man dies ganz langsam macht oder gar nur einfach als untrainierter geht, ist das schon eine starke Belastung für die Gelenke.
5
Pro Woche.Soab hat geschrieben:zu zweitens: 3km pro Woche steigern oder pro Einheit?
Ich weiß jetzt nicht wie alt du bist aber normalerweise ist eine relativ schnelle Steigerung auf 30 km pro Woche für die meisten Leute kein Problem.
Also z.B.
5 - 5 - 5 km
6 - 6 - 6 km
7 - 7 - 7 km
5 - 5 - 5 km (Erholungswoche)
8 - 8 - 8 km
9 - 9 - 9 km
10 - 10 - 10 km
Aber dann würde ich erst mal eine Weile auf dem Status bleiben und lieber mal mit der Intensität spielen.
Wenn man das 1 -2 Monate gut verkraftet hat, würde ich vorsichtig weiter steigern.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
6
Nein, da muß man deutlich unterscheiden zwischenAcJoker hat geschrieben:Man bedenke das man bei einem 10km Lauf z.B. 10.000 Schritt macht, bei 5km aber eben nur 5.000.
Selbst wenn man dies ganz langsam macht oder gar nur einfach als untrainierter geht, ist das schon eine starke Belastung für die Gelenke.
a) Laufen
b) schnell gehen (Walken)
c) normal gehen (Spazieren)
a) Beim Laufen springt man (beide Füße in der Luft). Dadurch ist die Wucht des Aufpralls viel größer als bei b) und c): Belastung
b) Beim schnellen Walken/Gehen haut man ziemlich stark mit den Fersen in den Boden: starke Belastung für einige Gelenke
c) Beim normalen Gehen werden die Gelenke nur wenig belastet; Ermüdung ist eher muskulär.
@ TE: Mal angenommen, Du bist unter 30 und Deine Trainings (Tennis, Squash) sind richtig hart, dann bist Du sicher belastbarer, als wenn Du zB. 50 bist und leichtes Stehtennis spielst. Im ersten Fall würde ich Dein letztes Lauf-Training einfach als Start betrachten, im anderen Fall reduzieren.
Gruß vom NordicNeuling
7
AcJoker hat geschrieben:
Man bedenke das man bei einem 10km Lauf z.B. 10.000 Schritt macht, bei 5km aber eben nur 5.000.
Selbst wenn man dies ganz langsam macht oder gar nur einfach als untrainierter Geht, ist das schon eine starke Belastung für die Gelenke.
Dann streichen wir einfach diese kleine Randbemerkung und alles wir gut.
Ich denke aber auch so war klar was gemeint ist.
Es kommt nicht auf den Puls oder das Gefühl an, die Belastung der Gelenke kommt einfach durch die Strecke.
