Trainingsplan Krafttraining

Hi Leute,

ich wusste nicht genau wo das hinsol aso hab ichs mal hier hingeschrieben hoffe das passt

Folgendes: Ich bin gerade auf der Suche nach einem Trainingsplan für Krafttraining um mein Lauftraining zu unterstützen.
Wie geht man da vor? Pro Krafttrainingseinheit nur 2 Muskelgruppen Trainieren für die höhere Intensität? Oder doch den gesamten Körper? Und wie oft und wie lange? Welche Übungen wen man nicht extra ins Fitnessstudio will?

Also auf gut Deutsch: HILFE! Ich hab da keine Ahnung!

Danke schonmal im vorraus

Hallo,

also wenn dir wirklich nur die Stärkung deiner Beine wichtig ist, dann solltest du auch vor allem darauf Wert legen. Da ich aus dem Kraftsport komme, finde ich eine einseitige Belastung jedoch nicht unbedingt optimal. Aus diesem Grund würde ich zumindest einige Sätze Liegestütze, Klimmzüge (soweit möglich), empfehlen.

Als Übungen kann ich Wadenheben im stehen empfehlen. Erst auf 2 Beinen, später, wenn du weiter vorgeschritten bist auf einem Bein (kannst dich irgendwo an der Wand etwas abstützen zur Balance) und wenn dies immer noch zu leicht ist, mit etwas Gewicht in der Hand auf der Seite wo du das Bein trainierst erschweren.
Kurzhantel-Wadenheben im Stehen - die richtige Ausführung | Uebungen.ws

Und für die Oberschenkel ganz klassisch Kniebeuge. Kannst du ohne Gewicht auch sehr gut machen. Später kann man sich auch einen Rucksack nehmen und paar Bücher reinstopfen, um Gewicht zu erhöhen. Eine sehr gute Übung ist auch, wenn man sich quasi hinsetzt, auf einen imaginären Stuhl. Also Rücken an einer Wand, beine im 90° Winkel und das ganze halten, 3*1min brennt sehr schön.

Würde dir immer mind. 4 Sätze empfehlen. Und keine 8-12 Wdh. wie im Bodybuilding, wird dir höchstens was für Sprints bringen. Eher 20+ Wdh., schön langsam und auf Gefühl. Wie oft die Woche kann man schlecht sagen, kommt drauf an wie du dies mit deinem laufen verbinden kannst, aber 2x als Minimum wäre schon nicht schlecht.

So trainier ich auch meine Beine (besonders bevor ich mit laufen angefangen habe) und hab recht gute Erfolge erziehlt.

Hallo,

wenn du mit dem Krafttraining hauptsächlich dein Lauftraining unterstützen möchtest, bietet sich vor allem Training mit dem eigenen Körpergewicht an. Stichworte sind hier Stabilisationstraining für den Rumpf oder Funktionelles Training bzw Functional Training.

Eine sehr gut Allround-Übung ist der gute alte Liegestütz. Gewissenhaft ausgeführt trainierst du damit nicht nur die Brust- und Armmuskulator, sondern bei angespannten Rumpf auch die Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Weitere Übungen findest du z.B. unter Das Athletik Programm fr Luferinnen und Lufer
Aber zugegeben, die Bilder sind teilweise nicht so doll. Vor allem Bild 18 ist mit Vorsicht zu genießen. Der Kopf sollte hier zwingend in Verlängerung der Wirbelsäule sein.

Achte prinzipiell auf eine langsame und gründliche Ausführung. Schließlich möchtest du stabilisieren und nicht nur ein Gewicht von A nach B wuchten.

Grüße,

ostone